風靡全台的NBA美籍亞裔球員林書豪,是第一個美籍華裔同時也是台裔的球員。但是,這位豪小子一開始進入NBA並不順利,在NBA的選秀會未得到任何球隊簽約,之後雖和金州勇士簽約,但只有零碎的上場比賽機會,直到2012被紐約尼克隊選中後,帶領尼克拿下7連勝,才引起全世界的關注。在取得這些勝利後,就颳起了「林來瘋」這個稱號。但現在因個人因素,加入了布魯克林籃網隊,也讓我們在例行賽開打後可以目睹他在球場上的風光。
以一個亞洲選手能在場上與許多外型都非常佔優勢的黑人選手較量,是非常厲害的一件事。但是,能發揮這些實力以及高超球技他都歸功於場外的訓練方式。除了籃球以外,林書豪平時也會做瑜珈或打打美式橄欖球,就讓我們來看看這位瘋迷全台的豪小子平常是怎麼訓練以及飲食的。
林書豪:「我的體重有205胖磅(約91公斤),我一天會進食四餐,根據我教練的建議,一天要攝取205克的蛋白質外加上8份蔬菜,以及5大瓶水,這些就是我每天進食的目標。」
早餐:我會攝取約50公克的蛋白質,所以我會吃上5顆蛋,還會加一些火雞肉跟火腿或是沒有什麼脂肪的肉類。當然我還會喝上一罐蛋白質飲料(約30公克),來對應平常的重量訓練以及場上的訓練。
午餐:我通常會吃一碗沙拉以及一份三明治,裡面有雞胸肉、鮪魚和火雞肉,等食物消化差不多,我會小睡一下午覺,之後起床開始做訓練。
晚餐:我每天晚餐都吃得不太一樣,雖然幾乎都會吃上一大碗沙拉,但偶爾會想偷吃義大利麵,但是我會盡量少吃一些澱粉和沒有脂肪的食物。
宵夜:我都會喝上一杯酪蛋白來補充飲養。
林書豪:「我比較不直接去做有關心肺的運動,例如跑步或是橢圓機訓練;如果要做心肺訓練,我通常會拿著籃球開始做起。例如:我會從場上中線開始做一些一對一的訓練動作,直接到三分線外後再假裝過人,並衝到籃底下灌籃,這個動作我會持續重複做半小時到一小時左右,做完後我通常會累倒攤在地板上。如果我想要訓練自己,我一定會先確定這個方式有沒有效,並且這個訓練方式一定會跟籃球有關。」
至於平常的重量訓練都會針對我的移動速度、敏捷度、垂直跳高有關。所以我會做一些深蹲、跨腿訓練和舉重,還有棒式訓練來增加我的核心、背部肌群跟全身的協調性。
關於上半身訓練,我的私人教練都會讓我做一種(High reps)高次數上半身肌肉訓練方式,這種方式比較溫和不會讓我上半身肌群變得過大。我的教練最注重肌耐力訓練,為了讓我的肌肉能撐完一季賽事,所以我時常會透過槓鈴來進行訓練,以20-40下為一組。
但是,除了籃球我還喜歡瑜珈,因為瑜珈可以增加我的柔軟度以及核心肌群的強度,這樣可以防止我減少在場上受傷的頻率。
你是否在減重時,常常在乎食物的卡路里或是不碰碳水化合物?但你可能不知道,這樣不僅會營養不均衡、影響新陳代謝,並且讓你的減重計畫失敗!這次運動星球為了許多正在減重的朋友們,特別採訪到晨光健康營養專科諮詢中心的院長趙函穎來分享自己如何透過飲食來保養身材,並呼籲大家,不要在乎食物的卡路里,正確選擇食物,不僅不會發胖,還能維持身心健康!
從小就有氣喘、異位性皮膚炎的趙營養師,時常都要跑醫院、吃上許多的藥,因此在高中時,勵志畢業要考上營養學系來保健身體,隨後,成功考上台北醫學大學保健營養學,又前往英國進修營養學。趙醫師在求學時發現,原來每個食物的營養素跟身體都有非常重要的關係,吃的東西不僅影響身體,還能治病!
通常一份便當有菜、有肉以及米飯,熱量約800大卡,跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡,你會選前者還是後者?許多人在看到這些熱量時,往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者,其實,這樣才是更容易發胖的關鍵!趙營養師表示,一份便當的熱量雖然佔了800大卡,但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外,還可以攝取大眾最容易忽略的纖維,比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外,也能減少醣類的攝取。
趙營養師表示,自己在飲食方面並不是非常嚴苛的人,平常也非常喜歡吃美食,以及常常需要參加各種聚會,但她時常會提醒自己一定要多吃蔬菜,最好是越多種顏色越好,即便是吃大餐,也不忘一定要點一份沙拉。然而在每日三餐的規劃中,通常早餐時間趙營養師會選擇一杯無糖豆漿、茶葉蛋、地瓜,午餐會選擇3~4份的多色蔬菜,碳水化合物的部分會選擇南瓜或是地瓜來代替,因為它們裡面富含許多纖維質能幫助排便,是許多減重者最佳的選擇。晚餐時,趙營養師大力推薦可以煮火鍋!通常聽到晚上吃火鍋就會聯想到:「這樣吃不會變胖嗎?」其實,在煮的過程中,可以加上海鮮或是豆漿進去,就不用怕因為沒味道還要沾醬食用,同時還可以加入大量蔬菜進去,整整一鍋不僅富含許多蛋白質外,熱量也較低,還有許多纖維能讓人有飽足感。
每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,根據趙營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當人體的壓力賀爾蒙皮質醇過高時,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。趙營養師表示,在撞牆期可以透過一些柔和的運動或是音樂來調節身心,像是瑜伽,這些能幫助緩和緊張的心情,並且調適自身壓力。
趙營養師的病患中,有許多都是小朋友,然而現在兒童肥胖問題比例偏高,許多父母們都把孩子養成過重的小胖子,這可能是「害」不是愛!在台灣,大約每4個兒童就有1個體重過重或肥胖,即便近幾年減重風氣盛行,還是無法讓小朋友體重過重的趨勢減緩,肥胖的孩子長大後持續肥胖的比例高達八成,而且罹患糖尿病、心血管疾病的風險也跟著增加,趙營養師表示,如何讓孩子回到健康的體重的這項重要課題,必須由家長以身作則,與孩子一起攜手才能成功。
許多女性在減重過程中,有時會採用偏激的減重方式,例如節食、或是單一食物或是攝取無油的食物,這往往會造成體內缺乏必需脂肪酸和必需胺基酸,無法發揮促使荷爾蒙的合成,導致內分泌失調。久而久之,容易有月經延遲或異常、更年期提早報到的現象和困擾。趙營養師表示,錯誤減重不僅會造成荷爾蒙功能異常,也會讓血液循環變差,此外,當養分無法及時供應到皮膚和頭髮,容易引發肌膚老化和掉髮的老化現象、免疫力下降,因此,建議女性在減重時,能多多攝取黑木耳、黑芝麻等食物,黑芝麻豐富的維生素E,能延緩皮膚衰老,同時內含豐富的膳食纖維、礦物質、蛋白質以及健康的脂肪,能夠幫助人體調節膽固醇、潤腸通便的功效,能夠改善便秘症狀。
最後,趙營養師表示,雖然吃健康食物能幫助減重更上一層樓,但每個人飲食習慣跟適合的食物不同,都需要自己擁有一套飲食處方簽,所以,找到適合自己的食物來對症下藥,才能讓減重大業成功!
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撰文/妞妞
攝影/鄧穎謙