風靡全台的NBA美籍亞裔球員林書豪,是第一個美籍華裔同時也是台裔的球員。但是,這位豪小子一開始進入NBA並不順利,在NBA的選秀會未得到任何球隊簽約,之後雖和金州勇士簽約,但只有零碎的上場比賽機會,直到2012被紐約尼克隊選中後,帶領尼克拿下7連勝,才引起全世界的關注。在取得這些勝利後,就颳起了「林來瘋」這個稱號。但現在因個人因素,加入了布魯克林籃網隊,也讓我們在例行賽開打後可以目睹他在球場上的風光。
以一個亞洲選手能在場上與許多外型都非常佔優勢的黑人選手較量,是非常厲害的一件事。但是,能發揮這些實力以及高超球技他都歸功於場外的訓練方式。除了籃球以外,林書豪平時也會做瑜珈或打打美式橄欖球,就讓我們來看看這位瘋迷全台的豪小子平常是怎麼訓練以及飲食的。
林書豪:「我的體重有205胖磅(約91公斤),我一天會進食四餐,根據我教練的建議,一天要攝取205克的蛋白質外加上8份蔬菜,以及5大瓶水,這些就是我每天進食的目標。」
早餐:我會攝取約50公克的蛋白質,所以我會吃上5顆蛋,還會加一些火雞肉跟火腿或是沒有什麼脂肪的肉類。當然我還會喝上一罐蛋白質飲料(約30公克),來對應平常的重量訓練以及場上的訓練。
午餐:我通常會吃一碗沙拉以及一份三明治,裡面有雞胸肉、鮪魚和火雞肉,等食物消化差不多,我會小睡一下午覺,之後起床開始做訓練。
晚餐:我每天晚餐都吃得不太一樣,雖然幾乎都會吃上一大碗沙拉,但偶爾會想偷吃義大利麵,但是我會盡量少吃一些澱粉和沒有脂肪的食物。
宵夜:我都會喝上一杯酪蛋白來補充飲養。
林書豪:「我比較不直接去做有關心肺的運動,例如跑步或是橢圓機訓練;如果要做心肺訓練,我通常會拿著籃球開始做起。例如:我會從場上中線開始做一些一對一的訓練動作,直接到三分線外後再假裝過人,並衝到籃底下灌籃,這個動作我會持續重複做半小時到一小時左右,做完後我通常會累倒攤在地板上。如果我想要訓練自己,我一定會先確定這個方式有沒有效,並且這個訓練方式一定會跟籃球有關。」
至於平常的重量訓練都會針對我的移動速度、敏捷度、垂直跳高有關。所以我會做一些深蹲、跨腿訓練和舉重,還有棒式訓練來增加我的核心、背部肌群跟全身的協調性。
關於上半身訓練,我的私人教練都會讓我做一種(High reps)高次數上半身肌肉訓練方式,這種方式比較溫和不會讓我上半身肌群變得過大。我的教練最注重肌耐力訓練,為了讓我的肌肉能撐完一季賽事,所以我時常會透過槓鈴來進行訓練,以20-40下為一組。
但是,除了籃球我還喜歡瑜珈,因為瑜珈可以增加我的柔軟度以及核心肌群的強度,這樣可以防止我減少在場上受傷的頻率。
隨著運動意識抬頭,大多數人都已經知道運動前後需要補給才能恢復體力以及增加肌肉量來燃燒脂肪,以達到瘦身效果。但是,真正的營養補給與觀念你真的都了解以及有做對嗎?當錯誤的補給方法,不但會給身體造成負擔,還會降低運動表現,此外,錯誤方式還會造成肌肉流失,當肌肉流失,影響的不單只是力量不足,還會導致肌少症、免疫力下降,甚至日常生活也會受到影響。
隨著運動風盛行,根據教育部體育署2017年底公佈的「運動現況調查」統計,台灣運動人口比例已達85.3%,然而民眾在努力訓練同時,卻往往忽略運動飲食補給的重要性。許多專業運動營養師提醒,應注意運動前、中、後三階段飲食,才能修復運動時產生的組織損傷,更能減少熱量變成脂肪儲存,增加運動效果。但是補給方式跟補給方法能做到的正確的人不多,因此,即使有再好的體能,沒有補給正確也會導致運動表現降低,以及身體恢復的速度逐漸變慢。
運動前﹕應攝取約300大卡
許多人認為運動前不吃東西可在運動中燃燒更多體脂肪,但其實這個錯誤的觀念。在1小時的中-高強度運動前,至少需提前1小時補充約300大卡營養,重點補給包括碳水化合物、水分與電解質,尤其食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量相當重要。運動強度越高,能量的衰退越明顯,所以運動前補給正確的食物,可幫助提升運動表現、減少肌肉損失。
運動中﹕水分、電解質、糖三大元素一次補齊
從事1小時以上中-高強度運動時,容易大量流汗導致電解質流失,建議每10~15分鐘補充100-200ml運動飲料。除了能補充水分外,還能透過運動飲料成分中的電解質與糖分,補充運動中流失的電解質、增加持續運動的糖類能量;與喝水相比,更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。
運動後﹕30分鐘內進食,快速修復耗損能量
運動後建議在30分鐘內補充飲食,視每個人的身體差異搭配碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假如運動中有尚未喝完的運動飲料,可在運動後繼續飲用完畢,以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。
一般來說,人體需要攝取的基本營養分為7大種,如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值;蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能,並產生能量,一般建議可每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質;脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3 具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源;碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合;維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動;礦物質可以調節生理機能、構成激素成分,並控制肌肉收縮,在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等,尤其是鈉,這個元素的補充對於一般人甚至運動員來說都非常重要。
幾乎所有人都知道每天都要攝取足夠的蛋白質,尤其是健身的人,更是積極補充。但,你知道蛋白質過多其實會造成腎臟負擔嗎?你知道運動只補充蛋白質是不夠的嗎? 近年來,隨著「健康促進」風氣不斷增長,越來越多民眾開始重視規律運動,並且願意改善自己的營養狀態和管控熱量攝取。然而,許多初踏入運動領域的初學者甚或運動員對於營養飲食的觀念、如何挑選適合自己的飲食模式等等仍不瞭解,其原因出在於不明瞭「營養如何影響運動」的機制,如此一來,長期不適當飲食模式的使用,不僅無法提高運動表現,更甚者可能會傷害身體,得不償失。
這是一堂對於想要獲得運動能力提升的人來說,知識與實務兼具的實用課程。內容包括運動營養主題的深入探討和指導:包含身體營養的攝取,碳水化合物和蛋白質需求建議,如何計算最佳卡路里,如何評估最大化耐力、力量和表現,增肌減脂的營養建議。同時為滿足不同族群的需求,課程亦包含針對婦女,兒童,老年人和素食者的飲食營養規劃,還有許多為特定比賽運動的營養計畫建議準備。
本課程特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所教授-王鐘賢教授指導。透過清晰並且高度應用的知識說明,來闡述運動營養,並將營養學轉化爲學員們可理解與使用的實用資訊。並期學員們能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法,並有效落實執行之。
許多運動愛好者甚或運動員對於營養飲食的觀念、如何挑選適合自己的飲食模式等等仍不瞭解,其原因出在於不明瞭「營養如何影響運動」的機制,如此一來,長期不適當飲食模式的使用,不僅無法提高運動表現,更甚者可能會傷害身體。【2020運動生理系列認證班】是對於想要獲得運動能力提升的人來說,知識與實務兼具的實用課程。內容包括運動營養主題的深入探討和指導:包含身體營養的攝取,碳水化合物和蛋白質需求建議,如何計算最佳卡路里,如何評估最大化耐力、力量和表現,增肌減脂的營養建議。同時為滿足不同族群的需求,課程亦包含針對婦女,兒童,老年人和素食者的飲食營養規劃,運動增補品的運用、競賽營養補給以及為特定比賽運動的營養計畫建議準備。
王鐘賢 教授
現職 長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
課程名稱 2020運動系列認證班【運動營養】
課程時間
第一堂:8/24 星期一,晚上6:30~9:30
第二堂:8/27星期四,晚上6:30~9:30
第三堂:8/29星期六,早上9:00~12:00
第四堂:8/31星期一,晚上6:30~9:30 本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課,每堂課3小時,合計12小時
課程地點 台北市民生東路二段141號8樓
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名費用 原價NT 9,600.- /人,經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人,現正實施中
(學費包含課程講義一份)
課程認證 中華民國物理治療學會繼續教育專業積分(申請中)、中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分(申請中)
主辦單位 亞洲大學物理治療學系/長庚大學物理治療學系
協辦單位 運動星球
報名詳情 請上 Accupass活動通 報名