人的心態是這樣的：總想要冀望別人，可以幫你完成很重要卻又有點難度的事；最後往往卻發現，當自己不努力不投入，花錢可無法了事。就像許多人以為買了教練課就會變瘦變壯，反正有教練訓練啊！但其實除了上課時間，其他自主訓練時間不夠，教練指導時也不夠認真學習吸收，那麼最後，花了錢效果卻不明顯。或者找了營養師就能減脂成功，反正營養師會設計菜單！但當你菜單吃膩了，或者無法自己約束暴走的食慾，那麼同樣到了最後，你的身形還是沒有什麼改變。

想要成果，是必須自己要投入認真與努力的，因為這是自己的人生啊！再者，很多時候你很難去找一個營養師隨時為自己設計食譜；因為工作因為生活，你也不見得有時間預算去找一個好的教練叮嚀生活；所以說真的，最終想要擁有健康又精瘦的身體，要靠的還是自己。

如果講到瘦身，從飲食下手，真的比從運動開始來得更容易看到成果。不是要你不用運動，只是養成健康人生需要一步步慢慢來，當飲食養成好習慣了，再來培養另一種運動好習慣，循序漸進，或許對於壓力已經很大的人生，也是一種舒服的養成方式。 講到飲食，我真的完全不贊成任何一種「特殊飲食法」！但偏偏坊間充滿了各種偏方或特殊飲食法資訊：一下子吃蘿蔔可以瘦身、一下子又來個不吃某種肉就可以瘦小腹、不吃蛋瘦背、只吃椰子油可以減脂……為什麼流行？只是因為大家都有個小願望：「我想要減肥！我想要減肥可以短時間內輕鬆達成」（其實我也想啊…但沒這種事啊…）！

多數人面對飲食，因為覺得要克制口腹之慾很難、要戒掉美食很難、或者覺得要減肥時間很長難以等待，所以總是很容易被「偏方」迷惑。但是任何偏方都很難持續一輩子，都很容易讓你營養失調；偏偏我們得吃一輩子，所以好好均衡飲食，養成聰明吃的好習慣，配合運動習慣，才是終生都能健康好身形的基本啊！ 那麼到底該怎麼做呢？分享五個跟身體生化有關的，簡單飲食好習慣！讓身體的消化代謝更健康順暢，或許對於剛開始想要改變飲食的人，想要養成精瘦體質的人，會是一個好的開始喔（養成好習慣後，出現好身形的速度其實不亞於特殊飲食法喔）：

第一個好習慣：早餐中餐晚餐，餐餐都要吃！

許多人為了減肥選擇斷食，或者因為生活習慣習慣不知早餐或中餐！當你跳過該吃的餐，你的血糖會開始降低，然後身體就會亮警示燈，開始想吃東西！這時候因為身體認為必須要「快速」提升血糖，一些高糖食品就會自動跳入大腦選單，你開始想吃不健康的飲食！  長期下來，不定時飲食還有一個壞處，身體擔心會血糖不足能源不足，你攝取進來的熱量將容易被儲存而不是被消耗掉，因為身體不知道你下一餐將何時到來！規律的飲食將會幫助你的身體血糖穩定，熱量更容易被身體當能源使用而不是囤積變成體脂肪！

二個好習慣：碳水化合物、油脂、蛋白質，餐餐都要吃！

第你的大腦需要醣份來運作，你運動時需要足夠的醣份來提供能源，所以碳水化合物是必須要的！  你的肌肉需要蛋白質來修補，你的細胞需要蛋白質來修補，蛋白質也是必須攝取的！  你的賀爾蒙需要脂肪來合成，你的內臟需要脂肪來保護，某些維生素也需要脂肪來運送，所以脂肪是必須的！  這些人體必須攝取的宏量營養素，當然還有許多用處與功能，以上只是列舉部分，但大家應該就能理解，這些養分都能提供熱量，也都有它的功能，所以為了瘦身而放棄攝取哪一類，都是很奇怪的決定啊！  最後，每一餐都要有足量的蔬菜啊！以下是建議大家蔬菜該有的足量：

第三個好習慣：喝飲料喝咖啡不是喝水，請喝足夠的水！

人體中的代謝過程都需要「水分」！常常聽到「水解」，就是水＋酶（酵素）來形成一個代謝過程，讓物質改變成另一種樣貌：例如脂肪水解成三酸甘油脂，蛋白質水解成氨基酸…..只要身體水分不夠，你的代謝能力立刻變差！另外，  當體內水分流失2%，就會出現疲憊與思緒受阻狀況，運動表現立刻受影響； 水喝太少導致脫水，將可能導致身體整體消耗的總熱量減少2%； 成年人每天至少要攝取2公升水量，或是體重30-40倍（c.c.）以上的水；

第四個好習慣：選擇讓身體消化時，必須更費工的原形食物！

原形食物，指的是天然食材，不經過人工加工的食物！原形食物結構都沒有被破壞（或者被加工很少破壞很少），所以身體在消化它們時需要消耗更多熱量完成任務，食物本身的熱量也不容易被完全吸收！另外原形食物的營養成分高，例如你必須要適度補充乾淨的生菜水果，因為它們有維生素與酵素，而這些養分很容易因為加溫加工而流失！這也是為什麼營養師都會要你用五穀米取代麵包，用真實肉塊取代漢堡肉，因為後者都是加工食品啊！

第五個好習慣：正視酵素，你身體的代謝好朋友！ 

前面講到了水份參與了身體攝取營養素後的水解過程，水解還需要酶，其實就是指酵素。酵素參與了你整個生命的歷程生理運動，消化與代謝都少不了酵素，所有才有了「酵素少了，人就老了」的說法。你可以想著，你所有的生理運動都需要酵素參與反應，酵素沒有參與，消化與代謝就無法啟動，身體就開始失去功能而生病了！人體自己會製造酵素，但隨著年紀增長與壓力文明病，酵素製造能力會下降，這時候就很需要額外由飲食補充酵素，去維持或增進身體內的酵素量。

建議大家前面四個好習慣一定要做到，從正餐裡面攝取養份，這是必須做到的！但因為現代人一定會有飲食攝取不正常，營養無法均衡攝取的困擾，所以額外補充該補充的營養，就很重要了！

挑選酵素食品有以下幾個重點：

原料夠多嗎？：人體需要的酵素種類非常多！所以當選擇酵素時，蔬菜水果與其他種類多的酵素產品，因為原料越多，養分更多，對身體好處就相對更大！

有沒有另外添加其他有傷身體的成分？：當然好的酵素因為會幫助消化，所以對於排便有一定的幫助！但許多人以為吃酵素就是為了要治療便秘，坊間也有的商品因此加入導瀉產品，如此本末導致，停了額外吃的酵素產品反而便秘更嚴重，這就是傷害身體而非幫助身體了！

醱酵期夠長嗎？：酵素的熟成，需要一定時間去產生營養素與完整分子結構，基本的醱酵期需要540天以上。時間未達，營養不完整也很難被人體吸收利用。

我去年去日本玩就發現日本人真的非常「瘋」酵素，藥妝店內有著各種琳瑯滿目的酵素產品，當然我也買了不少，從去年開始就開始K書了解酵素，吃酵素。

酵素還能幫助我們運動後，額外補充的營養品例如高蛋白，被吸收得更好！國外有的高蛋白食品中也有額外添加酵素，或者被「水解」過的產品，都是為了能夠達到被身體吸收更好目的。最後提醒大家，除了養成以上的五個飲食好習慣，運動還是必要的喔！因為任何的飲食，只要搭上足夠的運動，都可以有效讓身體更精實更美麗！

新冠病毒肆虐超過一年，根據最新 2021 年 5 月發表於《神經胃腸病學與動力學》期刊的調查發現，2020 年疫情爆發後，相較於疫情前的 2019 年，民眾出現腸胃不適的情形增加了12.9%，包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱，或類似腸躁的症狀（腹痛並伴隨以下三種症狀的至少兩種：與排便有關的疼痛、糞便頻率出現變化、糞便形態／外觀出現變化）。董氏基金會則指出，疫情不只打亂生活作息，民眾的飲食也亂了套﹗

疫情間腸胃不適個案增加可能因為…

台大胃腸肝膽科曾屏輝醫師亦分享日本 2021 年發表於亞太地區消化系醫學會官方《胃腸病學和肝病學》期刊的研究發現，疫情期間整體有 11.9% 的受訪者自覺腸胃不適的情況惡化，若本身已是功能性消化不良或腸躁症患者（慢性、反覆發作，卻找不出結構上病變或生化檢查異常的腸胃症狀），則有超過 20% 的人表示腸胃情況惡化。另根據衛生福利部統計，台灣每年因腸胃及消化困擾而就醫的人數高達 470 萬人！其中約有半數患者為功能性腸胃疾病。而從近期門診也觀察到，腸胃不適的相關病例明顯增多，有許多民眾因為腸躁症、胃食道逆流等問題到診間求診。

曾屏輝醫師解釋，多項國內外文獻均指出，腸道的環境會影響大腦的健康，若攝取高油高糖飲食，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制，進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。

然而疫情之下，飲食習慣與生活型態與以往大大不同，可能造成腸道菌叢跟腸道環境的不穩定，導致胃腸道症狀或讓原先已控制穩定的症狀惡化，也更容易感受到壓力、出現情緒低落、焦慮等情況，進入惡性循環，讓胃腸症狀更嚴重。

掌握挑水果3原則 腸道好心情更好

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任觀察發現，疫情期間打亂了生活常規、缺乏社交接觸，又可能遇到工作不穩定、不熟悉遠距工作、擔心未來職涯發展等問題，民眾的飲食與生活作息甚至亂了套。有鑑於此，應從建立良好腸道環境、促進腸腦健康循環，保護大腦免於發炎，從規律運動、均衡飲食及多吃有利於益菌生長的食物做起。

董氏基金會去年二月針對台灣 15-69 歲國人進行調查，發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關；下表分數越高代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳，每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。

此外，調查也發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響，當腸道順暢力表現愈佳，心情愉悅力也表現愈好，反之亦然，呼應腸道與大腦之間的密切關係。

董氏基金會莫雅淳營養師表示，國人蔬果普遍攝取不足，尤其防疫待在家的時間變長，人與人之間的互動卻變少了，而外送平台多樣化的飲食選擇讓生活增添新鮮感，因此疫情期間，國人叫外送的比例大幅增加；但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果，莫雅淳特別提醒易有腸胃不適狀況的人，疫情期間除了避免高油高糖飲食，也要吃對水果﹗挑選水果時可以掌握 3 原則：
1. 益生質顧腸道，促進腸腦健康循環：富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質，如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等，除了蔬果之外，未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源，有助維持菌叢多樣化及生態平衡，進而「腸」保健康，利於調節情緒，也可以緩解便秘。

2. 水果酵素助消化：水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收，如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等，對於胃不好的人來說，可減少胃部刺激引發的不適。

3. 低腹敏飲食遠離腸躁：食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs（腹敏）」，可能是造成腸胃道敏感的關鍵，尤其是腸躁症患者攝取過多 FODMAP 時，易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸，而造成腹瀉，且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉（較生）等。

若是沒有腸胃問題、又不常吃水果的民眾，莫雅淳營養師建議優先選擇營養密度（在相同熱量下，食物所含各種營養素的種類與含量多寡）越高的水果，就可以獲得越豐富的營養價值，如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高 CP 值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外，維生素 C 有助穩定情緒、提升好心情，因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。

台灣人腸年齡平均老11歲 吃足蔬果延緩腸年齡老化

董氏基金會曾針對台灣 60 歲以下進行腸年齡調查，發現整體平均腸年齡比實際年齡高出 11.3 歲，多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今疫情不確定性高，若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適，只怕讓腸道年齡只增不減。因此必須做好長期抗戰的準備，別讓腸胃不適的情況雪上加霜。

中秋節將至，因疫情可能無法團聚烤肉的孤獨感、疏離感加劇；疫情爆發後營養保健品的需求明顯成長，更多消費者會選擇具整腸效果的乳酸菌（凱度消費者指數調查）。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任強調，避免高油高糖飲食，吃足富含益生質的食物，維持腸道菌叢生態平衡及多樣化，促進腸腦健康循環，才是真正的保健之道；若腸胃不適更應吃對蔬果，找回正能量、降低發炎反應，讓蔬果幫你找回好心情，大口享受健康。 

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

資料來源：
1. Nakov, R., Dimitrova‐Yurukova, D., Snegarova, V., Nakov, V., Fox, M., & Heinrich, H. (2021). Increased prevalence of gastrointestinal symptoms and disorders of gut‐brain interaction during the COVID‐19 pandemic: An internet‐based survey. Neurogastroenterology & Motility, e14197.

2. Oshima, T., Siah, K. T. H., Yoshimoto, T., Miura, K., Tomita, T., Fukui, H., & Miwa, H. (2021). Impacts of the COVID‐19 pandemic on functional dyspepsia and irritable bowel syndrome: a population‐based survey. Journal of gastroenterology and hepatology, 36(7), 1820-1827.

人體為了維持生命所需的三大能量-碳水化合物、蛋白質與脂肪，在這三大營養素之中只有碳水化合物與脂肪，才是人體活動時最主要的能量供應來源，但脂肪也是被誤會最深的營養素，有許多的人都會直接連想到不健康的飲食和造成體重過重的兇手，其實，膳食脂肪與體脂肪這兩塊是完全不同定義的脂肪，你可別在傻傻搞不清楚！以下我們將針對膳食脂肪的類型及該如何攝取來做一個說明，請各位一定要仔細了解一下才能讓瘦身更加的簡單與順利。

脂肪的定義

一般來說脂肪可分為膳食脂肪與體脂肪這兩大塊，它們在定義上也會有所不同。人體脂肪是我們的身體在飢餓，儲存您的器官以及與寒冷隔離時儲存起來用作燃料的多餘能量。它也被稱為脂肪組織，可以皮下脂肪或內臟脂肪的形式存儲；擁有一定數量的身體脂肪對於生存和良好的健康是必然不可缺少的，但是過多的身體脂肪將會導致慢性健康問題，例如糖尿病和心臟病等等。

另一方面，膳食脂肪最簡單的說法就是我們在飲食上食用的脂肪，也是飲食中重要且必要的能量來源，1脂肪每克約含9 卡路里，所提供的卡路里相當於等量的碳水化合物或蛋白質（每克具有4卡路里）的兩倍以上，由於它的卡路里含量很高，所以食用過多的膳食脂肪很容易超過每日的總卡路里需求量並增加體重。但是，僅僅因為食物中含有膳食脂肪並不意味著它就不健康。正確的膳食脂肪在我們的身體中起著重要的作用，這點與暴飲暴食碳水化合物或蛋白質一樣，會導致體內脂肪的的大量堆積，因此，攝取過多的膳食脂肪也會導致體內脂肪增加。

總脂肪定義

當你查看食品包裝上的營養成分標籤時，一定都會看到總脂肪這三個字，這是包裝食品中飲食脂肪的量度，總脂肪是不同類型脂肪的總和，包括飽和脂肪，多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，當然也包含反式脂肪。

不同類型的脂肪

儘管總脂肪是飲食攝取有利的數據指標，但想要區分出健康與不健康的脂肪，你還是必需要了解飽和脂肪，多不飽和脂肪、單不飽和脂肪以及反式脂肪；這四種脂肪類型所代表的意義。

1.飽和脂肪

來自於動物的大部分膳食脂肪是飽和脂肪，也一些植物性食品例如椰子油這類也提供飽和脂肪，但與肉類產品中的飽和脂肪有些不同，飽和脂肪在室溫下為固體；飽和脂肪的例子包括豬油和牛肉脂肪等等，飲食中高含量的飽和脂肪可能會增加患心臟病的風險，美國心臟協會建議將飽和脂肪的攝入量限制為每日總卡路里攝入量的7％以下。

2.反式脂肪

所有的膳食脂肪裡最危險的是反式脂肪，它是一種不飽和脂肪主要將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定，一般大多會用來添加在食品中以延長保存期限和增添口感，然而，這樣的脂肪在我們日常生活中就經常會遇到，例如早餐店塗抹在麵包上的人造奶油，或是加在茶類與咖啡裡的奶精及爆米花內的油脂，都有可能是反式脂肪。另外，由於反式脂肪已被證實會增加心臟病的風險，若攝取過多會提高體內的壞膽固醇（LDL,低密度脂蛋白膽固醇）並降低好膽固醇（HDL,高密度脂蛋白膽固醇），因此，根據衛福部所發佈的相關規定，自2018年7月1日起所有的製造食品中都不得使用不完全氫化油。

3.單不飽和脂肪

單元不飽和脂肪（monounsaturated fat, MUFA）也被稱為好的膳食脂肪，然而，單元不飽和脂肪酸是屬於非必需脂肪酸（non-essential fatty acids）可以在體內合成，例如ω-9（Omega-9）系列脂肪酸。常見的此類脂肪酸包括棕櫚油，而芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及酪梨等植物油均相對含有較多這類脂肪酸。它主要有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇並提高高密度脂蛋白（HDL）所攜帶的膽固醇，有研究認為，MUFA由於更能提高生物膜的流動性，多不飽和脂肪比單不飽和脂肪更能降低患冠心病的危險，但同時也提高了患脂質過氧化的風險，另一方面，某些單不飽和脂肪和飽和脂肪會提高胰島素抗性，而多不飽和脂肪則會降低胰島素抗性。營養學的專家建議盡可能選擇單不飽和脂肪含量較高的食物，而不要選擇飽和脂肪和反式脂肪，例如烹煮食物時可用酪梨油或橄欖油來代替豬油。

4.多不飽和脂肪

多元不飽和脂肪是兩類不飽和脂肪之一，它必須要從食物中進行攝取，我們常見這類脂肪包括亞麻油酸及次亞麻油酸，另外，紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及堅果均相對含有較多這類脂肪，這類脂肪在室溫下會呈液體狀。現代醫學普遍認為，多元不飽和脂肪會降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），並提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），相對比飽和脂肪健康但較容易令細胞老化。另外，這類的脂肪是Omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸，對健康也有許多的好處；因此，大多數的營養師都會建議從多元不飽和脂肪中獲取每日卡路里的3-10%，良好的來源也可以從鮭魚、金槍魚或沙丁魚等冷水魚類中獲取。

要降低總脂肪攝取量？

有許多注重健康養生或控制體重的人，對於是否要減少總脂肪量都會感到疑惑。這樣的問題並不是加加減減就可以獲得的簡單答案，一般來說當我們要降低脂肪的含量（熱量）就必需要增加碳水化合物或蛋白質的攝取量，因此，想要大量降低脂肪量其實對於身體健康並不會有太多的幫助，與其斤斤計較膳食脂肪的攝取量，不如挑選好的膳食脂肪達到飲食與熱量的平衡。

因該要消少多少總脂肪？

有許多的營養學專家都建議，在飲食中脂肪所含的卡路里以不超過總卡路里的30%為限，因此，根據你每天所需要攝取的卡路里來建議每日所需的脂肪克數就會不同，以下脂肪消耗數據可以當作參考：

每天吃1600卡路里的熱量，則應該消耗約53克脂肪。

每天吃2200卡路里的熱量，則應該消耗約73克脂肪。

每天吃2800卡路里的熱量，則應該消耗約93克脂肪 。

此外，美國農業部（USDA）建議每天攝入的飽和脂肪中的卡路里以不超過10％為限，並且要大量避免食用反式脂肪。

結論

長久以來油脂的攝取都會引發大家對於飲食習慣的討論，儘管脂肪（油脂）在過去獲得許多的負面評價，但看完上面膳食脂肪的類型之後，相信你也對於膳食脂肪有更多認識，也能挑選更健康更適合自己的脂肪來做為攝取，要記住！適時且適度的攝取各類食物，尤其是蛋白質、碳水化合物與脂肪這三大營養素，以達到適合身體的熱量平衡並保持健康的體重，這樣才是真正的健康飲食。

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資料參考／verywellfit

責任編輯／David