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運動訓練後你該運用這樣進食時間來獲得最大程度的恢復

2020-11-20
知識庫 飲食 運動恢復 重量訓練 路跑 馬拉松 觀念

運動訓練後該立刻吃東西補充消耗的糖原嗎？關於這點你要先問看看自己訓練後的恢復時間有多少！當訓練之間的恢復期少於8小時，你應該在第一次訓練後就盡快吃東西，達到最大地程度的恢復，因為糖原儲存在運動後的「窗口期」比其它任何時候都快。根據澳洲體育學院研究人員的說法，在早期恢復階段，少量多餐的補充高碳水化合物零食，會比一口氣吃一頓大餐更有效。無論你攝取液體還是固體形式的碳水化合物，其糖原儲存速率都沒有區別。

運動後該多久補充糖原
運動訓練後該立刻吃東西補充消耗的糖原嗎？關於這點你要先問看看自己訓練後的恢復時間有多少！

糖原補充三階段

研究表示，運動後糖原的存儲有三個不同的階段。第一階段在最初的兩個小時內補給速度最快，為正常速度的150%或1.5倍；在隨後的4個小時內為第二階段，速度減慢但仍高於正常水平；在前述兩個階段之後，糖原的補給生產恢復正常速率也就是第三階段，這時再進食碳水化合物仍可以加快糖原的恢復，對於每天訓練兩次的運動員來說，都是最重要的。

盡快進食的原因

運動後盡快進食，糖原補給更快的原因有兩個。首先，進食碳水化合物會刺激胰島素釋放，進而增加肌肉細胞從血流中吸收葡萄糖的量，並刺激糖原合成酶的作用。其次，運動後肌肉細胞膜對葡萄糖的滲透性更高，因此它們比平時候能吸收更多的葡萄糖。不過，對於24小時或需要更長時間的恢復期，只要你在每24小時內補充足夠的能量（卡路里）和碳水化合物，至於碳水化合物攝取的類型和時間點就不再那麼關鍵。

運動後盡快進食的原因
運動後盡快進食碳水化合物的原因有兩個：1.刺激糖原合成酶的作用；2.運動後肌肉細胞膜能吸收更多的葡萄糖。

該攝取多少碳水化合物？

為了快速恢復，大多數研究人員建議在運動後早期，最好是在4小時內，攝取1–1.2克／公斤的碳水化合物。如果你的體重是70公斤，則需要在運動後4小時內攝取70–84克碳水化合物。即使你在深夜結束訓練，你仍然需要開始進食以補給能量，所以不要空著肚子上床睡覺！為了有效地補充糖原，你應該繼續定期地攝取碳水化合物。如果你長時間不吃東西，糖原的儲存和恢復將緩慢下來。

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減醣飲食掰掰！ 升級版的間歇性碳水循環什麼都能吃

2020-05-14
低醣飲食營養補給書摘瘦身飲食方式飲食知識庫

「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的？」「好想大吃澱粉！」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法，但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎？《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中，擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念，能依照自己的生活作息自在搭配，讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。

間歇性碳水循環
減醣飲食掰掰！ 升級版的間歇性碳水循環什麼都能吃

什麼是碳水循環？

碳水循環飲食法分高碳日與低碳日（碳＝淨碳水，也就是醣類或澱粉與糖），以7天為一個單位，將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環，這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性（身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣）來決定三大營養素（蛋白質、脂肪、淨碳水）每日攝取的比例，也可以依照慣性與飲食喜好，來決定自己甚麼時候可以吃碳水，並決定吃多吃少和怎麼吃。

只要知道如何執行碳水循環飲食法，無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量，都不再困擾自己與身邊的人，而且因為全面的攝取三大營養素，在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作，才不會因為一吃碳水就糖暈；也不會前一天晚上吃了碳水，隔天馬上重 2 公斤；更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚，滿足美食之欲也同時可以行保健之實。

在碳水循環的飲食法中，一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐，完全由自己決定，無論吃幾餐，因為總攝食量一旦已經確定，不會因為餐數變多而使吃的總量增加，這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。

三大營養素的攝取量
每個人依自己的身高、體重、年齡、性別、作息、運動和習慣來規畫三大營養素的攝取量

高碳日與低碳日

高碳日（High Carb Day） 淨碳水攝食比例大幅增加，使血液中的葡萄糖和胰島素增加，這樣吃可以提供即效性的動能，讓自己在運動的過程中表現得更好（譬如打羽毛球或從事勞動工作），胰島素升高可使肌肉細胞中充滿較多量的胺基酸，有效維持肌肉量（進而防止肌肉流失）。 

低碳日（Low Carb Day） 淨碳水攝食比例大幅減少，因此有效避免脂肪的儲存，可調節瘦素和飢餓素，達到最優化的減脂量，並排除身體細胞中過量的水分。

什麼是間歇性碳水循環？

間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節：每日（每24小時）在特定的時間，將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物，通常分成兩餐，其他的時間則攝取沒有熱量的食物。

攝食區間（Eating Window）為每日連續8小時，任何連續8小時都可以，以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間，會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後，其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。

進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短，或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心，其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前，為了有效持續長時間的飽足感，可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維（綠色蔬菜），再多吃一些蛋白質（堅果或雞蛋）。

．設定時間進食的好處

加拿大外科醫師梅默特．奧茲（Mehmet C. Oz）指出，晚餐和隔天早餐間隔12小時，能顯著降低熱量攝取，達到減脂功效，而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。

不過，並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時，像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人，執行起來會很辛苦，也很容易感覺到肚子餓，一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始，對糖與淨碳水的渴求有所自覺，並建立碳水的基本知識，經過一步一步的了解與練習，再 進階為間歇性碳水循環。

初階者可以從睡前2小時不進食，與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習，加上睡眠時間8小時，這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。

書籍資訊

• 本文摘自如何出版社，田安石 著《田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書。

本書特色

★ 繼華人區第一本低醣烘焙食譜書之後，田安石再度首發介紹符合美健潮流的飲食法，搭配精心研發料理！ 　　
★ 完整介紹間歇性碳水循環飲食法的原理與實作技巧，並搭配肉品、烘焙、飲品、等食譜，最合乎人性、最豐足、帶給你健康與健美。 　　
★ 推薦給四種人： 　　
曾經瘦身的你：復胖後，再接再厲的勇氣；已經瘦身的你：追求精進、增肌減脂的毅力； 　　
身體微恙的你：三高、代謝力降低的改善；丰采依舊的你：更年期、內分泌症狀等的適應

• 更多《田安石的碳水循環飲食法》資訊 請點此

責任編輯／Dama

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能確實攝取蛋白質的5道美味食譜

2017-09-05
書摘增肌飲食方式飲食知識庫

從肉類、魚類、雞蛋及大豆製品中，確實攝取蛋白質

蛋白質是維持生命最重要的營養素，它除了是身體組織的原料，也是神經傳導物質及消化酵素的原料，只要是與身體代謝相關的部分幾乎都與蛋白質有關。減重時也是，如果有蛋白質不足，肌肉量減少等因素都會導致基礎代謝率降低，最後反而容易變胖。此外，在選擇蛋白質食物時，有些人會以熱量高等理由，避免挑選肉類，但其實肉類或魚類的蛋白質含量比豆腐多了大概三倍。

實行生酮飲食時，建議要讓自己的蛋白質攝取量高於標準值，而依據一般人膳食營養素的建議攝取量，每日所需蛋白質約為六○公克。因此不妨多吃肉，這樣較能確保蛋白質的攝取量。

能確實攝取蛋白質的5道美味食譜

食物中蛋白質含量的參考值
肉類、魚類100g：約20g
雞蛋1顆（50g）：約6g
豆腐1/3塊（100g）：約6g
納豆1盒（40g）：約6g

蛋白質的每日建議攝取量

 肉類烹調範例  牛排

牛排成分量表

1人分

468kcal

醣質4.3ｇ

膳食纖維3.4ｇ

材料（2人份）及作法

為了品嚐到肉類原有的風味，僅簡單以鹽、胡椒調味即可。

1. 牛排用牛肉2片（400g），用刀把肉筋劃開後，在室溫下放置15～20分鐘。
 
2. 花椰菜1/2個（120g）分切後川燙，番茄（1顆）切成扇形備用。
 
3. 將牛肉撒上少許鹽、胡椒，於平底鍋內加入椰子油一大匙，以大火熱鍋油煎。呈現金黃色後翻面，待兩面均呈現焦糖色即可關火，蓋上鍋蓋悶5～7分鐘。盛盤後添入步驟 2 的材料，擺盤即完成。

肉類的選擇方法
無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可，牛肉含有豐富鐵質及鋅、豬肉富含維生素B，而雞肉則含有充足的維生素A，也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。

烹調法
避免以壽喜燒等偏甜的方式調味，用鹽巴、胡椒簡單提味較佳。

推薦菜單
牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、薑燒肉片、美式肉餅等。

 魚類烹調範例  香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁

香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁成分量表

1人分

346kcal

醣質1.0ｇ

膳食纖維0.5ｇ

材料（2人份）及做法

富含Omega-3系油脂的鮭魚，非常適合搭配檸檬及椰子油。

1. 鮭魚2片（300g），擦乾多餘水分，撒上些許鹽及胡椒。
 
2. 將蔬菜嫩葉40g放入水中，讓口感更清脆爽口，撈起後瀝乾水分。
 
3. 在平底鍋內加入椰子油1/2大匙，以中火熱鍋油煎鮭魚。魚肉呈現焦黃色即可翻面，煎熟後盛盤，添入步驟2的材料，擺盤即完成。
 
4. 製作醬汁。以中小火加熱平底鍋，加入檸檬汁、白酒各1大匙煮滾後，慢慢加入椰子油2大匙並以打蛋器攪拌均勻。以少許鹽及胡椒調味後，淋在步驟3上即完成。

魚類的選擇方法
建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚，如鮭魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鰹魚等。

烹調法
可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失，因此不建議如此調理。

推薦菜單
生魚片、油煎、奶油燒烤、鋁箔燒烤等。

 雞蛋烹調範例  木須豬肉炒蛋

木需豬肉炒蛋成分量表

1人分

285kcal

醣質2.5ｇ

膳食纖維1.6ｇ

材料（2人份）及作法

雞蛋是優良的蛋白質來源，也適合與肉類、蔬菜一起拌炒。

1. 將乾黑木耳3g泡水還原，去除蒂頭；韭菜1/2把，切成約 3～4cm長。
 
2. 打2顆蛋加一小撮鹽後攪拌均勻，在平底鍋內加入椰子油2小匙後熱鍋，倒入蛋液拌炒，呈半熟狀態時先將蛋倒出。
 
3. 在步驟2的平底鍋內加入椰子油2小匙，灑一小撮薑末以中火加熱，將120g豬肉切成小塊投入拌炒。待肉片變色，加入黑木耳，以醬油、蠔油各1小匙、酒1大匙、雞高湯粉1/2小匙拌炒後，再加入韭菜段充分拌炒，最後將步驟2的蛋倒入拌炒均勻。

雞蛋的選擇方法
除了維生素C之外，雞蛋幾乎囊括所有營養成分，是營養均衡的優質食物。醣質含量低，適合生酮飲食，每日建議攝取量為1～2顆。

烹調法
不建議偏甜的厚煎玉子燒。

推薦菜單
水煮蛋、荷包蛋、高湯玉子燒、不甜的厚煎玉子燒、炒蛋、歐姆蛋等。

 肉類大豆製品烹調範例  鹽味豬肉湯豆腐

鹽味豬肉湯豆腐成分量表

1人分

278kcal

醣質7.8ｇ

膳食纖維2.5ｇ

材料（2人份）及做法

燉煮時以清爽的鹽味為主，不使用砂糖、醬油。

1. 將一盒嫩豆腐縱向對切後再切成4～5片，將兩枚高麗菜切成容易食用的大小，巴西利兩朵細切。
 
2. 在鍋內放入雞高湯粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、鹽1小匙、大蒜片數片（約10g）後加熱。
 
3. 煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋，燉煮2～3分鐘。攤開火鍋豬肉片120g一片一片放入鍋內並撈起浮渣，蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、巴西利，待高麗菜煮軟後即可熄火。

不愛吃肉的人
高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉，那麼不妨搭配大豆製品，就能吃得清爽健康。

烹調法
燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油，僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式，但要避免使用甜味醬料。

推薦菜單
鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。

 大豆製品烹調範例  韭菜納豆

韭菜納豆成分量表

1人分

97kcal

醣質3.7ｇ

膳食纖維4.0ｇ

材料（2人份）及做法

將兩種具有獨特風味的食材加以組合，味道互補更好入口。

1. 韭菜1把，稍微川燙後，切成約莫2公分長。
 
2. 納豆2盒，加入醬油1大匙攪拌後，再放入韭菜拌勻即可。

大豆製品選擇方法
在大豆製品當中，最建議攝取的食材就是納豆了。由於納豆是發酵食品，容易吸收大豆的營養成分，膳食纖維也很豐富，而納豆菌所具備的益生菌效果也不容忽視。

烹調法
加熱會減弱納豆黏性；不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。

推薦菜單
納豆拌生菜（或川燙過的蔬菜）、涼拌豆腐佐納豆、鍋物料理的沾醬等。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

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責任編輯／瀅瀅

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