運動訓練後該立刻吃東西補充消耗的糖原嗎?關於這點你要先問看看自己訓練後的恢復時間有多少!當訓練之間的恢復期少於8小時,你應該在第一次訓練後就盡快吃東西,達到最大地程度的恢復,因為糖原儲存在運動後的「窗口期」比其它任何時候都快。根據澳洲體育學院研究人員的說法,在早期恢復階段,少量多餐的補充高碳水化合物零食,會比一口氣吃一頓大餐更有效。無論你攝取液體還是固體形式的碳水化合物,其糖原儲存速率都沒有區別。
研究表示,運動後糖原的存儲有三個不同的階段。第一階段在最初的兩個小時內補給速度最快,為正常速度的150%或1.5倍;在隨後的4個小時內為第二階段,速度減慢但仍高於正常水平;在前述兩個階段之後,糖原的補給生產恢復正常速率也就是第三階段,這時再進食碳水化合物仍可以加快糖原的恢復,對於每天訓練兩次的運動員來說,都是最重要的。
運動後盡快進食,糖原補給更快的原因有兩個。首先,進食碳水化合物會刺激胰島素釋放,進而增加肌肉細胞從血流中吸收葡萄糖的量,並刺激糖原合成酶的作用。其次,運動後肌肉細胞膜對葡萄糖的滲透性更高,因此它們比平時候能吸收更多的葡萄糖。不過,對於24小時或需要更長時間的恢復期,只要你在每24小時內補充足夠的能量(卡路里)和碳水化合物,至於碳水化合物攝取的類型和時間點就不再那麼關鍵。
為了快速恢復,大多數研究人員建議在運動後早期,最好是在4小時內,攝取1–1.2克/公斤的碳水化合物。如果你的體重是70公斤,則需要在運動後4小時內攝取70–84克碳水化合物。即使你在深夜結束訓練,你仍然需要開始進食以補給能量,所以不要空著肚子上床睡覺!為了有效地補充糖原,你應該繼續定期地攝取碳水化合物。如果你長時間不吃東西,糖原的儲存和恢復將緩慢下來。
端午節將至,市面陸續出現各式五花八門、口味繁多的粽子,台北市衛生局提醒,粽子常搭配沾醬食用,如甜辣醬、辣椒醬等,但沾醬的含鈉量不容小覷,每1湯匙僅15公克的分量中,就含有約1公克食鹽,然而健康成人每日的食鹽攝取量,建議不超過6公克,加上一般市售粽子熱量較高,且膳食纖維量亦不足,提醒民眾吃粽子應適量。
台北市衛生局表示,現今國人越來越重視飲食健康,也願意動手下廚製作料理,特邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師,提供民眾粽子的健康飲食及選購方式,以及自製醬料食材的技巧,推出端午粽子可百搭使用的「蔬果酸辣醬」,利用天然食材風味,簡單易做,端午佳節不妨與家人一起動手DIY,降低鈉的攝取量健康又少負擔。
粽子沾上醬料食用可增添不同風味,但無形中可能增加健康負擔,一不小心鈉的攝取量就可能超標,市面上常見的沾醬如甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等,平均1湯匙鈉含量約300~700毫克。營養師建議,民眾可在家自製「蔬果酸辣醬」,運用水果及辛香料等天然食材,平均1湯匙僅含32毫克鈉,粽子沾醬風味獨特又對味。
提供以下做法:
【蔬果酸辣醬】
原料:牛蕃茄2個330公克、黃甜檸檬1顆、小蘋果1顆、蒜頭1顆、辣椒1根
調味料:味醂100毫升、糯米粉3匙、白味噌2匙、紅麴2匙
作法:
(1)將牛蕃茄去皮,黃甜檸檬榨成汁備用
(2)所有原料及調味料用調理機打碎後,放入鍋內以小火煮開成稠狀即可食用
此外,粽子依烹調作法和大小,熱量也有所差異。台北市衛生局表示,北部粽將糯米先以油炒過再包入配料,故熱量較高;南部粽為整顆水煮熱量較低。市售粽子每顆約100~150公克,熱量約400~600大卡,吃1顆等同吃1.5~2碗白飯,因此建議每天以1顆粽子為限,或與家人分食。
台北市衛生局提醒,因粽子多為高熱量、低膳食纖維,吃1顆的量可取代一餐主食,不建議多吃;建議吃粽子時,可搭配當季蔬菜和水果,如蛤蠣、絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等配菜,都是不錯的選擇。
至於有些人會在家裡包粽子,台北市衛生局說明,挑選粽葉時,建議選擇無破損、乾燥,清香無刺鼻味,並以冷水浸泡半天後,用布或海綿擦拭乾淨再使用;內餡糯米的選購,則建議購買完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒,亦可選用全榖雜糧,除較易消化外,可增加膳食纖維、植化素及維生素等營養攝取量。
而粽子配料中含鈉較高的食材,如醃製的蘿蔔乾,可改用香菇及其他新鮮菇類或木耳等食材替代;鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代,減少納的含量同時不失美味又健康。
台北市衛生局提醒,端午佳節品嘗粽子外,也不要忘記餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動。更多資訊可至台北市衛生局網站查詢。
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