運動訓練後該立刻吃東西補充消耗的糖原嗎?關於這點你要先問看看自己訓練後的恢復時間有多少!當訓練之間的恢復期少於8小時,你應該在第一次訓練後就盡快吃東西,達到最大地程度的恢復,因為糖原儲存在運動後的「窗口期」比其它任何時候都快。根據澳洲體育學院研究人員的說法,在早期恢復階段,少量多餐的補充高碳水化合物零食,會比一口氣吃一頓大餐更有效。無論你攝取液體還是固體形式的碳水化合物,其糖原儲存速率都沒有區別。
研究表示,運動後糖原的存儲有三個不同的階段。第一階段在最初的兩個小時內補給速度最快,為正常速度的150%或1.5倍;在隨後的4個小時內為第二階段,速度減慢但仍高於正常水平;在前述兩個階段之後,糖原的補給生產恢復正常速率也就是第三階段,這時再進食碳水化合物仍可以加快糖原的恢復,對於每天訓練兩次的運動員來說,都是最重要的。
運動後盡快進食,糖原補給更快的原因有兩個。首先,進食碳水化合物會刺激胰島素釋放,進而增加肌肉細胞從血流中吸收葡萄糖的量,並刺激糖原合成酶的作用。其次,運動後肌肉細胞膜對葡萄糖的滲透性更高,因此它們比平時候能吸收更多的葡萄糖。不過,對於24小時或需要更長時間的恢復期,只要你在每24小時內補充足夠的能量(卡路里)和碳水化合物,至於碳水化合物攝取的類型和時間點就不再那麼關鍵。
為了快速恢復,大多數研究人員建議在運動後早期,最好是在4小時內,攝取1–1.2克/公斤的碳水化合物。如果你的體重是70公斤,則需要在運動後4小時內攝取70–84克碳水化合物。即使你在深夜結束訓練,你仍然需要開始進食以補給能量,所以不要空著肚子上床睡覺!為了有效地補充糖原,你應該繼續定期地攝取碳水化合物。如果你長時間不吃東西,糖原的儲存和恢復將緩慢下來。
手拿一杯咖啡似乎是現代人的共同特徵,咖啡因能提神醒腦、咖啡香讓人神清氣爽。坊間都有流傳說喝咖啡其實會讓人罹病和死亡風險較低、甚至有燃脂瘦身的效果,但是,引用正確是有助於健康,但喝錯的則可能會咖啡成癮。然而,這邊說的喝咖啡是喝黑咖啡,並不是加上大量奶精與糖的咖啡,過多的添加物會讓原本的功效大幅降低。
關於咖啡與身體健康的關係一直以來都有報告數據。有研究顯示,一日攝取3杯以內的咖啡可以有效預防第二型糖尿病、心血管疾病,也有研究顯示咖啡或許能預防肝臟疾病、腸胃疾病、改善認知能力。雖然現在尚未有研究能斷定咖啡百分之百能預防某類疾病,但綜合目前各派研究結果,以及研究者們達到共識的是,咖啡內含有的天然多酚「綠原酸」,然而這成份具有優越的抗氧化作用,的確多少能降低罹病風險,像是糖尿病、癌症、心臟病、肝應變等。以下是喝咖啡好處:
燃脂減重:咖啡中的綠原酸可以改善消化器官機能,護肝、消水腫、減少體脂肪。飯前喝咖啡可以增加飽足感,飯後喝咖啡則會幫助消化。不過飯前喝咖啡會刺激胃分泌胃液,甚至可能引起胃食道逆流,腸胃不好的人要特別小心。另外,營養師推薦運動前喝咖啡,有加速脂肪燃燒的效果,會讓減肥成效更佳。
舒緩頭痛:咖啡因會抑制磷酸分解酵素,讓血管平滑肌鬆弛、擴張血管、刺激細胞釋出組織胺作用於中樞神經,讓人感到快感。另外可以放鬆導致頭痛的腦血管。不過如果短時間內喝太多咖啡,反而可能引起劇烈頭痛。
美肌護膚:咖啡中的綠原酸可以防止黑色素沉澱,預防黑斑產生,抗氧化功能也讓肌膚可以保持彈性光澤。另外,咖啡因也能抑制發炎。
緩解便秘:咖啡可以促進代謝,活絡消化器官。但要注意如果長期習慣用咖啡來通便,一旦沒有喝咖啡就很有可能便祕,除了咖啡外,也要記得補充適量水分。
根據專家表示,人體的壓力賀爾蒙皮質醇本身就有提振精神的效果,通常在早上8~9點、12:00~13:00、17:30~18:30會達到巔峰,如果在這個時間點喝咖啡,反而會干擾身體分泌,長期下來會讓皮質醇分泌量變少,變得更為依賴咖啡、要攝取更多咖啡來補償。建議避免一早起來就喝咖啡,如果要喝咖啡,盡量選擇皮質醇低峰期:如早上10點、下午2點、5點等等,如果有失眠困擾的人,則建議下午之後就不要再攝取咖啡。
一般來說,一天喝兩杯咖啡就夠了。根據食品藥物管理署表示,一天為咖啡因建議攝取量為三百毫克以下,即每天咖啡飲用量最多兩杯,並且再喝咖啡的時候盡量不加奶精與糖,此外,若有胃潰瘍、胃食道逆流、心臟病、高血壓、慢性腎臟病、肝功能不好等症狀的人,建議不要喝咖啡,反而可能會有加重病情風險。咖啡中的咖啡因能活化脂肪分解酵素,讓體脂肪轉化為熱量,因此可以說咖啡因有促進體脂肪燃燒的功用。根據實驗證實,喝完咖啡後休息一下再去運動,運動過程中脂肪被轉化為熱量的比率會增加。
資料來源/日本健康最前線、INDEPENDENT、YAHOO
責任編輯/妞妞
人的心態是這樣的:總想要冀望別人,可以幫你完成很重要卻又有點難度的事;最後往往卻發現,當自己不努力不投入,花錢可無法了事。就像許多人以為買了教練課就會變瘦變壯,反正有教練訓練啊!但其實除了上課時間,其他自主訓練時間不夠,教練指導時也不夠認真學習吸收,那麼最後,花了錢效果卻不明顯。或者找了營養師就能減脂成功,反正營養師會設計菜單!但當你菜單吃膩了,或者無法自己約束暴走的食慾,那麼同樣到了最後,你的身形還是沒有什麼改變。
想要成果,是必須自己要投入認真與努力的,因為這是自己的人生啊!再者,很多時候你很難去找一個營養師隨時為自己設計食譜;因為工作因為生活,你也不見得有時間預算去找一個好的教練叮嚀生活;所以說真的,最終想要擁有健康又精瘦的身體,要靠的還是自己。
如果講到瘦身,從飲食下手,真的比從運動開始來得更容易看到成果。不是要你不用運動,只是養成健康人生需要一步步慢慢來,當飲食養成好習慣了,再來培養另一種運動好習慣,循序漸進,或許對於壓力已經很大的人生,也是一種舒服的養成方式。 講到飲食,我真的完全不贊成任何一種「特殊飲食法」!但偏偏坊間充滿了各種偏方或特殊飲食法資訊:一下子吃蘿蔔可以瘦身、一下子又來個不吃某種肉就可以瘦小腹、不吃蛋瘦背、只吃椰子油可以減脂……為什麼流行?只是因為大家都有個小願望:「我想要減肥!我想要減肥可以短時間內輕鬆達成」(其實我也想啊…但沒這種事啊…)!
多數人面對飲食,因為覺得要克制口腹之慾很難、要戒掉美食很難、或者覺得要減肥時間很長難以等待,所以總是很容易被「偏方」迷惑。但是任何偏方都很難持續一輩子,都很容易讓你營養失調;偏偏我們得吃一輩子,所以好好均衡飲食,養成聰明吃的好習慣,配合運動習慣,才是終生都能健康好身形的基本啊! 那麼到底該怎麼做呢?分享五個跟身體生化有關的,簡單飲食好習慣!讓身體的消化代謝更健康順暢,或許對於剛開始想要改變飲食的人,想要養成精瘦體質的人,會是一個好的開始喔(養成好習慣後,出現好身形的速度其實不亞於特殊飲食法喔):
許多人為了減肥選擇斷食,或者因為生活習慣習慣不知早餐或中餐!當你跳過該吃的餐,你的血糖會開始降低,然後身體就會亮警示燈,開始想吃東西!這時候因為身體認為必須要「快速」提升血糖,一些高糖食品就會自動跳入大腦選單,你開始想吃不健康的飲食! 長期下來,不定時飲食還有一個壞處,身體擔心會血糖不足能源不足,你攝取進來的熱量將容易被儲存而不是被消耗掉,因為身體不知道你下一餐將何時到來!規律的飲食將會幫助你的身體血糖穩定,熱量更容易被身體當能源使用而不是囤積變成體脂肪!
第你的大腦需要醣份來運作,你運動時需要足夠的醣份來提供能源,所以碳水化合物是必須要的! 你的肌肉需要蛋白質來修補,你的細胞需要蛋白質來修補,蛋白質也是必須攝取的! 你的賀爾蒙需要脂肪來合成,你的內臟需要脂肪來保護,某些維生素也需要脂肪來運送,所以脂肪是必須的! 這些人體必須攝取的宏量營養素,當然還有許多用處與功能,以上只是列舉部分,但大家應該就能理解,這些養分都能提供熱量,也都有它的功能,所以為了瘦身而放棄攝取哪一類,都是很奇怪的決定啊! 最後,每一餐都要有足量的蔬菜啊!以下是建議大家蔬菜該有的足量:
人體中的代謝過程都需要「水分」!常常聽到「水解」,就是水+酶(酵素)來形成一個代謝過程,讓物質改變成另一種樣貌:例如脂肪水解成三酸甘油脂,蛋白質水解成氨基酸…..只要身體水分不夠,你的代謝能力立刻變差!另外, 當體內水分流失2%,就會出現疲憊與思緒受阻狀況,運動表現立刻受影響; 水喝太少導致脫水,將可能導致身體整體消耗的總熱量減少2%; 成年人每天至少要攝取2公升水量,或是體重30-40倍(c.c.)以上的水;
原形食物,指的是天然食材,不經過人工加工的食物!原形食物結構都沒有被破壞(或者被加工很少破壞很少),所以身體在消化它們時需要消耗更多熱量完成任務,食物本身的熱量也不容易被完全吸收!另外原形食物的營養成分高,例如你必須要適度補充乾淨的生菜水果,因為它們有維生素與酵素,而這些養分很容易因為加溫加工而流失!這也是為什麼營養師都會要你用五穀米取代麵包,用真實肉塊取代漢堡肉,因為後者都是加工食品啊!
前面講到了水份參與了身體攝取營養素後的水解過程,水解還需要酶,其實就是指酵素。酵素參與了你整個生命的歷程生理運動,消化與代謝都少不了酵素,所有才有了「酵素少了,人就老了」的說法。你可以想著,你所有的生理運動都需要酵素參與反應,酵素沒有參與,消化與代謝就無法啟動,身體就開始失去功能而生病了!人體自己會製造酵素,但隨著年紀增長與壓力文明病,酵素製造能力會下降,這時候就很需要額外由飲食補充酵素,去維持或增進身體內的酵素量。
建議大家前面四個好習慣一定要做到,從正餐裡面攝取養份,這是必須做到的!但因為現代人一定會有飲食攝取不正常,營養無法均衡攝取的困擾,所以額外補充該補充的營養,就很重要了!
原料夠多嗎?:人體需要的酵素種類非常多!所以當選擇酵素時,蔬菜水果與其他種類多的酵素產品,因為原料越多,養分更多,對身體好處就相對更大!
有沒有另外添加其他有傷身體的成分?:當然好的酵素因為會幫助消化,所以對於排便有一定的幫助!但許多人以為吃酵素就是為了要治療便秘,坊間也有的商品因此加入導瀉產品,如此本末導致,停了額外吃的酵素產品反而便秘更嚴重,這就是傷害身體而非幫助身體了!
醱酵期夠長嗎?:酵素的熟成,需要一定時間去產生營養素與完整分子結構,基本的醱酵期需要540天以上。時間未達,營養不完整也很難被人體吸收利用。
我去年去日本玩就發現日本人真的非常「瘋」酵素,藥妝店內有著各種琳瑯滿目的酵素產品,當然我也買了不少,從去年開始就開始K書了解酵素,吃酵素。
酵素還能幫助我們運動後,額外補充的營養品例如高蛋白,被吸收得更好!國外有的高蛋白食品中也有額外添加酵素,或者被「水解」過的產品,都是為了能夠達到被身體吸收更好目的。最後提醒大家,除了養成以上的五個飲食好習慣,運動還是必要的喔!因為任何的飲食,只要搭上足夠的運動,都可以有效讓身體更精實更美麗!