肥胖向來是現代人最為煩惱的問題,不僅影響外觀、也對健康造成影響。但很多人都忽略了一點:肥胖不是體重的問題而已,脂肪的堆積才是關鍵。因此正確的體重控制應該是:「如何消除脂肪」。
運動與飲食控制是減重的基本原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝,俗稱脂肪的燃燒,以下為常見的燃脂食材:
臺灣人較少食用肉桂,但隨著飲食西化,越來越多人飲用咖啡,並且在咖啡的奶泡上面撒上肉桂粉,或在麵包裡加入肉桂以增添濃郁香氣。其實,若想讓身體脂肪分解加速分解代謝,只要在食物中添加四分之一至一茶匙的肉桂,不僅香濃可口,燃脂效果更是綠茶的二.五倍。
也就是「粗糧」,相對於稻米、小麥、白麵等「細糧」,粗糧主要包括玉米(不包含甜玉米)、高粱、小米、蕎麥、燕麥、薯類及豆類等。粗糧既可滿足人體對澱粉的需求,又因富含豐維生素B1 與B2,具有燃脂與體重控制的效果。
其中,又以玉米和番薯為最佳燃脂代表。玉米中含有較多的粗纖維,比一般米、麵高出四至十倍,它還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排泄。我建議將玉米保留玉米鬚煮湯,冷卻後取代茶飲,且玉米食後容易有飽足感,所含熱量卻很低,是減肥的最佳代用品之一。
至於番薯,每一百公克的熱量為一百二十四大卡,熱量僅為饅頭的一半,它是生理鹼性食物,食後可抑制皮下脂肪的增長與堆積。而且利於排便,對於燃脂也相當有效。若是擔心吃完番薯後導致排氣或脹氣,可以在烹煮之前,將其切塊,用鹽水泡一、二個小時再煮或烤,就能減少食後的泛酸,以及腹部脹氣和排氣等不適感。
咖啡因是茶及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動,振奮心情,同時還有利尿效果。咖啡因有促進脂肪分解的功效。綠茶、烏龍茶或咖啡等,都含有咖啡因,飲用時不加糖及奶精,燃脂功效才能充分發揮,但喝咖啡會心悸者並不建議嘗試。
大豆製品,如豆腐、豆皮、豆漿及味噌中,所含的大豆皂角含量都相當豐富,它能讓腸胃不易吸收多餘熱量,也具有抗氧化、調降血膽固醇及血脂肪的作用,能抑制血栓生成,防止動脈硬化。
納豆輔酶:納豆黏液中的酵素可清除血栓,還能促進燃燒脂肪,抑制過剩脂肪儲存。適當攝取納豆有助健康。
辣椒粉、辣椒油以及辣椒,都含有豐富的辣椒素,辣椒素被發現具有燃脂功用,它可以刺激副交感神經,加速能量代謝,但是腸胃道功能較差者要斟酌食用。
維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要,它們是酵素的輔酶,如果缺乏時,酵素就無法發揮作用。然而,由於維生素B1、B2是水溶性的維生素,無法儲存於體內,多餘的還會隨尿液排出體外,所以相當容易隨著食品加工過程而流失,必須時常補充。
動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫,而全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等,也都是重要來源之一。
酵素不但能避免中性脂肪(又稱三酸甘油酯)囤積在血液中,也可以促進新陳代謝,達到燃燒脂肪的功效。適當補充酵素,可以達到節省體內酵素的目的,身體就能有效利用體內酵素來消耗多餘脂肪,自然能促進熱量的代謝。
鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等,都含有非常豐富的酵素,另外,香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜,酵素含量也很豐富。
共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物,已發現具有增加肌肉及減少體脂肪囤積的功效。此外,也具有清除自由基及抗癌等效果,建議由葵花油中攝取。
木質素可活化腸道功能,使排便通暢,刺激新陳代謝,脂肪不容易堆積。常見食材如芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等,都含有很豐富的木質素。
Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質,如果體內Q10足夠,則我們所攝取的脂肪就能充分被代謝分解。除了燃脂,Q10也具有抗氧化,並清除體內自由基,有助於維持健康。富含輔酶Q10的食物包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類。另外,牛肉或羊肉等紅肉、菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油也有相當豐富的含量。
正確飲食有助脂肪燃燒,但過度大量食用燃脂食物也是不正確的。每天保持三十分鐘的活動或運動,可以活化身體的細胞,並持續有效燃燒脂肪。所以正確的食物選擇與適當的運動,才會對體重控制達到事半功倍的效果。
許多人為了減重瘦身、擺脫疾病,或追求健康開始吃素,但是,卻有愈吃愈胖的跡象,甚至便秘、生理期失調、營養不良等,以為吃素會變得健康反而吃出一堆問題,現在就讓專家告訴你為什麼只吃素反而越吃越胖且不健康的迷思。
有些人認為只要不吃肉就是健康,甚至認為蔬菜水果是健康食物,多吃無妨,結果愈吃愈傷身。有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物,每天應該大量吃,但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。像是長時間大量攝食蔬菜,其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質鈣、鐵、鋅、銅等,蔬菜裏的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。而吃進大量纖維,或者含吸水力強的果膠的水果,像是蘋果、香蕉,此時又沒有喝足夠的水時,反而會導致排便困難。雖然吃蔬菜容易有飽足感,但吃太多時,會佔胃容量,因而吃不下其他食物,這對於老年人或一些胃口小的人來說,可能造成熱量或是蛋白質、脂肪及其他重要營養素攝取不足。
有些人吃素時講究精緻以及口感,所以會吃下很多精製的碳水化合物,像是白飯、白麵條、麵包,甚至甜食等,以及素加工品,如麵筋、麵腸、素肚、素肉等,這些食物多半是高熱量食物,然而加工時加入大量油,或為了增加風味,採取煎、炸方式烹調,長期吃下來容易發胖,並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。
市面上的素製品,或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。這一類油的性質不穩定,容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基,可能加速細胞老化及導致癌症,因此不宜用來油炸及攝取過多。
從中醫觀點看,有些茹素者長期大量生吃蔬菜,以及吃大量五榖雜糧,容易形成虛寒、痰濕的體質。 中醫指出,大多數的蔬果偏寒涼性,經過加熱烹調,可以稍微緩解寒性,但長期生食蔬菜,則容易讓體質轉變為氣虛、陽虛體質、精神體力不好且稍微動一下就覺得累,以及脾胃功能也受到影響。 加上素食者吃較多五榖雜糧,必須由脾來運化,容易讓脾「過勞」,出現脾虛問題以及影響消化吸收功能。此外,脾虛也會帶來婦科問題,尤其像有些生理期經血量太大的情形,因為中醫認為脾也主「生殖」,當脾虛時,女性容易出現生理期失調、經血量太多、經期拖得很長等生理情況。
有些茹素者不吃蛋、奶,而且也很少吃豆類、黃豆製品,像是豆腐、豆干,這樣ㄤ容易缺乏蛋白質,或是蛋白質的品質不佳,容易出現營養不良的情形。國內素食者攝取蛋白質的品質不理想,缺乏必需胺基酸─離胺酸,可能和吃太少豆類,尤其是黃豆及豆類製品有關。
資料來源/明醫網、SUPPORT THE GUARDIAN
責任編輯/妞妞
「今天心情不好,來杯珍奶加雞排吧!」當你心情差時是不是也曾這樣狂吃高熱量食物?你有想過這種習慣竟默默揭露出你的收入高低嗎﹖根據一篇近期發表於《肥胖》期刊的研究指出,收入較低的人更容易因為心理困擾而透過情緒化飲食紓壓、導致肥胖。
這項研究於2019年2月28日發表於《Obesity》(肥胖)期刊,研究目的是社經地位較低者與肥胖密切相關的心理機制。研究團隊由利物浦大學與伊迪斯科文大學共同進行,研究者針對150名不同社經背景的英格蘭西北部民眾,透過問卷調查,瞭解他們的心理困擾、情緒化飲食和復原力程度,並以參與者的社會經濟指標(收入和教育水平)以及身體質量指數(BMI)加以分析。
結果顯示,較低的社經地位與較高的心理困擾有關;而心理困擾的增加與情緒化飲食和肥胖風險也有高度關連。換句話說,社經地位較低者較可能因為情緒化飲食而增加肥胖風險。另一方面,研究中復原力沒有跟社經地位有顯著關聯。
研究作者利物浦大學博士夏洛特·哈德曼指出,社會經濟差異影響到肥胖的原因,以往通常可歸因於﹕相較於富裕的地區,較貧困地區更容易取得低成本、熱量密度高的食物。在食物環境與肥胖之間的關聯上證據有限,但心理和情緒因素也可能發揮作用。
同時,該研究也揭示了一個意外的發現﹕社經地位較高者與情緒化飲食也有關,但途徑跟社經地位低者不同,並非心理困擾所致。研究者指出,社經地位較高者大吃可能是因為其他與情緒不直接關聯的事,例如「無聊」、「無所事事」,但無論如何都會增加肥胖風險。
台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅對該研究表示,社經地位是健康不平等的重要原因,主要是社經地位低者在尋求健康資源的能力較弱,其中肥胖又是影響健康的重要因素。他呼籲,營造健康的飲食環境,讓不同社經地位的人都能獲得健康飲食,可避免肥胖風險。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出,該研究顯示心理困擾與飲食行為和體重調節有關,當隨意拿食物來搪塞,甚至自暴自棄式的放任自己想吃什麼、吃多少都毫無節制,即陷入情緒化飲食。如果經常把它當成紓壓方法,容易攝取過多熱量而造成肥胖。
情緒化飲食所帶來的愉悅及滿足感,過不了多久很容易被懊惱情緒取代!葉雅馨說明,要避免這種情況,不需逼自己訂定目標、壓抑飲食,可在幾次反覆用食物紓壓後提醒自己,找一次理性看待吃下的食物是什麼?並計算其熱量,讓自己在面對食物時,立刻想到熱量與需要執行消耗的運動方式。例如吃一片300大卡的起司蛋糕,相對要快走、游泳60分鐘或站立120分鐘;透過換算,即使因情緒失控攝取很多熱量,也知道自己吃完該運動多久。
資料來源/董氏基金會心理衛生中心, Obesity , NEUROSCIENCE NEWS
責任編輯/Dama