• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 這樣吃,燃脂最快速
1
這樣吃,燃脂最快速
2
喝酒斷片失智風險增
喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限
3
消除內在脂肪的3種健走自療法
運動星球
運動星球

這樣吃,燃脂最快速

2016-10-24
知識庫 飲食 瘦身 書摘 減脂 飲食方式

肥胖向來是現代人最為煩惱的問題,不僅影響外觀、也對健康造成影響。但很多人都忽略了一點:肥胖不是體重的問題而已,脂肪的堆積才是關鍵。因此正確的體重控制應該是:「如何消除脂肪」。

運動與飲食控制是減重的基本原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝,俗稱脂肪的燃燒,以下為常見的燃脂食材:

確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,比較容易達到減重的效益。

肉桂

臺灣人較少食用肉桂,但隨著飲食西化,越來越多人飲用咖啡,並且在咖啡的奶泡上面撒上肉桂粉,或在麵包裡加入肉桂以增添濃郁香氣。其實,若想讓身體脂肪分解加速分解代謝,只要在食物中添加四分之一至一茶匙的肉桂,不僅香濃可口,燃脂效果更是綠茶的二.五倍。

©rathiltd.com

五穀雜糧類

也就是「粗糧」,相對於稻米、小麥、白麵等「細糧」,粗糧主要包括玉米(不包含甜玉米)、高粱、小米、蕎麥、燕麥、薯類及豆類等。粗糧既可滿足人體對澱粉的需求,又因富含豐維生素B1 與B2,具有燃脂與體重控制的效果。

其中,又以玉米和番薯為最佳燃脂代表。玉米中含有較多的粗纖維,比一般米、麵高出四至十倍,它還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排泄。我建議將玉米保留玉米鬚煮湯,冷卻後取代茶飲,且玉米食後容易有飽足感,所含熱量卻很低,是減肥的最佳代用品之一。

至於番薯,每一百公克的熱量為一百二十四大卡,熱量僅為饅頭的一半,它是生理鹼性食物,食後可抑制皮下脂肪的增長與堆積。而且利於排便,對於燃脂也相當有效。若是擔心吃完番薯後導致排氣或脹氣,可以在烹煮之前,將其切塊,用鹽水泡一、二個小時再煮或烤,就能減少食後的泛酸,以及腹部脹氣和排氣等不適感。

玉米和番薯是五穀雜糧類裡最佳燃脂代表

咖啡因

咖啡因是茶及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動,振奮心情,同時還有利尿效果。咖啡因有促進脂肪分解的功效。綠茶、烏龍茶或咖啡等,都含有咖啡因,飲用時不加糖及奶精,燃脂功效才能充分發揮,但喝咖啡會心悸者並不建議嘗試。

©suppversity.blogspot.tw

大豆製品、納豆輔酶

大豆製品,如豆腐、豆皮、豆漿及味噌中,所含的大豆皂角含量都相當豐富,它能讓腸胃不易吸收多餘熱量,也具有抗氧化、調降血膽固醇及血脂肪的作用,能抑制血栓生成,防止動脈硬化。

納豆輔酶:納豆黏液中的酵素可清除血栓,還能促進燃燒脂肪,抑制過剩脂肪儲存。適當攝取納豆有助健康。

©health-good.jp

辣椒素

辣椒粉、辣椒油以及辣椒,都含有豐富的辣椒素,辣椒素被發現具有燃脂功用,它可以刺激副交感神經,加速能量代謝,但是腸胃道功能較差者要斟酌食用。

維生素B1、B2

維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要,它們是酵素的輔酶,如果缺乏時,酵素就無法發揮作用。然而,由於維生素B1、B2是水溶性的維生素,無法儲存於體內,多餘的還會隨尿液排出體外,所以相當容易隨著食品加工過程而流失,必須時常補充。

動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫,而全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等,也都是重要來源之一。

©drwillard.com

天然酵素

酵素不但能避免中性脂肪(又稱三酸甘油酯)囤積在血液中,也可以促進新陳代謝,達到燃燒脂肪的功效。適當補充酵素,可以達到節省體內酵素的目的,身體就能有效利用體內酵素來消耗多餘脂肪,自然能促進熱量的代謝。

鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等,都含有非常豐富的酵素,另外,香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜,酵素含量也很豐富。

©wreckitralph-fanon.wikia.com

共軛亞麻油酸

共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物,已發現具有增加肌肉及減少體脂肪囤積的功效。此外,也具有清除自由基及抗癌等效果,建議由葵花油中攝取。

©okhsc.com

木質素

木質素可活化腸道功能,使排便通暢,刺激新陳代謝,脂肪不容易堆積。常見食材如芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等,都含有很豐富的木質素。

©1688.com

輔酶Q10

Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質,如果體內Q10足夠,則我們所攝取的脂肪就能充分被代謝分解。除了燃脂,Q10也具有抗氧化,並清除體內自由基,有助於維持健康。富含輔酶Q10的食物包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類。另外,牛肉或羊肉等紅肉、菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油也有相當豐富的含量。

©theinertia.com

營養學博士的提醒

正確飲食有助脂肪燃燒,但過度大量食用燃脂食物也是不正確的。每天保持三十分鐘的活動或運動,可以活化身體的細胞,並持續有效燃燒脂肪。所以正確的食物選擇與適當的運動,才會對體重控制達到事半功倍的效果。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版,營養學博士王進崑著作:《這樣吃,體能回到20歲》新書。此外,本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念,強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷,說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法,成功拯救自己的衰老,找回健康活力。

書籍資訊 請點此

分享文章
Heho健康
Heho健康

喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限

2020-12-24
飲食保健話題

過節聚會,總免不了喝上幾杯。但如果你每次都要喝到失去意識(也就是俗稱的喝到斷片),那對於健康可是大大不利。根據研究,如果你曾經有喝酒斷片的經驗,失智風險會上升119%。

一項匯總了歐洲四國13萬多名參與者情況的分析顯示,曾有喝酒失去意識的經歷,與失智發生風險翻倍有關。與那些適量飲酒但沒斷片的人相比,適量飲酒但是仍然斷片的人,失智的發生風險會上升119%。如果你的喝酒量超出建議值,喝到斷片後,失智的風險更是提升到136%。研究發表在《JAMA Network Open》上。

喝酒斷片失智風險增
喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限 ©monica di loxley on Unsplash

喝酒失去意識 讓失智風險升高119%

本次分析之所以會抓「喝酒失去意識」這個點,是因為失去意識的人,往往是短時間內喝下了大量的酒,體內酒精濃度足以高到嚴重損傷神經系統的量。

被列入分析的13萬餘名參與者,來自英國、法國、芬蘭和瑞典開展的7項研究,中位年齡為43歲。其中對9.6萬名參與者進行調查時,詢問了過去12個月是否有「斷片」史,有1.0萬名參與者承認存在這種情況,發生率約為10.4%。

結合著參與者們的飲酒量,研究選定適量飲酒+沒有斷片作為基準,分析了斷片與失智風險的關係,也就是前面提到的119%和136%的風險上升。

斷片指短時間內喝下了大量的酒
斷片指短時間內喝下了大量的酒,體內酒精濃度足以高到嚴重損傷神經系統的量

瞬間高濃度 穿越「血腦屏障」改寫大腦

男性喝斷片與實質發病風險的上升程度,要明顯高於女性,研究者也發現,失智分心血管疾病同時發作的關係非常的密切。另外喝酒失去意識,也與研究分析的另外14種飲酒相關疾病,比如肝病、心臟病、癲癇等存在明顯關聯。

研究者指出,本次分析的結論也可能受到一些其它因素的影響,比如有一部分參與者可能已達到臨床前失智的狀態,喝酒容易斷片其實是失智的症狀之一;或者是喝酒斷片導致一些參與者遭遇頭部外傷,增加了失智的發生風險。

但更有說服力的解釋是,喝到失去意識時,體內短時間內的酒精濃度極高,足以穿透人體的血腦屏障並引發大腦損傷,為後來的失智埋下伏筆。

體內短時間內酒精濃度極高,足以穿透人體的血腦屏障並引發大腦損傷 ©Heho

喝酒臉紅是警訊!失智罹癌風險高

依據108年美國史丹佛大學的最新研究,喝酒容易臉紅的人,不僅會大幅提高罹患癌症的風險,還會加速阿茲海默症的發生。

國民健康署王英偉署長呼籲,台灣近半人口因缺乏酒精代謝酵素「乙醛去氫酶(Acetaldehyde Dehydrogenase,ALDH2)」,喝酒後容易出現臉紅、心跳加快、頭痛、頭暈、嘔吐、宿醉等症狀,又稱為「酒精不耐症」,此為亞洲人特有的基因變異,比例遠高於白種人,為了降低罹癌或失智症的風險,特別需要節制飲酒,最好別喝酒。

如果非喝不可,根據「國民飲食指標手冊」的建議,男性每日不超過1罐啤酒(或相當於20g酒精量),女性不超過半罐啤酒(或相當於10g酒精量),懷孕期間或準備懷孕的女性,為了胎兒的健康,請千萬不要喝酒。


參考資料:
Association of Alcohol-Induced Loss of Consciousness and Overall Alcohol Consumption With Risk for Dementia
圖文/林以璿

延伸閱讀:
小孩抱怨「頭痛」到底要不要馬上就醫?醫:觀察「對稱症狀」判斷嚴重性
科學證實!規律運動有助預防失智症
50歲後大腦開始萎縮! 這4種習慣加速你腦容量變小

/ 關於Heho健康 /
Heho健康

什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】

分享文章

消除內在脂肪的3種健走自療法

2017-07-05
減脂健走瘦身知識庫

一聽到健走這個字眼,有些人以為一定要走很遠,沒有運動習慣絕對辦不到。事實上,健走只要增加平時「步行」的動作量即可,做起來負擔較少,也容易養成習慣持續下去。健走雖然看似簡單,卻也有分成不同的種類。

健走主要分為一、運動式健走;二、長距離健走,以及已故的泉嗣彥先生提倡的三、生活式健走。

對症健走的3種自療法 ©womenfitness.net

 1  運動式健走

行走時保持一定的速度。不過,沒有運動習慣的人,比較難持續下去;此為進階健走。

 2  長距離健走

花時間進行長距離健走的模式,可以選擇山明水秀、名勝古蹟等景色優美的地方,享受健走的樂趣,同時放鬆心情,紓解壓力。

 3  生活式健走

這個方法最大的特色在於,除了一般的健走運動外,在工作或處理家務時也能積極行走。儘管強度不高,但仍能確保一定的運動量。而第三種健走,就是任何人都能輕鬆實踐,養成習慣的初階健走。也就是說,最適合用來改善和預防生活習慣病,就是生活式健走的特徵。

近年來,大家越來越關心生活習慣病了。所謂的生活習慣病,顧名思義,是指平日不良生活習慣所造成的病痛。這是一種不容易察覺的
恐怖疾病,置之不理話的會導致動脈硬化,最後引起中風或心肌梗塞等重症。事實上,肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、痛風就是生活習慣病的代表。

生活習慣病的病因,主要來自暴飲暴食、運動不足、酗酒、抽煙等現代人常見的不良生活習慣;光靠藥物治療無法完全根治此疾病,治療的重點,就是改善飲食習慣和運動量不足的問題。不過,現代人的工作忙碌,生活形態越趨便利,有電梯、手扶梯、捷運等可代替雙腳行走的工具發明,以致嚴重缺乏運動。雖然大家都知道非運動不可,卻又難以貫徹始終。相信不少人都沒辦法持之以恆地慢跑,或是上健身房鍛鍊吧!

從事健走,可消除內臟脂肪

聽到「肥胖」,很少人會認為這是一種「疾病」吧!一般人多覺得減肥瘦身,只是為了美觀。事實上,肥胖是生病的前兆,因為比起身材苗條的人,肥胖者其生病的機率確實比較高。

基本上肥胖的原因,主要是不規律的飲食和運動量不足,導致體脂肪累積到一定的基準值以上。肥胖與否必須用「BMI」這個數值來判斷,而不是體重。在日本BMI 超過二十五就算肥胖了(編按:在台灣根據衛福部公告,BMI超過二十四就是必須注意的過重範圍)。請試著用BMI 來測量自己的體脂肪吧!

另外,肥胖又分為「內臟脂肪肥胖」和「皮下脂肪肥胖」。皮下脂肪肥胖,是指皮下組織的脂肪較多的肥胖類型,這種也稱為「西洋梨型」肥胖,主要以女性為主。另外,內臟脂肪肥胖則是脂肪囤積在內臟的肥胖類型,又稱為「蘋果型」肥胖,主要以男性居多。這兩種肥胖,比較危險的是內臟脂肪肥胖。因為內臟脂肪增加會導致高血脂、高血壓、糖尿病,進而引發動脈硬化、腦中風、心肌梗塞。

因此,我們要特別注意內臟脂肪。不過,有時單靠BMI 也難以判斷內臟脂肪多寡。為此,最近除了測量BMI 以外,也有新增測量腰圍大小。若男性超過八十五公分、女性超過九十公分,就有內臟脂肪肥胖的可能性了。

計算BMI來判斷自己是否肥胖

嚴禁太劇烈的健走步調

內臟脂肪肥胖的人,單純限制飲食無法消除內臟脂肪,必須藉由充足的運動,才能消除內臟脂肪,因此,若是內臟脂肪肥胖者,請立刻開始執行健走運動。然而,肥胖的人從事劇烈健走,容易傷害膝蓋或腰部。為此,請用和緩的方式,每天慢慢地循序漸進增加,切勿心急。

事實上,增加健走步數,肌力也會跟著強化;待肌力強化後,膝蓋和腰部的負擔自然減輕,就可以走得更遙遠了,無形之中,就會形成一種良性的循環模式,逐步改善健康。換言之,若想利用健走消除內臟脂肪,就必須培養長遠的視野,最好拉長時間來觀察進展,不要急於消除脂肪。待養成健走習慣,健康檢查的數值一定也會跟著改善。
 

改善肥胖健走法

Tips
用較長的時間消除內臟脂肪,切勿心急。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,西田潤子著作《走路是靈藥,治百病的對症健走自療法:怎麼走?才能有效改善糖尿病、高血壓、痛風、憂鬱症……等15種常見疾病》一書。

西田潤子是一位醫師,1986年畢業於日本醫大。專長為消化器官疾病診斷與治療,以及肝臟、膽囊、胰臟、腸道等腹部超音波健康檢查。現任東京山手醫護中心健康管理部部長。曾在健走醫學研究先驅──泉嗣彥醫師(前社團法人健走協會副會長)門下,研究健走的醫學效果;同時,在健走協會擔任講師,不定期舉辦演講,積極推廣健走運動的好處。

基本上,現代人常見的慢性疾病,多半都是因為運動量不足或壓力過大所致。因此,若想徹底根治這些惱人疾病,健走可說是「能以最小的努力,達到最大功效」的運動。然而,健走的時間、頻率和速度,又可依照不同病症調整,例如:

  【糖尿病】走路可以刺激胰島素分泌,因此飯後1~2小時健走,能有效穩定血糖。
  【高血壓】步速不宜過快,用可以保持笑容的速度行走,以免造成心臟太大的負擔。
  【憂鬱症】快慢交替的間歇健走,可刺激、活化大腦,消除壓力。
  【痛風】大量流汗時血液中的尿酸值會上升,所以要邊走邊喝水,每15分鐘補充一次。
  【骨質疏鬆症】曬太陽有助合成維他命D,強健骨骼。因此在白天健走,才能確實發揮療效。

•書籍資訊 請點此

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務