「我昨天明明都沒有亂吃,怎麼今天就胖了 1 公斤,救命啊!」
「我昨天偷吃點心,結果今天不但沒變胖,反而還變輕了耶!」
「我好幾天都不敢亂吃,怎麼體重都沒下降呢?」
沒錯,除了說自己吃很少為什麼還不會瘦,上述這些問題是不是在減肥中也很有既視感?會有這樣的困惑,代表你已經掉進了一個陷阱,我把它稱之為「體重迷思」,簡單說起來就是:影響體重變化的因素十分複雜,所以短期內輕 1 公斤不等於瘦 1 公斤(脂肪減少 1 公斤),而重 1 公斤不等於胖 1 公斤(脂肪增加 1 公斤)。
讓我們先搞清楚「胖」的定義:身體的脂肪量過多而對健康造成負面影響。但是要增加1公斤的脂肪,必須吃進 7700 大卡熱量,7700大卡是什麼概念呢?換算起來大概是要吃下 13 片雞排,或者喝下12公升的全脂牛奶,才會長出 1 公斤脂肪。所以千萬不要搞錯,你今天比昨天重 1 公斤,難道你昨天有辦法一口氣吃進 7700 大卡嗎?顯然是不可能的(好吧,雖然有些人真的有可能)。所以一天之內體重增加 1 公斤到底是怎麼來的?很簡單,就是水分以及食物殘渣的重量。
舉個例子:你今天吃了 1 公斤的青菜,它的熱量總共不超過 250 大卡,但是青菜含有大量纖維素,消化後會剩下很多殘渣在你的腸子裡,導致你的體重數字看起來會上升(誇張一點假設體重增加1公斤好了),不過這些殘渣可以幫助你排便、而且不久之後就會隨著糞便排出體外,理論上你的體重數字會回歸原點,完全不必擔心。所以我很鼓勵學員吃青菜,我自己也吃很多青菜,沒在怕的。
相對的,如果你今天吃了一塊蛋糕呢?蛋糕的主成分是糖、澱粉、油脂,幾乎不含任何膳食纖維,吃進去之後沒有任何食物殘渣,所以隔天量體重也看不出變化。不過小小一塊蛋糕的熱量可能高達 770 大卡,這 770 大卡會轉變成貨真價實 0.1 公斤的體脂肪囤積起來,而且體脂肪絕對不會隨著糞便排掉。
這 0.1 公斤的體脂肪你可能一點感覺都沒有,但如果每天增加 0.1 公斤,一個月下來呢? 0.1 公斤乘以 30,變胖 3 公斤也是意料中的事!平常不忌口,等到一個月後站上體重計才崩潰,為時已晚。
先不考慮熱量因素,還有什麼原因會在短期內影響體重呢?舉幾個常見的例子,當我們吃太鹹、攝取過多鹽分的時候,可能會造成水分滯留體內(也就是水腫),導致體重暫時增加。不過鹽分是沒有熱量的,理論上這些多餘的水分也會慢慢排出體外。
這邊順便一提,水一定要喝夠,一個基本的公式是:每天至少要喝體重 x 30 c.c. 的水。喝水當然會造成體重暫時的增加,但是水分沒有熱量,而且不用幾個小時就會藉尿液排出體外,所以請放心的喝水吧。
此外,攝取過多糖分或澱粉也可能出現水分滯留的情況,因為糖分和澱粉在消化後會有一部分轉變為肝糖,而肝糖必須夾帶水分才能儲存在身體裡,造成體重上升。反之如果執行減醣飲食,前期體重會下降得很快,有一部分就跟水分的流失有關。
此外還有一個十分常見的原因:女性生理期。由於荷爾蒙在短期內的劇烈變化,時常造成 1 到 2 公斤甚至更大的體重起伏。但是生理期不會憑空創造出熱量(除非你自己趁機大吃零食),體重變化主要還是跟水分滯留有關,理論上這些多出來的體重也會在生理期之後逐漸消散無蹤。
這邊順便幫大家破解一個都市傳說:「生理期的時候亂吃不會變胖?」真相是這樣的:生理期的頭幾天女性會因為水腫而體重上升,同時也會因為身體不舒服或者心理因素而吃一些甜食、含糖熱飲。等生理期結束、水分消退之後,一站上體重計發現自己居然變輕了,就出現「生理期的時候亂吃不會變胖」這種謬論。錯!如同前面所述,這些甜食跟含糖熱飲其實早已轉變成脂肪儲存了。生理期會過去,但脂肪會留下。
了解以上觀念後,回到最初的三個狀況題,大家應該都可以理解了對嗎?
「明明都沒有亂吃,今天卻胖了 1 公斤」的狀況不用太崩潰,首先你如果沒有吃下 7700 大卡,並不會胖 1 公斤。其次,這 1 公斤可能是水分跟食物殘渣的重量,而不一定是熱量造成的。
「偷吃點心,今天反而變輕了」也不高興得太早,點心沒有食物殘渣,當然相對不會造成體重上升。但是點心富含的高熱量會轉變成體脂肪,涓涓滴滴累積在你的肥肉裡。
「好幾天不敢亂吃,怎麼體重都沒下降?」這是減肥期間最常遇到的問題。我敢打包票:只要你用正確的飲食方式並且達到熱量赤字,持續執行之下絕對沒有瘦不下來的道理。但是!如果你自認為吃得很少卻一直瘦不下來,那麼很不好意思,我也敢說你目前一定有執行錯誤的地方。
最後要強調的觀念是,減肥並非每天追著體重計上面的數字患得患失,上升一點就哀爸叫母、下降一點就放鞭炮慶祝,然後每天上演類似的戲碼。
我建議每天持續記錄體重、忽略短期變化、並且觀察長期趨勢才是正確的態度。這有什麼好處?首先,每天固定在早晨起床(上完廁所後)記錄體重,是一種自律的表現,而自律是減肥成功非常重要的因素。第二,可檢討飲食,如果體重連續幾天都沒有下降,那就要透過飲食紀錄去檢視自己有沒有達到熱量赤字。第三,即時反饋,明確的數字擺在眼前,當數字呈現逐漸下降的趨勢時,我們會得到很大成就感,這種爽感能夠激勵我們持續努力減肥。
• 圖文摘自高寶書版, 蔡明劼著《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!》一書。
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責任編輯/Dama
在增肌減脂期間,攝取足夠的蛋白質補充相當重要,這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思,在增肌時期一定要吃高蛋白嗎?根據營養師蘇政瑜表示,高蛋白雖然是方便且快速的補充來源,但是,在市面上許多富含蛋白質的食物對增肌效果也大有幫助。
在增肌時期,飲食方面可以參考PDCAAS(蛋白質消化率校正胺基酸)。PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score),即蛋白質消化率校正後的氨基酸分數。是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質質量評估方法,將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較,滿分為1,即100%。得到記分為1者,表明該蛋白質為優質蛋白質,然而當分數越高代表人體消化使用率越佳。根據蘇政瑜營養師推薦,優質蛋白質食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是在上面分數較高的食物。
根據蘇政瑜營養師表示,增肌減脂期間,應該依照當天的運動量來調整碳水化合物攝取量,但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物,維持身體正常機能,富含纖維的碳水都是很好的選擇,像是燕麥、地瓜、全穀類等都很不錯。若是在高強度運動日,可攝取較高比例的碳水化合物,這樣才能幫助運動表現且增加肌肉合成,然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水;但若為休息日時,則盡量攝取較低比例的碳水,攝取量大約為每公斤體重1~2克碳水,讓身體處於代謝脂肪狀態。此外,不管運動日或休息日,蛋白質攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3~2克蛋白質,這樣才能增加或維持肌肉量,這也就是近期較流行的碳循環飲食法。
每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,蘇政瑜營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢,所以重量訓練是一項很好的運動選擇。此外,還可嘗試作弊餐(Cheat meal),選擇1~2天讓熱量攝取寬裕些,且讓自己好好休息,再來也要維持1~2周運動頻率,適度的放鬆能有助於走更長遠的路。
基本上男性與女性的蛋白質攝取種類和量沒有太大的差異,蘇政瑜營養師建議,用自身體重去換算應該攝取的蛋白質量,每公斤體重大約1.3~2克蛋白質。但是,男性在鋅的需求會比女性來的高,然而鋅不僅能提升活力,對於運動表現也有相當大的幫助,一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是,如果更年期的男性們需要減重,最常見問題就是雄性激素的改變,當雄性激素逐漸減少時,肌肉量會減少,因此身材會越來越肥胖,尤其是腹部脂肪容易堆積,進而引發其他代謝疾病。所以,必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取,最好的話,可以多吃魚油保養身體。
圖片提供/蘇政瑜營養師
撰文/妞妞
不只年輕人要增肌,老年人更需要增肌!那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量?韓國一項最新研究發現,老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克,可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。
以往研究皆顯示,吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法,但仍有一個問題未解︰當你年紀大了,每天該吃多少?
以一般成年人來說,符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,也就是一位50公斤的人,每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然,這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據,如果針對活動量較大的人,通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質,如果多吃也不會吸收更多。但是,老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。
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於是,韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案,研究結果發表於今年6月份的《Nutrients(營養)》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後,第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,第二組每天每公斤體重攝取1.2克,第三組則為1.5克。在研究為期12週之間,所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。
研究人員發現,這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克,就能顯著發現肌肉量的變化,但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過,以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關,尤其是將運動包含在內的研究特別明顯;另有研究指出,老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量,主因男女的蛋白質合成方式不同。
那麼,老年人該多吃多少蛋白質呢?依照研究結果,老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量,可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高,至於增加多高?可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法,多攝取近30%蛋白質,即可從中受益。
想增肌,澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。
Beck教授近期一項研究,針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查,發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度,而隨著年齡增長,保持這些功能對身體健康至關重要。
Beck說,定期運動除了增加肌肉量,也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常,許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為,虛弱或行動不便是衰老的自然結果,但實際上不一定如此!無論現在你的年齡多大,只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度,那麼將會得到意想不到的好處。
日常飲食上,雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等,都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物,有助於阻止肌肉量下降,也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。
資料來源/Runner's World, MDPI
責任編輯/Dama