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  • 一天就胖1公斤?生理期多吃不會胖? 醫師用數字破除體重迷思
1
醫師用數字破除體重迷思
一天就胖1公斤?生理期多吃不會胖? 醫師用數字破除體重迷思
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你想大吃大喝嗎
最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!
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飲用能量飲料真的可以補充能量嗎?
運動星球
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一天就胖1公斤?生理期多吃不會胖? 醫師用數字破除體重迷思

2021-09-02
知識庫 飲食 瘦身 觀念 書摘

「我昨天明明都沒有亂吃,怎麼今天就胖了 1 公斤,救命啊!」
「我昨天偷吃點心,結果今天不但沒變胖,反而還變輕了耶!」
「我好幾天都不敢亂吃,怎麼體重都沒下降呢?」

沒錯,除了說自己吃很少為什麼還不會瘦,上述這些問題是不是在減肥中也很有既視感?會有這樣的困惑,代表你已經掉進了一個陷阱,我把它稱之為「體重迷思」,簡單說起來就是:影響體重變化的因素十分複雜,所以短期內輕 1 公斤不等於瘦 1 公斤(脂肪減少 1 公斤),而重 1 公斤不等於胖 1 公斤(脂肪增加 1 公斤)。

醫師用數字破除體重迷思
一天就胖1公斤?生理期多吃不會胖? 醫師用數字破除體重迷思

讓我們先搞清楚「胖」的定義:身體的脂肪量過多而對健康造成負面影響。但是要增加1公斤的脂肪,必須吃進 7700 大卡熱量,7700大卡是什麼概念呢?換算起來大概是要吃下 13 片雞排,或者喝下12公升的全脂牛奶,才會長出 1 公斤脂肪。所以千萬不要搞錯,你今天比昨天重 1 公斤,難道你昨天有辦法一口氣吃進 7700 大卡嗎?顯然是不可能的(好吧,雖然有些人真的有可能)。所以一天之內體重增加 1 公斤到底是怎麼來的?很簡單,就是水分以及食物殘渣的重量。

舉個例子:你今天吃了 1 公斤的青菜,它的熱量總共不超過 250 大卡,但是青菜含有大量纖維素,消化後會剩下很多殘渣在你的腸子裡,導致你的體重數字看起來會上升(誇張一點假設體重增加1公斤好了),不過這些殘渣可以幫助你排便、而且不久之後就會隨著糞便排出體外,理論上你的體重數字會回歸原點,完全不必擔心。所以我很鼓勵學員吃青菜,我自己也吃很多青菜,沒在怕的。

相對的,如果你今天吃了一塊蛋糕呢?蛋糕的主成分是糖、澱粉、油脂,幾乎不含任何膳食纖維,吃進去之後沒有任何食物殘渣,所以隔天量體重也看不出變化。不過小小一塊蛋糕的熱量可能高達 770 大卡,這 770 大卡會轉變成貨真價實 0.1 公斤的體脂肪囤積起來,而且體脂肪絕對不會隨著糞便排掉。

這 0.1 公斤的體脂肪你可能一點感覺都沒有,但如果每天增加 0.1 公斤,一個月下來呢? 0.1 公斤乘以 30,變胖 3 公斤也是意料中的事!平常不忌口,等到一個月後站上體重計才崩潰,為時已晚。

小小一塊蛋糕的熱量可能高達 770 大卡,並轉變成貨真價實 0.1 公斤的體脂肪
小小一塊蛋糕的熱量可能高達 770 大卡,並轉變成貨真價實 0.1 公斤的體脂肪

先不考慮熱量因素,還有什麼原因會在短期內影響體重呢?舉幾個常見的例子,當我們吃太鹹、攝取過多鹽分的時候,可能會造成水分滯留體內(也就是水腫),導致體重暫時增加。不過鹽分是沒有熱量的,理論上這些多餘的水分也會慢慢排出體外。

這邊順便一提,水一定要喝夠,一個基本的公式是:每天至少要喝體重 x 30 c.c. 的水。喝水當然會造成體重暫時的增加,但是水分沒有熱量,而且不用幾個小時就會藉尿液排出體外,所以請放心的喝水吧。

此外,攝取過多糖分或澱粉也可能出現水分滯留的情況,因為糖分和澱粉在消化後會有一部分轉變為肝糖,而肝糖必須夾帶水分才能儲存在身體裡,造成體重上升。反之如果執行減醣飲食,前期體重會下降得很快,有一部分就跟水分的流失有關。

水分沒有熱量,不用幾個小時就會藉尿液排出體外
喝水會造成體重暫時增加,但水分沒有熱量,不用幾個小時就會藉尿液排出體外

此外還有一個十分常見的原因:女性生理期。由於荷爾蒙在短期內的劇烈變化,時常造成 1 到 2 公斤甚至更大的體重起伏。但是生理期不會憑空創造出熱量(除非你自己趁機大吃零食),體重變化主要還是跟水分滯留有關,理論上這些多出來的體重也會在生理期之後逐漸消散無蹤。

這邊順便幫大家破解一個都市傳說:「生理期的時候亂吃不會變胖?」真相是這樣的:生理期的頭幾天女性會因為水腫而體重上升,同時也會因為身體不舒服或者心理因素而吃一些甜食、含糖熱飲。等生理期結束、水分消退之後,一站上體重計發現自己居然變輕了,就出現「生理期的時候亂吃不會變胖」這種謬論。錯!如同前面所述,這些甜食跟含糖熱飲其實早已轉變成脂肪儲存了。生理期會過去,但脂肪會留下。

別為短期的數字變化患得患失

了解以上觀念後,回到最初的三個狀況題,大家應該都可以理解了對嗎?

「明明都沒有亂吃,今天卻胖了 1 公斤」的狀況不用太崩潰,首先你如果沒有吃下 7700 大卡,並不會胖 1 公斤。其次,這 1 公斤可能是水分跟食物殘渣的重量,而不一定是熱量造成的。

「偷吃點心,今天反而變輕了」也不高興得太早,點心沒有食物殘渣,當然相對不會造成體重上升。但是點心富含的高熱量會轉變成體脂肪,涓涓滴滴累積在你的肥肉裡。

「好幾天不敢亂吃,怎麼體重都沒下降?」這是減肥期間最常遇到的問題。我敢打包票:只要你用正確的飲食方式並且達到熱量赤字,持續執行之下絕對沒有瘦不下來的道理。但是!如果你自認為吃得很少卻一直瘦不下來,那麼很不好意思,我也敢說你目前一定有執行錯誤的地方。

減肥並非每天追著體重計上面的數字
減肥並非每天追著體重計上面的數字

最後要強調的觀念是,減肥並非每天追著體重計上面的數字患得患失,上升一點就哀爸叫母、下降一點就放鞭炮慶祝,然後每天上演類似的戲碼。

我建議每天持續記錄體重、忽略短期變化、並且觀察長期趨勢才是正確的態度。這有什麼好處?首先,每天固定在早晨起床(上完廁所後)記錄體重,是一種自律的表現,而自律是減肥成功非常重要的因素。第二,可檢討飲食,如果體重連續幾天都沒有下降,那就要透過飲食紀錄去檢視自己有沒有達到熱量赤字。第三,即時反饋,明確的數字擺在眼前,當數字呈現逐漸下降的趨勢時,我們會得到很大成就感,這種爽感能夠激勵我們持續努力減肥。

資訊

• 圖文摘自高寶書版, 蔡明劼著《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!》一書。

本書特色
內分泌真相!迷思破解!
★★★ 不用任何瘦身產品、不需要餓肚子,幫助線上學員減重累計超過 4000 公斤的科學化瘦身法,在家身體力行就會瘦!★★★   

△瘦身的方法百百種,為什麼你總是選到最痛苦又最沒效的?                  
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想要身體健康或者終結肥胖,就應該要回到源頭:了解內分泌和新陳代謝,並且重新建立良好的飲食習慣和生活型態,找回身體的平衡。這些具有科學根據的理論和工具,才能讓你想瘦就瘦一輩子!   
1★內分泌失調的真相大公開!用飲食和運動就能掌控代謝。   
2★直面現實,99.99%的肥胖都源自「吃太多」!想瘦下來的第一步就是不找藉口。   
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4★節食?斷醣?生酮?減肥藥?深入淺出破解各種誇大不實的減肥迷思。

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搞懂內分泌,練成你的易瘦體質
搞懂內分泌,練成你的易瘦體質

責任編輯/Dama 

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最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!

2020-02-14
新知體脂肪減脂飲食方式瘦身話題

為了維持身材與體脂大多數的人都會選擇嚴格控制飲食的攝取量,然而,長時間的克制想吃東西的慾望,會造成心理與身理上的壓力,通常到最後都會變成暴飲暴食的狀況,這也是許多人減重會失敗的原因之一,因此,有一些營養師會建議,偶爾也該讓自己放縱一下,以降低心理的壓力讓減重更加的順利。

你想大吃大喝嗎
最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!

但真的可以暴飲暴食一下嗎?在之前的一些研究已經發現暴飲暴食會損害血糖(葡萄糖)控制和胰島素水平的問題;然而,在過去的30年中肥胖症和2型糖尿病在全球都持續的增加,最主要的原因是來自於生活飲食方式,例如過度攝取高熱量的食物,這也是造成兩種嚴重健康狀況的問題。

然而,在一項新的研究表明,暴飲暴食「持續時間」將會影響卡路里攝入量增加時,人體對葡萄糖和胰島素的適應方式,因此,了解暴飲暴食如何引起血糖控制和胰島素的變化,就能有助於科學家們更了解代謝性疾病的發展與治療。

增加1千大卡

為了能更了解暴飲暴食的時間對於身體的反應,澳大利亞迪肯大學(Deakin University)的研究人員,特別找來一群平均年齡為22歲的瘦小男性進行研究,這些志願者參加了一項為期五天的短期實驗,這為期五天的實驗模擬了人們在節日或假日時連續暴飲暴食的時間,同時,也模擬出慢性暴飲暴食28天的狀況。

這些志願的受測者的飲食的典型營養成分為55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質,在暴飲暴食的環節內加入高熱量的零食,例如巧克力、含糖飲料和薯片,讓每個受測的男性比每天正常的熱量攝取再多1000大卡,接著研究小組測量了每個志願者的體重與脂肪量發現,儘管包圍內部器官的內臟脂肪量大大增加,但短期暴飲暴食對男性的體重或脂肪量沒有顯著影響。

大吃大喝的持續時間
長期持續的控制飲食會造成身體莫名的壓力,不如偶爾大吃大喝一番!

胰島素的變化

此外,空腹血糖和C-胜肽(C-peptide)又稱C-胜鍊胰島素的濃度沒有改變,這一項發現令研究人員十分的訝異,因為在短期試驗中,內源性葡萄糖產生(Endogenous Glucose Production ,簡稱EGP)或從體內去除多餘的葡萄糖效率(glucose disposal,葡萄糖排除),這可能是因為在試驗中營養成分的比例與他們典型營養成分(55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質)沒有多大的改變,尤其是飲食中的脂肪百分比沒有增加。因此,長期過度放縱攝取「高脂食品」,就有可能是導致血糖控制快速變化的重要因素。

最後,研究人員表示,透過這些研究數值我們發現早期適應碳水化合物的過量飲食,能增加葡萄糖處理的效率並保持全身胰島素的敏感性,因此,偶爾(短時間)的暴飲暴食,其實對於瘦身或減重是有好處的。

資料參考/draxe、generationiron

責任編輯/David

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飲用能量飲料真的可以補充能量嗎?

2018-04-10
運動補給觀念飲食方式飲食知識庫

相信在這幾年大家對於能量飲料(energy drink)又稱為機能性飲料,都不會太過陌生,尤其是在健美或是耐力運動的場合都可以看到它的身影,也因為它含有可以提神的咖啡因,所以深受許多運動員們的喜愛,他們相信這些能量飲料可以在運動前和運動中補充消耗的運動能量,並增強注意力及提升運動能力,但是,在使用這些能量飲料前你因該要先來了解它與運動飲料的不同點,否則,沒補充到能量卻補充了不少的體重!

能量飲料(energy drink)又稱為機能性飲料,真的可以補充能量嗎? ©rooziato.com
在使用這些能量飲料前你因該要先來了解它與運動飲料的不同點! ©lbcgroup.tv

能量飲料(energy drink)的典型成份:

咖啡因:
通常是一般常見的能量飲料中主要添加的成份,這些飲料通常每份含有大約70至100毫克(大約接近一大杯即溶咖啡的含量)。雖然,美國食品藥品管理局(Food and Drug Administration簡稱FDA)與衛生福利部食品藥物管理署,對於飲料中所添加的咖啡因沒有十分嚴格的管制,但基本上一罐能量飲約含80g的咖啡因來說,只要連續喝上3罐就容易超過人體日常攝入標準,容易引起心悸、焦慮等咖啡因中毒的症狀。

牛磺酸:
為一種含硫胺基酸廣泛分布於動物組織當中,是身體常需要的營養成分之一,因此常常被加入在提神及能量飲料之中,又因為它能幫助電解質(electrolytes)進出細胞,這些電解質包括鉀、鈉、鈣和鎂等離子,可幫助腦細胞促進神經元(neurons)的擴散與延伸,有穩定神經細胞膜中的電子流動,提高大腦的運做機能,因此,當細胞內的牛磺酸被大量消耗時就會產生疲倦,相對補充牛磺酸就可以解除疲勞,另外,它同時也有抗氧化的特點,所以牛磺酸也有保護腦部的功能。

葡萄糖:
通常能量飲料裡面都會含有大量的蔗糖及葡萄糖,有些無糖的能量飲料是使用甜味劑代替,因為葡萄糖的分子很小因此容易進入血液被細胞所吸收,但血液中的葡萄糖含量濃度過高的時候,就會導致肥胖與糖尿病,另外,細胞也會將葡萄糖以肝醣的形式儲存於體內,可是過多的葡萄糖會在肝臟和脂肪組織中,轉換成脂肪酸和甘油三酸脂。

瓜拿納:
主要是一種種植於南美洲的植物,其種子含豐富的咖啡因、可可鹼及茶鹼等等功能性物質,對於增加精神和肌肉強度的抵抗力、忍耐力與減少運動疲憊感有些許的幫助,瓜拿納中的咖啡因和咖啡鹼所含有的黃嘌呤,能夠提供最快速並最穩定的思考,但是,攝取過多會產生失眠、易怒、心跳過快、心痛及身體依賴的副作用。

維生素B群:
有些能量飲料內含有大量的維生素B6與B12與葉酸,維生素B6主要有抑制嘔吐、促進發育等功能,維生素B12可以增加葉酸的利用率,來影響核酸與蛋白質生物合成,從而促進紅細胞的發育和成熟,是人體不能缺乏的重要維生素之一。

肉鹼:
就是大家常見的卡尼丁,是一種類胺基酸,屬於季銨陽離子複合物,可以透過生物合成方法從離胺酸及甲硫胺酸兩種胺基酸合成產生,肉鹼存在有兩個立體異構,較為人知的是L-肉鹼(左旋肉鹼),左旋肉鹼是脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質,能夠促進脂肪酸進入粒線體氧化分解,目前已把肉鹼應用於減肥及運動員抗疲勞的功效,但並未有科學依據可以證明。

銀杏:
有某些能量飲會添加銀杏,它是屬於提高記憶力和高濃度的植物提取物,除了能改善血管血液循環外,它也是一種抗氧化劑在體內有助清除有害物質及自由基,減少DNA的破壞和保護細胞。

能量飲可代替運動飲料嗎?

有許多人都認為能量飲料就是運動飲料,因為它們基本上都被放置在一起,其實這兩種飲料有著極大的不同點!能量飲料通常含有比運動飲料(6%至8%)更高濃度的碳水化合物(8%至11%),這可延緩胃排空(讓營養物質離開腸胃的速度變緩慢)並減緩胃腸道(Gastrointestinal簡稱GI)的吸收效率,特別是在運動中能量快速消耗的時候。而運動飲料的設計,是在運動中和運動之後使用的補給飲料,它含有適當電解質(鈉與鉀)以促進胃腸道(Gastrointestinal簡稱GI)最大吸收效率。換句話說,也因為能量飲料為每100ml約10-12g或每250ml約25-31g的含糖濃度,大約與大多數的軟性飲料(例如可樂、雪碧等等)相同的濃度,加上它們比普通水或運動飲料會長時間停留在腸胃道當中,因此不能及時提供有效的水份及電解質補給,所以,這也就是能量飲料不能被當做運動飲料來飲用的原因。

運動飲料與能量飲料的不同點!

能量飲料看起來確實有可增強能量和專注力的感覺,然而,它同樣以含有大量糖分及碳水化合物,除了會讓血糖與胰島素快速起伏之外,也會造成讓人容易上癮的狀況,另外,再加上高含量的咖啡因成分,使得它們不適合當做水合和碳水化合物的輸送,另外,如果你大量飲用也容易在短時間內,造成血壓提高及心跳不規律的症狀,尤其是懷孕的婦女更要避免飲用含高咖啡因的能量飲料。最後,大多數能量飲每100ml含有10~12g(約2~3茶匙)的糖,再加上它們並沒有被證明可有效的提高運動時的表現,並且不能代替任何健康的高碳水化合物飲食,所以你可依據個人需求選擇是否飲用能量飲料。
 

參考資料/bodybuilding、Dr.Axe
責任編輯/David

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