「我昨天明明都沒有亂吃,怎麼今天就胖了 1 公斤,救命啊!」
「我昨天偷吃點心,結果今天不但沒變胖,反而還變輕了耶!」
「我好幾天都不敢亂吃,怎麼體重都沒下降呢?」
沒錯,除了說自己吃很少為什麼還不會瘦,上述這些問題是不是在減肥中也很有既視感?會有這樣的困惑,代表你已經掉進了一個陷阱,我把它稱之為「體重迷思」,簡單說起來就是:影響體重變化的因素十分複雜,所以短期內輕 1 公斤不等於瘦 1 公斤(脂肪減少 1 公斤),而重 1 公斤不等於胖 1 公斤(脂肪增加 1 公斤)。
讓我們先搞清楚「胖」的定義:身體的脂肪量過多而對健康造成負面影響。但是要增加1公斤的脂肪,必須吃進 7700 大卡熱量,7700大卡是什麼概念呢?換算起來大概是要吃下 13 片雞排,或者喝下12公升的全脂牛奶,才會長出 1 公斤脂肪。所以千萬不要搞錯,你今天比昨天重 1 公斤,難道你昨天有辦法一口氣吃進 7700 大卡嗎?顯然是不可能的(好吧,雖然有些人真的有可能)。所以一天之內體重增加 1 公斤到底是怎麼來的?很簡單,就是水分以及食物殘渣的重量。
舉個例子:你今天吃了 1 公斤的青菜,它的熱量總共不超過 250 大卡,但是青菜含有大量纖維素,消化後會剩下很多殘渣在你的腸子裡,導致你的體重數字看起來會上升(誇張一點假設體重增加1公斤好了),不過這些殘渣可以幫助你排便、而且不久之後就會隨著糞便排出體外,理論上你的體重數字會回歸原點,完全不必擔心。所以我很鼓勵學員吃青菜,我自己也吃很多青菜,沒在怕的。
相對的,如果你今天吃了一塊蛋糕呢?蛋糕的主成分是糖、澱粉、油脂,幾乎不含任何膳食纖維,吃進去之後沒有任何食物殘渣,所以隔天量體重也看不出變化。不過小小一塊蛋糕的熱量可能高達 770 大卡,這 770 大卡會轉變成貨真價實 0.1 公斤的體脂肪囤積起來,而且體脂肪絕對不會隨著糞便排掉。
這 0.1 公斤的體脂肪你可能一點感覺都沒有,但如果每天增加 0.1 公斤,一個月下來呢? 0.1 公斤乘以 30,變胖 3 公斤也是意料中的事!平常不忌口,等到一個月後站上體重計才崩潰,為時已晚。
先不考慮熱量因素,還有什麼原因會在短期內影響體重呢?舉幾個常見的例子,當我們吃太鹹、攝取過多鹽分的時候,可能會造成水分滯留體內(也就是水腫),導致體重暫時增加。不過鹽分是沒有熱量的,理論上這些多餘的水分也會慢慢排出體外。
這邊順便一提,水一定要喝夠,一個基本的公式是:每天至少要喝體重 x 30 c.c. 的水。喝水當然會造成體重暫時的增加,但是水分沒有熱量,而且不用幾個小時就會藉尿液排出體外,所以請放心的喝水吧。
此外,攝取過多糖分或澱粉也可能出現水分滯留的情況,因為糖分和澱粉在消化後會有一部分轉變為肝糖,而肝糖必須夾帶水分才能儲存在身體裡,造成體重上升。反之如果執行減醣飲食,前期體重會下降得很快,有一部分就跟水分的流失有關。
此外還有一個十分常見的原因:女性生理期。由於荷爾蒙在短期內的劇烈變化,時常造成 1 到 2 公斤甚至更大的體重起伏。但是生理期不會憑空創造出熱量(除非你自己趁機大吃零食),體重變化主要還是跟水分滯留有關,理論上這些多出來的體重也會在生理期之後逐漸消散無蹤。
這邊順便幫大家破解一個都市傳說:「生理期的時候亂吃不會變胖?」真相是這樣的:生理期的頭幾天女性會因為水腫而體重上升,同時也會因為身體不舒服或者心理因素而吃一些甜食、含糖熱飲。等生理期結束、水分消退之後,一站上體重計發現自己居然變輕了,就出現「生理期的時候亂吃不會變胖」這種謬論。錯!如同前面所述,這些甜食跟含糖熱飲其實早已轉變成脂肪儲存了。生理期會過去,但脂肪會留下。
了解以上觀念後,回到最初的三個狀況題,大家應該都可以理解了對嗎?
「明明都沒有亂吃,今天卻胖了 1 公斤」的狀況不用太崩潰,首先你如果沒有吃下 7700 大卡,並不會胖 1 公斤。其次,這 1 公斤可能是水分跟食物殘渣的重量,而不一定是熱量造成的。
「偷吃點心,今天反而變輕了」也不高興得太早,點心沒有食物殘渣,當然相對不會造成體重上升。但是點心富含的高熱量會轉變成體脂肪,涓涓滴滴累積在你的肥肉裡。
「好幾天不敢亂吃,怎麼體重都沒下降?」這是減肥期間最常遇到的問題。我敢打包票:只要你用正確的飲食方式並且達到熱量赤字,持續執行之下絕對沒有瘦不下來的道理。但是!如果你自認為吃得很少卻一直瘦不下來,那麼很不好意思,我也敢說你目前一定有執行錯誤的地方。
最後要強調的觀念是,減肥並非每天追著體重計上面的數字患得患失,上升一點就哀爸叫母、下降一點就放鞭炮慶祝,然後每天上演類似的戲碼。
我建議每天持續記錄體重、忽略短期變化、並且觀察長期趨勢才是正確的態度。這有什麼好處?首先,每天固定在早晨起床(上完廁所後)記錄體重,是一種自律的表現,而自律是減肥成功非常重要的因素。第二,可檢討飲食,如果體重連續幾天都沒有下降,那就要透過飲食紀錄去檢視自己有沒有達到熱量赤字。第三,即時反饋,明確的數字擺在眼前,當數字呈現逐漸下降的趨勢時,我們會得到很大成就感,這種爽感能夠激勵我們持續努力減肥。
• 圖文摘自高寶書版, 蔡明劼著《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!》一書。
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責任編輯/Dama
辛苦工作了一整天,晚上想來點宵夜犒賞自己嗎?先前曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」,其中鹹酥雞、串燒、泡麵紛紛上榜,雖然這些美食很美味,但吃多了會對身體健康造成負擔。對此,營養師公開破解方法,只要學會聰明選擇、搭配,這些美食也能是營養均衡的一餐。
不久前,曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」,其中提到美食背後潛藏的高熱量或高鈉危機。對此,營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享「破解法」,站在健康立場,自然不建議民眾常吃,但是偶爾嘴饞或不想備餐時,只要學會聰明選擇、搭配,這些美食也能變成營養相對均衡的一份正餐,甚至變成減肥時期的理想餐點。
NO.1 鹹酥雞
破解:用纖維較高的地瓜取代蘿蔔糕、芋粿等再製品當作主食;肉類搭配雞肉或海鮮類等蛋白質;粗菜從青椒、玉米筍、四季豆中選兩種;若要喝飲料,建議可選無糖綠茶。
NO.2 串燒
破解:烤焦的食物絕對不可吃。另外,不妨用生菜包著烤肉吃,餐後再配上富含維他命C的水果,例如草莓、釋迦、奇異果、甜柿等,降低自由基對身體的危害。
NO.3 關東煮
破解:不喝湯;多選原型食物,如蘿蔔、香菇、杏鮑菇、海帶、蒟蒻、高麗菜捲等。
NO.4 滷味
破解:請老闆不要額外加醬汁或調味料;避免選大腸、五花肉、梅花肉等高脂肪肉類;也要避免甜不辣、餃類或丸子類等澱粉含量多的加工食品;宜選豆干、非油炸生豆包、菇類等蔬菜類,也可加入冬粉當成一餐。
NO.5 清粥小菜
破解:吃粥易飽但也餓得快,配菜最好選一般肉類、魚肉或蛋類等優質蛋白質食材,避開絞肉製品、醃製與罐頭類;燙青菜或炒青菜挑2樣。
NO.6 臭豆腐
破解:盡量以清蒸臭豆腐取代油炸作法。若吃炸臭豆腐可以搭配夜市常見含維他命C高的芭樂,或是抗氧化力高的火龍果汁,來解高溫油炸的風險。
NO.7 水煎包
破解:一次份量約2小顆或1大顆,最好選蔬菜內餡的水煎包。最好再搭配1杯無糖豆漿,就是一份營養較均衡、有飽足感的早餐。
NO.8 蚵仔麵線
破解:選擇勾薄芡或完全不勾芡的麵線,盡可能只吃料不喝湯。搭配一盤燙青菜進食。
NO.9 涼麵
破解:醬料只加一半或加開水稀釋。另外搭配生菜沙拉1份和茶葉蛋1顆,會是相對較健康的一餐。
NO.10 泡麵
破解:用煮取代沖泡,並加入蔬菜、菇類或蛋;調味包少量添加,湯淺嚐幾口。若麵體為油炸製成,可先加熱水浸泡一下,把水倒掉再起一鍋水來煮。
以上方法雖然是相對能兼顧美味和健康的組合,但還是建議民眾,平常還是要注意吃的頻率,而且用餐時間也別拖得太晚,因為過於澎湃的宵夜除了會變胖,還會影響睡眠、增加心血管疾病風險。
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