根據你自己的運動經驗，你應該知道體能有很多種類型。有些人騎單車遠比游泳厲害，有些人擅長速度而非距離，有些人非常強壯，但是跑不遠。基本上，這些運動需要不同型態的體能，我們稱此為「不同的能量系統」。而比較常見的用語是「有氧」與「無氧」，更容易理解的說法是「時間長、節奏慢的運動」以及「時間短、節奏快的運動」。

人們在不同運動中移動的形式，反映了不同運動有不同的體能需求，因此也有不同的能量需求。舉例來說，足球球員不斷地跑跑停停，或是不停慢跑又衝刺；網球選手先是靜止，接著快速啟動；長距離跑者總是用同樣的速度練跑。因為不同的運動需要不同的移動模式，也就需要不同的訓練方式。要了解你自己的訓練計畫不同的階段，你就得了解體能有哪些型態，以及它們運用的能量系統為何。

如果你是耐力型運動員，你也得了解影響這些能量系統運作的因素，而最重要的兩個因素是「營養」和「強度」。即使本書主要聚焦在心率訓練，但是在此我們會花點時間探討其他因素如何影響你的體能。

能量如何產生

心率對運動的反應受幾個因素主導，心肺系統是其中之一。因此，當我們討論心率時，也該涵蓋完整的心肺系統功能。這個系統將氧氣和能量運送給肌肉，我們可以把「運動時使用能量的能力」直接視為「肌肉的代謝能力」。

最基本的兩個能量代謝系統是「有氧系統」和「無氧系統」，它們分別使用不同的能源提供能量，你是否能順利瘦身或是在賽事中得名，端看其中一種能量系統訓練的成果。一般來說，時間較長、速度較慢的運動，例如越野滑雪以及長跑主要仰賴有氧系統，它會將脂肪轉化成能量。

衝刺型和爆發式運動，例如百米短跑，或是鍊球，主要仰賴無氧系統。團隊型的運動大體居中，兩種系統都會用到，不過各種團隊型運動對於不同系統的依存度差別很大。舉例來說，冰上曲棍球大約有80~90%屬於無氧，剩下的10~20%是有氧，足球則是一半一半。

這些代謝需求其實指明了訓練的方法：刻意偏向訓練某一種能量系統，或是訓練不足，不僅影響你的表現，也會影響你的恢復，甚至有受傷的風險。

三種能量系統

肌肉中最終的能量來源是三磷酸腺（adenosine triphosphate），一般簡寫為ATP。不管你吃或是喝什麼食物，最後都必須轉化成三磷酸腺才能被當作能量來運用。人體透過三種能量系統來釋放出三磷酸腺：磷酸－肌酸（ATP-PC）系統、無氧醣酵解系統（anaerobic glycolysis system ）、有氧系統（前二者都是無氧系統）。通常，一個能量系統會主導某個特定運動強度，但是這三種能量系統其實在各種運動類型中多少都會用到。

在三種能量系統中，利用心率監測來量測有氧運動的強度，相對簡單，也很可靠，當然這不是說無氧運動不能利用心率來量測，它也可以，尤其在強度最低的部分相當準確。然而，當運動強度持續上升，到達無氧運動的高強度區，心率反應就會產生延遲的現象，尤其是強度急遽上升時。這個延遲現象的確降低了它的可靠度，然而當延遲發生時，恢復心率量測的可靠度卻上升。因此，在這類情況下，心率計可能更適合作為恢復的量測工具。

磷酸－肌酸系統（ATP-PC）

磷酸－肌酸系統是一個非常強大的高能量系統，能夠快速地提供大量的能量，但是它只能維持幾秒鐘，主要用來應付衝刺和節奏極快的運動。多數的情況下，它需要最高或是接近最高強度的輸出，它同時也是任何一項運動，不管強度如何一開始幾秒最主要的能量來源。 這個能量系統仰賴儲存在肌肉的ATP，一旦有需要可以立即釋出。由於這個系統高度仰賴磷酸肌酸（creatine phosphate） ，所以力量型和速度型運動員經常補充肌酸，這個能量系統恢復的速度很快，通常只需要3到5分鐘。

當你在磷酸－肌酸系統為主的狀態下運動，心率的功用相對小很多，因為運動負荷增加很快，但是心率反應卻很遲緩、遠遠落後。就像在接著要說明的無氧醣酵解系統中運動一樣，此時心率計較適合用來測量恢復狀況。

無氧醣酵解系統

無氧醣酵解系統也可略稱為「醣酵解系統」，或是「乳酸系統」。現代運動科學又稱其為「快速醣酵解」或「慢速醣酵解」，這個系統主要在最高運動強度持續15到90秒時供應能量。它仰賴分解的碳水化合物，能夠非常快速地提供能量。不過因為它依賴碳水化合物，通常會導致乳酸的產生，這就是它有時也被稱為乳酸系統的原因。當氧氣供應量不足以完全分解碳水化合物（或是能量快速產生時），乳酸就成為最終的產物。當乳酸大量堆積，會產生一個酸性環境，讓你的雙腿變重，也讓肌肉縮放的能力受損。通常，在跑步或是騎單車爬上一個陡坡後，你會產生雙腿變重的感受；爬完坡之後，強度降低，肌肉又有餘裕可以再承受乳酸，你就可以繼續向前。

要在時間這麼短的無氧運動中運用心率協助訓練，的確有點困難。因為心率要反應到足以辨識運動強度的變化所需要的時間，有時就和該次無氧運動的時間差不多長。因此在週期較短的情況下（少於90秒），我們建議你不如將心率用在測量恢復所需的時間，而非實際的運動心率。當運動持續的時間拉長，超過90秒並維持在無氧區，你的心率反應才會值得參考。

有氧系統

最後一個能量系統是「有氧系統」，或者說「氧化系統」，它主要燃燒脂肪，可說擁有無窮盡的能量供應力。一個普通成人擁有約十萬卡路里的脂肪，有些人甚至多很多。有氧系統產生能量的速度很慢，但是餘裕充足，可以歷久不衰。由於運動的強度比較溫和，所以氧氣供應充足，讓分解速度慢的脂肪，也能夠被代謝。這就是為什麼耐力運動員總是比較精瘦，體重較輕的原因。

有氧系統主導的心率訓練區間，是運動強度在最大心率75%以下的部分。我們的挑戰是讓能量系統成為心率訓練區間的一部份。要多辛苦、或是最大心率百分之幾的強度的訓練，才會用到哪個能量系統？運動時你燃燒哪一種燃料，在特定強度下，燃燒的速度又如何？時間的長短又與這些能量系統有何關聯？要回答這些問題，我們必須更深入探討這些能量系統。

運動時的能量系統

將能量系統與時間因素連結起來，有助於你進一步了解兩者關係。如果你以最高強度分別運動15秒、90秒、以及5分鐘，你會得到一個很完整的能量系統分布（請參閱本書表4.2）。全力輸出的運動只要不超過15秒，主要使用磷酸－肌酸系統，如果是15到90秒之間，主要使用無氧醣酵解系統，超過90秒之後，就會使用有氧系統。田徑賽事剛好可以為前述現象作為佐證，本書表4.3即是各種田徑運動與相互搭配的主導能量系統。

能量補充需考量的營養成分因素

運動時使用的能量系統與營養素的類型，如碳水化合物、脂肪或是蛋白質等有密切關聯。簡單來說，有氧系統仰賴脂肪，而無氧醣酵解仰賴碳水化合物和蛋白質。磷酸－肌酸系統仰賴儲存在肌肉的ATP，在它全部釋放後即需立即透過有氧代謝補充。

不管什麼運動，恢復都是有氧型態，有時可能還需要補充碳水化合物，例如在長跑或是單車騎乘之後。無氧醣酵解系統主要仰賴碳水化合物和少量的蛋白質。不過，這個系統也會出現在有氧運動的過程中，當你在有氧運動中用完碳水化合物（又稱為撞牆期），就會處於低碳水化合物狀態。雖然人們多數認為有氧運動只會燃燒脂肪，其實它也會用到大量的碳水化合物，這是長距離耐力賽之後，必須適量補充碳水化合物的原因。

不同類型的運動對於體能的需求

對能量系統的了解，能釐清為何不同運動類型的運動員必須用不同的訓練方式。美式足球的後衛和2000公尺划船選手的訓練方式完全不同，因為訓練內容必須能激發和模擬正式競賽時主要使用的能量系統，這就是為何同一種運動的選手總是有近似的體型。精瘦、體重輕的選手通常受過良好的有氧系統訓練，體型壯碩、肌肉較多的選手通常以無氧訓練為主。所以足球選手和橄欖球選手體格大不相同，一個是衝刺型，一個是耐力型。

還有一個需要了解的是「肌肉形態」與「能量代謝」之間的關係。慢縮肌纖維（Slow-twitch fiber）利於耐力運動，通常燃燒脂肪，它們比較細小。快縮肌纖維（Fast-twitch fiber）利於力量型和速度型運動，通常燃燒碳水化合物，它們相對也比較粗壯。

不同能量系統的心率監測

在你了解三種能量系統與運動強度之間的關聯性之後，你可以選擇適當的心率來刺激特定的能量系統，並藉此設計出一系列的訓練課表。這個做法對於可監測強度的無氧醣酵解系統和有氧系統最為適合，但是一遇到時間短、強度極高的運動形態，例如衝刺，就會失去效用。然而，心率在偵測短時間高強度週期性運動（同時會用到磷酸－肌酸和無氧醣酵解兩個系統）的恢復情況時非常有用，因為你可以藉此來決定何時再開始重複衝刺，或是繼續休息等到心率下降到一定程度。

有些教練認為，當運動員的心率下降到最大心率的65%以下，就可以開始重複衝刺訓練。不幸的是，雖然在整個有氧運動區間裡，恢復心率是非常好的觀察指標，此時卻不足以用來判斷恢復狀況。當體能增強時，你應該會發現在前後兩次高強度訓練項目之間的恢復速度變得越來越快，即使仍在訓練的過程中也一樣。舉例來說，單車騎士在短上坡時心率常常會上升到非常接近最大心率，然後在幾分鐘之內就會落回到65~75%之間，這表示他具有優異的有氧能力。

要藉由這樣的心率與訓練資訊進行訓練，你必須仔細考慮下列幾點：

1. 你進行的運動，有氧和無氧的比例？
2. 根據你的能量代謝分配，你該如何分配有氧和無氧訓練的總時間？
3. 你應該用什麼樣的心率區間進行訓練，才能讓想要的能量系統向上提升？
4. 你是否考慮透過營養素的使用方式來增強能量系統的表現？
5. 在訓練暫停休息，或是剛結束一段短時間的高強度訓練時，你期盼怎樣的恢復心率？

找到上述問題的答案，就能幫助你為自己的訓練課程選擇正確的強度。

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版，羅伊．班森與狄克蘭．康諾利著作《心跳率，你最好的運動教練：解讀最佳體能指標，找到自己專屬的運動方式與進步關鍵》一書。全球頂尖運動教練一致推崇的「心跳率訓練法」完全聖經。掌握心跳率，你的運動計畫就成功了一半！

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自今年5月中旬疫情升為3級警戒之後，國內外許多的馬拉松賽事都受到嚴重的波及，對於跑者們來說無不哀鴻遍野。然而，隨著臺灣疫情的趨緩之下，11月開始有許多的賽事也開始恢復舉辦，尤其又以本周日（11/7）於南台灣墾丁所舉辦的「2021日本航空屏東墾丁國際馬拉松」最受到注目。

這次的賽事是由屏東縣政府、屏東縣觀光協會、日本航空、凱撒飯店和LAVA台灣鐵人公司聯手打造，屏東縣府致力於品牌提升並推動國際化，而墾丁素有「東方夏威夷」的美譽，本次活動目標將「屏東墾丁國際馬拉松」打造成為下一個已有50年歷史的「夏威夷檀香山馬拉松」，期許在後疫情時代用運動賽事將恆春半島推向國際舞台。

眾多好手齊聚南台灣

「2021日本航空屏東墾丁國際馬拉松」提供高額獎金更吸引來自各個運動領域的好手競相角逐，吸引近1000位的選手參與。包含台灣半程馬拉松紀錄保持人「黑色閃電」蔣介文（全國紀錄1：03：46）、「越野一哥」周青、2017年世界大學運動會半馬團體組銅牌「玉兔女神」游雅君、2020年台東國際鐵人三項女子冠軍郭家齊、聽障奧運金牌「羽球球后」范榮玉，還有上個月才剛在全國運動會鐵人三項鍍金的女子冠軍張綺文等等，相信這次眾多高手雲集讓今年的墾丁馬拉松更加精彩可期。

賽事分為4個組別

本次賽事分成「全程馬拉松42公里」、「半程馬拉松21公里」、「挑戰組 12 公里」和「休閒組 3 公里」共4個組別。全程馬拉松（42公里）的賽道路線從墾丁大灣草坪出發，一路沿台26線往南奔跑，途中會經過形似帆船的巨大珊瑚石「帆船石」、台灣最南端的「鵝鑾鼻」，再沿東海岸的佳鵝公路北行，經過一片濱臨浩瀚太平洋的廣闊草生地「龍磐公園」，遼闊無際的草原生態景觀「水蛙窟」，北上經過台灣珍貴的風蝕和風積地形景觀「風吹砂」，最後抵達「佳樂水」折返，途經埔頂路接回番仔寮，再沿台26北上返回大灣草坪。

半程馬拉松（21公里）則是同一條路線，在龍磐公園處即折返；挑戰組（12公里）在蕃仔寮埔頂路前折返；休閒組（3公里）在墾丁福華飯店附近折返。路線從海天一線跑進山巒疊翠，保證能讓選手們大呼：「原來南臺灣這麼美！」

補給站充滿小驚喜

豐富的補給站對於跑者來說，總是充滿著另一種的期待性。這次賽事的補給得到屏東縣觀光協會會員的支持協助，包括墾丁福容飯店、墾丁福華渡假飯店、悠克馬場、長鈺溫泉飯店、墾丁凱撒大飯店、墾丁夏都沙灘酒店、小墾丁渡假村、屏東客運，以及冠名贊助商日本航空都認養補給站的工作，準備給選手滿滿的在地熱情。

另外，補給站也準備了一個小驚喜，除了水、運動飲料和餅乾口糧之外，還準備了可果美嚴選高品質契作100%蕃茄汁，經過獨家冷破碎技術處理，讓蕃茄豐富的氨基酸、礦物質與糖類等營養完全釋放，讓跑者運動後飲用更有利於補充流失的水份及電解質，讓你元氣滿滿地往下一站前進！同時，大會也與MIZUNO美津濃合作，提供全馬組和半馬組紀念背心、挑戰組和休閒組紀念T恤，以及全馬和半馬組完賽毛巾。

充滿墾丁元素的完賽獎牌

比賽除了享受過成中的感覺外，最重要的就是完賽獎牌的設計！這次在完賽獎牌部分則是充滿濃濃的墾丁元素，裡頭以墾丁牌樓、沙灘和海洋為設計理念，配上浪花意象的織帶，帶出濃濃的墾丁味。最值得一提的是，獎牌背面特別製作「墾丁」點字，貼心的設計讓視障跑友能透過獎牌上的點字輕鬆分辨賽事名稱。

賽後完賽禮的部分也是滿滿誠意，完賽的選手們將獲得一份「瑯嶠米」，以恆春古地名「瑯嶠」命名的瑯嶠米，雖因長年受到颱風及東北季風侵襲，但仍能成長茁壯，彷若恆春當地先人不屈不撓的「瑯嶠精神」，也呼應著選手們永不放棄的「馬拉松精神」。

透過濃濃墾丁味的完賽獎牌和完賽禮「瑯嶠米」，加上墾丁四季如春的好天氣與旖旎風光，希望帶給選手的是充滿陽光、並飽含熱情的南國故事，以及能夠細細品味一輩子的美麗回憶。本週日讓我們戰勝疫情，用自己的雙腳奔Fun，一起來感受國境之南的魅力吧！

資料提供／LAVA台灣鐵人公司

責任編輯／林彥甫

直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。

直腿捲曲 

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。

STEP 2 往上捲起

從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。