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  • 跑者也需要進行肌力訓練?這5種訓練動作有效提升跑步肌力
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跑者也需要進行肌力訓練?這5種訓練動作有效提升跑步肌力
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全台唯一「跨海+跳島」跑旅賽事 2019菊島澎湖跨海馬拉松開報
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32歲開始訓練,39歲3個孩子的媽獲加州馬第2名
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跑者也需要進行肌力訓練?這5種訓練動作有效提升跑步肌力

2019-07-16
跑步 動學堂 重量訓練 體適能 啞鈴 槓鈴 壺鈴 夏日跑堂 跑者肌力

跑者到底需不需要做肌力訓練?一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目,尤其著重於下肢與核心肌群,一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等,但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升,才能讓肌耐力跟隨上升,因此,如果你沒有在基本的肌力上下功夫,就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來,我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練,除了能夠幫助你提升跑步能力外,還能順利進入耐力長跑的訓練階段。

 

跑者到底需不需要做肌力訓練?

1.槓鈴深蹲

訓練肌群:股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌

步驟1.眼向斜上方看,同時挺胸抬頭,將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上,兩腳間距的間距保持與肩同寬,雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。

步驟2.背部保持平直,退後1-2步離開槓鈴架。

步驟3.吸氣並憋住氣時,啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量,將重量往上推起回到起始位置。

2.啞鈴弓步蹲

訓練肌群:大腿肌、臀肌和腿後肌

步驟1.雙腳分開一腳掌距離,雙手持啞鈴垂於身體兩側。

步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲,挺直腰背上身保持直立平穩。

步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平,然後再恢復到起始位置。

3.槓鈴側跨步

訓練肌群:核心、臀肌和腿後肌

步驟1.把槓鈴置於上背部,類似槓鈴深蹲的方式,接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。

步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步,臀步往下接近地面,右膝彎曲使大腿與地面平行。

步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定,接著回覆到起始位置。

4.啞鈴站姿提踵

訓練肌群:小腿肌

步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展,身體收緊平直重心略向前。

步驟2.呼氣,腳後跟向上提踵至最大程度,使腳前掌支撐身體重量。

5.壺鈴硬舉

訓練肌群:腿後肌、臀肌、下背部與核心

步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴,並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。

步驟2.運用髖部的力量將身體往前送,同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。

步驟3.接著再將髖部往後推,回到起始位置。過程中背部保持直挺!

資料參考/barbend

責任編輯/David

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全台唯一「跨海+跳島」跑旅賽事 2019菊島澎湖跨海馬拉松開報

2019-06-19
賽事馬拉松路跑跑步話題

2019菊島澎湖跨海馬拉松即將邁入第三屆,秉著「度假型跑旅文化」理念,賽事邀請國內外熱愛路跑和旅行的跑者,11月3日用雙腳感受菊島的獨有魅力。今年特別的是,除了延續往年42公里綠蠵龜組、21公里天人菊組與5公里小雲雀組,這屆首度新增海洋守護組(全馬接力4人1隊),限量開放75隊報名。報名時間從現在起至9月29日截止,要搶要快!

海天一色國際級賽道  美食補給吃不完

此賽道除了是不繞圈的AB點賽事,全馬及半馬組更通過國際馬拉松暨長跑協會(AIMS)專業認證,路線經過西嶼(澎湖第2大島)、澎湖跨海大橋、白沙(澎湖第3大島)、中屯(澎湖第11大島)及最大的澎湖本島。

有了國際級的經典賽道,號稱會讓你跑到不想完賽的菊島馬拉松,沿線補給站更提供多樣在地風味美食以供嚐鮮,讓參與選手們邊吃邊跑。路跑賽事、觀光旅遊、美食饗宴等三個度假願望一次達成!

沿途近100種在地美食當補給,跑友戲稱讓你跑到不想完賽

「SUPERACE X菊島」聯名  跑者贈品總價超過4000元

賽事首次攜手林義傑自創品牌SUPERACE,打造兼具功能性與潮流的Beyond The Wind機能排汗衫。外觀上延續第一屆由著名設計師蕭青陽所設計的「菊島」字樣;材質面料上,堅持使用100%回保回收紗;此外,每位報名的跑者都可獲得Beyond The Wind環保矽膠摺疊水杯,讓跑者能在遍覽菊島風光時隨身攜帶摺疊水杯自行補水,身體力行減少一次性垃圾。報名全馬及半馬的跑者,更額外贈送運動風衣外套及運動頭巾。

跑友報名贈品總價值超過4,000元

度假型跑旅文化正夯  晉升海上跑者「#做自己的破風手」

配合交通部觀光局「2019小鎮漫遊年」的旅遊主軸,澎湖國家風景區管理處也致力推廣多元社區的深度旅遊體驗,其中菊島澎湖跨海馬拉松是全台唯一結合跳島及跨海特色的賽事,也是台灣指標性的度假型跑旅賽事,今年交由極地探險家林義傑的活動團隊規劃。主辦單位邀請跑友們在冬季一起來澎湖,晉身海上跑者「#做自己的破風手」!

2019菊島澎湖跨海馬拉松

活動時間:2019年11月3日(日)
報名時間:即日起至9月29日(日) 23:59:59(如報名達上限,提前結束報名)
活動地點:
1. 42公里組-起點:西嶼西臺遊客中心;終點:馬公市觀音亭
2. 21公里組-起點:西嶼西臺遊客中心;終點:通梁古榕
3. 5公里組-起點:馬公市觀音亭;終點:馬公市觀音亭
4. 全馬接力組-起點:西嶼西臺遊客中心;終點:馬公市觀音亭
5. 各組終點會場:馬公市觀音亭
活動組別:42公里組、21公里組、5公里組、全馬接力組(4人一隊)
報名費用:42公里組NTD1,000(縣民優惠NTD700)、21公里組NTD800(縣民優惠NTD600)、5公里組NTD400(縣民優惠NTD200)、全馬接力組NTD2,800(縣民優惠NTD2,000)
主辦單位:交通部觀光局

報名詳情請洽伊貝特報名網  

資料來源/義傑事業股份有限公司   
責任編輯/Dama

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32歲開始訓練,39歲3個孩子的媽獲加州馬第2名

2018-01-26
馬拉松跑步話題

在12月3日加州國際馬拉松賽中,美國職業選手Sara Hall以2:28:10贏得冠軍。就在她進終點線的不久後,Sara的身後竟出現了一位看似不可能的勝利者。這位39歲的跑者-Roberta Groner,是一位全職護士和三個孩子的母親,她以2:30:35榮獲此次馬拉松賽的亞軍,並讓自己的個人最佳時間足足提高了42分鐘。

32歲開始訓練,39歲3個孩子的媽獲加州馬第2名 ©newyork.usatf.org

Groner參加這場比賽的主要目的是想進入2020奧運馬拉松的選拔資格以及只要她能夠在2:37:00前完賽,就能籌得旅費和住宿的資助。而她在訓練的過程中,最好的成績是2:35分,也因此對於拿到上述的資格,其實也是信心滿滿。

放棄跑步8年後,她發現原來她還是愛跑步

Roberta Groner在21歲前一直都是專業的運動員,但從1999年到2009年間她卻離開了運動圈,直到6年前,她又重回馬拉松的懷抱,並在2011年參加芝加哥馬拉松,當時她的成績是3:12:42。
 
Roberta Groner從國一的時候,在老師的建議下開始跑步,並持續到聖弗朗西斯大學時期,雖然在校期間,她的成績表現出色,但可惜的是從未獲得過全國錦標賽的資格。於是,當1999年她離開學校的時候,她感到疲憊,並把跑步拋在身後,當時的她告訴自己:「我對跑步再也沒有熱情了,這只是我生命中不重要的一部分。」
 
畢業後沒多久,Roberta Groner結婚了,並育有三個男孩(10歲、11歲,和14)。Groner說:「在那段時間,我的跑步頻率只是偶爾跑,也許一年一次,但是最重要的是,我除了在與孩子們追逐之外,並沒有進行其他的體育活動。」

直到八年前,當她最小的兒子2歲時,她決定重新開始跑步,當她重新回到跑道參加了一個5K的比賽,那一次比賽她跑了24分鐘卻顯得不滿足。Groner心想:「只是一個5K的比賽,我卻要花上24分鐘?」於是在不久之後,她又開始在當地的比賽之中嶄露頭角。

Roberta Groner與孩子的合照 ©Roberta Groner FB

生活的瑣碎依然敵不過比賽和訓練的熱情

2014那一年,她搬到了新澤西州,加入了當地的跑步隊伍,並從中找到了一位59歲的訓練夥伴Beau Atwater,經過了一段時間的訓練之後,Groner在2015以2小時50分48秒的成績完成了波士頓馬拉松、以2小時45分30秒的成績完成了紐約馬拉松、2016年又以2:37:54的成績贏得了莫霍克哈得遜河馬拉松的冠軍。
 
不久之後,教練Hector Matos開始幫Groner訓練,並幫助她以2:36:33的成績完賽2017年的波士頓馬拉松。同月,Groner也加入了紐約體育俱樂部,儘管她沒有和小組一起訓練,但是她得到了旅行贊助和裝備,也得到了隊友的指導和啟發。
 
因為護士工作性質的原因,Groner多半都是在清晨訓練,在加州國際馬拉松之前,她每週跑步75到85英里,所以在她通常是早上4點30分或5點起床進行跑步訓練,7點結束訓練後回家,送孩子上學。晚上的時候,她擠出15到30分鐘的時間進行體能訓練,並在照顧孩子的時候伸展身體。雖然現在離婚了,不過她依然與孩子的父親維持良好的關係,以利他能抽出時間去各地參加比賽。

Groner比賽結束後與她的訓練夥伴Beau Atwater分享快樂 ©SACRAMENTO RUNNING ASSOCIATION

專注、相信自己的天賦

今年,Groner 的個人最好成績分別是5K(16:24,相比於大學時期的17:35她)、10k(34:19)、半馬(1 :14:26)。Groner表示現在的自己比大學時期更加專注。
 
Groner說:「我認為身為一個30多歲的女人,當同時兼具工作和孩子時,如果你想跑步跑好,你必須專注於它、熱愛它。當然,這並不是說我年輕時沒有奉獻精神、也沒有激情,但我不認為我真的意識到自己在跑步這一點上的天賦。」從30多歲重新開始訓練的她, Groner還是有機會在未來的10年裡不斷打破紀錄。不過,就目前看來,她的「訓練年齡」仍落後於從小就從事這項運動的典型運動員。

©TWITTER/Roberta Groner

對於快要40歲的年紀Groner感到興奮,假設她的馬拉松訓練和恢復恢復順利,她還計劃參加2018年的波士頓馬拉松,並在大師賽中取得勝利。從2015年美國大師賽最好成績紀錄2:27:47來看,她的教練Matos認為Groner的實力與這個成績相差不遠,只要努力練習,一定要有希望。
 
關於2020奧運馬拉松的目標,那時的她已經42歲,但對於年齡的限制,Groner認為沒有任何限制,因為隨著歲月的流逝,她的狀態似乎變得越來越好。她表示:「我喜歡我所做的,而且我努力活下去,我只想繼續成長,並希望能一直保持身體健康去為每場比賽訓練。」

資料來源/Runners World、USATF美國田徑協會
責任編輯/瀅瀅

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