跑者到底需不需要做肌力訓練?一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目,尤其著重於下肢與核心肌群,一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等,但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升,才能讓肌耐力跟隨上升,因此,如果你沒有在基本的肌力上下功夫,就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來,我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練,除了能夠幫助你提升跑步能力外,還能順利進入耐力長跑的訓練階段。
訓練肌群:股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌
步驟1.眼向斜上方看,同時挺胸抬頭,將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上,兩腳間距的間距保持與肩同寬,雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。
步驟2.背部保持平直,退後1-2步離開槓鈴架。
步驟3.吸氣並憋住氣時,啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量,將重量往上推起回到起始位置。
訓練肌群:大腿肌、臀肌和腿後肌
步驟1.雙腳分開一腳掌距離,雙手持啞鈴垂於身體兩側。
步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲,挺直腰背上身保持直立平穩。
步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平,然後再恢復到起始位置。
訓練肌群:核心、臀肌和腿後肌
步驟1.把槓鈴置於上背部,類似槓鈴深蹲的方式,接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。
步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步,臀步往下接近地面,右膝彎曲使大腿與地面平行。
步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定,接著回覆到起始位置。
訓練肌群:小腿肌
步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展,身體收緊平直重心略向前。
步驟2.呼氣,腳後跟向上提踵至最大程度,使腳前掌支撐身體重量。
訓練肌群:腿後肌、臀肌、下背部與核心
步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴,並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。
步驟2.運用髖部的力量將身體往前送,同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。
步驟3.接著再將髖部往後推,回到起始位置。過程中背部保持直挺!
資料參考/barbend
責任編輯/David
專業運動品牌 ASICS 彈力系列跑鞋推出全新超「彈力」成員 SUPERBLAST,最大特色在於搭載 ASICS 最輕量和最回彈的 FF BLAST TURBO 科技中底,過去僅被使用在頂級競速跑鞋 METASPEED。輕盈厚實的腳感將彈力跑鞋招牌回彈腳感提升到新層次,為渴望享受超高能量回饋的跑者打造,在日常慢跑也能體驗菁英競速跑鞋的彈力快感。
SUPERBLAST 於 2023 年 1 月 14 日全台上市。ASICS 將於 2023 ASICS RELAY 接力賽事 (1/14-1/15) 中開放跑者試跑,並於 2 月 1 日起至 2 月 28 日在台北旗艦店提供免費 48 小時租借服務,鼓勵大家透過試穿認識 SUPERBLAST 的魅力。
全新 SUPERBLAST 與 NOVABLAST 採用相同蹦床設計鞋底凹槽,搭配流線感立體中底造型,全新升級超厚中底 (前 29.5mm 後 37.5mm),採用最輕最回彈的 FF BLAST TURBO 與 FF BLAST+ 雙層科技中底,打造出輕盈與充滿活力的回彈腳感,保有 ASICS 跑鞋著名的舒適度和保護性,降低對身體的衝擊,以人為本的設計理念,符合跑者日常訓練需求。鞋底搭載 AHAR+ 高耐磨係數橡膠大底,增加鞋款整體的使用壽命,並搭配鞋翼穩定結構,有助於提高中足穩定性,減少鞋舌滑動。SUPERBLAST 整體彈力提升,每一步都能感受超高緩衝和超彈快感。
全新 SUPERBLAST 的工程網布透氣鞋面採用雙色不對襯編織技術,提升整體質感,兼具亮眼配色與流線造型,突破大眾對於跑鞋的既有印象。SUPERBLAST 主打色以灰色針織布網結合俏皮橙色中底,鞋底另以淺綠色點綴,讓鞋款更顯活潑生動;同時推出粉嫩配色,SUPERBLAST 鞋款於 1 月 14 日 (六) 上市,2023 年新春穿上一雙超彈力跑鞋,將成為你的走春首選!
更多資訊請前往 ASICS 官網 。
資料來源/ASICS
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正式進入晝短夜長的秋季,跑者有更多時間是跑在清晨、薄暮及黑暗中,BROOKS這個秋天推出一系列的夜跑神器 - RUN VISIBLE夜光限定款,將領先全球的3M™ Scotchlite™ 專利碳黑反光科技,運用在BROOKS最強打的防水風衣外套、背心及跑鞋上,使跑者不管在一天的任何時段,都能安心跑步。
在跑步服飾市場深耕了百餘年的BROOKS,是「全天候高可視性」服裝市場的領導者,善用霓虹夜光科技顏色,並結合視覺科學,將3M™ Scotchlite™ 專利碳黑反光科技,塗裝在防水風衣及防水防風背心的動態關鍵部位,如:手肘、手腕、胸部、背部…等,有微光即能快速動態反射,如以汽車大燈照射,高效能反光材質可集中反射亮度,有如300支蠟燭的反射光,從多方角度看都一樣光彩奪目,駕駛可快速辨識出街頭奔跑的跑者,增加夜晚跑步的安全性。
BROOKS本次進行夜光打造的款式,是旗下三款熱門的跑鞋,分別為:避震象限甘油系列GLYCERIN 19 、避震象限魔鬼系列 GHOST 14、競速象限太陽神系列HYPERION TEMPO,大面積的將3M Scotchlite 專利 「C790碳黑伸拉反光轉印膜科技」,使用在大底、Logo、鞋面紗線及鞋帶上,這項普遍被使用在高速公路看板上的科技,可長時間反射光澤,而不只是在光線照射到表面時,其發光特性和炫光外觀,也十分引人注目,可幫助你更安心的在夜晚全力奔跑。
BROOKS RUN VISIBLE夜光系列 ,現已於全台 BROOKS 門市及授權運動用品經銷商發售,喜歡夜跑追風的你,快加入BROOKS 夜光行列,成為街道上最耀眼的狠角色!
資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama