跑者到底需不需要做肌力訓練?一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目,尤其著重於下肢與核心肌群,一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等,但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升,才能讓肌耐力跟隨上升,因此,如果你沒有在基本的肌力上下功夫,就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來,我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練,除了能夠幫助你提升跑步能力外,還能順利進入耐力長跑的訓練階段。
訓練肌群:股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌
步驟1.眼向斜上方看,同時挺胸抬頭,將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上,兩腳間距的間距保持與肩同寬,雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。
步驟2.背部保持平直,退後1-2步離開槓鈴架。
步驟3.吸氣並憋住氣時,啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量,將重量往上推起回到起始位置。
訓練肌群:大腿肌、臀肌和腿後肌
步驟1.雙腳分開一腳掌距離,雙手持啞鈴垂於身體兩側。
步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲,挺直腰背上身保持直立平穩。
步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平,然後再恢復到起始位置。
訓練肌群:核心、臀肌和腿後肌
步驟1.把槓鈴置於上背部,類似槓鈴深蹲的方式,接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。
步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步,臀步往下接近地面,右膝彎曲使大腿與地面平行。
步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定,接著回覆到起始位置。
訓練肌群:小腿肌
步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展,身體收緊平直重心略向前。
步驟2.呼氣,腳後跟向上提踵至最大程度,使腳前掌支撐身體重量。
訓練肌群:腿後肌、臀肌、下背部與核心
步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴,並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。
步驟2.運用髖部的力量將身體往前送,同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。
步驟3.接著再將髖部往後推,回到起始位置。過程中背部保持直挺!
資料參考/barbend
責任編輯/David
隨著台灣武漢肺炎(2019冠狀病毒疾病,COVID-19)疫情平穩,中央流行疫情指揮中心宣布從6月7日起大幅鬆綁防疫措施,停了大半年的路跑賽事終於開跑。新北市政府體育處與捷迅股份有限公司合作舉辦「最強市民飆5K」活動,去年每個月在新莊田徑場舉行,已是許多跑友日常訓練的一部分,因疫情停辦4個月後,將於6月10日強勢回歸。共5組別,每組限額50名,總計250個免費名額,自6月1日下午2時開放報名,各位跑友把握機會,先搶先贏在起跑點!
體育處表示,運動增加抵抗力,防疫措施不可少,國內疫情趨緩,戶外運動是運動首選。「最強市民飆5K」可做為跑友重返馬場的暖身賽,透過5000公尺測驗,不只讓跑友們自我檢視實力是否維持在原先水平,也希望找回雙腳馳騁在跑道上的樂趣。
「最強市民飆5K」活動為免費參加,現場會有號碼布、計時晶片、完賽物資,還有運動攝影捕捉跑者畫面,如同一場小型路跑賽事。因台灣疫情趨緩恢復辦理,特地邀請到跑界知名的超馬三太子到場助陣,在挑戰自我刺激的賽道中,增添歡樂的緩和氣氛,與跑友們一同祈福開跑。
另外提醒,活動以防疫優先,各組別採分流管制,請跑友配合每一組別於開跑前1小時報到,並進行酒精消毒及測量體溫。
6月10日「最強市民飆5K」邀你一起相約新莊田徑場決戰田田圈!6月1日下午2點將開放線上報名,活動報名網址 請點我。
資料來源/新北市政府體育處
責任編輯/Dama
今年adidas PureBOOST將再次創造話題,其一體成型將鞋舌與鞋面合而為一的設計,創造全新鞋款進化版本。同時提供有如襪套般的舒適包覆感受,搭配環繞於腳背的特殊鞋帶系統,帶來絕佳的穿著體驗;採用分離式的後腳跟支架系統,穩定支撐鞋面,給予雙腳更全面性的保護。首登場即釋出黑、白、酒紅與黑白混織四款鞋面配色,其中黑白混織版本更同場加映推出銀灰色BOOST中底款式,多元配色和創新前衛的造型,勢必重新定義跑鞋的街頭穿搭風貌。
全新進化的 PureBOOST完美結合Circular Knit編織工法與BOOST緩震科技,全腳掌 BOOST中底科技搭配STRETCHWEB 網狀顆粒大底設計,為雙腳帶來柔軟觸感,創造出卓越的避震效果及能量反饋,讓奔跑的每個瞬間提供更全面性的支撐。
adidas PureBOOST系列鞋款將於2月22日在台發售。詳細發售店點資訊請洽adidas 跑步粉絲團:https://www.facebook.com/adidasRunningTW/?fref=ts 。
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