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  • 跑者也需要進行肌力訓練?這5種訓練動作有效提升跑步肌力
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跑者也需要進行肌力訓練?這5種訓練動作有效提升跑步肌力
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 87歲超鐵鐵人稻田弘列入世界紀錄
史上最老超鐵鐵人! 87歲稻田弘正式被列入世界紀錄
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想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?
運動星球
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跑者也需要進行肌力訓練?這5種訓練動作有效提升跑步肌力

2019-07-16
跑步 動學堂 重量訓練 體適能 啞鈴 槓鈴 壺鈴 夏日跑堂 跑者肌力

跑者到底需不需要做肌力訓練?一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目,尤其著重於下肢與核心肌群,一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等,但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升,才能讓肌耐力跟隨上升,因此,如果你沒有在基本的肌力上下功夫,就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來,我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練,除了能夠幫助你提升跑步能力外,還能順利進入耐力長跑的訓練階段。

 

跑者到底需不需要做肌力訓練?

1.槓鈴深蹲

訓練肌群:股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌

步驟1.眼向斜上方看,同時挺胸抬頭,將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上,兩腳間距的間距保持與肩同寬,雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。

步驟2.背部保持平直,退後1-2步離開槓鈴架。

步驟3.吸氣並憋住氣時,啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量,將重量往上推起回到起始位置。

2.啞鈴弓步蹲

訓練肌群:大腿肌、臀肌和腿後肌

步驟1.雙腳分開一腳掌距離,雙手持啞鈴垂於身體兩側。

步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲,挺直腰背上身保持直立平穩。

步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平,然後再恢復到起始位置。

3.槓鈴側跨步

訓練肌群:核心、臀肌和腿後肌

步驟1.把槓鈴置於上背部,類似槓鈴深蹲的方式,接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。

步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步,臀步往下接近地面,右膝彎曲使大腿與地面平行。

步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定,接著回覆到起始位置。

4.啞鈴站姿提踵

訓練肌群:小腿肌

步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展,身體收緊平直重心略向前。

步驟2.呼氣,腳後跟向上提踵至最大程度,使腳前掌支撐身體重量。

5.壺鈴硬舉

訓練肌群:腿後肌、臀肌、下背部與核心

步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴,並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。

步驟2.運用髖部的力量將身體往前送,同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。

步驟3.接著再將髖部往後推,回到起始位置。過程中背部保持直挺!

資料參考/barbend

責任編輯/David

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香港01
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史上最老超鐵鐵人! 87歲稻田弘正式被列入世界紀錄

2020-08-28
話題跑步游泳戶外運動鐵人三項故事

對一般人而言,完成鐵人三項比賽已殊不簡單,對年過 80 歲的長者而言更是難上加難。 現年 87 歲的日本伯伯稻田弘,2018 年以 85 歲的高齡完成超鐵賽事,日前獲金氏世界紀錄承認成績,正式成為史上最年長的超級鐵人三項選手。

 87歲超鐵鐵人稻田弘列入世界紀錄
史上最老超鐵鐵人! 87歲稻田弘正式被列入世界紀錄 © @japan_triathlon

鐵人三項賽事有多個不同距離,奧運或國際賽標準距離的鐵人三項比賽(在台灣簡稱「標鐵」),參賽者需要完成 1.5 公里游泳、40 公里單車及 10 公里跑步。

至於距離最長的超級鐵人三項,則是 3.8 公里游泳、180 公里單車及 42.2 公里跑步,更加講求鐵人們的耐力及意志。男子超鐵世界紀錄由德國選手 Jan Frodeno 在 2016 年創下,他以 7 小時 35 分 39 秒完成全程。

延伸閱讀:世界最強鐵人Jan Frodeno,努力不懈締造輝煌紀錄

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Well, that hurt! Solarer Berg living up to its expectations. An epic day and adventure, ending with a dream coming true. #WorldRecord thanks to everyone who made it possible and @fx_makesapicture for the pic!

Jan Frodeno(@janfrodeno)分享的貼文 於 PDT 2016 年 7月 月 17 日 上午 9:55 張貼

日本「鐵人伯伯」稻田弘,兩年前參加夏威夷的鐵人世界錦標賽(Ironman World Championship),賽事的關閘時限為 17 個小時,稻田伯伯剛好以 16 小時 53 分鐘 49 秒完成這次超鐵賽事。

他以 85 歲 328 日之齡,刷新自己保持的最年長完成超鐵賽事紀錄。兩年後,金氏世界紀錄機構確認他的紀錄,使稻田伯伯正式成為最年長超鐵紀錄保持者。

稻田弘參與2018年夏威夷鐵人世界錦標賽
85歲的稻田弘參與2018年夏威夷鐵人世界錦標賽 ©Kenta Onoguchi / Lumina

超鐵伯伯稻田弘:年輕人要勇於追求夢想

稻田弘早前接受日本《共同社》訪問,談及自己的鐵人生涯,縱然比賽過程非常艱苦,但稻田伯伯依然喜愛挑戰自己,並希望以自己啟發年輕人,「鐵人系列賽是其中一項距離最長的賽事,我需要在 17 小時內完成,非常講求耐力及意志,對我的挑戰非常大。即使年長如我,亦可以完成賽事,希望以此啟發年輕人,更有勇氣追求夢想。」

稻田弘兩度打破最年長鐵人的世界紀錄
稻田弘兩度打破最年長鐵人的世界紀錄 © @japan_triathlon

不要為年齡設限

「鐵人伯伯」上周接受日本鐵人三項聯會的訪問,他表示年齡只是一個數字,「沒有世界各地的支持,我認為我不可能完成全程這創舉。年齡並不限制我,我希望活在當下,繼續達成自己的目標。」

稻田伯伯的教練庭田清美亦向「鐵人伯伯」致敬,並希望已屆 87 歲的他,未來可以挑戰 90 歲組別,再度創下另一紀錄。

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#大迫傑 選手がマラソン日本新記録を更新する 活躍で世間が盛り上がっている中、 TVに映って不意に引き寄せられた先日の番組。 《FACES 言葉みたいな顔がある》 . 世界最高齢のアイアンマン #稲田弘 さん(85) トライアスロン選手です。 . 本当最後の1分くらいしか見られなかったけれど、 「こんなに目をキラキラさせて 夢を追っている85歳っているんだ」 と心が打たれました。 . 『今が自分のピーク』が頭から離れない。 . 何歳になっても目標を持って 挑戦し続ける心を大切にしたい。 . #SPIRITSRUN #TBS #TBSチャンネル #FACES #最初から見たい #トライアスロン #アイアンマン #アイアンマンレース #アスリート #世界最高齢 #日本記録 #モチベーション #モチベーションアップ #training #running #run #marathon #swim #roadbike #ランニング #ランナー #マラソン #自転車 #ロードバイク #水泳 #陸上 #長距離 #マラソントレーニング

黒川遼-Ryo Kurokawa- パーソナルトレーナー(@kuro_ryo)分享的貼文 於 PDT 2018 年 10月 月 9 日 上午 4:12 張貼

撰文/趙子晉

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?

2016-06-29
健身知識庫爆發力跳繩戰繩路跑跑步

跑步的確很簡單,不過,還能夠藉由哪些訓練來讓自己跑得更好呢?在有限的時間跟體力下從事訓練,如何找到最有效果的訓練是最重要的,若能夠做對訓練,應當能讓你的跑步有所進步。

那麼,到底要做怎樣的訓練才有幫助?由美國USATF資格的專業體能教師Vern Gambetta、曾獲得USATF三項冠軍的教練Jay Johnson以及美國加州運動員實驗室與運動表現訓練中的生物力學家Mike Young所組成的專業團隊,整理出下面的討論,告訴你哪些訓練可以做,哪些其實沒有必要做。

雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見,但是在底下的每項訓練中,都會提到該訓練其實比較適合哪項運動,以及這項訓練最好的運用方式。Vern Gambetta並強調,在你將這些訓練加到你的訓練計畫前,你必須知道這些訓練方式為什麼以及如何能夠幫助你提升跑步能力,如果你毫無概念,那不如就不要做了。

想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?

繩梯

Jay Johnson提到繩梯能夠訓練一些橫向的移動技巧,這些移動技巧是你在跑步時不能訓練到的。繩梯結合了強調身體來回的運動動作,可以增加你的運動能力與靈活度,並且減少受傷的機會。藉由繩梯的訓練,可以減少你腳步接觸地面的時間,如此可以增加跑步的效率。

Mike Young則說,他同意Jay Johnson上述所言,對於長距離的跑者來說可以為他們平常的訓練帶來一些變化,這些變化也可以讓他們減少受傷的機會,但是在繩梯的訓練中常常會有腳步 快速踏步以及滑步的動作,而這兩個動作對於跑步來說根本是沒有用的,只有看起來好像很酷而已。

Vern Gambetta認為,做繩梯訓練的確可以為一般的跑步訓練帶來一些刺激,但是更加應該做的訓練是跟跑步有直接力學關係的動作會比較好,所以整體來說繩梯訓練並不值得做。

如果你真的想要試試看繩梯,不妨將繩梯做為你的暖身運動,並專注在不同於你平時跑步訓練的動作上,像是側邊與後方的來回動作,以及抬膝運動,而不是那些強調速度的動作。

©aliexpress.com

戰繩

Mike Young認為用50尺長1.5寸寬的戰繩來訓練,有助於訓練到核心的肌肉,而且當運動員無法跑步時,也可以利用這個運動來保持體能,他也提到在做戰繩訓練時,可以用跳躍以及弓箭步的方式來做戰繩運動以增加訓練強度。

Jay Johnson則採反面意見,他偏好利用身體重量來做運動或是簡單的器具來做訓練,Vern Gambetta也認為對於上身的訓練,使用簡單的器材來做會比較好,而戰繩運動也沒有直接幫助跑步的功用,利用戰繩訓練來說,好像是在表演一樣,而不是 真的為了訓練而做。

如果真的要使用戰繩訓練,只要利用一組20~30秒的簡單動作即可。

・雙手做大幅度的上下甩動
・雙手大幅度的交替甩動
・做小幅度且快速的甩動

當你習慣這些動作時,可以增加跳躍與下蹲的動作來甩動繩子。

©indianworkouts.com

阻力跑

Mike Young說阻力跑可以利用不同的方式來訓練,對於長跑者來說是很有幫助的,因為它可以增進跑步的效率,他更提到,在阻力的選擇上,應該是要保持依然可以正常跑步的力學動作,而這項訓練更應該在你休息,或是健身前做才會有效果。

Jay Johnson則說道,阻力跑的確可以增進肌肉強度,但若是該跑者的腿部肌肉較弱,反而可能因此而導致受傷,如果可以選擇,他比較建議利用牆壁來做阻力跑的訓練,藉由將雙手支撐在牆上,利用高抬腿的動作來減緩受傷的機會。

如果要嘗試,建議做低阻力的訓練,阻力的選擇上只要能讓你降低速度但不阻礙衝刺即可,然後做兩到三次的30~40公尺的衝刺。

©dudeiwantthat.com

跳繩

Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的動作,而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效,還能增進身體的狀況。Jay Johnson也補充,跳繩也可以當作是高強度的增強式訓練的前導動作,而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。

Mike Young則認為跳繩的確是很好,但還是比較建議拿來做健身前或是增強式訓練前的暖身運動比較好。

©healthandstyle.com
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