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跑者也需要進行肌力訓練?這5種訓練動作有效提升跑步肌力
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臺灣首位跑酷女教練林均禧:夢想,不要他人替你決定
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跑者也需要進行肌力訓練?這5種訓練動作有效提升跑步肌力

2019-07-16
跑步 動學堂 重量訓練 體適能 啞鈴 槓鈴 壺鈴 夏日跑堂 跑者肌力

跑者到底需不需要做肌力訓練?一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目,尤其著重於下肢與核心肌群,一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等,但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升,才能讓肌耐力跟隨上升,因此,如果你沒有在基本的肌力上下功夫,就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來,我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練,除了能夠幫助你提升跑步能力外,還能順利進入耐力長跑的訓練階段。

 

跑者到底需不需要做肌力訓練?

1.槓鈴深蹲

訓練肌群:股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌

步驟1.眼向斜上方看,同時挺胸抬頭,將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上,兩腳間距的間距保持與肩同寬,雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。

步驟2.背部保持平直,退後1-2步離開槓鈴架。

步驟3.吸氣並憋住氣時,啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量,將重量往上推起回到起始位置。

2.啞鈴弓步蹲

訓練肌群:大腿肌、臀肌和腿後肌

步驟1.雙腳分開一腳掌距離,雙手持啞鈴垂於身體兩側。

步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲,挺直腰背上身保持直立平穩。

步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平,然後再恢復到起始位置。

3.槓鈴側跨步

訓練肌群:核心、臀肌和腿後肌

步驟1.把槓鈴置於上背部,類似槓鈴深蹲的方式,接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。

步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步,臀步往下接近地面,右膝彎曲使大腿與地面平行。

步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定,接著回覆到起始位置。

4.啞鈴站姿提踵

訓練肌群:小腿肌

步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展,身體收緊平直重心略向前。

步驟2.呼氣,腳後跟向上提踵至最大程度,使腳前掌支撐身體重量。

5.壺鈴硬舉

訓練肌群:腿後肌、臀肌、下背部與核心

步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴,並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。

步驟2.運用髖部的力量將身體往前送,同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。

步驟3.接著再將髖部往後推,回到起始位置。過程中背部保持直挺!

資料參考/barbend

責任編輯/David

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把「TAIWAN」穿上腳! SKECHERS榮耀東奧限定版跑鞋限量上市

2020-08-19
鞋子跑步配備館奧運生活流行

2020 東京奧運雖受疫情影響而延後舉辦,但仍抵擋不了世界各地運動員爭取桂冠的決心。美國第二大運動鞋品牌 SKECHERS 將經典的輕量運動跑鞋 GORUN FAST 系列換新裝上陣,推出 SKECHERS GORUN FAST「榮耀東奧限定版」,並一口氣推出台灣、美國、巴西、德國 4 款,在配色、鞋後跟和鞋舌等細節都匠心獨具融入各國標誌。

SKECHERS GORUN FAST榮耀東奧限定版跑鞋
把「TAIWAN」穿上腳! SKECHERS榮耀東奧限定版跑鞋限量上市

SKECHERS「榮耀東奧限定版」採用 GORUN FAST 原型鞋,除了時尚簡約的外型,輕量化、回彈力極佳的 5 GEN™ 中底擁有一流的避震力。它具備足弓推進器 MID-FOOT STRIKE,使跑者自然地使用中足落地,降低跑步時地面對於膝蓋帶來的衝擊力,幫助促進每個步伐更具效率。

此外,它更採用 AIR COOLED GOGA MAT™ 加強透氣瑜珈鞋墊,提供絕佳的回彈力和舒適性,是適合輕量運動者及初跑者的入門鞋款,也是一雙可以跑路、也可以穿上街頭的時尚跑鞋。

SKECHERS GORUN FAST 榮耀東奧限定版 4 款全新配色
SKECHERS GORUN FAST 「榮耀東奧限定版」推出台灣、巴西、 美國、 德國 4 款全新配色
鞋舌處的數字分別代表各國首都經緯度:台灣—台北(左上)、巴西—巴西利亞(右上)、美國—華盛頓特區(右下)以及德國—柏林(左下)

SKECHERS GORUN FAST「榮耀東奧限定版」擁有許多細節:除了大膽運用各國國旗配色外,在鞋後跟處置有各國英文名稱的織帶,鞋舌處繡上的數字,分別代表各國首都的經緯度:台灣—台北、美國—華盛頓特區、巴西—巴西利亞,以及德國—柏林。標誌著運動場上世界各地運動員雖然身陷疫情,但仍會將大家帶往榮耀的殿堂。

SKECHERS GORUN FAST榮耀東奧限定版
SKECHERS GORUN FAST「榮耀東奧限定版」

資料來源/SKECHERS 
責任編輯/Dama

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臺灣首位跑酷女教練林均禧:夢想,不要他人替你決定

2018-01-11
專訪心得分享故事跑步人物誌

體育科班出身的林均禧,從小立志要當田徑選手,卻在念大學時因為上課訓練時發生意外,頸椎受嚴重衝擊,與死神擦身而過,醫生評估癱瘓機率高達99%;後來,憑藉永不放棄的精神不段努力克服身體限制,天生好動的她不僅重新站起,重拾最愛的運動,甚至參加馬拉松賽、爬百岳、更愛上跑酷,成為臺灣首位取得跑酷教練認證的女教練,更可能是全世界第一位通過跑酷教練考試的脊椎損傷患者。

台灣首位跑酷女教練-林均禧平日練習情形。

「學習跑酷要的不是無懼,而是因為恐懼,才會更渴望學習保護自己的方式。」一般人聽到跑酷,可能第一印象會聯想到是個充滿危險的極限運動,但其實最初跑酷的精神是為了保護自己與同伴,在遇到危險時,能更靈活、敏捷的逃生、躲避,安全地存活下來。

臺灣第一位取得國際教練證的女教練林均禧說,一開始會接觸到跑酷其實是因為當時電影YAMAKASI上映,片中YAMAKASI的成員們不倚靠吊鋼絲與替身,真槍實彈的做出翻滾、飛越的高難度動作讓她深受吸引,並夢想能和他們一樣厲害。然而,在她追夢的過程中,背後有著一段激勵人心、不向命運低頭的故事。

林均禧

大學訓練受傷造成脊椎損傷 不向命運低頭重新站起

學生時期體能就相當優異的林均禧,在沒有教練的指導下16歲就能跑出全國前幾名的成績,是當時澎湖路跑紀錄保持人。而她讀高中、離開澎湖進入台北教育大學體育系的目標只有一個,就是為了未來想參加國際田徑錦標賽成為奧運的國際級選手。但在一次大學的體操課中林均禧發生意外,訓練中頭部落地摔傷了她的頸椎,也摔碎了她成為奧運國手的夢想。

送醫後,醫生說她能活著已經是奇蹟,並診斷她有99%的機率會癱瘓。幸運的是,經歷數次的手術後,老天並沒有讓林均禧完全癱瘓。術後經過持續努力的復健,均禧雖然無法回復到常人的身體狀態,但她開始逐漸可以行走。在傷後的限制下,她的行走方式與常人不同,是用股二頭肌與下腹的力量帶動腿來走路,一般人可能難以想像,至今均禧的左半身體仍是沒有什麼感覺的,她需要藉由其他部位的代償來完成許多動作。

大學時代受傷後的林均禧

從身障者到取得AFAA重訓教練證照

走過了這樣的經歷,均禧說她學習到只要努力,生命會找到出路,雖然必須放棄了成為奧運國手的夢,但均禧因緣際會下接觸到了跑酷,讓她有動力,堅持每天活動,嘗試讓自己能多點的恢復、完成夢想。約三年前,均禧也開始接觸重訓,還為自己訂下考取教練證照的不可能任務,於是每天花8小時練習肌肉控制,用大腦非常專注的連結動作,儘管邊哭邊練、相當辛苦,她仍不放棄,在全心全意的專注努力之下,最後順利通過了檢定考取AFAA的重訓教練證照。

跑酷不僅注重技術與體能 更重視精神

林均禧說,一開始她要接觸跑酷相當多人反對,認為她是在玩命,但她還是持續堅持,自己看影片謹慎地練習動作並持續接受治療,從一開始沒有平衡感、身體無力到後來慢慢地可以達成跑酷的動作,過程中經過非常多的努力,也於一年前考取國際跑酷教練證照,成為全球第一位考取跑酷證照的脊椎損傷患者,目前於各地開班授課,教導跑酷的技法與心法。

跑酷不僅注重技術、體能、意志,林均禧也強調跑酷精神的重要。最原始的跑酷是沒有競賽的,因為每個人有的專長不同,大家講求彼此交換、互助分享,一同躲避危險,這也是跑酷注重的三大要素:體能、意志和精神中最重要的一個。均禧說,能保有跑酷的合作、互助精神,就算沒有再持續進行跑酷訓練,也還是一生受用。均禧平常在教學指導上,一開始不論是大人、小孩都會先以體能訓練開始,等學員們在身體與心理有良好的控制後,才會開始教導如控制、擺盪、翻滾、護身、平衡、攀爬等技巧。而場地部分,平時上課的地點較常在樓梯、花壇、表演看臺、公園殘障步道等地練習。她表示,其實練習跑酷的場域並不受限、到處都可以練,但臺灣因為地形的關係,主要以跳躍的練習較多,能練撐越與擺盪的場地並不多,因此撐越與擺盪的技巧相較弱一些。均禧也提到,教學時最常遇到、不論大人小孩都有的問題是容易自大、不相信專業。為了改善這樣的問題,林均禧設計了團隊合作的遊戲來擊破每個人的自大,要求互助合作讓他們體會跑酷的精神。

林均禧練習跑酷情形

遊戲化增加趣味元素 以精神營隊深耕跑酷文化

跑酷在臺灣算較新的運動項目,目前全臺只有三家跑酷健身房,還有待未來更多的推廣,因此大家對跑酷的觀念還是把它當成極限運動,這也是目前遇到最大的阻礙。訓練方式上,林均禧說一般體能訓練講求組數、次數,如此一來會相對枯燥;而跑酷的體能訓練則以遊戲的方式進行,雖然同樣辛苦但更為有趣,比較不會像在訓練。均禧在教學中會將此遊戲化的訓練方式帶入教學中,以烏賊跳 、鯨魚跳、螃蟹走、貓走等方式帶領學員們訓練體能,也以直線翻跟斗等方式加強小孩們的自律與專注力。

面對未來的計畫,林均禧除了會繼續考取國際跑酷的進階(LEVEL 2)證照外,也打算於各公部門、學校、企業辦理跑酷的精神營隊與活動,不僅推廣跑酷運動,也帶大家認識跑酷的精神、生活態度。

林均禧指導小朋友練習情形

採訪撰文/林恩麒
圖片提供/林均禧
審稿/Oliver Wu

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