跑者到底需不需要做肌力訓練？一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目，尤其著重於下肢與核心肌群，一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等，但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升，才能讓肌耐力跟隨上升，因此，如果你沒有在基本的肌力上下功夫，就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來，我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練，除了能夠幫助你提升跑步能力外，還能順利進入耐力長跑的訓練階段。

 

1.槓鈴深蹲

訓練肌群：股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌

步驟1.眼向斜上方看，同時挺胸抬頭，將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上，兩腳間距的間距保持與肩同寬，雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。

步驟2.背部保持平直，退後1-2步離開槓鈴架。

步驟3.吸氣並憋住氣時，啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量，將重量往上推起回到起始位置。

2.啞鈴弓步蹲

訓練肌群：大腿肌、臀肌和腿後肌

步驟1.雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂於身體兩側。

步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲，挺直腰背上身保持直立平穩。

步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平，然後再恢復到起始位置。

3.槓鈴側跨步

訓練肌群：核心、臀肌和腿後肌

步驟1.把槓鈴置於上背部，類似槓鈴深蹲的方式，接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。

步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步，臀步往下接近地面，右膝彎曲使大腿與地面平行。

步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定，接著回覆到起始位置。

4.啞鈴站姿提踵

訓練肌群：小腿肌

步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展，身體收緊平直重心略向前。

步驟2.呼氣，腳後跟向上提踵至最大程度，使腳前掌支撐身體重量。

5.壺鈴硬舉

訓練肌群：腿後肌、臀肌、下背部與核心

步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴，並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。

步驟2.運用髖部的力量將身體往前送，同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。

步驟3.接著再將髖部往後推，回到起始位置。過程中背部保持直挺！

資料參考／barbend

責任編輯／David

2020北宜公路超級馬拉松於12日早上在新店國小開跑。今年邁入第四屆的北宜超馬，由連續三年參賽的老朋友邵獻偉蟬聯55公里第一名，並以4小時27分52秒刷新個人紀錄！賽程首次加入「沙克爾頓團隊」賽制，包含親子、同學、同事等各種組合團隊前來，讓這條困難的賽道增添了些歡樂挑戰的氣氛。

這屆北宜超馬除了原有的三種賽程：北宜公路全程55公里、半程27公里，以及8公里，更首次加入「沙克爾頓團隊組」賽制。今年共有四百多人參賽，其中挑戰全程55公里就有近250人；儘管因疫情管制國際跑者減少，仍有包含來自香港、澳門、馬來西亞、英國、奧地利、丹麥等國的在台外籍跑友報名參與。

全程55公里組自新店經坪林跑至礁溪，累積爬升1,164公尺，連續上坡賽道具有一定的挑戰難度！這條平時難以規劃自行練跑的公路路線，吸引了近四百位跑者到場參加。儘管賽前氣候不佳，好在天公作美，開賽後一路上氣候陰雨微涼，非常適合長距離賽的超馬；但因東北季風影響宜蘭近日下雨不斷，跑者必須與跑馬古道路段上的濕滑路面奮戰。

全程55公里男子組由多位好手前後互相拉鋸，最終由邵獻偉蟬聯第一；鄭家軒、許誌展、鄭彥邦、楊啟德好手陸續完賽。女子組則由蘇曉萍一路遙遙領先，以將近40分鐘的差距穩穩拿下后座。

本屆首次加入沙克爾頓團隊組的全新賽制，吸引共計16支隊伍報名參加，由參加8公里組的陳信益陳昱皓這對父子拍檔率先進入終點，成為北宜沙克爾頓團隊賽制的首個完賽團體！除了父子檔，另外還有同學檔、同事檔等組合，藉由互相激勵鼓舞的力量克服上下坡難關，所有隊伍全數順利跑達礁溪，實踐一起出發一起抵達終點的宣言。

「沙克爾頓獎」起源自上個世紀初代表英國的南極探險家沙克爾頓爵士；當時各國的探險較勁隊伍中死傷很慘烈，只有他組織的探險隊是例外。後來的各式比賽中，如果是全隊一起出發，一起回到終點的團體賽，常設「沙克爾頓獎」來表彰其精神。從本賽季開始，中華民國超級馬拉松運動協會辦理的賽事，各里程除了個人挑戰，都將加入沙克爾頓團隊組的全新賽制，鼓勵參賽者不放棄，縱然困難，但是保持希望，彼此鼓勵定能平安完成。

主辦單位感謝嘉里大榮提供最快速便捷的全台物流作業，台灣開廣公司提供跑者方便握拿的環保飛跑杯，讓每位跑友們重複再使用，以達綠色賽事的目標。

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama

繼IRONMAN鐵人三項之後，萬達集團總裁王健林對於體育賽事的熱衷延伸到了近年在中國炙手可熱的馬拉松！4月26日，萬達集團與亞培世界馬拉松大滿貫聯盟 (Abbott World Marathon Majors, WMM) 在北京簽定戰略合作協議，儀式上，王健林對世界宣佈，未來10年，萬達與WMM將在亞太與非洲地區選擇三場馬拉松賽列為世界大滿貫系列賽事之一。萬達方面稱，三場賽事中，在中國的賽事將成為除歐美日等國，首個在發達國家之外所舉辦的大滿貫賽事，這亦將填補中國馬拉松運動缺乏世界頂級賽事的空白。

什麼是WMM？

WMM（世界馬拉松大滿貫聯盟）成立於2006年，系列賽事包括東京馬拉松、紐約馬拉松、波士頓馬拉松、芝加哥馬拉松、柏林馬拉松與倫敦馬拉松等六個城市馬拉松，另外還有菁英選手列入積分的世界田徑錦標賽與夏季奧運的馬拉松兩個項目。世界馬拉松大滿貫，過去被習稱為世界六大馬拉松，是全球規模最大、規格最高的馬拉松賽事，全部在世界知名城市舉辦，其地位相當於網球運動的四大滿貫公開賽，是馬拉松跑者們心目中的最高殿堂，這六大馬拉松被譽為一生一定要朝聖一次的賽事。

至今每年世界馬拉松大滿貫每站比賽都有超過100個國家的跑者參賽，6站賽事全馬參賽人次累計達25萬人次，現場觀眾累計超過650萬人次，而且募集到將近1億5千萬美元的善款，無論賽事水平、關注程度、參賽人數、比賽成績、完賽人數等均位於世界各大馬拉松賽事的最高地位。另外，從2016年開始，跑者只要集滿六大賽事完賽資格，便能同時申請獲得WMM所頒發的「六顆星完賽者Six Star Finisher」獎牌，此獎牌一出，更造成世界馬拉松愛好者的追賽熱潮，2017年報名狀況更加熱烈，一「號碼布」難求。

萬達簽十年合約 第七場世界馬拉松大滿貫將落地中國

萬達此次與亞培世界馬拉松大滿貫聯盟簽訂10年合約，並宣布將在亞太（日本除外）與非洲地區啟動候選馬拉松賽事程序，並將依照WMM的最嚴格的標準來選擇。

王健林表示，「萬達非常榮幸能與亞培世界馬拉松大滿貫聯盟這個世界最知名的馬拉松賽事組織合作，來繼續推廣馬拉松運動與健康的生活方式。跑步是近日來在中國與亞洲發展快速的運動，我們也非常期待能夠將中國的運動員帶進世界馬拉松大滿貫賽事，並協助世界馬拉松大滿貫擴大其系列賽事的規模。」

亞培WMM總經理Tim Hadzima：「我們旗下賽事主導者們非常期待與萬達合作，將這個系列推廣到新的群眾與新的地區，而且也提供現有參與過六大賽事的跑者們一個新的參賽動機。每年都有總計將近百萬的愛好者提出報名申請來跑我們大滿貫的賽事，我們與萬達的新合作關係將會為馬拉松運動帶來更多的關注。」

審核嚴格！亞太地區僅東京馬入選

世界馬拉松大滿貫賽事以審核嚴格著稱，因為標準極高，WMM成立11年以來也僅有東京馬拉松新增成為大滿貫賽事。東京馬在2013年被納入世界馬拉松大滿貫賽事，是世界六大馬拉松最年輕的賽事。這次該組織與萬達合作，預料第七個大滿貫賽事在三年之內將在中國出現。

世界馬拉松大滿貫賽將只限中國的一線城市，只有幾個城市可以申請，而且這個比賽還有嚴格的要求，還有三年的考核期，無論是現有還是新辦的馬拉松賽，要先觀察三年，最終才能落地，所以說極其嚴格。簽約儀式上，萬達董事長王健林特別提及了這一點：「但我也說了，萬達包括將來簽訂的這個城市，我相信一定會合作地非常圓滿，一定會把落地在中國的大滿貫賽事辦出世界一流水平。至少參賽人數、觀賽人數世界第一，競技水平是不是第一，比出來才知道。」

WMM將接下來的三個大滿貫賽事主辦權都交給了萬達，不過同時要求，在中國只能先辦一個，其他兩個必須在亞太或非洲地區舉辦。至於在中國會是哪一個城市，王健林在簽約儀式上賣了個關子，沒有明確提到會是落戶在哪裡，不過，在這個馬拉松“井噴”的中國，大滿貫賽事似乎在哪個一級城市都沒有太大影響，因地利之便，亞太地區的跑者們更有理由將這個賽事列為下一個朝聖之旅的目標了。

IRONMAN公司將協力 提供更多耐力運動賽事經驗

於2015年被萬達收購之後，IRONMAN公司與萬達集團展開了密切合作，致力於在耐力運動方面尋求更多、更好的發展機會。在這項合作協議中，IRONMAN公司也會扮演重要的主導角色。

IRONMAN總裁Andrew Messick說，「馬拉松運動在其歷史中心如歐洲、北美與日本之外發展極為迅速，我們期盼與亞培WMM的合作，能夠在上述區域以外的地區找到或發展出新的優質賽事來成為這個極度尊榮的賽事組織最新的成員。」

資訊來源：萬達集團、WMM官網、騰訊體育、第一財經