運動星球
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9個伸展動作幫你關節更加靈活
2016-10-27
伸展這個運動是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節，伸展運動它的好處非常多，像是能：促進血液循環、改善坐姿不良、增加柔軟度、減少肌肉痠痛、消除壓力…等等。
對運動員來說，伸展運動極其重要，有很多運動，如：足球，體操，舉重等，都是很劇烈的運動，會對肌肉跟關節產生很大的壓力，必須透過伸展運動才能避免在做運動的同時造成肌肉的撕裂傷與勞損。
伸展運動 ©jux.law
1 頸部環繞
做法：以頸部為中心緩慢的繞圈，每8拍換一個方向，左右各約2-3次。
頸部環繞 ©livestrong.com
2 仰游繞臂
做法：左手在身體前方往上慢慢地抬高，往外往後繞一大圈，手放下後馬上換右手繞圈，左右手交換繞圈約10-12下。
仰游繞臂 ©livestrong.com
3 手肘回扣
做法：雙腳站穩後膝蓋微彎，身體向前傾斜，雙手慢慢向前圈繞，往後回來時，手肘要呈90度，過程中保持背部向前挺直。約做2-3下。
手肘回扣 ©livestrong.com
4 髖關節環繞
做法：雙腳打開比肩寬，雙手叉腰，以臀部為中心開始慢慢環繞，每8拍換一個方向，左右各約2-3次。
髖關節環繞 ©livestrong.com
5 貓牛式
做法：四足跪姿，保持背部平直，藉由骨盆前傾動作，讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆後傾動作，將背慢慢向上拱。約做8-10下。
貓牛式 ©livestrong.com
6 擺動雨刷
做法：臀部為重心坐在地面上，雙手往後撐，雙腳彎曲，利用臀部力量將雙腳左右擺動。約做8-10下。
擺動雨刷 ©livestrong.com
7 膝蓋環繞
做法：雙腳原地站穩，雙手叉腰，將右腳往上抬起，以膝蓋為中心開始慢慢環繞，之後再換邊。一邊約做8-12下。
膝蓋環繞 ©livestrong.com
8 腳裸環繞
做法：雙腳原地站穩，雙手叉腰，將右腳往前抬起，以腳裸為中心開始慢慢環繞，之後再換邊。一邊約做8-12下。
腳裸環繞 ©livestrong.com
9 手腕環繞
做法：雙腳原地站穩，雙手往前抬起，以手腕為中心開始慢慢向內環繞，約做8-12下後再向外環繞。
運動星球
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肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧，帶你瓦解惱人的足底筋膜炎
2019-10-18
談到足底筋膜炎、膝蓋疼痛，這是許多久站族、運動員的夢魘。當罹患足底筋膜炎時，雙腳可能會出現不平衡的狀態，同時還會降低運動以及日常生活表現。足底筋膜炎的病患，會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感，這種刺痛感往往會把病人們折磨到元氣大傷。運動星球與藍海學苑特別攜手在10月15日開設「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程，如果你有足底筋膜炎、膝蓋痛的患者、相關從業人員卻沒學過這些技巧，千萬別錯過11月6日的第二堂課！
肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧，帶你瓦解惱人的足底筋膜炎
如何對症下藥治療足底筋膜炎？
一般來說，會造成足底筋膜炎的原因都是腿部過勞或是需要長期久站、行走的人，或是足部結構出現異常的人，像是扁平足、空凹足、足底筋膜過短等足部結構異常者。由於這些關係導致腿部以及足底肌肉與筋肉緊繃，然而通常治療方式都採藥物治療，但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒足底筋膜炎，除了平時要做好足底保健外，「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環，透過這樣相輔相成的方式，才能真正瓦解下足底筋膜炎。此外，有些人除了患有足底筋膜炎外，還會伴隨膝蓋疼痛的困擾，對於在天氣變化大時也有非常大的影響。
放鬆足底筋膜緩解「足底筋膜炎」
筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球（以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜），同時也會有人使用貼紮來緩解，或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著再搭配日常肌肉的伸展運動，都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點，就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓，並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式，就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點；因此，在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。 另外，要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度，太輕或太重都無法真正的緩解筋膜，只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，在進行肌筋膜按壓前需特別注意！如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題，請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。
機能系貼紮改善足底筋膜炎
如果持續久站或行走過多時，足部的疼痛就又會加劇，這樣的疼痛位置在足跟的內側，在按壓時就會有明顯的壓痛點。然而，一旦發生足底筋膜炎最重要的是多休息且避免久站和走路；此外，採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理，同時，透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛，另外，再配合足部的伸展運動與適當的熱敷，就可早日擺脫這個惱人的足部疼痛問題。此外，有膝蓋不適的患者，也可以透過貼紮來改善。
透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛
機能系貼紮不只能改善足底筋膜炎，對有時常膝蓋痛的患者也能減輕疼痛。
機能系貼紮能減緩膝蓋疼痛
在課後吸收滿載知識與觀念的學員們，都非常喜歡這堂課，還紛紛詢問之後是否還會再開其他類似痠痛保健課程，畢竟身體痠痛的影響對日常生活上有很大的阻礙，對運動表現上也是。之前第一堂的「肌能系貼紮與筋膜放鬆實作技巧(ㄧ)」的課程第一門課程，初試啼聲就帶來極大回響，除了能落實應用外，對於在業界工作的人員也有相當大的幫助。如果這次沒搶到課程名額的人，即日起趕快上活動通報名11月6日場次：肌能系貼紮與筋膜放鬆實作技巧(二)，要報要快，小心又搶不到名額！
責任編輯／妞妞
攝影／妞妞
運動星球
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髖關節屈肌受傷的常見原因與如何處理
2018-07-05
當我們要來關注髖關節屈肌常見的受傷原因與解決方法前，我們就必須先知道什麼是髖關節屈肌（Hip Flexor）？通常我們將彎曲該關節的肌肉稱為屈肌，而構成髖關節屈肌的肌肉統稱為髂腰肌（iliopsoas）或臀部內側肌肉（inner hip muscles），也可以說髖關節屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉，它能有助於抬高膝蓋並保持骨盆和大腿對齊，這樣可以幫助預防膝蓋方面所產生的問題，不是只有運動員或是跑者才需要有個健康強壯的髖關節屈肌，沒有健康強壯的髂腰肌（iliopsoas）要踢腿、跑步、衝刺甚至坐著都是不可能的事情。所以我們必須要更加了解造成它受傷的原因以及損傷時該如何處理！
髖關節屈肌受傷的常見原因與如何處理？
髖關節屈肌與運動的相關性
當一個或多個髖關節屈肌被拉伸或撕裂時，就會發生髖關節屈肌的應變，首先，你要知道髖關節屈肌可以讓你彎曲膝蓋並彎曲臀部，這些彎曲都會在跑步或移動時所產生的運動行為，例如短跑、踢腿和改變行進方向，都可能拉伸和撕裂髖關節屈肌。
當我們在短跑、踢腿和改變行進方向，都可能拉伸和撕裂髖關節屈肌。
而髖關節屈肌是最常見的跑步傷害，據Runner's World（跑者世界）的報導，裡面提到Reed Ferber博士看了283項檢查跑步相關傷害的研究報告，並得出以下的結論：弱髖關節穩定肌與跑步損傷之間的聯繫，比非典型足內翻（腳內旋）更具決定性。另外，卡爾加里大學合作的跑步傷害診所的主任費伯，描述了在運行中構成人體的動力相關連，這裡他也指出典型的機制是腳向內塌陷，也稱為內旋，然後，這使得小腿在內部旋轉從而導致大腿也在內部旋轉。
如同上面所說的研究報告，可以知道這些所有的功能性都相互連接，使臀部和核心區域成為身體運動的一個組成部分。加上來自威斯康星大學的密爾沃基大學研究報告指出，ATC的Jennifer Earl博士為一群健康的女性跑者開了八個星期的髖關節強化項目，除了在項目結束時顯示出可預測的髖部力量增加之外，跑步者還表現出明顯更少的內旋，最令人印象深刻的是這些參與者在踝關節的內旋平均都減少了57％。
髖關節屈肌為何會受傷
臀部通常被稱為球窩關節，因為大腿骨的球狀頂部在骨盆中的杯狀空間內移動。而當你的臀部肌肉相當穩定且健康的時後，要傷害它時就必須透過相當大的外力才會造成，這也就是為何常見髖關節屈肌受傷的都是從事武術、足球、曲棍球以及跑步相關的運動員。當然有一些特定的因素可能導致髖部屈肌應變，如肌肉萎縮、鍛煉前不熱身、肌肉僵硬、過度訓練、創傷或跌倒都會造成傷害，典型的髖部損傷包括滑囊炎、脫位和骨折。當然在某些疾病上也會導致髖部受傷或出現問題，例如骨關節炎可導致疼痛和運動受限；髖部骨質疏鬆症可導致骨骼容易斷裂，這兩種情況常在老年人身上見到。
常見髖關節屈肌受傷的都是從事武術、足球、曲棍球以及跑步相關的運動員。