在人體肌肉群中,背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動,強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢,進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。因為背肌的位置比較不容易察覺,加上平常比較不容易去鍛鍊,所以日常生活中,背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。以下6組訓練,能將你的背肌訓練起來後,能預防駝背,以及日常生活帶來的腰酸背痛。一組動作做3次,每組動作中間休息20~30秒。
STEP 1 準備動作:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
STEP 2 正式動作:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。
STEP 1 準備動作:採站姿,將槓鈴擺置在身後,雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作: 吸氣時,將槓鈴往背後彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。
STEP 1 準備動作:雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。
STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。
STEP 1 準備動作:雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
STEP 1 準備動作:雙手與肩同寬,使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作:吸氣時,當下巴上台時,同時將胸廓前推,吐氣時,再緩緩下降。
STEP 1 準備動作:坐在訓練機械上,雙手交叉放置在胸前,背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作:吸氣時,將背部往後仰,吐氣時,再緩緩向前。
責任編輯/妞妞
開合跳(Jumping Jack)是我們從國小體育課到長大都不會忘記的健身運動,動作簡易好記,而且運用雙手雙腳的開合動作,不只加速燃燒熱量,還可幫助血液快速送到身體各部位肌肉,讓全身關節都活動開來,非常適合生活忙碌時間緊迫的你!但是,你是不是因為它簡單就忽略把動作做正確的重要?我們先熟悉一下該怎麼做基礎開合跳,再嘗試其他7種變化式。
開合跳是個相當有效的燃脂運動,對一個68公斤的人來說,做1分鐘(約50次)劇烈的開合跳,約能燃燒9大卡熱量;也就是說,短短10分鐘內你可以做500次開合跳,並燃燒90大卡熱量,況且,你不需要連續做10分鐘,可以把它拆分到全天各時段。
多數健身動作都要做到精確,才能有效啟動該訓練的肌肉。而開合跳即便是非常簡單的動作,不需要太過專注於技巧,但仍要注意細節,以便能更有效、安全地進行。 以下是基礎開合跳的正確動作﹕
步驟1:身體站直,雙腳併攏,雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2:跳起時,雙腳往外張開到比髖關節寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟3:再次跳躍,落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)
在利用基礎開合跳熱身後,我們可以試試其他變化式。以下7種變化式,你以前的體育老師可能都沒教過你!
Squat Jacks深蹲開合跳
此動作可加強更多腿部活動。
步驟1:起始於深蹲姿勢,雙腳與髖關節同寬。雙手可保持放胸前,手掌靠攏;或是彎曲於頭部後方彎曲,雙手前掌碰觸後腦杓。
步驟2:跳起呈站立姿,雙腳併攏,雙手保持放胸前。
步驟3:再次跳躍,回到步驟1深蹲姿勢。
Banded jacks: Arms 彈力帶開合跳: 手臂
搭配兩條彈力帶,此動作可增加更多上半身的訓練。
步驟1:將兩條彈力帶分別套在雙腳踝上、雙手腕上。
步驟2:雙腳站立與髖關節同寬,雙手臂提至肩部高度向前方延伸,支撐住彈力帶不讓它掉下。
步驟3:跳起,雙腳往外寬於髖關節,同時雙手臂向外拉到與雙腳同寬,使兩條彈力帶可打直為兩條平行線。
步驟4:再次跳躍,回到步驟2姿勢。
Banded jacks: Legs 彈力帶開合跳﹕腿
搭配一條彈力帶套在雙腿。
步驟1:將一條彈力帶套在小腿之間,膝蓋下方的位置。
步驟2:雙腳站立與髖關節同寬,雙手臂放在身體兩側。
步驟3:跳起,雙腳往外寬於髖關節,同時雙手舉起在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟4:再次跳躍,回到步驟2姿勢。
Rotational jacks 旋轉開合跳
開合跳的旋轉版本針對你的核心部位,全程請保持腹部緊縮,以保護下背部。
步驟1:雙腳併攏站立,雙臂向兩側延伸,使身體呈T字形。
步驟2:跳起,雙腳張開使腳尖比肩膀寬。藉由腰部扭轉上半身,使左手伸直碰觸地面,右手伸直舉起。
步驟3:再次跳躍,回到步驟1姿勢。
步驟4:跳起,向另一側重複步驟2(右手伸直碰觸地面,左手伸直舉起)。
Low-impact Jumping Jacks 低衝擊開合跳
如果你的膝蓋等關節有問題,需要降低強度,可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳。
步驟1:站立,雙腳與肩同寬,手臂呈90度彎曲,手掌朝前方。
步驟2:將手臂舉起過頭頂,同時右腳往外踩一步。
步驟3:右腳和手臂回到步驟2起始姿勢。
步驟4:將手臂舉起過頭頂,同時左腳往外踩一步。
Star Jumps星跳 (英式稱呼)
這是個把自己當作派大星的跳法,「星跳」之稱因為跳起來時,四肢和頭成為星星般的五角形而得名,此動作能燃燒更多熱量。
步驟1:起始於蹲姿,雙腳併攏,膝蓋彎曲蹲地,背部保持打直,雙手臂放兩側。
步驟2:跳起,四肢盡力伸展,在空中呈X型,加上頭就是星星形狀。
步驟3:雙腳輕輕落地,回到步驟1蹲姿。
Plank Jacks 棒式開合
這是兩個經典健身動作的混合︰棒式和開合跳。
步驟1:從棒式姿勢開始(也可選擇高棒式)。雙手肘於肩膀下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,全身從頭到腳呈一直線。
步驟2:保持雙手位置和上半身力量,雙腳跳出略寬於肩膀,保持臀部盡可能低。
步驟3:雙腳跳回步驟1棒式位置。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
肘撐腳尖點地
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手肘撐,肚子收緊,雙膝呈跪姿打開,與肩同寬預備。
STEP 2 雙腳向後伸直
吐氣時將腳往後伸直,肚子收緊,保持身體穩定。
STEP 3 腳尖上下點地
右腳腳尖上下點地,接著換左腳腳尖上下點地,左右輪替,做1分鐘。