在人體肌肉群中,背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動,強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢,進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。因為背肌的位置比較不容易察覺,加上平常比較不容易去鍛鍊,所以日常生活中,背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。以下6組訓練,能將你的背肌訓練起來後,能預防駝背,以及日常生活帶來的腰酸背痛。一組動作做3次,每組動作中間休息20~30秒。
STEP 1 準備動作:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
STEP 2 正式動作:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。
STEP 1 準備動作:採站姿,將槓鈴擺置在身後,雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作: 吸氣時,將槓鈴往背後彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。
STEP 1 準備動作:雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。
STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。
STEP 1 準備動作:雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
STEP 1 準備動作:雙手與肩同寬,使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作:吸氣時,當下巴上台時,同時將胸廓前推,吐氣時,再緩緩下降。
STEP 1 準備動作:坐在訓練機械上,雙手交叉放置在胸前,背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作:吸氣時,將背部往後仰,吐氣時,再緩緩向前。
責任編輯/妞妞
現代人流行做重訓,因為想要練出好身材及好看的線條,但是,重訓如果動作做錯,不只身型不好看,還會提高運動傷害的風險,尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯,所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。
重訓最容易受傷的時間點就是「回復」,通常訓練到最後階段會最吃力,要結束時,被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆,加上器材的重力,就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人,會建議使用TRX(懸吊繩)或彈力繩,減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞,讓肌肉多長一些,但如果撕裂得太嚴重,肌肉就會呈現結痂式纖維化,彈性變差,如何在兩者之間拿捏剛好,有練到又不會練過頭,是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害,與腰、膝等比起來,手腕的承受力相對更低,一定要使用護具,然而常見容易受傷的重訓項目包括如下:
硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?硬舉是健身房裡最容易受傷的動作,因為最方便作,而大家容易相互比較,想要舉更重一些,展現自己的訓練成果,往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷,必須量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。
挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?與硬舉相比,挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重,因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來,還要甩出去,再挺到頭上。根據計算,甩出去的軸線距脊椎20公分,就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤,腰椎的壓力就600公斤,而且距離愈遠倍數愈大,常常姿勢一錯,腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷,必須特別要重視姿勢,甩上去時,與身體的距離愈小愈好,同時也要量力而為。
重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷?一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷,主要是健身器材有一定的軌跡,照著做很安全,但在拿器材鍛鍊胸肌時,通常不同身材要設定不同的起始點,胸厚的人起始點會前面一些,反之就後面一些,但有些人會疏忽設定,通常在動作過程中不易受傷,要回復時,機器一下鬆開,就會拉傷關節唇,肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。
深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷?深蹲是現在很流行的重訓姿勢,但很多人都作錯,原本應該是在訓練臀肌,卻因為姿勢不對而傷膝與腰,臀肌反而沒有訓練到,還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢,第一膝蓋不要超過腳尖,背部打直與臀部往後翹起,雙手向前方打直,感覺重心在前方,下蹲時盡量不要用到膝,而用中心肌群的力量移動臀部。
擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂外側)。但是為什麼容易受傷?擴臥推胸與硬舉及挺舉相同,通常在訓練最後重量最大,要回復時,肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷,也是需要量力而為,要特別注意回復時的動作,避免一下子放鬆。
資料來源/Men's health、元氣網
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要訓練胸大肌你第一個會想到什麼動作?相信有許多的人都會想到「伏地挺身(push-up)」這個千年不敗的訓練動作,這也是許多徒手訓練人士所推崇的上半身動作之一,也是許多評估上半身肌群肌耐力其中的一個方式,然而,這樣的訓練動作也被講求肌力與肌耐力的運動,例如棒球、拳擊和武術等項目當作一種基礎的訓練,並且在世界各個軍隊的基本體能訓練裡發揮重要作用。
儘管伏地挺身的負荷在訓練過程中,會受到個人體重與人體測量學的限制,但我們可以透過對於目標肌群組織施加較小或較大的負荷力道,來進行許多變化性的挑戰與肌肉刺激度。這些變化動作往往涉及改變手或腳的擺放位置,這會影響肌肉徵召的方式和關節所受的壓力;另外,還有一些變化模式是使用不同的輔助工具來進行,例如不穩定的表面(半圓平衡球或瑜伽球)、懸吊設備(TRX)以及專門設計用來進行伏地挺身的設備,這些不同的變化對於我們的目標肌肉到底有何不同?以下將透過一些研究數據告訴你伏地挺身可以怎麼做。
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標準的伏地挺身是將膝關節、髖關節、骨盆及脊椎從頭到腳成一直線,同時,肩部與肘部的彎曲伸展以及升高降低,將會促進肩關節的運動範圍。另外,伏地挺身訓練進行多種變化的模式,將會徵召不同的肌肉並形成不同的刺激效應,最常見的就是透過手部間距造成不同的訓練肌群,最常見的包括寬式伏地挺身(手部間距略比肩寬150%)、標準伏地挺身(間距略與肩同寬)以及窄式伏地挺身(手部間距略比肩窄50%);一般來說寬式伏地挺身能有效率的刺激胸大肌,而窄式伏地挺身較能刺激肱三頭肌,這與應用解剖學的基本原理是一致的。
具體來說,由於胸大肌是主要的水平屈肌,當我們張開肘部就可改善肌肉的長度(張力關係),進而促使其產生更大的力量,另一方面,當肘部越靠近身體會使得胸大肌處於生物力學的不利位置,因此,就必需要從肱三頭肌徵召更多的肌肉參與其中;然而,依據肌電圖(EMG)所研究評估伏地挺身肌肉徵召模式表明,與寬式或標準伏地挺身姿勢相比,窄式伏地挺身不僅可以徵召更多肱三頭肌的激活度之外,還可以有效的刺激胸大肌肌群。
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除了手掌間距的變化之外,最常見的還有高度變化。根據一些評估腳部高低度與最大垂直地面反作用力的研究指出,包括標準的伏地挺身和在膝蓋高度進行的伏地挺身有不同的負重百分比,這幾項研究是在30.5cm和61cm的高度進行,最終發現,腳抬高的伏地挺身產生的地面反作用力,比其它所有的伏地挺身變化式要來的更高。
當我們運用總體重的百分比表示時,會發現由雙手撐於高61cm時並膝蓋著地訓練,負重只佔體重的41%,接著一樣高度膝蓋離地負重變為體重的49%;但如果將雙手高度降為30.5cm時負重就變為體重的55%,標準高度伏地挺身負重為體重的64%,然後,抬高雙腳高度到30.5cm負重就變為體重70%;最後,在將腳部的高度提升到61cm的高度,負重就會變為體重的74%,這就表示腳部的高低將影響整體的負重與困難程度。另外,根據Ebben等人的研究報告指出,將腳抬高的伏地挺身訓練比手放在不穩定表面,對於肩部的肌肉刺激要來的更大,但也更增加肩部受傷的風險。
除了固定式伏地挺身訓練之外,還有的人會使用不穩定表面來進行更高階的練習。例如採用半圓平衡球來進行,根據一些研究發現,採用不平衡的伏地挺身比標準伏地挺身,可增強肩部與斜方肌的肌肉訓練,Ebben等人也發現將雙手放在平衡球上,進行伏地挺身可顯著的增強肱三頭肌的成長。另外,從相同角度的伏地挺身相比,採用平衡球的訓練動作還會增強胸大肌的訓練,以及腹直肌和外斜肌的肌肉刺激度。根據這點Marshall和Murphy的研究顯示,在平衡球上進行伏地挺身比在穩定表面所進行的訓練相比,肱三頭肌與腹部核心肌群在肌肉刺激度上有顯著的提升,因此,如果想要同時加強腹部核心與肱三頭肌肌群,採用平衡球進行伏地挺身會比一般在穩定表面進行伏地挺身訓練要來的更好。
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最後,如果你對於做正常伏地挺身沒有把握可完成,你也可以嘗試進行其它方式來減少伏地挺身的挑戰性,例如將雙手靠在垂直的牆面進行伏地挺身或是採用膝蓋著地的伏地挺身,當你有辦法將身體撐起時就可進行標準伏地挺身的訓練;另外,也可以在採用其餘的輔助工具來增加訓練的困難度,例如負重背心或是彈力帶以及各種不穩定的工具,來進行一連串的上半身肌肉挑戰。
資料參考/journals
責任編輯/David