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6組背部訓練，讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱
2019-10-01
在人體肌肉群中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。因為背肌的位置比較不容易察覺，加上平常比較不容易去鍛鍊，所以日常生活中，背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。以下6組訓練，能將你的背肌訓練起來後，能預防駝背，以及日常生活帶來的腰酸背痛。一組動作做3次，每組動作中間休息20～30秒。
直立划船 UPRIGHT ROW
STEP 1 準備動作：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。
STEP 2 正式動作：呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。
背後槓鈴反握彎舉
STEP 1 準備動作：採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作： 吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。
滑索垂直划船 CABLE UPRIGHT ROW
STEP 1 準備動作：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索下拉 LAT PULL DOWN
STEP 1 準備動作：雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
反手引體向上 REVERSE CHIN-UPS
STEP 1 準備動作：雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作：吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。
機械背部伸展
STEP 1 準備動作：坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。
責任編輯／妞妞
運動星球
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健身博士邱仁政：健身是抒發壓力好方法
2016-10-11
誰說高學歷不能很健美？2015年的全國大專健美錦標賽，成軍才三年的臺灣大學健身美體社，橫掃三金二銀，不僅連續三年抱回團體總冠軍，更奪下年度健美「大專先生」的最高榮譽。很多人都很好奇，這支腦袋聰明又肌肉發達的健美團隊，怎麼會橫空出世、抱走大獎？一切都要從這位帶動校園健身風氣的「真強者」——邱仁政說起。
邱仁政還在臺大攻讀工程科學博士期間，就已經是校園內名氣響亮的健身紅人，他練習單手拉單槓、「人體國旗」等高難度街頭健身動作的影片甚至被傳上網路，因此被封為「臺大真強者」。同時，他也隻身征戰各地全國健美、健力比賽，抱回多項大獎。後來，邱仁政與朋友在臺大創立了健身美體社，成軍僅三年，就三連霸大專盃健美團體冠軍。
擁有博士學位的街頭健身紅人邱仁政
就愛「違背地心引力」靈活力量
邱仁政對於「違背地心引力」、「充滿力量又靈活」的運動相當有興趣，大學時先是加入了臺大體操社，醉心於強調力量控制表現的吊環項目。後來陸續接觸了街頭健身、健美、健力等運動項目，開始在許多全國賽中嶄露頭角，榮獲多項殊榮。現在的邱仁政再與朋友創立了台灣極限街頭健身運動協會，擔任副理事長及運動教學顧問，對於推廣街頭健身運動不遺餘力。
「街頭健身是運用自身重量、隨時隨地都能訓練的運動。」邱仁政表示，街頭健身可以融合你喜歡的酷炫花招，是非常沒有拘束的一種運動形式，「比如說我想練的新招是飛機撐，」邱仁政說，他最近開始接觸融合了體操、武術等的「極限武術（Tricking）」，他解釋，「Tricking不是重量訓練，更像是特技動作，這些都可以成為街頭健身的一部分。」
人體國旗是街頭健身的招牌動作。
「勇囝」 全年無休的健身全才
「其實爸媽常常會問我為什麼要練這麼壯，」邱仁政說，雖然長輩可能會覺得練健身要吃苦、不務正業，「但他們又很愛跟親友炫耀說：『阮囝真勇』！」邱仁政每天都花至少一小時運動，「就算再忙，也還是能夠抽出一小時吧！」其中，每週會有一次會多花半小時在街頭健身的技巧上，週末則會接觸其他領域的訓練，例如體操或者極限武術等。
「大家常常問我該怎麼吃、怎麼變壯；而女生共同的煩惱，就是該怎麼減肥。」對於新手入門的建議，邱仁政說，如果平常都沒有在運動，就必須從最基礎的肌肉穩定、肌耐力提升開始，培養固定的運動習慣，再視需求做肌肥大與爆發力的訓練。「市面上的書都強調『幾分鐘練肌肉』或者『幾分鐘瘦下來』，但我都會跟運動新手說：『不可能』！」
曾經的叛逆男孩 全因健身蛻變
「許多青少年對看起來又酷又帥的街頭健身很感興趣，」在推廣街頭健身運動時，臺大博士的高學歷也是一大助力：「小朋友知道我有博士學位後，都會驚呼『博士也可以練成這樣！』」邱仁政證明了「四肢發達不必然頭腦簡單」，因為有了科學素養，就能更正確、有效率的掌握訓練方法，「我都會藉機告訴他們：練歸練，書還是要念。」
「我也看過許多人因為受欺負，決心開始健身，想要讓自己變強，甚至想以牙還牙、反過來欺負別人，」來自高雄、曾經是叛逆少年的邱仁政，一頭沖天的棕髮豪氣依舊，「健身是抒發壓力好方法，」邱仁政說，「當你由弱變強後，會變得更有自信，你就能無拘無束的表現自己。」經過這些年來的歷練，這位臺大真強者散發出的成熟穩重，早已不可同日而語。
邱仁政profile
學歷：臺灣大學工程科學研究所博士
現職：台灣極限街頭健身運動協會副理事長及運動教學顧問
評審經歷：2013年街頭健身世界杯
2014年街頭健身世界杯
2015年街頭健身世界杯
比賽經歷：2012中正盃全國健美錦標賽60公斤級冠軍
2012嘉義市長盃全國健美錦標賽60公斤級季軍
2012台中市議長盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2012新北市樂活盃全國健美錦標賽65公斤級冠軍
2012新北市健力錦標賽單項臥推59公斤級季軍
2013中正盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2013大專盃全國健美錦標賽65公斤級亞軍
2013新北市健力錦標賽單項臥推66公斤級亞軍
2014嘉義市長盃全國健美錦標賽70公斤級季軍
2014大專盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2014新北市健力錦標賽單項臥推74公斤級殿軍
學歷：臺灣大學工程科學研究所博士
現職：台灣極限街頭健身運動協會副理事長及運動教學顧問
評審經歷：2013年街頭健身世界杯
2014年街頭健身世界杯
2015年街頭健身世界杯
比賽經歷：2012中正盃全國健美錦標賽60公斤級冠軍
2012嘉義市長盃全國健美錦標賽60公斤級季軍
2012台中市議長盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2012新北市樂活盃全國健美錦標賽65公斤級冠軍
2012新北市健力錦標賽單項臥推59公斤級季軍
2013中正盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2013大專盃全國健美錦標賽65公斤級亞軍
2013新北市健力錦標賽單項臥推66公斤級亞軍
2014嘉義市長盃全國健美錦標賽70公斤級季軍
2014大專盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2014新北市健力錦標賽單項臥推74公斤級殿軍
撰文／嘎西
攝影／張紹峰
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TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有
2016-08-30
許多女性還是受不了近來炎熱的天氣，但是想大肆的露出腿，照照鏡子卻遲疑了嗎？如果想把腿上多餘的肉減去，並擁有一雙漂亮的美腿，就一起來做這個讓你豐臀瘦腿的TRX訓練吧！
trx ©trxtraining.com
很多女性朋友都害怕上健身房，因為她們會覺得上健身房會讓身型變橫變厚，不過如果大家利用TRX訓練的話，便可以放下這個憂慮。
因為TRX是以你的體重作為訓練阻力，所以不單不會讓你變得更壯更厚，更可以讓你收緊肌肉，減少脂肪，讓你的腿部顯得更修長唷！
TRX ©fatbottomslim.com
順序做完以下動作，為之一個循環，請因應自己體力去做3-5個循環。
每個動作做30秒，體能較好者可做60秒；動作之間休息10-20秒，循環之間休息60-120秒。
1 深跳式訓練法（Plyo Jumps）
深跳式訓練法 ©breakingmuscle.com
2 單腳弓步訓練（Alternate Single Leg Front Back Lunges）
每邊各做30秒-60秒。
單腳弓步訓練 ©breakingmuscle.com
3 交替深蹲訓練（Plyo Jump Switches）
交替深蹲訓練 ©Breakingmuscle.com
4 單腳深蹲跳訓練（Single Leg Squat Hops）
每邊各做30秒-60秒。
單腳深蹲跳訓練 ©breakingmuscle.com
5 開合屈膝訓練（Hamstring Curls and Scissors）
開合屈膝訓練 ©breakingmuscle.com
6 跑步式訓練（Runners）
跑步式訓練 ©breakingmuscle.com