• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 6組背部訓練,讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱
1
6組背部訓練,讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱
2
弓步訓練的風險
膝蓋疼痛還能進行弓步訓練嗎?這個變化動作請先避免
3
IFBB職業卡是走上國際健美舞台的金鑰匙?
運動星球
運動星球

6組背部訓練,讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱

2019-10-01
健身 背部肌群 訓練動作 動學堂

在人體肌肉群中,背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動,強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢,進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。因為背肌的位置比較不容易察覺,加上平常比較不容易去鍛鍊,所以日常生活中,背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。以下6組訓練,能將你的背肌訓練起來後,能預防駝背,以及日常生活帶來的腰酸背痛。一組動作做3次,每組動作中間休息20~30秒。

直立划船 UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

背後槓鈴反握彎舉

STEP 1 準備動作:採站姿,將槓鈴擺置在身後,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作: 吸氣時,將槓鈴往背後彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。   

滑索垂直划船 CABLE UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作:雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。

滑索下拉 LAT PULL DOWN

STEP 1 準備動作:雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

反手引體向上 REVERSE CHIN-UPS

STEP 1 準備動作:雙手與肩同寬,使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作:吸氣時,當下巴上台時,同時將胸廓前推,吐氣時,再緩緩下降。

機械背部伸展

STEP 1 準備動作:坐在訓練機械上,雙手交叉放置在胸前,背部打直靠在訓練椅上。

STEP 2 正式動作:吸氣時,將背部往後仰,吐氣時,再緩緩向前。

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

膝蓋疼痛還能進行弓步訓練嗎?這個變化動作請先避免

2021-08-04
增肌肌肉痠痛重量訓練觀念腿部肌群下半身肌群健身知識庫

當我們在進行腿部肌力強化訓練計劃時,絕對很難將弓步訓練動作屏除在外,除了深蹲或硬舉之外,基本上各式弓步訓練動作都十分受到運動者的喜愛,這個動作將能有助於加強下半身肌力,並提升我們的穩定性。最受歡迎的是它還擁有許多的變化動作,可以依據不同階段的體能狀態進行嘗試,但如果你的膝蓋出現疼痛問題時,是否就不適合進行弓步的訓練?許多私人健身教練都希望你能避免屈膝弓步這個動作。

弓步訓練的風險
你的腿部訓練課表是否也有弓步這個動作? ©openfit

屈膝弓步的差異

一般的前弓步訓練將有助於訓練下半身的大部分肌群,但如果你想要訓練一些平常比較不會運用到的肌肉,那屈膝弓步就是一個十分好的動作選擇,這個弓步的變化動作主要是訓練股四頭肌、臀大肌、髖外展肌以及一些小肌群,這些小肌群通常都是一般的前弓步訓練不到的部位。

如何進行正確的屈膝弓步:

這些人要避免屈膝弓步

首先,你一定要知道屈膝弓步並不是一個糟糕的動作,它能提供身體許多的肌群強化,並透過這樣的訓練動作更正確的強化下半身肌肉,唯一的問題就是它並不適合每個人訓練;即使你的動作做的很標準可能也會有受傷的風險性,尤其對於某些腳踝、膝蓋、髖關節或背部有問題的人,這個動作就不太適合,當你在練習這個動作時,只要有發現身體不適的狀況,請不要強迫自己完成它。

每一項運動或訓練動作都有可能會有不適合的現像,就算是常見的弓步訓練動作也是如此。主要是因為這個動作除了會帶給下半身肌群極大的刺激度之外,還有可能會帶給膝蓋等關節部位極大的壓力,當你對身體或肌肉關節施加過大的壓力就容易導致受傷的情況,如果你有這些部位的相關疼痛問題,那風險是必就會提升。

替代訓練方案

訓練下半身肌群有許多的動作可以執行,例如深蹲、反向弓步或硬舉等都可以針對臀部或腿部進行強化,如果你有膝關節或髖關節等問題,但又想要提升腿部的肌力,可以請教你的教練或物理治療師。

資料參考/anabolicaliens、health

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

IFBB職業卡是走上國際健美舞台的金鑰匙?

2018-09-17
生活觀念健身知識庫

有在關心健美賽事的人應該都有聽過IFBB(國際健美聯合會),它可以說是世界健美領域裡最具權威性的組織,匯集了全世界最頂尖的健美運動員,如果你想要參與任何一個國際賽事,就必須先拿到IFBB這把金鑰匙,所以,想要參與國際健美賽事的你就千萬不能不知道這個組織!

何謂IFBB職業卡?它有什麼用途? ©Generation Iron

健美運動員夢寐以求的事

在9/17-9/22於中國西安登場的一帶一路世界健美健身菁英排位賽暨IFBB(國際健美聯合會)菁英職業卡資格賽,就是IFBB世界健美聯盟的職業賽事,包含著平時你在網路上所看到的職業級健美明星,幾乎都是IFBB職業健美聯盟出來的,因此,能拿到IFBB職業卡是全世界任何一個健美運動員都夢寐以求的事情。

2016年MR. OLYMPIA業餘組的比基尼賽事。 ©mdlatino.es

為何我們會說幾乎這些健美明星都是出自IFBB這個組織?因為,它作為世界健美領域權威的健美組織,並匯集了全球最頂尖的健美運動員,佔據全球健美領域85%以上份額,NABBA,WBPF,WFF,Musclemania等等這些組織加起來,在國際上總共占有另外15%左右的份額。所以,只要能在健美這個項目排名在國際前幾十名的運動員,全部隸屬於IFBB這個組織旗下,當然不可能全部的高手都在它這裡,但也只有IFBB的運動員才有資格登上奧賽舞台。

IFBB(國際健美聯合會)佔據全球健美領域85%以上份額。 ©generationiron.fitness

IFBB的起源與分裂

總部設在西班牙首都-馬德里(Madrid)的國際健美聯合會(IFBB),是在1946年由Joe Weider和Ben Weider倆兄弟在加拿大蒙特利爾所成立的健美組織,當時是以國際健美運動員聯合會的名義成立,第一屆的主席是由Ben Weider先生所擔任,最早的兩個創始國家分別是加拿大與美國,成立至今年已經長達72年的IFBB現有146個協會會員國。1969年,國際健美聯合會加入國際單項體育聯合會總會,1971年,IFBB成為國際單項體育聯合會的總會(GAISF)。在獲得會員資格後,IFBB成為唯一獲得世界體育部門認可的健美官方代表。雖然健身從未參加奧運會計劃,但在1998年國際奧委會授予IFBB臨時承認,這項承認持續了近四年的時間,於2001年被撤銷這項承認。2004年,IFBB更名為國際健美與健身聯合會,並保留了IFBB的縮寫;2005年,IFBB根據世界反興奮劑條例採用了新的IFBB反興奮劑規則。

IFBB是Joe Weider和Ben Weider倆兄弟,在加拿大蒙特利爾所成立的健美組織。(Ben Weider/右) ©IFBB

另外,IFBB分割為以Rafael Santonja為主席的IFBB國際總會(IFBB international /Elite)與以Jim Manion為主席的IFBB職業聯盟(IFBB pro league/NPC),於2017年開始所有名為Olympia 的比賽,無論職業賽或是業餘賽都是IFBB pro league所舉辦,雖然這兩個聯盟都叫IFBB但在國際上已經是屬於不同的聯盟組織,這點大家可要分清楚。

2016年Mr. Olympia的冠軍Heath, Phil,頒獎人為巨石強森。 ©bodybuildingtimes.com

何謂職業卡?

大家一定都聽過職業卡,但這張職業卡又是什麼?所謂職業卡,就是運動員獲得一個組織的職業資格頒發的證書,國際上很多運動組織都有自己的卡頒發給運動員,但是,這些職業卡並不是在任何一個組織裡通用。而在健美界所提起的IFBB職業卡就是目前含金量最高的一張職業健美卡。另外,有很多人會以為拿到了這張卡就能登上奧賽舞台,其實,擁有這張卡只是代表你得到了職業的資格,想要登上奧賽的舞台就要拿到本年度IFBB旗下職業賽的全場冠軍,還有一條路可以登上這個舞台,就是你參加很多IFBB職業賽並獲得很多的積分,才有機會登上本年度的奧賽舞台,這個資格並非永久資格,必須要重複的參賽拿積分。可是只要拿過奧賽的冠軍就有資格永久參加奧賽,例如最近剛被打敗的奧賽七屆冠軍Heath, Phil(菲爾.希思),在2017年之前也是參加屬於IFBB國際總會所辦的奧賽(Mr. Olympia)冠軍。

資料參考/FIBB、bleacherreport、mrolympia
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務