在人體肌肉群中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。因為背肌的位置比較不容易察覺，加上平常比較不容易去鍛鍊，所以日常生活中，背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。以下6組訓練，能將你的背肌訓練起來後，能預防駝背，以及日常生活帶來的腰酸背痛。一組動作做3次，每組動作中間休息20～30秒。

直立划船 UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作：呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。

背後槓鈴反握彎舉

STEP 1 準備動作：採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作： 吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。   

滑索垂直划船 CABLE UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。

STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。

滑索下拉 LAT PULL DOWN

STEP 1 準備動作：雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

反手引體向上 REVERSE CHIN-UPS

STEP 1 準備動作：雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作：吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。

機械背部伸展

STEP 1 準備動作：坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。

STEP 2 正式動作：吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。

責任編輯／妞妞

你知道在短時間內鍛鍊出結實肌肉的最佳方案嗎﹖網路上訓練文章滿天飛，這篇文說你每組該重複6-12次、另一篇又說每組4-6次；專家A說你應該在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉，專家B則建議每週3次全身性鍛鍊…是不是越看越混淆、不知該相信誰﹖擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練領域權威人物Christian Finn，統整22項具可信度的科學研究，告訴你怎麼選擇訓練頻率、組數與次數，讓增肌更有效！

Q1﹕你每週應該鍛鍊肌肉多少次﹖

首先，我們要先問問，每個部位的肌群多久該訓練一次﹖有些人說每週一次大量的練習是增肌的最佳方法，一個典型的訓練課表包括﹕週一胸部、週二背部、週三肩部、週四腿部和週五手臂。雖然這樣的課表可以達到不錯的效果，但其實還有更好的選擇。

A﹕ 許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度。在一份2015年的研究中發現，每週鍛鍊3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。

為什麼要2次以上﹖主因肌肉生長的關鍵－「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。

想盡快增肌的人，建議每週訓練每個部位的肌肉群2-3次。如果你是訓練多年的老司機，或是想專注於加速某部位的肌肉生長，那麼，每週訓練4次會有顯著效果。

課表範例

方案一﹕每週2天

週一﹕全身
週二﹕休息
週三﹕休息
週四﹕全身
週五﹕休息
週六﹕休息
週日﹕休息
加拿大研究人員比較在同樣訓練量下，每週鍛鍊2次和3次的差別。結果發現兩者在肌力和肌肉大小的增長上幾乎相同。

方案二﹕每週3天

週一﹕全身
週二﹕休息
週三﹕全身
週四﹕休息
週五﹕全身
週六﹕休息
週日﹕休息
更頻繁的訓練意味著你可以將全身拆成兩個或三個部分做訓練，但仍要保持每週至少兩次刺激同一肌肉群。

方案三﹕每週4天，上、下半身分部訓練

週一﹕上半身
週二﹕下半身
週三﹕休息
週四﹕上半身
週五﹕下半身
週六﹕休息
週日﹕休息
上、下半身輪流鍛鍊，加上間隔一天和周末休息，這是Christian Finn多年來最喜歡的分部訓練方案。

方案四﹕每週4-5天，推／拉／腿分部訓練

Day 1: 胸部、肩部、肱三頭肌
Day 2: 背部、肱二頭肌
Day 3: 休息
Day 4: 腿
Day 5: 休息
推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。

方案五﹕每週4-5天，上、下半身分部訓練

Day 1: 下半身
Day 2: 上半身
Day 3: 休息
Day 4: 下半身
Day 5: 上半身
Day 6: 休息
你也可以採上、下半身分部，固定訓練2天休1天，然後重複這一輪。但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復，而這不是每個人都能做到的。

Q2﹕初學者應該避免分部訓練，採每週3次全身性訓練﹖

A﹕ 事實上，只要訓練計畫和正確飲食，初學者仍可以在每週4-5天的分部訓練上得到好的成果。在美國貝勒大學的一項研究中，初學者運用每週4天的訓練方案，在短短10週內增肌12磅（約5.44公斤）。另一項為期12週的試驗中，未經訓練的初學者接受5天分部訓練，並使用牛奶作為運動後的營養補給，他們在這不到三個月內增肌近9磅（約4公斤），並且沒有增加脂肪。

另一方面，已經不是菜鳥的健身人，仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。美國阿拉巴馬大學一項研究發現，一群已有多年舉重經驗的男性，透過每週3天進行3個月的全身性常規訓練後，獲得了近10磅（約4.5公斤）肌肉。

Q3﹕訓練時該做多少組﹖

A﹕ 根據「訓練劑量-反應關係」，你做的訓練組數和肌肉生長的速度有關。換句話說，你做的組數越多，你的肌肉增長的越快。

但要注意的是，有些情況可能讓更多組數適得其反，例如每週訓練10組各肌肉群，其成效可能是每週訓練5組的兩倍；但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數，高過或低過這個數量，可能使增肌速度相對慢。再者，訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時，如果整體訓練量過高，你的肌肉將不會做出反應，而增肌效果也大打折扣。

你一定想知道組數最佳的「甜蜜點」該怎麼算﹖這取決於你的基因、年齡、訓練過多久時間、進行的運動類型、飲食，甚至是生活中的其他身心理壓力來源，無法一言以蔽之。不過，你可以先參考以下初步標準﹕每個肌肉群每週訓練10-12組是個好的起始點，之後你可根據身體反應往上或往下調整，增加必須以漸進式，每週增加1-2組為宜，千萬別一夜之間瘋狂倍增你的訓練量，否則增加運動傷害機會。

Q4﹕訓練次數跟增肌有關嗎﹖

傳統觀點認為，低負荷高次數的阻力訓練能增加肌耐力，但對增加肌肥大貢獻不大。而重負荷低次數則被認為是養成肌肥大的「最佳方式」，因為重負荷會對肌肉纖維產生大量張力，這樣才能快速地刺激肌肉的生長與發育。

A﹕ 重負荷並不是讓肌纖維產生大量刺激的唯一方法！較低負荷而較高次數的訓練，也會刺激你的肌肉並產生大量的代謝壓力、增加肌纖維活化。更有許多研究顯示，較輕負荷與較高次數在刺激肌肉生長上有相當出色的表現。

例如加拿大麥克馬斯特大學的一項研究中，30-40次重複刺激的動作，與10-12次重複刺激動作，同樣能刺激肌肉增長。這樣的結論不僅在做什麼都有顯著效果的初學者上；研究人員發現，即便對平均有4年健身經驗的人來說，每組重複20-25次與每組8-12次，經12週訓練後，肌肉生長並無顯著差別。

不過，用較高次數和較低負荷來增肌，也不一定是好主意。因為在高次數下訓練到力竭是非常痛苦的，甚至比重負荷低次數困難的多；此外，就增加肌力的表現而言，重負荷低次數仍然較好。總而言之，想增肌的你必須記住﹕只要努力訓練，輕、中、重負荷都可以成動地增肌！

資料來源／MUSCLE EVO   
責任編輯／Dama

旋轉弓箭步 (Lunge With Twist)一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。

旋轉弓箭步

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手舉高預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身向右旋轉，停留5秒。

STEP 3 換邊

左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手舉高。

STEP 4 向左旋轉

上半身向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。