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核心訓練與日常的身體活動
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FILA
FILA早春開季大作「架勢新潮」系列,重啟時尚新頁!
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練不如鍊──王麗雅:我的鍛鍊秘笈,你GET到了嗎?
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核心訓練與日常的身體活動

2016-11-07
知識庫 健身 核心肌群 觀念 生活

我們每天的日常活動都與核心息息相關,除了大型的運動或體育賽事之外還有瑣碎的工作和家務事,像是坐在電腦前工作或是提包包逛街,這些所有日常活動都需要核心的參與。因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。

學習正確的姿勢和如何穩定脊著,能有效幫助舒緩身體活動所產生的疲勞,還能有效預防疼痛和傷害,並且讓我們身體變更好更能有自信。當我們在做園藝、搬運重物、抱小孩,這些力量都來自於圍繞在腹部和下背的深層肌肉,好讓我們能安全地做這些工作。

核心是身體的發電廠

核心經常被比喻成身體的發電廠,是提供力量並連接腹部、下背部和髖部一個環狀中央區域。腹部的區域是深層連結脊柱肌肉,創建一個穩定的基礎,藉以讓力量產生,並做為所有活動的支撐。因此,了解核心力量背後的概念並正確的訓練是很重要的。沒有核心的支持而強迫身體做太快或是太大的動作,可能導致用上錯誤的肌群,並累積難以改變的不良運動模式,當時間久了,可能導致肌肉發展不平衡、力量減弱的情況,甚至還有可能受傷。

雖然練習啟動核心很重要,但經常讓腹部深層肌肉保持在收縮狀態,可能潛在性的干擾橫隔膜幫浦運動,而限制了呼吸的效率。因此我們應該在體適能的訓練課程中或是嘗試提舉重物之前,使我們核心參與運動,把重點放在基礎上,一步一步地慢慢開始。

日常生活與核心肌群的好處

如果我們有良好的核心肌群,就能讓我們在日常生活中能安全地的做這些事情。像是:

坐在辦公桌前

1 穩定腰椎
2 較強壯的坐姿
3 減少下背部的緊張感

搬重

1 減少背部傷痛的風險
2 良好的搬運技巧
3 強壯與平衡姿勢

抱小孩、做家事

1 減少傷害的風險
2 增加腰椎、增加旋轉阻力的穩定性
3 減少下背部的緊張感

大多數人都沒有訓練深層核心的習慣,總是專注在外層容易看到的肌肉,例如:腹直肌、人魚線等等,這些大肌肉群,也就是我們熟知的主要肌群,在日常活動或是訓練體適能時,我們都可以感覺到他在用力。由於大小和力量的關係,它們經常可以取代穩定肌群的作用,但它們對於身體的支撐力較少而且相對脆弱,也比較容易疲憊。因為這樣,平衡且全面性的深層核心訓練是非常重要的。

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FILA早春開季大作「架勢新潮」系列,重啟時尚新頁!

2021-01-21
FILA服裝鞋子健身配備館

百年運動品牌FILA以義大利運動精品的時尚底蘊,全新推出兼具運動街潮風格的「NEWTRO MANIA」架勢新潮系列新品,橫跨20世紀70年代、80年代和90年代,帶來完整而多變的造型穿搭與流行單品!FILA聚焦NEWTRO一字,企圖創造出當代版的復古新潮,隆重宣告「NEWTRO MANIA」架勢新潮系列註一即日起於全台專櫃門市正式發行,融合經典神作設計,翻玩街潮流行單品,誓言在寒冬燃起運動潮人的心!FILA更超前部屬犇向新年春節出遊特企,秋冬服飾兩件七折起,凡購買2021春夏新品服飾、鞋款三件即加贈FILA限量時尚口罩,完成造型穿搭之餘,呼籲品牌愛好者攜手同心持續抗疫!

FILA
FILA早春開季大作「架勢新潮」系列,重啟時尚新頁!

全球趨勢報告:「Newtro」複合字融合創新與復古的概念!

FILA聚焦風靡全球的「NEWTRO」文化,全新定義復古與懷舊,融合摩登況味,不僅僅從設計出發,進一步去詮釋復古調的真實生活方式和 Z 世代貼近交流。自此「NEWTRO MANIA」架勢新潮系列由FILA為世人所熟知的網球場出發,場景再融入當代建築、復古酒吧以及街頭夜景光影,透過對懷舊事物的熱愛引發對FILA本季新品的共鳴!運動氛圍方面,則帶入健身、街舞、籃球以至於機能工裝,呈現懷舊經典卻不張揚的自信造型,新的一年揮別陰霾,和 FILA攜手一起重溫過往的美好,途中不忘盡情大膽展現獨特個人風格就對了!

FILA 懂玩!運動時尚主流關鍵字架到

FILA「NEWTRO MANIA」架勢新潮系列將復古元素融合,以全印、條紋、串標、撞色色塊等流行新風貌呈現,服裝色系除保留FILA 經典紅、藍、白三原色外,添加潮流必備闇黑色、時尚薄荷綠及2021年代表色亮麗黃,為FILA早春系列帶來最新的穿搭指標,以「雙色寬版條紋」完美展現舊世代復古風,再以FILA百年經典ICON圖案,結合全印美式漫畫風圖案與透視網布,不僅搭配出滿分的街潮況味,同時也為增添了性感魅力,只要掌握FILA的早春穿搭指南,回頭率肯定激增!#撞色色塊 #條紋 #全印 #串標 #拼接 #美式漫畫風,運動時尚主流關鍵字架到。

直擊時尚單品:今年我想來件鮮豔的風衣罩衫

風衣罩衫源於1920年代的歐美寒帶「因紐特人」的保暖外套,隨著80~90年代運動風格穿搭盛行,其連帽罩衫相繼以亮色、跳色拼接等設計問世,隨後更為NBA球員熱身時著用,自此成為潮流人士新寵兒!FILA本季推出以短袖版本的全新風衣罩衫款式,低調簡約為設計主軸之下,連帽跳色點綴與經典LOGO饒富巧思,在胸前口袋以異材質剪接更顯新意。

同場加映 FILA新款潮履現身助威 Triple Play in Field S/S 2021新上市

 • FILA BUBBLE TR,NT$2,280 同步韓國全新推出DAILY JOGGER時尚跑履,細膩雕琢的中底重新詮釋經典跑鞋BUBBLE RUN的動人身影,更可收增高與復古雙效,搭配新世代碟狀輕量大底,兼具日常穿搭與下班後運動時舒適地穿著。牛轉乾坤好運到,犇騰歡喜賀新春。暖心優惠超前佈署 FILA滿足過年換新衣戴新帽,樂擁新展望的祈願。即日起,秋冬商品全面8折起,服飾2件以上7折起,另推出開春組合,凡購買FVT11.0系列服飾3件(含)以上,即可獲贈FILA限定時尚口罩乙個,另有「過年出遊包」特價1090元!來FILA穿得暖、走到飛還有燒心優惠好勁有感,超前佈署迎好年。

資料來源/FILA

責任編輯/妞妞

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練不如鍊──王麗雅:我的鍛鍊秘笈,你GET到了嗎?

2017-03-22
NIKE跑步鐵人三項健身故事話題徒手訓練

在鎂光燈下,她是璀璨閃耀的“黑珍珠”,伸展台上展現風采。工作之外,依然魅力十足,她是酷愛運動的“女漢子”,從2013年開始,參加過11場馬拉松,8場不同類型鐵人賽事的王麗雅。從臺灣名模到運動達人,她笑稱自己都快轉行當運動員了。

超級名模──王麗雅

歷練,為目標前進

從半馬到全馬,再到鐵人三項,麗雅並非盲目前進。她會請專業跑步老師上課,學習跑步知識。雖然跑步看似一項簡單容易進行的運動,但它不是隨便的鍛鍊,而是有計劃、科學的、有目的性和循序漸進的,如此才能達到心中理想的目標。麗雅坦承,跑步初期不能“想一口氣跑到天涯海角”,重點在堅持和養成習慣。從一周跑一次,慢慢到一個禮拜兩次、三次,從三公里再到五公里,每兩三個月會增加訓練。每天堅持跑下來,慢慢就能驚喜地發現自己的進步,不會氣喘吁吁了,呼吸也有節奏了。

而從跑步衍生出來的核心練習、體態雕塑,麗雅表示都能透過Nike+ Training Club應用程式裡面的訓練滿足她的需求,堅持不懈地跑步並搭配NTC應用程式來進行。如果參加半馬,她會一個禮拜進行一次NTC訓練,一周跑步三次,直到現在她一周只休息一天。

王麗雅堅持不懈

在力量訓練上,按自己身體的需求,在運動的過程中跟自己對話,在不受傷的前提下選擇適合的動作讓每個部位得到鍛鍊。如果今天需要哪個部位加強,都可以有目的性地訓練,分別雕塑。把訓練計畫列出來,每天打勾一樣就可以一件件完成。

“把每個部位都練到位了,那時候是什麼樣的狀態?”麗雅分享,首先是意念要到位,就是把意念集中在鍛鍊動作的部位上,練哪裡,想著哪裡,就在哪裡用力;然後就是感知自己的身體,力量訓練很多都是負重的重複訓練,當你越來越覺得身體或者出力點疲憊的時候(就是使不出力的狀態),哪怕是發抖都是很正常的,往往這個時候如果你能再堅持多做2-3下,效果會更好。投入了一小時訓練,就要充分利用,訓練完,隔天的身體酸痛,是“一種太棒的感覺”,因為這一個小時沒有白白地浪費。

王麗雅:「我全身每一塊肌肉都是很珍貴的,都是我花了很多時間精雕細琢而來的,流了很多汗,對於我來說都是寶貝,我覺得運動既是身體上的,也是心靈的修練。必須把運動這件事情完全融入生活當中,幫自己設定目標並按計劃進行,完成自我成就感的實現,看到自己的進步與成長」。

所以運動後,她亦懂得照顧自己,吃健康的食物,修練自己的心靈和意志。

麗雅把訓練中的自己比喻成上場打仗的戰士,運動裝備對於她來說尤其重要。因為深入接觸了不同運動類型後,麗雅知道了運動裝備分不同專業、不同系列,穿上正確合適的裝備才能讓運動時更專業更安全。比如,跑步的衣服上都有反光條的設計,因為在室外,特別是夜晚能增加安全性。而訓練的衣服有著良好的延展性與貼合度,麗雅發現這樣貼身的衣服能讓她在訓練中照著鏡子看到肌肉的運動情況,及時喚醒“沉睡”的身體。

有不少女生會穿跑步鞋去訓練或健身,其實應該選擇訓練鞋。跑步時,人是往前運動的,跑鞋會提供一個縱向的支撐力;而訓練時,人是360度運動的,有很多橫向以及扭轉的動作,一雙專業訓練鞋會給全方位的支撐力,幫助你把動作做到位,也減少受傷的可能。

王麗雅:「一般我在家或在旅館就會開著手機跟著NTC應用程式來做訓練,但很多女生就會說在家沒有必要穿鞋子,事實上很多訓練的動作會跳躍、向左右運動,如果沒有穿鞋子會傷害到腳踝,所以一定要穿訓練鞋。」

練好背臀,線條美又有型

在亞洲人看來,最在意身體的前面看起來是否夠好,會忽略了背影,把臀部練起來,無論是穿衣服還是走路姿勢都是更加分更有自信。麗雅覺得練起來最有成就感的就是臀大肌,因為臀部肌肉面積最大,效果最顯著。

那什麼動作可以有效啟動臀大肌呢?麗雅來示範她的修練秘笈。

側弓步

a 雙腳打開,重心放在彎曲的大腿上。膝蓋與腳尖朝前,手的位置放在胸前。
b 臀部向後推時,要感覺到臀部後面好像有一盞燈往後照。
c 蹲下吸氣,吐氣上推,做完10組再換方向。

弓箭步

a 雙腳打開與肩同寬,右腳後跨一步,向下蹲成弓箭步。
b 雙腳膝蓋都呈現約90度,後面腳的膝蓋與地板距離約一個拳頭的位置。
c 深蹲時上半身保持挺直,肩膀脊椎一定要打直,單手提壺鈴。
d 前腳掌推地起來,向前舉起右腳,用單腳保持平衡。回到站姿,換腳,再重頭開始。

擺盪壺鈴

a 直立站姿,雙腳比肩寬,雙手持壺鈴,使壺鈴處於雙腿之間,脊椎保持中立位置,核心肌群收緊。
b 屈髖臀部往後,向後擺動壺鈴,然後用力收縮臀部和大腿後側向前擺動壺鈴,直至與胸部同高。手臂保持伸直,使用爆發力伸展髖、膝、踝。

對於很多女生會擔心跑步、或者訓練後腿會變粗變得不好看,麗雅沒有這種擔憂。想讓腿部線條變修長好看,她還有自己的小秘笈。運動完她會做延展,讓肌肉得到伸展和放鬆。每運動一段時間後,她會找專業的運動按摩,讓肌肉放鬆,讓筋膜打開,幫助重複訓練。因為每個人的運動計畫和身體負荷能力都不一樣,只要在運動後找到合適的方法“好好照顧”身體,美麗變化總會看得見。

雖然運動時有很多的理由讓人產生惰性或放棄,比如天氣、心情、勞累,或沒有同伴等,但麗雅說“在運動前我不會想運動好累好痛苦,而是想太棒了,我有時間可以去運動了,運動完後我可以好好地享受美食,不用再像以前吃一點東西就覺得好內疚,整個人生想法都改變了”。把運動這件事情完全地融入生活當中,不要老想著體重多少,而是嘗試讓自己養成健康的生活方式,循序漸進地設定目標按計劃進行,然後你就會發現自己的進步和成長。

資訊、圖片提供:Nike

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