我們每天的日常活動都與核心息息相關，除了大型的運動或體育賽事之外還有瑣碎的工作和家務事，像是坐在電腦前工作或是提包包逛街，這些所有日常活動都需要核心的參與。因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。

學習正確的姿勢和如何穩定脊著，能有效幫助舒緩身體活動所產生的疲勞，還能有效預防疼痛和傷害，並且讓我們身體變更好更能有自信。當我們在做園藝、搬運重物、抱小孩，這些力量都來自於圍繞在腹部和下背的深層肌肉，好讓我們能安全地做這些工作。

核心是身體的發電廠

核心經常被比喻成身體的發電廠，是提供力量並連接腹部、下背部和髖部一個環狀中央區域。腹部的區域是深層連結脊柱肌肉，創建一個穩定的基礎，藉以讓力量產生，並做為所有活動的支撐。因此，了解核心力量背後的概念並正確的訓練是很重要的。沒有核心的支持而強迫身體做太快或是太大的動作，可能導致用上錯誤的肌群，並累積難以改變的不良運動模式，當時間久了，可能導致肌肉發展不平衡、力量減弱的情況，甚至還有可能受傷。

雖然練習啟動核心很重要，但經常讓腹部深層肌肉保持在收縮狀態，可能潛在性的干擾橫隔膜幫浦運動，而限制了呼吸的效率。因此我們應該在體適能的訓練課程中或是嘗試提舉重物之前，使我們核心參與運動，把重點放在基礎上，一步一步地慢慢開始。

日常生活與核心肌群的好處

如果我們有良好的核心肌群，就能讓我們在日常生活中能安全地的做這些事情。像是：

坐在辦公桌前

1 穩定腰椎
2 較強壯的坐姿
3 減少下背部的緊張感

搬重

1 減少背部傷痛的風險
2 良好的搬運技巧
3 強壯與平衡姿勢

抱小孩、做家事

1 減少傷害的風險
2 增加腰椎、增加旋轉阻力的穩定性
3 減少下背部的緊張感

大多數人都沒有訓練深層核心的習慣，總是專注在外層容易看到的肌肉，例如：腹直肌、人魚線等等，這些大肌肉群，也就是我們熟知的主要肌群，在日常活動或是訓練體適能時，我們都可以感覺到他在用力。由於大小和力量的關係，它們經常可以取代穩定肌群的作用，但它們對於身體的支撐力較少而且相對脆弱，也比較容易疲憊。因為這樣，平衡且全面性的深層核心訓練是非常重要的。

經歷百般掙扎，你還是做出了正確的選擇：決定多運動來維持身體健康。那麼下一步呢？你希望每次流的汗都能夠得到回報，你希望每次痛苦的肌肉痠痛都是讓你更茁壯的證明；這些都包含了健身前後的飲食調整、課表的安排、了解肌肉纖維的運作等等，無論你是剛踏入健身房的新手或是已經有規律課表的老手，我們今天將請Pure Physique Gym老闆，Pure Physique 的作者專業健美先生麥克（Mike Lipowski）來為大家解說十個健身界的大哉問，了解運動時你該知道的關鍵要素！

1.鍛鍊完我的肌肉該痠痛多久才算正常？

因人而異。一個人的健身水平與鍛煉的強度相結合，將決定某人將經歷的酸痛程度。麥克說：「鍛鍊後的痠痛因人而異，但平均而言，大多數人在鍛煉後會感到痠痛一至三天。」不過，也有一種延遲性肌肉痠痛，是在鍛煉完成後24至48小時逐漸增加的，這也是屬正常現象，代表你的課表鍛鍊的肌肉在你原本的肌肉舒適區域之外，不是什麼壞事。雖然鍛鍊後身體會感到痠痛是正常的，但麥克也告誡新手們，不要用痠痛來衡量鍛煉效果：「如果你用一隻腳站一個小時，腿可能會真的很痠對吧？但這是一種有效的鍛煉方法嗎？絕對不是。」

2.運動完我該吃什麼？

蛋白質。所有健身老手都知道，蛋白質對於幫助修復和生長肌肉非常重要，因此，在運動前後 30到60分鐘內，會建議飲用可快速消化的乳清；不加工的食品如雞肉、瘦牛肉、火雞和雞蛋也是不錯的選擇。至於攝取量也是需要注意的，你的體重將決定你能消耗多少蛋白質。對於大多數男性來說，20至30克是一個不錯的範圍，也有部分人會希望在40克範圍內。女性的平均體重通常在 15至25克之間。在主餐的選擇上，也可以加入能快速吸收的碳水化合物，而對於自我要求嚴格的人在平時飲食會盡量避免碰到糖、麥芽糊精，在運動後其實可以不用忌諱，因為它們可以幫助將蛋白質和氨基酸更快地傳遞到肌肉上。盡量讓蛋白質與碳水化合物的比例為1：2或1：3，且脂肪含量低於6％。”

3.只要達到一定的運動量，我就可以隨心所欲大吃？

真的不可以。通常努力訓練以彌補不良飲食的人們最終會精疲力盡，他們的鍛煉也變得無濟於事，這對於有目標性鍛鍊的人來說，絕對是雙重打擊。當你的飲食超過身體每日該攝取的熱量時，即使只是一點點的卡路里，也會變成脂肪囤積在你的身體裡。運動雖然可以多少彌補一些額外的卡路里，但如果你查一下消耗那麼一點熱量而需要做的運動有多少，你絕對會嚇一跳！當你嘗試燃燒掉這些多餘的卡路里，只會加劇你身心上的壓力，並讓恢復體態更加困難。

4.我每個動作到底該做幾組才夠？

首先，先讓我們了解一下什麼是TUT 。TUT是Time Under Tension的縮寫，即肌肉在緊張狀態下的時間， 意思是，在一組負重狀態下，你的肌肉保持持續緊張的總時長。這包括在向心階段（肌肉縮短）、肌肉收縮頂峰狀態，和離心階段（肌肉伸長），以及肌肉伸長停留保持的時間。所以，如果你進行一組10次的訓練，一次進行3秒才能完成，那麼你的肌肉將經歷30秒的 TUT。節奏決定了你的 TUT ；如果你用3/1/3的節奏舉啞鈴（往上舉3秒、在頂點處暫停一秒鐘，然後放下需要3秒）進行7組，則你的 TUT 為49秒。組數與你需要的TUT有關。”如果重量足夠重，吸收快肌纖維的最佳範圍通常在20到45秒之間。混合肌纖維的目標是45到70秒；而60到90秒則是慢肌纖維的理想選擇。還是一頭霧水的話，那就快點去諮詢專業的建議吧！

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5.減肥是不是就一定要做有氧運動？

不見得。健美專家麥克說，如果你能從有氧運動中獲得心理滿足，並且喜歡釋放內啡肽的感覺，那麼就繼續做吧！但是無氧運動對於減肥不是必需的，減肥的關鍵仍然在於熱量攝取。實施5至10分鐘的高強度間歇訓練（將高強度的訓練與低強度的訓練相結合）將有助於刺激新陳代謝並刺激體重減輕。他解釋說：「有很多有效的運動不一定要在跑步機或飛輪上，包括波比跳、跳繩和原地爬山等等。」

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6.每次鍛鍊一定要做到肌肉疲乏力竭嗎？

錯。由於身體是適應性有機體，一旦適應了某些事物（甚至是力竭），你就很難感受到運動其中的好處。麥克自己也承認：「多年來，我經常訓練每項運動都追求力竭，而這也導致了瓶頸。應該要適當地感受身體鍛鍊時的感覺進而調整，這樣自己也不會對身體提出太多要求。你仍然可以以六到八週為一個週期將自己鍛鍊至肌肉力竭試試看，然後再降低強度並增加運動量一至兩週。反之亦然，如果你從不會感到肌肉力竭的話。」

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7.我應該多久更新一次我的運動課表？

這取決於你的身體狀態。麥克說：「我建議初學者每兩到三個月更改一次課表，我喜歡把它比喻成丟棒球，一開始雖然感覺陌生、笨拙，而且會消耗很多精力，但是隨著你對固定的課表變得更熟悉，你也會更加熟練。舉重也是相同的道理。改變得太快可能會使人失去獲得肌肉的好處。」中級和高級舉重運動員應計劃每三至六週更換一次常規飲食，以免出現瓶頸。你仍然可以在每次鍛煉期間進行一些微調，不要改變整個程序，而要改變鍛煉順序；例如，在進行上肢訓練時，你會先舉啞鈴再做胸推，你就可以在下一週改變它們的先後順序，給身體不同的刺激。

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8.增加整體力量的動作有哪些？

深蹲、硬舉、肩推、腿部推舉和臥推，但麥克傾向於從運動的類型、而不是特定的運動角度來研究。他說：「與任何五個單關節練習相比，任何五個複合式訓練都會給你帶來更大的收益。」上述提到的五個動作它們確實觸及每個主要的肌肉群。但是與單關節運動相比，任何複合式的動作都將涉及更多的肌肉群，並對提昇全身的力量有更大的作用。這些動作不是不好，但它們更適用於當你缺乏特定區域的力量時。

9.我的鍛鍊到底該持續多久？

一般建議為30分鐘的「最大努力時間」。而這當然取決於你的身體適應習慣及作息，加上暖身和休息前後也會將時間拉長。只需要掌握一個原則，當你決定動起來的時候，就全力以赴，不要偷懶或是挑軟柿子吃！

10.我該消耗多少熱量才算正常？

因人而異。決定熱量攝取的因素有很多，包括年齡、性別、生活方式、身高和運動習慣。 有許多方式可以計算，例如TDEE等網站都有提供線上虛擬測量，但當然最好的是能夠親身諮詢專業的建議。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

大家都知道運動能讓人心情更愉悅，那你有想過，不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎？國外新研究發現，低強度運動與認知和注意力明顯有關，高強度運動則能增加情緒處理能力，也就是說，在長距離訓練中加入一些衝刺，能雙重幫助你鍛鍊大腦！

以往的許多研究中，運動和大腦健康之間的關聯已相當明確；而新的研究發現，依照活動強度不同，獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究，招募了25名男運動員，他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘，並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後，研究人員透過MRI核磁共振檢查，測量活動過程中大腦發生的血流變化，並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。

雖然受試者在高強度和低強度兩個階段，正面情緒都明顯增加，但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結；高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出，這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。

在運動強度對大腦活動的影響上，上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊，研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動，以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現，兩種運動都對神經連結產生了正面影響，但是混和高與低強度運動，可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。

南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示，高強度運動時皮質醇升高，但持續的高水平可阻斷神經反應，而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。

高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗，發現變動式的高強度騎行（即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行），比起相同時間的中等強度騎行，恢復效果明顯較好。

無論是在對大腦、情緒的影響，或是運動後恢復的效果，這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此，下一次出門運動時，為了你的大腦和身體著想，試著把高、低強度混和在你的訓練中吧！ 

資料來源／Bicycling、維基百科    
責任編輯／Dama