我們每天的日常活動都與核心息息相關，除了大型的運動或體育賽事之外還有瑣碎的工作和家務事，像是坐在電腦前工作或是提包包逛街，這些所有日常活動都需要核心的參與。因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。

學習正確的姿勢和如何穩定脊著，能有效幫助舒緩身體活動所產生的疲勞，還能有效預防疼痛和傷害，並且讓我們身體變更好更能有自信。當我們在做園藝、搬運重物、抱小孩，這些力量都來自於圍繞在腹部和下背的深層肌肉，好讓我們能安全地做這些工作。

核心是身體的發電廠

核心經常被比喻成身體的發電廠，是提供力量並連接腹部、下背部和髖部一個環狀中央區域。腹部的區域是深層連結脊柱肌肉，創建一個穩定的基礎，藉以讓力量產生，並做為所有活動的支撐。因此，了解核心力量背後的概念並正確的訓練是很重要的。沒有核心的支持而強迫身體做太快或是太大的動作，可能導致用上錯誤的肌群，並累積難以改變的不良運動模式，當時間久了，可能導致肌肉發展不平衡、力量減弱的情況，甚至還有可能受傷。

雖然練習啟動核心很重要，但經常讓腹部深層肌肉保持在收縮狀態，可能潛在性的干擾橫隔膜幫浦運動，而限制了呼吸的效率。因此我們應該在體適能的訓練課程中或是嘗試提舉重物之前，使我們核心參與運動，把重點放在基礎上，一步一步地慢慢開始。

日常生活與核心肌群的好處

如果我們有良好的核心肌群，就能讓我們在日常生活中能安全地的做這些事情。像是：

坐在辦公桌前

1 穩定腰椎
2 較強壯的坐姿
3 減少下背部的緊張感

搬重

1 減少背部傷痛的風險
2 良好的搬運技巧
3 強壯與平衡姿勢

抱小孩、做家事

1 減少傷害的風險
2 增加腰椎、增加旋轉阻力的穩定性
3 減少下背部的緊張感

大多數人都沒有訓練深層核心的習慣，總是專注在外層容易看到的肌肉，例如：腹直肌、人魚線等等，這些大肌肉群，也就是我們熟知的主要肌群，在日常活動或是訓練體適能時，我們都可以感覺到他在用力。由於大小和力量的關係，它們經常可以取代穩定肌群的作用，但它們對於身體的支撐力較少而且相對脆弱，也比較容易疲憊。因為這樣，平衡且全面性的深層核心訓練是非常重要的。

現代人流行做重訓，因為想要練出好身材及好看的線條，但是，重訓如果動作做錯，不只身型不好看，還會提高運動傷害的風險，尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。

重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷

重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具，然而常見容易受傷的重訓項目包括如下：

硬舉 Deadlift

硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷，必須量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。

挺舉 Clean and jerk

挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷，必須特別要重視姿勢，甩上去時，與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。

重訓擴胸 Chest exercises

重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷？一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷，主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在拿器材鍛鍊胸肌時，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

深蹲 Squat

深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷？深蹲是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到，還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直與臀部往後翹起，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。

擴臥推胸 Chest extension

擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）。但是為什麼容易受傷？擴臥推胸與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷，也是需要量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。

資料來源／Men's health、元氣網

責任編輯／妞妞

隨著這幾年來高強度間歇訓練（HIIT）越來越受歡迎，再加上有許多的研究表明，高強度間歇訓練身體，可提高使用和燃燒能量的能力來修復日漸低落的新陳代謝率，這表示經由這些訓練，我們身體可以更快速的燃燒脂肪，並於訓練後持續消耗卡路里熱量，所以，才會讓高強度間歇訓練（HIIT）的流行程度呈現有增無減的態勢。

然而，高強度間歇訓練（HIIT）這種類型的運動方式，包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動，其間歇休息可以從15秒到2分鐘，視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式，因此，有些研究也發現這樣的運動方式，很容易造成身體上的運動傷害。

容易受傷的部位

一項來自美國羅格斯大學(Rutgers University,RU) 研究發現，從事高強度間歇訓練的人受傷的風險更大，特別是在膝蓋和肩膀上。這項研究同時也發表於運動醫學與體育健身雜誌上，承認雖然這種類型的訓練能有效改善心肺健康，增加能量，促進瘦肌肉量和減少脂肪，但也增加了傷害風險。

羅格斯新澤西醫學院骨科醫師Joseph Ippolito說，這些訓練以一刀切的形式推向市場，然而，許多運動員尤其是業餘運動員，並沒有足夠的靈活性、活動性、核心力量和肌肉來進行這些高強度的運動項目。這項研究以在高強度間歇訓練期間受傷：現代健身趨勢是否會導致傷害率增加？做為主題，分析2007年至2016年國家電子傷害監測系統(NEISS)的記錄，研究人員發現3,988,902例運動器械造成的傷害，如槓鈴、壺鈴或健身操，如burpees、伏地挺身和弓箭步等這些訓練計劃，最常發生於20-39歲的男性，2007-2011年大多數的傷害都發生於下肢(35.3%)、核心部位(28.5%)與上肢(19.6%)；直到2012-2016年所有的傷害增加了144%，包括核心部位增加159%、下肢受傷增加137%和上肢受傷132%；此外膝蓋與腳踝扭傷增加了125%之多；這些運動傷害的發生率與HIIT的訓練課程增加274%有相對性的關係。

該如何避免傷害

另外，研究人員也發現，每年平均有50,944次傷害持續增加，幾乎都隨著對訓練興趣的增長而增加，這取決於研究期間Google搜尋量的數量，在2006-2016的10年間，他們有發現神經損傷、內臟器官損傷、腦震盪、穿刺傷、關節脫位、肌肉緊張和扭傷顯著增加，骨科醫師Joseph Ippolito說，在沒有監督的情況下進行這些訓練的運動員，由於身體狀況不佳和肌肉過度使用而受傷的風險增加；這些類型的傷害特別是膝蓋反復過載可導致骨關節炎(Osteoarthritis，簡稱OA) 或稱退化性關節炎，研究人員建議，不熟悉這些訓練的人，應該先與他們的醫生交談，而經驗豐富的運動員，應該學習如何盡量減少可預防的傷害，無論是運動訓練員、物理治療師和健身教練，都應該確保運動員有條件使用適當的形式並了其解恢復階段的訓練過程與程序。

結論

這並不是說研究人員認為HIIT課程很糟糕，而是在參加任何新的運動方式或團體健身課程之前，與專業教練或講師討論自己本身預先存在的傷害或弱點，以確保在遇洞訓練的過程中不會受傷，這點是十分的重要，另外，有許多高衝擊力的運動項目，例如跳箱我們也可以用更安全的替代品來取代訓練，還有加速性訓練可添加能提高移動性、靈活性和力量性的練習動作，也可以降低當下即日後的受傷風險，在從事任何運動之前，最重要的是不要為了速度而犧牲安全性；當下如果身體感覺不對勁，千萬不要感到有壓力要跟上其它人的進度，一切要以自身安全為準。

資料參考／rutgers

責任編輯／David