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核心訓練與日常的身體活動
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想養出有型的肩部小南瓜之前,你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙!
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世界上最強壯的男孩,每天600個伏地挺身、仰臥起坐
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核心訓練與日常的身體活動

2016-11-07
知識庫 健身 核心肌群 觀念 生活

我們每天的日常活動都與核心息息相關,除了大型的運動或體育賽事之外還有瑣碎的工作和家務事,像是坐在電腦前工作或是提包包逛街,這些所有日常活動都需要核心的參與。因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。

學習正確的姿勢和如何穩定脊著,能有效幫助舒緩身體活動所產生的疲勞,還能有效預防疼痛和傷害,並且讓我們身體變更好更能有自信。當我們在做園藝、搬運重物、抱小孩,這些力量都來自於圍繞在腹部和下背的深層肌肉,好讓我們能安全地做這些工作。

核心是身體的發電廠

核心經常被比喻成身體的發電廠,是提供力量並連接腹部、下背部和髖部一個環狀中央區域。腹部的區域是深層連結脊柱肌肉,創建一個穩定的基礎,藉以讓力量產生,並做為所有活動的支撐。因此,了解核心力量背後的概念並正確的訓練是很重要的。沒有核心的支持而強迫身體做太快或是太大的動作,可能導致用上錯誤的肌群,並累積難以改變的不良運動模式,當時間久了,可能導致肌肉發展不平衡、力量減弱的情況,甚至還有可能受傷。

雖然練習啟動核心很重要,但經常讓腹部深層肌肉保持在收縮狀態,可能潛在性的干擾橫隔膜幫浦運動,而限制了呼吸的效率。因此我們應該在體適能的訓練課程中或是嘗試提舉重物之前,使我們核心參與運動,把重點放在基礎上,一步一步地慢慢開始。

日常生活與核心肌群的好處

如果我們有良好的核心肌群,就能讓我們在日常生活中能安全地的做這些事情。像是:

坐在辦公桌前

1 穩定腰椎
2 較強壯的坐姿
3 減少下背部的緊張感

搬重

1 減少背部傷痛的風險
2 良好的搬運技巧
3 強壯與平衡姿勢

抱小孩、做家事

1 減少傷害的風險
2 增加腰椎、增加旋轉阻力的穩定性
3 減少下背部的緊張感

大多數人都沒有訓練深層核心的習慣,總是專注在外層容易看到的肌肉,例如:腹直肌、人魚線等等,這些大肌肉群,也就是我們熟知的主要肌群,在日常活動或是訓練體適能時,我們都可以感覺到他在用力。由於大小和力量的關係,它們經常可以取代穩定肌群的作用,但它們對於身體的支撐力較少而且相對脆弱,也比較容易疲憊。因為這樣,平衡且全面性的深層核心訓練是非常重要的。

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想養出有型的肩部小南瓜之前,你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙!

2019-08-20
肩部肌群健身知識庫增肌補帖重量訓練運動傷害

想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜,相信是許多男人們的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群,它又稱為三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,但在我們開始訓練之前你必需要先知道,開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。

1.肩膀太過狹窄

一般而言,當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大,因此,有部分的人因為天生鎖骨就比較短,所以,在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小;然而,天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬度,只能透過不斷的訓練三角肌群來增加肩膀的寬度,進而改善這個屬於視覺面的問題。

2.肌肉太過薄弱

三角肌群如同身體上的所有肌群一樣,也有肌肉分量的大小多寡問題,這也是我們走上健身之路會遇到的比例問題,這對於天生窄肩又粗腰的人來說;擁有一個粗大的三角肌就顯得更加的重要。

3.前後比例失衡

三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外,三角肌群也很少能均衡的生長!我們都知道三角肌由前中後束三塊肌肉所組成,根據1989年Jerosch的研究報告指出,人體的三角肌群常見的狀況為前束肌肉比中束與後束要來的發達,如果與較少運動的人來比較;健身者的前三角肌是一般人的5倍大,而側三角肌是3倍大;但後三角肌卻只有大上10-15%而已。

三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外,三角肌群也很少能均衡的生長!

這樣失衡的狀況並不是故意造成的問題,Jerosch透過研究統計發現前後三角肌,進行平均訓練的組數其實不相上下,但為何後三角肌的增加比例這麼少?事實上,後三角肌確實比其它的部位還要難以獨立訓練到,主要是因為它為在難以定位的位置,因此,也就很難在訓練中被獨力徵召。

4.斜方肌失衡

斜方肌與三角肌有著密切的關係,對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時,很容易徵召到鄰近的斜方肌群,因此,常常訓練完三角肌之後斜方肌也跟著痠痛,這當然跟訓練的姿勢也有著很大的關聯,同時,肥厚的斜方肌也會讓肩膀看起來更加的窄小。唯一解決的方式,就是限制斜方肌群的訓練,讓三角肌群有機會可以成長。

對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時,很容易徵召到鄰近的斜方肌群。

5.肩膀容易疼痛

肩膀與其它關節部位相比,特別容易引發各種的痠痛問題,正因為這樣也進而侷限了訓練的成果和肌力的提升。然而,肩膀容易受傷的四個原因分別為:

1.不穩定度提升

為了能讓手臂做出各種方向的動作,肩關節的不穩定度也相對的提高,因此,保護機制也相對的減少。

2.三角肌被過度使用

你要知道幾乎所有的上半身訓練動作,都會使用到肩部的三角肌群,例如胸部訓練的臥推、飛鳥夾胸或是背部訓練的引體向上與滑輪下拉等動作,幾乎都會使用到三角肌群。另外,下半身常練的動作如深蹲與硬舉也是如此,正因為這樣的訓練動作與方式,讓三角肌群幾乎很少有足夠的時間可以恢復,因此,三角肌群就常常被過度使用。

3.遺忘肩部的安全

當我們在做肌力訓練的時候,很少會注意到肩膀的安全問題。試想一下,當你在做仰臥推舉、肩上推舉或是引體向上這些動作時,是否都為了能舉起或抬起最大重量,毫不遲疑的使用了三角肌群與肩關節的部位。

4.肌力的不平衡

肩膀肌力的不平衡,這是一個十分普遍的現象!因為,當我們單側肩膀感受到疼痛的時候,就會傾向使用對側的三角肌來做為代償,以完成仰臥推舉或肩上推舉這種雙側的訓練動作,這樣的肌力失衡狀態會讓原本健康的對側肌肉,因為過度的使用引發不可抗拒的傷害性問題。

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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世界上最強壯的男孩,每天600個伏地挺身、仰臥起坐

2017-01-24
趣味故事健身人物誌

在十幾年前,這位男生曾被稱為地球最強小男孩,他的父親是一位格鬥運動員,在他三歲的時候就瘋狂訓練他,在6歲的時候就能臥推82公斤,在當時,可被譽為最年輕的健美先生,在經過17年的成長時光後,他已經搖身變成一位特技演員了。

Richard Sandrak ©fins.space

快要將近20年前的時間裡,美國一個小男孩名叫理查(Richard Sandrak),當時只有6歲的他在社會上引起了一陣轟動,許多媒體都紛紛報導了這個小男孩的事跡,在他3歲時,他的父親就開始對他像魔鬼訓練般的鍛鍊,從那時起,每天基本600下的伏地挺身以及仰臥起坐已經是最基本的訓練,當時年紀非常小的他,被譽為最年輕的健美先生。

這個訓練程度是很多成年人都做不到的,一個小孩子就這樣練成了一身健碩的肌肉,實在非常驚人。

Richard Sandrak ©vietgiaitri.com

根據外媒報導,許多人都指責理查的父親對自己的孩子太過苛刻,因為這根本不應該是一個小孩子應該承受的訓練,不過也有許多人認為這位小男孩長大應該會成為魔鬼筋肉人,不過理查的爸爸在實施魔鬼訓練的日子並沒有過多久,就傳出自己的父親因為家暴而被送進了監獄。

當時還是孩子的理查,也表示自己已經受夠了這種無休無止地訓練,雖然有時候他還是會為健身錄一些指導性的影片,並分享給大家練習。

但是,十幾年過去了,這個曾經是地球上最強小男孩已經長大了,跟小時候的身材比對,那些爆炸的肌肉已經消失的無影無蹤。

理查:「還記得小時候,爸爸總要我瘋狂鍛鍊身體,並告訴我要堅強,要有毅力,並成為一個強大的人,每天600個伏地挺身以及仰臥起坐是每天必備的訓練,加上一些額外的重量訓練,讓我在小時候成為家喻戶曉的健身達人,住在附近的鄰居三不五時就找我一起合照,直到有次被記者發現,我就上了新聞,並瞬間爆紅,但是時間久了,我發現這些訓練我越來越不喜歡,不知道為什麼我的爸爸要瘋狂給我更嚴厲的訓練,只要我稍有反抗,就會被打,再也受不了的情況下,在爸爸變本加厲下,媽媽趕快將這件事情散佈出去,於是爸爸就被帶去關了,在長大之後,我還是會運動,但是不像小時候那麼瘋狂,雖然現在沒有超爆炸的肌肉,但是我覺得過我自己想要的生活比較開心以及重要。」

Richard Sandrak ©Youtube/Inside Edition

現在的理查他成了一位電影特技演員,儘管現在身上沒有足夠多的腹肌、結實的手臂,但他仍然對自己現狀感到很滿意。

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