來自哥倫比亞，現年23歲的Anllela Sagra現在是一位健身模特與營養補給品牌1Up Nutrition贊助的運動員，在這兩年以亮麗的外型與完美的身材竄起，她在社群媒體上發布的照片常常被瘋狂轉發，成為近年來迅速暴紅的一位健身偶像。

其實Sagra以前也是一個身材普通的女孩，直到她愛上健身運動之後，在密集的鍛鍊之下才成為性感女神。她說自己是在四年多前開始接觸健身，當時的她是一位服裝設計系的學生，而且已經開始擔任模特工作，不過那時候她非常的瘦，因為擔任模特的條件就是身形要極為纖細才行。後來她有一天進到一家健身房，聽從其中一位教練的建議，才改變了她的人生，讓她變成現在這樣炙手可熱的外表。

毅力、耐心和投入

在她的官網，她寫下如下的話語：

「每天我對健身都會獲得更多的理解，並且我的身體會開始對訓練作出反應。幾年下來的結果是，由於我身上的肌肉越來越結實，我的模特生涯於是就慢慢地告終了。許多人勸我停止訓練，因為我正在“傷害”我的身體，但我對於我所渴望生活的熱情是非常熾烈而且難以停止的。

經過在健身上投入一年半的紀律和奉獻，我參加了一個健身比賽，當時獲得了第三名。這是令我非常訝異的成績，更令我吃驚的甚至是那些評審和健身名人對我的好評，因為我才剛剛進入這個圈子而已。

正是在這段時間，我面臨了兩難的選擇。我想繼續走原來的路，成為一個哥倫比亞和其他所有沒有什麼不同的時尚模特，還是我想成為哥倫比亞第一個健身模特呢？我是不是值得拋下以往努力所累積的一切，並接受不同的批評呢？追逐我想要的、不一樣的人生是否值得？

在拋出這麼多問題之後，有一個想法在我腦海中浮現。人生沒有運氣，只有機會，而且決定在你，是否願意給自己一個機會去嘗試。我決定承受一切風險，向所有可能孤注一擲，而事實是，這是我在我今生所做出最好的決定。

如果我每天不知道自己在做什麼，毅力、耐心和投入這三個詞就會在我腦中盤旋。一旦我開始激勵自己，我就會感到舒服一些，因為透過社交網路，我開始知道我對於健身有難以抗拒的熱情。

這也許聽起來有點瘋狂，因為在不到一年的時間，我的社交網路帳號就吸引了超過100萬名關注者。慢慢地，我實現了我從來不知道自己可以做到的事情。“感謝”這個詞語只能表達我現在的感覺、和知道自己可以做自己所愛的幸福感，其中的萬分之一。」

哥倫比亞第一健身女模Anllela Sagra profile

姓名：莎格拉 (Anllela Sagra)
年齡：23歲（1993/10/6）
身高：174公分
國籍：哥倫比亞人
星座：天秤座
臉書：Anllela Sagra
IG：anllela_sagra

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想要增肌不外乎就是加強訓練的強度與訓練頻率，並透過循序漸進的方式使得肌力逐漸往上增加，但該如何運用提升強度讓自己變得更壯？有許多的人都會將這個訓練方式簡單解讀為「增加負重」，但真的只要增加負重就可以讓肌肉與肌力快速攀升？實際上，除了增加訓練負重之外，你還可以透過下列7個關鍵技巧來提升訓練強度，絕對會遠比單單增加負重要來的安全與快速。

1.增加每組動作次數

首先，你可以在負重相同的情況下嘗試每組動作中，能完成比之前更多的次數，例如上週能用100磅的負重進行槓鈴臥推訓練，並且每組可以完成10下；那這週可以嘗試是否能用相同重量完成11或12下，如果可以正確的完成就表示肌力有所提升。當負重100磅可以完成每組10下時，肌肉所承受的總強度為1000磅，而當負重相同卻能完成每組12下時，就表示肌肉可以承受的總負重增加到1200磅，這就是一種以增加每組訓練次數，循序漸進提升強度的方式之一，但這樣的方式也是會有所侷限性。

一項發表於《力量與功能性訓練》上的研究發現，相較於中高強度的訓練而言，小負重與低強度的訓練方式，可能要求3倍的訓練量才能達成相似的增肌效果，因此，如果你在一個訓練動作中，能正確且輕鬆的完成每組15下時，就不建議繼續增加訓練次數，而應該轉為增加負重來提升訓練的總強度。

2.增加訓練組數

有多項研究發現，相較於每個動作只練1組多組數的訓練能使肌肉增長效果提升40%！因此，如果你在日常訓練中，每個動作只練1-2組的話嘗試增加組數是一個非常不錯的選擇，這主要是因為在負重和每組動作次數不變的情況下，增加組數同樣能夠顯著提升肌肉在每次訓練中所承受的總強度，並提高肌力的強度獲得更好的增肌效果。但這樣的訓練方式也有著自身的局限性，那就是過度的增加訓練組數會影響訓練的品質，因此，大多數的教練都會建議在中高強度之下，每組動作完成6-12下之間，並以5組練習為限。

3.增加訓練頻率

在訓練總量與強度都一致的情況下，相較於每週只刺激和訓練肌肉1次的情況，每週進行3次的訓練，更能提高訓練效能與快速地促進肌肉增長，主要是將訓練總量分布在一週的幾天中，一方面能充分保障訓練品質，避免肌肉在過度疲勞狀態下繼續訓練；另一方面，在一週中多次重複動作，能幫助身體建立更為強大的肌肉神經感應，對肌肉力量的長期提升頗有積極效果。因此，建議那些一週只訓練各大肌群只有1次的人，可以將訓練頻率提升到一週2-3次以上，會讓整體的訓練更加有效率。

4.提高訓練密度

何謂訓練的密度？這通常由完成一定訓練總量所花費的時間而定，例如你在練習槓鈴深蹲時，以200磅的重量，搭配上每組10下共做5組的訓練，總共花費了30分鐘的時間完成；那如果相同的條件之下，總完成的訓練時間縮短為20分鐘，這就表示訓練的密度有增加，同時也可以表示肌力有所進步，看到這邊應該不難了解，要增加訓練密度就是縮短組間的休息時間，因此，如果你組間要休息60秒的話，不如下次嘗試看看只休息45秒。

5.增強整體肌力

肌肉力量通常由兩方面決定，那就是所使用的負重和舉起或拉起重量時的流暢度。一般來說，所舉的負重越大動作越流暢，就代表肌肉力量越強壯，例如在日常訓練中，如果你用185磅的重量練習臥推，每組的最後1-2下動作格外艱難不流暢，這時肌肉的受力效果絕對沒有動作流暢時那麼有感，因此，不妨在下次訓練時先別急著增加重量，將注意利集中在流暢的完成一組訓練動作上。

6.降低訓練負重

如果你想要提升訓練總強度，但又沒有足夠的肌力去增加負重，這時不妨減輕重量反其道而行。例如你原本以225磅的重量進行深蹲，但你只能完成5組每組5下的訓練總量，這時肌肉所承受的總強度為5625磅；那我們將重量降低到185磅，但你卻能完成4組每組8下的訓練總量，那肌肉的總承受訓練強度就變為5920磅，這時我們就可以看出總訓練強度會有所增加，並且可以給予肌肉全新的刺激度，對於長期訓練來說十分的有效率。

7.超越力竭狀態

對於強調動用全身多肌肉部位、共同運作的複合性訓練動作而言，例如常見的深蹲、硬舉與臥推等而言，增加負重的訓練方式是比較可行；但對於僅僅只動用某一部位肌肉運作的孤立式訓練動作，如肱二頭肌彎舉來說，想要增加負重訓練就變得不是那麼容易，即使你大幅度的增加負重，卻也是運用代償來犧牲掉準確的動作，除了增加受傷的風險性之外，還會讓訓練效果大打折扣。所以，有許多的資深老手都會在最後肌肉力竭的狀態之下，採用結合強迫次數、幅度減半、遞減組或間歇組的訓練技巧去逼迫肌肉，讓肌肉能完全的真正力竭。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

隨著全民運動風越來越熱，健身房也越開越多，大型健身中心雖夾著集團與大空間、設備齊全的優勢，但打著專屬私人1對1指導的小型健身房，因場館不需太大，不但更容易進駐你我生活周遭，合理的費用加上專屬指導，成為許多人的健身新選擇。

專業教練團隊，各個精實有型

位在捷運中山國中站徒步約7分鐘距離、2015年7月底全新開幕的「Fit In健身訓練工作室」，擠身在辦公區的巷弄間，讓許多上班族群不論利用中午、或下班後來這裡運動健身變的更加方便。由曾獲得健美比賽冠軍的Eason呂家豪所領軍的5人教練團隊，不但各個都是精壯型男、也都具有豐富專業健身指導經驗，教練團成員之一的Rock就說，他們團隊除專業度夠之外，更因教練團隊每個人都有數年健身經驗，所以更清楚知道什麼樣的器材、什麼樣的訓練方式，會產生什麼樣的效果，因此不論男女、不論年齡、無論胖瘦，針對健身目標的達成，他們都能替學員制定出專屬的健身課程，只要努力跟著教練的指導，想要成為充滿活力又有型的人，絕對不是夢想。

1對1指導，專屬個人訓練課程

由於這裡主打1對1私人專屬教練指導，學員不需跟一堆人擠在一起運動外，上課時間透過教練全程指導，更能在短短一堂課中，發揮最大健身效率，對於忙碌而不想浪費太多時間在無效運動的人來說，可說再適合不過。1對1指導的好處是可讓學員對於訓練方式、每個動作角度、運動強度，更精準掌握與確實感受體會，除了讓目標能更快速達成外，也避免運動中的傷害；再者當學員健身一陣子後，教練透過觀察，也可適時給予健身方向的調整或轉換不同健身方式，來讓健身過程充滿變化及趣味，像是用健身器材、拳擊有氧或飛輪等來轉換，甚至連徒手重量訓練也是學員必學方向，讓不適合一開始即進入器材類的重量訓練學員，透過教練指導先以自身重量來開始入門，不但避免受傷更能隨時居家運用，等身體狀況適合，再由教練帶領進入器材的重量訓練課程。

無須入會費，課程更彈性

參加運動課程的學員年齡層也很廣，即使是小學生也出於興趣在媽媽陪伴下一起來到教室健身。
 
「在這裡運動相當有趣，因為教練有設計很多不同的運動項目，各種障礙挑戰、翻滾等，比外面一般跑步好玩。」學員小P今年才就讀小學，因為媽媽的關係也特別從新北市搭捷運來上課，因為覺得好玩而樂此不疲，雖然現在才剛上基礎班沒多久，就已經迫不及待想要繼續挑戰進階班，在運動中獲得很大的快樂。
 
根據不同的課程挑戰項目難度也不同，適合不同的對象。例如後空翻的課程，就適合身材瘦小輕盈，且動作較敏捷的學員，一般剛上基礎課程的學員若無正確暖身方式，加上體型壯碩用力不當，受傷的機率也很高，因此才需要接受正確的指導，鍛鍊健康之餘也要保護自己。
 
另外也有包括增加肌力、瘦小腹等的身材雕塑運動，對上班族男女性來說相當受歡迎，運動健身還可以雕塑身材，在室內運動不需要曬到太陽，也是一項容易入門的基礎運動課程。
 
雖然運動項目很多，極限體能教室除了能滿足挑戰身體極限、身材雕塑的學生外，也能幫助一般初入門的朋友更快速養生運動健身的習慣，透過趣味的挑戰項目，增加對運動的興趣，透過輕鬆的方式同時滿足不同人的不同需求，一舉多得。這也是李恩至希望帶給所有熱愛運動的好朋友最大的寶藏！

多元結合，連運動後餐飲全都包

40坪左右的場館雖不算太大，但也規劃有重量訓練區、有氧訓練區、獨立有氧教室等，訓練用器材雖不多，但大都具備複合多功能訓練用法，像是國外相當受歡迎的TRX懸吊訓練(Total body Resistance eXercise)，能有效增強全身核心肌群，身體各個部位幾乎都可以訓練到，很多女生也都很愛使用它來做全身訓練。除了健身訓練外，為了讓整體健身目標達成方式更加完整，Fit In除提供營養菜單建議外，接著也嶄新規劃提供健康餐盒，讓學員運動前、後所需的營養，能更完整照顧到，規劃中的中央廚房，不但能提供健康安全的飲食，也解決學員在運動後不當的飲食攝取習慣，讓健身目標不至於功虧一簣。

Fit In健身訓練工作室

add　台北市民權東路三段160巷11號B1
tel      0926-996972
time　週一至週六 13:00~22:00
price  請電洽
FB　 Fit In 健身訓練工作室
LINE ID niceboy0809

撰文／周麗淑
攝影／楊仁渤