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新一代健身女神 Anllela Sagra
2016-11-07
來自哥倫比亞，現年23歲的Anllela Sagra現在是一位健身模特與營養補給品牌1Up Nutrition贊助的運動員，在這兩年以亮麗的外型與完美的身材竄起，她在社群媒體上發布的照片常常被瘋狂轉發，成為近年來迅速暴紅的一位健身偶像。
走紅全世界健身圈的Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra
其實Sagra以前也是一個身材普通的女孩，直到她愛上健身運動之後，在密集的鍛鍊之下才成為性感女神。她說自己是在四年多前開始接觸健身，當時的她是一位服裝設計系的學生，而且已經開始擔任模特工作，不過那時候她非常的瘦，因為擔任模特的條件就是身形要極為纖細才行。後來她有一天進到一家健身房，聽從其中一位教練的建議，才改變了她的人生，讓她變成現在這樣炙手可熱的外表。
Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra
毅力、耐心和投入
在她的官網，她寫下如下的話語：
「每天我對健身都會獲得更多的理解，並且我的身體會開始對訓練作出反應。幾年下來的結果是，由於我身上的肌肉越來越結實，我的模特生涯於是就慢慢地告終了。許多人勸我停止訓練，因為我正在“傷害”我的身體，但我對於我所渴望生活的熱情是非常熾烈而且難以停止的。
經過在健身上投入一年半的紀律和奉獻，我參加了一個健身比賽，當時獲得了第三名。這是令我非常訝異的成績，更令我吃驚的甚至是那些評審和健身名人對我的好評，因為我才剛剛進入這個圈子而已。
正是在這段時間，我面臨了兩難的選擇。我想繼續走原來的路，成為一個哥倫比亞和其他所有沒有什麼不同的時尚模特，還是我想成為哥倫比亞第一個健身模特呢？我是不是值得拋下以往努力所累積的一切，並接受不同的批評呢？追逐我想要的、不一樣的人生是否值得？
在拋出這麼多問題之後，有一個想法在我腦海中浮現。人生沒有運氣，只有機會，而且決定在你，是否願意給自己一個機會去嘗試。我決定承受一切風險，向所有可能孤注一擲，而事實是，這是我在我今生所做出最好的決定。
如果我每天不知道自己在做什麼，毅力、耐心和投入這三個詞就會在我腦中盤旋。一旦我開始激勵自己，我就會感到舒服一些，因為透過社交網路，我開始知道我對於健身有難以抗拒的熱情。
這也許聽起來有點瘋狂，因為在不到一年的時間，我的社交網路帳號就吸引了超過100萬名關注者。慢慢地，我實現了我從來不知道自己可以做到的事情。“感謝”這個詞語只能表達我現在的感覺、和知道自己可以做自己所愛的幸福感，其中的萬分之一。」
Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra
哥倫比亞第一健身女模Anllela Sagra profile
姓名：莎格拉 (Anllela Sagra)
年齡：23歲（1993/10/6）
身高：174公分
國籍：哥倫比亞人
星座：天秤座
臉書：Anllela Sagra
IG：anllela_sagra
姓名：莎格拉 (Anllela Sagra)
年齡：23歲（1993/10/6）
身高：174公分
國籍：哥倫比亞人
星座：天秤座
臉書：Anllela Sagra
IG：anllela_sagra
©Instagram/Anllela Sagra
Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra
Anllela Sagra ©Instagram/Anllela Sagra
©Instagram/Anllela Sagra
©Instagram/Anllela Sagra
©Instagram/Anllela Sagra
©Instagram/Anllela Sagra
©Instagram/Anllela Sagra
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雕塑身型的腹直肌鍛鍊：仰臥舉腿
2017-09-16
想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒，平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉，沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時，腹部被往內拉；在腹肌共同作用下，可使軀幹向前或向側面運動，甚至扭曲。
這個運動也叫做反向腹捲，可以訓練整個腹壁肌肉，但主要在腹直肌的下半段。
➤仰臥，雙臂貼在體側地面，雙腿彎曲 90 度，開始抬起臀部讓下背離地，注意過程需穩定緩慢地收縮❶，動作像反方向的腹部捲曲，直到上背開始離地的時候就停止❷。
➤仰臥，雙臂貼在體側地面，雙腿彎曲 90 度，開始抬起臀部讓下背離地，注意過程需穩定緩慢地收縮❶，動作像反方向的腹部捲曲，直到上背開始離地的時候就停止❷。
➤盡量把下腹朝胸口靠近，目的不是要碰在一起，而是在過程中保持這個意念可以做得更好。停在結束位置時，將意識集中在下腹的收縮。
➤慢慢放下軀幹到起始位置，當臀部碰到地面就可以停止，持續保持張力。注意保持頭部中立，頸部在過程中不要亂動。
變化動作
a 運動過程中將雙腳打直朝向天花板，會讓動作變得比較簡單，而原本屈腿使小腿碰觸大腿後側的動作會比較難執行。
所以你可以先從較困難的屈腿仰臥舉腿開始，當做到沒力時，再改用直腿的方式儘可能多做幾下。
✔ 實用小撇步
這個動作的關鍵是舉高臀部而不是大腿，你的大腿其實可以一直保持相同的姿勢。
這個動作的關鍵是舉高臀部而不是大腿，你的大腿其實可以一直保持相同的姿勢。
b 一次只舉起其中一腿，可減輕腹肌的負荷，動作也會比較簡單。
採用雙腿交錯腹部捲曲的方式執行，可同時收縮腹肌的兩端。
警告！這種單腳的方式雖然比較輕鬆，但因為會讓脊椎轉向側邊，相對來說比較容易造成傷害。
c 如果透過旋轉軀幹的方式，把腳轉向兩側，則可強化腹內外斜肌。
優點
下半部的腹肌相對較難控制，而仰臥舉腿則是最好啟動下腹肌的動作，在許多有效訓練腹肌的舉腿動作中，這是最簡單且阻力較低的動作。
缺點
仰臥舉腿是一個看起來簡單，但也很容易做錯的動作。如果感覺到下背有明顯拉力，表示很可能做錯了，重點必須放在學習如何用腹肌的下半部出力。
！ 風險
如果在動作的過程中，過度伸展下背，可能會對椎間盤造成夾擠。
如果在動作的過程中，過度伸展下背，可能會對椎間盤造成夾擠。
動作中的腹直肌肌肉解剖圖解：
絕讚增收：轉體卷腹
轉體卷腹不只可以鍛鍊到腹直肌和腹內、外斜肌，還可以使用到腹部深層的腹橫肌。腹橫肌的強壯能強化腹部的節制力，對外層腹直肌鍛鍊很有幫助。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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責任編輯／Oliver Wu
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英國最強健身情侶公開獨特飲食方式
2017-07-05
杜·普莱西斯（Du Plessis）與他的女友喬西·貝克（Josie Beck）在英國是一對很有名的健身情侶，之所以這麼有名氣的原因是，他們在健身這段期間裡，搭配了獨特的飲食法，就是「吃素」，他們認為吃素不僅能讓身體線條越來越健美，還能保護動物和地球。
英國最強健身情侶杜·普莱西斯（Barny Du Plessis）與喬西·貝克（Josie Beck） ©dailybraille.co.uk
根據英國《每日郵報》報導，普莱西斯曾獲得「環球先生」稱號，而他的女友喬西也曾獲「英國最強壯女性」冠軍，因為兩人都有這響亮的稱號，所以在健身界非常有名氣，但他們能這麼出名全將這些歸功於吃素的習慣。
普莱西斯表示，與女友在過去一段時間裡，基本上根本不太碰肉類食物以及加工食品，為了要打好健身底子，他們會食用雞蛋白、海鮮等來補充蛋白質，但是女友希望能以吃素代替補充這些飲養，於是開始拒絕吃任何所有有關動物來源的食物，像是牛奶、蜂蜜等都拒絕攝取，連有關動物製成的服飾也拒絕穿上。他們認為吃素不僅能環保地球，同時也是保護動物的一種方式。
以前的喬西看起來像是一位發胖的中年大媽，但是透過健身以及吃素的飲食方式讓她身體曲線變得更加健美，也充滿了許多肌肉，她想證明自己今天有這樣的成就全歸功於素食，她認為肉類對人體其實沒有太大的健康幫助，而植物性的食物在各方面都是非常有益的。
喬西·貝克（Josie Beck） ©dailymail.co.uk
他們在平常的飲食中，都會攝取大量的水果、蔬菜，像是有蘋果、香蕉、棗子、藜麥、蕃薯、鷹嘴豆等，並且搭配植物性蛋白質來補充。普莱西斯一天會攝取4500卡路里，則喬西會攝取2200卡路里。
