有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣?一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種,而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而,大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質,適合在訓練後或是餐與餐之間飲用,而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用,但哪個對於肌肉合成能最有幫助?
乳清蛋白(whey)是一種頗受歡迎的蛋白質成分,可透過微過濾的過程(透過顯微過濾器的物理萃取原理)或離子交換過程(透過其帶電的原理萃取),從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶(和其它蛋白質來源)更高的生物學值,且消化和吸收的速度相對較快,進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比,乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高(約50%),且其中大約一半為支鏈胺基酸(23–25%),這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。
加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示,乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽(Glutathione)的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑,有助於維持免疫系統的運作,尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時,特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子(IGF-1)的產生,幫助刺激肌肉生長;第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素,可以增強肌肉中的蛋白質製造。
酪蛋白(casein)也是來自牛奶,但含有較大的蛋白質分子,因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸(約20%),麩醯胺酸攝取量高時,有助於在運動中節省肌肉質量,同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。
由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質,睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現,男性運動員在進行阻力訓練後,於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質,其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比,酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放,增加全身蛋白質的合成。
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%,另外,乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時,而酪蛋白則需要6-7小時左右,兩者之間的吸收速度差了將近1倍。
雖然一些研究顯示,乳清蛋白與酪蛋白相比之下,乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高,但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現,服用乳清蛋白或酪蛋白的人,在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以,當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候,就只要看你需要的吸收速度即可。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
健身在這幾年彷彿已經成為一場全民性的運動,因此,許多的大小健身房工作室如雨後春筍般的成立,當然也有許多的女孩改變以往的觀念,想要透過運動而不是節食來改變整體身型,然而,當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始?該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行?相信一定有許多的問題都從腦中碰跳出現!現在,妳可以好好的看完這篇文章,讓我們來告訴妳成為健身初學者,該從哪邊開始訓練。
如果你是一位從未進入健身房的人,這的確是一個令人眼花撩亂又不知該如何選擇的地方,以下這幾個建議將可以幫助妳在健身房感到舒適。
1.進健身房之前,請不斷的提醒自己「健身是為了自己」。
2.不要認為別人會將注意力放在妳身上,有許多的人都會專注於訓練動作,因此,你只要專注於自己的訓練,就可以很快的融入其中。
3.健身房裡的所有人,都跟你一樣從初學者開始,所以不要擔心自己會出錯。
4.戴上耳機選擇一首妳喜歡的音樂,並開始專注於你今天要進行的訓練動作。
其實,進入健身房這個門檻已經是最困難的一步,安排好每天自己要使用的器材並專注於每個動作的訓練,妳就已經達成80%的目標。
有許多的女生都沒進行過重量訓練或任何運動項目,建議可以從跑步機上進行緩步的訓練10-15分鐘,這個除了可以當做運動訓練前的熱身之外,還可以透過這樣的有氧運動幫助放鬆心情觀察環境。但如果你真的不知道該如何進行器材的操作,可以詢問在場的專業教練,並透過專業教練來了解場館內有哪些重訓器材以及有氧器材,這樣就可以知道自己接下來該往哪個區域前進。另外,如果有氧運動讓你感覺到身體疲憊或是沒有信心,也可以找個安靜的角落進行簡單的伸展運動。
當妳還是一位初學者時,不因該過份的進行長時間的訓練,選擇一個適合你訓練的時間搭配上訓練項目,最佳建議的訓練時間以30分鐘開始設計,接著透過持續固定的訓練習慣之後,再慢慢的將時間延長至90分鐘,並可以搭配上徒手或器材的重量訓練,無論你的目標是減重或是減脂,肌力訓練都可以該變妳的體能狀態。
為了能讓女生更加放鬆的進入健身房,推薦以下這幾個關於有氧與無氧的訓練程序,妳可以依據你的體能狀態與健身目標來進行規劃,同時,可以透過專業教練的指導來進行訓練,最重要的是要持之以恆養成固定運動的習慣。
1.初學者有氧運動計劃 妳可以嘗試使用跑步機、橢圓機、飛輪和划船機來進行,這些固定式器材都可以設定在最低強度的訓練模式啟動,以方便妳可以安全的熟悉它們。基本上會建議有氧運動的時間從15分鐘開始,等妳漸漸習慣這樣的運動模式之後,就可以逐步的增加訓練時間與強度;有氧運動對於40歲以上的女性,可以增進骨骼的密度與生長,因此,建議各位女性都要將有氧運動納入訓練計畫內。
2.初學者重量訓練計劃 女性在肌肉的建構與荷爾蒙因素都比男性來的低,因此,進行重量訓練可以增加肌肉、骨質密度並加快新陳代謝的能力,這樣的提升無論是對於減重或是減脂的人來說,都會有十分好的幫助。基本上全身性的重量訓練,可以包括肩部推舉、臥推、深蹲、仰臥起坐以及背肌上拉等入門訓練,首先,可以嘗試進行2-3組的訓練方式,強度方面可以8-10RM的重量來進行設定。最後,在訓練結束時,別忘了要進行一些伸展訓練的動作,可以幫助妳的肌肉獲得放鬆。
資料參考/crunch、womenshealthmag
責任編輯/David