有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣?一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種,而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而,大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質,適合在訓練後或是餐與餐之間飲用,而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用,但哪個對於肌肉合成能最有幫助?
乳清蛋白(whey)是一種頗受歡迎的蛋白質成分,可透過微過濾的過程(透過顯微過濾器的物理萃取原理)或離子交換過程(透過其帶電的原理萃取),從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶(和其它蛋白質來源)更高的生物學值,且消化和吸收的速度相對較快,進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比,乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高(約50%),且其中大約一半為支鏈胺基酸(23–25%),這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。
加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示,乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽(Glutathione)的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑,有助於維持免疫系統的運作,尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時,特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子(IGF-1)的產生,幫助刺激肌肉生長;第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素,可以增強肌肉中的蛋白質製造。
酪蛋白(casein)也是來自牛奶,但含有較大的蛋白質分子,因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸(約20%),麩醯胺酸攝取量高時,有助於在運動中節省肌肉質量,同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。
由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質,睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現,男性運動員在進行阻力訓練後,於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質,其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比,酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放,增加全身蛋白質的合成。
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%,另外,乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時,而酪蛋白則需要6-7小時左右,兩者之間的吸收速度差了將近1倍。
雖然一些研究顯示,乳清蛋白與酪蛋白相比之下,乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高,但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現,服用乳清蛋白或酪蛋白的人,在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以,當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候,就只要看你需要的吸收速度即可。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
當你開始嘗試跑步之後,就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄,因此,加強下肢肌群的訓練就成為了許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning創辦人的Jason Fitzgerald指出,深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作;因為,深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動,主要能加強大腿後肌(膕旁肌)、股四頭肌和臀肌等肌肉群,這對於跑者來說都是十分重要的部位肌肉,當這些肌肉強壯有力時你受傷的可能性就大大降低,同時,健康強壯的雙腿通常在跑速的成績也會比較理想。
當然,除了加強跑步過程中使用的主要肌肉群,並為下肢提供更有彈性的關節之外,深蹲這個動作也具有許多其它的好處,Jason Fitzgerald特別說明,做出正確姿勢的深蹲需要想當的靈活性與穩定性,而這樣充滿靈活性與穩定性的訓練將能為跑步提供更有效率的前進步伐。
雖然深蹲看起來似乎只訓練到主要的臀部和腿部肌肉部位,但其實這個動作還充滿著令人難以想像的核心穩定性訓練,一般來說大家都會認為核心訓練就是捲腹或是平板撐體,但其實深蹲遠比這些動作需要更多的核心支撐,這樣的核心穩定性對於跑者的跑姿勢、步伐與穩定性都至關重要。另外,正因為深蹲是屬於全身性與多關節的訓練動作,所以,也會大量的刺激身體激素的釋放例如:生長激素和睾酮素的分泌,這些激素對於身體的恢復與避免運動傷害有著十分重要的佔比。
如果你是屬於力量型的初學者,最好從徒手深蹲訓練開始進行,當你完全掌握深蹲的技巧與提升下肢肌力之後,就可以開始進行所謂的負重式深蹲漸漸增加重量。如果你是一位跑者該怎麼進行深蹲呢?Jason Fitzgerald說:身為跑者你不應該在這裡進行單純的耐力訓練,因為你已經在日常的跑步訓練中獲得,但你也不需要像健美或力量型運動員一般追求肌肥大的訓練,你要的是提升肌力與肌耐力的目標,所以,必須透過中等或較少次數的重量來進行訓練,比如初學者可以採用徒手深蹲10下3組的訓練;進階跑者可以運用負重進行10下4組不同重量的深蹲訓練,這時後金字塔訓練法就可以派上用場。
另外,Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作,如果你是初學者因為只使用體重進行深蹲訓練,因此可以將這項訓練放在跑步之後進行,而不是在跑步前或是飛跑步的日子裡完成。但如果是負重型深蹲最好可以另外安排1週2天非跑步日時後進行的訓練。
1. 膝蓋正確位置:
有多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去,膝蓋不要超過腳尖,就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯,但也不是完全正確。因為,每個人的腿骨長短都不一樣,如果要一個很高或腿長的人膝蓋不超過腳尖,那他身體的重量就會完全落於腳尖,這樣就會造成髖骨或膝蓋的傷害,因此,最正確的方式就是把身體重心放在腳掌中央;由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟,所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。
2.腰部與膝蓋方向:
深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢,腰和背都要打直,才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背,反而會為腰帶來更多負擔,也會因為身體重心向後傾而跌倒。另外,留意膝蓋的方向雙腳要打開與肩同寬,腳尖要盡量向著正面,呈現「11」的樣子,在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣,膝蓋和大腿出力就可以了;這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃,臀部也跟著收緊,維持這感覺做深蹲的話,姿勢就不會晃動也可穩定的做完這個動作。
3.膝蓋彎曲角度:
深蹲時膝蓋到底要彎到什麼程度?答案很簡單,就是彎曲到從側面看是90度再起立就可;膝蓋彎曲到90度時,表示臀部和地板成平行狀態,如果膝蓋再繼續往下彎臀部繼續往下坐的話,身體重心自然會往後移,這會使得脊椎變得不穩定更有受傷的危險。
4.腳尖正確方向:
除了上述所說的膝蓋與腰部位置之外,腳尖的方向也很重要,切記一定要和膝蓋朝著同個方向進行,因為深蹲動作可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種,但無論哪種方式的深蹲腳尖一定要與膝蓋朝同一個方向。
5.15度的視線:
大家在進行深蹲訓練時,都很少會注意到視線的問題,很多人都會低頭進行深蹲訓練,這時後就很容讓腰部彎曲並使得全身無法維持緊繃,同時,也會讓身體的重心改變導致膝蓋與脊椎受傷,因此,深蹲時視線最好向上15度看著前方,並且一定要抬頭挺胸、腰背打直,保持全身緊繃的狀態。
資料參考/menshealth
責任編輯/David