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  • 正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白?
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蛋白質補充的選擇
正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白?
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2018全民瘋運動 WOMAN我們動起來 由名模王麗雅號召女孩們一同體驗運動的美好
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肘撐腳尖點地 HIP PLANK
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正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白?

2020-11-18
知識庫 健身 知識 飲食方式 運動補給 運動營養 觀念 增肌

有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣?一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種,而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而,大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質,適合在訓練後或是餐與餐之間飲用,而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用,但哪個對於肌肉合成能最有幫助?

蛋白質補充的選擇
正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白?

快速吸收的乳清蛋白

乳清蛋白(whey)是一種頗受歡迎的蛋白質成分,可透過微過濾的過程(透過顯微過濾器的物理萃取原理)或離子交換過程(透過其帶電的原理萃取),從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶(和其它蛋白質來源)更高的生物學值,且消化和吸收的速度相對較快,進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比,乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高(約50%),且其中大約一半為支鏈胺基酸(23–25%),這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。

乳清蛋白分類
常見的乳清蛋白基本上分為這三類,購買時可以選擇適合的。

加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示,乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽(Glutathione)的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑,有助於維持免疫系統的運作,尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時,特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子(IGF-1)的產生,幫助刺激肌肉生長;第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素,可以增強肌肉中的蛋白質製造。

緩慢吸收的酪蛋白

酪蛋白(casein)也是來自牛奶,但含有較大的蛋白質分子,因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸(約20%),麩醯胺酸攝取量高時,有助於在運動中節省肌肉質量,同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。

酪蛋白三大類
大多數人都只知道酪蛋白而已,但它也可依據分解的方式分成三類。

由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質,睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現,男性運動員在進行阻力訓練後,於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質,其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比,酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放,增加全身蛋白質的合成。

結論

乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%,另外,乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時,而酪蛋白則需要6-7小時左右,兩者之間的吸收速度差了將近1倍。

酪蛋白與乳清蛋白
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,在蛋白質裡酪蛋白佔80%乳清蛋白佔20%!

雖然一些研究顯示,乳清蛋白與酪蛋白相比之下,乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高,但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現,服用乳清蛋白或酪蛋白的人,在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以,當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候,就只要看你需要的吸收速度即可。

資料參考/draxe、healthline

責任編輯/David

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2018全民瘋運動 WOMAN我們動起來 由名模王麗雅號召女孩們一同體驗運動的美好

2018-04-16
活動新聞健身話題

國民體育日運動知能系列活動及講座「全民瘋運動,woman我們動起來」,即將於4月底正式開跑,並在4/16召開2018全民瘋運動woman我們動起來!宣傳記者會,現場特別邀請到亞運排球國手劉鴻敏、劉鴻杰及名模王麗雅現身說法,分享規律運動對健康與心理平衡的重要性,這次的課程與一系列活動,將於4月開始到10月共39場免費課程,提供給大家參加!在課程方面特別鎖定女性及親子族群,而師資方面則邀請到指導女性課程的小黑人老師、親子課程的Tony老師與Dave老師等重量級老師教練,除了豐富的課程內容,活動規劃中也提供了體適能inbody檢測服務供大家體驗,而精采的運動嘉年華也將在9/9在臺北體育館1樓盛大展開。

運動名模王麗雅靠運動走出工作及感情低潮,最推薦蜜桃臀肌力訓練課程!

身材健美的王麗雅日前參與「一日蘿拉」女子路跑活動,提及蘿拉的精神不是莽撞的冒險,而是做好了準備、訓練,找到目標後,朝目標前進,王麗雅說「勇於挑戰新事物」是她與蘿拉個性相似之處,「蘿拉就是勇敢跨出舒適圈的女生」,王麗雅同時也號召各位閨蜜粉絲們一起跨出舒適圈,挑戰不同種類的運動。而去年卸下世大運選手的位置,現在正在國訓中心練習的亞運排球雙胞胎國手劉鴻敏、劉鴻杰,經過去年感動人心的世大運洗禮,同時也是第一次代表國家接受滿場地主球迷的現場歡呼,讓選手們背後所付出的汗水和青春感到非常值得,鴻敏、鴻杰希望粉絲們的熱情能夠延續到日常生活中,一同體驗運動帶來的酸甜苦辣,鴻敏、鴻杰也表示未來也想帶著四位姊姊一起來上課,體驗運動的樂趣。

劉鴻敏、王麗雅、劉鴻杰三人一同號召粉絲參與課程!

這次的運動知能系列活動及講座「全民瘋運動,woman我們動起來」,由臺北市政府體育局主辦,希望藉由豐富的課程內容傳達女性運動及親子運動的好處,藉此養成女性課程族群及親子課程族群規律運動的習慣,促進家庭情誼也維持體態。親子課程老師也提出比起身體的活動,我們更在意的是孩子在課堂上的『態度』表現,讓孩子在課程中不只活動身體還能有心理層面的成長。另外,這次活動還有集點贈品可拿,每上一次課就可累積1張集點卡,累積10點就可於9/9運動嘉年華當天,換兌獎品喔!活動報名「點這裡」,實際課程與內容以網站上公佈為主。

左起Tony 老師、Dave老師、王麗雅、呂忠仁組長、李再立局長、劉鴻杰、劉鴻敏、Andy老師

資料來源/非要整合行銷
責任編輯/David

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肘撐腳尖點地 HIP PLANK

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

肘撐腳尖點地

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手肘撐,肚子收緊,雙膝呈跪姿打開,與肩同寬預備。

STEP 2 雙腳向後伸直

吐氣時將腳往後伸直,肚子收緊,保持身體穩定。

STEP 3 腳尖上下點地

右腳腳尖上下點地,接著換左腳腳尖上下點地,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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