有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣?一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種,而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而,大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質,適合在訓練後或是餐與餐之間飲用,而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用,但哪個對於肌肉合成能最有幫助?
乳清蛋白(whey)是一種頗受歡迎的蛋白質成分,可透過微過濾的過程(透過顯微過濾器的物理萃取原理)或離子交換過程(透過其帶電的原理萃取),從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶(和其它蛋白質來源)更高的生物學值,且消化和吸收的速度相對較快,進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比,乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高(約50%),且其中大約一半為支鏈胺基酸(23–25%),這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。
加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示,乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽(Glutathione)的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑,有助於維持免疫系統的運作,尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時,特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子(IGF-1)的產生,幫助刺激肌肉生長;第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素,可以增強肌肉中的蛋白質製造。
酪蛋白(casein)也是來自牛奶,但含有較大的蛋白質分子,因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸(約20%),麩醯胺酸攝取量高時,有助於在運動中節省肌肉質量,同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。
由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質,睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現,男性運動員在進行阻力訓練後,於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質,其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比,酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放,增加全身蛋白質的合成。
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%,另外,乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時,而酪蛋白則需要6-7小時左右,兩者之間的吸收速度差了將近1倍。
雖然一些研究顯示,乳清蛋白與酪蛋白相比之下,乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高,但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現,服用乳清蛋白或酪蛋白的人,在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以,當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候,就只要看你需要的吸收速度即可。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
要訓練胸大肌群的你會選擇使用槓鈴或啞鈴搭配臥推嗎?相信答案是!但有些時候,你可以使用徒手訓練搭配上簡單的伏地挺身動作,就可同時訓練到胸肌、肱二頭肌與肱三頭肌等上半身大量的肌群,美國人類行為研究所的負責人胡安·卡洛斯·桑塔納(Juan Carlos Santana)表示,我們有條件的認為使用重量訓練,是形成強壯且發達肌肉其中的一種方式,這也就是有些人不用工具、不進健身房也不需要任何槓鈴或啞鈴就可以完成胸肌訓練,這將意味著你可以在家就完成整個胸大肌的訓練。
同時,桑塔納也指出通過60次重複伏地挺身的爆炸訓練組,你將能有效率的減少脂肪並增強肌耐力,刺激肌肉的成長並雕刻出令人羨慕的線條。雖然,臥推這項訓練動作十分的受到歡迎與喜愛,但在經過一段時間的臥推訓練之後,你一定會想了解還有哪些動作可以加強訓練。
要如何能有效率的運用伏地挺身變化組增肌?下列將會分為3個階段共8週的訓練課表,第一階段優先增加肌耐力;第二階段增加肌力;第三階段增加爆發力與速度,但在進行接下的8週訓練課表前,你必需要能連續做完20下標準的伏地挺身。 如果,無法連續完成20下標準的伏地挺身的你,可以先執行為期三週的肌力增強訓練,這個訓練每週三次每天3組;且每組休息3分鐘做為基礎訓練方式,整個訓練過程只需要採用標準的伏地挺身動作,不用進行它的變化式。
按照所示順序每週進行2到3天的訓練頻率,2次訓練之間至少要休息1天;每個伏地挺身類型完成3組,每組之間休息1-2分鐘目標是每組10到15下;如果你無法達到目標請盡可能做到標準。
1.寬版式 同樣進行標準的伏地挺身動作,但雙手擺放位置要比肩寬。
2.交替滑動向上
將右手向左移動,直到兩隻手彼此相鄰,接著向左滑動左手,直到再次分開與肩同寬;進行伏地挺身並重複上述過程,這次移至右側並進行另一次動作。
3.鑽石型
雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,再下壓進行伏地挺身動作。
當你通過前兩週的訓練之後,就可以進行稍微困難的訓練動作,首先,你需要一個高10-20公分的檯子或台階。然後,每週兩天每個動作完成4組,每組中間休息1-2分鐘;每組盡量做到10-15下。
1.單手伏地挺身
右手放在地板上左手放在左大腿上,同時雙腳張大保持身體平衡,接著進行單臂伏地挺身,然後,左右邊交換兩邊完成為完成一下。
2.跨箱交替
用左手在箱子上進行單臂推的動作,然後,從起始位置抬起右手,將其放在盒子頂部的左手旁邊;接著將左手向下移至地板,使你的手再次與肩同寬,再進行下一下的伏地挺身,兩邊完成為一下。
3.盒子鑽石
同樣,將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢,接著,再下壓進行伏地挺身動作。
4.寬窄綜合式
將盒子放置於胸下方,雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,放置於盒子上方,同時,將身體下壓進行一次鑽石伏地挺身,接著,往上推起身體之後將雙手往左右邊撐開放到地板上,並立刻降低身體進行寬版式伏地挺身,然後,運用推力趁身體上抬時再將雙手放置於盒子上,呈現鑽石型伏地挺身預備姿勢,完成這兩個為一下。
當你完成前六週的訓練之後,就可以將前面的七個動作融何在一起,依照順序一個接一個的做下來,每組中間不休息,每個動作進行10下,每週進行兩次的循環訓練,每次訓練完休息3-4天後再進行下一次的訓練。
資料參考/menshealth
責任編輯/David