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  • 正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白?
1
蛋白質補充的選擇
正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白?
2
徒手深蹲的六大要訣
增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣
3
肘撐腳尖點地 HIP PLANK
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正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白?

2020-11-18
知識庫 健身 知識 飲食方式 運動補給 運動營養 觀念 增肌

有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣?一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種,而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而,大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質,適合在訓練後或是餐與餐之間飲用,而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用,但哪個對於肌肉合成能最有幫助?

蛋白質補充的選擇
正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白?

快速吸收的乳清蛋白

乳清蛋白(whey)是一種頗受歡迎的蛋白質成分,可透過微過濾的過程(透過顯微過濾器的物理萃取原理)或離子交換過程(透過其帶電的原理萃取),從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶(和其它蛋白質來源)更高的生物學值,且消化和吸收的速度相對較快,進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比,乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高(約50%),且其中大約一半為支鏈胺基酸(23–25%),這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。

乳清蛋白分類
常見的乳清蛋白基本上分為這三類,購買時可以選擇適合的。

加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示,乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽(Glutathione)的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑,有助於維持免疫系統的運作,尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時,特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子(IGF-1)的產生,幫助刺激肌肉生長;第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素,可以增強肌肉中的蛋白質製造。

緩慢吸收的酪蛋白

酪蛋白(casein)也是來自牛奶,但含有較大的蛋白質分子,因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸(約20%),麩醯胺酸攝取量高時,有助於在運動中節省肌肉質量,同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。

酪蛋白三大類
大多數人都只知道酪蛋白而已,但它也可依據分解的方式分成三類。

由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質,睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現,男性運動員在進行阻力訓練後,於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質,其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比,酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放,增加全身蛋白質的合成。

結論

乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%,另外,乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時,而酪蛋白則需要6-7小時左右,兩者之間的吸收速度差了將近1倍。

酪蛋白與乳清蛋白
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,在蛋白質裡酪蛋白佔80%乳清蛋白佔20%!

雖然一些研究顯示,乳清蛋白與酪蛋白相比之下,乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高,但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現,服用乳清蛋白或酪蛋白的人,在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以,當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候,就只要看你需要的吸收速度即可。

資料參考/draxe、healthline

責任編輯/David

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增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣

2020-12-02
健身知識庫重量訓練徒手訓練槓鈴啞鈴腿部肌群臀部肌群下半身肌群

大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作,不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外,而且還能改善你的整體運動能力,變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員,儘管負重和槓(啞)鈴深蹲肯定能達到一定的目的,但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲(也稱為空蹲)能為你帶來的出色表現。

徒手深蹲的六大要訣
負重或槓鈴深蹲能快速加強肌肉,但徒手深蹲也能達到一定的訓練強度,千萬不能輕忽!

一定要把深蹲練好的理由

1.徒手深蹲100% 隨處可做。

2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。

3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群,包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。

4.深蹲增加控制臀部,腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性,並減少這些部位受傷的可能性。

5.深蹲可以減少你在日常活動中,身體感到疲勞和受傷的可能性。

6.深蹲時即使你不負重,空蹲也會讓你身體變得更強壯。

蹲下這個動作
蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很多人卻都做錯姿勢。 ©newsnationtv

深蹲怎麼做?

儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很不幸!都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練,而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足,就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。

正確深蹲的方式:

1.雙腳站立與臀部同寬,腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群,帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。

2.彎曲膝蓋,將臀部往後推,就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。

3.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究,你會 努力使臀部坐在小腿的背面,如果你還不能將臀部整個坐到底,請不要擔心,經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時,你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直,肩膀向後拉。

4.當你站起來時,請伸直雙腿同時擠壓臀大肌,膝蓋則朝外微擴。(動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張;不要讓膝蓋朝內。)

徒手深蹲的要訣

1.將重心放在腳跟

2.保持軀幹直立,將肩膀向後拉。

3.雙腳應與臀部同寬,腳趾指向前方或稍微向外。

4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。

5.下蹲時,目標是做到大腿蹲低於水平的位置。

6.從蹲姿起身時,將你的上身軀幹保持直立,用膝蓋站立並擠壓臀部,雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。

本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式,打破心理障礙,設定屬於你將實際完成,而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法,並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址:

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責任編輯/David

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肘撐腳尖點地 HIP PLANK

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

肘撐腳尖點地

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手肘撐,肚子收緊,雙膝呈跪姿打開,與肩同寬預備。

STEP 2 雙腳向後伸直

吐氣時將腳往後伸直,肚子收緊,保持身體穩定。

STEP 3 腳尖上下點地

右腳腳尖上下點地,接著換左腳腳尖上下點地,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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