在攝氏7度的冷風之下拖著蹣跚的步伐來到紐約馬拉松的終點，這位96歲的強納森·孟德斯（Jonathan Mendes）花了11小時23分鐘完賽，他無法解釋為何已經超過那麼長的時間仍要堅持完賽，但是在過程之中，一切都非常順利。
 
在黑暗的角落，穿著有著16年歷史的ACIS運動防風外套，帶著一拐一拐的腳⋯⋯或許我們會期待他能夠說出一些感人勵志的理由，但是強納森爺爺不多做解釋，只是帶著微笑，擠出在橙色墨鏡後面溫柔慈祥的魚尾紋，慶祝自己終於完成這場不易的賽事。

不管做什麼，都要有生活目標

畢業於達特茅斯學院和哈佛商學院的強納森爺爺過去是一名海軍陸戰隊。擔任轟炸機飛行員，在二次世界大戰中完成超過100多次與韓戰70多次任務的他，也曾擔任過John Glenn（太空人）和Ted Williams（美國職棒大聯盟球員）的飛行訓練指導教練。現在的他住在曼哈頓的一間寬敞公寓中，生活簡單的他，每天早上七點半會固定在中央公園健走4-5公里，下午四點則會喝他最愛的蘇格蘭威士忌當作生活的樂趣。
 
強納森爺爺從44歲開始跑步和戒菸，當時醫生告訴他不可能活到超過70歲，也因著這個刺激之下，他便開始跑步人生。他說：「你必須在生活中有目標，這個目標不見得要很重要，不過在人生這個階段，我幾乎沒什麼事沒做過了。我曾到全世界各地去滑雪、划獨木舟、我在第二次世界大戰中駕駛轟炸機、在韓戰用噴射機攻擊敵機，不過我從來沒有受過任何傷，所以過去對我來說，並沒有什麼不好的回憶。」

即使用爬的，也要越過終點線

以花25分鐘完成1英里的速度，他慢慢地走著。由於年紀因素，強納森爺爺的駝背非常嚴重，因此上頭印有美國海軍陸戰隊徽章的藍色帽子，幾乎快觸碰到地面。他緊緊抓住左右兩個的志工的臂膀，使自己的身體保持平衡，就這樣慢慢走到21公里。
 
快到終點時，他在West Drive的最後一個坡上停下來，看著遠方充滿聚光燈的終點線，主持人正在興奮著播報已進終點的完賽者，有個人也有團體組別，但就是還沒有人看見他⋯⋯於是他慢慢地分別抬起右腳與左腳，準備迎來自己最後的勝利。
 
人家常說，即使用爬的也要爬完全程，強納森爺爺認為自己就像這句話一樣，比起走，他更像是爬完這場比賽。不管如何，當他從墨鏡中看到終點線的那一刻，內心真是興奮無比。

堅定目標，一定要做到！

關於兩位防護員，在他右手邊的是他的私人教練Tom Mangan，平均一周有2天的時間，他會負責為強納森爺爺訓練身體的靈活度。Tom Mangan表示：「強納森是一位非常特別的人，每次與他在一起時，我總能不自覺得開心大笑一整天。」

在他左邊的則是35歲的志工Art Berman，擁有15場志工經驗的他，非常適合扶持年長朋友以及殘障人士，幫助他們一起完成夢想。

其實在2015年時，Berman就擔任過強納森爺爺的志工，只是那時強納森的膝蓋舊傷復發，因此在25公里處，只好忍痛退賽。Berman說：「強納森對於自己想實踐的目標非常堅定，如果沒有完成，他會想辦法到挑戰成功為止。」

接近終點的時候，紐約馬拉松賽的總監Peter Ciaccia還特地跑過來迎接強納森爺爺，並親自為他掛上這意義非凡的獎牌。Ciaccia說：「你做到了！」，強納森爺爺則逗趣地回答：「不做到就等於死！」

年長者的驕傲

根據紐約路跑協會 (NYRR) 的統計，在大會規定時間內，今年最年長的完賽者是88歲的Bertha McGruder，而強納森爺爺雖未在大會時間內完賽，但他依然是最年長的完賽者。同時，今年也是他第16次參加紐約馬拉松賽，除了去年以外，他一共完成了15場紐約馬拉松。

當他躺在休息區的白色帳篷時，志工前來詢問他有無需要一些食物或熱飲？但他卻要了威士忌。強納森爺爺從他的口袋中拿出用咖啡色紙包著的小瓶Johny walker黑標酒並表示：「可以活到這個歲數最大的關鍵就是威士忌。」

跑步是人類與生俱來的移動模式之一，透過近代運動科學的興起以及持續不輟的研究，有關跑步生物力學機制的論文已相當豐碩，然而卻較少研究探討到跑步訓練時，手臂擺動對於能量消耗的影響，以及不同擺臂姿勢或型態對跑步時能量消耗的影響又有多少？

2014 年一篇名為《The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?》的研究，實際針對跑步時的不同擺臂姿勢對能量消耗的影響進行研究。

他們研究了 13 位年輕跑者，在跑步機上以 11.5 km/h 的速度(每公里配速5分13秒)進行正常擺臂(Normal)、雙手交叉放背後(Back)、雙手交叉放胸前(Chest)以及雙手交叉放頭頂(Head)等 4 種不同擺手姿勢的跑步，並同步收集他們跑步時的能量消耗與動作變化情形。雖然一般跑者很少會把手放在背後或頭頂跑步，但此研究是希望了解，當手臂不正常擺動時，會對跑步動作及能量消耗有什麼影響，因此設定了不同擺放位置。不過值得注意的是，雙手交叉放胸前的擺臂方式，類似於一些習慣將手緊貼胸前並幾乎不擺動的跑者。

雙手放頭頂能量消耗最高

研究發現正常擺臂(Normal)的能量消耗(net metabolic power) (下圖中的灰線) 是最低的，而雙手交叉放背後(Back)、胸前(Chest)以及頭頂(Head)上跑步皆比正常擺臂分別多出3%、9%、13%的能量消耗。

擺臂動作有助減少身體旋轉

這項研究也發現，當跑步時不擺臂，其肩膀與骨盆左右旋轉的幅度會比正常擺臂來的高。雙手交叉放背後、胸前及頭頂分別增加了10%、44%、8%的肩膀左右旋轉幅度以及63%、102%、101%的骨盆旋轉幅度。

此結果反映出，跑步時的擺臂動作有助於減少身體的旋轉。因為擺臂時所產生的力量可與擺腿所產生的旋轉力量相互抵銷，進而減少軀幹的轉動，藉此達到較少的能量消耗。換言之，當跑速增加擺腿力量隨之增加的情況下，擺臂的幅度自然也需要相應的提高，就如同衝刺跑時，我們會自然加大擺臂動作來穩定軀幹姿勢，避免身體過多的旋轉。

結語

跑步時的擺臂是相當重要的，它可以幫助我們抵消擺腿時所產生的旋轉力量，進而減少軀幹的轉動與能量消耗，讓我們跑得更省力。雖然平常跑步時，我們很少會將手放在背後或頭頂，但值得注意的是，當擺臂過小時容易產生像研究中雙手交叉放胸前的姿勢。因此，適度的擺臂，並隨著跑步速度調整擺臂的程度，才能減少不必要的能量消耗。

參考文獻:
Arellano, C. J., & Kram, R. (2014). The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-2461.

撰文／董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：跑步時的擺臂對能量消耗有影響嗎？

一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾K、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標，練跑就該更有條不紊。本文根據田徑助理教練暨健身教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練，加強不同的能量系統，幫助提高耐力、速度和爆發力，而菜單分別針對初階和進階跑者，非常實用！

從熱身開始

在每個訓練之前都必須先做動態熱身，以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉，也有助在訓練中燃燒更多卡路里。

首先進行5-8分鐘輕鬆跑，然後完成以下訓練做神經準備，熱身時請專注於每個動作的正確性，並逐步提高速度。

1.弓箭步行走Walking lunges
2.側向交叉步Carioca

3.抱膝Knee hugs
4.拉腳踝Ankle pulls

 

5.高抬膝High knees 
6.踢臀前進 Butt kicks
7.直腿前踢Straight-leg kicks
8.側滑步Lateral shuffle 

熱身完畢，再開始跑步訓練主課表吧！

1. 爆發性跑坡衝刺

原理
跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高，膝蓋向上抬。

如何進行
在戶外上坡或是跑步機設定坡度上，衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡，在隨著練習慢慢增加坡度。每週進行1-2次，初階跑者1次即可。
初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發性的，所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全，休息約3-5分鐘。

進階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。 訓練後，記得冷卻下來，可運用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後，可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。

2. 間歇訓練

原理
間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進行
以階梯式增加距離，每週進行1-2次。
初階跑者：
．跑50公尺→走路／慢跑50公尺
．跑100公尺→走路／慢跑50公尺
．跑150公尺→走路／慢跑50公尺
．跑200公尺→走路／慢跑50公尺
．跑250公尺→走路／慢跑50公尺

進階跑者： 與上述初階跑者相同，但完成梯子向上後請往回向下，也就是跑完250公尺後，往回跑200→150→100→50公尺。

3. 短衝刺、長衝刺

原理
短衝刺（約55-200公尺）有助提高速度和爆發力；長衝刺（約200-400公尺）有助提高速度耐力。兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利，也最適合消耗卡路里，並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。

短衝刺如何進行
視你的目標，每週進行2-3次。要注意的是，完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者：以全力的75％-80％完成100公尺，共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。

進階跑者：以全力的80％-85％完成100公尺，共8-10趟，這種強度比全開還少一點，但已經非常努力。每趟之間休息45秒。

長衝刺如何進行
為了獲得速度耐力，每週進行2-3次。
初階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺。每趟之間休息3分鐘。

進階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺，共做2組。每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。

4. 法特雷克跑

原理
法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」，為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏，根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統，幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維，尤其對長距離的運動員特別有幫助。 法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選，因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。

如何進行
每週進行1次，約15分鐘。
初階跑者：
．1分鐘跑步→1分鐘走路／慢跑
．2分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑
．3分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑
．4分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑
．5分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑

進階跑者： 與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步，但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後，請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。

5. 長跑

原理
長跑是為了增加有氧能力，提升運動中的最大攝氧量，同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料（這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因）。

如何進行
每週進行1次。長跑應佔週跑量的20％，而長跑的距離每週應增加約10％；速度約為自己最快配速的70％，也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘，並穩定配速。
初階跑者：起初先以較慢的速度完成1.6公里，或是持續10-15分鐘的走路／慢跑，專注於時間而不是距離。

進階跑者：起初先完成8公里，每週比上一週增加10％里程，持續增加。

資料來源／MEN'S JOURNAL   
責任編輯／Dama