悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺,較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練,不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼,當你停跑一個月後,你的身體會發生什麼變化呢?該怎麼防止重回跑場時打掉重練?讓我們繼續看下去。
根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究,發現幾乎沒有運動幾週後,心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象;而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示,成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月,當月將失去幾乎所有的有氧能力。
一個月不長,但如果你休息不運動一個月,將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過,對大多數跑者來說,休息一個月不意味著整個月攤在沙發上,他們可能改做其他運動。多數研究顯示,每週至少做3 次運動,無論游泳、騎自行車或其他運動,至少達到最大攝氧量(VO2 Max)的70%,即可好好保持你的有氧調節基礎。
因此,如果你很想停跑,無論是讓身體休息或是精神上恢復動力,別擔心!你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是,如果沒有其他交叉訓練,有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降,肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。
停跑對身體的影響程度,取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練,你投入了很多精力,因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快;當你回到訓練時也更快能適應。
「休息是為了走更長遠的路!」這句話非常有道理,因為訓練本身就會產生壓力,而你的身體一次只能承受這麼多壓力,如果不斷持續高強度的訓練,甚至加上生活、工作上其他種種壓力源,可能使你步入過度訓練的路,這時,你確實需要休息一下,此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。
停跑期間,你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步,但你在強化所有原本較弱的體能基礎,這些基礎如果練得好,未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。
當你準備好重回跑場,請先輕鬆跑,不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時,完全沒有經歷跑步帶來的衝擊,如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力,在復跑後進行長跑或是高強度跑步時,你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多,導致你感到「力不從心」。
復跑第一次你可能會感到很不順,不用在意!多跑幾次後,跑感就會回來找你,而且下一次一定會比這一次更好。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
你想靠跑步瘦身,但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上,靠跑步減重確實沒那麼輕鬆!困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握,決定了你會增重、減重或是維持體重,以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者,一系列從訓練到飲食的規劃,助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步!
首先,請將減重的路程想成一場超級馬拉松,這不是衝刺跑,你雖然期待結果,但它是緩慢而穩定地發生,而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態,如果你已經跑了一陣子卻不見起色,那有以下幾種方向必須思考﹕
1. 9成減輕並維持體重的人都是運動咖
國家體重控制登記處(NWCR)調查減重30磅(約13公斤)以上且維持體重至少1年者,結果他們之中90%經常運動,而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。
2. 飲食控制必搭配運動
在NWCR的調查研究顯示,運動咖較少發生減重後的溜溜球效應,所以,除非你想臨時減重,否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動,往往身體會流失肌肉;但當飲食和運動並進,他們可以保留肌肉並減少脂肪,增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。
為了使計畫具體化,請確切知道自己的目標體重是多少,這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重,請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量,例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。
新手跑者要注意的是,請讓自己輕鬆地投入新計畫,之後再逐步增加訓練強度,才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是,跑步是個高衝擊力活動,它甚至對較重的男女來說,是受傷風險最大的減重方法,可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此,專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕
規則1﹕從健走或跑走開始
健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小,但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走,或是慢跑混和健走;比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間,跑步的比例可慢慢增加,直到你能感到舒適地跑起來。
規則2﹕每次練跑隔1天
骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言,要恢復身體組織,1天的時間太短,因此,至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動,可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。
規則3﹕逐漸增加距離
在前文已不斷提醒,跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤,用3週來做這件事就夠了,否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長,或是強度漸漸增加(加速),但一次不要改變太多,謹守10%規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10%。例如這週練跑2公里,下週最多不跑超過2.2公里。
如果你在增加跑量或強度時遇到不適,請在跑步前後添加一些健走。
減重目的是維持每日攝取卡路里不足(熱量赤字Calorie Deficit)。換句話說,你需要消耗比每天攝入更多的卡路里,有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。
理論上,跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後,你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」,也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同,對別人可能影響不大,但你就是會餓到大吃。
該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上,多數人不會攝取太多卡路里,而是攝取過多的「空有熱量(empty calorie)」,也就是僅用糖、油脂或油製成,或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前,運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品,用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物,同時切換飲食習慣,在這過程中自然會減少卡路里。
高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維,與低質量的加工食品相比,更容易讓人有飽足感,因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單,案質量高低降序排列﹕
開始跑步後,努力將右側欄吃的食物降到最少,盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告,每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者,但沒有更改飲食習慣,平均減8.4磅(約3.8公斤)體重;同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅(約5.6公斤)。
吃進的卡路里不能過多,當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出,運動員如果長期缺乏燃料,會造成新陳代謝變慢。所以,飲食控制時,堅持每天最多減少500卡,別減太多!否則將會影響到你任何運動的表現。
資料來源/mapmyrun, 維基百科
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