布萊恩‧麥克威廉姆斯 (Brian McWilliams)和雅各布‧范登堡(Jacob Vandenberg)已經認識六年了。過去,44歲的麥克威廉姆斯會在跑步比賽和鐵人三項的比賽當中,用輪椅推著21歲的范登堡,他不僅身體殘缺且也無法言喻,但雖然殘障限制了他的活動力,但他始終非常愛跑步,是一位相當特殊的跑步運動員。
上星期天,他們兩人相約參加美國當地舉辦的綠灣馬拉松比賽以3小時13分44秒的成績衝過終點線之後,成績達到官方的門檻限制,因此兩個人都獲得了2018年的波士頓馬拉松的參賽資格。
他們透過一個名為My TEAM TRIUMPH的組織,將挑戰者稱為隊長,跑步者稱為天使。為了要順利完成綠灣馬拉松的比賽,從六個星期前開始,無法言喻的范登堡卻提出要設計一套培訓計劃,經過威斯康星州德佩雷的鐵人三項教練的指導與說明,他們倆便開始加緊練習,雖然無法交談,但是卻總是相互理解著,當范登堡指向輪椅,麥克威廉姆斯就明白范登堡是想讓他推著他練習。
范登堡的母親黛寶拉‧范登堡(Debra Vandenberg)也幫他們分享了這個計劃,雖然他也知道這不能保證他們是否一定能成功,作為最愛他的母親心裡明白范登堡的身體狀況,如果太冷,他的身體會僵硬而不舒服,同時也不知道范登堡內心真正的想法,不過她依然相信,他們倆有足夠的競爭力可以完成這場比賽。
當天抵達會場的時候,他們也沒有想過自己是否能獲得波士頓馬資格這件事,因為若要符合資格,麥克威廉姆斯必須達到3小時25分的標準,因為他將在2018年的比賽中年滿45歲,而波士頓馬拉松成績門檻是男子組40-44歲得在3小時15分完成,45-49歲則是3小時25分,因此他多了10分鐘的緩衝時間。此外麥克威廉姆斯身上還有著許多的運動傷害沒有痊癒,所以到底,他們能達標嗎?
比賽當天,這兩個人獲得了現場觀眾雷鳴般的掌聲和歡呼聲。麥克威廉姆斯表示:「大家看起來就像都認識我們一樣。」過程中,范登堡曾在9英里的時候因為太累而停下,但現場的觀眾仍不停的鼓勵他們,這些熱烈的鼓勵也促使二人繼續跑下去的動力,他們維持每英里7分49秒的速度進行,因為麥克威廉姆斯內心的目標是期望能在3小時15分完賽。
到了比賽最後不到一英里,麥克威廉姆斯突然一個轉身,讓范登堡從輪椅上下來,並換他坐進輪椅,一路換由范登堡推著他抵達終點。
黛布拉和她的丈夫傑夫,看到這個畫面後,一邊歡呼一邊感動得落淚,黛寶拉表示:「我的兒子參加了馬拉松的比賽,那可不僅僅代表著一場比賽而已。」這一刻更代表了麥克威廉姆斯在自己的訓練中所做的一切犧牲,並與萬登堡達成了這個精英的目標。而且,他們的成就也給每個人一個模範,無論有多少的限制,都能從運動中獲得身心益處。
在符合波士頓馬的資格標準之下,麥克威廉姆斯會填寫一份在波士頓馬拉松賽中為這樣的二人組合預留參賽席位的申請表,申請的批准需要在今年晚些時候得到結果。他說:「我們必須耐心等待著,但是,如果我們獲得了參賽資格,我們期待著在這樣一個歷史性的時刻中經歷難得經驗,同時也想改變世界讓大家知道,我們一樣可以做到。」
爬樓梯是我們日常生活中最常見的一種鍛煉方式,可以在室內也可以在室外進行。而這種訓練方式對於跑者來說也有相當大的益處,因為它可以鍛煉我們的肌肉和心肺功能,大幅提升我們的跑步能力。
如果你想要在跑步之外尋找一種適當的健身方法,那麼爬樓梯將是一個不錯的選擇。這種增強式運動方法可以鍛煉我們的肌肉,與深蹲的效果非常相似,此外它還可以鍛煉我們的心肺,增強我們身體的技能。
美國運動專家表示:爬樓梯時我們必須與重力抗爭,可以幫助跑者提升力量和動力。不管是訓練5公里還是馬拉松,這兩樣東西都是必備的。爬樓梯還可以鍛煉你肌肉的穩定性,尤其是臀部肌肉和大腿肌肉,也都是我們在日常跑步訓練中容易被忽視的東西,當肌肉的穩定性提升之後,你受傷的風險也將大大降低。
此外,有些樓梯比山坡更加陡峭,室內的一些樓梯通常具有65%的坡度,而很多山坡的坡度不到45%,因此爬樓梯可以加速你的心率,使你的呼吸頻率變得更快,從而吸入更多的氧氣。同時也使得你的耗氧量達到最大值,這也正是平時我們在劇烈運動中所追求的目標。美國運動專家表示:「這種訓練將使你的身體學會如何讓氧氣在最快時間內轉化稱身體需要的動能。」
那麼該如何訓練呢?3技巧如下:
熱身10分鐘,尋找能讓你衝刺20-30秒長度的階梯為佳。
以衝刺上樓梯、走路下樓梯的方式進行階梯跑,重複20分鐘(可從5、10、15分鐘慢慢挑戰),最後留10分鐘做緩和跑或收操。
若一直來回衝刺,不但會疲累也容易無聊,所以到了一個階段後,可以加入連續雙腳跳、側交叉步、單腳跳等動作。每個動作3趟,同樣有暖身及緩和。
連續雙腳跳:雙膝微彎,利用臀部與核心的力量向上一個階梯連續跳。
單腳跳:右腳微彎抬離地面,運用核心及臀部的力量帶動左腳往上跳,跳到頂端後,在換右腳。
側交叉步:這動作除了訓練腿部肌力外,還能訓練平衡與敏捷度。
雙腳站直,雙手向兩側伸起,左腳向左跨出,右腳向前跨至左腳,此時骨盆也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳,右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作,左右來回。初學者可先減緩速度,練習腳不打結,再加快速度。
如果你覺得樓梯面太小、空間不夠或是空氣無法流通會阻礙你運動。那麼,你可以到健身房尋找階梯訓練機或是跑步機做HIIT和坡度跑訓練。
熱身10分鐘。上跑步機、調高坡度,以衝刺30秒、休息30秒的方式進行階梯跑,重複20分鐘(可從5、10、15分鐘慢慢挑戰),最後留10分鐘做緩和跑或收操。