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  • 漫談24小時超馬賽的配速策略
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漫談24小時超馬賽的配速策略
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5K跑30分鐘的跑步新手訓練計畫
5K跑30分鐘的跑步新手訓練計畫
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2018馬祖馬拉松開報 11/3挑戰全台前三最硬賽道
陳瑞龍

漫談24小時超馬賽的配速策略

2016-11-09
運動部落 跑步 馬拉松 專欄 陳瑞龍

關於選手在跑步賽場上表現的因素當然有許多,天候狀況、賽道類型、選手的心理素質(企圖心、強悍、穩健、刻苦、堅韌……等)、選手特質、對自身的了解、身體條件、紮實訓練、賽前調整、配速策略、補給計畫、臨場表現……等等,都關乎著選手的成績表現。

有關24小時繞圈類型賽事,在此僅就配速策略探討,有些選手認為後段都會舉步維艱,所以趁前段身體狀況良好多累積里程;而有些選手認為在前段稍稍放慢速度,以保留體力平均分配,盡可能維持後段不致掉速過大,維持較平均的速度在場上奔跑著,發揮較佳的效能表現。

24小時超馬賽,對於身體和心理都是極大的考驗。 運動星球/鄧穎謙攝影

原良和醫師前來東吳24小時賽場,在場上三年的表現來看,2012年前12小時跑了161公里,約14小時因大腿拉傷退賽。2013、2014年把速度放緩,分別完成了273公里和創下了285公里的紀錄(除了配速外,當然還有其他因素在其中)。

原良和在2014東吳超馬賽雙破紀錄奪冠。 陳瑞龍提供

大陸北京的單盈博士在2015年香港24小時賽中,前12小時跑了128公里,最後完成212公里,而在同年底東吳賽事中前段跑了126公里,最終也達到了220公里的國際標準(當然不只有配速單一因素,但是配速策略確也影響深遠)。

單盈在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影

全國100公里以上多項女子紀錄保持人周玲君,在2014年新生公園24小時賽和冬山河100英里賽兩場的比較,達到100公里的時間24小時(9:07)比100英里(9:37)賽快了30分鐘,但是達160公里時,100英里賽(16:17)卻比24小時賽(16:33)快了些許。

周玲君在2015冬山河100英里賽 陳瑞龍提供

大陸廈門大學趙紫玉教授,在2014年新生公園24小時賽跑出了222公里,同年底東吳開賽鳴槍後一馬當先,3小時不到就完成了42公里,最終以225公里作收,事隔不到2個月的時間,在2015年初香港24小時賽事中,採用了關家良一的配速建議,跑出了243公里的個人紀錄,一位選手要在兩個月不到的時間,僅透過練跑能夠進步18公里是非常困難的,而且保持這樣的配速策略下,在2015東吳賽場上仍然達成240公里的好成績,所以240公里以上的好成績和配速策略有絕對的關係。

趙紫玉在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影

從以上四個例子來看,同一個人的配速策略不同,最後的成績表現也有很大的差異(尤其是趙紫玉、單盈與周玲君),所以配速策略關乎著成績的表現甚深。

一般而言24小時賽事中,選手在後12和前12小時的里程差異,如果能夠維持在20公里以內,應該可以說後段還維持很不錯的表現。然而,2015年12月19日在美國鳳凰城,也舉辦了一場標準田徑場24小時繞圈賽,其中男子組第二名,名字叫Bob Hearn的選手,前12小時跑了122公里,是不是最後能夠上230公里已經是很好的成績了?但是Bob在後12小時卻跑出了118公里,以240公里的成績達到國際標準奪得第二名,可以說幾乎維持一個速度在24小時的賽事中奔跑著,賽事期間Bob也貫徹著每跑八圈走一分鐘的調整策略(從Bob 自己整理比賽紀錄得知),是不是也很令人驚異呢?

Bob Hearn 陳瑞龍提供

至於是不是適合所有的選手?可以多試試各種不同方式,看看那個模式可以有較佳的表現,當然也可以參考上述幾位選手的例子,來調整成自己的配速策略,以省去摸索和測試的時間。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松,雖因公無法全程參與,卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人,38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

/ 關於陳瑞龍 /
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5K跑30分鐘的跑步新手訓練計畫

2022-05-10
跑步動學堂初階訓練跑5K跑步訓練

對於跑步新手來說,一開始訓練能持續跑 5 公里就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人只要經過一陣子規律練跑,5K 跑進 30 分鐘,也就是以配速 6:00 持續跑 5K 並非難事!下文針對目標是 5K 跑 30 分鐘內的跑步新手,但在開啟訓練計畫之前,建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的「全新」新手,並且可用 6:00 配速跑至少 1 公里,如果還沒達到此時間,建議你先培養規律運動一陣子,再來看這個計畫。

5 公里跑進 30 分鐘跑步訓練計畫 (資料來源 : runningfastr)
5 公里跑進 30 分鐘跑步訓練計畫 (資料來源 : runningfastr)

課表說明

均速跑:確保配速不超過每公里 6:30。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在60-75分鐘以內。
400m 反覆跑:每圈 2:24,相當於配速 6:00 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 4:48,相當於配速 6:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 5:57-6:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。

時程建議

■ 5K 跑進 30 分鐘訓練計畫過程中,扣除交叉訓練時間,每週應投入約 2 小時左右進行跑步訓練。

■ 此跑步計畫主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求或目標重複或調整計畫。

■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天,減量期則每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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2018馬祖馬拉松開報 11/3挑戰全台前三最硬賽道

2018-04-30
賽事跑步話題馬拉松

被評為2017年全台最硬賽事前三名的馬祖馬拉松,將於11月3日在南竿福澳田徑場起跑,今(30日)正式開報。雖然賽道上下坡不斷,但沿途有軍事景點和自然風光,更行經每年僅開放一次的南北坑道,今年參賽者的完賽獎更是獲得世界評鑑大賞獎的「40度馬祖高粱酒」,CP質相當高。活動代言人「長跑神鵰俠侶」陳秉豐、張芷瑄去年都參加過馬祖馬,不約而同表示「賽道很硬、風景很美」,更推薦馬祖當地高粱酒和老酒麵線。

2018馬祖馬拉松開報 11/3挑戰全台前三最硬賽道

馬祖保有許多國共對峙時期的軍事設施,賽道沿途經過北海坑道、鐵堡、12據點、大砲連等南竿島最著名的軍事景點,以及每年只為馬祖馬開放的南北坑道。主辦單位特別將營區內真實的戰車、砲台都搬進南北坑道,跑者在坑道裡不僅感受舊時軍事氛圍,還能在當地阿兵哥的夾道加油聲中奮力向前。
 
此外,馬祖運動休閒觀光發展協會辦公室主任陳庭淯分析,擁有全台前三硬賽道的馬祖馬爬升最高199公尺,且高低起伏不斷,全程只有前段約2公里是平路,其他都是上下坡,對跑者是非常大的挑戰,以往全馬組前三名選手跑到第二圈(全馬須繞賽道兩圈)就有人用走的,可見賽事困難度。

馬祖馬拉松是2017跑友票選全台最硬賽事前三名,爬升最高199公尺且地勢起伏不斷
南北坑道每年只為馬祖馬拉松開放一次

「長跑神鵰俠侶」陳秉豐去年是馬祖馬半馬男子組第一名,今年也希望能突破去年成績1小時25分鐘,他建議跑者賽前要先訓練上下坡,或是平時以走樓梯代替搭電梯,訓練好腳力再去比賽。張芷瑄則指出,對馬祖馬印象最深刻的就是「很硬」,且中後段上下坡不斷,建議從起跑就開始控制配速,並抱著毅力堅持下去。談到馬祖印象,張芷瑄說家人一知道她要去馬祖,第一反應就是要她買高粱酒回來,雖然自己不喝酒,但對老酒麵線情有獨鍾,推薦大家到馬祖一定要品嚐。
 
今年賽事有一亮點「2018第四屆馬祖馬拉松賽事紀念酒」,這是剛在「2018比利時布魯塞爾世界食品品質評鑑大賞(Monde Selection)」榮獲酒最高榮耀特金獎的「40度馬祖高粱酒」;瓶身融入這屆賽會主題-莒光鄉的知名景點大埔石刻拓印,也加入由馬祖在地畫家曹賽娥所繪戰地之光。獨家送給參賽者且不對外販售,相當值得珍藏。

報名參賽者獨享不對外販售的「2018第四屆馬祖馬拉松賽事紀念酒」。(飲酒過量,有害健康)

連江縣教育處處長陳冠人表示,馬祖馬雖然賽道很硬,但風景很美、鄉親很熱情,還有美酒美食,希望透過國際馬拉松賽事能讓更多人看見馬祖的美。此外,馬祖馬的賽道今年正式通過國際田徑總會(IAAF)賽道丈量認證,以及可作為奧運參賽成績標準的「AIMS賽事認證」;除了專業,也推出3K和5K親子組,只要事前報名就能免費參加,報名詳情待公告。

2018 第四屆馬祖馬拉松
活動時間   2018年11月3日(六) 6:50起跑
活動地點   南竿福澳運動場

活動組別   42.195K馬拉松、21.0975K半程馬拉松、10K挑戰組、5K及3K親子推廣組
報名時間   4月30日起額滿停止受理
報名價錢   馬拉松:1,200元 / 半馬:1,000元 / 10K:800元(5K及3K免費,報名方式待公告) 

主辦單位  連江縣政府、交通部觀光局馬祖國家風景區管理處

報名詳情請洽伊貝特報名網

 

資料來源/連江縣政府    
責任編輯/Dama

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