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如何啟動自己的核心
2016-11-10
核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上。而核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等，為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台。啟動核心肌力是一個漸進的過程，所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力，在訓練過程中，你將會發現運動效率以及運動表現的成長。
為了要建造穩固的核心基礎，當你在面對訓練時，必須要保持耐心，在嘗試更進階的訓練動作之前更應該是如此。
啟動核心
啟動核心是核心訓練的基礎，能幫助強化核心肌力和預防傷害並穩定深層的核心，但是深層的核心肌群它並不像表層肌群那麼容易被感覺到，也因此收緊深層核心肌群需要時間、專注、和良好的控制，長時間下來就能啟動我們深層的核心。
核心訓練的首要步驟，首先應該要“學習如何使用主要核心肌群，並使骨盆達到中立位”。骨盆是支撐身體和脊柱的基礎，為了達到最佳的運動表現，你的骨盆必須在中立的位置，這是最好的平衡位置。中立的骨盆位置能幫助對齊脊柱並改善姿勢，為所有身體的運動提供穩定的平台。
首先你應該專注在控制呼吸和動作技巧，才能確保可以正確的執行動作，再將注意放在目標肌群上，在剛開始訓練的階段你應該盡量讓訓練簡化，不要太急或是太快。
啟動核心的基礎動作 ©active.com
基礎核心訓練
當你已經學會如何啟動核心時，可以開始選擇進行簡單的自身體重訓練，這些應用本身體重的訓練動作通常限制在單一平面的動作，例如同側向對側，或向前和向後，這些基礎動作大多是一般人常聯想到的核心訓練，例如：仰臥起坐、下背部伸展、棒式，當我們打好核心基礎後，就能進入中階以及進階的核心訓練。
仰臥起坐
中階和進階的核心肌群
當你已經達到核心穩定和肌力的基本水準時，就能開始嘗試更多複雜的單一或多平面動作，也可以開始嘗試用一些不穩定的工具來進行訓練，像是使用瑜珈球或是用重量去增加難度。這些動作像藥球旋轉、壺鈴擺動和懸吊卷腹等，都可以用來測試核心最大的能力。
瑜珈球訓練核心
記得，在啟動和訓練前，第一個步驟要先評估自己的核心，去發現身體需要改善的肌群，你就可以將目標放在比較弱的肌群部位，再去安排相對應的訓練。
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健身初學者該使用啞鈴還是壺鈴來進行重量訓練？簡單剖析兩者的訓練優勢來選擇
2021-10-06
當進入健身房的重訓新手們，是否對於各式各樣的訓練器材迷惑不已？然而，最常見的就是啞鈴及壺鈴這兩種器材，皆可針對全身複雜的肌肉群來進行鍛鍊，並提供給你不同的訓練動作及角度，但如果你想要從常見的這兩類器材下手時，就必須要先了解這兩者的差異性，進而選擇出對你最有利的工具。
健身初學者該使用啞鈴還是壺鈴來進行重量訓練？簡單剖析兩者的訓練優勢來選擇
啞鈴的優勢
如果你只想鍛煉身體的基本肌肉，啞鈴是你最好的選擇。它很容易保持和執行幾乎所有類型的練習，如胸部推舉、肩部推舉、二頭肌彎舉等。
使用啞鈴的一些好處包括：
1.非常適合雙側的訓練動作：
使用啞鈴的最大好處是它們可以讓你同時訓練兩側不同肌力的肌肉，而壺鈴在相同的情況之下，只能進行同步的肌肉群，例如：進行肱二頭肌彎舉動作時，啞鈴可以針對兩側肌力不同選擇不同的負重同步訓練，但壺鈴卻必須要分開訓練較費時間。
2.較易於握持：
與壺鈴相比，手持啞鈴進行任何類型的運動都非常容易。除了你必須擺動壺鈴的練習之外，用它進行練習可能會很棘手，你將不得不努力移動重量而不會失去平衡和傷害自己。
啞鈴與壺鈴不同點在於可以同時訓練身體兩側的肌肉。
壺鈴的優勢
如果你主要的訓練是想針對複雜的肌肉群，那壺鈴就會是一個好選擇；因為它可以幫助你訓練到啞鈴和槓鈴較難以接觸到的肌肉，此外，它也是進行壺鈴擺動和高腳杯深蹲等運動訓練的最佳選擇器材。
使用壺鈴的一些好處包括：
1.更適合有氧運動：
如果你希望在進行肌力訓練的同時，也能提高心肺功能以獲得有氧運動的好處，那麼壺鈴就是最好的選擇；另外，它也能在一些基礎的訓練動作中，幫助你多消耗一些卡路里以達成減脂瘦身的目的。
2.提高訓練強度：
利用壺鈴進行訓練可以改變你的重心，這也意味著我們的核心肌群必須不斷的運作，以維持身體的穩定性，進而增加日常訓練的動作強度及全身性的訓練。
壺鈴訓練比啞鈴能提高訓練強度及心肺功能。
初學者要選哪個？
啞鈴與壺鈴都是非常適合進行肌力訓練的器材，大多數的人都可依據要進行的訓練類型和將要針對的肌群部位來進行選擇。但如果你是一位健身的初學者，會比較建議你使用啞鈴來進行訓練；這是因為啞鈴比壺鈴更容易抓握，再加上與壺鈴相比啞鈴的重量也更加的平衡，另外，啞鈴也非常適合進行基本的重量訓練動作，而壺鈴則屬於較為進階的訓練器材。
資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily
責任編輯／林彥甫
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荷蘭小鮮肉！健身新星Kaz van der Waard
2016-05-25
荷蘭健身小鮮肉來了！23歲的Kaz van der Waard卡茲·范·德·瓦德出生於阿姆斯特丹，現居洛杉磯，已經在健身和時尚界闖出名號。
©Facebook/Kaz van der Waard
時裝模特時期的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
卡茲說他從有記憶以來就是個運動員，9歲開始打籃球，12歲時，每天訓練3-4小時，後來效力於荷蘭國家籃球隊，並多次獲得冠軍。他19歲就停止職籃生 涯，因為他想把生活重心移回學校。為了彌補生活空檔，他開始健身，並成為一個健身模特。他每週上健身房6次，因為很容易與學校課業結合，他可以隨心所欲安 排自己運動的時間。由於太習慣健身，不去健身房報到反而會覺得很難，因為他覺得健身這種生活方式已經內建在他自己的「系統」之中。
2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
對於那些動力不足的人，他會建議你找健身伙伴，互相激勵去運動。他目前在荷蘭經營一個健康食品服務公司「calculated food 精算食品」，並即將推出他自己的服裝品牌叫「ambition 野心」。他希望自己能為更多運動員與喜愛運動的人服務。
卡茲目前在Engineered Life品牌下推出自己設計的運動服飾。 ©Facebook/Kaz van der Waard
他對於自己身材最滿意的部位是屁股。現在他每天上健身房，並按照規劃好的課程健身。他有時會做密度比較強的訓練，但不做有氧運動。
他的課表如下：
背部/二頭肌
胸
肩部/三頭肌
腹肌/二頭肌
腿
胸大肌/三頭肌
背部
巡迴操練，每次90分鐘。
而他健身的秘訣則是耐心。保持健康的生活方式，努力健身，但要用智慧去選擇適合自己的運動方式並持之以恆。
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard