粗壯的手臂不僅可增加上肢力量,讓身形更好看,在許多競技運動方面也可以佔到優勢。對於男性朋友來說,手臂線條往往是吸引異性的第一項外觀條件;而對於女性朋友來說,揮別蝴蝶袖讓手臂更緊實,更是有志雕塑身材者必練的項目。
本菜單以最基本的啞鈴來做訓練,針對手臂前、中、後三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等幾大肌群做重點訓練,一一強化,讓你藉由週期化的課表以及重量的漸進之下能夠達到自己的訓練目標。在以啞鈴做訓練時,可準備一把重量訓練椅搭配進行,以符合居家多元的訓練需求。
建議配備 啞鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健、緊實手臂肌肉、強化上肢肌群肌耐力
動作起始時,雙腳與髖部同寬,雙膝放鬆,雙手正握啞鈴,保持手肘微彎,打直背部,將啞鈴上舉至面前,同時吐氣;下降時將啞鈴緩慢放下,回復至開始姿勢。
雙腳與髖部同寬,雙膝放鬆,雙手正握啞鈴,保持手肘微彎,打直背部,將啞鈴左右上舉至身體斜側邊,同時吐氣;下放時將啞鈴緩慢放下,回復至開始姿勢。
動作開始時,可以選擇坐在重訓椅的邊緣來操作這個動作。將你的身體往前俯,背部保持正直,操作由下往上的的飛鳥動作,訓練三角肌的後束,用力的時候吐氣,注意兩側舉起的高度要平均。回復動作時,穩定控制下放,一邊吸氣回復起始動作。
這裡示範的是槌式彎舉訓練。動作開始時,將啞鈴握於體側,肩膀後收、挺胸,以弧形彎舉將啞鈴舉至肩部位置,用力的時候吐氣,注意保持身體的穩定。在動作頂端停頓一秒,再開始下放啞鈴。本動作亦可坐於重訓椅上執行。
動作開始時,坐在重訓椅上,雙腳穩定,身體保持正直,雙手握住啞鈴高舉過頭,置於頸部後方下方,將啞鈴慢慢下放至低點。往上伸展時用力時吐氣,雙手穩定往上伸展,注意不要敲到頭部。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
根據外媒網站報導,在美國有一名25歲男子傑瑞(Jared Zaworski),因為每日都無節制的吃喝玩樂,不顧身材,不斷的日積月累變成重達302磅(約137公斤)的超級大胖子,因為胖到連走路以及進行日常活動讓他上氣不接下氣,於是為了健康著想,下定決心減肥,並在七個月內不上健身房以及不依賴教練身教練,成功瘦下50公斤。
傑瑞:「我叫傑瑞,我在七個月前我的體重重達302磅(約137公斤),當時我才24歲,就已經是人們眼中的一個大胖子,當我在進行每日的活動時,都覺得身體負擔很大,很容易覺得疲憊,當時,我就默默告訴自己,在我25歲生日前我一定要瘦身成功,不想再當朋友們口耳相傳的胖子,並讓身體更加健康。」
但一般聽到減肥,一定會認為是上健身房或是找健身教練幫助自己順利減重,但是,傑瑞靠著自己堅強的意志,自己進行減重,並成功在七個月內瘦下50公斤。
傑瑞:「我在減肥的過程中,我完全戒掉有含氣泡以及含糖的飲料,我每天喝上一加侖的水(約3.8公升),在前兩個月裡,我將近減掉了快60磅(約27公斤)的體重,而且馬上就看到這些成果,這些成果讓我對減肥這件事情非常上癮,所以這也是我的動力來源,讓我好好地持續下去,一般來說,要在七個月內減去50公斤,是非常不容易的事情,但如果每天都能持之以恆,堅持健康的飲食、充足的休息,以及做上許多有氧、無氧訓練,這並不是一件不可能的事情!」
傑瑞表示,自己非常熱愛打籃球,還會經常慢跑來增加自己肺活量,有時候都會看著Youtube上許多健身教練示範的健身動作來進行健身。
傑瑞:「有一件事情,我覺得非常驕傲,就是我在減肥的過程中,一次都沒有上過健身房,也沒有請私人教練,如果想要減肥,你可以在任何地點進行慢跑、伏地挺身、仰臥起坐,以及一些徒手訓練,等到達適合的體重,我會開始做一些重量訓練來增加我身體的肌肉量,我不上健身房的原因,是因為我想證明,不是上健身房就能瘦身成功。」
傑瑞:「我每天都會慢跑去一個朋友家裡,這路程約2.4公里,因為我朋友家有一個籃球場,每當打完球後,大家都會開車回家,但我還會再跑步回家,這一路跑步去打球,打完球再跑步回家,真的是累死人,但我沒有放棄,依然持續。而我曾經是一個喜愛過著派對、社交生活的人,經常去參加各種酒局、各種吃喝玩樂的活動,但當我決定減肥後,我就再也不去參加各種社交生活,更別說喝酒了。」
傑瑞表示,在減重成功後,最喜歡與他人分享自己減重的小技巧,並激勵身邊的人,讓他們開始減重,並展現最美好的自己,然而最開心的事就是,自己在成功減肥後,再也不是朋友間口耳相傳的大胖子了!