運動星球
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如何啟動自己的核心
2016-11-10
核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上。而核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等，為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台。啟動核心肌力是一個漸進的過程，所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力，在訓練過程中，你將會發現運動效率以及運動表現的成長。
為了要建造穩固的核心基礎，當你在面對訓練時，必須要保持耐心，在嘗試更進階的訓練動作之前更應該是如此。
啟動核心
啟動核心是核心訓練的基礎，能幫助強化核心肌力和預防傷害並穩定深層的核心，但是深層的核心肌群它並不像表層肌群那麼容易被感覺到，也因此收緊深層核心肌群需要時間、專注、和良好的控制，長時間下來就能啟動我們深層的核心。
核心訓練的首要步驟，首先應該要“學習如何使用主要核心肌群，並使骨盆達到中立位”。骨盆是支撐身體和脊柱的基礎，為了達到最佳的運動表現，你的骨盆必須在中立的位置，這是最好的平衡位置。中立的骨盆位置能幫助對齊脊柱並改善姿勢，為所有身體的運動提供穩定的平台。
首先你應該專注在控制呼吸和動作技巧，才能確保可以正確的執行動作，再將注意放在目標肌群上，在剛開始訓練的階段你應該盡量讓訓練簡化，不要太急或是太快。
啟動核心的基礎動作 ©active.com
基礎核心訓練
當你已經學會如何啟動核心時，可以開始選擇進行簡單的自身體重訓練，這些應用本身體重的訓練動作通常限制在單一平面的動作，例如同側向對側，或向前和向後，這些基礎動作大多是一般人常聯想到的核心訓練，例如：仰臥起坐、下背部伸展、棒式，當我們打好核心基礎後，就能進入中階以及進階的核心訓練。
仰臥起坐
中階和進階的核心肌群
當你已經達到核心穩定和肌力的基本水準時，就能開始嘗試更多複雜的單一或多平面動作，也可以開始嘗試用一些不穩定的工具來進行訓練，像是使用瑜珈球或是用重量去增加難度。這些動作像藥球旋轉、壺鈴擺動和懸吊卷腹等，都可以用來測試核心最大的能力。
瑜珈球訓練核心
記得，在啟動和訓練前，第一個步驟要先評估自己的核心，去發現身體需要改善的肌群，你就可以將目標放在比較弱的肌群部位，再去安排相對應的訓練。
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健身帶來嶄新人生 May Liu：「我享受每次舉起重量的感覺」
2021-07-06
Instagram上擁有超過22萬粉絲的健身網紅May，大二時為了減重而接觸健身，不只體重機上數字下降，身形、體態變得更好，健身所帶來的成就感，讓她一頭栽進這個領域，希望把運動的美好，分享給大家。「以前我的體脂高達30%，內臟脂肪也偏高，是標準泡芙人，因為愛美和為健康著想，才開始訓練，享受在健身房裡舉起重量的感覺，讓我能持之以恆地繼續挑戰自己。」
擁有美麗身材曲線的May自大二開始健身，至今已快5年。
May提到，她和多數女生一樣，起初訓練時很擔心練得太壯或變成自己不喜歡的體態，但她強調這些只是迷思，「女生沒有那麼多激素，沒辦法把肌肉練到太大塊，通常有變壯的感覺，是一種『脂包肌』的過程。」她解釋，通常這個階段是本身體脂不夠低，肌肉長出來但脂肪還沒消，男生訓練也有這樣的時期，這只是一個過程；她認為，訓練還是要以「年」為單位，盡量保持每天鍛鍊的習慣。
May建議剛開始健身的女生，可以從全身性的訓練開始。
女生想健身怎麼入門？May分享秘訣
平常較少運動的女生想要開始健身，可以怎麼安排菜單？May建議，若是新手可以從一週三次全身性的訓練開始，「剛開始訓練的女生，肌耐力比較不夠，可能沒辦法同一個部位短時間內重複的鍛鍊，比如第一天練腿加背，第二天腿加胸肩，第三天則是有氧，如果後期越練越投入，某些部位想要特別雕塑的可以再加強。」
深蹲、硬舉都是May平時到健身房會訓練的菜單。
至於May自己的健身菜單為何？她表示，現階段是以維持為主，另外會特別鍛鍊想加強的地方，一天平均花一小時在運動上，「像我特別重視臀肌的部分， 一週有三到四天都以臀腿訓練為主，另外一到兩天搭配上半身、全身性的運動。」她透露，自己以前是平板身材，臀部很扁，透過持之以恆的鍛鍊，才達到理想的曲線。不過她認為運動應該要融入生活，除了上健身房，平時在家也能透過一些簡單的動作，達到訓練目的。
平時會到健身工廠訓練的May，推薦使用臀部推舉機做訓練。
到健身房該怎麼練？May的菜單和推薦的器材
平常會去健身工廠訓練的May，在熱身完後，通常會先從自由重量的部分開始練起，「我會建議從比較累人的部分開始，先是深蹲、硬舉，接著是臀推或用史密斯訓練機做跨步蹲，接著做腿推跟保加利亞分腿蹲等。」她表示，自己很重視臀腿的訓練，到健身工廠訓練時會使用臀部推舉訓練機，上半身的部分，則是做引體向上、胸推或是啞鈴等；另外她推薦初學者想訓練上半身，可以選用坐姿胸推機、肩推機。
健身工廠內有許多特殊器材，May每次訓練都會嘗試。
瘦身不用挨餓 May教你怎麼吃
出版過食譜書的May透露，其實自己是個「吃貨」，想要有好身材但不想犧牲品嘗美食的樂趣，健身一陣子後，她開始學習為自己備餐，用簡單的方式煮出美味又不失健康的低脂餐點，她習慣將中英文食譜分享到Instagram上，獲得網友熱烈迴響。
May表示，無論增肌或減脂，食物扮演很重要的角色，且要攝取足夠蛋白質，建議每天攝取的量要達到體重的兩倍，以一個50公斤的女生為例，一天最好能攝取100公克的蛋白質，不過也得看每人每天訓練的菜單做調整。至於在減脂階段，May強調要重視熱量的控制，先計算出每天消耗的卡路里，並達到「熱量赤字」，而所謂熱量赤字就是控制每天攝入熱量得小於消耗熱量。
現在人大多外食，該怎麼選擇食物？May表示，她還是會挑選高蛋白熱量低的食物為主，「早上我會吃兩顆水煮蛋、雞胸肉，如果覺得不夠也可以喝超商的豆漿，中午吃自助餐會挑選蛋白質含量較高的東西，盡量以天然食物為主。」她表示，現在坊間很多高蛋白營養食品，如果健身者認為攝取的蛋白質量不足時，可以適時藉營養品來補充。
May平均每天花費一小時在訓練上，也會和媽媽一起訓練。
健身不分年紀 和媽媽一起追求美麗和健康
May平常會在Instagram上分享和媽媽一起運動的照片，她透露，會踏進健身房是媽媽的建議，「媽媽從小學跳舞，曾是有氧舞蹈老師，對於運動很有概念，雖然中年一度發福，膝蓋出現問題，後來跟著健身房教練訓練，越練體態越好，也更有自信。」May笑說，媽媽在健身後獲得很多成就感，更熱愛拍照分享，和時下年輕人一樣。她強調，健身不分年紀，現在健身房內也有不少銀髮族，她鼓勵大家要找到適合自己的運動方式，來維持體態和健康
May對於推廣健身、運動設下不同目標
健身網紅不膚淺 May立下遠大目標
從台大人類學系畢業後，May坦言，曾陷入就業或出國深造的迷惘時期，「我本來想出國念研究所，也曾到父親在東南亞的公司工作半年，那時候才發現，這些並不是我想要的。」經營Instagram有成的May，繞了一圈才發現，自己對於經營社群，向大家分享健身、烹飪最感興趣，讓她下定決心成為全職網紅，除了IG她也開始經營YouTube，自行拍攝健身、美食的影片，「很多女生看完覺得受用，讓我發現這是我的熱忱所在。」現在May不只在網路社群擁有一定的聲量，她也出版了食譜、參與健身APP開發，未來她還想創立自己的品牌或開設結合健身及健康飲食的餐廳，讓更多人體驗運動的美好。
健身網紅May Liu
Instagram：may8572fit
YouTube：May Fit
出版書籍：
《一碗搞定！增肌減脂健身餐》
《May力體態！增肌減脂全攻略》
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／David
雕塑身型的腹直肌鍛鍊：仰臥舉腿
2017-09-16
想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒，平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉，沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時，腹部被往內拉；在腹肌共同作用下，可使軀幹向前或向側面運動，甚至扭曲。
這個運動也叫做反向腹捲，可以訓練整個腹壁肌肉，但主要在腹直肌的下半段。
➤仰臥，雙臂貼在體側地面，雙腿彎曲 90 度，開始抬起臀部讓下背離地，注意過程需穩定緩慢地收縮❶，動作像反方向的腹部捲曲，直到上背開始離地的時候就停止❷。
➤仰臥，雙臂貼在體側地面，雙腿彎曲 90 度，開始抬起臀部讓下背離地，注意過程需穩定緩慢地收縮❶，動作像反方向的腹部捲曲，直到上背開始離地的時候就停止❷。
➤盡量把下腹朝胸口靠近，目的不是要碰在一起，而是在過程中保持這個意念可以做得更好。停在結束位置時，將意識集中在下腹的收縮。
➤慢慢放下軀幹到起始位置，當臀部碰到地面就可以停止，持續保持張力。注意保持頭部中立，頸部在過程中不要亂動。
變化動作
a 運動過程中將雙腳打直朝向天花板，會讓動作變得比較簡單，而原本屈腿使小腿碰觸大腿後側的動作會比較難執行。
所以你可以先從較困難的屈腿仰臥舉腿開始，當做到沒力時，再改用直腿的方式儘可能多做幾下。
✔ 實用小撇步
這個動作的關鍵是舉高臀部而不是大腿，你的大腿其實可以一直保持相同的姿勢。
這個動作的關鍵是舉高臀部而不是大腿，你的大腿其實可以一直保持相同的姿勢。
b 一次只舉起其中一腿，可減輕腹肌的負荷，動作也會比較簡單。
採用雙腿交錯腹部捲曲的方式執行，可同時收縮腹肌的兩端。
警告！這種單腳的方式雖然比較輕鬆，但因為會讓脊椎轉向側邊，相對來說比較容易造成傷害。
c 如果透過旋轉軀幹的方式，把腳轉向兩側，則可強化腹內外斜肌。
優點
下半部的腹肌相對較難控制，而仰臥舉腿則是最好啟動下腹肌的動作，在許多有效訓練腹肌的舉腿動作中，這是最簡單且阻力較低的動作。
缺點
仰臥舉腿是一個看起來簡單，但也很容易做錯的動作。如果感覺到下背有明顯拉力，表示很可能做錯了，重點必須放在學習如何用腹肌的下半部出力。
！ 風險
如果在動作的過程中，過度伸展下背，可能會對椎間盤造成夾擠。
如果在動作的過程中，過度伸展下背，可能會對椎間盤造成夾擠。
動作中的腹直肌肌肉解剖圖解：
絕讚增收：轉體卷腹
轉體卷腹不只可以鍛鍊到腹直肌和腹內、外斜肌，還可以使用到腹部深層的腹橫肌。腹橫肌的強壯能強化腹部的節制力，對外層腹直肌鍛鍊很有幫助。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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