核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上。而核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等，為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台。啟動核心肌力是一個漸進的過程，所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力，在訓練過程中，你將會發現運動效率以及運動表現的成長。

為了要建造穩固的核心基礎，當你在面對訓練時，必須要保持耐心，在嘗試更進階的訓練動作之前更應該是如此。

啟動核心

啟動核心是核心訓練的基礎，能幫助強化核心肌力和預防傷害並穩定深層的核心，但是深層的核心肌群它並不像表層肌群那麼容易被感覺到，也因此收緊深層核心肌群需要時間、專注、和良好的控制，長時間下來就能啟動我們深層的核心。

核心訓練的首要步驟，首先應該要“學習如何使用主要核心肌群，並使骨盆達到中立位”。骨盆是支撐身體和脊柱的基礎，為了達到最佳的運動表現，你的骨盆必須在中立的位置，這是最好的平衡位置。中立的骨盆位置能幫助對齊脊柱並改善姿勢，為所有身體的運動提供穩定的平台。

首先你應該專注在控制呼吸和動作技巧，才能確保可以正確的執行動作，再將注意放在目標肌群上，在剛開始訓練的階段你應該盡量讓訓練簡化，不要太急或是太快。

基礎核心訓練

當你已經學會如何啟動核心時，可以開始選擇進行簡單的自身體重訓練，這些應用本身體重的訓練動作通常限制在單一平面的動作，例如同側向對側，或向前和向後，這些基礎動作大多是一般人常聯想到的核心訓練，例如：仰臥起坐、下背部伸展、棒式，當我們打好核心基礎後，就能進入中階以及進階的核心訓練。

中階和進階的核心肌群

當你已經達到核心穩定和肌力的基本水準時，就能開始嘗試更多複雜的單一或多平面動作，也可以開始嘗試用一些不穩定的工具來進行訓練，像是使用瑜珈球或是用重量去增加難度。這些動作像藥球旋轉、壺鈴擺動和懸吊卷腹等，都可以用來測試核心最大的能力。

記得，在啟動和訓練前，第一個步驟要先評估自己的核心，去發現身體需要改善的肌群，你就可以將目標放在比較弱的肌群部位，再去安排相對應的訓練。

重訓時你是否只注意到訓練組數及重量？然而，有一些研究運動的專家認為，簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式，主要是在恆定的張力條件下，穩定的舉起重量10-14秒；接著緩慢的用5-10秒的時間回復到起始位置，然而這樣超慢速的重訓方式，最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數（Reps）中呈現疲憊的狀態；也被稱之為暫時性的肌肉衰竭。

超慢速重訓的研究

在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出，未經訓練的中年男女（平均年齡53.6歲）進行了兩項研究，他們每週訓練2-3 次，並持續8-10週的兩種訓練方案，第一種是使用常規速度重複進行8-12次重複訓練，每次動作7秒（2秒上舉1秒暫停4 秒下降）或第二種每次14秒完成每組4-6次重複動作（10秒上舉4秒下降）的超慢速訓練；所有的測試者都接受了10次最大重複（RM）負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。

最後在這兩個方案的研究結果發現，與常規速度訓練組相較之下，超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右，在第一種方案的研究中，超慢訓練組平均增加12公斤，常規速度組增加8公斤；而第二種方案中，超慢訓練組增加了10.9公斤，常規速度組增加了7.1公斤。另外，在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎？」評論中也發現，在放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。

轉換成慢速訓練

無論你是使用自由重量或機械式訓練，都可以將練習的技巧修改為慢速訓練，只要將離心或向心的速度放慢即可，這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式，可能需要幾週的時間來練習與適應，當你從輕重量慢速的方式開始時，會慢慢感受到肌肉的刺激度，同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。

力量訓練頻率

為了能有效率的刺激訓練肌肉，每隔1-2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式；這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織，同時，也建議用步行來讓身體活動起來，再加上每週3次20分鐘的肌力訓練，就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。

重訓消耗卡路里

一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當，但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少；雖然，這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而，使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織，會很快的讓肌肉達到力竭的狀態，這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復；簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里，這包含睡覺或是吃飯的同時。

資料參考／International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics

責任編輯／林彥甫

在健身房裡你一定都有聽過或看過這句話「沒有痛苦，沒有收穫」，這句話的意思不是要讓訓練造成我們身體上的痛苦，而是要督促自己將身體的極限與耐力推向高峰！也因為這句話所以許多人在訓練上，都會採用所謂的高強度間歇訓練(HIIT)來做為挑戰自己的課程，但這樣高效能的訓練方式不見得適合所有的人，因此，有些人就會採用LISS低強度穩定式訓練來做為練習。那到底哪個訓練方式對減脂或提升心肺功能有較大的好處？

何謂LISS？

LISS是Low-Intensity Steady-State低強度恆速有氧的縮寫，與HIIT(high intensity interval training)高強度間歇運動不同，它顧名思義是一種強度更低、心率呈現為更平穩狀態的有氧訓練，簡而言之，LISS涉及通過活動提高心率，但不要讓它超過最大心率的50％，然後在那裡保持一段時間(至少30分鐘)。例如在平坦的地形上慢跑或休閒散步，以不到5英里/小時的速度騎自行車，以及低阻力，悠閒游泳和某些形式的溫和瑜伽。當你在做LISS時，你可能會輕鬆出汗但不會更多，呼吸上呈現相當穩定的狀態，還可以輕鬆的與鄰近跑步機上的朋友進行對話，雖然它屬於低強度的運動，但請記住，這樣的強度對於身體狀況不佳的新手來說，有可能步行30分鐘對它們來說就已經是中度到高強度的活動。

LISS低強度訓練的好處

無論何時當你做一些比較激烈的動作時，就會讓你的心跳速率加快，當然，這樣的運動是能加強並訓練你的心肺功能，但對於一些久坐不動的上班族或年紀較大的人來說，快走或是步行30分鐘就可以為它們的心臟與血液創造出絕佳的效果。另外，對於剛剛開始健身的新手來說，LISS能用一種安全並有效率的方式，來建構心血管耐力甚至肌肉力量；事實上，對於初學者來說LISS確實是養成健身基礎的唯一選擇。根據2015年發表在運動醫學研究中的一項研究－低強度運動可以提高運動的機能性，這意味著你更有可能堅持使用低強度的有氧運動並減低運動傷害的風險。

對於運動員來說LISS對他們的好處，就是能在長期高強度的訓練過程中獲得肌肉修復的時間，因為，你不可能每天都在長時間且高強度的訓練中渡過，這樣會造成身體出現過度訓練的狀況，所以，穩態有氧運動可以讓你基本上恢復活躍，但又不會干擾你的身體經歷的恢復過程。

LISS還是HIIT哪個好

如果你的目標是減肥燃脂，選擇LISS的話你就需要每週多次的訓練安排，因為這是一個現實的問題，只有訓練的強度越高燃燒的卡路里才會越多，照這樣說的話那HIIT比LISS好摟？！其實，這句話言有點之過早，試想一下，對我們大多數人來說能夠用每小時跑10km的穩定速度持續一小時嗎？當你使用HIIT的時後，你的心率會在30秒到4分鐘之間飆升，接著你需要在下一輪開始前休息一段時間，當然，HIIT也被證明可以提高你的新陳代謝率，或者在運動期間和運動後你的身體燃燒卡路里的速度，這被稱為EPOC(後燃)效應或運動後過量的氧氣消耗，HIIT是刺激這種效果的最佳方式。

根據體育科學與醫學雜誌所發表的一項研究報告中，比較了高強度間歇訓練與穩態訓練（LISS）對有氧和無氧能力的影響，這個研究找來55名未經訓練的大學生經過8週的HIIT與穩定低強度訓練之後，最後發現HIIT與穩定低強度訓練之間並沒有明顯的區別，這也就是說HIIT與LISS訓練都有著相同的結果。那LISS不就無效了？這裡值得注意的是採用LISS有這樣的好處，對於訓練肌腱、關節、韌帶和肌肉影響較低，適合換有膝蓋或關節問題的人來說是個不錯的訓練方式；如果你是個運動新手HIIT一開始對你來說是一項很難又容易造成運動傷害的運動項目，這時後不如從LISS加強提升耐力的練習開始；另外，因為LIIS鍛煉比較溫和也更加安全，所以更容易受上並持續的訓練，這將是一個十分理想的運動方式。

結合LISS與HIIT訓練

如果HIIT這項運動是你最常使用的方式，你同樣可以在休息日或恢復日時進行LISS訓練，這樣不僅可以減輕壓力與燃燒脂肪外，同時，還能讓你的肌腱、關節、韌帶和肌肉從日常訓練的疲勞中恢復過來。當然，對於某些人來說，決定哪種類型的鍛煉最好取決於時間這個問題，運動時間有限的人可能會從HIIT中獲得更多的好處，因為你會在更短的時間內燃燒更多的卡路里，但還是建議將LISS訓練納入你的一個有氧運動日，能讓訓練成效更好。

資料來源／draxe、muscleandfitness、nasm
責任編輯／David