2020 年當世界面臨各項嚴峻的挑戰,全球運動時尚領導品牌 PUMA 秉持正向積極的態度,特別以 "We are one world, united in sport." 的運動精神為創作初衷,推出全新 PUMA Unity 運動時尚系列新品,用世界五大洲代表色紅、黃、藍、黑、綠串聯世界的每個角落,除了精選多款 PUMA 經典鞋款進行翻玩設計,更在服飾細節、Logo 與裝飾邊條上呈現五大洲團結一致的信念,傳遞 PUMA 要以運動時尚的本色玩出世界的精采。全新 PUMA Unity 系列由流行天后蔡依林率先引領,憑藉 Jolin 自身對運動時尚的獨具目光凝聚熱情,放膽玩出世界的不平凡。Jolin 以一身 PUMA Unity 黑白運動套裝率性亮相,腳踩全新 PUMA Cali Sport 厚底美鞋,完美打造超長腿比例,霸氣登上世界運動舞台,強勢颳起成套運動服定番潮流。
PUMA 全球品牌與行銷總監 Adam Petrick 表示:「現在,我們更深刻體會到運動對於世界的凝聚力,在你我的生活中扮演著關鍵重要的角色。PUMA 與我們的運動員、品牌大使站在一起,要用運動精神團結世界的美好未來。」此次 PUMA 選擇引以為傲的時尚穿搭力來凝聚世界熱情,推出全新 PUMA Unity 系列,包含服飾、鞋款、及配件等多款時尚單品。PUMA Unity 系列服裝秉持設計初衷,以黑白色系為主體串聯世界五大洲代表色系紅、黃、藍、黑、綠等色塊點綴,綻放世界精彩生命力。 在 PUMA Unity 形象大片中 Jolin 身穿 PUMA 運動內衣外搭 Unity 系列風衣外套,世界五大洲串聯色彩隱身設計細節中,紅綠及藍黃線條巧妙點綴於拉鍊旁,背後同樣以跳色線條展現世界齊聚的概念精神,正面輔以金色 PUMA Logo 勾畫視覺焦點,下身搭配同系列 Unity 緊身褲搭配,展現霸氣之餘巧露性感腰線與臀腿完美比例,時下最 in 成套運動服定番時尚輕鬆駕馭。
在鞋款部分,PUMA Unity 系列精選旗下經典 RS-X³、Cali sport、Ralph Sampson 及 Oslo City 等多款人氣鞋款進行翻玩設計,除 Cali Sport 外皆推出男女全尺段提供多重穿搭選擇,外觀設計上皆以白色為主體同樣輔以世界五大洲代表色點綴。Jolin 欽選女孩必備厚底美鞋 Cali Sport 作搭配,將 California 的復刻小清新徹底推翻,改以紅色鞋舌展現運動精神的奔放熱情,搭配白色皮革與黑色麂皮異材質拼接,鞋底潛藏黃、藍色塊環扣系列主題,招牌橡膠厚底拉升整體氣勢,成就女孩的不平凡時尚態度。另外,有情侶鞋款首選之稱的 PUMA RS-X³ 則透過大量異材質拼接吸引視覺目光,五大洲色彩高調抹畫在鞋身,大膽宣示 PUMA Unity 以運動時尚本色凝聚世界熱情的精彩不凡。
We Are One World, United In Sport. 全新 PUMA Unity 系列完美展現將五大洲精彩為一的信念,全系列新品將於 8 月 1 日正式登台販售。
資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞
肌力與體能訓練教練梁友瑋(山姆伯伯)也是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人,致力於推廣功能性肌力訓練的他,針對初學者設計一套肌力訓練課表,並提供建議的肌力訓練動作、組數及次數。其中動作的詳細教學可見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》一書,並視你的程度替換同一動作模式的其它動作,但建議都先從這張課表中的動作開始做起。
一份課表,我(山姆伯伯)會安排 2 個配對組,每個配對組有3個動作,各動作進行 3 組。不管是初學者或是有經驗的人,若有確實抓到每個動作的「強度」,在每週至少訓練 2 天的情況下(每次訓練間隔 1 天以上),就能達到訓練效果。長期維持這樣的訓練節奏,進步是可預期的。
為什麼每週至少訓練 2 天,不能訓練 1 天就好嗎?這要談到所謂的「超補償效應」,當我們進行 1 次訓練後,身體會疲勞,身體機能會下降,隨著休息並補充營養,身體的機能會先回復到訓練前的狀況,接著因為「超補償」的關係,它會再上升到新的水平。但如果我們沒有接續訓練,身體機能還是會從新的水平衰退,回到訓練前的恆定狀態。
所以我建議初學者一週至少訓練 2 次,最理想的情況是,在超補償階段(訓練後的 36-72 小時)就進行第二次訓練。一週訓練 2 天的另一個原因是「動作學習」,學習動作的關鍵是「頻率」,頻繁地練習,動作才會明顯進步,也才能更進一步的開始漸進負荷。
但有的人想要趕快進步,會計畫 1 週練個好幾天,抱持著練愈多愈好的想法,這樣做是否有用呢?這取決於每個人承受「壓力」及自身「恢復」的能力。訓練會產生疲勞,帶給身體壓力,需要有充足的休息與恢復,身體的能力才會提升。我曾經遇到一位學員,多年處於一週連續訓練 5 天,然後週末休息的狀態。據他表示,肌力一直沒辦法進步。這不令人意外,因為他沒有安排適當的休息時間。在訓練期間,身體機能是下降的,訓練強度上不去,甚至容易生病(因為免疫系統下降)。熬到週末身體才能進行恢復,恢復時間又不足,所以無法產生有效的「超補償效應」,長期下來,身體機能就無法提升(如下圖)。
如果你的訓練經驗充足,了解自己的訓練計畫及強度安排,在恢復時間充足的情況下,就能引出很好的超補償效應。比方說,你連續訓練 5 天,然後遇到「農曆年假」,身體機能有機會被提升到新的水平(如下圖)。
但對初學者來說,由於對身體變化的察覺較沒經驗,訓練與休息日交替進行安排還是比較「安全」的做法,比較不會練到受傷。
另外,也有人問我:一週沒辦法練太多天,可以把課表中的動作「多」做幾組嗎?或者再增加其他的動作?在動作都有找到適當的強度下,訓練量愈高,身體會更疲勞,就會延長恢復與適應的時間,你的訓練計畫、其他運動、生活、工作等時間的分配也要一起配合才行。
和大家分享一個實際案例:我曾接觸過一位學員,本身是教練,也是格鬥愛好者,他以往訓練都是硬撐做完,練 1 天累 6 天,運動表現始終無法進步,爆發力出不來、精神狀態也很疲勞。來我們工作室後,我將課表的動作數量變少,訓練的組數也降到只有 2-3 組,不僅疲勞狀況大幅改善,運動表現也明顯進步,手插腰垂直跳從 25 吋進步到 35 吋。分享這個例子是希望讀者明白,練愈多不一定愈好,找出適合自己生活節奏的訓練量,才是比較好的做法。
運動作家、同時也是我的好友徐國峰曾分享一個「大猴子/小猴子」的概念:
跑步訓練中,可以將跑者分為「大猴子/小猴子」,大猴子需要「多」練,練多了才覺得舒服。但小猴子練多了,只會覺得身心都有壓力,成績反而不容易上去。
大猴子/小猴子的概念讓我們了解,人與人之間有個體差異,大猴子可以透 過大量訓練來進步,但小猴子若練多風險會很大。
剛開始投入某樣運動時,進步會很明顯,跑步也是。但如果誤以為「進步」 是「加量練習」的成果,一直加量追求破 PR(個人最佳紀錄),對小猴子跑者來說是很危險的。
在跑者中,小猴子占多數,大猴子只是少數,肌力訓練族群也是如此。吃得下高訓練劑量同時覺得舒服的人僅占少數,對多數人來說,「小量且持續規律的訓練」才能將帶來更好的動作適應及效果,同時也會降低受傷機率。有不少教練也持相同的看法,加拿大田徑教練查理.法蘭西斯(Charlie Francis)說:「在較長時間內,持續給予中樞神經小量的刺激,可以帶來更多的適應與進步;急於想要看到成果,反而會造成不可預期的狀況。」(Smaller CNS demands over a longer period of time resultin more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leadsto uncertainty down the road.)《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》(Never LetGo)的作者丹.約翰(Dan John)也說:「想要收穫要耐心等待,而不是用強迫手段。」(Coax the gains, not force them.)
談到訓練壓力,就不得不提《原子習慣》(Atomic Habits)作者詹姆斯‧ 克利爾(James Clear)在他個人網站上所分享的一篇文章〈累積壓力理論〉(The Theoryof Cumulative Stress),我整理重點如下:
將「健康」及「能量」看成一桶水,在日常生活中,有些行為可以為這桶子「加水」,有些行為會讓它「排水」。水位愈高,代表身體的健康及能量愈飽滿,水位愈低,則代表健康及能量狀況愈低迷。可以為水桶「加水」的行為包括睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等,「排水」行為則有肌力訓練、跑步、工作、經濟、學業、感情、人際關係、失眠、焦慮等。
當然,排水的行為並非全是「負面的」,為了更好的生活,我們需要面對壓力,在重訓室、學校或辦公室裡努力工作,都會帶來有價值的事物。但即使是正向的努力,也會消耗我們的精力。這些消耗隨著時間的流逝,即使排出的水量很小,累積起來也很可觀。
作者通常每週重訓 3 天,經過很長一段時間後,他認為可以每週進行 4 天的重訓。但是,加入第四天的訓練後,前幾週狀況都還不錯,大概 1 個月後,他常常感覺疲勞,也容易輕度受傷。他才意識到,原來「壓力是累積的」。
每週訓練 3 天是他可以長期維持的節奏,再多就不行了。增加了第四天的訓練後,額外的壓力開始累積,在某個時間點時,就會筋疲力盡或受傷。
在極端的情況下,這種壓力可能會來得很快,額外增加的訓練量、工作上的業務壓力、育兒的疲憊、照顧年邁的父母,這一切加起來,比你想像中還要多,當壓力累積到臨界點時,一件小事就能引爆情緒,甚至讓身體病倒。
定期地為水桶加水,是一個重要的工作。
詹姆斯.克利爾介紹的觀念很基本,但卻常被忽略。如果我們在肌力訓練上消 耗太多的能量,又沒辦法獲得良好的恢復(比方說,更多的睡眠時間,或是更高品質的食物),水桶的水位就會偏低,在從事其他事情時,就會降低品質,甚至有補償心理,造成負面效果(運動後大吃大喝之類的)。 我不是大猴子,也不會把學員當做大猴子來訓練,只要動作的訓練「強度」有達到,原則上就會進步。切記,肌力訓練要的是「強度」及「進步」,而不是「疲勞」或「痠痛」。
• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
【本書特色】
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋(山姆伯伯)首部著作!
肌肉重置-滾筒按摩-髖關節訓練-下肢肌力訓練-核心訓練
詳細動作解說×常見錯誤解析×超過 400 張實拍照片×38 支 QR Code 重點動作示範影片×實例課表
一週只要兩次,每次一小時,不須固定式重訓器材,在家也能輕鬆實行!
透過系統化的功能性強膝訓練,有效預防、改善膝蓋疼痛不適,增強身體機能,
從日常生活到運動競技都能更輕鬆、不疼痛、不受傷!
▍你深受膝蓋疼痛不適困擾,無法放心從事喜愛的運動,甚至影響日常生活嗎?
▍你是專業運動員或教練,以提升自身或學員的運動表現為第一要務,希望找到最簡單有效的下肢肌力訓練系統?
▍你是否感覺家中長輩日常行動變得吃力,膝蓋疼痛影響身心,降低了活動和出門的意願,形成惡性循環?
▍或者你正當壯齡,但看著長輩行動不便、失能,不希望自己的老後也變得如此?
── 只要符合以上任何一個敘述,你都應該從今天開始跟著本書「強膝訓練」!
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責任編輯/Dama