許多跑者為了尋求更快的速度、破PB,會將間歇訓練加入日常練習中,而英國一份研究報告分析以往36項研究、上千名受試者後,發現HIIT、衝刺間歇等間歇訓練,不只能提升跑步表現,減重效果還比均速跑高了近3成!
一份於英國運動醫學雜誌《British Journal of Sports Medicine》上發表的系統文獻回顧與統合分析研究中,研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做分析比對,比較間歇訓練與中等強度持續訓練(moderate-intensity continuous training ,以下稱MOD,例如均速跑)4週對人體肥胖的影響。
研究者首先將間歇訓練分為高強度間歇訓練(HIIT)和衝刺間歇訓練,並將各項目做了以下定義﹕
.HIIT﹕以最大心率的80%以上進行的運動。
.衝刺間歇訓練﹕在等於或高於最大攝氧量下進行的運動(簡單來說是拚盡全力、全開)。雖然每項研究資料略有不同,但廣泛來說,HIIT包括4分鐘高強度訓練加上3分鐘恢復;衝刺間歇訓練則用30秒全力衝刺與4分鐘恢復交替,或是8秒衝刺、12秒恢復。
.中等強度持續訓練(MOD)﹕以最大心率的55-70%之間,或是最大攝氧量40-60%之間持續運動,例如均速跑。同樣地,每項研究的條件略有不同,運動時間從10到60分鐘不等,其中以40-45分鐘、29-35分鐘最常見。
調查結果發現,雖然人們透過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能夠減重、減脂,但間歇訓練整體上效果更佳,做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5%體重。
該研究作者之一、巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出﹕「推測間歇訓練能改變新陳代謝,更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說,它讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面,研究顯示MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。
雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量,但已被證實,當運動停止後,身體的代謝變化可能使減脂困難,甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋﹕「雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪,但這表明了這類運動的「代謝適應」可能補償了運動時燃燒的脂肪。」
又可稱代謝補償,泛指身體在體重明顯下跌期間所出現的一系列生理變化。這些改變是體內的一種平衡機制,屬於自然現象,目的為減少能量消耗和增加食慾,以防止身體持續出現巨變。
不過,雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好,但不意味增加更多間歇訓練會更好!Paulo Gentil解釋,因為做這類訓練身體相對費力,甚至會消耗掉你體內儲備的大部分肝糖,那麼在做下一次訓練前,應該要有兩到三天恢復時間,所以不該把間歇訓練的頻率調到跟較輕鬆的均速跑一樣多。
如果你有明確的減重目標,除了把專注放在做什麼運動上,當然也要同樣注意放了什麼食物在餐盤裡﹖Paulo Gentil提醒,健康飲食是減重不可忽視的一環,結合良好的飲食習慣和間歇訓練,才是成功減重的最佳方法!
資料來源/Runner's World, British Journal of Sports Medicine
責任編輯/Dama
你對你的身體有什麼想法?是否曾經認真研究過他目前的狀況?當跑步結束之後,是否有好好的愛惜他,為它做最完善的恢復呢?不只是跑步,在這一生之中,你的身體將會陪伴著你走過很多事情。然而,這也是為什麼我們要努力跑步運動,為的就是希望能夠維持身體機能的壽命,以便年老之時,依然可以輕鬆自如的做自己喜歡的事。
跑步固然是好事,但就如同上述所說,若在運動或跑步之後,如果沒有確實的保養恢復,其老化程度要比你想像的快很多。
常參加馬拉松的跑者便知道,在賽場之中,有許多狂熱者或是精英運動員,總是瘋狂且奮不顧身的向前衝刺。而映入我們眼簾的,除了看不見的蹤影外,還有一個個瘦骨如材的身影。以健康的概念來說,運動與飲食控制是減重的基本原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝。
所以這些狂熱者或是運動員,除了平時勤加的練習之外,他們對於飲食的控制也相當重視,因為身形的胖瘦除了美觀之外,跟本身練習的成果也有相當有關;所以對於一般運動愛好者來說,是太辛苦了。
當我們跑步除了健康也想要瘦身的時候,兩個目標同時擁有,是一件很棒的事,在過程之中,我們也會欣賞許多模特兒或是美女運動員,嚮往著自己有天能與他們一樣。但事實上,若要瘦到如名魔般的身材,並非靠飲食與運動就能達成,在他們的世界裡,有很多不為人知、甚至是你無法想像的秘密減肥法。而為什麼不公開呢?因為那些都不是一般人能夠接受的方法,但礙於工作需求,這是他們得做的。
所以我們必須接受一個觀念;想要減肥,但必須減的健康,這個世界上沒有完美的事,更沒有完美的體型,即便你現在相當激瘦,但一個不注意或不留神,很容易打回原形。
比起讓自己的身體變成超級名模的身材,多愛自己、多保養身體才是真正能讓健康延年益壽的方法。激瘦的身材固然好看,但那些都只是短暫的過程,當內在被一層層破壞之後,即使運動再多,吃得再健康,也都於事無補。
我們都知道愛的偉大,它也能運用在身體之上,當你的身體意識到你很愛他之時,他也會主動回饋於你的生活上。所以當穿過終點線之後,請記得要適度的讓你的身體休息,充電。就你是一位跑者,也是一位懂得愛惜身體的跑者,光是這一點,你所散發出來的魅力不只是在外表上,在前方的幾英哩中,也能默默地感染大眾。