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8種超有效的消脂食物,讓你越吃越苗條
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身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了
身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了
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喝酒斷片失智風險增
喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限
運動星球
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8種超有效的消脂食物,讓你越吃越苗條

2016-11-14
知識庫 飲食 瘦身 減脂 體脂肪

減肥是一個永遠停不了的話題,無論是一般大眾還是愛健身的朋友,誰不想將身體多餘的脂肪帶走讓身材更苗條呢?但是,不少人抱著一個錯誤的觀念,減肥就是不要吃東西。其實,飲食一直是維持身體健康以及體態的一個重要關鍵,不是不吃就會瘦!挑選對的食物再搭配適度的運動,就能成功提高減脂效率,讓你不必挨餓也能輕鬆帶走多餘的脂肪。

減脂飲食

 1  無糖燕麥

燕麥它含有豐富的膳食纖維,是可以促進腸胃蠕動的好幫手!它可以幫助排便以及預防便祕,去協助腸道菌相平衡和健康,而且還能使人的血糖維持在高水平較長的時間,比較不那麼容易挨餓。燕麥含有β-聚葡萄醣,這個東西可以調節人體中的血脂,像是降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、減少發生心血管疾病的危險因子以及降低血中三酸甘油酯,讓我們身體不易形成體脂肪。

但是,切記要食用無糖的燕麥,因為經過調味的燕麥,它的含糖量可能比一罐可樂還要高,當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷,還會導致肥胖。

無糖燕麥 ©genk.vn

 2  山藥

山藥含有豐富的纖維,容易讓人體產生飽足感,讓我們可以控制食慾,而且它還富有很多的膳食纖維可以促進腸胃蠕動,對於長期便秘導致肥胖的人相當有益處。山藥營養價值很高且熱量低,100公克的山藥熱量僅僅只有57大卡,就算吃多了也不容易發胖,更重要的是,山藥中的黏質液含有女性荷爾蒙的基本物質,能促進荷爾蒙的合成作用,能有顯著的豐胸效果。

山藥 ©chineseherbalsoups.com

 3  茄子

茄子是一個熱量相當低的食物,每100公克(約1長條茄子),熱量僅有25大卡,膳食纖維含量更高達2公克,為西洋芹的1.5倍。不但能增加飽足感、預防便祕,更有排除人體中多餘膽固醇、脂肪及重金屬的作用,非常適合做為減重過程中的必備食品。而茄子中的鉀離子含量也相當高,每100公克含有226毫克的鉀離子,因此適度食用可使人體排出多餘的鈉,讓身體消除惱人的水腫。

茄子 ©pingminghealth.com

 4  山楂

山楂是能防治心血管疾病的食材,它具有擴張血管、增加冠脈血流量、改善心臟活力、降低血壓和膽固醇、利尿作用,對老年人的心臟也有相當大的益處。山楂還能促進分泌胃中的消化酶,幫助人體消化,裡面所含的脂肪酶可促進脂肪分解。

山楂 ©lostinspaceandtime.net

 5  地瓜

地瓜是一種豐含膳食纖維和膠質常高的食物,它不僅能降膽固醇、還能延緩衰老及防癌,更可以幫助排便順暢。地瓜也富含很多維生素A,每100公克含1520(RE)的維生素A,是番茄的18倍,如果想要補充維生素A的人,很好的食物選擇。但是,不要因為地瓜可以減肥而攝取太多導致吸收太多熱量,這樣不會瘦身反而會增加更多重量導致身型變得更加圓潤。

地瓜 ©mnn.com

 6  香菇

香菇是一種低熱量且富含高蛋白高的纖維營養食物,它不僅能分解脂肪、降低血壓還可以防止便秘跟減少腸道對膽固醇的吸收,香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質,能促進膽固醇的分解。香菇除了有助於免疫力提升以及防癌、控制血脂肪的功效外,還有大量的維生素B2,時期食用還可以使肌膚變的透亮動人。

香菇 ©asian-fusion.com

 7  花椰菜

花椰菜是含有高食物纖維的蔬菜,它能促進腸胃蠕動,有助於清除人體的宿便並讓體內廢物順利排出,還可以改善便秘症狀,使我們的肚子不再因滿腹便便而肥大。花椰菜不僅含水量非常高而且熱量還非常低,1個花椰菜熱量只有23-32卡,可以很快給予人體飽足感,減少你吃進過多會造成肥胖危險食物的機會,而且花椰菜吃多了也不會發胖。

花椰菜 ©graphe.it

 8  蛋白質

蛋白質水解後產生的物質有利於調整人體組織液的濃度平衡,有利於水分的代謝以及燃燒脂肪,蛋白質在水解成胺基酸的同時會結合一部分水分,從而有利於消除人體的水腫。蛋白質分子量較大,在體內的代謝時間較長,它會提高小腸內葡萄糖產量,進而使大腦意識到飽和,從而自動抑制食慾,減少進食。一般來說,可以從魚類以及瘦肉上面來攝取補充,因為這兩種肉比較貼近人體所需的蛋白質。

蛋白質 ©webmd.com
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Heho健康
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身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了

2021-09-03
營養補給飲食體脂肪瘦身觀念保健知識庫

人的壽命雖然越來越長,但是很多人邁入老年出現了衰弱、失智的問題,卻沒有有效的方法治療,甚至不少年輕人有體力衰退、效率低下的困擾,其實這些都是身體「發炎」搞的鬼!知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示,想要健康強壯,就應該吃得對、吃得好,將正確的食物吃進肚子,就可以保持身體活力。

身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了
身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了

缺乏肌肉讓你虛弱、沒食慾、營養不良

現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多,就連年輕人的肌肉量都有逐漸缺少的趨勢,甚至「肌少症」已經不只是老年人面臨的問題,不少年輕人都會出現這樣的傾向。

潘文涵表示,肌少症主要就是代謝減緩導致肌肉合成率下降,當身體逐漸虛弱之後,人就更不想動,熱量的消耗就會低,導致沒有食慾、營養不良。吃得越少,身體更沒有辦法合成肌肉,這樣的惡性循環鏈就很難突破了。

發炎影響肌肉合成效率 以下症狀符合3項要小心!

大家都知道,想要避免肌少症,很重要的就是「多運動、補充蛋白質」,但潘文涵提醒,還有很重要的就是要「抗發炎」。2004 年 2 月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率,進而導致肌少症。

菁英診所醫師劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,大部分的人都有發炎的問題,我們可以透過參考以下的症狀,如果你符合 3 個以上,就可以確定身體已經發炎了,如果超過 5 項就建議看醫生檢查了。
1. 各種關節痛
2. 肌肉痠痛
3. 偏頭痛
4. 下背痛
5. 經常性腹部絞痛
6. 經常性腹瀉
7. 肥胖、BMI > 24
8. 異位性皮膚炎
9. 氣喘
10. 經常感冒
11. 鼻過敏或是鼻竇炎
12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
14. 糖尿病
15. 肝炎
16. 腎臟炎
17. 心臟病
18. 慢性疲勞
19.長期熬夜
20. 吸菸
21. 喝酒(1 週 > 3 次)
22. 胃食道逆流
23. 不明原因全身性水腫
24. 陰道白帶
25. 慢性泌尿系統感染
26. 久坐或是很少運動(1 週 < 3 次) 

停止發炎 這些食物別再碰!

劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,除了以上的發炎原因,「脂肪」也是一大發炎原因。因此,如果你有以上 26 個症狀,除了針對症狀調整作息,例如常熬夜的人改變作息,適度運動,對於超重的人來說,「減重」是關鍵。

另外,包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物,或是反式脂肪的飲食,都是讓身體發炎的食物,應該要戒除。

垃圾食物讓身體發炎
垃圾食物讓身體發炎 © iStock-861280178

打造「不發炎」體質 這些營養要顧到

其實多數人意識到要健康飲食,卻不知道正確的方法,甚至以為吃素、吃水煮就是吃得健康,反而導致營養不良,越吃越不健康,身體毛病也越多。

潘文涵表示,想要打造不發炎的體質,最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食,把體質改善,身體的機能才會轉好。

另外,劉博仁推薦富含 Omega – 3 多元不飽和脂肪酸的食物,包括深海魚(大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食)、亞麻仁籽、海藻、堅果;好的油類像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油,因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。

綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或是烏龍茶次之,紅茶已過度發酵,抗發炎效果弱;辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都有抗發炎效果。

富含 Ω3 多元不飽和脂肪酸的食物是理想的抗發炎食物
富含 Ω3 多元不飽和脂肪酸的食物是理想的抗發炎食物

抗發炎功能性營養補充品

除了以上的飲食,劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品,想要抗發炎,大家可以在諮詢過醫師、營養師之後,適當服用。

1. Omega – 3 脂肪酸:魚油中的 EPA、DHA 以及亞麻仁籽油中的 ALA 都屬於 Omega – 3 脂肪酸,但是 EPA 及 DHA 抗發炎的效果比 ALA 更好。不要懷疑!減重的朋友攝取魚油,減重效果會更好。

2. 薑黃素(curcumin):薑黃素的抗發炎效果相當強,對於肥胖朋友的全身性發炎,有消炎作用。

3. Gamma次亞麻油酸(GLA):GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油,都含有 GLA。

4. 抗氧化劑:包括維生素 C、植化素、CoQ10 等,都具有抗發炎效果。

5. 維生素 D3:研究發現,維生素 D3 可透過細胞核內接受體降低發炎訊息 NF-κB 的表現,達到抗發炎效果。

6. 特殊植化素啤酒花萃取物(RIAA)以及洋槐萃取物(Acacia nilotica):這些物質是選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulators, SKRMs),可以從細胞內調控訊息,增加胰島素敏感性,具有抗發炎效果。

文/林以璿
圖 / 何宜庭

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喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限

2020-12-24
飲食保健話題

過節聚會,總免不了喝上幾杯。但如果你每次都要喝到失去意識(也就是俗稱的喝到斷片),那對於健康可是大大不利。根據研究,如果你曾經有喝酒斷片的經驗,失智風險會上升119%。

一項匯總了歐洲四國13萬多名參與者情況的分析顯示,曾有喝酒失去意識的經歷,與失智發生風險翻倍有關。與那些適量飲酒但沒斷片的人相比,適量飲酒但是仍然斷片的人,失智的發生風險會上升119%。如果你的喝酒量超出建議值,喝到斷片後,失智的風險更是提升到136%。研究發表在《JAMA Network Open》上。

喝酒斷片失智風險增
喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限 ©monica di loxley on Unsplash

喝酒失去意識 讓失智風險升高119%

本次分析之所以會抓「喝酒失去意識」這個點,是因為失去意識的人,往往是短時間內喝下了大量的酒,體內酒精濃度足以高到嚴重損傷神經系統的量。

被列入分析的13萬餘名參與者,來自英國、法國、芬蘭和瑞典開展的7項研究,中位年齡為43歲。其中對9.6萬名參與者進行調查時,詢問了過去12個月是否有「斷片」史,有1.0萬名參與者承認存在這種情況,發生率約為10.4%。

結合著參與者們的飲酒量,研究選定適量飲酒+沒有斷片作為基準,分析了斷片與失智風險的關係,也就是前面提到的119%和136%的風險上升。

斷片指短時間內喝下了大量的酒
斷片指短時間內喝下了大量的酒,體內酒精濃度足以高到嚴重損傷神經系統的量

瞬間高濃度 穿越「血腦屏障」改寫大腦

男性喝斷片與實質發病風險的上升程度,要明顯高於女性,研究者也發現,失智分心血管疾病同時發作的關係非常的密切。另外喝酒失去意識,也與研究分析的另外14種飲酒相關疾病,比如肝病、心臟病、癲癇等存在明顯關聯。

研究者指出,本次分析的結論也可能受到一些其它因素的影響,比如有一部分參與者可能已達到臨床前失智的狀態,喝酒容易斷片其實是失智的症狀之一;或者是喝酒斷片導致一些參與者遭遇頭部外傷,增加了失智的發生風險。

但更有說服力的解釋是,喝到失去意識時,體內短時間內的酒精濃度極高,足以穿透人體的血腦屏障並引發大腦損傷,為後來的失智埋下伏筆。

體內短時間內酒精濃度極高,足以穿透人體的血腦屏障並引發大腦損傷 ©Heho

喝酒臉紅是警訊!失智罹癌風險高

依據108年美國史丹佛大學的最新研究,喝酒容易臉紅的人,不僅會大幅提高罹患癌症的風險,還會加速阿茲海默症的發生。

國民健康署王英偉署長呼籲,台灣近半人口因缺乏酒精代謝酵素「乙醛去氫酶(Acetaldehyde Dehydrogenase,ALDH2)」,喝酒後容易出現臉紅、心跳加快、頭痛、頭暈、嘔吐、宿醉等症狀,又稱為「酒精不耐症」,此為亞洲人特有的基因變異,比例遠高於白種人,為了降低罹癌或失智症的風險,特別需要節制飲酒,最好別喝酒。

如果非喝不可,根據「國民飲食指標手冊」的建議,男性每日不超過1罐啤酒(或相當於20g酒精量),女性不超過半罐啤酒(或相當於10g酒精量),懷孕期間或準備懷孕的女性,為了胎兒的健康,請千萬不要喝酒。


參考資料:
Association of Alcohol-Induced Loss of Consciousness and Overall Alcohol Consumption With Risk for Dementia
圖文/林以璿

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