我們都知道為了要減輕體重,必需要讓消耗的卡路里比攝取的卡路里要多,這也就是創造出所謂的熱量赤字,然而,運動能幫助消耗掉大量的卡路里,幫助你有效率的管理體重甚至減輕體重。但也是有某些人運動之後卻沒有達成體重減輕的目標,這有絕大多數的原因是攝取的卡路里大於運動時燃燒的卡路里量,因此,會出現了運動對於減輕體重真的有效嗎?
不可否認的想要擁有健康就必需要養成運動的習慣,它可以降低許多慢性疾病的風險,包含有心臟病、糖尿病、心血管疾病和骨質疏鬆正等問題,實際上有研究也發現,有定期運動習慣的人在面性疾病的風險上將能降低50%左右;同時,運動也能幫助緩解壓力和放鬆情緒,對於心裡的健康也十分的重要。
有許多的運動都強調會減輕體重,但人們應該要注意的是減輕體脂肪而非體重。如果你都採用減少卡路里的攝取量來進行減重,而不是靠運動來增加卡路里消耗量,那有絕大多數的機會會失去珍貴的肌肉和少許的脂肪。有一項研究估計,當人們在減重的時候有25%的重量是肌肉;這是因為當卡路里攝取量減少的時候,身體就會被迫去尋找其它的能量來源,非常不好的消息!這將意味著身體會提取肌肉蛋白及脂肪來做為使用。
所以,在減重計劃裡必需要吃到每日該有的卡路里,並增加運動的強度及頻率,這才能大量減少體脂保留肌肉;留下肌肉則能幫助你抵消減重過程新陳代謝率的下降,另外,運動所帶來的好處絕大多數都是改善身體的組成和代謝率的改善,而非只有侷限在體重的減輕而已。
因該這樣說,所有的運動訓練都可以幫助身體燃燒卡路里,但是重量訓練則能有助於增加力量和肌肉,這對於身體健康以長期來看十分的重要。因為,不常運動的成年人在30歲之後,每10年肌肉會消失約3-8%左右;而大量的肌肉消失將會降低新陳代謝率並減少卡路里的消耗量。
2008年一項針對48名超低熱量飲食的超重女性的研究發現,即使執行了減重計劃那些體重減輕的人,仍然可以保持肌肉質量、新陳代謝率和力量,但那些不進行重量訓練的人也減輕了體重,但他們失去更多的肌肉量並降低新陳代謝。因此,進行某種形式的重量訓練對於長期管理體重佔有重要的地位性。
運動真的可以幫助減輕體重嗎?其實,運動對於想要減肥或增重的影響性會因人而異,儘管大多數運動的人都會持續且穩定的降低體重,但有某些人會發現自己的體重維持不變,甚至有少數的人會有增加體重的情況,但是這些體重增加的人有絕大多數都是增加肌肉而非脂肪。簡單針對上面所敘述狀況來說,在比較飲食和運動這兩件事來說,注意並改變錯誤的飲食習慣對於減肥或減重這件事來說比運動計劃要來的有效率,當然,最有效的就是良好的飲食習慣搭配上固定的運動訓練,才是養成健康體態的長久之計。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
為了瘦小腹,你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹(Crunch),做了一陣子卻達不到想像的效果?是時候面對真相了!繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹,你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略,幫助你擺脫小腹婆人生!
小腹(下腹部)脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣,當身體日常攝取的熱量多於消耗時,剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來,以備之後運用。此外,隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪,當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響,腰臀往往會儲存更多脂肪。
事實上,沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪!因為你不能針對身體的局部減脂,如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面,我們不能說局部訓練(例如仰臥起坐、捲腹)對腹部美觀沒有幫助,因為局部訓練可以增強腹部肌肉,確實對腹部線條有幫助,但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。
那麼該怎麼擺脫小腹?這個答案可能比你想像的簡單許多。為此,你必須努力減重!
1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪,你攝取的卡路里必須比消耗的少,如果每天減少500大卡熱量,那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食,但不等於節食或省略任一餐,也不一定要餐餐精算卡路里數,只要調整食物的份量大小,或是用一半的蔬果填滿你的餐盤,都是不錯的方法。
2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法,也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20%,只要減少精緻麵粉的食物,就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究,低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多,減醣既可以減掉更多脂肪,同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。
3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白,有助於讓飽足感延長。當你減肥時,蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議,每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質,主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。
4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎?含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫,讓你脫離不了小腹。舉例來說,一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料,即便你以為「這種飲料應該很健康」,其實都默默讓熱量超標。另外,別忘了酒也有不少熱量,且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。
5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式,一種是5:2,一週內五天正常吃,另外兩天各只攝取500卡熱量,不過對大多數人來說十分辛苦;另一種方式是16:8間歇性斷食法,一天內的8小時可正常進食,其餘16小時禁食,在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出,持續間歇性斷食者在24週內,腹部脂肪流失4-7%。
6. 做高強度間歇訓練
事實上,任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪,但高強度間歇訓練(HIIT)可能特別有效,因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平,可促進身體消耗脂肪,且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是,HIIT隨時隨地甚至在家都能練。
7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織,即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練,重訓可採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉,訓練到核心肌群的每一吋肌肉,如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗;如果選擇阻力訓練,將其與有氧運動結合,也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。
8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關,當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙,使你渴望吃高熱量食物,導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪,請記得同時每晚睡足7-9小時。
9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重,無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多,特別是高熱量食品。而研究也顯示,高水平的壓力荷爾蒙皮質醇,可能會促使身體中間部位儲存脂肪。
資料來源/GREATIST、衛生福利部國民健康署
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