減肥是一個永遠停不了的話題，無論是一般大眾還是愛健身的朋友，誰不想將身體多餘的脂肪帶走讓身材更苗條呢？但是，不少人抱著一個錯誤的觀念，減肥就是不要吃東西。其實，飲食一直是維持身體健康以及體態的一個重要關鍵，不是不吃就會瘦！挑選對的食物再搭配適度的運動，就能成功提高減脂效率，讓你不必挨餓也能輕鬆帶走多餘的脂肪。

 1  無糖燕麥

燕麥它含有豐富的膳食纖維，是可以促進腸胃蠕動的好幫手！它可以幫助排便以及預防便祕，去協助腸道菌相平衡和健康，而且還能使人的血糖維持在高水平較長的時間，比較不那麼容易挨餓。燕麥含有β-聚葡萄醣，這個東西可以調節人體中的血脂，像是降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、減少發生心血管疾病的危險因子以及降低血中三酸甘油酯，讓我們身體不易形成體脂肪。

但是，切記要食用無糖的燕麥，因為經過調味的燕麥，它的含糖量可能比一罐可樂還要高，當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷，還會導致肥胖。

 2  山藥

山藥含有豐富的纖維，容易讓人體產生飽足感，讓我們可以控制食慾，而且它還富有很多的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，對於長期便秘導致肥胖的人相當有益處。山藥營養價值很高且熱量低，100公克的山藥熱量僅僅只有57大卡，就算吃多了也不容易發胖，更重要的是，山藥中的黏質液含有女性荷爾蒙的基本物質，能促進荷爾蒙的合成作用，能有顯著的豐胸效果。

 3  茄子

茄子是一個熱量相當低的食物，每100公克（約1長條茄子），熱量僅有25大卡，膳食纖維含量更高達2公克，為西洋芹的1.5倍。不但能增加飽足感、預防便祕，更有排除人體中多餘膽固醇、脂肪及重金屬的作用，非常適合做為減重過程中的必備食品。而茄子中的鉀離子含量也相當高，每100公克含有226毫克的鉀離子，因此適度食用可使人體排出多餘的鈉，讓身體消除惱人的水腫。

 4  山楂

山楂是能防治心血管疾病的食材，它具有擴張血管、增加冠脈血流量、改善心臟活力、降低血壓和膽固醇、利尿作用，對老年人的心臟也有相當大的益處。山楂還能促進分泌胃中的消化酶，幫助人體消化，裡面所含的脂肪酶可促進脂肪分解。

 5  地瓜

地瓜是一種豐含膳食纖維和膠質常高的食物，它不僅能降膽固醇、還能延緩衰老及防癌，更可以幫助排便順暢。地瓜也富含很多維生素A，每100公克含1520(RE)的維生素A，是番茄的18倍，如果想要補充維生素A的人，很好的食物選擇。但是，不要因為地瓜可以減肥而攝取太多導致吸收太多熱量，這樣不會瘦身反而會增加更多重量導致身型變得更加圓潤。

 6  香菇

香菇是一種低熱量且富含高蛋白高的纖維營養食物，它不僅能分解脂肪、降低血壓還可以防止便秘跟減少腸道對膽固醇的吸收，香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質，能促進膽固醇的分解。香菇除了有助於免疫力提升以及防癌、控制血脂肪的功效外，還有大量的維生素B2，時期食用還可以使肌膚變的透亮動人。

 7  花椰菜

花椰菜是含有高食物纖維的蔬菜，它能促進腸胃蠕動，有助於清除人體的宿便並讓體內廢物順利排出，還可以改善便秘症狀，使我們的肚子不再因滿腹便便而肥大。花椰菜不僅含水量非常高而且熱量還非常低，1個花椰菜熱量只有23-32卡，可以很快給予人體飽足感，減少你吃進過多會造成肥胖危險食物的機會，而且花椰菜吃多了也不會發胖。

 8  蛋白質

蛋白質水解後產生的物質有利於調整人體組織液的濃度平衡，有利於水分的代謝以及燃燒脂肪，蛋白質在水解成胺基酸的同時會結合一部分水分，從而有利於消除人體的水腫。蛋白質分子量較大，在體內的代謝時間較長，它會提高小腸內葡萄糖產量，進而使大腦意識到飽和，從而自動抑制食慾，減少進食。一般來說，可以從魚類以及瘦肉上面來攝取補充，因為這兩種肉比較貼近人體所需的蛋白質。

「今天心情不好，來杯珍奶加雞排吧！」當你心情差時是不是也曾這樣狂吃高熱量食物？你有想過這種習慣竟默默揭露出你的收入高低嗎﹖根據一篇近期發表於《肥胖》期刊的研究指出，收入較低的人更容易因為心理困擾而透過情緒化飲食紓壓、導致肥胖。

研究﹕低社經地位者因情緒化飲食增胖風險高

這項研究於2019年2月28日發表於《Obesity》（肥胖）期刊，研究目的是社經地位較低者與肥胖密切相關的心理機制。研究團隊由利物浦大學與伊迪斯科文大學共同進行，研究者針對150名不同社經背景的英格蘭西北部民眾，透過問卷調查，瞭解他們的心理困擾、情緒化飲食和復原力程度，並以參與者的社會經濟指標（收入和教育水平）以及身體質量指數（BMI）加以分析。

結果顯示，較低的社經地位與較高的心理困擾有關；而心理困擾的增加與情緒化飲食和肥胖風險也有高度關連。換句話說，社經地位較低者較可能因為情緒化飲食而增加肥胖風險。另一方面，研究中復原力沒有跟社經地位有顯著關聯。

研究作者利物浦大學博士夏洛特·哈德曼指出，社會經濟差異影響到肥胖的原因，以往通常可歸因於﹕相較於富裕的地區，較貧困地區更容易取得低成本、熱量密度高的食物。在食物環境與肥胖之間的關聯上證據有限，但心理和情緒因素也可能發揮作用。

社經地位高者也會亂吃，但原因是…

同時，該研究也揭示了一個意外的發現﹕社經地位較高者與情緒化飲食也有關，但途徑跟社經地位低者不同，並非心理困擾所致。研究者指出，社經地位較高者大吃可能是因為其他與情緒不直接關聯的事，例如「無聊」、「無所事事」，但無論如何都會增加肥胖風險。 

情緒化飲食解決辦法

台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅對該研究表示，社經地位是健康不平等的重要原因，主要是社經地位低者在尋求健康資源的能力較弱，其中肥胖又是影響健康的重要因素。他呼籲，營造健康的飲食環境，讓不同社經地位的人都能獲得健康飲食，可避免肥胖風險。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出，該研究顯示心理困擾與飲食行為和體重調節有關，當隨意拿食物來搪塞，甚至自暴自棄式的放任自己想吃什麼、吃多少都毫無節制，即陷入情緒化飲食。如果經常把它當成紓壓方法，容易攝取過多熱量而造成肥胖。

情緒化飲食所帶來的愉悅及滿足感，過不了多久很容易被懊惱情緒取代！葉雅馨說明，要避免這種情況，不需逼自己訂定目標、壓抑飲食，可在幾次反覆用食物紓壓後提醒自己，找一次理性看待吃下的食物是什麼？並計算其熱量，讓自己在面對食物時，立刻想到熱量與需要執行消耗的運動方式。例如吃一片300大卡的起司蛋糕，相對要快走、游泳60分鐘或站立120分鐘；透過換算，即使因情緒失控攝取很多熱量，也知道自己吃完該運動多久。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心, Obesity , NEUROSCIENCE NEWS 
責任編輯／Dama

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責任編輯／妞妞