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  • 8種超有效的消脂食物,讓你越吃越苗條
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8種超有效的消脂食物,讓你越吃越苗條
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下午茶可以有更好的選擇
下午茶別再吃鹹吃甜了!改吃核桃能增加腸道與心臟的健康
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專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃
運動星球
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8種超有效的消脂食物,讓你越吃越苗條

2016-11-14
知識庫 飲食 瘦身 減脂 體脂肪

減肥是一個永遠停不了的話題,無論是一般大眾還是愛健身的朋友,誰不想將身體多餘的脂肪帶走讓身材更苗條呢?但是,不少人抱著一個錯誤的觀念,減肥就是不要吃東西。其實,飲食一直是維持身體健康以及體態的一個重要關鍵,不是不吃就會瘦!挑選對的食物再搭配適度的運動,就能成功提高減脂效率,讓你不必挨餓也能輕鬆帶走多餘的脂肪。

減脂飲食

 1  無糖燕麥

燕麥它含有豐富的膳食纖維,是可以促進腸胃蠕動的好幫手!它可以幫助排便以及預防便祕,去協助腸道菌相平衡和健康,而且還能使人的血糖維持在高水平較長的時間,比較不那麼容易挨餓。燕麥含有β-聚葡萄醣,這個東西可以調節人體中的血脂,像是降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、減少發生心血管疾病的危險因子以及降低血中三酸甘油酯,讓我們身體不易形成體脂肪。

但是,切記要食用無糖的燕麥,因為經過調味的燕麥,它的含糖量可能比一罐可樂還要高,當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷,還會導致肥胖。

無糖燕麥 ©genk.vn

 2  山藥

山藥含有豐富的纖維,容易讓人體產生飽足感,讓我們可以控制食慾,而且它還富有很多的膳食纖維可以促進腸胃蠕動,對於長期便秘導致肥胖的人相當有益處。山藥營養價值很高且熱量低,100公克的山藥熱量僅僅只有57大卡,就算吃多了也不容易發胖,更重要的是,山藥中的黏質液含有女性荷爾蒙的基本物質,能促進荷爾蒙的合成作用,能有顯著的豐胸效果。

山藥 ©chineseherbalsoups.com

 3  茄子

茄子是一個熱量相當低的食物,每100公克(約1長條茄子),熱量僅有25大卡,膳食纖維含量更高達2公克,為西洋芹的1.5倍。不但能增加飽足感、預防便祕,更有排除人體中多餘膽固醇、脂肪及重金屬的作用,非常適合做為減重過程中的必備食品。而茄子中的鉀離子含量也相當高,每100公克含有226毫克的鉀離子,因此適度食用可使人體排出多餘的鈉,讓身體消除惱人的水腫。

茄子 ©pingminghealth.com

 4  山楂

山楂是能防治心血管疾病的食材,它具有擴張血管、增加冠脈血流量、改善心臟活力、降低血壓和膽固醇、利尿作用,對老年人的心臟也有相當大的益處。山楂還能促進分泌胃中的消化酶,幫助人體消化,裡面所含的脂肪酶可促進脂肪分解。

山楂 ©lostinspaceandtime.net

 5  地瓜

地瓜是一種豐含膳食纖維和膠質常高的食物,它不僅能降膽固醇、還能延緩衰老及防癌,更可以幫助排便順暢。地瓜也富含很多維生素A,每100公克含1520(RE)的維生素A,是番茄的18倍,如果想要補充維生素A的人,很好的食物選擇。但是,不要因為地瓜可以減肥而攝取太多導致吸收太多熱量,這樣不會瘦身反而會增加更多重量導致身型變得更加圓潤。

地瓜 ©mnn.com

 6  香菇

香菇是一種低熱量且富含高蛋白高的纖維營養食物,它不僅能分解脂肪、降低血壓還可以防止便秘跟減少腸道對膽固醇的吸收,香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質,能促進膽固醇的分解。香菇除了有助於免疫力提升以及防癌、控制血脂肪的功效外,還有大量的維生素B2,時期食用還可以使肌膚變的透亮動人。

香菇 ©asian-fusion.com

 7  花椰菜

花椰菜是含有高食物纖維的蔬菜,它能促進腸胃蠕動,有助於清除人體的宿便並讓體內廢物順利排出,還可以改善便秘症狀,使我們的肚子不再因滿腹便便而肥大。花椰菜不僅含水量非常高而且熱量還非常低,1個花椰菜熱量只有23-32卡,可以很快給予人體飽足感,減少你吃進過多會造成肥胖危險食物的機會,而且花椰菜吃多了也不會發胖。

花椰菜 ©graphe.it

 8  蛋白質

蛋白質水解後產生的物質有利於調整人體組織液的濃度平衡,有利於水分的代謝以及燃燒脂肪,蛋白質在水解成胺基酸的同時會結合一部分水分,從而有利於消除人體的水腫。蛋白質分子量較大,在體內的代謝時間較長,它會提高小腸內葡萄糖產量,進而使大腦意識到飽和,從而自動抑制食慾,減少進食。一般來說,可以從魚類以及瘦肉上面來攝取補充,因為這兩種肉比較貼近人體所需的蛋白質。

蛋白質 ©webmd.com
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下午茶別再吃鹹吃甜了!改吃核桃能增加腸道與心臟的健康

2020-05-11
觀念飲食方式飲食知識庫

吃下午茶是許多都會上班族共同的習慣,然而,許多下午茶點都充滿著奶油與大量的碳水化合物與糖份,這些成份雖然好吃卻都不見得健康,尤其對於我們的腸道與心臟健康充滿著不良的風險性,所以,我們在吃下午茶的選擇上可以有更好的選擇性。

下午茶可以有更好的選擇
下午茶別再吃鹹吃甜了!有研究指出改吃核桃能增加腸道與心臟的健康。

根據發表在營養雜誌(Journal of Nutrition)上新的研究報告指出,換掉平時過甜或過鹹的下午茶點,改吃一些核桃類的堅果,對於心臟健康會有更多的好處。這項研究找來了42位年紀位於30-65歲之間的超重或肥胖者,這些人的飲食習慣每天卡路里有12%來自飽和脂肪,這與美國人平均的飲食習慣相類似。

在兩個星期的研究過程中,研究人員將它們的飲食改用飽和脂肪含量較低的食物,其中每日卡路里的7%來自飽和脂肪,並加入每日兩份核桃的量(一份核桃是1OZ),取代他們常吃的薯條或是餅乾之類的零食,經過兩週的研究分析,所有的受測者在膽固醇的濃度方面都降低,另外,腸道的細菌也降低了離換心臟病的風險。

下午茶常見雞排與薯條
大家下午茶除了甜食最常見的就是薯條或是雞塊,這些都屬於高油高碳水的食物。

關於這項研究的結果,參與這項研究的美國賓州州立大學(Pennsylvania State University,)營養學教授Penny Kris-Etherton博士與助理研究員Kristina Petersen博士都指出,這個研究的結果顯示出這兩著之間有相關性但卻不是因果關係。另外,先前發表在美國心臟協會(American Heart Association)期刊上的研究也發現,在飲食中添加適量的核桃可以幫助降低血壓,尤其是代替高飽和脂肪的食物時。

核桃可以代替高飽和脂肪
發表在美國心臟協會期刊上的研究也發現,在飲食中添加適量的核桃可以幫助降低血壓。

腸道與心臟健康

腸道健康與心臟病之間的風險有何關連?這部分是由於核桃中含有纖維,可以對腸道細菌產生影響,此外,根據營養學教授Penny Kris-Etherton博士與助理研究員Kristina Petersen博士的說法,核桃中含有大量的不飽和脂肪與omega-3可促進腸道的益菌並降低血壓,因此,就能減低罹患心臟病的風險。

提供omega-3的食物

1.魚和其它海鮮(例如鮭魚、鯖魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚)

2.堅果和種子(例如亞麻籽、奇亞籽和核桃)

3.植物油(例如亞麻籽油、大豆油和低芥酸菜子油)

4.強化食品(例如某些品牌的雞蛋,酸奶、果汁、牛奶、大豆飲料和嬰兒配方食品)

結論

Penny Kris-Etherton博士與Kristina Petersen博士說,將不健康的零食或下午茶換成核桃或其它的堅果,雖然,只是小小的改變卻可以為健康帶來極大的好處,這樣微小的調整比整個飲食改變要來的容易,另外,除了可以降低心臟病的風險之外,在許多的健康飲食法中都會推薦食用堅果例如地中海飲食,這也是鼓勵人們在健康的飲食計劃中,加入更加健康食材的好方式。

此外,先前在美國心臟病學會雜誌上發表的研究發現,在飲食中添加堅果可促進健康的衰老,並有助於預防罹患慢性病的風險,因此,研究人員也解釋說,即使你在20多歲或30多歲時身體健康,但有可能會隨著年齡的增長血壓和膽固醇數值都會升高,這就是為什麼無論你的年齡或活動量如何,都必須要在日常生活中選擇有益於心臟健康的飲食方式。

然而,最重要的是大家現在可以運用一些零食來維持健康,而不是等到晚年或是健康出現問題時才來調整。雖然,這篇研究是專門針對核桃對健康的風險影響,但只要在日常飲食中添加適量的堅果,就能幫助一個人維持健康的身體。

資料參考/美國國立衛生健康研究所、runnersworld

責任編輯/David

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專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃

2019-08-12
增肌補帖瘦身減脂觀念間歇訓練健身知識庫

想雕塑身體線條或是瘦身減重,毫無疑問,「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練(HIIT)來減重、減脂,因為這連科學研究都掛保證有效,前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重/減脂計畫前,先看這篇吧!

專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃 ©Getty Images

事前準備

1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度,你應該先諮詢醫師,得到醫師許可或建議後再進行。

2. 恢復相當重要!在每一次訓練後都需要一天來恢復,因此絕不要為了減重而每天做HIIT,這可能反而降低減重訓練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置,好監測你的訓練強度,如果沒有,可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓練原則

間歇訓練的時間相當短,進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練,並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究,運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘,此循環重複5組。

2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組

如果有必要可調整你的間歇時間,一般常規是間歇時間越短,訓練越強烈。但請記住,HIIT中強度是關鍵,而不是持續時間,因此較長的間歇不一定較好,因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。

HIIT減重計劃的重點是﹕強度比模式更重要

啟動HIIT訓練

當你制定好間歇長度和訓練計劃,開始動起來之前,先選擇你喜歡的訓練動作,任何動作皆可。假設你是一名跑者,可以把短衝刺加入訓練;如果你是位自行車手,可以進行自行車間歇訓練;也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練,重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓練開啟前,確保你已做了7-10分鐘的熱身,熱身時不需要做強度太高的動作,例如如果你要進行短衝刺,那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 
2分鐘/最大心率的85-90%(高強度)
3分鐘/最大心率的60%(低強度)
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重/減脂計畫結果

一項文獻回顧發現,許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫,並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加,其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。

要注意的是,當你在進行HIIT訓練時,一定要補充充足的蛋白質,以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉,這也是加速見效的方法。當然,規律持續地進行是任何減重計畫最重要的,只要你能堅持下去,不只減重、減脂,更能促進身體健康。

資料來源/verywellfit, healthline
責任編輯/Dama

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