運動星球
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如何像雷神索爾一樣強壯迷人？讓 Chris Hemsotrh 告訴你
2016-11-16
帥氣又壯碩的克里斯漢斯沃（Chris Hemsworth）在2011年飾演自漫威漫畫同名改編而成的電影《雷神索爾》男主角後開始爆紅，2012年上映的電影《復仇者聯盟》同樣飾演雷神索爾的他依然深受許多粉絲的愛載，到了2014年11月，被美國People雜誌公布為2014年最性感的男人，這一路過程都要感謝在電影拍攝期間所做的嚴格控管飲食以及許多訓練，讓他聲名大噪。但是，這一路的過程到底是怎麼達成的呢？就讓我們一探究竟。
Chris Hemsworth ©youtube
在接下雷神索爾這部電影之前，克里斯漢斯沃平常就非常喜歡做上一些重量訓練以及游泳和衝浪，克里斯漢斯沃認為如果要增加肌肉量讓線條變得更好看，可以多做一些重量訓練，但是要快速減去脂肪可以多打一些拳擊或是泰拳，如果配合一些增加爆發力的運動訓練會更好，像是爬樓梯。
但是要駕馭《雷神索爾》這部電影的角色，可是得花上更大的功夫才能呈現，於是在電影開拍前為了要完美釋出索爾這個角色，克里斯漢斯沃開啟了他魔鬼訓練的路程。
CHRIS HEMSWORTH ©esquirehk.com
雷神索爾 Chris Hemsworth 一週的飲食計畫：
早餐：一杯燕麥、一杯無糖優格、黑咖啡一杯、一杯高蛋白、一份火雞肉。
午餐：一根香蕉、一杯脫脂牛奶、三塊雞胸肉、一份火雞肉、一杯高蛋白、一份花椰菜。
下午點心：一份牛肉乾。
晚餐：三份鮭魚、一杯脫脂牛奶、一杯無糖優格、雞蛋兩顆、兩片白土司、一杯高蛋白。
宵夜：水煮蛋兩顆、全麥麵包兩片、奶昔一杯。
雷神索爾 Chris Hemsworth 一週的魔鬼健身計畫：
星期一：針對胸部以及腿部做訓練，一組做上8-12下，總共做4組。
臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴深蹲、壺鈴深蹲、腿前踢、腿後勾。
星期二：針對背部、二頭肌，一組做上12下，總共做5組，再配上間歇訓練。
屈體划船、引體向上（正手、反手）、槓鈴二頭彎舉、啞鈴垂舉；土耳其站立、壺鈴推舉、戰繩、槓鈴推舉、跳繩。
星期三：針對核心訓練，每組30下，總共做3組，再配合拳擊訓練。
棒式、側棒式、仰臥起坐、腹部抬腿、交叉仰臥起坐、15分鐘跳繩、15分鐘沙袋。
星期四：針對肩膀以及三頭肌，一組做上8-12下，總共做5組，再配上間歇訓練。
肩推、啞鈴前舉、啞鈴側平舉、臥姿法推、啞鈴三頭肌伸展、伏身飛鳥；土耳其站立、壺鈴推舉、戰繩、槓鈴推舉、跳繩。
星期五：針對胸部、腿部，一組做上8-12下，總共做4組。
臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴深蹲、壺鈴深蹲、腿前踢、腿後勾。
星期六：利用壺鈴來做間歇訓練，每個動作執行30秒，重複五次循環。
雙手壺鈴擺盪、左手壺鈴擺盪、右手壺鈴擺蕩、雙手交替擺盪、左手壺鈴抓舉、右手壺鈴抓舉。
星期天：休息
克里斯漢斯沃：「我花了非常多時間在健身這上面以及每日飲食的控管，透過許多健身器材讓我在動作表現上更加完美呈現我的體態，自從我接觸拳擊後，不僅使我的敏捷性增加，還讓我越來越沈靜在訓練裡面。 」
chris hemsworth ©pinterest.com
從克里斯漢斯沃的飲食、健身菜單上可以看到，想當雷神索爾真的沒這麼容易啊！但是別以為克里斯漢斯沃只能演出像英雄一樣的電影唷，近期的《魔鬼剋星》這部電影，也讓我們看到克里斯漢斯沃可愛的一面，但還是希望帥氣的克里斯漢斯沃可以再帶給我們許多值得一看的電影。
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第七堂－上下肌力強化
2018-10-30
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力健身訓練課程第七堂－上下肌力強化
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第七堂－上下肌力強化訓練課程，將加入需運用全身肌力的訓練動作，因此，會運用戰繩、壺鈴、抗力球、啞鈴與藥球這五種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
1 藥球砸地
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。
步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。
步驟3：站立，雙手高舉藥球過頭，前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉。
步驟4：順勢下蹲用力將球砸向地面。
藥球砸地Medicine Ball Slam
Training Focus!
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 肩部後側肌群、背部肌群、胸部肌群、上臂肌群
Level ★★★★★
2 抗力球背部訓練
步驟1：仰躺將上背部靠在抗力球上，雙手握啞鈴的一端直接放在胸前。
步驟2：手臂伸直膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟3：保持雙臂平直穩定身體，緩慢將手臂往後伸於頭部上方。
步驟4：直到上臂平行於地板後，然後慢慢將啞鈴抬回到起始位置。
抗力球背部訓練Fit Ball Pullover
Training Focus!
建議器材 戰繩
鍛鍊肌群 全身肌群訓練、增加爆發力
Level ★★★★★
3 戰繩訓練
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎臀部重心向後。
步驟2：腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟3：使用手臂的力量去上下甩動戰繩，過程中保持背部打直。
戰繩訓練 Battle Rope
Training Focus!
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
4 高腳杯蹲
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手托住壺鈴。
步驟2：身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉。
步驟3：臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。
高腳杯蹲Goblet Squat
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
5 伏地挺身
步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。
伏地挺身Push Up
Training Focus!
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、下背部肌群、增加爆發力
Level ★★★★★
6 壺鈴擺盪
步驟1：下半身採蹲姿，雙腳間距略比肩寬，雙腳稍微向外。
步驟2：背部打直小腿與地面垂直，肩胛骨向內縮。
步驟3：一開始採下壓姿勢，壺鈴在身後15公分的位置。
步驟4：髖部瞬間使力，將壺鈴擺動至上挺，此時身體跟手臂呈垂直，腳掌貼地不動。
壺鈴擺盪Kettle Bell Swing
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
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「連學姊許淑淨的份一起拚」 江念欣舉重63公斤級摘銅
2017-08-22
年僅20歲的舉重小將江念欣，首度參加世大運，就是在故鄉舉辦的臺北世大運。儘管有南京青年奧運金牌的資歷，但面對龐大地主觀眾的期待，她還是有些緊張，開賽前練習又不慎磨破手掌，只能盡力發揮，但來自學姊許淑淨的鼓勵並特地到場加油，讓她奮力繳出抓舉97公斤、挺舉126公斤、總和223公斤，為地主再奪1面銅牌。
女子舉重63公斤級江念欣獲得銅牌。
江念欣原本是58公斤級好手，本屆世大運參加63公斤級，面對朝鮮Rim Un Sim、泰國Siripuch Gulnoi、俄羅斯Turieva Tima等強敵，她有滿場觀眾加持，但難以克服心中緊張，抓舉開把95公斤失敗，第二把雖成功舉起97公斤，但第三把挑戰平常練習曾舉起過的102公斤卻失敗，陷入落後。
場邊觀戰的許淑淨，特地在中場休息時，進休息區鼓勵學妹。江念欣說：「學姊要我挺舉好好挺！」她舉起左手臂上的「淨力」紋身貼紙，她說：「學姊受傷無法參賽，我想把她的那一份一起舉起來。」
江念欣奮力一舉。
江念欣挺舉實力優於其他對手，她在挺舉順利舉起126公斤，雖然兩度挑戰130公斤無法成功，失去奪銀牌的機會，但她帶傷奮戰，獲得教練陳淑枝肯定，陳淑枝說：「她擔心包紮會影響比賽感覺，又不敢告訴教練，怕教練不敢下戰術，她就是貼心的孩子，真的盡力了。」
無法為中華臺北再進帳金牌，江念欣賽後還沒開口就落淚。她談起手掌傷勢，卻很堅強，「會刺痛，但不去想就好了！」她在世大運摘銅，接下來目標是希望能進軍奧運，她說：「我會一步一步、慢慢前進。」
女子舉重63公斤級中華隊江念欣賽後開心與獎牌合影。