運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155714_872.jpg'), '_blank');){kind=link}
如何像雷神索爾一樣強壯迷人？讓 Chris Hemsotrh 告訴你
2016-11-16
帥氣又壯碩的克里斯漢斯沃（Chris Hemsworth）在2011年飾演自漫威漫畫同名改編而成的電影《雷神索爾》男主角後開始爆紅，2012年上映的電影《復仇者聯盟》同樣飾演雷神索爾的他依然深受許多粉絲的愛載，到了2014年11月，被美國People雜誌公布為2014年最性感的男人，這一路過程都要感謝在電影拍攝期間所做的嚴格控管飲食以及許多訓練，讓他聲名大噪。但是，這一路的過程到底是怎麼達成的呢？就讓我們一探究竟。
Chris Hemsworth ©youtube
在接下雷神索爾這部電影之前，克里斯漢斯沃平常就非常喜歡做上一些重量訓練以及游泳和衝浪，克里斯漢斯沃認為如果要增加肌肉量讓線條變得更好看，可以多做一些重量訓練，但是要快速減去脂肪可以多打一些拳擊或是泰拳，如果配合一些增加爆發力的運動訓練會更好，像是爬樓梯。
但是要駕馭《雷神索爾》這部電影的角色，可是得花上更大的功夫才能呈現，於是在電影開拍前為了要完美釋出索爾這個角色，克里斯漢斯沃開啟了他魔鬼訓練的路程。
CHRIS HEMSWORTH ©esquirehk.com
雷神索爾 Chris Hemsworth 一週的飲食計畫：
早餐：一杯燕麥、一杯無糖優格、黑咖啡一杯、一杯高蛋白、一份火雞肉。
午餐：一根香蕉、一杯脫脂牛奶、三塊雞胸肉、一份火雞肉、一杯高蛋白、一份花椰菜。
下午點心：一份牛肉乾。
晚餐：三份鮭魚、一杯脫脂牛奶、一杯無糖優格、雞蛋兩顆、兩片白土司、一杯高蛋白。
宵夜：水煮蛋兩顆、全麥麵包兩片、奶昔一杯。
雷神索爾 Chris Hemsworth 一週的魔鬼健身計畫：
星期一：針對胸部以及腿部做訓練，一組做上8-12下，總共做4組。
臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴深蹲、壺鈴深蹲、腿前踢、腿後勾。
星期二：針對背部、二頭肌，一組做上12下，總共做5組，再配上間歇訓練。
屈體划船、引體向上（正手、反手）、槓鈴二頭彎舉、啞鈴垂舉；土耳其站立、壺鈴推舉、戰繩、槓鈴推舉、跳繩。
星期三：針對核心訓練，每組30下，總共做3組，再配合拳擊訓練。
棒式、側棒式、仰臥起坐、腹部抬腿、交叉仰臥起坐、15分鐘跳繩、15分鐘沙袋。
星期四：針對肩膀以及三頭肌，一組做上8-12下，總共做5組，再配上間歇訓練。
肩推、啞鈴前舉、啞鈴側平舉、臥姿法推、啞鈴三頭肌伸展、伏身飛鳥；土耳其站立、壺鈴推舉、戰繩、槓鈴推舉、跳繩。
星期五：針對胸部、腿部，一組做上8-12下，總共做4組。
臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴深蹲、壺鈴深蹲、腿前踢、腿後勾。
星期六：利用壺鈴來做間歇訓練，每個動作執行30秒，重複五次循環。
雙手壺鈴擺盪、左手壺鈴擺盪、右手壺鈴擺蕩、雙手交替擺盪、左手壺鈴抓舉、右手壺鈴抓舉。
星期天：休息
克里斯漢斯沃：「我花了非常多時間在健身這上面以及每日飲食的控管，透過許多健身器材讓我在動作表現上更加完美呈現我的體態，自從我接觸拳擊後，不僅使我的敏捷性增加，還讓我越來越沈靜在訓練裡面。 」
chris hemsworth ©pinterest.com
從克里斯漢斯沃的飲食、健身菜單上可以看到，想當雷神索爾真的沒這麼容易啊！但是別以為克里斯漢斯沃只能演出像英雄一樣的電影唷，近期的《魔鬼剋星》這部電影，也讓我們看到克里斯漢斯沃可愛的一面，但還是希望帥氣的克里斯漢斯沃可以再帶給我們許多值得一看的電影。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200914172248_922.jpg'), '_blank');){kind=link}
放下既有的自尊心！在健身房尋找適合自己的訓練重量
2020-09-14
在健身房你是否也有過「我到底該舉多少重量」還有「我怎麼可以舉的比旁邊的妹來的輕」這樣的念頭？請放下你嚴重自大的男性自尊心，進健身房我們想要的是讓肌肉在安全穩定的訓練中獲得成長，而不是在跟別人比誰舉的重！所以，該如何設定訓練時的負重及強度就成為了十分重要的課題。
在健身房舉的重量比別人輕，會讓你感覺到男性自尊被受打擊嗎？
切入我們這次的正題「我應該舉起多少重量？」，首先，如果你是一位身體健康的人，根據美國運動委員會發言人克里斯·多布羅西爾斯基（Cris Dobrosielski）表示，你的重量選擇應該要從輕度到中度重量開始；但如果你的身體有些狀況，Dobrosielski則建議從最輕的重量開始選擇起。
Dobrosielski表示，一旦你開始掌握了正確的訓練動作與技巧之後，你就必須要考慮「完成一系列訓練之後，是否有感受到明顯的力竭？」，例如當你的課表要進行胸大肌3組每組10下的訓練，在重複訓練置第7下時，應該會讓肌肉獲得一些挑戰的關卡。你不僅要經歷過力竭的過程，還要正確的感受到這種感覺。
完成一系列訓練之後，是否有感受到明顯的力竭？這是一個關鍵的訓練技巧！
力竭的定義
所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內；用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法，尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險，因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節，但另一方面又因為力竭可以強迫你，使用更多的肌纖維參與力量的輸出，相對來說就會越刺激肌纖維的收縮，透過這些肌纖維的收縮與破壞，進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大。
增加負重的時機
如果你是屬於初學者的人，Dobrosielski建議你應該要先學習正確的動作及姿勢，而不是一開始就以大重量大負荷來進行訓練，這只會讓你的受傷風險增加。當你正確學會姿勢及動作之後，再嘗試將重量漸漸往上提升，直到能進行每組12下左右的重量，並且在8下之後感受到有點困難但又還能維持正確動作及姿勢，但如果能輕鬆的完成超過12下時，就必須要再下一輪的訓練進行增加重量。
中階的訓練者你該注意的是達到總重複目標，並以此做為增加訓練重量的指標。例如你想要完成3組每組10下的訓練量，則應該要以總訓練量30下做為目標，Dobrosielski表示，當你完成總訓練量30下之後，就可以嘗試將重量提升，接下來你可能只能達成總訓練量24下（3組每組8下左右）。
2x2法則使用
關於要增加多少重量才比較安全？美國專業肌力教練Jacque Crockford建議採用2x2增重法則，執行的重點就是，如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數，那就代表你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用8公斤舉12下，現在能用8公斤舉14下並且超過兩組，這就代表你必須要增加啞鈴的重量。
那到底重量該加多少？通常是建議增加原重量的5%幅度最適合，如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的肌力訓練方式，Jacque Crockford教練也特別補充，當你進行力量訓練時，記住你的個人目標很重要，因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表
關於要增加多少重量才比較安全？美國專業肌力教練Jacque Crockford建議採用2x2增重法則。
結論
如果你想要透過一個標準又安全的計劃來更快速的完成目標，那麼懂得如何選擇適合自己的重量，以及該在何時增加多少重量，就變得格外的重要。因為，每個人的體能狀態與肌肉纖維組織大小都不盡相同，因此，應該要根據你自身的需求來量身訂製出適合的重量訓練。另外，無論你進行哪種的訓練模式，都必須要了解訓練不會一夜之間改變你的身體組成及外觀，必須要隨著固定的訓練節奏及時間，才能看出訓練之後的成果。
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155341_109.gif'), '_blank');){kind=link}
搶救中廣身材！10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練
2016-08-31
辦公室坐久了，腰腹贅肉越來越多，怎麼辦？好好鍛鍊核心肌群，才能讓身形更緊實！
核心肌群是掌管我們身體運動的中心，缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」，核心肌群訓練更是所有運動的基礎，無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群，因此，為了打造更堅實的核心肌群，不妨來做一些不同的核心訓練吧！
在此，我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練，不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球，才能讓訓練更加有效！
瑜珈球看似簡單好玩，但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示，利用瑜珈球做訓練，可以運用到更多的核心肌肉，像是骨盆、背部以及下腹部，不只單單訓練到你的直腹肌群。
以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中，從中挑選三到四個動作，每個動作做8~12下為一組，做2~3組，假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。
請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範：
1 瑜珈球卷腹
我們先從最簡單的動作開始，先躺在瑜珈球上，讓瑜珈球可以完整支撐下背部，雙腳微微張開踩在地板上，雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部，再開始緩緩地做卷腹運動，同時將肩膀抬起同時收下巴，再慢慢躺下身體回到開始動作。
瑜珈球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
2 瑜珈球轉身卷腹
起始動作同第一項訓練，保持核心與臀部的穩定後，先慢慢做右上的卷腹動作，隨著肩膀離開瑜珈球，身體開始轉向右側，接著慢慢的放下身體回到開始動作，再往左邊做卷腹動作，左右來回一次為一個完整動作。
瑜珈球轉身卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
3 瑜珈球抬膝
一開始同樣躺在瑜珈球上，保持身體的穩定，雙腳支撐在地面上，先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口，慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。
如果覺得這樣不容易平衡，可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。
瑜珈球抬膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
4 瑜珈球腳踏車卷腹
這個動作是上面兩個訓練的結合版，維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作，抬起右膝的同時，身體轉向右邊做卷腹，讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋，就像腳踏車卷腹動作一樣，回到開始動作後，換邊進行，左右來回一次為一個完整動作。
瑜珈球腳踏車卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
5 瑜珈球提膝
瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作，一開始先從高棒式動作開始，雙手手腕與肩膀成一直線，核心出力來平衡身體，雙腳腳尖頂在瑜珈球上，在做動時保持臀部的高度不要掉下來，利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近，再將雙腳伸直回到開始動作。
如果這樣的動作對你來說太難，可以選擇維持高棒式姿勢，做30~60秒動作來訓練核心。
瑜珈球提膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
6 瑜珈球屈體
瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性，必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始，雙腳保持伸直，利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂，同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。
瑜珈球屈體 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
7 瑜珈球肘撐開腿棒式
一開始雙手交握，手肘支撐在瑜珈球上，雙腿伸直並攏，保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後，雙腿做開合跳動作，開合各一次為一個完整動作。
瑜珈球肘撐開腿棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
8 瑜珈球臀部上推
這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上，雙腳微微彎曲，讓腳跟靠在瑜珈球上後，保持臀部與地面懸空，同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量，將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體，感受核心、臀、腿部的肌肉的用力，最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難，一開始可以先彎曲膝蓋，做抬臀的動作就好。
瑜珈球臀部上推 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
9 瑜珈球卷腹傳球
現在我們可以開始來鍛鍊下腹了，一開始先躺在地上，雙手雙腳伸直，雙手先握著瑜珈球，開始做卷腹動作，在卷腹時雙手與雙腳同時伸直，當雙手與雙腳同時到達高點時，將球傳向雙腳，雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作，在做一次卷腹，將球傳回到手上，這樣來回一次傳球為一次完整的動作。
瑜珈球卷腹傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
10 瑜珈球側棒式卷腹
這個動作必須要在牆邊訓練，一開始先做右邊的側棒式，將右邊身體靠在球上，雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後，用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作，到高點時慢慢回到開始動作，重複動作8~12下後換邊。
瑜珈球側棒式卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com