帥氣又壯碩的克里斯漢斯沃（Chris Hemsworth）在2011年飾演自漫威漫畫同名改編而成的電影《雷神索爾》男主角後開始爆紅，2012年上映的電影《復仇者聯盟》同樣飾演雷神索爾的他依然深受許多粉絲的愛載，到了2014年11月，被美國People雜誌公布為2014年最性感的男人，這一路過程都要感謝在電影拍攝期間所做的嚴格控管飲食以及許多訓練，讓他聲名大噪。但是，這一路的過程到底是怎麼達成的呢？就讓我們一探究竟。

在接下雷神索爾這部電影之前，克里斯漢斯沃平常就非常喜歡做上一些重量訓練以及游泳和衝浪，克里斯漢斯沃認為如果要增加肌肉量讓線條變得更好看，可以多做一些重量訓練，但是要快速減去脂肪可以多打一些拳擊或是泰拳，如果配合一些增加爆發力的運動訓練會更好，像是爬樓梯。

但是要駕馭《雷神索爾》這部電影的角色，可是得花上更大的功夫才能呈現，於是在電影開拍前為了要完美釋出索爾這個角色，克里斯漢斯沃開啟了他魔鬼訓練的路程。

雷神索爾 Chris Hemsworth  一週的飲食計畫：

早餐：一杯燕麥、一杯無糖優格、黑咖啡一杯、一杯高蛋白、一份火雞肉。
午餐：一根香蕉、一杯脫脂牛奶、三塊雞胸肉、一份火雞肉、一杯高蛋白、一份花椰菜。
下午點心：一份牛肉乾。
晚餐：三份鮭魚、一杯脫脂牛奶、一杯無糖優格、雞蛋兩顆、兩片白土司、一杯高蛋白。
宵夜：水煮蛋兩顆、全麥麵包兩片、奶昔一杯。

雷神索爾 Chris Hemsworth 一週的魔鬼健身計畫：

星期一：針對胸部以及腿部做訓練，一組做上8-12下，總共做4組。
臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴深蹲、壺鈴深蹲、腿前踢、腿後勾。

星期二：針對背部、二頭肌，一組做上12下，總共做5組，再配上間歇訓練。
屈體划船、引體向上（正手、反手）、槓鈴二頭彎舉、啞鈴垂舉；土耳其站立、壺鈴推舉、戰繩、槓鈴推舉、跳繩。

星期三：針對核心訓練，每組30下，總共做3組，再配合拳擊訓練。
棒式、側棒式、仰臥起坐、腹部抬腿、交叉仰臥起坐、15分鐘跳繩、15分鐘沙袋。

星期四：針對肩膀以及三頭肌，一組做上8-12下，總共做5組，再配上間歇訓練。
肩推、啞鈴前舉、啞鈴側平舉、臥姿法推、啞鈴三頭肌伸展、伏身飛鳥；土耳其站立、壺鈴推舉、戰繩、槓鈴推舉、跳繩。

星期五：針對胸部、腿部，一組做上8-12下，總共做4組。
臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴深蹲、壺鈴深蹲、腿前踢、腿後勾。

星期六：利用壺鈴來做間歇訓練，每個動作執行30秒，重複五次循環。
雙手壺鈴擺盪、左手壺鈴擺盪、右手壺鈴擺蕩、雙手交替擺盪、左手壺鈴抓舉、右手壺鈴抓舉。

星期天：休息

克里斯漢斯沃：「我花了非常多時間在健身這上面以及每日飲食的控管，透過許多健身器材讓我在動作表現上更加完美呈現我的體態，自從我接觸拳擊後，不僅使我的敏捷性增加，還讓我越來越沈靜在訓練裡面。 」

從克里斯漢斯沃的飲食、健身菜單上可以看到，想當雷神索爾真的沒這麼容易啊！但是別以為克里斯漢斯沃只能演出像英雄一樣的電影唷，近期的《魔鬼剋星》這部電影，也讓我們看到克里斯漢斯沃可愛的一面，但還是希望帥氣的克里斯漢斯沃可以再帶給我們許多值得一看的電影。

最近新型冠狀病毒疾病（武漢肺炎）肆虐，許多人都怕上健身房會被傳染、也有些人希望運動時有多一層保護，連戶外運動都戴著口罩。在國外以及台灣許多人會帶著口罩運動，然而有的人認為戴口罩運動能讓吸氣時阻力變大，訓練時難度增高，因此就能增加運動表現，但是這是真的有幫助嗎？

專業運動員採用「高原訓練面罩」，訓練呼吸肌 

根據林口長庚紀念醫院復健部主治醫師林杏青表示，有一些比較專業的運動族群可能知道，有一種口罩叫做高原訓練面罩（elevation training mask），口罩側面可以密合臉部不漏氣，前端由進氣閥控制吸氣時的氣流量，增加呼吸時的阻力，達到訓練呼吸肌的目的。 口罩原本最希望是能夠模擬高海拔低氧環境下的訓練，因為高海拔地區缺氧，身體血液中的含氧量較低，只要適應夠久應該會增加血液中的紅血球數目、細胞利用氧氣的效率等，這些適應環境產生的改變有助運動表現。然而，在缺氧環境訓練，常常沒辦法達到該有的訓練強度，結果不一定能讓運動員表現更強。

戴著「高原訓練面罩」訓練，無法增加運動後的最大攝氧量 

根據美國運動委員會（American Council on Exercise）的整理，每週兩次二十分鐘的高強度飛輪訓練，總共訓練六週，戴著面罩訓練並沒有改變肺功能，或是血紅素濃度，實際上，戴著面罩時血氧降低也不多2%。近來的研究都指出，戴著高原訓練面罩訓練和沒有戴相比，沒辦法更增加運動後的最大攝氧量（心肺功能的極限）。然而，戴著面罩訓練可能有助於推遲無氧閾值（運動過程中，乳酸開始大量堆積的時間），還有在無氧閾值時的力量輸出能力，和心肺功能無法隨運動強度再繼續提升時的力量輸出。  至於戴高原訓練面罩訓練，能不能增加力量表現？雖然，理論上在缺氧環境下訓練，可以增進肌肥大和肌力，目前的研究還沒有辦法證實戴著高原訓練面罩訓練，可以達到這樣的效果。甚至有些研究發現，在深蹲和握推的過程中，如果戴著高原訓練面罩訓練，會讓做動作時的速度變慢，長期以來降低訓練成效。

有心血管疾病別輕易嘗試戴口罩運動

有心血管疾病者，千萬別輕易嘗試戴口罩運動。即便是密合度極佳的高原訓練面罩，都無法明確證實能直接促進最大有氧或阻力運動表現，一般外科口罩只有部分空氣從正面通過進入，當然就更沒有辦法達到效果。如果本身有心血管疾病想試著戴口罩運動，最好能先與具有心肺功能或運動相關專長的醫師討論過後再決定，避免因為呼吸阻力的增加引起其他運動時的風險。

資料來源／華人健康網、GQ

責任編輯／妞妞

你一定有聽過很多人會說：現在我在增肌期或我正在減脂期，難道不能增肌減脂同時進行嗎？當然可以！但並不是每個人都可以做的到。看到這邊你就想放棄了嗎？先等等別那麼快放棄，這篇我們將告訴你增肌減脂的問題外，還告訴你有哪3個技巧要注意！

當我們在討論增肌減脂的時候，你要知道這個過程被稱為「身體重組(body recomposition)」或「重新組合(recomp)」，然而，在正常的情況之下要增加肌肉量，那你就必須處於一種正能量平衡狀態；也就是攝入的熱量要比消耗的多，但如果你想要減脂或減重，那就必須要處於一種負能量平衡狀態；逼迫自己的身體採用脂肪當作燃料，看到這邊你就會知道增肌與減脂這兩個東西，在熱量的攝取上是完全處於相反的狀態，顯然的你的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進，所以，為了實現增肌與減脂的理想狀態，你就必須要將訓練階段分為膨脹(Bulking)和切割(Cutting)，並同時兼顧這兩個階段的訓練方式，才比較有機會可以達成。

當你決定要進行增肌同時減脂的時後，一定要知道當你限制卡路里時，身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用，最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說，從低熱量飲食的中減去高達25％的體重，是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示，要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難，但也不是完全不可行，因為，你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。

另外，要進行身體重組的成份，通常我們指的是體內脂肪量與瘦體重這兩大項，脂肪量通常是我們總體重的百分比這也稱為體脂百分比；而瘦體重就是扣除脂肪外所剩下的，所以他可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官，只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重(lean body mass,LBM)，有了上面的觀念你就可以想像，如果你想要減去很多體重的同時，體脂肪百分比的下降就意味著你已經改善了身體的成份。

首先，你必須要知道需要多少卡路里來維持當前的體重，這個可以透過一些計算方式來知道你的基礎代謝率(BMR)之後，接著算出你的TDEE數值減去300大卡的熱量攝取，例如你每天需要2000大卡的熱量攝取，那你要進行增肌減脂時就將攝取量訂為1700大卡，這樣就有機會可以減掉脂肪並增加肌肉，醫學博士Alissa Rumsey說，請記住減脂與增肌並不會要求你大量減少熱量的攝取！

蛋白質的重要性

因為，我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質，肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分，當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速，但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。所以，為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里，你必須調整你的蛋白質攝入量，加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說，當你將卡路里減少到低於你的要求時，身體對蛋白質的需求就會增加，這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求；消耗的量遠遠超過滿足能量需求所需的量，因此，足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持或建構。

減脂增肌3個技巧

1.訓練方式

將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中，無論你是初學者還是很有經驗的運動員，沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉；同時，搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。

2.訓練順序

在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式，你不需要同時進行這兩項運動，你要先確認好你的目標與方向，例如：你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練；而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長，但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人，取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式，這裡要記住！你有可能在體重不降太多的情況之下，減去多於的脂肪，因此，體重與體之率將會是你最好的指標。

3.飲食的重要

我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要，但這一切大都會發生在廚房裡；因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃，是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃，可以讓你吃到自己喜歡的食物，同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。

資料參考／underdogstrength、bodybuilding

責任編輯／David