一般來說只要講到跟強化心臟有關的運動,相信大家都會直接連結到多做有氧運動,例如快走、慢跑、跳舞或騎自行車等等的運動,這些運動確實都可以促進心臟的健康沒錯,但還有一種運動是很多人都沒有注意到的,就是可以針對全身肌肉進行鍛鍊的重量訓練。
哈佛大學醫學院的醫學教授I-Min Lee博士說,以往擁有強壯的肌肉在日常生活中被認為是有好處,例如提起貨物或是洗衣服等等的勞動,都會因為擁有肌肉而變得簡單許多,再加上在加強免疫力與疾病的預防上,擁有肌肉也就變得更加的重要。
I-Min Lee博士說,現在,隨著人們越來越關注肌肉量是否與將低降低糖尿病和心血管疾病的風險有關,因此,有許多的人開始關心自己是否有隨著年齡的增加,而讓整體肌肉量呈現下降的趨勢,進而讓大量的脂肪取代失去的肌肉,所以,加強重量訓練就可以幫助肌肉的成長,並抵消或減緩因年齡而造成的肌肉流失。
根據一項的研究表明,重量訓練可以使身體的新陳代謝率(人體將能量存儲轉換為工作能量的速度)提高15%,就算你只是坐著或睡覺,也會燃燒掉更多的卡路里,另一項研究也發現,每天進行20分鐘負重訓練的健康男性,與花費相同時間進行有氧運動的男性相比,腹部脂肪的增加與年齡相關(這在心臟上尤為困難)的增加較少;此外,由於肌肉組織的代謝活性更高,因此,將有助於控制血糖並降低胰島素抵抗,這些都有助於預防2型糖尿病的風險,也是心臟病主要的危險因素。
不要一聽到重量訓練就認為一定要去健身房,其實,在家也可以使用彈力帶(阻力帶)進行簡單的力量訓練。I-Min Lee博士說,會建議使用彈力帶的原因不外乎它輕巧與便宜,你甚至出國旅行都可以帶著出門,隨時隨地進行任何形式的肌力訓練。
這個猶如大型像皮筋的彈力帶,一般來說兩端帶有手環或是如同寬型像皮筋的最常見也最容易使用。有許多品牌都遵循相同的漸進色階,從黃色(最容易,阻力最小)到紅色、綠色、藍色和黑色(最困難,阻力最大)。
然而,一個完整的訓練流程將會包含腿部、臀部、背部、腹部,胸部、肩膀和手臂等肌肉群,這裡我們將先介紹兩個簡單的訓練動作,可以先從阻力較小的彈力帶開始練習,慢慢進階到中等強度的彈力帶。
開始訓練時每個動作以一組8-12下為佳,之後,隨著肌力的進步可以將組數增加到2-3組,每組之間休息60-90秒。
預備動作為雙腳分開與臀部同寬,將彈力帶踩踏於腳掌中間位置,接著將彈力帶拉到肩膀後方,以方便將手柄握於肩膀上緣,同時,注意抓握時手掌朝前。然後,開始進行深蹲的基本動作,整個訓練過程中必需要將重量壓回到腳後跟,並將手柄固並置於肩膀上緣。
首先,將彈力帶踩在腳掌中間,同時,雙腳張開與臀部同寬,並雙手握住手柄拇指朝前,雙臂自然垂於大腿兩側。開始時,運用肩部側三角肌的力量,慢慢將手臂往側邊上抬,從正面看彈力帶將會成為一個V字型,手臂上抬高度以與肩平行為準,不用過度抬高,接著,慢慢回復到起始位置。
資料參考/menshealth、puregym
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這位美麗動人的安柏赫德(Amber Heard)小編很早就注意她了,不只美貌,連身材都讓人垂涎三尺!近日在《水行俠》中飾演女主角,穿上貼身的服裝展現玲瓏曲線,然而火辣的身材與天使的臉孔讓她成為新一代性感女神,但安柏表示,除了天身基因外,靠後天的保養來維持非常重要!現在讓我們一起來看看,安柏赫德日常如何保養來成為人氣高居不下的性感女神!
喝水對人體來說非常重要!喝上足夠的水才能將身體許多老廢角質排洩出來。性感女神安柏赫德分享自己每天都會喝上2000cc的水,所以若想要瘦身的人,請先從喝水開始,如果能堅持一個月,一定會感覺到自己身體有所不同,同時代謝也會變得比較好。
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安柏赫德原本是一個甜甜圈控,但因為要拍攝《水行俠》所以把甜點戒掉,同時她也發現,戒掉甜食能幫助身材快速瘦下,除此之外,也盡量遠離許多高熱量食物。她表示,自己的身材不昰靠天生基因好,後天努力維持真的很重要!
許多營養師都會告知大眾說,加工食物對人體的危害非常大,這也是許多好萊塢女星一直遵守的觀念!安柏赫德非常堅持這樣的飲食方式,同時避免任何加工食品,盡量可能吃食物的原味,因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等,天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。
間歇性禁食昰許多好萊塢明星愛用的控制體重的方式之一。此飲食方式就是一個禮拜挑選一天不吃任何食物,只喝水,同時這能讓身體能夠完全的放空休息,同時多喝水也能將身體的毒素、廢物排出,安柏赫德表示自己還是會依造當時的身體狀況去做間歇性禁食,這樣除了能維持身材外,也會讓精神更好。
安柏赫德維持身材的秘訣,除了喝大量的水、運動外,吃上大量蔬菜水果也非常重要!蔬菜水果含有大量礦物質、維生素、維他命,能增加飽足感外,還可以讓身體排毒,此時也不用怕吃的熱量增加!
少量多餐飲食法是許多明星都會採用的,包含已經51歲的奧斯卡影后妮可基嫚(Nicole Kidman)也是。少量多餐其實對減重者來說很有效,主要是減緩飢餓感,縮短每餐之間的空腹期,同時讓總攝取的熱量維持在1000~1400千卡之間,這對身體的負擔也不會那麼大。
想擁有好身材,晚上真的要盡量不吃澱粉,嚴格者甚至連晚餐都不吃!安柏赫德表示自己晚上7點以後絕對不吃東西,同時她會將晚餐提前,然而她的晚餐攝取的最大份量就是一小份沙拉和一小塊蘋果。當你想要維持身材實,真的得訓練妳的忍耐力與意志力!
資料來源/ELLE、Cosmopolitan、People
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