運動星球
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如何像雷神索爾一樣強壯迷人？讓 Chris Hemsotrh 告訴你
2016-11-16
帥氣又壯碩的克里斯漢斯沃（Chris Hemsworth）在2011年飾演自漫威漫畫同名改編而成的電影《雷神索爾》男主角後開始爆紅，2012年上映的電影《復仇者聯盟》同樣飾演雷神索爾的他依然深受許多粉絲的愛載，到了2014年11月，被美國People雜誌公布為2014年最性感的男人，這一路過程都要感謝在電影拍攝期間所做的嚴格控管飲食以及許多訓練，讓他聲名大噪。但是，這一路的過程到底是怎麼達成的呢？就讓我們一探究竟。
Chris Hemsworth ©youtube
在接下雷神索爾這部電影之前，克里斯漢斯沃平常就非常喜歡做上一些重量訓練以及游泳和衝浪，克里斯漢斯沃認為如果要增加肌肉量讓線條變得更好看，可以多做一些重量訓練，但是要快速減去脂肪可以多打一些拳擊或是泰拳，如果配合一些增加爆發力的運動訓練會更好，像是爬樓梯。
但是要駕馭《雷神索爾》這部電影的角色，可是得花上更大的功夫才能呈現，於是在電影開拍前為了要完美釋出索爾這個角色，克里斯漢斯沃開啟了他魔鬼訓練的路程。
CHRIS HEMSWORTH ©esquirehk.com
雷神索爾 Chris Hemsworth 一週的飲食計畫：
早餐：一杯燕麥、一杯無糖優格、黑咖啡一杯、一杯高蛋白、一份火雞肉。
午餐：一根香蕉、一杯脫脂牛奶、三塊雞胸肉、一份火雞肉、一杯高蛋白、一份花椰菜。
下午點心：一份牛肉乾。
晚餐：三份鮭魚、一杯脫脂牛奶、一杯無糖優格、雞蛋兩顆、兩片白土司、一杯高蛋白。
宵夜：水煮蛋兩顆、全麥麵包兩片、奶昔一杯。
雷神索爾 Chris Hemsworth 一週的魔鬼健身計畫：
星期一：針對胸部以及腿部做訓練，一組做上8-12下，總共做4組。
臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴深蹲、壺鈴深蹲、腿前踢、腿後勾。
星期二：針對背部、二頭肌，一組做上12下，總共做5組，再配上間歇訓練。
屈體划船、引體向上（正手、反手）、槓鈴二頭彎舉、啞鈴垂舉；土耳其站立、壺鈴推舉、戰繩、槓鈴推舉、跳繩。
星期三：針對核心訓練，每組30下，總共做3組，再配合拳擊訓練。
棒式、側棒式、仰臥起坐、腹部抬腿、交叉仰臥起坐、15分鐘跳繩、15分鐘沙袋。
星期四：針對肩膀以及三頭肌，一組做上8-12下，總共做5組，再配上間歇訓練。
肩推、啞鈴前舉、啞鈴側平舉、臥姿法推、啞鈴三頭肌伸展、伏身飛鳥；土耳其站立、壺鈴推舉、戰繩、槓鈴推舉、跳繩。
星期五：針對胸部、腿部，一組做上8-12下，總共做4組。
臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴深蹲、壺鈴深蹲、腿前踢、腿後勾。
星期六：利用壺鈴來做間歇訓練，每個動作執行30秒，重複五次循環。
雙手壺鈴擺盪、左手壺鈴擺盪、右手壺鈴擺蕩、雙手交替擺盪、左手壺鈴抓舉、右手壺鈴抓舉。
星期天：休息
克里斯漢斯沃：「我花了非常多時間在健身這上面以及每日飲食的控管，透過許多健身器材讓我在動作表現上更加完美呈現我的體態，自從我接觸拳擊後，不僅使我的敏捷性增加，還讓我越來越沈靜在訓練裡面。 」
chris hemsworth ©pinterest.com
從克里斯漢斯沃的飲食、健身菜單上可以看到，想當雷神索爾真的沒這麼容易啊！但是別以為克里斯漢斯沃只能演出像英雄一樣的電影唷，近期的《魔鬼剋星》這部電影，也讓我們看到克里斯漢斯沃可愛的一面，但還是希望帥氣的克里斯漢斯沃可以再帶給我們許多值得一看的電影。
運動星球
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35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？
2019-08-20
平板撐（PLANK）是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作，它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行，但是，重點是要做得正確 ，如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐，你能做到幾種？一起來挑戰看看吧！每個動作約做30秒，休息10秒再換下一組。
35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？ ©popsugar.com
Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Plank ©popsugar.com
Modified Plank on Knees
步驟1：跪在瑜伽墊上，將小腿併攏抬起。
步驟2：雙手稱在瑜伽墊上，保持規律呼吸。
Modified Plank on Knees ©popsugar.com
Elbow Plank
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Elbow Plank ©popsugar.com
Circling Plank
步驟1：將手肘稱在瑜伽球上，下半身保持水平。
步驟2：雙腳打直，張開用腳尖撐在地面。
Circling Plank ©popsugar.com
Elbow Plank With Knee Drive
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右腿往前捲曲，膝蓋碰至右手手肘。
步驟3：將右腿回到平行，再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。
Elbow Plank With Knee Drive ©popsugar.com
Spider-Man Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往左外捲曲，膝蓋碰至左手肘，同時左腳腳尖朝外，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往右外捲曲，膝蓋碰至右手肘，右腳腳尖朝外，維持15秒。
Spider-Man Plank ©popsugar.com
Elbow Plank With Donkey Kick
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
Elbow Plank With Donkey Kick ©popsugar.com
Elbow Plank With Side Step
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
Elbow Plank With Side Step ©popsugar.com
Plank Jacks
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：腳尖著地，雙腳進行開合跳。
Plank Jacks ©popsugar.com
Mountain Climbers
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：下半身開始在原地跑。
Mountain Climbers ©popsugar.com
Plank With Bunny Hop
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將雙腿併攏往前跳躍。
步驟3：再跳回到初始位置。
Plank With Bunny Hop ©popsugar.com
Plank to Pike Jump
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用腳尖的力量往前跳躍，同時臀部會往上拱起。
步驟3：跳回起始位置。
Plank to Pike Jump ©popsugar.com
Frogger
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：雙腳往前跳躍，盡量跳到雙手旁，同時膝蓋要保持彎曲。
步驟3：再跳回起始位置。
Frogger ©popsugar.com
Plank Side Walk
步驟1：與瑜伽墊垂直，俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：開始往橫向行走，橫行同時雙手交叉，雙腳慢慢移動。
步驟3：在橫行回到起始位置。
Plank Side Walk ©popsugar.com
Plank With Lateral Arm Reach
步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往左邊打直伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置再將右手往右打直伸出，維持15秒。
Plank With Lateral Arm Reach ©popsugar.com
Arm Circle Planks
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手舉起開始畫圈，維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手舉起開始畫圈，維持15秒。
Arm Circle Planks ©popsugar.com
Plank With Shoulder Tap
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手放置胸口維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口維持15秒。
Plank With Shoulder Tap ©popsugar.com
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手放置胸口後，再將左腿彎曲往前，同時將右手觸碰左腿膝蓋，維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口，再將右腿彎曲往前，同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap ©popsugar.com
Two-Point Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手與左腿打直伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將左手與右腿打直伸出，維持15秒。
Two-Point Plank ©popsugar.com
Elbow Side Plank
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將左手彎曲放置在後腦勺。
Elbow Side Plank ©popsugar.com
Side Plank
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將左手打直往上舉起。
Side Plank ©popsugar.com
Side Plank Dips
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將臀部慢慢往下，再慢慢抬起，重複動作。
Side Plank Dips ©popsugar.com
Side-Plank Crunch
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2：將右腿往上彎曲，同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。
步驟3：重複動作。
Side-Plank Crunch ©popsugar.com
Elbow Plank With a Twist Right
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2：將右手按住頭往下，同時手肘觸碰到左手前臂。
步驟3：重複動作。
Elbow Plank With a Twist Right ©popsugar.com
Push-Up and Rotate
步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用手肘力量將身體往下壓。
步驟3：起來同時，將身體轉向右側，同時右手往上打直。
步驟4：回到起始位置再進行第二步驟。
步驟5：起來同時，將身體轉向左側，同時左手往上打直。
步驟6：重複動作。
Push-Up and Rotate ©popsugar.com
Side Plank Leg Lift
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在腰部。
步驟2：將左腿往上打直抬起，維持15秒。
步驟3：再將身體轉向左側，左手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將左手彎曲放置在腰部。
步驟4：將右腿往上打直抬起，維持15秒。
Side Plank Leg Lift ©popsugar.com
Star Plank
步驟1：將身體向右側，右手撐地，將身體抬起、雙腳打直。
步驟2：將身體撐開，左上往上打直抬起，同時左腿也往上打直。
步驟3：讓身體看起來像是一顆星星。
Star Plank ©popsugar.com
Reverse Plank
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。
步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。
Reverse Plank ©popsugar.com
Reverse Plank With Leg Lift
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。
步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。
步驟3：將右腿往前伸直抬起，維持15秒。
步驟4：回到步驟2，再將左腿往前伸直抬起，維持15秒。
Reverse Plank With Leg Lift ©popsugar.com
Plank Row
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：雙手輪流慢慢重複舉起。
Plank Row ©popsugar.com
Plank With Triceps Kickback
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：再將左手慢慢往後伸直。
步驟4：回到起始動作，再將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟5：再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。
Plank With Triceps Kickback ©popsugar.com
Plank and Straight-Arm Kickback
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手慢慢往後伸直。
步驟3：回到起始動作，再將右手慢慢往後伸直。
步驟4：雙手重複動作。
Plank and Rotate
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上打直舉起，停留15秒。
步驟3：回到起始動作。
步驟4：再將右手往上打直舉起，停留15秒。
Plank and Rotate ©popsugar.com
Plank Row and Rotate
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：再將左手往上打直舉起。
步驟4：回到起始動作。將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟5：再將右手往上打直舉起。
步驟6：雙手重複動作。
Plank Row and Rotate ©popsugar.com
Side Plank With Reverse Fly
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時左手握住啞鈴（約0.5公斤）。
步驟2：將左手往上高舉，再慢慢下來。
步驟3：重複15秒後，換右手執行。
Side Plank With Reverse Fly ©popsugar.com
資料來源／POPSUGAR
責任編輯／妞妞
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UA攜手巨石強森，重磅推出「Project Rock」系列主標題
2017-04-05
美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR連袂好萊塢巨星「The Rock」巨石強森(Dwayne Johnson)，重磅推出眾所期待的「Project Rock」系列，設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰，並融入巨石強森的訓練精神與座右銘，推出從頭到腳的完整裝備。其中簽名鞋款「Rock Delta」日前在巨石強森本人的社群平台中率先曝光，已造成粉絲間的熱烈討論，詢問度破表。為回饋廣大的台灣支持者，UA將搶先全球於台北時間4月5日正式在台販售Rock Delta鞋款，搭配服飾、背包與潮帽，讓台灣的巨石迷第一手感受The Rock的重量級魅力！
看齊巨石強森精神 透過專業裝備持續成就偉大！
身為前美式足球員、目前雙棲影壇巨星與職業摔角選手兩種身分的巨石強森，即使再忙碌也依然每日清晨4點起床訓練。他不僅熱愛健身運動，更以身作則，要激勵所有運動愛好者保持健康身形，並且永不放棄，這樣的態度成為UA與巨石強森合作開發的靈感來源。
印有「BLOOD、SWEAT、RESPECT」字樣的短袖上衣，是巨石強森要激勵自己在獲得他人的尊敬之前，必須先竭盡全力，即使流血、流汗也在所不惜。巨石強森右手臂上的牛頭圖騰，源自於他的薩摩亞文化血統，加上5月2日生日的他恰巧是金牛座，因此該圖騰已成為巨石強森的個人標誌，將出現在所有「Project Rock」系列產品設計中。UA鼓勵所有運動者向巨石強森看齊，不論遭遇任何難關都不輕言放棄，並秉著持之以恆的態度朝著自己的夢想前進，持續成就偉大！
從頭到腳完整呈現 硬漢最愛猛男必備
「Project Rock」系列包含上衣、鞋款、潮帽與旅行包，各式商品兼具硬漢精神、有型外觀與機能科技，穿上「Project Rock」就如同巨石強森本人般，肌肉、外型與魅力兼具。短袖上衣運用Charged Cotton®能量棉，提供棉質舒適觸感，同時兼具快乾性能；Super Vent緊身上衣與背心，能完整包覆肌肉的同時提供輕量與透氣特性；潮帽款式內置HeatGear®防汗排濕，帽款後半部搭配透氣網布，能有效保持涼爽乾燥；旅行袋為後揹或斜揹兩相宜，面料採用UA Storm®能有效防潑水，大容量的設計讓運動者不論到哪都能輕鬆收納。「Project Rock」系列將於4月5日正式在台上市，巨石旋風即將引爆！
「UA X Project Rock」系列
⚡舒適快乾：運用Charged Cotton ®能量棉，提供棉質舒適觸感，同時兼具快乾性能。
⚡四向彈力拉伸面料：提供良好的活動性和延展性能。
⚡快速排汗系統：能迅速帶走體表濕氣，保持乾燥的身體感受。
⚡抗菌科技：幫助抑制細菌生長，同時去除臭味。技
資訊、圖片提供：UA