跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。但到底要做多久、多少量、強度為何？各界的說法更是議論紛紜，莫衷一是。最近，知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練，同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。

什麼時候是加強訓練的最佳時機？

跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢？這一切都取決於運動員的目標。如果目標是提高成績，那麼三到五天是最佳的訓練時間。如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平，那麼一周約訓練兩天就可以了。

然而，重量訓練是指調節神經肌肉系統，以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力，因此，才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。一些對於性能提高的肌力訓練中，最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練，核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些綜合，來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。話雖如此，但加強訓練的最好時間，應是你在進行專項耐力訓練訓練 (跑步計劃)之前。

肌力不單是某個部位，而是全身訓練

給我們你的最佳實力（整個身體），每個跑者都應該納入他們的訓練之中。

跑步時，身體會用上幾個主要肌肉群：股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ（速度，敏捷度，反應）的訓練非常有效。蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。而對於全身力量，建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。保持以上動作適當的平衡，是預防受傷和提高運動能力的關鍵。

穩定、強化、營養打造堅實的核心

擁有強大的核心是如此重要。對於堅實的核心，以下是最好的建議。

堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。核心訓練分為三個階段。

第一階段是核心穩定性：這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動，主要還是先學會穩定的感覺。

第二階段是強化核心：這個練習同時結合第一階段的訓練，透過更多的全方位的運動；像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。

第三階段是核心力量：核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量，這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間，以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。

堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處，所以最根本的方式是每日均衡的飲食，以促進最佳的核心發展。

重量取決於個人目標

許多女性需要學習一個觀念，就是舉重不會使你變成大肌肉，還可以給你很多的力量，讓你變瘦，線條變美。 

重量決定於個人目標。如前所述，如果目標是提高成績，那麼一周訓練需要三到五天，若目標是維持目前的狀況，那麼一兩天就足夠了。至於長跑運動員應該舉起多重的重量，這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力，那麼次數應該做12到20下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小，那麼次數應該在6到12下之間，重量應該是肌肉最大負荷程度的約75％到85％之間。如果制定的目標是盡可能的強大，次數應該在1到5下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力，次數應該在1到10下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。

避免體重增加的唯一方法

在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物，意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐，平均一天吃五到六頓。另外，在完成訓練後的30分鐘內，可以安排一鍛鍊後的營養補給餐，因為在這段時間內，你的身體會有一個小窗口，可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。
 
肌力訓練不會讓你感到飢餓，反而讓你更有力量。此外，肌力訓練需要更多的卡路里；訓練強度越大，消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。

資料來源／Womens Running、《跑步肌耐力訓練解剖全書》
責任編輯／瀅瀅

科學家發現，傍晚進行高強度運動或重量訓練，表現會比較好；至於中低強度的有氧運動，和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。

平時我們仰賴手錶來得知時間，其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果，1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天，他沒帶手錶或任何計時裝置，地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時，他會向地面人員打信號以記錄作息時間，看看在失去時間感的環境裡，人的作息會變成什麼樣子。

每天他睏了就睡，餓了就吃。雖然不見天日，也無從得知時間，他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明，人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉，這個時鐘不僅掌管我們的作息循環，還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。

研究運動科學的學者於是想到，運動表現是否會隨著生理時鐘變化？我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果？答案是：確實可以！

健身練肌肉傍晚做最好、早起做反而差

科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動，例如重量訓練，在傍晚 4-8 點之間表現最好，早上 6-10 點反而是力量最差的時刻。

根據不同研究的數據，早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。換句話說，傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至發現，重量訓練在傍晚做，得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%（未達統計顯著）。科學家還不完全知道這個現象的成因，有人猜是體溫變化，其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。

相對起來，中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳，有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧，其運動表現跟生理時鐘沒有關係，早上或晚上跑步基本上是沒差的。

雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好，習慣練早上的朋友也別太過擔心了。研究顯示，身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說，習慣練早上的人，早上的力量反而會比下午更強。而習慣練傍晚的人，則是會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。

運動金字塔，訂製符合自己習慣的運動模式

話說回來，再好的運動計畫、再理想的運動時間，只要沒有持續執行都是枉然，貫徹始終才是運動習慣的基礎。現代人生活忙碌，上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線，光要擠出時間來運動就很困難了。

除了職業運動員，很少人有那樣的時間彈性，可以決定要早上還是晚上運動。儘管固定時間運動、或是傍晚做重訓，可以讓你獲得一點點優勢，但選擇個人最方便、最實際，最可行的時間來運動，我想對大多數人才是可長可久的策略。

運動時間金字塔依照重要性從下往上，金字塔的第一層是依照個人時間許可／喜好來安排訓練，第二層是固定每天在一個時間訓練，第三層才是高強度運動在傍晚做。

運動是一輩子的事情，初學者的第一要務就是奠定習慣，不要半途而廢，所以沒有壓力，能好好運動的時間就是好時間。時間比較有彈性的朋友，固定在下午做重量訓練可能會更好。而有氧運動者就不用擔心這個，什麼時候練都很好。

至於常有朋友詢問，晚上做重訓會不會影響睡眠？ 2018 年發表在《運動醫學（Sports Medicine）》期刊上的統合性研究，發現晚上運動不會妨礙睡眠，甚至能增進睡眠品質！針對重訓所做的研究也發現，不管是早上、下午、晚上做重訓，對於睡眠都有正向幫助，有做都比沒做好。

不過對於超高強度，或是在睡前一小時內做運動，還沒有什麼研究可供佐證。原本就有失眠困擾的朋友，為了保險起見，最好別在睡前一小時內做高強度運動。而沒有失眠問題的朋友，請放心的運動。

責任編輯／Dama 

你一定有在做某些重訓動作時有聽教練說：「離心速度要快向心速度要慢」，那有想過關於離心與向心，對於肌肉生長與刺激到底有多少的關鍵因素？這篇文章我們將摘錄杜菲.蓋佛（Duffy Gaver）著作《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書，針對肌肉的離心、向心還有等長收縮以及為何舉起重量的方式會影響肌肉的發展來做說明。

三個關鍵名詞

相信你一定有聽過肌肉向心、離心及等長收縮這些名詞，而它們對你接下來要進行的訓練非常重要，因此，你必須要了解這三個名詞的定義，首先，肌肉向心收縮作用會讓肌肉變短，因而產生力量，舉例來說，你拿起一個啞鈴來做彎舉，就是讓你的二頭肌收縮來產生力量把啞鈴往上舉；而肌肉離心收縮就是肌肉拉長來對抗另一個更強大的力量，接續前例你把啞鈴放下時，肌肉拉長但變得緊繃來抵抗重力所產生的加速度，讓我們能緩緩地將啞鈴往下放而不致於衝擊地板；最後，肌肉等長收縮則是不改變肌肉的長度來產生力量的方式，例如使用一個你可能無法負荷的重量，以致於你只能夠握住它不動，但無法將它往上舉，這時便是肌肉等長收縮在作用。

舉起重量的方式

因此，我們為了練出最多肌肉，讓每一分力氣都花得值得，重量訓練方式應該像這樣做：假設你肱二頭肌彎舉極限可達40磅的啞鈴，那你可能一下子沒辦法做45磅的啞鈴彎舉，但是你可以用等長收縮的方式做到運動範圍的一半；同樣，你可能沒辦法舉起50磅啞鈴，但你可以用離心收縮的方式來握住它。

在理想狀況下，我可能會讓你用爆發性（向心式）的方式做40磅啞鈴彎舉；與45磅相較你可以輕鬆應付的重量，接著在放下時我會用50磅啞鈴替換，來進行離心收縮的階段。在每一次的動作中我們都這樣進行，也就是說每次都從40磅的啞鈴開始，中間再換成用45磅做等長收縮，最後換成50磅做離心收縮，但這樣的訓練方式畢竟只是一種理論，無法在現實訓練的過程中呈現。

既然在現實訓練中我們沒辦法真的這樣進行，因此，我們會真的做的就是讓你拿40磅啞鈴來做爆發性（向心）收縮，到位後用力停住以等長收縮停個幾秒，接著再慢慢放到離心收縮的位置，試著模仿我上面講到的三階段變換重量的狀況，這是一個刺激肌肉成長最有效的方法，可以在每一個訓練動作循環中發揮出最大的效果。

改變肌力的捷徑

你要知道在訓練的過程中，每一組動作的練習都很重要，它的重點不在於做佷多組各式各樣的訓練動作，而是無論做哪一種訓練都用最好的方式，讓每一分力氣在每一次訓練發揮最大效用，所以，你不要太擔心要用多少重量來進行訓練，而是要更花心思在你要如何舉起那個重量，以及舉起這個量的方法能發揮最大的訓練效果嗎？舉起重量的方式可以幫助你訓練出最強壯的肌肉，這個就是可以改變你肌力的捷徑。

試著把動作做對

你可能常聽到「試著把動作做對」這句話，但相信大多數的人都一知半解這句話的意思！甚至，腦中會浮現「怎麼做才是正確」？一般來說，好的動作形式通常指，進行啞鈴或槓鈴等自由重量器材時，要維持整個動作過程的穩定性，例如如果你肱二頭肌彎舉真的無法使用100磅的槓鈴來進行時，千萬不要逞強用各種方式舉起它並開始晃動，搞的好像你可以舉起這個重量的樣子。

請永遠記得要用正確的動作來訓練，在每一次都用最有效的方式來讓自己成長，這意味著在訓練的向心收縮階段，用完全在控制之中的爆發性方式來啟動更多肌肉纖維，以舉到頂時的等長收縮撐住一下，接著在離心收縮階段慢慢的放下。

責任編輯／David