跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。但到底要做多久、多少量、強度為何?各界的說法更是議論紛紜,莫衷一是。最近,知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練,同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。
跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢?這一切都取決於運動員的目標。如果目標是提高成績,那麼三到五天是最佳的訓練時間。如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平,那麼一周約訓練兩天就可以了。
然而,重量訓練是指調節神經肌肉系統,以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力,因此,才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。一些對於性能提高的肌力訓練中,最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練,核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些綜合,來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。話雖如此,但加強訓練的最好時間,應是你在進行專項耐力訓練訓練 (跑步計劃)之前。
給我們你的最佳實力(整個身體),每個跑者都應該納入他們的訓練之中。
跑步時,身體會用上幾個主要肌肉群:股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ(速度,敏捷度,反應)的訓練非常有效。蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。而對於全身力量,建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。保持以上動作適當的平衡,是預防受傷和提高運動能力的關鍵。
堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。核心訓練分為三個階段。
第一階段是核心穩定性:這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動,主要還是先學會穩定的感覺。
第二階段是強化核心:這個練習同時結合第一階段的訓練,透過更多的全方位的運動;像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。
第三階段是核心力量:核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量,這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間,以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。
堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處,所以最根本的方式是每日均衡的飲食,以促進最佳的核心發展。
許多女性需要學習一個觀念,就是舉重不會使你變成大肌肉,還可以給你很多的力量,讓你變瘦,線條變美。
重量決定於個人目標。如前所述,如果目標是提高成績,那麼一周訓練需要三到五天,若目標是維持目前的狀況,那麼一兩天就足夠了。至於長跑運動員應該舉起多重的重量,這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力,那麼次數應該做12到20下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小,那麼次數應該在6到12下之間,重量應該是肌肉最大負荷程度的約75%到85%之間。如果制定的目標是盡可能的強大,次數應該在1到5下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力,次數應該在1到10下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。
在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物,意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐,平均一天吃五到六頓。另外,在完成訓練後的30分鐘內,可以安排一鍛鍊後的營養補給餐,因為在這段時間內,你的身體會有一個小窗口,可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。
肌力訓練不會讓你感到飢餓,反而讓你更有力量。此外,肌力訓練需要更多的卡路里;訓練強度越大,消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。
資料來源/Womens Running、《跑步肌耐力訓練解剖全書》
責任編輯/瀅瀅
全台唯一以溫泉為主題的「2022 礁溪溫泉馬拉松」去年因疫情停辦,今年適逢第十屆,將於 12 月 3 日礁溪國小盛大回歸。賽事於 7 月 1 日開放報名至 29 日,1 日開報記者會中公布今年主題以台派混搭日派的「老派溫泉饗宴」,並邀請「蘭陽飛毛腿」賴庭萱與日本長跑好手島田千緩(千千)共同代言,千千特別穿著大會特製的祭典衣出席。礁溪鄉長張永德表示,今年特別為跑者設計「祭典衣」,彰顯「老派溫泉饗宴」的氛圍,歡迎跑友來礁溪體驗充滿台日風情的跑旅饗宴,也希望將這場賽事推廣給日本跑者,接軌國際。
記者會當天的嘉賓與所有礁溪鄉鎮代表全力動員參與,代表開幕的三民國小太鼓隊透過陣陣鼓聲,敲起猶如為所有參賽選手預備起跑的祝福儀式!主辦單位的「礁溪鄉公所」張鄉長、「礁溪鄉民代表會」游主席與「宜蘭縣政府」代表白秘書熱情上台致詞時,更是大力支持今年的賽事,讓所有人非常期待 2022 礁溪馬拉松的再次起跑。「礁溪溫泉馬拉松」台派代言人「賴庭萱」以及日派代言人「島田千緩」開心與大家分享礁溪小鎮的美食特色與這次路跑會經過的美好景點;同時邀請日本喜愛跑步的選手也能一同來台灣「報名」、「跑步」、「泡溫泉」感受礁溪馬拉松特有的溫泉跑旅活動喔!
「台派、日派 你選哪一派?選礁溪派!」今年礁溪溫泉馬拉松以台派混搭日派的「老派溫泉饗宴」為主題,跑友們可以來場變裝路跑,體驗「台日老派變裝派對」,完賽後搭乘免費接駁「老派溫泉專車」,到溫泉公園享受復古時尚日式「老派溫泉」;此外,礁溪馬素有「獎項最豐富的溫暖賽事」美稱,今年的獎項除了延續前年的「全馬爬坡王」與「半馬衝刺王」外,還有充滿特色的「區間賞」:這是由宜蘭吳沙文化基金會支持的吳沙社區陶藝班指導老師、同時是壯圍國小校長的徐博正所製作的獎項,深具文化意義與收藏價值。
節能環保低碳的綠色賽事風潮來襲,礁溪馬特別規畫為 ESG 永續而跑,包括選手衣全面使用環保咖啡紗材質,補給站水杯全數改用無淋膜 100% 可回收的環保紙杯,完賽證書在今年度改為電子證書以節省紙張的浪費,以及設置女性親子友善專用廁所等。
共同主辦單位 H2U 永悅健康與旗下執行賽事的運動筆記都相信,路跑不只對個人健康有益,藉由活動的參與更有機會對社會注入一股永續力量,帶來正向發展。
礁溪馬賽事組別分為 3 組,分別是 42K 全馬組 1500 人、21.5K 半馬組 1500 人,以及 6.35K 健跑組 1200 人,合計 4200 人,賽事路線與往年大致相同,起跑點從礁溪國中移至礁溪國小,全馬組將跑至五峰旗風景區折返,途經湯圍溝溫泉公園、柴圍佃圳水門公園、龍潭湖風景區、橘之鄉蜜餞形象館、亞典蛋糕密碼館、淡江大學蘭陽校區、佛光大學、林美石磐步道…等地。
今年針對外縣市的選手,大會在台中、新竹、桃園、台北等四地點提供付費專車接駁服務,今年乘搭接駁專車的選手們,皆享一瓶「花旗參滋補液」;同時,若入住跟大會配合的飯店,更可享有房價折扣、提前供應早餐餐盒、免費延遲退房、直達會場接駁車等多項好康,目前9號溫泉旅店亦提供選手每人一份濾掛咖啡包作為完賽禮,在地業者陸續熱情響應提供優惠中,歡迎所有選手的到來!
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資料來源/筆記網路
責任編輯/Dama