跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。但到底要做多久、多少量、強度為何?各界的說法更是議論紛紜,莫衷一是。最近,知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練,同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。
跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢?這一切都取決於運動員的目標。如果目標是提高成績,那麼三到五天是最佳的訓練時間。如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平,那麼一周約訓練兩天就可以了。
然而,重量訓練是指調節神經肌肉系統,以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力,因此,才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。一些對於性能提高的肌力訓練中,最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練,核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些綜合,來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。話雖如此,但加強訓練的最好時間,應是你在進行專項耐力訓練訓練 (跑步計劃)之前。
給我們你的最佳實力(整個身體),每個跑者都應該納入他們的訓練之中。
跑步時,身體會用上幾個主要肌肉群:股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ(速度,敏捷度,反應)的訓練非常有效。蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。而對於全身力量,建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。保持以上動作適當的平衡,是預防受傷和提高運動能力的關鍵。
堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。核心訓練分為三個階段。
第一階段是核心穩定性:這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動,主要還是先學會穩定的感覺。
第二階段是強化核心:這個練習同時結合第一階段的訓練,透過更多的全方位的運動;像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。
第三階段是核心力量:核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量,這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間,以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。
堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處,所以最根本的方式是每日均衡的飲食,以促進最佳的核心發展。
許多女性需要學習一個觀念,就是舉重不會使你變成大肌肉,還可以給你很多的力量,讓你變瘦,線條變美。
重量決定於個人目標。如前所述,如果目標是提高成績,那麼一周訓練需要三到五天,若目標是維持目前的狀況,那麼一兩天就足夠了。至於長跑運動員應該舉起多重的重量,這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力,那麼次數應該做12到20下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小,那麼次數應該在6到12下之間,重量應該是肌肉最大負荷程度的約75%到85%之間。如果制定的目標是盡可能的強大,次數應該在1到5下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力,次數應該在1到10下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。
在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物,意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐,平均一天吃五到六頓。另外,在完成訓練後的30分鐘內,可以安排一鍛鍊後的營養補給餐,因為在這段時間內,你的身體會有一個小窗口,可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。
肌力訓練不會讓你感到飢餓,反而讓你更有力量。此外,肌力訓練需要更多的卡路里;訓練強度越大,消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。
資料來源/Womens Running、《跑步肌耐力訓練解剖全書》
責任編輯/瀅瀅
翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。
首次於世界最美麗海灣——澎湖舉辦的2016富邦金控IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽,於10月1日舉辦5I50的51.5k標準距離賽,2日則是226k距離,賽事已於23時16分關門時間順利落幕,參賽的每位選手和家屬都享受了一個美好的賽事假期!
澎湖擁有絕佳的海天景色,為全球世界最美麗海灣之一的美稱,吸引了近42國1500名國內外好手參加。第一天5150賽程,男子組第一名由來自日本的Sam SAKIA拿下,總成績為02:26:35,第二名是來自台灣BH鐵人隊的劉光武,總成績02:36:39,第三名是來自法國的Antoine Cullier,總成績02:38:40。女子組第一名是由來自台灣的陳沁瑜拿下,總成績03:04:33,第二名是來自台灣BH鐵人隊的費聿凡,總成績03:05:26,第三名是來自香港的Tsang Wai Yan,總成績03:12:04。
第二天登場的是眾所矚目226KM賽事,職業男子組第一名為來自義大利的Daniel Fontana,總成績8:40:45,第二名為來自日本的Kaito Tohara,總成績8:56:47,第三名來自美國的Patrick EVOE總成績9:03:17。
職業女子組第一名為來自美國的Danielle Mack總成績,9:50:03,第二名來自台灣的李筱瑜,總成績10:10:43,第三名來自德國的Katharina Grohmann,總成績10:21:10。
取得IRONMAN世界錦標賽每年十月在夏威夷科納島舉行(Kailua-Kona, Hawaii),兩個世錦賽外卡名額給台灣的男子及女子總冠軍選手,分別是台灣男子組第一名張景翔,總成績10:39:37,女子組第一名蘇玟琪,總成績12:44:48。
優秀賽事不乏知音相惜,富邦金控是本次賽事的冠名贊助商。富邦金控也沒缺席,組隊參與本次賽事,共計14組參與5150賽事、2組挑戰最長距離的226km賽事,透過毅力、堅持、專注力,並且不斷跟自己挑戰來完成鐵人三項賽事,希望和大家一起堅持不懈,正動向前!
向來支持台灣在地發展的福斯商旅汽車,本次賽事提供Caddy Maxi擔任大會指定用車,除了支援選手比賽中的「動態支援車」外,並有"Please Follow Caddy Maxi" 的前導車與計時器,作為本次賽場上選手們必定跟隨的唯一焦點。同時 在EXPO現場 有展示Caddy Maxi, 與現場參賽選手與其家人有互動節目,將Caddy Maxi靈活多變化的空間功能與百變用途展現淋漓盡致。Caddy Maxi 不管在自行車運送、各項運動的轉換或是沿途的後勤補給都非常成功與IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽事成為最完美的結合,也是IRONMAN Taiwan國際鐵人賽事最佳的賽道支援夥伴!
選手對本屆賽事評價頗高,除了能在賽事過程中飽覽國際級的澎湖海天景色外,對於賽道安排上的慎密,交管嚴格,在地民眾熱情的回應,都是此次參加2016富邦金控IRONMAN Taiwan最印象深刻的畫面。本次擔任共同主辦單位的澎湖縣政府對於國際賽事舉辦上的經驗及協助,讓賽事能圓滿順利落幕。
主辦單位 澎湖縣政府、台灣鐵人三項股份有限公司、台灣耐力運動協會
競賽日期 2016年10月01日(六) -10月02日(日)
競賽地點 澎湖蒔裡沙灘及澎湖本島
競賽距離
10月1日:游泳1.5公里、自行車40公里、路跑10公里,總計51.5公里
競賽時限
游泳:開賽後1小時關門
自行車:開賽後2小時30分關門
路跑:開賽後3小時50分關門
競賽距離
10月2日:游泳3.8公里、自行車180公里、路跑42.2公里,總計226公里
競賽時限
游泳:開賽後2小時20分關門
自行車:開賽後10小時30分關門
路跑:開賽後17小時關門
5150:242組個人組、22組接力組
IRONMAN Taiwan:990組個人組、27組接力組、共42個國家選手參賽
職業組 職業組分男子職業組與女子職業組,選手必須持有由WTC核發的職業選手證。
分齡組 按照性別及年齡分組如下:
鐵人三項結合了三種已有百年以上競賽歷史的運動而形成一個新的運動項目,其發展不過短短的三十多年。鐵人三項比賽的距離有好幾種,下表是目前世界上最大的兩個鐵人三項運動組織:世界鐵人公司( World Triathlon Corporation;WTC )與國際鐵人三項聯盟( International Triathlon Union;ITU )最常舉辦比賽的距離及名稱。
嚴格來說,我們所謂的鐵人三項( Triathlon )應該稱為三項運動,而真正的鐵人三項( IRONMAN Triathlon )指的是WTC所舉辦的比賽。台灣在推展這項運動之初,美麗地誤用「鐵人三項」,慢慢地引起一股「鐵人」風潮。「鐵人三項」已經使用二十多年,不必正名為三項運動,但大家需要了解的是從事鐵人三項運動的選手都稱為三項運動員( Triathlete ),但唯有完成WTC所舉辦的比賽如IRONMAN或IRONMAN 70.3,你才可以被稱為「鐵人」( IRONMAN )!因為IRONMAN是WTC的註冊商標,WTC在鐵人三項運動領域裡代表的是一種對競賽品質的堅持。
IRONMAN Triathlon實際上是世界鐵人公司(WTC)的註冊商標 ,僅能用於WTC舉辦的三項運動賽事。能完成具有特定距離賽程距離(超級鐵人226.2公里與半程超級鐵人113.1公里)的選手,即可稱為IRONMAN鐵人。
2016 IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽是IRONMAN全球系列賽之一,也是亞洲地區除馬來西亞外唯一一場全程IRONMAN賽事,主辦單位台灣鐵人三項公司將提供27個世錦賽名額,其中2個名額將特別提供給台灣分齡組男、女總冠軍。
鐵人三項運動在台灣已經行之有年,大多數比賽都是由台灣在地組織舉辦,主要的參賽者及觀賽者也以台灣本地人為主。IRONMAN Taiwan提供一個比賽難度更高、考驗更嚴苛的超級鐵人賽事平台,讓台灣選手有機會與世界各國箇中好手同場競技,挑戰世界舞台!