跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。但到底要做多久、多少量、強度為何？各界的說法更是議論紛紜，莫衷一是。最近，知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練，同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。

什麼時候是加強訓練的最佳時機？

跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢？這一切都取決於運動員的目標。如果目標是提高成績，那麼三到五天是最佳的訓練時間。如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平，那麼一周約訓練兩天就可以了。

然而，重量訓練是指調節神經肌肉系統，以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力，因此，才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。一些對於性能提高的肌力訓練中，最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練，核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些綜合，來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。話雖如此，但加強訓練的最好時間，應是你在進行專項耐力訓練訓練 (跑步計劃)之前。

肌力不單是某個部位，而是全身訓練

給我們你的最佳實力（整個身體），每個跑者都應該納入他們的訓練之中。

跑步時，身體會用上幾個主要肌肉群：股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ（速度，敏捷度，反應）的訓練非常有效。蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。而對於全身力量，建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。保持以上動作適當的平衡，是預防受傷和提高運動能力的關鍵。

穩定、強化、營養打造堅實的核心

擁有強大的核心是如此重要。對於堅實的核心，以下是最好的建議。

堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。核心訓練分為三個階段。

第一階段是核心穩定性：這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動，主要還是先學會穩定的感覺。

第二階段是強化核心：這個練習同時結合第一階段的訓練，透過更多的全方位的運動；像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。

第三階段是核心力量：核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量，這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間，以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。

堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處，所以最根本的方式是每日均衡的飲食，以促進最佳的核心發展。

重量取決於個人目標

許多女性需要學習一個觀念，就是舉重不會使你變成大肌肉，還可以給你很多的力量，讓你變瘦，線條變美。 

重量決定於個人目標。如前所述，如果目標是提高成績，那麼一周訓練需要三到五天，若目標是維持目前的狀況，那麼一兩天就足夠了。至於長跑運動員應該舉起多重的重量，這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力，那麼次數應該做12到20下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小，那麼次數應該在6到12下之間，重量應該是肌肉最大負荷程度的約75％到85％之間。如果制定的目標是盡可能的強大，次數應該在1到5下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力，次數應該在1到10下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。

避免體重增加的唯一方法

在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物，意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐，平均一天吃五到六頓。另外，在完成訓練後的30分鐘內，可以安排一鍛鍊後的營養補給餐，因為在這段時間內，你的身體會有一個小窗口，可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。
 
肌力訓練不會讓你感到飢餓，反而讓你更有力量。此外，肌力訓練需要更多的卡路里；訓練強度越大，消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。

資料來源／Womens Running、《跑步肌耐力訓練解剖全書》
責任編輯／瀅瀅

南非開普敦馬拉松（Sanlam Cape Town Marathon）於 24 日被亞培世界馬拉松大滿貫（AbbottWMM）正式公布確認為世界級菁英賽的候選賽事，成為馬拉松冠軍的故鄉 － 非洲第一場獲得此提名的比賽，開普敦馬如果在三年內達成 AbbottWMM 設定的標準，即可在 2025 年成為世界馬拉松大滿貫賽的新成員。目前已被列入候選賽的另有成都馬，原本在列的新加坡渣打馬則從觀察名單中剔除。

六大馬變八大馬？

開普敦馬拉松在2020年已連續四年獲得世界田徑聯會（WA）認證為金標賽事，這是非洲唯一、也是全球少數有此地位的馬拉松比賽。2021開普敦馬將於10月17日開跑，2022則進入候選程序。

同樣是AbbottWMM候選賽的成都馬拉松，首屆於2017年開辦，2019年就被列入世界馬拉松大滿貫候選賽，也正接受AbbottWMM觀察評估。另外，新加坡渣打馬拉松原本被看好會早於成都馬，成為世界第七大馬，但因為商業考量，今年萬達集團以7.3億美元出售IRONMAN集團（新加坡渣打馬拉松由其營運），新加坡渣打馬也不再是AbbottWMM候選賽。

延伸閱讀：世界六大馬變成七大馬？ 成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽

在世界頂尖馬拉松運動員的故鄉跑大滿貫

「我們始終相信，開普敦馬拉松將是非洲第一個世界馬拉松大滿貫賽事，所以成為候選賽事是一個巨大的榮耀！」開普敦馬拉松賽主席 Francois Pienaar 說：「開普敦馬拉松被公認為一場全球性賽事，始終如一提供頂級品質的世界級比賽，並在 2020 年線上虛擬賽期間，不斷創造出世界首創的計畫，例如沉浸式聲音體驗。」

Pienaar 進一步表示：「加入亞培世界馬拉松大滿貫賽成員，就像每年舉辦一次世界錦標賽一樣，將對賽事所在城市、國家甚至整個非洲大陸產生巨大的推動作用，而開普敦馬拉松已滿足了 AbbottWMM 設定的許多要求，將持續改進賽事條件。非洲是世界頂尖馬拉松運動員的故鄉，我們希望這些選手在未來的幾年，有機會在自己的故鄉跑世界馬拉松比賽。」

開普敦馬拉松的主要贊助商 Sanlam 已連續贊助八年，對列入候選賽一事也相當興奮。Sanlam 品牌執行長 Sydney Mbhele 表示：「我們一直深信這場比賽的願景 － 成為非洲第一個世界馬拉松大滿貫賽事。非洲是我們的家，這是我們的比賽，我們堅持致力於投資在這片有潛力的大陸上；我們的目的是幫助非洲人民自信地生活，而這場比賽是促進非洲經濟成長、顯示人民無限潛力的完美方式。」Mbhele 說：「毫無疑問，我們會在短短三年內滿足所有（AbbottWMM 設定的）條件，在本土舉辦非洲大陸第一場世界馬拉松大滿貫賽事！」

港口城市開普敦：世界最美麗的城市之一

開普敦是南非西南海岸尖端的港口城市，擁有世界著名的旅遊景點桌山（或譯特布爾山，新世界七大奇景之一），因為她豐富的自然環境、一覽無遺的壯觀景色、海灘、適合家庭旅遊的活動，以及不少世界知名的餐廳，開普敦常被評為世界上最美麗的城市和最受歡迎的旅遊目的地之一。

開普敦市長Dan Plato表示，列入候選賽對開普敦、南非甚至非洲意義重大，受觀察的這幾年將為開普敦與居民提供巨大的經濟成長，預計未來每年將有約一萬名國際運動員與其支持者湧入這座城市，尤其是正式列入亞培世界馬拉松大滿貫賽之後。同時，這將進一步鞏固開普敦作為體育之都的聲譽。「我們迫不及待歡迎更多市民跑者和馬拉松菁英運動員來到開普敦，是時候向世界展示我們如何以非洲的節奏跑馬拉松了！」

資料來源／AbbottWMM, THE STRAITS TIMES
責任編輯／Dama 

新冠肺炎（COVID-19，武漢肺炎）全球延燒，馬來西亞自3月18日起實施「行動限制令」，而一位大馬50歲跑者顏恆發（Yim Heng Fatt）花了36小時，在自家客廳、廚房和用餐區之間繞行5260圈跑完263公里，相當於一場超級馬拉松多日賽的距離。也證明了只要有心，在家也能跑超馬！

馬來西亞行動限制令（MCO）規定民眾不能出國、辦婚禮、上清真寺集體禱告、跨州旅行，出門採購距離限方圓10公里。顏恆發在3月18日開始實施後，就把每天出外跑步的習慣搬到室內，同時利用家中樓梯訓練爬坡，還借助家裡養的喵星人做重量訓練。他表示：「沒有戶外跑步、沒有跑步機沒問題！如果你下定決心，那就沒有不可能。」

顏恆發在4月4日早上六點起跑，賽道是客廳－廚房－用餐區－客廳，一圈50公尺，包含15個轉彎，最短的直線賽道是3步，最長的才9步，每一圈大約花22秒完成。

這場比賽的補給站相當高級，是塞滿各種飲料、啤酒和冰塊的自家冰箱，跑步期間他照三餐做飯、進食、廁所、洗澡、和貓玩，甚至在每完成50公里就喝啤酒慶祝。賽道中還不乏娛樂工具，客廳電視螢幕全程播放YouTube和Netflix節目，供他繞經時觀賞。

4月5日下午6時，顏恆發在263公里、繞行5,260個迴圈後停住，這場比賽他以35小時53分08秒完賽，配速約6分30秒，而「263」在粵語中意味著「永生」。

完賽後，顏恆發坦言在室內跑步不是最簡單的，但在家跑步仍有很多好處，例如補給方便、可以控制天氣、可以裸奔…等等。

 

顏恆發這次的室內超馬，也是YSandals Malaysia舉辦的公益跑步活動的一部分，活動規定跑者在家每跑完10公里將捐贈一面口罩，雖然他這次只貢獻了23面口罩，但4月4-5日兩天共有300位參與者，累計達1萬4000公里。口罩將捐贈給在地醫院及老人院。

資料來源／Yim Heng Fatt FB, SAYS, NEW STRAITS TIMES
責任編輯／Dama