跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。但到底要做多久、多少量、強度為何？各界的說法更是議論紛紜，莫衷一是。最近，知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練，同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。

什麼時候是加強訓練的最佳時機？

跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢？這一切都取決於運動員的目標。如果目標是提高成績，那麼三到五天是最佳的訓練時間。如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平，那麼一周約訓練兩天就可以了。

然而，重量訓練是指調節神經肌肉系統，以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力，因此，才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。一些對於性能提高的肌力訓練中，最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練，核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些綜合，來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。話雖如此，但加強訓練的最好時間，應是你在進行專項耐力訓練訓練 (跑步計劃)之前。

肌力不單是某個部位，而是全身訓練

給我們你的最佳實力（整個身體），每個跑者都應該納入他們的訓練之中。

跑步時，身體會用上幾個主要肌肉群：股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ（速度，敏捷度，反應）的訓練非常有效。蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。而對於全身力量，建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。保持以上動作適當的平衡，是預防受傷和提高運動能力的關鍵。

穩定、強化、營養打造堅實的核心

擁有強大的核心是如此重要。對於堅實的核心，以下是最好的建議。

堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。核心訓練分為三個階段。

第一階段是核心穩定性：這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動，主要還是先學會穩定的感覺。

第二階段是強化核心：這個練習同時結合第一階段的訓練，透過更多的全方位的運動；像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。

第三階段是核心力量：核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量，這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間，以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。

堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處，所以最根本的方式是每日均衡的飲食，以促進最佳的核心發展。

重量取決於個人目標

許多女性需要學習一個觀念，就是舉重不會使你變成大肌肉，還可以給你很多的力量，讓你變瘦，線條變美。 

重量決定於個人目標。如前所述，如果目標是提高成績，那麼一周訓練需要三到五天，若目標是維持目前的狀況，那麼一兩天就足夠了。至於長跑運動員應該舉起多重的重量，這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力，那麼次數應該做12到20下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小，那麼次數應該在6到12下之間，重量應該是肌肉最大負荷程度的約75％到85％之間。如果制定的目標是盡可能的強大，次數應該在1到5下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力，次數應該在1到10下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。

避免體重增加的唯一方法

在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物，意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐，平均一天吃五到六頓。另外，在完成訓練後的30分鐘內，可以安排一鍛鍊後的營養補給餐，因為在這段時間內，你的身體會有一個小窗口，可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。
 
肌力訓練不會讓你感到飢餓，反而讓你更有力量。此外，肌力訓練需要更多的卡路里；訓練強度越大，消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。

資料來源／Womens Running、《跑步肌耐力訓練解剖全書》
責任編輯／瀅瀅

想要在短時間內增強肌力的你，是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)？這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成，這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成，在看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的增強你的力量與肌肉量，另外，5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練，接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)？這是根據創始者Mehdi Hadim所提出的建議方式，然而，在重量的堆疊上我們要注意一點，因為，基本上我們的肌力是無法跟隨著重量，快速的直線增加上去，所以，當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時，就不要執著在每次要加5磅的迷思中，這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量，如果還是無法正確標準的做完規定的組數，那你就可以將重量減輕10%，這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息，以退為進！畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。

資料來源／StrongLifts
責任編輯／David

第一次在adidas Running EXPO Gym&Run課程上遇到陶子教練時，一下子就被教練的熱情與活力感染，讓當天訓練的課程體驗起來特別有勁，然而有著高挑健美的身材的教練，很難想像她已經是一個小孩的媽媽了！當時更令人震驚的是，曾在產後足足胖了快20公斤，並藉由正確的運動方式，順利減下懷孕增加的20公斤體重，並且維持健美的身材，同時也向我們分享了很多關於媽媽的運動方式，如何利用正確的方式，找回產前美麗苗條的自己。

成為教練的起點

從小陶子教練就非常活潑好動，總是有滿滿活力與體力，對於運動也是充滿熱愛，從國小的舞蹈社開始，一路到高中大學的舞蹈系，在求學的過程中也不斷地參加學校的運動活動，運動對於生活已是不可或缺。

在未正式成為健身教練前，因為懷孕的關係，讓陶子在短短的一年中體重快速增加20公斤，雖然在生產完後，藉由月子餐順利瘦下了12公斤，但是仍舊有8公斤的體重是怎麼樣也減不下來，所以嘗試了當年相當流行的鄭多燕健身操，因為有著深厚運動底子的關係，也漸漸的小有成效，但是也同時發現這套的運動系統其實很容易受傷，無論有沒有運動底子的人來說，很容易只透過影片的教學方式而受傷。

陶子教練說道，雖然這樣的健身影片並不是很好的運動辦法，但是仍舊是很正向鼓勵，只要正確的運動就還是有機會可以瘦。從那時候開始陶子教練開始接觸AFAA美國體時能協會的培訓課程，正式成為健身教練，也同時成為adidas Gym & Run的培訓教練。

媽媽們開始運動吧！

現代許多女性開始轉換成媽媽的身份時，犧牲了過去的苗條身材，還需要大量的心思照顧家庭與小孩，根本沒有剩下的心力來保持的自己的身材與健康，但是再怎麼忙各位媽媽還是要照顧到自己的健康。

陶子教練說，現代的媽媽不比以前的媽媽輕鬆，也需要處理很多家事，所以要在這麼忙的生活中運動，真的很困難，如果家中還有人可以分擔照顧小孩的工作，也許媽媽們還有時間可以運動，可是並不是每位母親都有這樣的機會，所以教練建議到如果真的沒有辦法可以挪出時間運動，那就利用平常的做家事的時候運動吧！將平常的做家事的動作做些改變，雖然會比較辛苦與疲累，但是終究還是有運動的效果。

對於小孩年紀比較大的媽媽來說，小朋友比較容易照顧，或是可以交由保母照顧時，這時候的媽媽就比較有時間可以運動了，再加上現在許多的健身房開始推出托兒服務，讓來上課的媽媽，在這段運動時間中可以安心地將小朋友安置在健身房的托兒區，讓媽媽們可以無後顧之憂的認真運動。

陶子教練建議一些平常就有健身習慣的媽媽來說，懷孕時的運動就要特別選擇，雖然現在網路上有很多媽媽挺著懷孕的肚子運動，要斟酌自己的狀況選擇，即便自己有很好的底子，但是終究要小心。對於懷孕媽媽或是剛接觸運動媽媽，教練推薦比較溫和的瑜伽搭配彼拉提斯，是很好的雕塑運動，有助於媽媽訓練核心的肌群。

最後教練也鼓勵媽媽們，即便再忙再辛苦，也為了家庭犧牲了很多，但是也對自己好一點，運動不是僅僅是塑身減重，是改變自己的開始，自己的身體好了，小朋友的身體也會跟著進步，運動不會只是運動如此，更是開啟新人生的鑰匙。

撰文／Macario Pei
​攝影／楊仁渤