你是否也常聽到透過瑜珈能放鬆心情改善焦慮?科學家們透過腦部掃描的研究發現,瑜珈能改變大腦內的化學反應提升幸福感,就如同練習能放鬆心情的太極拳法一樣,是運用放鬆冥想搭配運動的一種方式,可以更自然的治療一些健康方面的問題,尤其是與大腦記憶有關的健康問題,現在就讓我們來了解一下,為何能透過瑜珈改變我們的大腦?
儘管與藥物和生物科技產業相較之下,瑜珈以及大多數的自然療法沒有大量的資金用於重大的研究,但我們開始看到一些令人注目的科學研究報告,迄今為止,許多科學都表明瑜伽如何改變你的大腦涉及對抗焦慮、抑鬱和耐受性的影響。
你知道瑜伽是治療焦慮症的自然療法嗎?這是因為瑜伽會影響我們大腦中的GABA(γ-氨基丁酸)。GABA是一種由人體自然產生的胺基酸,能阻絕並抑制腦內的某些特定訊號,避免我們的大腦出現過度興奮的現象,因此它又被做為大腦的中樞神經傳導物質。有醫學研究發現,當GABA產生时能幫助腦內的安定效果,這也就是為何能緩解患有焦慮及睡眠有問題的人快速放鬆下來。
然而,進行瑜珈訓練可以提高我們腦中的天然GABA生成量,就能幫助你的減少傳統的抗焦慮藥物。另外,迄今為止的研究也表明,瑜珈與其它形式衝擊力相對較低的運動例如步行相比,它似乎可以減輕焦慮並緩解抑鬱症的症狀,同時在另一項研究中,瑜伽和認知行為療法在處理壓力和焦慮方面的結果沒有顯著的差異性。2010年發表在《Journal of Alternative and Complementary Medicine》醫學期刊上的一項研究表明,練習瑜伽在大腦丘腦中釋放出的焦慮情緒比走路更多,成效相較於一個小時閱讀的樂趣,一次60分鐘的瑜伽課可將腦內的GABA含量提高27%,由於結合了呼吸、冥想和運動,瑜伽就可能是自然對抗焦慮症的最佳方法之一。
瑜伽和冥想對大腦的作用與慢性疼痛正好相反,根據美國國立衛生研究院指出,瑜伽放鬆動作可以預防或逆轉慢性疼痛對大腦的影響,一般來說精神憂鬱的人可能由於慢性疼痛減少大腦中的灰質,因此,就會導致記憶力減退、情緒問題、疼痛耐受性變差以及認知功能下降等問題。而經常練習瑜伽的人,在與疼痛調節有關的區域大腦中的灰質水平會提高,這也意謂著瑜伽對某些類型的憂鬱症有緩解的作用,另外,瑜伽甚至對易患抑鬱症的孕婦具有天然抗抑鬱作用,2012年發表在《Complementary Therapies in Clinical Practice》中的一項研究發現,冥想瑜伽可以顯著減少女性高危險的憂鬱症狀。
1.快樂嬰兒式
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸。
2.鱷魚式
步驟1:呈俯臥姿,雙腿打開約與臀同寬,足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2:雙手手背交疊於額頭下方,讓身體放鬆,專注於呼吸,感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3:吸氣,慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部,雙肘著地,手臂打開與肩膀同寬。
步驟4:雙手托住臉腮幫子,緩慢深長呼吸,放鬆全身,閉上眼睛,停留5-8個呼吸。
3.俯臥攤屍式
步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙手彎曲頭靠在手肘上(放置身體兩側也可)。
步驟2:將身體完全放鬆,專注在呼吸上。
步驟3:停留5-10分鐘後起身。
瑜伽可能是對抗焦慮症最重要的運動方式,這要歸功於其獨特的呼吸、冥想和伸展運動,儘管瑜伽的形式、種類和派別有各式各樣,但建議你從教為柔和的瑜珈開始,並從中尋找出最適合你自己的瑜珈類型。多項醫學研究也告訴我們,可以通過多種方式瑜伽改變大腦的穩定性,這些包含提升GABA的鎮定功能,並在使我們能夠忍受疼痛的大腦區域積聚灰質,當你想試著吞用止痛藥的同時,不如試著做幾組瑜珈動作,讓大腦能獲得安定的作用。
資料參考/Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯/David
站姿、腿部的訓練有多麼的重要?只要人生之中還需要站立、行走,就需要雙腳、雙腿支撐著整個身體。重要性可想而知。隨著年紀的增長,骨骼、關節會慢慢的老化、退化,而穩固的下肢肌力有助維持關節的穩定度,減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力整個人才會有活動力。在站姿動作練習的過程中,要確保腳底的四個點:大腳球、小腳球、內側跟骨和外側跟骨,同時出力,穩穩的扎穩在地板。否則身體就會傾斜,為了維持身體的穩定,肌肉就會跟著出現歪斜、不平衡的狀況,這是練習過程中要特別注意的地方。
難度:★★
效益:改善、矯正不良站姿、訓練專注感、提高雙腿穩定性重點。
提示:避免骨盆前傾、後傾;避免聳肩、避免圓肩駝背。
1. 站姿預備,雙腿伸直併攏,腳掌、腳球、腳趾頭穩定貼地。
2. 保持骨盆在中立位置,雙手置於身側,肩膀下沈、鎖骨、胸口開展,手掌心朝內。停留 5 到 10 個呼吸。
難度:★
效 益:提高雙腿、核心穩定性。
重點提示:避免骨盆前傾、後傾,避免聳肩、避免圓肩駝背。
1.山式站姿預備。
2.吸氣雙手伸直從身側打開來到頭頂互扣,吐氣踮起腳尖站穩。停留 5 到 10 個呼吸為一組。
難度:★
效 益:提高雙腿、核心穩定性;伸展肩膀、髖關節。
重點提示:雙臂上提時避免聳肩;保持呼吸穩定不憋氣;避免骨盆過度前傾擠壓腰椎。
1.山式站姿預備。
2.吐氣膝蓋彎,想像身後有一張看不見的椅子,往後蹲坐,重心往後送向骨盆與腳後跟,吸氣雙臂伸直往上高舉過頭,掌心相對,手指尖向上。停留 5 到 10 個呼吸。
難度:★
效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可;有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。
1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。
2.吸氣拉長兩邊側身,吐氣身體向右下側傾,右手抓住右腳踝或食指中指抓住大腳指頭或輕放右腳外側地板。左手臂伸直向上,視線往上看向左手。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。
難度:★
效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可;有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。
1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,右膝往下彎 90 度,直到大腿小腿呈 90 度,膝蓋在腳踝的正上方,左腿 保持伸直。雙手打開在肩膀兩側。
2.吸氣拉長兩邊側身,吐氣身體向右下側傾,右手輕放右腳外側地板。左手臂伸直越過頭頂往右側延伸,左腿伸直,左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。頭微抬,看向左臂。 停留 5 到 10 個呼吸,換邊。
難度:★
效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;擺正骨盆,避免前後歪斜;避免過度後彎擠壓腰椎;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可。
1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。
2.吐氣,保持雙腳穩定,身體往右扭轉 90 度,右膝蓋彎至 90 度,右大腿平行地面, 右小腿垂直地面,轉正骨盆與肩膀,右髖向後,左髖向前。吸氣雙臂伸直高舉 過頭。視線往上看手。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。
難度:★
效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;避免聳肩。
1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。
2.吐氣,保持雙腳穩定,右膝蓋彎至 90 度,右大腿平行地面,右小腿垂直地面,左腿伸直,左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。視線看向右側。 停留 5 到 10 個呼吸,換邊。
難度:★
效益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展側身;提高脊椎、大腿內側、腳踝和胸部的靈活度。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;避免聳肩。
1.英雄二預備。
2.吸氣將右手上提到耳朵旁,手指尖向上,吐氣身體向左下側傾,拉長右邊的側身。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。
難度:★
效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;擺正骨盆,避免前後歪斜;避免過度後彎擠壓腰椎;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可。
1.下犬式預備。
2.吸氣雙腳踮腳,吐氣右膝蓋彎,右腳大步往前送向雙手中間,小腿垂直地面,大腿平行地面,左腳踮腳,吸氣雙手伸直往天空延伸,頭微抬,視線往上。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。
資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》
責任編輯/妞妞