練瑜珈可以幫助瘦身嗎?一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈,對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練;然而,瑜珈裡有許多的體位訓練動作,都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外,還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里,另外,選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力,讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧!
步驟1:雙腳稍微分開站立,維持身體站姿。
步驟2:雙手向前伸直,掌心向下肘部不彎曲。
步驟3:彎曲膝蓋並將骨盆向下坐,就如同坐在椅子上一樣。
步驟4:接著將手舉過頭頂,使指尖指向天花板。
步驟5:拉長背部向前看,試著在這個位置保持放鬆。
步驟6:暫停片刻,在這位置進行吸氣和呼氣。
步驟 1:雙腿分開約60cm維持站姿。
步驟2:吸氣,將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線,你的手應該與地面平行且手掌朝下。
步驟3:呼氣,將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動,並讓右手向下觸碰右腳。
步驟4:將左手抬向天花板並向上看。
步驟5:保持這個姿勢約10-20秒,然後回到起點,且於另一側重複相同的操作。
步驟1:雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。
步驟2:呼氣,並向右邁出一大步。
步驟3:將右腳趾向外轉動,膝蓋彎曲成 90 度角。
步驟4:左腳向內轉15度,左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。
步驟5:將雙臂向側面抬起使它們與肩同高,這時掌心應該朝下。
步驟6:在這個位置做幾次深呼吸,然後把頭轉向右邊,盡可能地輕輕地把骨盆向下推。
步驟7:暫停幾秒鐘,然後回到起始位置;在另一側重複相同的操作。
步驟1:採用俯臥姿勢,將雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。
步驟2:向上彎曲膝蓋,讓腳後跟朝臀部位置接近。
步驟3:接著雙手抓住雙腿的腳踝。
步驟4:吸氣,將胸部和腿部慢慢抬離地面。
步驟5:保持臉部朝上,盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。
步驟6:維持這個動作並做4-5次呼吸,然後回到起始位置。
步驟1:採用仰臥姿勢,並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板,這時,腿應該稍微分開,而手臂放於身體兩側。
步驟2:讓腳掌踩穩地面,接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起,使背部離開地面。
步驟3:同時,維持肩膀和手臂緊靠於地面,並適時抬高胸部。
步驟4:運用腿部和臀部肌肉力量,將臀部盡量的抬高。
步驟5:保持這個姿勢並進行4-8次呼吸,然後回到起始姿勢。
步驟1:身體俯臥於地面,雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。
步驟2:將額頭平放在地上。
步驟3:將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處,保持手肘靠近身體,抬頭眼睛朝前方看。
步驟4:接著吸氣,並從頭部開始漸漸抬起上半身,直到上半身離開地面。
步驟5:呼氣,並保持這個姿勢進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。
步驟1:背部挺直坐在墊子上,將膝蓋彎曲,使雙腳平穩的放於地面上。
步驟2:讓重心放置於臀部處,接著將雙腳稍微抬離地面,使小腿與地面呈現平行。
步驟3:上半身略微向後傾斜,維持背部直挺,並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。
步驟4:過程中運用核心力量保持身體直立,使上半身與腿部呈現V形。
步驟5:收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。
資料參考/yogajournal、yogabasics
責任編輯/David
除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外,平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力,瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力,又能拉長腿部線條,還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法,可以更加穩定核心的力量。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在家作練習,定期定量的練習,都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。
這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。
步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊,將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。
步驟2:將上個動作停留15~20秒後,再換邊進行。
這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。
步驟1:採弓箭步,將右腿跨出呈90度,左腿打直向後延升,右手抓住右腳後跟,左手向前45度延伸並靠近右臉。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行相同動作。
這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。
做法:將身體趴在地面上,雙腳打直並攏向後,雙手雙手往後伸直並十字緊扣。
這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。
做法:採跪姿,將雙手往後延升抓住雙腿腳跟,同時將上半身往後傾。
這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力,讓跑步時更加穩定。
做法:將身體打直,雙手撐在地面維持90度,雙腳併攏往後撐。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表