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仰臥豎角式──促進下肢血液循環
2018-04-19
仰臥豎角式（Reclining Bound Angle Pose）是豎角式的變化姿勢，它有助於伸展髖關節以及促進下肢血液循環，對於正在生理期的女醒以及孕婦來說非常具有功效，在許多陰瑜伽的課程中，也能常看到這項姿勢，除此之外對身體還有許多益處。
仰臥豎角式──促進下肢血液循環 ©yogabasics.com
1 放鬆肩頸
現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦，都時常需要搬運東西、打字、打掃等，時常需要用到肩頸的部位，當肩頸長期處在一個緊張的狀態，就會導致酸痛或是抬不起來，嚴重時會伴隨著五十肩。透過仰臥豎角式能放鬆肩頸、消除壓力，幫助沾黏的肩膀肌肉延展。
2 重整脊椎
許多長期姿勢不良的人，脊椎都會受到影響，像是傾斜或是彎曲，乍看之下不是那麼嚴重，可是當長期累積下來，有可能會發炎、椎間盤突出，嚴重時甚至不能走路，需要開刀才能治療。仰躺豎角式能讓傾斜或是輕微彎曲的脊椎慢慢回到位置上，還能預防駝背幫助體態更好看。
3 幫助呼吸順暢
許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。透過仰躺豎角式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。
如何做仰躺豎角式：
步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：將雙腳彎曲打開，腳掌合攏。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
如何做仰躺豎角式： ©yogajournal.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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一同窺探陰瑜伽奧秘：活絡締結組織與恢復筋膜彈性
2019-10-29
陰瑜伽（Yin Yoga）是以中國經絡理論為基礎並且結合印度瑜伽體式所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽大約90%都在延展下半身、促進循環下半身。在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此，透過陰瑜伽能活化這些組織與筋膜，幫助身體組織恢復彈性。
一同窺探陰瑜伽奧秘：活絡締結組織與恢復筋膜彈性 ©kurumba.com
我們身上所能找到的結締組織，不論是筋膜、肌腱或韌帶等，皆由細胞、纖維（膠原蛋白和彈性蛋白）及被稱為基質（ground substance）的膠狀流質所組成。這些成分的組成比例會依組織的型態、以及位於身體的位置而有所不同。舉例來說，阿基里斯腱會比耳垂來得厚實，因為含有很多的纖維。但兩者基本上算是同一種東西，這些組織在纖維／流質組成上的差異是為了與它們的功能相符，然而阿基里斯腱必須比較厚且具有彈性，才能吸收衝擊，並產生在運動時腳底所需的力量。
©franklinwheelhouse.com
陰瑜伽對締結組織的影響
包覆在大腿個別肌纖維外頭的筋膜會比較薄，並富含基質以減少摩擦。研究人員已經發現不同的結締組織型態面對各式各樣的負荷時各有其相應之道。能讓韌帶維持最佳功能的刺激，與關節囊是不會相同的。總括來說，研究指出為了維持身上各種組織的強韌度，我們需要從事各式各樣的活動。健康的負荷包含了陰瑜伽中常用的被動、靜態伸展以及壓迫。我們知道靜態伸展能刺激包覆在肌束外頭的深層筋膜。除此之外，將肌肉彼此連結的筋膜也會受被動伸展所影響。然而，被動的負荷並不會影響肌腱與韌帶。由於它們的排列，絕大部分的組織延長會由放鬆的肌纖維負責完成
©franklinwheelhouse.com
陰瑜伽動作會讓身體纖維更加強壯
筋膜裡的主要細胞稱為纖維母細胞（fibroblast），在它負責的眾多工作當中，最主要的是產生更多纖維。然而纖維母細胞並非由大腦所控制。相對的，它的行動主要是由被施予的力學負荷（或缺乏力學負荷）所決定。在陰瑜伽中，壓力性負荷與張力性負荷，也就是伸展對組織帶來的影響。當你在人面獅身式或海豹式時所感到下背部的感受，是壓力施加在軟組織與脊椎上的結果。而當你在蝴蝶式中往前彎時，則是在伸展你的下背。纖維母細胞會調整膠原蛋白、纖維蛋白及基質的製造，以創造出最符合組織需求的結構。過程中負荷的增加必須循序漸進，並需要好一段時間才能完成。重塑結締組織所需的時間往往經年累月。研究人員發現，位於肌腱與韌帶中的纖維母細胞面臨壓力時，會製造強壯、纖維性的膠原蛋白，以承受額外的力量。
©brettlarkin.com
陰瑜伽對身體的其他好處
筋膜中有近乎70%的體積是由非纖維性基質內的水分所構成，不論是伸展或擠壓，皆對組織的水合作用有舉足輕重的影響。當對組織施加負荷時，液體會被排出，進入淋巴系統，包含那些會造成腫脹的液體在內。當負荷移除時，組織會回復到原本的狀態，像海綿般將新的液體拉回組織。在組織上施加負荷，特別是那些易被忽略的組織時，能讓它們重獲新生。關於這現象，研究團隊在陰瑜伽培訓中做了個非正式的研究。他們測量同一個人在早晨、下午以及練完陰瑜伽後的身高，隨著一天過去，由於椎間盤液體的流失，人的身高會變矮，但研究團隊確實觀察到這些練完陰瑜伽的人，脊椎組織重新補充水分後，身高確實拉長了一些。
然而水合良好的組織有著彈簧般的質地，有助於組織在承受負荷後回到原狀。水合良好的組織對於壓力的回應也更佳、更有效率，這樣的組織也比較容易將養分傳送至細胞，並排除身體的毒素。
根據研究已經顯示，陰瑜伽對身體非常好，但是也不要因此想獲得良好受益反而做更多，凡事都要剛剛好，才能平衡身心。
資料來源／YOGA PEACE
責任編輯／妞妞
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舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作
2017-09-21
在經期快來潮時，許多女性們是否常常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況？這些症狀統稱為經前症候群，會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。除了平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。
舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作 ©allwomenstalk.com
以下為較簡單瑜伽動作，能幫助女性們減緩經前的不適，還可以舒展到全身的肌肉來達到放鬆。
1 半蹲扭轉式 Half Bound Squat
這個動作能舒緩我們背部、肩膀、上手臂。
步驟1：蹲在瑜伽墊上，將雙手往背後扣住。
步驟2：吸氣將上半身往右邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。
步驟3：再次吸氣將上半身往左邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。
半蹲扭轉式 Half Bound Squat ©popsugar.com
2 鴿式 Arching Pigeon
鴿式可以伸展我們的腿部防止水腫，還可以伸展到關寬節、骨盆。
步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，將雙手往上打直。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換腳執行。
鴿式 Arching Pigeon ©yogajournal.ru
3 單臂駱駝式 One-Armed Camel
這動作可以舒緩到背部、腰，改善經前症候群的腰酸背痛。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，右手抓住右腳踝，左手往後延伸。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。
單臂駱駝式 One-Armed Camel ©popsugar.com
4 嬰兒式 Wide Child's Pose
嬰兒式可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
嬰兒式 Wide Child's Pose ©popsugar.com
5 躺臥脊柱扭轉式 Reclining Twist
這動作可以打開我們髖關節，舒緩到骨盆腔。
步驟1：躺在瑜伽墊上，將左腿往右邊擺，雙手打開。
步驟2：上半身維持不動，停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。
躺臥脊柱扭轉式 Reclining Twist ©popsugar.com