仰臥豎角式（Reclining Bound Angle Pose）是豎角式的變化姿勢，它有助於伸展髖關節以及促進下肢血液循環，對於正在生理期的女醒以及孕婦來說非常具有功效，在許多陰瑜伽的課程中，也能常看到這項姿勢，除此之外對身體還有許多益處。

 1  放鬆肩頸

現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦，都時常需要搬運東西、打字、打掃等，時常需要用到肩頸的部位，當肩頸長期處在一個緊張的狀態，就會導致酸痛或是抬不起來，嚴重時會伴隨著五十肩。透過仰臥豎角式能放鬆肩頸、消除壓力，幫助沾黏的肩膀肌肉延展。

 2  重整脊椎

許多長期姿勢不良的人，脊椎都會受到影響，像是傾斜或是彎曲，乍看之下不是那麼嚴重，可是當長期累積下來，有可能會發炎、椎間盤突出，嚴重時甚至不能走路，需要開刀才能治療。仰躺豎角式能讓傾斜或是輕微彎曲的脊椎慢慢回到位置上，還能預防駝背幫助體態更好看。

 3  幫助呼吸順暢

許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。透過仰躺豎角式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。

如何做仰躺豎角式：

步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：將雙腳彎曲打開，腳掌合攏。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

對任何領域的運動來說，下半身的健康是非常重要的，不管在跑步、游泳、踢球、打籃球、騎車等，都需要穩定的髖關節以及足夠的雙腿力量才能使運動表現現提升。但是，在過度訓練下沒有適當的伸展與放鬆，就會使肌肉沾黏，進而影響成績。瑜伽鴿式（Pigeon pose）的練習，對運動員來說是一大福音，還可以讓運動過程中更加順暢。

 1  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節是運動表現以及動作的關鍵，它的旋轉能力時常遭到忽視，而且重要性也被低估，髖關節是身體的引擎，在我們日常生活及運動中，必須透過它來驅動動作，在現在許多健身的訓練中，髖關節受到大家的重視，因為我們主要在進行訓練，像是深蹲、硬舉、抓舉、上膊等，都需要用到髖關節，所以，透過髖關節來發動髖關節動力量是非常重要的。

但如果長期使用沒有讓它適當的休息，會造成磨損以及周圍的肌肉失去彈性，進而降低運動表現。鴿式這個動作不僅能伸展、舒壓髖關節，還可大腿肌肉的乳酸排除。

 2  延緩椎間盤退化

有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見，進而影響訓練過程及運動表現？根據研究指出，運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題，當腰椎的椎間盤退化，而壓迫到神經組織時， 就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛，甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究，發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久，更有學者的研究結果認為，優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高，所以椎間盤退化的情形更嚴重。

鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤，能預防過度使用帶來的不適，也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

 3  預防膝蓋受傷

膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的！許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢，不只有很多職業選手，像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽，也有許多一般人平常不運動，突然想到要運動，也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

鴿式的動作能預防膝蓋受傷外，還能伸展到腳踝，幫助過度使用的膝蓋與腳踝得到適當的伸展，同時也能降低運動傷害來提升表現。

資料來源／Active、臺灣體育論壇
責任編輯／妞妞

我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部無力、僵硬，嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式（Upward facing Dog Pose）能加強背部肌群來預防駝背帶來的問題，還可以幫助胸腔打開，改善呼吸量來減緩氣喘，除此之外對身體還有許多益處。

 1  緊實腹部

長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

 2  延展脊椎

常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

 3  強化肩膀手臂力量

上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

如何做上犬式：

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞