許多跑者認為恢復跑是用來幫助腿部肌肉恢復，而進行恢復跑還會增加血液循環以及有助於清除乳酸堆積。但實際上，還未有一個研究來證實此項論點。
 
恢復跑的真正好處是，能讓你在訓練壓力以及跑量之間找到平衡，也是一週裡訓練內容最輕鬆的一天，但並非休息日，而這並不代表恢復的訓練不重要，一天的恢復休息，能幫助我們身體恢復。
 
恢復跑是以較短及較輕鬆的方式去訓練，既可積聚訓練里數，又不會消耗太多體力。通常是在重要及辛苦的訓練之前，或完成一項艱苦的訓練之後。它講求慢以及舒適，切勿太用力。

那麼，怎樣的情況下需要恢復跑呢？以下五點參考：

1. 如果你每週跑步四天或更多，那你需要做恢復跑。 （若一周低於四次的跑者，也應該在休息日的時候做其他相關的訓練，如：肌力訓練。）
2. 如果一周跑步五天，那至少找一天做恢復訓練，但若每周六天，那則需找出其中兩天做恢復的訓練。
3. 恢復跑不需要基礎，如它沒有正規的熱身，進行5分鐘的走路熱身後再開始進行跑步即可。
4. 恢復跑的方式有很多，並非一定是慢慢跑，你可以以交叉訓練的方式進行。
5. 每個人的情況不同，找到自己合適的恢復跑頻率最重要，重點是這個觀念的建立，因為許多國家的菁英選手，他們將這個項目看的比平時訓練的菜單來的重要許多。

進行恢復跑的原因也可能是當跑者錯過了一周或者更長時間的訓練，重新開啟後，以往的訓練計劃可能已經不再適用，就需要幾天的恢復訓練。
同樣在參加一場比賽後，例如馬拉松比賽，賽後的恢復也可以選擇恢復跑。同時它也適用於當身體出現不舒服的時候在恢復階段進行體能恢復的一種訓練方式。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2.2Toms.com

你是否為了要快速降下體重，而選擇空腹訓練或是間歇性禁食？有許多的人都認為運動前禁食（空腹訓練），可以讓身體更有效的使用脂肪做為能量，進而降低體重與燃燒脂肪。這樣的訓練邏輯也因為加速體重減輕、改善運動表現和具有其它潛在的健康好處，因此，受到許多人的關注與討論。但其實，我們人體從晚餐之後在經過一整晚的睡眠，到隔天的第一餐可能已經經過10-12小時的禁食時間，這時後不吃東西就開始訓練真的會比吃東西後再訓練好嗎？

空腹訓練有好處？

這裡空腹訓練的意思是，一早起床不吃東西就直接訓練。有個研究指出，當你在早餐前訓練，由於醣原和胰島素降低會促使身體使用所儲存的脂肪當作能量，而不是來自食物的能量；然而在進食之後，胰腺會產生所謂的胰島素，這種激素就會讓身體可以使用碳水化合物中的醣（葡萄糖）作為能量。

任何未使用的葡萄糖（醣原）都會儲存在肌肉與肝臟內，提供給身體在運動時的肌肉所用，在訓練前禁食的理論是，如果沒有碳水化合物可以燃燒來獲取能量，就會促使身體使用儲存的脂肪來進行運作，因而就可能會加快減輕體重與脂肪量。

在國外有一項研究，集中調查了空腹運動如何減少12名活躍男性的24小時能量攝入，這裡的攝入能量是指在一天內的卡路里攝取量；除了卡路里攝取量的減少，研究還顯示在運動期間增加脂肪的氧化，這表明了通過禁食可能會獲得減輕體重和管理體重等方面的好處。

另一項研究，則以空腹耐力訓練的代謝適應性為主題；這項研究將20名年輕男性分成兩組，一組禁食另一組攝取富含碳水化合物的等熱量飲食；在為期6週的耐力訓練項目中，禁食組能夠有效的提昇其運動的強度，並且比不禁食組更有效的增加肌肉氧化能力，同時，增強運動誘導的肌細胞內脂質分解，這對於在運動期間使用能量訓練肌肉的運動員來說，十分的重要！

空腹運動的缺點

當我們人體在一段較長時間內沒有攝取營養就開始運動，體內所承受的壓力就會增加能量的轉換與輸出就會漸漸減少，這樣的狀態就有可能會導致一些運動的健康風險，例如頭暈、虛弱、疲勞甚至暈厥。

如果，未能充分平衡日常營養的需求，定期的間歇禁食在進行一段時間之後，也可能會分解肌肉組織和減緩代謝的功能，另外，有運動習慣的運動者也可能會嚴格限制卡路里和必須營養素的攝取量，這就有可能會導致或加劇飲食紊亂、維生素缺乏症惡化、免疫功能下降、引發過度訓練綜合症或導致其它健康方面的問題。

有下列情況或因素的人進行空腹鍛煉或間歇性禁食，被認為是不安全的：

1.正在懷孕期或哺乳期的人

2.有代謝綜合徵的人

3.有糖尿病或低血糖問題

3.飲食失調

4.正在服用需與食物同服處方藥

5.有缺乏電解質或脫水壯況

6.兒童、青少年或55歲以上的人

雖然，有許多研究顯示間歇性禁食對身體健康有益處，但也有一些研究顯示，空腹訓練和非空腹訓練的人並沒有什麼區別，另一項為期4週的研究以年輕女性為對象的報告，調查這些女性在空腹或非空腹時，進行有氧運動的脂肪體重和去脂體重的變化，雖然，這兩組人的體重都有減輕許多的情況，但研究的結果指出，禁食組和沒有禁食組之間相比，受試者的情況或測量結果並無顯著的差異。

運動前後進食的好處

在開始訓練前的1-2小時，攝取富含蛋白質和碳水化合物的食物，可以有效的平衡血糖濃度和提高訓練時的能量，這樣的飲食尤其是在訓練強度或時間增加時，可以防止身體能量在訓練中或訓練後快速的下降。另外，在一段較長的時間內限制卡路里攝取，也可能會導致在當天稍後攝取過量的卡路里，這將會讓原本要控制每日攝取卡路里的目的被破壞。

因此，無論你是選擇空腹還是非空腹訓練，在訓練之後的飲食攝取期都不容忽視，當我們運動之後的過量氧耗（EPOX）通常發生在運動的一小時內，以及身體額外消耗了氧氣和三磷酸腺苷（ATP）的時候，這時我們的身體雖然正處於恢復狀態，但依舊會繼續燃燒卡路里，所以，訓練後適當的補充蛋白質與碳水化合物的組合餐點，將能有助於肌肉恢復與平衡血糖加速體能等多項好處。

資料參考／mensfitnessmagazine、menshealth

責任編輯／David

隨手來一杯咖啡一定能讓你可以在運動前提振精神嗎？不當的研磨、保存以及沖煮、調製等過程，都能讓一杯能夠抗氧化的好咖啡變成不健康的飲料。

根據斯克蘭頓大學的研究，咖啡是美國人日常飲食中第一名的抗氧化劑。另外，越來越多的研究顯示，每日暢飲幾杯咖啡可以降低第2型糖尿病和阿茲海默症，甚至前列腺癌的風險。因此，繼續喝你手上的那杯美式咖啡吧。然而，咖啡這種飲料有一個陷阱：雖然任何咖啡都能提供一些回報，如果你想讓咖啡發揮它真正的魔力，你需要選擇正確的烘培方式、妥善保存，並以正確的方式沖煮，才能享受到咖啡提供的營養。下面是給你的四項咖啡沖煮建議。

烘焙

在眾多的咖啡豆品類以及烘焙法中，淺焙是一匹黑馬。 「咖啡的抗氧化作用與綠原酸有關，將咖啡生豆加以烘焙，可將這些酸轉化成為更好的抗氧化劑，但是如果你繼續烘焙它們，這些成分會被破壞掉。」范德比爾特大學咖啡研究院的主任彼得・馬丁說。所以，買淺焙的咖啡豆來沖煮吧。而當你購買外帶咖啡，記得跟咖啡館點淺焙或單品咖啡較佳。

存放

美國「食品化學」期刊報導，烘焙咖啡豆會產生自由基，這些自由基會隨著暴露在空氣中的時間越長而增加。這會是一個嚴重的問題，因為隨著咖啡豆中的自由基增加，同時存在咖啡豆中的一些抗氧化劑會耗損在穩定這些自由基之中。所以，將您的咖啡豆存放在密閉容器中，直到你準備沖煮再加以研磨，一次磨剛好要煮的量即可；同一份研究報告指出，完整的咖啡豆相較於研磨好的咖啡粉有更少的自由基。想要沖煮出一杯口感滑順的好咖啡，請使用輾展式磨豆機，它能確保粒子的大小更均勻。

沖煮

咖啡機很方便，但對於抗氧化劑來說，使用摩卡壺才是王道。義大利的研究人員調查了五種不同的咖啡沖煮方法，發現使用義大利摩卡壺這類的壺來沖煮，抗氧化劑的含量要比使用濾紙沖泡咖啡機要多一倍以上。覺得用義式壺煮起來太濃可以加一些熱水，以濃縮咖啡做出美式的喝法。

調製

你如何調製咖啡？這是你的新答案：「黑咖啡最好，不要加糖或奶精，」彼得・馬丁說。「咖啡本身是非常有營養的，你添加任何物質都會減損黑咖啡的營養價值。」口味較淡的拿鐵咖啡可能不會增加多少卡路里，但來自克羅地亞的新研究顯示，牛奶會降低咖啡中抗氧化劑的含量。當然，如果你在咖啡中加糖或人工甜味劑，你只是加入了更多卡路里以及化學品。這裡有一個更好的辦法來處理苦味，可以加入肉桂粉的豐富咖啡的味道。（編按：一杯沖得好的手沖或單品咖啡，其苦味反而應該要不明顯才對。）