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恢復跑Recovery Run

2016-11-22
知識庫 運動生理 觀念 運動恢復 肌肉痠痛

許多跑者認為恢復跑是用來幫助腿部肌肉恢復，而進行恢復跑還會增加血液循環以及有助於清除乳酸堆積。但實際上，還未有一個研究來證實此項論點。
 
恢復跑的真正好處是，能讓你在訓練壓力以及跑量之間找到平衡，也是一週裡訓練內容最輕鬆的一天，但並非休息日，而這並不代表恢復的訓練不重要，一天的恢復休息，能幫助我們身體恢復。
 
恢復跑是以較短及較輕鬆的方式去訓練，既可積聚訓練里數，又不會消耗太多體力。通常是在重要及辛苦的訓練之前，或完成一項艱苦的訓練之後。它講求慢以及舒適，切勿太用力。

那麼，怎樣的情況下需要恢復跑呢？以下五點參考：

  1. 如果你每週跑步四天或更多，那你需要做恢復跑。 （若一周低於四次的跑者，也應該在休息日的時候做其他相關的訓練，如：肌力訓練。）
  2. 如果一周跑步五天，那至少找一天做恢復訓練，但若每周六天，那則需找出其中兩天做恢復的訓練。
  3. 恢復跑不需要基礎，如它沒有正規的熱身，進行5分鐘的走路熱身後再開始進行跑步即可。
  4. 恢復跑的方式有很多，並非一定是慢慢跑，你可以以交叉訓練的方式進行。
  5. 每個人的情況不同，找到自己合適的恢復跑頻率最重要，重點是這個觀念的建立，因為許多國家的菁英選手，他們將這個項目看的比平時訓練的菜單來的重要許多。

進行恢復跑的原因也可能是當跑者錯過了一周或者更長時間的訓練，重新開啟後，以往的訓練計劃可能已經不再適用，就需要幾天的恢復訓練。
同樣在參加一場比賽後，例如馬拉松比賽，賽後的恢復也可以選擇恢復跑。同時它也適用於當身體出現不舒服的時候在恢復階段進行體能恢復的一種訓練方式。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2.2Toms.com

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進階跑者可以慢慢跑嗎？

2017-08-17
觀念運動生理跑步訓練跑步知識庫

你是否曾經有過這樣的經驗，當和一位經驗不足的朋友一起跑步時，發現自己的速度比平時慢而內心覺得浪費了此刻的鍛鍊時間呢？

跑得慢會對身體造成傷害？

運動生理學家也是亞特蘭大Running Strong總教練的Janet Hamilton認為雖然聽上去有些不尋常，不過實際上可能是正常的。她說：「如果有一位可以一公里跑五分速的馬拉松選手，但你卻要他用9分速跑一公里的方式訓練，這樣並不會激起他任何生理上的變化，使他成為一個為更好的選手，更不會從中得到任何好處，因為這樣的方式並不適合他。」
 
但有些人卻也認為跑得慢實際上是一種傷害。如果你發現當你將跑速減緩時而感到身體不適，甚至出現小腿抽筋或脛前疼痛等症狀，那麼，你可能需要配合較慢的速度來改變節奏（或是每分鐘跑步的步數）。改變節奏就是改變身體的力量，從而把壓力放在通常不應該或不會受到壓力的肌肉上。
 
Hamilton說：「你可以透過每分鐘減少一些步數來放慢步伐，這樣可以增加與地面的接觸時間，使你的雙腿承受更多的震動。」

跑得輕，不是跑得慢

這並不是說你不能與跑友一起慢慢跑。期間，如果你能保持所有的律動或節奏都一如既往，但是每一步都要減少你離開地面的力量（這自然會縮短你的步幅，或每步覆蓋的距離），換句話說：盡量想著如何跑得更輕，而不是更慢。
 
Hamilton說：「對於已經跑了多年又有成就的跑者來說，在他們的大腦中已經建立了節奏。所以，如果他們和一個較慢的跑友一起跑，他們會用較少的技術重點來推進，以減少每步的基礎，但仍保持著相同的節奏。」也就是說，即使有了重點，你也很難在幾公里的範圍內以較慢的速度保持節奏，所以你可能會在更長的時間裡拖著腳步或回到那些壞習慣之中。因此，你應該讓你的跑友來控制這次跑步的距離，畢竟這三公里的距離將需要比以前花費更長的時間完成。

但更重要的是，許多跑者的「簡單」訓練跑得太快，應該放慢速度，以提高耐力或幫助恢復的速度減慢速度。不過Hamilton 表示：大多數跑者在跑步時都會以中等難度的速度訓練，而建立耐力的簡單步伐要比實際上慢，所以真的沒什麼大不了的，不管快慢，你可以永遠堅持下去。此外，恢復跑可以當作增加血液流動和刺激肌肉癒合的一種方法，亦可以更加悠閒。
 
有很多跑者開始時也許會不習慣將速度放慢，但這並不代表他們真的感到身體不舒服，而是對這個概念感到不舒服罷了！所以多適應、多嘗試，你可以變得更強大。

資料來源／MEN'S FITNESS
責任編輯／瀅瀅

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大圓肌與小圓肌 Teres Major&Teres Minor

2017-02-15
肩部肌群上半身肌群運動生理健身知識庫

大圓肌位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌的上緣，形狀成條柱狀，大圓肌與小圓肌的關係密不可分，它們同為肩關節旋轉肌群的一部分，大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣，則小圓肌位於肩胛骨外緣後方，無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後身，大圓肌與小圓肌都會參與作用。

大圓肌

小圓肌是從人體三分之二的肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節的後端由腋神經所支配，小圓肌主要的活動也是從事肩關節外轉以及活動過程中穩定肱骨頭於肩臼內產生的外轉力矩遠小於棘下肌。

大圓肌又被稱為「闊背肌的助手」，在人體做上一些運動和動作時，都會需要伸常手臂，像是體操、游泳、丟球、揮竿、拉單槓等，都會使用到肩部以及後面大圓肌、小圓肌的力量，大圓肌屬於較小的肌肉，所以較容易受傷，如果過度的反覆伸展以及手臂訓練，可能會使大圓肌受傷，當大圓肌受傷時，最直接的感觸就是腋下會有酸痛感，而通常將手臂上舉或是後舉都不會感受到，只有將手臂往前伸直時，才會有明顯感觸。

大圓肌與小圓肌位置 ©yoganatomy.com

以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練，可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。

 1  坐姿機械胸推

步驟1：坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
步驟2：吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。

 2  前俯划船

步驟1：將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 3  引體向上

步驟1：雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。
步驟2：吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降。

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