許多跑者認為恢復跑是用來幫助腿部肌肉恢復,而進行恢復跑還會增加血液循環以及有助於清除乳酸堆積。但實際上,還未有一個研究來證實此項論點。
恢復跑的真正好處是,能讓你在訓練壓力以及跑量之間找到平衡,也是一週裡訓練內容最輕鬆的一天,但並非休息日,而這並不代表恢復的訓練不重要,一天的恢復休息,能幫助我們身體恢復。
恢復跑是以較短及較輕鬆的方式去訓練,既可積聚訓練里數,又不會消耗太多體力。通常是在重要及辛苦的訓練之前,或完成一項艱苦的訓練之後。它講求慢以及舒適,切勿太用力。
那麼,怎樣的情況下需要恢復跑呢?以下五點參考:
進行恢復跑的原因也可能是當跑者錯過了一周或者更長時間的訓練,重新開啟後,以往的訓練計劃可能已經不再適用,就需要幾天的恢復訓練。
同樣在參加一場比賽後,例如馬拉松比賽,賽後的恢復也可以選擇恢復跑。同時它也適用於當身體出現不舒服的時候在恢復階段進行體能恢復的一種訓練方式。
參考資料
你知道想要讓肌肉變的有力量和建立耐力,是兩個不同的訓練目標嗎?長期以來人們都一直認為想要在同個訓練裡,完成這兩個目標是一種前後矛盾的做法,然而,真的無法在一個訓練裡完成嗎?澳大利亞詹姆斯·庫克大學(James Cook University)最近進行的一項「優化耐力發展」的研究,了解在同個訓練項目裡進行耐力訓練(endurance training)與阻力訓練(resistance training) 的結合如何影響發展和表現,JCU的醫療科學學院教授Kenji Doma博士說,根據以前的證據顯示,我們懷疑如果在每種訓練模式之間沒有適當的恢復,則可能會損害耐力的發展。
因為,越來越多的研究表明,在阻力訓練所引起肌肉損傷的期間,典型的阻力運動會損害神經肌肉功能和耐力的表現;此外,最近的證據表明,阻力訓練所引起的肌肉損傷,對於耐力性能的衰減作用受到阻力強度裡的訓練強度、訓練方式與訓練順序,有關連著恢復和收縮速度之間的影響,另外,通過了解訓練變量對阻力訓練所引起的肌肉損傷程度的影響及其對耐力性能的後續衰減作用,就可以製定並發接下來的訓練計劃,採取最大程度與減少訓練模式之間的疲勞,並優化耐力量的訓練課程。
換句話說,就是在開始其它訓練活動之前,請確保你的身體已經從跑步或重量訓練中恢復過來。根據Kenji Doma博士的說法,大多數人都可以在大約24小時內從耐力訓練(如跑步或騎自行車)中完全恢復;但是在重量訓練方面根據他的研究表明,僅僅只有40-60分鐘的阻力訓練所引起的生理壓力,可能會讓身體持續數天需要恢復的時間。看到這邊你應該已經看到問題的所在,因為酸痛的肌肉會損害性能,尤其是長距離跑步時。
雖然,我們能採用肌力與肌耐力同時訓練,也是一種能加速燃燒卡路里和脂肪的好方法,但如果你的目標是要著重於肌力的表現,例如要參加健力三項或是舉重類的賽式,那麼肌力與肌耐力同時訓練對你來說將不會是一種恰當的方式。這是因為力量訓練和耐力訓練,會以非常不同的方式使身體承受壓力,而要在一種或另一種運動項目與目標上訓練,就必需要全神貫注集中一項就可以!
但如果你的計劃是想要將肌力與肌耐力同時進行,Kenji Doma博士建議先從肌耐力的訓練開始,接著再進行肌力方面的訓練,他還建議在兩次訓練之間最好能間隔9個小時的休息時間,這項建議基本上對於一般人來說,是沒有什麼太大的問題,因為除了有特殊需求或職業選手才有可能進行一天兩練的計劃。最後,簡單來說如果要同時進行訓練,就要注意訓練的順序以及足夠的間隔休息時間,否則最好能分開獨力訓練!
資料參考/JCU、bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David