恢復跑Recovery Run

有氧運動之王！跑步對健康的11項驚人好處

旭康復健科診所：高規格的復健新選擇

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恢復跑Recovery Run

2016-11-22

許多跑者認為恢復跑是用來幫助腿部肌肉恢復，而進行恢復跑還會增加血液循環以及有助於清除乳酸堆積。但實際上，還未有一個研究來證實此項論點。

恢復跑的真正好處是，能讓你在訓練壓力以及跑量之間找到平衡，也是一週裡訓練內容最輕鬆的一天，但並非休息日，而這並不代表恢復的訓練不重要，一天的恢復休息，能幫助我們身體恢復。

恢復跑是以較短及較輕鬆的方式去訓練，既可積聚訓練里數，又不會消耗太多體力。通常是在重要及辛苦的訓練之前，或完成一項艱苦的訓練之後。它講求慢以及舒適，切勿太用力。

那麼，怎樣的情況下需要恢復跑呢？以下五點參考：
如果你每週跑步四天或更多，那你需要做恢復跑。（若一周低於四次的跑者，也應該在休息日的時候做其他相關的訓練，如：肌力訓練。）
如果一周跑步五天，那至少找一天做恢復訓練，但若每周六天，那則需找出其中兩天做恢復的訓練。
恢復跑不需要基礎，如它沒有正規的熱身，進行5分鐘的走路熱身後再開始進行跑步即可。
恢復跑的方式有很多，並非一定是慢慢跑，你可以以交叉訓練的方式進行。
每個人的情況不同，找到自己合適的恢復跑頻率最重要，重點是這個觀念的建立，因為許多國家的菁英選手，他們將這個項目看的比平時訓練的菜單來的重要許多。

進行恢復跑的原因也可能是當跑者錯過了一周或者更長時間的訓練，重新開啟後，以往的訓練計劃可能已經不再適用，就需要幾天的恢復訓練。
同樣在參加一場比賽後，例如馬拉松比賽，賽後的恢復也可以選擇恢復跑。同時它也適用於當身體出現不舒服的時候在恢復階段進行體能恢復的一種訓練方式。

參考資料
1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2.2Toms.com

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有氧運動之王！跑步對健康的11項驚人好處

2020-03-16

大家都了解跑步對健康有益，但你知道跑步到底有多少好處嗎？我們整理了11項跑步對健康的驚人好處，如果你還沒習慣跑步，可以考慮投入這項CP值超高的運動；如果你本身就是一名跑者，繼續保持！並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。

跑步對健康的好處

有氧運動之王！跑步對健康的11項驚人好處

1. 對心臟功能好

發表於JACC期刊的一項研究顯示，有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率，是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現，每週只要低於50分鐘（也就是每天5-10分鐘）的任何形式跑步，能使心血管疾病死亡風險大幅降低30％。

2. 跑者的愉悅感

Runner’s High是真實存在的！當你跑步時，大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質：腦內啡（Endorphins）和內源性大麻素（Endocannabinoids）。前者大家應該都知道，是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」；而後者你沒有看錯！在化學上，內源性大麻素跟大麻沒什麼不同，它與吸食大麻的感受類似，它除了能降低焦慮和疼痛敏感度，也帶給跑者快感。

3. 消耗熱量有助燃脂

許多人利用跑步減肥，以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算，可消耗246大卡熱量（此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異）。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動，但相較於其他低強度運動，跑步更能增進「後燃效應」，讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂；況且它的投入門檻最低、方便性高，成為許多人運動減肥的首選。
跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你為什麼跑步是瘦身最佳選擇》

跑步燃脂

相較於其他低強度運動，跑步更能增進「後燃效應」

4. 對骨骼關節好

別再說跑步傷膝蓋了！一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現，跑步並不會增加骨關節炎的風險，即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步，研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝，事實上，當跑者在正確的姿勢下每一次著地，都是對骨骼和軟骨施加壓力，讓它們更強而有力地回彈；反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。

5. 訓練人體最大肌群

腿部肌群是人體最大的肌肉組織群，不只能幫助走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身，正因如此，大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌（膕旁肌）和小腿後肌（腓腸肌和比目魚肌）都能訓練到。
腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》

跑步使用臀部及腿部肌群

跑步使用到許多臀部及腿部肌群

6. 對核心肌群有益

跑步不只對腿部肌肉有幫助，如果姿勢與出力點正確，跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉，包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌，跑步都可以幫助到，並促使這些深層肌肉穩定脊椎。

7. 讓專注力集中

許多跑者會發現，獨跑時能讓他專注地思考和解決問題，主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離，以跑步暫時休息一下，可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實，冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力，並對抗憂鬱和焦慮情緒。

8. 增強記憶力

有研究顯示，定期進行跑步之類的有氧運動，可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積，進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說，如果你常跑步，也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。
有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現：有氧運動提高記字詞能力避免「舌尖現象」》

9. 隨心暢跑、幫助放空

跑步時可以思考，更可以放空。專家指出，跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多，例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面，跑步不像游泳那麼依賴環境，是個再自然不過的運動，所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行，是一項「說走就走」的運動。

10. 促進社會參與

路跑、越野跑風行，跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團，不只能找到志同道合的跑友，良好的氛圍更能讓你備感溫馨，同時得到身心上的支持，對跑者的好處是無法估量的。

跑團能找到志同道合的跑友，得到身心上的支持

11. 短時間就能延年益壽

承第一項好處所提及的研究，你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上，每週只要跑不到50分鐘（即每天5-10分鐘，相當於每週跑5公里），就能降低27％總體死亡風險；並使心血管疾病死亡風險降低30％、所有類型癌症致死的風險降低23％。而大家都知道，盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。
資料來源／SHAP.COM、國民健康署
責任編輯／Dama

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旭康復健科診所：高規格的復健新選擇

2016-12-22

肩頸痠痛、腰酸背痛甚至是近年流行的運動傷害，到底該找哪種專業的醫療院所尋求協助？是中醫、西醫、還是幽閉的診療密室？

上述的問題相信是一般民眾心中常見的問題，在了解答案之前，首先我們必須要導正的一個觀念是復健這兩字，不只是中風或是肢體障礙的患者的專屬，其實一般的小病痛也可以藉由復健治療以防小病變大病。

石牌旭康復健科診所

新潮設計，掃去疼痛煩惱

位於石牌捷運站旁邊的旭康復健科診所，其總院是在許多運動員心中首選的復健治療名單「桃園南崁旭康復健科診所」。隨著運動風氣增長，院長發現有需求的民眾供不應求，同時在北投地區也較缺乏此類型的復健科診所，因此今年七月，第二間診所於石牌開幕。從外觀看去，整體並不像傳統的診所；木質地板配上spotlight燈光，彷彿來到頂極spa會館，立即掃除一半的疼痛煩惱。

1樓的空間主要為看診間以及神經疾病治療室，針對神經方面患者包含中風、脊隨損傷等病患進行治療，治療室裡有專門設計的矮床，為需要做精細動作的患者設計，以及步態治療和器材輔助等。

神經疾病治療室

強化不足，復健自己動手做

2樓則以儀器治療為主，有基本常見的電療、牽引儀器治療，經醫生評估過後，除了儀器治療外，還有運動姿勢矯正、震波治療以及增生療法的選擇。

石牌的院長潘醫師表示：其實疼痛只是一個症狀，只是針對痛點做治療，但是造成疼痛的底層原因有可能是因為姿勢或是肌力不足而造成，除了當下的治療，我們也會教導病人簡單的動作請他回家自己做，用運動強化不足的部分，減少復發。

震波治療

由於診所附近就是河堤，許多民眾常在附近跑步，也因此旭康的跑者病患占了很大一部份。其中最常見的問題為跑者膝以及髂脛束摩擦症候群；針對跑者膝，除了做局部治療外，醫師還會衛教跑者一些肌力訓練運動或是髂脛束的強化運動回家自主練習以減少不適。

若是狀況較嚴重的個案，旭康則會藉由增生療法；施打高濃度的葡萄糖液，讓發炎的部位再度活化，並促進韌帶的癒合和增加關節穩定度，免除因關節不穩而受傷再受傷。

另外足底筋膜炎也是常見的運動傷害，最常發炎的地方位於跟骨，痛的地方看似一片，但治療首先得先找到根源。因為有些痛的地方常誤認為是足底筋膜炎，但也許是阿基里斯腱連到骨頭的地方，所以正確的診斷非常重要。而受傷往往是因為小腿過度緊繃造成阿基里斯腱負擔過重造成，所以除了電療之外，更重要的應是藉由小腿放鬆的訓練做治療。

石牌旭康復健科院長潘冠誠醫師

運動治療：喚醒身體的深層肌群

走上3樓共有三間教室，分別為團課教室、兒童治療和語言治療室。團課教室主要以Record、徒手治療或皮拉提斯等課程為主，教室的左右邊佈滿鏡子，目的是讓患者藉由鏡子看到自己的姿勢做調整。

在做任何治療前，皆須經由醫師的評估整段，然而運動治療也不例外；一般有需要運動治療的患者，醫生會建議從墊上核心開始，一段時間之後，基本動作都可以做好或是需要更深層的肌肉訓練，則會推薦挪威Redcord懸吊訓練；以不穩定的繩子來誘發軀幹深層肌肉進行收縮，訓練核心肌群，以達到核心穩定，進而提升軀幹及肢體肌肉之間的穩定、平衡與協調能力。

運動治療教室，紅色的繩子為Redcord挪威懸吊系統

還有另一項特別的課程是皮拉提斯，一般健身愛好者都會較著重於大肌肉的訓練而忽略深層肌群的喚醒，藉由皮拉提斯可以讓民眾從日常生活中的坐姿、站姿甚至是呼吸中認識身體，再進行其他項目時效果更佳。

專業建議，助你一臂之力

目前Redcord以及徒手治療皆以一對一的課程為主，皮拉提斯除了針對有需求的病患外，也接受外面的報名，進行團體課程。課程的師資皆是院所中的物理治療師授課，他們除了本身的物理治療專業之外，也有著運動治療的長項，在非門診期間，不斷努力進修只希望能幫助到更多有需要的民眾。

沈醫師也提醒大家：很多民眾喜歡前往中醫診所進行推拿，而這個治療對於放鬆來說效果很好，不過要特別注意的是你身上的痛到底是哪一種痛；神經痛還是肌肉痠痛？若是神經痛，則必須馬上就醫做鑑別診斷。

石牌旭康復健科診所團隊

每個人的狀況不同，在治療的過程之中，有時並非一次就好，如果效果不佳，建議可以先與醫師討論，改變其他的治療方式；打針、吃藥固然好的快，但是如果不做運動訓練的話，復發機率反而容易增高。

健康是自己的責任，診所或醫院的角色是協助你在恢復過程中的加持，若當有問題就將責任全然丟給他們，那麼對自己或對診所來說，都不是最好的治療方式。

兒童物理、職能治療室

【附錄】桃園南崁旭康復健科診所

團課大教室旭康診所提供

重訓器材室旭康診所提供

石牌旭康復健科診所
add 台北市北投區石牌路一段40號
tel (02) 2828-0067
time 週一～週五：08:00~21:30、週六08:00~18:00、週日08:00~12:00
price 一對一課程：徒手治療／運動治療 1500／hr、骨震波治療 1600／次，6500／療程（5次）、玻尿酸／增生療法-視部位計價／超音波導引另計
fb 台北石牌旭康診所復健科運動傷害運動治療專科

撰文／瀅瀅
攝影／楊仁渤

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