不用懷疑，想要成功完成一場馬拉松是非常具有挑戰性的。在42.195的里程之中，有太多的機會去破壞這所謂的成功，其因素為何呢？

人體只有在肌肉、血液和肝臟中儲存足夠的碳水化合物，如果你又是一位追求速度的跑者，那麼在里程中，更容易感到飢餓。當身體能量消耗並開始感到飢餓時，整個人便很容易進入撞牆期或甚至想停下來的念頭。所以，在準備一場馬拉松時，除了身體的訓練，該如何讓儲存的碳水化合物不那麼快速消耗，也是一個很重要的課題。
 
那有解決的辦法嗎？首先，正確的馬拉松訓練是必要的，這個訓練並非指課表，而是讓身體適應我們所補給的能量。其次，在比賽之前，先儲存足夠之碳水化合物以助你整場的馬拉松能順利完賽。

在比賽前儲存碳水化合物

在一本國際運動醫學雜誌上的一項有趣研究中，研究人員在倫敦馬拉松上跟隨了超過250名的跑者。他們發現只有百分之12的跑者在比賽結束前消耗了所儲存的碳水化合物，而那些消耗的碳水化合物的平均值為百分之13.4。
 
根據上列的數據，對於新手建議；以每公斤體重平均攝取7-10克的碳水化合物。這個份量雖然比大多數選手的習慣要來的多一些，但對於一個全程馬拉松來說是合宜的。而運動飲料除可以補充流失的水份之外，還可以將補充的電解質。透過運動飲料內所含的糖份加快身體的吸收，迅速回復流失的體液，根據實驗證明，飲料若含有5-8%的糖份可以加快水份進入體內的速度。

別仰賴腎上腺素

有一個跑者曾說：它通過的第一個終點線完全是靠腎上腺素撐過去的。但這並不是一個好的主意。

首先，腎上腺素是只是短暫的高強度能量，通常是在一個很即時緊張的情況下產生，可以說是一個臨時抱佛腳的概念。如同考試一樣，我們的準備都是為了考試而讀，如果沒有一個確定的計畫，根本不會想實實在在地去準備。相反的，我們可以在比賽之前，結合這篇文章的技巧，開始制定一個計劃去練習。

在比賽當天不要嘗試新的事物

無論有多少跑步經驗或是距離的長短，都不要輕易嘗試穿新鞋、短褲或是食用不習慣的早餐等。否則即有可能在比賽之中感受到腸胃不適或是雙腳因新鞋的摩擦而造成破皮等問題。

比賽前的練習

就像依著目標練習長跑、配速跑一樣，在比賽的前一天，我們都會再確認明天比賽的策略以及將要達到的目標。以確保在比賽的時候不會有太多的意外。

在執行目標的兩到三個月之間，不論飲食、或是外在的因素，建議都按照在比賽當日的規模去進行，不要做太多的變換。這樣也更能增加完賽的愉悅感以及避免不必要的麻煩。

在比賽期間定期補充碳水化合物

在比賽中（或是當你練習的時候），吃適量的碳水化合物是很重要的。若攝取的不足夠，很有可能影響到你整體的表現。
 
在比賽之前，大多數的跑者需要攝取大約45到60克的碳水化合物，並且為了在每小時馬拉松中表現出最佳能力，也會補充凝膠代替碳水化來協助自己提高整體狀態以及減少上廁所的次數。
 
關於補充水分的部分，在期間至少要喝到大約4盎司的水，千萬別只單一飲用運動飲料，因為運動飲料會將身體的水分吸乾，若都沒有純水進入體內的話，容易造成脫水之現象。

有了這些策略，相信馬拉松在你的生活中會變得更簡單有趣，對於進階者來說也能更成功的掌握。

32歲的肯亞馬拉松好手Recho Kosgei，上星期日參加美國的華沙馬拉松的比賽，正當她離比賽勝利僅一步之遙時，卻突然在離終點線800公尺的地方摔倒。當下Recho Kosgei雖然很努力想嘗試立即站起，但卻始終站不起來。就這樣，她在地面幾乎坐了快3分鐘。

至於跌倒的原因；在35公里之前，Recho Kosgei 與其他幾位好手一直是以集團的方式一起奔跑。當經過30公里的水站時，她並未停下來補充水分，而是選擇與他們一起繼續向前邁進。但卻在35公里的時候，其他選手卻紛紛離開團隊，最後只剩下Recho Kosgei獨自奮戰。
就在她獨自一人來到40公里時，雖暫居第一，但她卻開始感到頭昏眼花。她試圖推動自己繼續向前，卻更加困難，於是乎她在離終點線800公尺之處倒下。

在那個跌倒的當下，當她掙扎著要站起來時，攝影機捕捉到了其他想要嘗試上前幫助她的跑友們，但卻全部被她拒絕了。而由於拍攝角度的關係，從影片中看來，Recho Kosgei似乎沒有站起來，也沒有任何的醫療援助前來協助。

若運動員獲得援助，將被取消比賽資格？

而這個畫面對於肯亞田徑協會來說不能接受，他們認為在這樣一個大型的比賽之中，為何會出現醫療人員不足的問題呢？因而提出申訴。
 
不過，這份申訴最終沒有成功，但在肯亞的新聞媒體公司《每日民族》的馬拉松新聞辦公室官員Jaroslaw Zakrzewski表示，他們試圖遵守國際田徑聯合會的規則。因為世界田徑管理機構有一條規定是；如果運動員獲得援助，他或她將被取消比賽資格。
 
根據《每日民族》報導聲明，Recho Kosgei是有意識的，她的生命沒有危險。在那樣的情況之下，由於運動員並未表明她想放棄，所以馬拉松的工作人員也只是先站在路邊和帶頭的車群中，停在她的前面監測種況。此聲明也表示：「其實當下是有叫救護車的，救護車馬上就來了。」
 
然而，當這支影片在各個社交媒體上傳播開來時，許多媒體觀察家都想知道；在這種情況下，應該會有一個什麼樣形式的協議結果？

所以從Recho Kosgei此次事件我們可以學習到，雖然坊間不乏跑友們援助跌倒跑友的案例，但對於一場有規模的大型賽事來說，不論你的身分、程度，規則的遵守是每一位參賽者應有的基礎觀念。

資料來源／Runners World、Maraton Warszawski、DAILY NATION
責任編輯／瀅瀅

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鳴謝協力：猴子大王股份有限公司/琥彪台灣鞋故事館/World Gym世界健身俱樂部/救援小英雄波力

《Sweets Run甜蜜路跑》打狗場

date   4月2日(日)  05:00 – 10：30
place  高雄星光水岸公園(成功路，新光碼頭旁)

活動官網：http://www.sweetsrun.com.tw 
FB粉絲團：https://www.facebook.com/sweetsrun