不用懷疑，想要成功完成一場馬拉松是非常具有挑戰性的。在42.195的里程之中，有太多的機會去破壞這所謂的成功，其因素為何呢？

人體只有在肌肉、血液和肝臟中儲存足夠的碳水化合物，如果你又是一位追求速度的跑者，那麼在里程中，更容易感到飢餓。當身體能量消耗並開始感到飢餓時，整個人便很容易進入撞牆期或甚至想停下來的念頭。所以，在準備一場馬拉松時，除了身體的訓練，該如何讓儲存的碳水化合物不那麼快速消耗，也是一個很重要的課題。
 
那有解決的辦法嗎？首先，正確的馬拉松訓練是必要的，這個訓練並非指課表，而是讓身體適應我們所補給的能量。其次，在比賽之前，先儲存足夠之碳水化合物以助你整場的馬拉松能順利完賽。

在比賽前儲存碳水化合物

在一本國際運動醫學雜誌上的一項有趣研究中，研究人員在倫敦馬拉松上跟隨了超過250名的跑者。他們發現只有百分之12的跑者在比賽結束前消耗了所儲存的碳水化合物，而那些消耗的碳水化合物的平均值為百分之13.4。
 
根據上列的數據，對於新手建議；以每公斤體重平均攝取7-10克的碳水化合物。這個份量雖然比大多數選手的習慣要來的多一些，但對於一個全程馬拉松來說是合宜的。而運動飲料除可以補充流失的水份之外，還可以將補充的電解質。透過運動飲料內所含的糖份加快身體的吸收，迅速回復流失的體液，根據實驗證明，飲料若含有5-8%的糖份可以加快水份進入體內的速度。

別仰賴腎上腺素

有一個跑者曾說：它通過的第一個終點線完全是靠腎上腺素撐過去的。但這並不是一個好的主意。

首先，腎上腺素是只是短暫的高強度能量，通常是在一個很即時緊張的情況下產生，可以說是一個臨時抱佛腳的概念。如同考試一樣，我們的準備都是為了考試而讀，如果沒有一個確定的計畫，根本不會想實實在在地去準備。相反的，我們可以在比賽之前，結合這篇文章的技巧，開始制定一個計劃去練習。

在比賽當天不要嘗試新的事物

無論有多少跑步經驗或是距離的長短，都不要輕易嘗試穿新鞋、短褲或是食用不習慣的早餐等。否則即有可能在比賽之中感受到腸胃不適或是雙腳因新鞋的摩擦而造成破皮等問題。

比賽前的練習

就像依著目標練習長跑、配速跑一樣，在比賽的前一天，我們都會再確認明天比賽的策略以及將要達到的目標。以確保在比賽的時候不會有太多的意外。

在執行目標的兩到三個月之間，不論飲食、或是外在的因素，建議都按照在比賽當日的規模去進行，不要做太多的變換。這樣也更能增加完賽的愉悅感以及避免不必要的麻煩。

在比賽期間定期補充碳水化合物

在比賽中（或是當你練習的時候），吃適量的碳水化合物是很重要的。若攝取的不足夠，很有可能影響到你整體的表現。
 
在比賽之前，大多數的跑者需要攝取大約45到60克的碳水化合物，並且為了在每小時馬拉松中表現出最佳能力，也會補充凝膠代替碳水化來協助自己提高整體狀態以及減少上廁所的次數。
 
關於補充水分的部分，在期間至少要喝到大約4盎司的水，千萬別只單一飲用運動飲料，因為運動飲料會將身體的水分吸乾，若都沒有純水進入體內的話，容易造成脫水之現象。

有了這些策略，相信馬拉松在你的生活中會變得更簡單有趣，對於進階者來說也能更成功的掌握。

睽違4年，LAVA系列賽大聲宣告「墾丁，我們回來了！」2018 GARMIN LAVA公益超級盃國際超級鐵人三項賽—屏東墾丁站今年強勢回歸，將於這周六（8日）開賽，吸引來自世界16個國家、一千一百多名鐵人同場競技。主辦單位表示，這次賽事跳脫以往慣用的墾丁賽道，將保證讓選手們擁有全新體驗並大呼過癮。

這屆賽事分為226公里鐵人三項（個人╱接力）、113公里鐵人三項（個人╱接力）、515公里鐵人三項（個人╱接力）三種賽制。226公里組和113公里組於清晨從屏東車城海口港下水點出發，515公里組則安排中午出發，讓各組選手都能在賽道上盡情施展實力。
 
賽事將在墾丁白沙灣與恆春機場之間進行，海泳下水點是海口港沙灘，自行車則在台26、屏縣道153與屏縣道155之間，最後路跑則由恆春機場出發，跑在台26、屏155與埔墘路之間。515公里組繞1圈完賽，113公里組繞2圈，226公里組則是繞4圈。

賽事另一大重點是賽道美景。墾丁賽道以視野遼闊著名，沿途碧海藍天相襯，還有南台灣特有的棕櫚樹型、斜陽彎月，景色怡人。不過選手們也必須克服大浪、落山風與酷陽的挑戰，才能抱回鐵人獎牌。這周六凌晨6:00賽事即將開戰，主辦單位歡迎大家一起前往觀賽、替選手加油！

資料來源／台灣鐵人三項有限公司  
責任編輯／Dama

在一般人的認知裡，小腿是一整塊肌肉，實際上並不然，小腿肌肉是由腓腸肌和比目魚肌所組成。它們是一個跑者在跑步的過程中發揮著至關重要作用的眾多肌肉群中其中兩組肌肉，它們為你的每一個步伐提供像裝上彈簧一樣的彈性，並且在吸收每次跑步步伐的衝擊時發揮最大作用。跑步時若沒有讓你的小腿肌肉保持在巔峰狀態可能會導致生理上的一些問題，包括肌肉疲勞、撕裂和拉傷，以及背部的一些潛在問題。

由於小腿肌肉在一個跑者的生理組成方面扮演這麼重要的角色，若想跑得好又避免受傷，下面有5項小腿強化鍛鍊法，不妨跟著練習看看。

 1  彈力帶驢踢

在這個訓練中，你將需要一條阻力訓練帶。首先，以一個四肢著地、像狗一樣的姿勢開始，手掌平坦貼地，保持雙手和腿與肩同寬。將阻力訓練帶的一端貼緊你的腳底，另一端則置於你的掌心並握緊以免滑掉。接著，同時將你的腿同時向後向上做延伸，然後回到起始位置。重複此一過程15至20次，然後換邊（動作為同手同腳）。

做法請看影片：

 2  弓步前引

以你的腳打開與肩同寬、腳尖朝前直立開始。將你的右腿往前跨一步，直到你右大腿的底部與地面平行，繼續將你的臀部往前推，然後回到起始位置。重複這個步驟15次，然後換左腿。
經驗豐富的跑者們還可以嘗試做這個訓練的進階版，在過程中雙手拿一顆藥球往前推來強化延伸的張力。

做法請看影片：

 3  直腿前跨

在這個訓練中，你需要進行一個類似於跑步的動作，不過是要將腿打直。保持你的腿伸直，以你的臀部肌肉推動你的腳步往前進，腳底保持與地面貼近的狀態，並換腿繼續往前走。一開始重複此動作前進50公尺，當你開始發現動作已經駕輕就熟，你可以增加距離至100公尺。如果你覺得你的腿筋有點緊繃，嘗試降低你前進的速度和並找醫生諮詢建議。

做法請看影片：

 4  單腿橋式

在這個訓練中，先在一個平坦的地板上躺平。彎曲一條腿，讓你的腳底平放在地面上。你另一腿應該在你的面前伸直。接著，將這條腿從地板往上提，與地面成45度角。現在收縮你的臀部和核心肌肉，慢慢將你的骨盆抬離地面，同時確保你的雙肩還平貼在地板上。最後，再慢慢回復到你的起始位置。

兩隻大腿各重複此過程15至20次。為了強化這項運動的難度，可以嘗試使用一顆穩定球來平衡，將平衡球置於你本來是放平的那條腿下方，然後進行同樣的動作。

做法請看影片：

 5  彈力帶後拉

將一條彈性阻力帶一端牢固地固定在一個穩固的健身房設備或家中的某個固定物體。面對該物體站立，並將你一隻腳放進彈力帶內，然後把彈力帶的一端置於你腳踝的背面。現在，將你的腿往後拉，注意要以你的臀肌和後腿肌腱使力，此時你可以感覺到小腿肌肉正在努力運作。慢慢地將腿拉到緊繃，然後再慢慢回到你的起始位置，每條腿重複此動作20至25次。

參考影片：（請將滑輪機鋼索改為彈力帶）