不用懷疑，想要成功完成一場馬拉松是非常具有挑戰性的。在42.195的里程之中，有太多的機會去破壞這所謂的成功，其因素為何呢？

人體只有在肌肉、血液和肝臟中儲存足夠的碳水化合物，如果你又是一位追求速度的跑者，那麼在里程中，更容易感到飢餓。當身體能量消耗並開始感到飢餓時，整個人便很容易進入撞牆期或甚至想停下來的念頭。所以，在準備一場馬拉松時，除了身體的訓練，該如何讓儲存的碳水化合物不那麼快速消耗，也是一個很重要的課題。
 
那有解決的辦法嗎？首先，正確的馬拉松訓練是必要的，這個訓練並非指課表，而是讓身體適應我們所補給的能量。其次，在比賽之前，先儲存足夠之碳水化合物以助你整場的馬拉松能順利完賽。

在比賽前儲存碳水化合物

在一本國際運動醫學雜誌上的一項有趣研究中，研究人員在倫敦馬拉松上跟隨了超過250名的跑者。他們發現只有百分之12的跑者在比賽結束前消耗了所儲存的碳水化合物，而那些消耗的碳水化合物的平均值為百分之13.4。
 
根據上列的數據，對於新手建議；以每公斤體重平均攝取7-10克的碳水化合物。這個份量雖然比大多數選手的習慣要來的多一些，但對於一個全程馬拉松來說是合宜的。而運動飲料除可以補充流失的水份之外，還可以將補充的電解質。透過運動飲料內所含的糖份加快身體的吸收，迅速回復流失的體液，根據實驗證明，飲料若含有5-8%的糖份可以加快水份進入體內的速度。

別仰賴腎上腺素

有一個跑者曾說：它通過的第一個終點線完全是靠腎上腺素撐過去的。但這並不是一個好的主意。

首先，腎上腺素是只是短暫的高強度能量，通常是在一個很即時緊張的情況下產生，可以說是一個臨時抱佛腳的概念。如同考試一樣，我們的準備都是為了考試而讀，如果沒有一個確定的計畫，根本不會想實實在在地去準備。相反的，我們可以在比賽之前，結合這篇文章的技巧，開始制定一個計劃去練習。

在比賽當天不要嘗試新的事物

無論有多少跑步經驗或是距離的長短，都不要輕易嘗試穿新鞋、短褲或是食用不習慣的早餐等。否則即有可能在比賽之中感受到腸胃不適或是雙腳因新鞋的摩擦而造成破皮等問題。

比賽前的練習

就像依著目標練習長跑、配速跑一樣，在比賽的前一天，我們都會再確認明天比賽的策略以及將要達到的目標。以確保在比賽的時候不會有太多的意外。

在執行目標的兩到三個月之間，不論飲食、或是外在的因素，建議都按照在比賽當日的規模去進行，不要做太多的變換。這樣也更能增加完賽的愉悅感以及避免不必要的麻煩。

在比賽期間定期補充碳水化合物

在比賽中（或是當你練習的時候），吃適量的碳水化合物是很重要的。若攝取的不足夠，很有可能影響到你整體的表現。
 
在比賽之前，大多數的跑者需要攝取大約45到60克的碳水化合物，並且為了在每小時馬拉松中表現出最佳能力，也會補充凝膠代替碳水化來協助自己提高整體狀態以及減少上廁所的次數。
 
關於補充水分的部分，在期間至少要喝到大約4盎司的水，千萬別只單一飲用運動飲料，因為運動飲料會將身體的水分吸乾，若都沒有純水進入體內的話，容易造成脫水之現象。

有了這些策略，相信馬拉松在你的生活中會變得更簡單有趣，對於進階者來說也能更成功的掌握。

雖受疫情影響，打亂運動員前進東京奧運的計畫，卻澆不熄選手們對運動的熱情！adidas 推出 Unity Pack 系列跑鞋，以象徵強大意志力的紅色，為 Ultraboost 20、Supernova、Boston 等指標性鞋款換上新裝，同時揭曉首款搭載碳纖維板的 adizero Pro 旗艦競速跑鞋，鼓勵世人跨越彼此差異，擁抱多元、展現團結力量，同時激勵跑者持續挑戰自我，累積能量、全力以赴迎接再次出征的光榮時刻。

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品牌旗艦跑鞋 Ultraboost 20 則將吸睛的紅色注入招牌 BOOST 中底與 Primeknit+ 針織鞋面；專為自主訓練或短距離路跑所打造的 Supernova 跑鞋，也以搶眼紅貫穿鞋身及結合 BOOST、BOUNCE 的雙中底，細節處則分別以銀色、黑色作點綴，超高調外型甫上腳必吸引眾人回眸，優越腳感幫助跑者持續邁步向前！

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資料來源／adidas 
責任編輯／Dama

連續十二年在高雄舉辦的愛河鐵人三項競賽將於3/3盛大召開，實現名符其實的眾人跳愛河外，高雄也有許多令人引頸期盼的鐵人活動，如從2/23開始的醫護鐵人學校將帶領市民朋友在鳳山體育場，展開四期共九個月的鐵人三項訓練，及高雄哈雷鐵人三山重機環騎等，透過各類活動讓高雄市民有更多接觸鐵人相關運動的機會。

已經連續多年協助高雄市政府規劃運動熱區計畫的實踐大學方信淵副教授表示，本年度在高雄市運動發展局堅強的團隊指導下，由實踐大學負責規劃與執行的「運動熱區計畫」，已經是第四年爭取到教育部體育署的經費補助，此專案並被教育部體育署列為全台運動熱區專案中的經典觀摩項目之一，專案除提供多項免費的運動指導班養成市民規律運動習慣外，並展現場館多元經營、促進運動交流、競技及全民運動推展，透過企業資源的募集，在運動經濟發展方面亦漸顯績效。
 
醫護鐵人創辦人陳彥良表示已經是第三年與高雄市運動熱區專案合作的醫護鐵人學校，從2017年開辦迄今，結合產官學資源帶領許多市民大眾從運動防護安全的角度接觸耐力型運動，今年更將在完成改造後鳳山運動園區擴大展開。除了邀請豐富賽場經驗的醫護鐵人教練群及277自轉車國手級教練蔡曜宇、王千由讓市民大眾體驗游泳、自行車及跑步等運動外，更與正修科技大學合作，引進科學化訓練使用該校室內體適能與飛輪教室，並在每期結訓前後與金鳳凰緊急救護協會開辦全國首創之運動客製化緊急救護員課程，讓民眾愛上運動的同時也能具備運動防護的概念。

高雄哈雷副總黃郁翔表示，透過鐵人重機三山環騎活動希望能讓更多人感受高雄的美，活動雖屬車主自行約騎，但高雄哈雷為車友們細心規畫適合重機安全賞遊的經典路線，讓車友們將三山（鳳山、旗山、岡山）美景一覽無遺。高雄哈雷將提供每次活動完騎的車友，免費的限量咖啡及在地高雄點心享用。
 
2/23（六）17:30~21:30醫護鐵人學校開學典禮暨經典鐵人賽事分享會將於高雄277自轉車舉辦，會中醫護鐵人將分享愛河及各經典鐵人三項參賽經驗，活動採預約報名免費參加，歡迎市民大眾踴躍參與。

醫護鐵人學校活動網址

資料來源／醫護鐵人  
責任編輯／David