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下一場馬拉松前,你該做和不該做的事
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恢復不夠與過度訓練
5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練 繼續練恐受傷
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2019 PUMA螢光夜跑 熱情引跑穿梭在城市街道
運動星球
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下一場馬拉松前,你該做和不該做的事

2016-11-22
知識庫 跑步 馬拉松 營養補給 運動營養

不用懷疑,想要成功完成一場馬拉松是非常具有挑戰性的。在42.195的里程之中,有太多的機會去破壞這所謂的成功,其因素為何呢?

人體只有在肌肉、血液和肝臟中儲存足夠的碳水化合物,如果你又是一位追求速度的跑者,那麼在里程中,更容易感到飢餓。當身體能量消耗並開始感到飢餓時,整個人便很容易進入撞牆期或甚至想停下來的念頭。所以,在準備一場馬拉松時,除了身體的訓練,該如何讓儲存的碳水化合物不那麼快速消耗,也是一個很重要的課題。
 
那有解決的辦法嗎?首先,正確的馬拉松訓練是必要的,這個訓練並非指課表,而是讓身體適應我們所補給的能量。其次,在比賽之前,先儲存足夠之碳水化合物以助你整場的馬拉松能順利完賽。

準備一場馬拉松該注意的事 ©womensrunning

在比賽前儲存碳水化合物

在一本國際運動醫學雜誌上的一項有趣研究中,研究人員在倫敦馬拉松上跟隨了超過250名的跑者。他們發現只有百分之12的跑者在比賽結束前消耗了所儲存的碳水化合物,而那些消耗的碳水化合物的平均值為百分之13.4。
 
根據上列的數據,對於新手建議;以每公斤體重平均攝取7-10克的碳水化合物。這個份量雖然比大多數選手的習慣要來的多一些,但對於一個全程馬拉松來說是合宜的。而運動飲料除可以補充流失的水份之外,還可以將補充的電解質。透過運動飲料內所含的糖份加快身體的吸收,迅速回復流失的體液,根據實驗證明,飲料若含有5-8%的糖份可以加快水份進入體內的速度。

©stylecraze.com

別仰賴腎上腺素

有一個跑者曾說:它通過的第一個終點線完全是靠腎上腺素撐過去的。但這並不是一個好的主意。

首先,腎上腺素是只是短暫的高強度能量,通常是在一個很即時緊張的情況下產生,可以說是一個臨時抱佛腳的概念。如同考試一樣,我們的準備都是為了考試而讀,如果沒有一個確定的計畫,根本不會想實實在在地去準備。相反的,我們可以在比賽之前,結合這篇文章的技巧,開始制定一個計劃去練習。

在比賽當天不要嘗試新的事物

無論有多少跑步經驗或是距離的長短,都不要輕易嘗試穿新鞋、短褲或是食用不習慣的早餐等。否則即有可能在比賽之中感受到腸胃不適或是雙腳因新鞋的摩擦而造成破皮等問題。

©prodirectrunning.com

比賽前的練習

就像依著目標練習長跑、配速跑一樣,在比賽的前一天,我們都會再確認明天比賽的策略以及將要達到的目標。以確保在比賽的時候不會有太多的意外。

在執行目標的兩到三個月之間,不論飲食、或是外在的因素,建議都按照在比賽當日的規模去進行,不要做太多的變換。這樣也更能增加完賽的愉悅感以及避免不必要的麻煩。

在比賽期間定期補充碳水化合物

在比賽中(或是當你練習的時候),吃適量的碳水化合物是很重要的。若攝取的不足夠,很有可能影響到你整體的表現。
 
在比賽之前,大多數的跑者需要攝取大約45到60克的碳水化合物,並且為了在每小時馬拉松中表現出最佳能力,也會補充凝膠代替碳水化來協助自己提高整體狀態以及減少上廁所的次數。
 
關於補充水分的部分,在期間至少要喝到大約4盎司的水,千萬別只單一飲用運動飲料,因為運動飲料會將身體的水分吸乾,若都沒有純水進入體內的話,容易造成脫水之現象。

©diabetescarecommunity.ca

有了這些策略,相信馬拉松在你的生活中會變得更簡單有趣,對於進階者來說也能更成功的掌握。

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5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練 繼續練恐受傷

2020-04-13
運動生理觀念運動恢復運動傷害伸展跑步知識庫

當你昨天吃了一個很硬的間歇跑課表,膝蓋、大腿或是臀部痠痛到掰咖,除了常見的延遲性痠痛,你還需要注意自己是不是過度訓練?這可能是受傷的警訊。唯有足夠的休息才能讓你在下一次訓練中更強大,如果沒過兩天你又繼續練,小心!傷害即將發生。下文為你解答訓練之間該休息多久?怎麼知道自己恢復夠了沒?

恢復不夠與過度訓練
5個徵兆顯示恢復不夠、過度訓練 繼續練受傷就離你不遠

身體需要休息的徵兆

1. 持續痠痛過久:訓練後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)是正常的,尤其當你是新手、切換到新的課表,或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練,就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群,訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間,如果超過這時間仍然感到痠痛,你可能過度訓練了!而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。

2. 常覺得累、情緒起伏大:喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂,這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素,但長跑也會導致皮質醇(壓力荷爾蒙)持續增加,而當皮質醇水平長期增加,會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能,同時損害心理健康。

3. 心率異常:衡量是否過度訓練的最佳方法之一,就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率,如果高於以往的正常水平,就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是,必須試著每天記錄自己的安靜心率,才能得到一個平均標準值。

4. 身體僵硬:如果練跑後好幾天,當你彎腰撿地面的錢時,雙腳只能打直無法彎曲,那代表需要一段時間放鬆,此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友!如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動,小心造成運動傷害。

5. 尿液顏色深黃:雖然大多數人都知道運動時要保持水分,但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練,常見會發生這類情形的原因包括:晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。即便只是輕度脫水,身體也至少需要45分鐘才能恢復,所以千萬別忽略喝水的重要。

心率測量看恢復程度
在起床後記錄自己的安靜心率是否高於以往水平,代表當天有沒有恢復足夠 ©Jair Lázaro on Unsplash

什麼時間點適合回到訓練?

運用運動科學中的「超量補償(Supercompensation)」,可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,而此適應過程就是「超量補償」,使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯,在下一次訓練之前,讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。

不同強度和距離課表需要的恢復時間各異,所以每個人的超量補償時間也不同。一般來說,2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復,此時可進行下一個訓練,這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段(如果在此階段錯過訓練,之後表現會開始衰退,降低在超補償階段中得到的生理效益)。

如何提升訓練後的恢復

營養補充:訓練後30分鐘你的恢復就該開始了!先從補充水分開始,並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質,促進恢復;1小時後吃營養豐富的一餐,需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。 另一方面,睡眠是恢復良好的重要因素,只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助,而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息,比這些補給品都重要的多!

放鬆按摩:比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆,都是展現愛自己且加速恢復的方式。

酒精會減慢恢復速度

過量的酒精會減慢恢復速度。在一項老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約10瓶500cc啤酒的量。此外,飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫、延遲組織修復。
延伸閱讀:運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

資料來源/ CNN health、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama 

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2019 PUMA螢光夜跑 熱情引跑穿梭在城市街道

2018-11-26
賽事馬拉松路跑跑步話題

全球知名運動品牌 PUMA 每年最令人期待的大型路跑賽事 PUMA 螢光夜跑,今年將跑入第 13 個年頭,在台已累積超過 20 萬跑友共襄盛舉,更引領國際趨勢將 PUMA 特有的城市夜跑風潮帶往日本、韓國、新加坡、馬來西亞等世界各國,每年更有許多來自世界各地的跑友專程來台熱情參與,充滿螢光元素的夜跑創意亮點更是吸引時下年輕人們結伴揪團報名,儼然成為夜跑愛好者必朝聖的年度運動盛典。

2019 PUMA螢光夜跑 熱情引跑穿梭在城市街道

2019 年 PUMA 玩性大開,推出多樣創新活動橋段,讓跑友們更能感受 PUMA 螢光夜跑創意樂趣及特色夜跑魅力:2019 年將首創全新 5K 團體組別Campus Run -「校園星 Run 組」,鎖定年輕學子推出專屬校園星 Run 超多獨享好康;另外,PUMA 也將首度與國內知名插畫家「寶寶不說」攜手,推出「寶寶不說 ▼ 螢光夜跑 RUN 起來」等 LINE 專屬貼圖及多款寶寶聯名紀念商品,讓超人氣寶寶為跑者們加油打氣,一起吶喊城市夜跑熱情;而明年度 PUMA 螢光夜跑台北站也將正式納入 AIMS 國際賽道認證、搭配祭出螢光夜跑指定跑鞋選購優惠方案等眾多創新亮點,精彩有趣的 2019 PUMA 螢光夜跑絕對是運動迷們不容錯過的年度必跑盛事。

螢光夜跑指定跑鞋選購優惠方案等眾多創新亮點

2019 年 PUMA 螢光夜跑將於 4 月 6 日(六)及 4 月 13 日(六)分別於台北、高雄正式開跑,並於 2018 年 11 月 30 日(五)起開放多元方式報名。全台熱情跑者們,你準備好了嗎?

運動潮流當道 夜跑時尚不容忽視

夜跑要成為全場焦點除了亮眼成績外,不可小覷的運動穿搭更是時尚必修學分,PUMA 身為運動潮流指標,推出多款專業運動潮裝勁履讓跑者輕鬆駕馭運動時尚 tips。一改傳統豹頭設計,2019 PUMA 螢光夜跑各組別賽衣及運動毛巾將首度結合 PUMA 「24/7 運動不打烊」的訓練精神,推出全新螢光夜跑專屬設計款,讓跑友擁有煥然一新的視覺新感受;此外,PUMA 也將同時祭出 2019 螢光夜跑指定鞋款優惠報名方案,向跑友們推薦 PUMA 年度主打科技跑鞋:PUMA Hybrid Runner,以 NRGY 與 IGNITE 兩大創新中底科技加以混和進化,宛如方程式「&」的加乘概念,為跑者帶來優異避震加乘能量回饋的雙大優勢。PUMA 大舉推出「購鞋免抽籤報名」優惠福利,凡於 11/23(五)至 12/12(三)期間到指定 PUMA 門市,購買任一秋冬新款 PUMA Hybrid Runner 或 PUMA Speed 系列科技鞋款,即可獲得 2019 PUMA 螢光夜跑免抽籤報名序號卡,憑序號直接登入活動官網報名,即可享免抽籤專屬報名福利,感受螢光夜跑的熱情魅力不再向隅。

次世代揪團夜跑熱潮 校園星RUN趣味新亮點

PUMA 近年來多款運動潮流單品深受次世代年輕族群喜愛,年輕學子們透過運動與朋友交流,將運動充分結合生活,比起獨自鍛鍊更喜歡揪團一起變強。PUMA 為滿足次世代年輕學子的運動喜好,2019 年 PUMA 螢光夜跑首創推出 Campus Run「校園星 Run 組」5K 團體組別,號召全臺的大專院校學生們揪團參加,為 PUMA 螢光夜跑挹注青春熱血星能量。全新 Campus Run「校園星 Run 組」主打五大專屬「星」亮點:「明星領跑」、「免抽籤報名」、「免郵寄費用」、「公益扭蛋體驗」、以及獨享「團體賽衣燙印」服務,PUMA 祭出多重好康優惠帶領年輕學子們一起跑動北高城市熱情!

首創螢光夜跑LINE@生活圈 攜手寶寶貼圖愛公益

為更貼近年輕族群跑友使用習慣,PUMA 螢光夜跑全新 LINE@ 生活圈正式上線啟用,跑友們可藉由 PUMA 螢光夜跑 LINE 群組帳號掌握最新活動資訊,24 小時不打烊即時連結掌握所需相關資訊,為所有跑友提供最準確的問題諮詢服務。此外,PUMA 更首度與國內知名插畫家「寶寶不說」聯名合作,推出八款生活化設計「寶寶不說 ▼ 螢光夜跑 RUN 起來」LINE專屬貼圖,道出跑友們在夜跑途中超真實的心情寫照,貼圖收入更將全數捐贈給財團法人肝病防治學術基金會,和跑友一起愛心做公益;除了超卡哇伊的螢光夜跑寶寶不說 LINE 貼圖外,PUMA 也將同時推出多款寶寶聯名限定紀念加價購商品,包含酷炫廣受好評的寶寶不說夜跑運動毛巾帽、超可愛逗趣讓人愛不釋手的寶寶夜跑能量抱枕等,讓超人氣寶寶為跑友蓄集滿滿能量,迎戰熱情不滅的 PUMA 螢光夜跑。

PUMA為愛而跑 特製公益扭蛋車高調放閃愛

2019 年 PUMA 螢光夜跑將持續與公益團體「財團法人肝病防治學術基金會」合作,並捐贈本屆「Love Run 公益愛跑組」報名費收入所得作為肝病防治推廣用途,同時,在螢光夜跑現場將安排「大型公益扭蛋車」邀請大家高調放閃說愛。凡報名「Love Run 公益愛跑組」的跑者們將可現場免費體驗一次「公益扭蛋」轉轉樂,而所有扭蛋收入也都將捐贈給「財團法人肝病防治學術基金會」;此外,夜跑現場也將設置肝病防治基金會專屬攤位,為跑者做肝病篩檢相關服務,呼籲跑友一同重視保肝的重要性。

動相關詳情請至

2019 PUMA螢光夜跑活動官網:http://www.puma-nightrun.com.tw/
PUMA螢光夜跑LINE@生活圈:搜尋ID:@puma-nightrun 或 帳號名稱:PUMA螢光夜跑
致電活動服務專線:享動行銷工作室:02-2503-9333#27

資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞

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