6:00 am 踏出旅館時深吸了一口氣,肺部彷彿瞬間凝結。看著嘆出的白霧緩緩消失在初曉的寒冬,我隨著其他包裹著一層層衣物的跑者,步履蹣跚搭上前往終點線的地鐵。經過查爾斯河時往窗外看,白茫茫的霧色中狂風怒嘯著,毫不留情在下馬威。跟身旁的跑友抱怨,如果這是其他比賽,我他X的早就棄賽了,偏偏它就是波馬...我們沒有選擇。
在手機關機前上傳了張照片:「這是今天的波士頓,願好運與我們同在。」
前往起點的巴士上,我跟小苟一路沒說話。隨著越來越接近 Hopkington, 路邊的積雪也越來越厚。只好閉上眼睛,期待這只是老天爺開的玩笑。你真的無法想像四月份的麻薩諸塞州還是這個鬼樣子,創下了波馬 30 年來的低溫紀錄。更不敢相信等等要在這天裡跑上三個小時 - 前提還是如果你夠快的話。
選手村的景象讓人難以置信,有人形容地很好:「難民營」:周遭草皮被冰雪覆蓋,而在選手休息區的帳蓬底下,早已被踩成了一團團爛泥地,每一步踩下都會下陷5公分,雪水立即趁虛而入。好不容易移動到了比較平整的位置,小苟跟 Bob 用拋棄式雨衣鋪好了克難的地墊,微笑招手要我過去。我擠在他們中間,勉強把雙腿抬離濕漉漉的地表,腳趾早已凍僵。
9:05 am我問小苟要不要往起跑線上去,他說再等個5分鐘吧。於是我們又多取暖一下,才好不甘願地告別其他人,離開前再次叮嚀:「安全第一,終點見!」走在往起點的路上,克難地在流動廁所裡換上了乾的比賽鞋。一刻也不敢多待趕緊出來換人,外頭還有很多很多跑者在等。數十位男性跑者在流動廁所外頭列成五路縱隊,朝樹林裡小解。這個畫面既荒謬又違法,但在這種天氣下的難民營,也沒有義工或警察會狠下心出面阻止。
待我們抵達起跑線前的 Wave 1 Corral 1,時間已經是9:50,距離起跑只有 10 分鐘。
菁英選手早已出場在最前列,我也錯過了觀察他們比賽裝備的打算。到底是會照常穿背心呢,還是會套上防寒雨衣。根據後來的轉播畫面看來,除了奪冠的日籍選手川內比較不怕冷,只穿背心和臂套以外,多數選手還是穿上了防寒雨衣。然而還是有 20 位左右的男女選手棄賽,特別是肯亞軍團。
國歌完畢,主持人宣布今天不會有 F-16 劃過天際...因為視線太差。啊,波士頓愛國者日的經典活動之一:早場的紅襪比賽已經宣布延賽,現在連 F-16 都飛不了,在在顯示出天後的不安,不過辦了 122 屆的波馬是不會因此畏懼的。只好咬了牙,脫掉了輕便雨衣跟外層的連帽厚外套:It all starts here...
賽前跟小苟預計跑 240-245, 也就是每英里 6:00 的配速。這個決定其實下得很狠心,我們練了整整 15 週的 5:50, 甚至在最後 5 週一口氣推進到 5:45. 決定以 6:00 起跑相當於宣布放棄 PR 打算...就跟去年一樣。波士頓呀波士頓,每年我們練得如此盡心盡力,你卻總是如此狠心。
比賽開始就是順著一道下坡,前進到 5:50 左右的配速。此時甚至一度有個錯覺,就是今天的天候不如想像中差。小苟在人群中巧妙著利用風向,一面緩緩超前。我大約跟在他後面五公尺左右的距離,無法並排但也不曾落隊。他偶爾會回頭找我,我揮揮手示意讓他繼續向前。
差不多在這時候,趕上了 BURN 的張宇跟 Robin, 他們同樣是 Corral 1, 不過來得早一些站在前排。超越他們的瞬間喊了一聲加油,同時並覺得小苟可能有不只 240 的打算。思考了一會還是決定加速追上去,這場比賽有人跑在身邊,光心裡的支持就絕對強不只十倍。
觀眾比起去年整整少了一半,不過能怪誰呢?連我都想待在家!然而,願意出門的觀眾往往也是最熱情的,我們收下了他們的吶喊,在冰天雪地中抗戰。身體經過 3 英里的暖身似乎也準備完畢,甚至稍稍動了脫掉外衣的念頭。今天一反常態,我穿了總共三件上衣:最內層是隊服背心、中間是一般的跑步短袖、最外層是昨天才臨時在 expo 添購的防水外套。
天氣預報我光昨天一整天就看了不下十次:「起點 4 度,東北風 26 km/h,降雨 2 公釐,體感 -4 度;終點 6 度,東風 56 km/h,降雨 4 公釐,體感 -5 度」簡單來講就是:全程爆冷,而且越後面越雨越大、風越強。然而號稱防水的外套卻絲毫抵擋不住這樣的雨勢,徹底地吸收了冰冷的雨水而貼附在身上成為沈重的負擔。我拉了兩下衣領,決定還是把衣服留著,同時天空掉下了一顆顆的冰珠,擊打在身體上發出巨大的聲響。
我們漸漸跟不上前面 5:50 的配速團,而其他的跑者也被一陣狂風打亂,不成陣型。失去了防風牆的支撐,速度一下就掉到了 6:15, 小苟說:「前面太快了,我們跟不上。」我也只好安慰他:「保持這個配速就好,希望等一下會有人趕上來。」
在 10 英里左右,也就是衛斯理尖叫隧道之前有一大片湖泊,開闊的地勢更是阻擋不了強風的層層打擊,集團開始潰散。我隱約記得去年衛斯理女孩們的熱情奔放,然而今天在經過時我只能勉強從迷濛的帽簷雨滴下跟她們點頭回應,什麼飛吻擊掌在此時都是奢侈。
隨著風勢繼續加大,獨跑幾乎已成愚勇,跑者們一言不發形成了一條巨大的人龍,一個跟在一個後頭。只要稍微有人掉隊,就會有下一個立刻加速補上,企圖讓擋風的優勢達到最大化,畢竟現在大家的競爭對手早已不是彼此。
到了半馬,錶上時間是 1:19:20。
我跟小苟說:「245 還有希望」而不敢說 240 是很清楚牛頓四大坡還在 16 英里後等著。至此我每 5 英里吃一個能量膠,平均 3 英里進站補水一次。做了一次狀態確認:除了手指腳趾早已麻痺,其他的肌肉狀態都還算完整,一面保持巡航體感,一面靜靜等待考驗的到來。
15 英里左右,打算在攻坡前再吃一個能量膠,結果卻掏了三次掏不出來。手指凍得發疼,即使減速了還是無法成功補給。心知肚明此時不吃能量膠我必倒無疑,索性直接站在原地,花了 10 多秒好不容易才拿了出來吃下,又花了好大的功夫才回到了集團。而另外兩個膠在口袋的更深處,想想也不可能拿到了。想利用補給站的時機跟志工接膠,結果接了兩次都掉在地上:「對不起,我真的接不住...」
這時候心理打擊真的很大,想要好好調整狀態時間卻一分一秒流逝。我更知道自己不能慢更不能停,一旦慢下來就會失溫然後徹底被擊垮。為了在手指徹底喪失活動能力下保持補給需求,從此之後無論是接補給或者接水,我都只好雙手去捧、去抓。
「上坡不要強攻,下坡盡力跑。20 英里之後再加速!」在一切都不如預期的情況下,打定主意在攻上傷心坡頂前要保留體力,只能任憑其他跑者在上坡無情踏過我的屍體。克制住了想貼上去蹭跑的衝動,不斷提醒自己,真正的比賽在 20 英里。傷心坡的 21 英里只跑出 6:57, 而我告訴自己這已經可以接受了。
抵達傷心坡頂,看到接下來有段長緩的下坡,而預測完賽是 2:45 整,這就是我期待已久的時刻。
深吸了一口氣,無視風雨的無情打擊,我開始往終點線進擊。
不知道超過了多少人,反正很多個。最後剩下兩英里,算算時間要跑 6:15 才能跑進 2 小時 45 分。我做了一個大膽且愚蠢的決定,脫掉了幫助我保暖 2 個半小時的防水外套。然後又一不做二不休,脫掉了外層的短袖上衣,露出了胸口的 BURN。暗自決定無論如何都要帶著隊服過終點,這次比賽不只是為了我一個人。
"BURN to the end!!!” 兩旁的觀眾被魯莽的舉動所鼓動,朝著我吶喊、振臂高呼!
體感負五度真的好冷、好冷!但此時我感到真正的解放,我不再覺得全身都是水,也不再覺得腳步沈重。在周圍跑者都在體力崩潰邊緣時,彷彿脫韁的野馬,不知何時會崩潰但享受著最後的每一刻。冰滴和狂風吹打在臉、胳膊、腿上,我感到無比真實。也就是這股真實的疼痛,讓我明白這一切並不是做夢,而我正在實現一個去年未能完成夢想。
過了陸橋地下道上來,遠遠地看到了最後一個轉彎。記憶猶新,去年我就在這裡抽筋遺憾。我低吼了一聲加足馬力,一口氣把這段記憶粉碎。
遠遠看見波馬的深藍色拱門。最後的五百公尺,每踩下一步,撕裂的肌肉發紅且怒吼著。
我只能靠意志力抑制住疼痛,不斷告訴自己不能停!
再痛都千萬不能停!
最後一刻衝線,我都沒有什麼記憶。
直到義工在我身上披上斗篷,我才突然發覺有多冷。不斷...不斷地發抖,腦袋一片空白,喃喃重複著「我沒事,不用擔心我...」
在雨中走了 200 公尺,待志工老伯伯在身上掛上獎牌,我彎著腰遲遲起不來,而淚水早已佈滿眼眶。
小苟在我後面不久進終點。我們拿了衣服,準備回他飯店換。走了十分鐘,結果回到了原本的地方。他忘了飯店在哪裡,我說我有手機幫你查,結果我凍到連打字都沒有辦法。情急之下,拐進了最近的一家飯店去問路,迎面而來的是BURN的大姐 Jessica,她已經預訂好了房間,張羅好了盥洗。
「我們想回飯店,可是找不到路...」
「你們真的太棒了。You are my hero.」
她給了我們一個擁抱。淚水在此決提,兩個在極寒暴雨中跑完馬拉松不吭一聲的大男人此時哭成了一團。然後內心深處才知道這一切其實有多麼難熬,而有隊友在的地方就是家⋯
波馬的魅力到底在哪裡?可以讓每年成千上萬人為之瘋狂,甚至年復一年讓上千人因之棄賽,卻又不甘心一再回來。跑過了十年來數一數二最熱以及最冷的波馬,我想我也漸漸懂了。詭譎的天氣,具挑戰性的賽道,無可比擬的跑者陣容。只有在這樣的場地,你才能一次又一次的挑戰自己,把自己逼出最好的樣子。
波士頓馬拉松,後會有期嗎?我換上了乾衣服,給太太打了電話。
「喂,我終於在六大馬跑進 245 了...終於!」
訓練的內容前篇已經說得很清楚,整整 4 個月,合計 1,500 英里,平均每週 100 英里上下,最大週 113 英里,比上一個週期多出了 20%,放在任何一個比賽,我都很有信心是 sub 235。
不過比賽就是這般難以預測,你只能盡力準備,然後對的時候拿出一個最好的自己。
最後完賽成績跟訓練水平差了 10 分鐘,有人問說會有遺憾嗎,要不要挑一個近期賽事趕快再來?我的答案是不會。
比賽歸比賽,最終目的只是在成績單上印上一個數字。而自己練到哪裡,心裡已經清楚不過了。239 全馬跑者的標籤就讓我再貼個一陣子,而下一次,真的不會太久的。
最後,還是謝謝 BURN 跑團全體的後勤補給、波士頓犇跑團提供的賽前支持、以及各地跑友的鼓勵。
謝謝小苟四個月來患難與共。說真的,沒有你,我可能從此停在 Sub 240。
謝謝太太(冠軍選手)的支持與體諒。在寒風冷雨中站了整整3個多小時,我對妳的感謝無法以言語形容。
謝謝其他支持、相信我的跑友。因為你們的相信,所以我可以。
關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記
新年連假不是宅在家就是出門走春,沒有跑步運動加上大吃大喝,開工後是不是發現你跑力下降的幅度跟體重增加的幅度一樣大﹖停跑兩週會對你有什麼影響呢﹖有一說法是連續14天沒跑步有氧能力就會下降,而一項新研究進一步發現幾個重要能力可能下降。不過專家也指出,交叉訓練可能讓你停跑幾週卻不減跑力!
這項研究於2021年2月新發表於《歐洲運動科學雜誌European Journal of Sport Science》,研究人員針對15名19-26歲男性耐力運動員,檢測他們停止兩週訓練後心肺功能和肌肉健康(肌力與肌耐力)所受的影響。
結果發現,短短兩週停止訓練導致最大攝氧量(VO2 Max)、運動至力竭的時間、膝伸肌力量,以及最大心搏量(每次心跳最大血液輸送量)都明顯降低;但他們並沒有減少膝屈肌力量或是肌耐力,並且保持了瘦肌肉組織。研究者推測,停跑使心肺功能降低,可能是因為血液動力學和神經肌肉適應性衰減。
不過要注意的是,這是一項小型研究,而且使用樣本僅有訓練有素的年輕男子運動員。就一般人而言,如果你花很少時間跑步,無論是沒時間或是因為受傷休息,可能會看到一些停止訓練的影響,但不會沒那麼明顯。
多數專家認為,如果你的身體狀況良好,幾週的休息不會讓狀況明顯下降,因此,在執行跑步計畫中途停止訓練兩週,不會影響或破壞整體健康,而且仍有可能達到你的目標成績,關鍵在於在這期間做交叉訓練!
交叉訓練的項目多元,你可以根據自己的時間和身體狀況騎自行車、游泳,或是在家健身、做瑜伽甚至做家事。如果不是因為受傷而停跑,那麼這期間建議找方法提高心率,即使只有持續15分鐘的跑步也可以。
但如果你一個月前才開始跑步,現在就要休息幾週,那就等於重新歸零打掉重練。
如果想維持身體狀況,你最多可以承受6星期的休息,雖然在恢復跑步第一次無法跑到最快,但能夠快速地恢復身體狀況與健康。如果休息到8週以上,你可能身處失去健康的危險區域,並且很難快速強勢回歸。
當幾週後要開始恢復跑步時,請應該依照自己休息前的體適能、休息時間長短、此期間是否有做交叉訓練等因素來逐步復跑。比方說,兩週停跑後大約要一週時間恢復,不過因為上述各種因素,你恢復的時間也可長可短。
資料來源/Runner's Word, mapmyrun, PubMed
責任編輯/Dama
2018波士頓馬拉松冠軍川內優輝的大學田徑社教練津田誠一,在他的著作《市民跑者之王》中,私傳各種全馬目標時間的具體練習法,這也是以往他教市民跑者川內優輝的方法,讓川內在畢業後一步步走上波馬冠軍之路。如果你的全馬目標也是SUB400、SUB330或SUB300(跑進4小時內,以此類推),試試這些實戰練習菜單!
首先,一年只參加兩到三次全程馬拉松正式比賽,以兩次為主,11月到12月一次、1月到3月再一次,其他時間則是為迎戰正式比賽的「練習賽」。
或許也有不少業餘跑者會模仿川內,整個賽季幾乎每週上場比賽,若是樂在其中倒也沒什麼太大的問題,但如果是想跑出好成績,比賽就跟練習一樣,必須張弛有度。
請把正式比賽與練習賽分開,各自立定目標。重點在於能不能讓自己的身體在最佳狀態(巔峰)參加正式比賽。這點即使是經驗老到的頂尖選手也不容易辦到,要如何讓身體處於最佳狀態也因人而異,沒有絕對適合每個人的標準答案。關鍵在於參考別人的作法,同時用自己的頭腦思考,反覆嘗試,累積經驗。
我的練習法是以每週兩次重點練習(週三的速度練習、週六的長跑)為主軸,如果想在4小時內跑完馬拉松,光靠每週一次的重點練習(長跑)或許就能達成,但還是以每週兩次的練習最能見效。
不管怎樣,都要專注於重點練習,確實地跑完設定的趟數或距離,因為這跟馬拉松的最後幾圈跑得好不好息息相關。
我為立志刷新自己跑馬拉松時間紀錄的業餘跑者設計了從兩個月(8週)前開始的練習菜單,好讓他們能在比賽時跑出「4小時以內」、「3個半小時以內」、「3小時以內」的成績。
全都是以週三的「速度練習」、週六的「長跑」為基礎,正式比賽兩週前的週六則是「30公里長跑」。
跑者的類型及跑步能力因人而異,所以上述的練習法只能當成參考,如果是遲遲無法達成目標,或是始終無法縮短時間的人,應該都值得一試。
各種練習菜單的基礎頂多只能做為參考,狀態不好時,不需要勉強保持菜單上的速度,但是請確實跑完設定的「趟數」或「距離」。
即使已經習慣長跑,還是有很多人不擅長間歇跑。這種人不妨從400公尺等距離比較短的間歇跑開始,藉此記住速度感。
請用跟1000公尺間歇跑同樣的速度跑400公尺,再以200公尺的慢跑(70-75秒)銜接。
我想跑得比較快的人跟跑得沒那麼快的人感覺肯定有天壤之別,所以請務必透過練習找出適合自己,絕不勉強的時間。
重點在於一定要確實執行200公尺的銜接慢跑時間(70-75秒),並且盡可能以最快的速度,保持一定的速度從頭跑到尾。
這麼一來,跑姿就不會亂掉,能在保護膝蓋、意識到節奏感的情況下完成高品質的練習。
邊保持遊刃有餘的速度進行重點練習,跑完後若還有體力,請加速再跑一趟。追加的這一趟最多只是錦上添花,所以千萬不要勉強。
當比賽在即,週三的速度練習可以稍微縮短距離,以讓動作變得俐落為目的,把注意力放在「中段加速」。
川內比賽前一天會利用1萬2000公尺的配速跑再加2000公尺來激發自己的潛力,一般的業餘跑者不需要做到這個地步,因為這樣只會增加無謂的疲勞。
可行的代替作法是比賽前一天花10或20分鐘輕鬆地慢跑,然後再以全力以赴的6成力的感覺,輕鬆地跑3趟100公尺的「短距離全速衝刺」。只要掌握到跑步的感覺或節奏感即可。
除了週三與週六的重點練習,基本上都是慢跑,希望大家都能視自己的身體狀況,針對重點練習進行「調整」。因為不少跑者都會因為比賽在即而努力過頭,導致受傷,所以千萬要記得不要努力過頭。
結束練習時,要隨時都能保持「明天也想再跑」的心情,才是能跑出好成績的高品質訓練。
開場白太長了,以下為各位介紹針對各種目標時間的練習菜單,只列出每週兩次的重點練習,其他時間請配合自己的身體狀況,在意識到節奏感的前提下,以消除疲勞為目的,用慢跑來銜接。
4小時以內是指從起點跑到終點的平均(even)速度為每公里5分40秒,但是要以養成再快10秒的「每公里5分30秒」的速度感覺為目標。只要能以每公里5分30秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間為3小時52分。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。
週三的速度練習請保持每公里5分30秒至5分50秒的速度。週六的長跑請保持每公里5分40秒至6分00秒的速度。目標速度設定得比較慢才能產生對速度的餘力,比起加速,更希望各位能確實養成慢慢追趕上去的的感覺。
倘若這個速度不過癮,不妨在跑完設定距離後,再加速「多跑兩公里」。不一定要追加這兩公里,但這兩公里有助於培養最後衝刺的感覺。
3個半小時以內換算成平均速度大約是剛好用5分鐘跑完1公里,但是要以養成再快15秒的「每公里4分45秒」的速度感覺為目標。
只要能以每公里4分45秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就是3小時20分鐘左右。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。
週三的速度練習請保持每公里4分45秒至5分00秒的速度,週六的長跑請保持每公里5分00秒至5分30秒的速度。不妨將比賽的速度設定為每公里比5分鐘再短一點的時間。
立志在3小時以內跑完的人,平均速度為每公里4分15秒,但是要以養成再快15秒的「每公里4分鐘」的速度感覺為目標。
只要能以每公里4分鐘的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就會在2小時50分以內。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。
週三的速度練習請保持每公里3分50秒至4分15秒的速度;週六的長跑請保持每公里4分20秒至4分40秒的速度,請保持比正式比賽稍微慢一點的速度來跑。
書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。
本書特色
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。
「川內訓練法」打破跑界常識:
1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
3.減少練習量反而能刷新紀錄。
4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
5.以參加比賽來代替重點訓練。
6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。
◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此
責任編輯/Dama