跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。
美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。
所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。
要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。
設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。
動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。
提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。
1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。
2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。
3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。
一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。
至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。
有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員
資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama
2013年的波士頓馬拉松,一對熱愛跑步的新婚夫妻派翠克·道恩斯 (Patrick Downes) 和潔絲·肯斯基 (Jess Kensky),在終點線附近為跑者加油,當爆炸案發生之後,兩人都不幸遭逢截肢的命運,在兩年多的復健治療之後,雖然裝上義肢去運動過程中遭遇了不少挫折,但這對夫婦仍勇敢克服種種障礙,以無比堅定的意志重回馬拉松的賽場上。
波馬爆炸案受害者派翠克·道恩斯和潔絲·肯斯基在爆炸案後都遭遇到截肢的厄運,但是身體的殘缺絲毫沒有減損他們對於跑步運動的熱愛,在2016波士頓馬拉松的比賽上,道恩斯完成了傷後距離最長的一個比賽,以義肢完賽全馬,而肯斯基則在終點線迎接他。在完賽之後,道恩斯將肯斯基推上賽道,兩人一起通過了波士頓馬拉松的終點線。
2013年,新婚不久的兩人當時住在美國麻州的劍橋,於波士頓馬拉松的比賽日來到了現場,他們在終點線附近享受現場的氣氛和歡呼聲,並為跑者加油。就在此時,爆炸案發生了。兩人送醫後都失去了左小腿。
去年1月,肯斯基做出了一個痛苦的決定,由於右小腿的傷勢始終未能痊癒,她決定接受截肢手術。現在,距離她接受截肢手術已經有一年的時間,爆炸案也已經過去了33個月。32歲的道恩斯和34歲的肯斯基決定分別以義肢和手搖自行車參加2016年1月10日於佛州奧蘭多舉行的迪斯尼世界半程馬拉松。
去年春天,道恩斯開始使用彎刀義肢跑步,在他看來,回到跑步的道路上有點兩難:「我左腿裝上義肢跑起來狀況不錯,這是我挑戰自己的方法。」但是對於他的妻子來說,她卻無法和他一起回到路上去跑步,這對於這對夫妻來說實在有點困擾。道恩斯說,「她比我更喜歡跑步,但是當兩人在傷後回復的這條路上分處在不同位置時,一起去跑步變成一件非常困難的事。」
大約在同一時間,肯斯基也在學習用義肢走路。6月份的時候,道恩斯參加了紐約中央公園的一場5英里的比賽,這項比賽由幫助身障者提供運動機會的非營利性組織阿基里斯國際基金會所主辦,肯斯基也以走路的方式上場參賽。
但是肯斯基的狀況卻不好,秋天的時候,當她嘗試開始重拾跑步時,出現了一些來自義肢的併發症,11月份,她接受了多次手術來解決這些問題。在今年初,她終於能站起來了。
「我本來想,這應該會跟我重新開始騎車一樣簡單,不過事實證明它不是,」肯斯基沮喪地說道。
這對夫婦目前住在馬里蘭州的貝瑟斯達 (Bethesda) 海軍基地,華特里德國家軍事醫療中心 (Walter Reed National Military Medical Center) 給她提供了可靠的醫療和復健服務。對於自己的現狀,肯斯基依舊難以接受。「我應該能回復得更快,但我的行動感覺上還是很脆弱。之前我年輕、健康、美麗,但是現在卻不斷受傷瘀青,而且總覺得義肢好像哪裡沒有很貼合自己,這使我處處受限。」
考慮到他們所受到的種種遭遇,能夠再度回到馬拉松賽事上與其他數千位參賽者一同站在起跑線上,這實在是一個值得紀念的里程碑。
「能夠再度被當成一個運動員來看待,而不是一個病人,這感覺真的非常好。」肯斯基說,「我當了太久的病人了。」
雖然很期待有一天能夠再上場跑步,肯斯基說她也很享受把自己投注在不同的運動項目上,例如手搖自行車與游泳。她說,「我以前非常熱愛跑步,這讓我感覺非常自由而且平靜。不過,因為身體的殘缺,我所能做的運動項目就變得非常受限。我所能享受跑步的一切美好目前還不能在我新的身體上實現,但我不認為我永遠無法有機會再享受它們。在手搖自行車和游泳上,我可以把身體所有外加的物件都拿掉,然後我又可以做回我自己。」
2016年1月10日的迪士尼半程馬拉松賽是兩人自爆炸案發生後所參加的最長距離比賽,道恩斯當時以彎刀義肢跑了半馬,肯斯基則是參加了手搖自行車的比賽。接著,就是道恩斯回到波士頓馬拉松的現場跑了全馬。在爆炸案隔年,這對夫妻參加了波士頓馬拉松的手搖自行車競賽,後來,兩人都是以手搖自行車參加馬拉松賽。道恩斯表示,自己深知這並不容易,相較於賽場上的其他參賽者,道恩斯說,「他們所做的事情實在令我敬佩。手搖自行車競賽這種運動需要令人難以置信的上肢力量以及健康的心血管,我覺得這跟跑步所耗費的體力一樣多。」
道恩斯夫婦說,他們在華特里德國家軍事醫療中心遇到了一些人——來自「受傷戰士與阿基里斯自由團隊 (Wounded Warriors and the Achilles Freedom Team)」的朋友們給了他們很多激勵和鼓舞。這個團隊是一個為了受傷的退役軍士們所設立的運動比賽訓練團體。他們說,這些朋友為他們示範了在截肢之後,生活也可以過得非常積極正面。「他們所成就的事物真的大大敦促了我們,」道恩斯說,「沒有他們的友誼、協助和指導,我想我們應該無法順利踏出這一步。」
完成一場馬拉松,並享受這個過程,對於道恩斯夫婦來說,是一個回歸正常生活的一小步,顯示他們的生活並未被爆炸案後續影響所吞沒。肯斯基說,「我已經能面對爆炸案的那段歷史,不過,那只是我們故事的一部分,但卻早已不是焦點所在。」
道恩斯此次參加2016波士頓馬拉松,同時也是為他的母校波士頓學院 (Boston College) 募款。他最終與同在2005年畢業的Tom Treacy一起為 Boston College Strong Scholarship 這項獎學金募得了33,600美元,比他們原來設定的目標25,000美元超出了34%。