原籍日本、出生於青島，後移民美國的葛曼美智子 (Miki <Michiko> Gorman)，在70年代中期曾贏得波士頓和紐約城市馬拉松各兩次冠軍，她在20世紀新興的女子馬拉松領域中，帶領美國選手和比賽在世界上佔有舉足輕重的地位，扮演了一個重要角色。她分別於1973年與1978年創下女性選手在一個認證馬拉松比賽中最快的全馬（2時46分36秒）與半馬（1時15分58秒）成績。 1976年，她還以2小時39分11秒跑出當時女性跑者歷史上第二快的馬拉松完賽時間，這同時也是她的個人最佳紀錄。

如果女子馬拉松被列入1976年的奧運會，或者如果國際田總 (IAAF) 世界錦標賽在當時已經創立，葛曼肯定會是一個領先的金牌參賽者。可惜的是，這些榮譽後來讓瓊·貝諾瓦·薩繆爾森 (Joan Benoit Samuelson) 和格蕾特·魏慈 (Grete Waitz) 取得。葛曼在當時最耀眼的成就，就是連續贏得1976年紐約城市馬拉松、1977年波士頓馬和紐約城市馬雙賽的3次冠軍。她的傑出表現讓這兩個比賽被定位為世界上最頂尖的年度馬拉松之一。

青島出生 移民美國 開創女性跑馬先例

雙親都是日本人，卻於1935年8月9日出生於青島的諏訪美智子（原名，後冠夫姓為葛曼），是因為當時她父親服務於日本皇軍而派駐於中國。二戰期間，她與她的雙胞胎弟弟從東京被美軍轟炸夷為平地之前撤離。在8歲時，她幫助她的小兄弟生存下來，並每天來回走6英里去上學。

1951年，日本從失敗重新崛起的初步跡象之一是派馬拉松隊到波士頓去參賽，其中包括冠軍得主，日本的馬拉松開創人物田中茂樹。

「但是，在當年的日本，沒有女人跑過馬拉松。女性不能做如此公開的事，」葛曼在2010年如此對《跑步時報》的記者說。因此，她被視為日本女馬拉松選手著名人物的先行者，其中包括兩屆奧運會金牌得主，同時，也是一位在歷史上舉足輕重的女性美國選手。

因為想增重才開始跑步

1963年，時年28歲的她搬到美國，在賓州的卡萊爾工作與修讀大學。她嫁給商人邁可·葛曼，並與他一起搬到洛杉磯。

在那裡，她成為了可能是唯一一位想藉由跑步增重的人。

「我瘦小的身材總是讓我很難堪（5英尺/152公分、87磅/39公斤）。我先生帶我去健身房，他是那裡的會員，於是我就開始跑，」她在2010年表示。

儘管健身房裡的男性成員有些不以為然，她仍堅持這項運動，並遇到了她人生的第一個導師。他鼓勵她參加健身房裡的100英里/24小時室內賽。第一次參加，她在86英里停了下來並筋疲力盡，但第二年她又報名參加，最後完成了這個年度室內超跑賽四次。

她還嘗試對於女性來說稍微比較熟悉的越野跑，並開始勝出。她認識了來自匈牙利的運動員兼教練拉茲洛·塔柏里(Lazlo Tabori)，他當時居住於洛杉磯並指導賈桂琳·韓森以及其他傑出男女選手。

進入馬拉松世界 席捲各大賽事獎牌

葛曼嘗試越野跑之後，終於來到馬拉松的大門。在當時，女性跑者剛剛被賽事正式認可，並只有七個成績在3小時之內，第一個紀錄是來自澳洲的阿德莉安·畢姆斯於1971年在墨爾本的華勒比所創下的2小時46分30秒。在1973年12月葛曼的初馬，加州卡爾弗城的西半球馬拉松賽上，她跑了2小時46分36秒，僅僅比畢姆斯的紀錄慢了6秒鐘。然而，畢姆斯的成績雖然經過準確測量，但比較像是試跑，故並未被認可，因此葛曼的成績便成為世界紀錄。當時葛曼38歲。

四個月後，她贏得1974年波士頓馬拉松女子冠軍，官方紀錄為2小時47分11秒。1975年，她在紐約城市馬僅次於金·梅里特。接下來，她在1976到77年間連續贏得紐約城市馬與波士頓馬3次冠軍。當她在紐約城市馬贏得連續第三次冠軍時，她已經42歲，同時是一位新手母親。

葛曼於1976年在紐約創下她的個人最佳成績(PB)，2小時39分11秒，（當時世界最佳成績是韓森的2小時38分19秒），真是一個令人驚艷的表現。她在這場第一次五個行政區城市馬拉松裡超前第二名多麗絲·赫儀提居·布朗14分鐘，一路上包括鵝卵石、柵欄、急轉彎、人行天橋和一層層的階梯。而且，途中，相對迷你的葛曼，與一隻大聖伯納犬在一條狹窄的橋發生碰撞。

行事低調 冠軍小巨人罹癌辭世

雅芳婦女路跑聯誼會曾安排葛曼和她的孩子回到日本作為形象大使和日本女性跑者的榜樣。而她的半程馬拉松世界紀錄在1978年來到，但那場半馬她是抱傷上場，傷病也結束了她的馬拉松生涯。葛曼因為個性害羞和退休因素，她放棄了這項運動，並搬過去與她女兒一起住，她當時是一位住在溫哥華的頂尖瑜伽老師，之後她們搬到加州卡爾斯巴德至今。

儘管始終不願意接受外界榮耀，葛曼在2009年被紐約路跑協會(NYRR)譽為「1970年代的代表跑者」，並進入USATF名人堂（1996年）、美國路跑俱樂部(RRCA)名人堂（2001年）、國家長跑協會(NDR)名人堂（2010年）、紐約路跑協會名人堂（2012）等等。 1981年，一部名為《リトルチャンピオン迷你冠軍》（在美國稱為《我的冠軍》）的影片記錄了葛曼的生活。

葛曼美智子在2010年被診斷為癌症晚期，2012年在她出席NYRR名人堂儀式前夕被宣告康復，但她身上的癌症於2013年復發。與癌症抗爭五年之後，她2015年9月19日在美國華盛頓州貝靈漢市逝世，享年80歲。

年底馬拉松賽季登場，每年一度的跑者大拜拜台北馬拉松將於 12 月 20 日登場。台北馬合作夥伴 adidas 推出為各類型跑者設計的城市 Online Run 12 條風格路線，同時亮相 adizero Boston9、Supernova 兩雙台北馬拉松限定款跑鞋。4 日開跑記者會中，型格男神王陽明與路跑女神雷理莎各穿一雙親身試跑「信義區不夜潮路線」，號召全民一起 #跑翻台北！

12條城市Online Run路線 雷理莎推貓空「國手之道」

12 條風格路線包括「#跑翻風潮」路線，6 條適合入門跑者，橫跨西門町、大稻埕、信義區、大安森林公園、華山藝文中心及花博園區，城市路跑同時領略台北風情。「#跑翻文化」路線瞄準休閒跑者，穿梭北投及大佳河濱公園，提供最佳休閒練跑體驗，運動後並提供溫泉與夜市小吃等主題休閒引導。專為進階跑者設計的「#跑翻極限」路線，則包含劍中劍、貓空國手之道、北田體育館暖身場等，助跑者挑戰自我極限！

adidas 城市 Online Run 設有積分闖關機制，讓跑者可以與夥伴透過回答趣味考題，讓路程更具趣味性。

開跑記者會中，喜愛運動的王陽明分享自己相當享受慢跑時刻，常與另一半在夜晚相約在住家附近暢跑，王陽明表示：「adidas 城市 Online run 裡的信義區夜跑路線，適合下班後跑步紓壓，可以感受到喧囂信義區內的寧靜感。」他更打趣對跑步路線上遇見粉絲說：「追得上我就來跟我拍照！」 

被稱為「天才跑者」的雷理莎不斷突破自我極限，今年的目標是在台北馬半馬跑進 77 分（1 小時 17 分）。她表示，最推薦 Online run 路線裡的貓空「國手之道」，這是專業跑者必挑戰路線，有上下緩坡，又沿著很棒的貓空山景，空氣清新，非常適合長距離訓練，跑起來非常療癒也能挑戰體能。

adidas 首度推出 Supernova、Boston 9 台北馬拉松限定跑鞋

adidas 與台灣最具國際專業性的馬拉松賽事－台北馬拉松連續第九年合作，今年首度推出台北馬專屬限定鞋款：專業輕量訓練鞋款 adizero Boston 9 TPE 與城市休閒跑鞋 Supernova TPE。

跑鞋設計以台北捷運路線為設計靈感，將捷運路線顏色及台北馬賽事路線所經過的經典地標，包含台北車站、中正紀念堂、台北 101、總統府、西門紅樓及彩虹橋，注入側邊三線上，充分呈現台北意象；分別點綴於 adizero Boston 9、Supernova 雙腳後跟的 TAIPEI MARATHON 及 TAIPEI 字樣，更賦予鞋款獨一無二的台北精神。

adidas 專為長跑競速與中長距離訓練打造的 adizero Boston 系列再推出全新第九代 adizero Boston 9 跑鞋，結合旗艦 BOOST 與 LIGHTSTRIKE 雙中底科技，成就僅 198 克的超輕量跑鞋，同時擁有絕佳回彈與避震緩衝。無縫設計的工藝式網布鞋面搭配內側輕量、透氣的再生聚酯透氣網布，提升整體舒適度；Microfit超合腳楦頭可完整貼合全掌，以完美包覆與合腳度減少能量耗損，提高整體運動效能；搭載 ContinentalTM 馬牌輪胎大底即使是雨天也能展現優異的抓地力與穩定性，路跑體驗再升級！

adidas 蒐集大量跑者的需求與反饋，推出專為城市路跑或短程路跑的 Supernova 跑鞋。鞋款結合品牌兩大頂級旗艦中底科技，前段搭載 BOUNCE 中底帶來卓越穩定腳感，後段 BOOST 中底則提供雙足柔軟回彈的緩震效果；而工藝式網布鞋面帶來極佳透氣和支撐性，更有高達75%的鞋面材質是使用回收塑料循環再造的 PRIMEGREEN 紗線所打造，為地球環保盡一份心力。鞋底採用耐磨橡膠大底局部強化抓地力，以極佳性能助力跑者勇敢踏上起跑線，奮力突破終點！

跑翻台北城市Online run 闖關積分遊戲好禮三重送

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為鼓勵更多跑者一起以腳步探索台北，adidas 更祭出挑戰好禮三重送，2020 年 12 月 20 日前，只要參加挑戰就有機會獲得 Supernova 台北馬拉松限定鞋款，完成越多條路線、累積越高積分，得獎機會越高！

 

參加步驟
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參與挑戰好禮三重送 
1. 社群參加獎：截圖完成挑戰畫面，公開分享至 IG 限時動態並 Tag @adidas_tw，每週將抽出 3 位得獎者，獲得台北馬拉松限定款 Supernova。（共抽 6 週，每週不予累計，每人限中獎一次）
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* adidas Taiwan保留最終修改及變更活動內容與辦法解決的權力。

資料來源／adidas 
採訪攝影／Dama

5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉；對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何，5K是個人人皆能達到的跑步里程，也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均，再試著定下5K目標成績，練得更快更穩吧！

依年齡與性別的平均速度

年齡、性別和健康水平等因素，都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間；而對於步行者，5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素，我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績，如下表。

初學者的平均速度

如果你每公里配速5分整，那麼5K可預期在25分鐘左右完成，但對於許多人來說，這樣的成績並不容易。對於初學者，5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃，搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練，能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里，這意味著會花28-37分鐘完成5K；步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里，因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快？

除了花數週或數月做跑步訓練，你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括：
．健康飲食和充足的睡眠質量。
．開始訓練之前至少熱身10-15分鐘，訓練後進行伸展。
．透過間歇訓練，並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
．肌力訓練與跑步訓練交叉進行，並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
．提高速度應增加耐力和肌肉質量，建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練，例如自行車、排球、游泳等。
．每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞，使身體以不同方式運動。
．每週至少休息一個整天。
．如果你對跑步不熟悉，先從20-30分鐘開始，再逐步增加訓練時間。
．透過以下練習來改善協調與平衡：
   - 高抬膝走路或跑步
   - 跳躍或以誇張步伐奔跑
   - 直腿跳躍
   - 踢臀前進
   - 小步跳與單腿跳訓練
   - 衝刺

間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」，能反覆刺激身體，讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動，接著進行2分鐘恢復，重複4組共12分鐘；又或者你可以高速跑步2-5分鐘，接著花同等的時間慢跑，共4-6組。

營養補給
訓練5K期間，應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物，天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質，減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

如果你已經是一名跑者，5K是你在夏天做自我挑戰的好方法；如果你是一名跑步新手，把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼，今夏就來訂一個5K目標成績，好好在逆境中練出新突破吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama