原籍日本、出生於青島，後移民美國的葛曼美智子 (Miki <Michiko> Gorman)，在70年代中期曾贏得波士頓和紐約城市馬拉松各兩次冠軍，她在20世紀新興的女子馬拉松領域中，帶領美國選手和比賽在世界上佔有舉足輕重的地位，扮演了一個重要角色。她分別於1973年與1978年創下女性選手在一個認證馬拉松比賽中最快的全馬（2時46分36秒）與半馬（1時15分58秒）成績。 1976年，她還以2小時39分11秒跑出當時女性跑者歷史上第二快的馬拉松完賽時間，這同時也是她的個人最佳紀錄。

如果女子馬拉松被列入1976年的奧運會，或者如果國際田總 (IAAF) 世界錦標賽在當時已經創立，葛曼肯定會是一個領先的金牌參賽者。可惜的是，這些榮譽後來讓瓊·貝諾瓦·薩繆爾森 (Joan Benoit Samuelson) 和格蕾特·魏慈 (Grete Waitz) 取得。葛曼在當時最耀眼的成就，就是連續贏得1976年紐約城市馬拉松、1977年波士頓馬和紐約城市馬雙賽的3次冠軍。她的傑出表現讓這兩個比賽被定位為世界上最頂尖的年度馬拉松之一。

青島出生 移民美國 開創女性跑馬先例

雙親都是日本人，卻於1935年8月9日出生於青島的諏訪美智子（原名，後冠夫姓為葛曼），是因為當時她父親服務於日本皇軍而派駐於中國。二戰期間，她與她的雙胞胎弟弟從東京被美軍轟炸夷為平地之前撤離。在8歲時，她幫助她的小兄弟生存下來，並每天來回走6英里去上學。

1951年，日本從失敗重新崛起的初步跡象之一是派馬拉松隊到波士頓去參賽，其中包括冠軍得主，日本的馬拉松開創人物田中茂樹。

「但是，在當年的日本，沒有女人跑過馬拉松。女性不能做如此公開的事，」葛曼在2010年如此對《跑步時報》的記者說。因此，她被視為日本女馬拉松選手著名人物的先行者，其中包括兩屆奧運會金牌得主，同時，也是一位在歷史上舉足輕重的女性美國選手。

因為想增重才開始跑步

1963年，時年28歲的她搬到美國，在賓州的卡萊爾工作與修讀大學。她嫁給商人邁可·葛曼，並與他一起搬到洛杉磯。

在那裡，她成為了可能是唯一一位想藉由跑步增重的人。

「我瘦小的身材總是讓我很難堪（5英尺/152公分、87磅/39公斤）。我先生帶我去健身房，他是那裡的會員，於是我就開始跑，」她在2010年表示。

儘管健身房裡的男性成員有些不以為然，她仍堅持這項運動，並遇到了她人生的第一個導師。他鼓勵她參加健身房裡的100英里/24小時室內賽。第一次參加，她在86英里停了下來並筋疲力盡，但第二年她又報名參加，最後完成了這個年度室內超跑賽四次。

她還嘗試對於女性來說稍微比較熟悉的越野跑，並開始勝出。她認識了來自匈牙利的運動員兼教練拉茲洛·塔柏里(Lazlo Tabori)，他當時居住於洛杉磯並指導賈桂琳·韓森以及其他傑出男女選手。

進入馬拉松世界 席捲各大賽事獎牌

葛曼嘗試越野跑之後，終於來到馬拉松的大門。在當時，女性跑者剛剛被賽事正式認可，並只有七個成績在3小時之內，第一個紀錄是來自澳洲的阿德莉安·畢姆斯於1971年在墨爾本的華勒比所創下的2小時46分30秒。在1973年12月葛曼的初馬，加州卡爾弗城的西半球馬拉松賽上，她跑了2小時46分36秒，僅僅比畢姆斯的紀錄慢了6秒鐘。然而，畢姆斯的成績雖然經過準確測量，但比較像是試跑，故並未被認可，因此葛曼的成績便成為世界紀錄。當時葛曼38歲。

四個月後，她贏得1974年波士頓馬拉松女子冠軍，官方紀錄為2小時47分11秒。1975年，她在紐約城市馬僅次於金·梅里特。接下來，她在1976到77年間連續贏得紐約城市馬與波士頓馬3次冠軍。當她在紐約城市馬贏得連續第三次冠軍時，她已經42歲，同時是一位新手母親。

葛曼於1976年在紐約創下她的個人最佳成績(PB)，2小時39分11秒，（當時世界最佳成績是韓森的2小時38分19秒），真是一個令人驚艷的表現。她在這場第一次五個行政區城市馬拉松裡超前第二名多麗絲·赫儀提居·布朗14分鐘，一路上包括鵝卵石、柵欄、急轉彎、人行天橋和一層層的階梯。而且，途中，相對迷你的葛曼，與一隻大聖伯納犬在一條狹窄的橋發生碰撞。

行事低調 冠軍小巨人罹癌辭世

雅芳婦女路跑聯誼會曾安排葛曼和她的孩子回到日本作為形象大使和日本女性跑者的榜樣。而她的半程馬拉松世界紀錄在1978年來到，但那場半馬她是抱傷上場，傷病也結束了她的馬拉松生涯。葛曼因為個性害羞和退休因素，她放棄了這項運動，並搬過去與她女兒一起住，她當時是一位住在溫哥華的頂尖瑜伽老師，之後她們搬到加州卡爾斯巴德至今。

儘管始終不願意接受外界榮耀，葛曼在2009年被紐約路跑協會(NYRR)譽為「1970年代的代表跑者」，並進入USATF名人堂（1996年）、美國路跑俱樂部(RRCA)名人堂（2001年）、國家長跑協會(NDR)名人堂（2010年）、紐約路跑協會名人堂（2012）等等。 1981年，一部名為《リトルチャンピオン迷你冠軍》（在美國稱為《我的冠軍》）的影片記錄了葛曼的生活。

葛曼美智子在2010年被診斷為癌症晚期，2012年在她出席NYRR名人堂儀式前夕被宣告康復，但她身上的癌症於2013年復發。與癌症抗爭五年之後，她2015年9月19日在美國華盛頓州貝靈漢市逝世，享年80歲。

當春雷響起的那一刻，雙腳也開始蠢蠢欲動，只要身為跑者的人都知道，新的目標要開始了。此外，有許許多多的大型國內外賽事，也都將於春天執行，很多人將在這個季節迎接人生中的第一場馬拉松賽，那麼在備戰的時候我們需要注意一些什麼呢？

 1  選擇一場適合你的馬拉松賽

每一位跑者都是獨一無二的，若是人生第一場馬拉松，建議選在自己的城市所舉辦的馬拉松，因為對於初次參加馬拉松比賽的選手來說，主場優勢是很重要的，這代表著你不需要適應新的食物、環境，也不需要去適應時差，而且在賽道兩邊還會有你的家人和朋友、跑有為你加油，有利於發揮出自己的最佳水平。如果你的城市沒有舉辦馬拉松賽或是較適合的賽事，那麼請盡量選擇那些氣候、海拔與你居住地差不多的地方，這樣有助於身體快速適應，避免在比賽中出現身體不適的狀況。

 2  找出一套合適的訓練計劃

循序漸進適非常重要的，馬拉松的訓練計劃應該結合你目前的健康狀況和運動經驗，如果在你平日跑步的基礎之上突然增加很多的里程數，身體自然會吃不消。舉例來說：你一周跑步四天，每次跑步3-6英里或者是每周跑3-6英里，但一周也有4天的跑量…以上這兩種練習方式，如果想要突然開始馬拉松練習都是不明智的決定，就算逼著自己開始練習，其結果也絕非是你想要的。

循序漸進，就是在你平日跑步的基礎之上逐漸增加1-2英里，讓身體有一個充分的適應過程。請記住：馬拉松訓練的首要目的，就是保證你能夠以健康的身體站在起跑線上，同時為比賽做好了充分的準備。對於絕大部分人來說，人生第一次參加馬拉松賽成績並不是最重要的，只要能夠完成比賽就是一種勝利。

 3  做好訓練的準備

當你已經在一項賽事中報名，同時已經對科學訓練做好了計劃，接下來就是開始正式的訓練了。通常來說，在正式的訓練開始之前，你最好還有一段時間的準備期，在這段準備期中，你可以做一些短距離的跑步練習和一些必要的交叉訓練，目的就是讓你的身體變得更加強壯，更能適應馬拉松訓練的要求。比如說，肌力訓練能夠增強你的肌肉，這能幫助你提升平衡感，降低訓練中受傷的風險；此外你還可以做一些瑜伽或者彼拉提斯的練習，這可以增加你身體的柔韌性，這些對於你接下來的訓練將有很大的益處。

 4  保持最佳狀態，設定成功目標

當你正式開始馬拉松訓練之後，你需要得到家人和朋友的支持，因為你的作息時間和生活方式都會發生一些改變，甚至連工作時間也可能也會受到一些影響，這些都需要得到身邊的人的理解和支持。

此外，除了自己練習外，還可以加入一些跑團其他跑友一起練習，因為馬拉松訓練是漫長艱苦的過程，當跑道之外還有其他人在為你加油時，你會感覺這段路程沒有那麼漫長，當然，找到最適合自己的跑鞋以及準備一個滾筒也是非常重要的，賽後可以利用他放鬆。

在第一場馬拉松比賽之前，進量保持放鬆的心態，並讓你的身體處於最佳狀態，沒有任何一項計畫是完美的，讓自己保持最佳狀態，開心地迎接春季的初馬吧！

行為是思想的外延。一個優秀的選手在場上的卓越表現，絕不只是賽場上臨場的表現，應該可以說是內在思想總和與長時以來準備所呈現的實踐與結果，而這個準備除了包含身體條件的鍛鍊、對賽事的認知與了解(其中可能發生的種種現象和應對之策)、對自身的了解、更也包含了心志與企圖心(永遠記住目標)。選手的茁壯(心志、企圖心、認知、自身了解、平時訓練與賽前調整、配速策略與補給計畫)，是要從過去的所建立的基礎和經歷、現在的現況、選手的特質去調整精進，也就是說成長茁壯是經過一次次磨練長大，絕不是一蹴可幾、天上掉下來的。

配速這件事

從數學來說Y軸速度、X軸時間，兩者所成面積即是距離，若要畫到最大化的面積，則是以最理想速度^(註1)從頭跑到尾，畢竟人不是機器，但是越趨近這個概念越是趨近面積最大化，換句話說就是將體力最佳化的平均分配。若只粗略以前後各12小時區分兩段，此間結果會有無數多組合呈現。對於選手而言，在賽事中去了解自身可以用什麼速度至少維持多少小時，在這樣的對自己清楚了解狀況下，發展出適合自己的配速策略^(註2)。此觀點也是對配速這事有更深入與細膩的了解與認知。

(註1)最理想速度是從選手多次測試中找到的。過(越)快速度造成體力衰竭、過(越)慢雖可保持體力^(註A)，卻都是離理想的數學模式越遠、無法將面積最大化。 

(註2)不論是12/12、8/8/8、6/6/6/6、4/4/4/4/4/4、12/6/6、9/3/6/6(以 24小時賽設定配速/或里程的分段時間/小時)、在這裡有無數的組合，或是以良好的跑感(聽身體的聲音)也好，要在預想最終成績區塊/設定目標^(註B)(200、220、240、260KM 都好)中找到適合的速度。至少不會發生開賽時一個馬拉松花不到3小時；賽前目標240KM，開賽外圈不到2分鐘就跑完一圈，這些都是與理想數學模式背道而馳的現象。以這次單盈241KM實際經驗來說，開賽速度11+Kph就已足夠；過去關家良一13次260KM以上傑出又穩定的表現，開賽速度也是12Kph就足夠。以241KM和關家260KM而言都是相對於其他選手(或自己)更貼近理想中的數學模式。

(註A) 林俊良選手在最終約2+個小時，以約12+KPH 速度奔跑著，就是開賽速度過於保守、是沒有將體力平均分配的典型，期待未來在此精心思量，必有相當成長空間。 

(註B)預想最終成績區塊/適合具冒險犯難特質選手以理想的速度在場上自由發展，也許會有意想不到的成績表現。若設定了目標，往往也會被所設目標限制住了，也就是心理障礙。設定目標/適合性格嚴密謹慎特質選手，按部就班達成目標。

補給這件事

目的是維持身體條件穩定、能量充沛，讓選手速度穩定。

1.康庭瑞醫師在第8 小時體重掉1.7公斤，速度也掉一些，待補給補回來後速度也跟著回穩。從這個現象來看，補給、體重和速度穩定有著密切關係。單盈全程只有0.3公斤體重變化，所以體力充沛可以支持速度穩定的跑下去。以上兩位都是補給頻率很高（有時每圈補、2圈補、3圈補最多不超過4圈/東吳操場每圈400M）、每次量都只有一點點，這樣才會有穩定的速度表現。換個角度思考，量少頻率高也減少消化系統負荷、體內各項指數起伏過大，降低造成身體出現各種狀況。與補給間距時間長、大口喝水大口吃補給模式而言相對穩定。

2.與補給員賽前溝通補給計畫與原則、執行細節等，都是減少時間耽誤、增進流暢。

3.為趕走瞌睡蟲、保持精力旺盛，提神飲料、咖啡在賽前一個月必須戒斷，才能夠在賽場當日發揮奇效。

4.水腫是24小時賽選手常見的現象，水腫現象發生原因可能是水分喝太多、或是電解質不足造成細胞將水分排出以求細胞平衡，從這裡檢視究竟是偏屬哪個原因。電解質補充到底夠不夠，要從實像來看有沒有不足到出狀況程度。至於未來在賽事中需不需要按時補充或稍稍調整，從這次補充電解作法為基礎考慮是否調整。

練跑這件事

2015年初上的24小時賽場的康庭瑞醫師，此前平日僅維持每月不到200公里的跑量，賽前一個月提升到約400公里跑量， 2016年6月以前保持200~300公里、7~10月保持450公里上下、11月只有200+公里跑量，分別有214及231公里與練習量不成比例的好成績，打破了跑量越多，會有越好的表現的迷思。倘若在耐力基礎能夠再下多一些功夫，可以預見仍會有更進一步亮眼成績表現。由此觀來，選手在奠基及茁壯階段仍應在肌耐力多下工夫；當選手基礎已經茁壯到相當程度，應該在平日練跑及賽前調整過程中，參考高手模式或找到屬於自己適合的模式。歸納看法與建議原則，平時還需要持續的跑、是避免已經茁壯的肌耐力流失外，長距離練跑（80KM上下)仍不可捨棄，速度練習頻率不可以太頻繁，而且長距離與長距離、長距離與速度練跑之間也不可以太過接近；參加其他任何賽事也只把它當成最重要目標賽事的練習。然而賽前3個月的調整，仍然要精心思量，也不一定要循關家模式增量許多，但卻也不是完全不準備。至於發展屬於自己的模式是好事，因為只有自己才了解自身的即時狀況，才能做適當的調整、靈活運用，也才是能夠發揮極致重要的基石之一。

有關心理穩定這件事

外在的讚美與評論都是會造成分心的干擾、影響平日專注準與發揮極致的絆腳石。我們都是凡人，對於外在的干擾，內心是無法完全不受波動的，最好的方法就是減少與避免干擾，以維持心理狀態的穩定。

心志這事， 2015年環法的第14天跑經南法Mont Ventoux(標高1912M風禿山，是歐洲非常知名自行車界聖山)，瑞士的Christain前13天單站通常只是第5~8位到達終點(甚或更差)，但是在這天卻是英勇無比的奪下單站第一(也得到主辦單位贈送紅點紀念衫)。事後我問其原委，在他小時候就聽環法自行車賽其中一站就是經過這裡，當站的冠軍封為該屆登山王、贈紅點衫。種下Christain以此山為榮的目標。他用很強烈的語氣和有力肢體動作告訴我 ”Beacause I WANT、I WANT、I WANT”，這句話也是在約第28天我受傷以後，他常常激勵我的話。也就是說～～～心裡有多想要～～～。這是偉大心志的表現，瑞龍親眼所見、也親身經歷，對此 ”I WANT”深信不疑 !

極致（目標）這件事 

思想細膩的人、可以深入人生；思想粗造的人行為接近荒唐 ! 極致這件事也是思想細膩、深入人生的一種形式展現。藝術家精妙絕倫、耀眼奪目作品，必然蘊含了偉大心志、堅定信念與決心、生命態度、哲學觀點、豐富思想與情感、深刻認知、靈巧思維、細膩心思、精妙技巧、獨特性格等實踐的加乘綜合表現。跑步亦然，只是用不同形式展現罷了 !

真正的本領要在實幹中才能得到，書上學來的，還要看天地萬物變化，隨時而轉，隨機應變，才有用啊！至於怎麼變化、怎麼轉、怎麼應變，必定需要了解其中精隨與奧妙，才不致亂變、亂轉一通。又至於甚麼是精隨、奧妙，不是文字、言語可以說明清清楚楚、明明白白的(道可道非常道，名可名非常名)。以上所陳述僅能勾勒出雛形、輪廓，真正的精隨與奧妙還需要細細領略、在一次次的磨練中體悟。至於能不能夠領悟、融會貫通、靈活運用，要看跑者自己的用心了。不同特質的跑者自然需在不同之處下功夫。

以上不是絕對的模式、數據、觀點與看法，僅供參考。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。