女性跑者和男性跑者在很多方面都不相同。包含習慣、裝備到心理狀態…等，尤其是裝備的部份，女孩總希望能美美的進入終點或是在途中拍照給人家一種很陽光的感覺，既然如此，那就一起來看看女性跑者的必備裝備吧！

 1  運動內衣

男性跑者和女性跑者需要的裝備大多數是相同的：上衣、短褲、非棉質的襪子和一雙好的跑鞋。但從生理上說，女性還需要一件額外的裝備「運動內衣」。它和跑鞋一樣，都需要試穿後才知道適不適合自己。
 
年齡、罩杯大小、乳房重量、身長和背部的形狀都是內衣是否合身的影響因素。你可以去一家專業的體育用品店，拿幾件不同大小和風格的運動內衣到更衣室好好試穿、感受一下。
 
以下是運動內衣不合適的3個跡象：
 

1. 乳房溢出罩杯

 

2. 運動內衣過緊，喘不過氣

 

3. 皮膚與衣服材質之間有摩擦

運動內衣屬於消耗品，所以關於更換運動內衣時間，至少每6-12個月更換一次，因為運動內衣內氨綸的彈性下降會使它們的支撐下降。
此外，你可能會穿著棉質T-Shirt和短褲以及尼龍製的運動內衣去跑步。但需要注意的是，棉花會吸汗，這樣會與皮膚產生摩擦，而摩擦會導致擦傷，即使內衣本身非常合身，也可能導致一些非常敏感的部位擦傷。

 2  跑鞋

許多品牌過去一向是用男性跑鞋的縮小版或粉紅版來賣給女性跑者。但在20世紀80年代，這種情況開始發生變化，現在的女性跑鞋也是貼合女性的腳型而設計製作的。
 
女性跑鞋通常鞋跟更窄、前掌更寬，這樣能減少刺激甲溝炎形成。女性跑鞋往往也擁有更深的鞋底彎曲凹槽，這樣能使跑鞋彎曲更自如，因為女性體重較輕，同時也無法用更大的力量來彎曲鞋子。在某些品牌中，鞋裡的鞋墊可能會更軟或更薄。總之，在說到跑鞋時，舒適還是第一位的。如同運動內衣一樣，多試幾雙，在試的過程之中，最好慢跑看看，讓你的腳來決定要哪雙。

 3  其它女性產品

除了女性的跑鞋之外：一些像補給背包、遮陽帽和太陽眼鏡也都是符合我們身形大小的尺寸較小版。另外，儘管幾乎所有跑步褲和短褲都有內置的內褲，但是有許多運動用品公司仍還一直在製作女性的貼身短內褲和丁字褲。雖然是否購買跑步內褲是個人偏好，但他們確實為女生的私處提供了第二防風層。
 
當然，市面上還有大量面向女性銷售的其它跑步用品：寬邊遮陽帽（hat）、唇膏、防摩擦膏、髮帶、襪子、手套、頭帶和其它傳統女性化色彩的物品，有時甚至還閃閃發光。如果你正在考慮買女性產品，那首先要問問自己：這是在功能性方面專門為我製作的嗎？適合我嗎？齊全不如實用，千萬不要因為流行而亂出手。

市面上還有很多產品都會印著各種像是不流汗很閃亮或女孩力量等鼓勵口號的衣服或帽子，這些也都可以幫助你在跑步時享受穿著它們的樂趣。

當提到跑步功率訓練，最常遇到的問題就是：「為什麼跑步要用功率？它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同？」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。

功率 vs. 心率

首先，功率是用來量化身體的能量輸出（單位：瓦特，Watt），跟攝氧量（VO2）與自體感覺（RPE）有著高度的相關性；你感覺越用力跑、跑得越快，功率就越高，不受地型、風向、溫度或心情等影響，而且能夠即時反應、立即調整。

心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數，它是屬於身體的綜合反應，並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時，心率都會上升；所以，很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了，有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。

另外，由於我們的心臟跳動不會（也不應該）有瞬間很大的變化，導致運動中心率會有明顯的延遲情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼：跑 400 公尺高強度間歇時，剛跑出去時心率還在緩緩上升，可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間，到跑完 400 公尺才跳到最大值，那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。

功率 vs. 配速

配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快，就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎？當然不會，因為我們知道速度會受到地型與風向的影響，只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標，這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出，兩者並不會永遠都處於線性的關係。

對同一位跑者來說，同樣是 5:00/km 配速，在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的；功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出，功率越高即馬力輸出越大。在訓練或比賽中，我們真正要控制的是能量（馬力）輸出，即功率的高低，而不是配速快慢，最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果。因此，透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力，避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。

下圖一／跑步配速會受到地型與風向影響，爬坡時配速會變慢，下坡則變快。

下圖二／最終跑出來的配速（藍線）只是功率輸出（橘線）在不同地型與風向下的結果。

中後段撞牆的原因

以六大馬之一的紐約馬拉松為例，賽道會經過五個行政區，通過三條大橋，第一條韋拉札諾海峽大橋（Verrazzano-Narrows Bridge）就出現在起跑後，也是爬升最多的一段，接下來幾乎整路都是微小的上下坡（見下圖），難度甚高。經驗不足的跑者，由於剛起跑體力還很足，所以在爬第一座橋時都會跑太快而不自知，提早消耗掉過多寶貴的肝醣，導致中後段出現「撞牆」情況，影響到最終成績表現。

透過功率去配速就能有效避免這件事情，我們可以在平常訓練中透過檢測找出自己的馬拉松功率區間，在比賽時（特別是前半程）只要堅守在特定的功率範圍即可，不用再憑感覺去猜測上下坡該跑什麼配速。在路跑賽事中用功率去取代配速，可以更有效合理地分配體力，既能避免多餘的體力消耗，也能減輕心理負擔，幫助你更穩定地發揮實力。

各有所述，互補不足

當然，我並不是在說「功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了」。相反，我認為這三個數據要能結合在一起去分析，配合實際感受與經驗的判斷，才能達到最佳的效果。比如功率跟心率結合去比較，可以分析出有氧體能的變化以及脫勾比率（PW:HR），這是單獨功率一個數據看不出來的；而功率跟配速結合，可以分析出跑步效能（Running Effectiveness），作為跑步經濟性的相關指標。另外，功率結合其他技術數據如觸地時間、下肢剛性、步頻等，能夠作為跑步過程中的疲勞指標，這些都是功率本身不會提供的資訊。

數據之外，我們也不能忽視自己／跑者本身的感受，特別是跑步經驗豐富的跑者，有時候直覺的判斷更勝於數字上的分析，千萬不要盲目追求硬生生的數字而拋棄自己的主觀感受。因此，功率跟心率、配速之間並非對立關係，而是各有所述，互補不足。更重要的，是我們要清楚知道各種數據背後的原理與意義，以及各有哪些優缺點需要注意，才能避免掉進數字的陷阱，正確解讀出數據所帶給我們的資訊。

*文章授權轉載自《STRYD》網站

原文：五分鐘帶你認識跑步功率、心率與配速的三角關係

川內優輝甫在新北市萬金石馬拉松大放異彩，摘下該賽事升級國際田徑總會（IAAF）銀標籤後的第一個男子組冠軍寶座。如果你有目睹他衝向終點後跪倒在地的那一刻，即便不認識他，絕對也會為他跑步時誇張扭曲的痛苦表情和拚盡全力的精神感動。透過他為萬金石馬拉松來台的分享會和採訪，進一步認識他如何以正職公務員、業餘馬拉松選手的身分，培養自己成為一名特立獨行的國際級頂尖運動員。

只要記住該拚時全力衝刺，偶爾放鬆也沒關係

31歲的川內優輝不像其他馬拉松菁英選手，他不屬於任何一個實業團，而是名一周工作五天、上下班穩定的埼玉縣地方公務員。這位在大眾印象中應該安守本分的公務員，座右銘卻是「打破現狀！」，而他也用跑步證明了這個理念。
 
例如他不願因為頻率和強度過高的訓練帶來傷害，所以不按日本選手一天兩次的訓練頻率，每天只利用上班前集中訓練一次。「偶爾偷懶是可以的」他笑說：「馬拉松選手不一定要365天都在練習跑、隨時隨刻把自己逼在最佳狀態；人不是機器，也需要放鬆的時候，只要記住該拚的時候就要全力衝刺，偶爾放鬆一下，反而能讓自己保持對馬拉松的熱愛。

把比賽當訓練，有真實經驗才能踏實反省

對於馬拉松賽事，大部分馬拉松選手整年只跑2-3場馬拉松，但川內每年跑十幾二十場馬拉松是家常便飯，也參與50公里的超級馬拉松以及許多半程馬拉松或短距離比賽。他的概念是，比賽就是訓練的一部分，比起自己跑，參加比賽有交通管制、計時、補水站等許多好處，況且若沒有參加馬拉松賽事，跑者無法獲得真正比賽時該有的策略和時間感。
 
對於跑步他自成一套「川內流」跑步方式，練習上，每月跑量約600公里的他不強調除了賽前一周以外的速度練習，反而希望跑者能挑戰4小時以上的長距離慢跑（Long Slow Distance，LSD）以及爬坡練習，從這兩方面讓肌肉和技巧就向上提升。而在每一場賽事之間學習控制身體在短時間內回復最佳狀態，並靠著賽事後的自我反省，能讓技巧不斷提升。

只有喜歡做這件事，才能達到真正實力

全程拚盡吃奶力氣、表情痛苦扭曲，一過終點線後應聲倒下被醫護人員抬走……這是常見川內參賽的經典畫面，也是大家喜愛看他比賽的原因之一。跑起步來總帶點日本武士道精神，一副「就算死了也沒關係」的態度去面對，主因他認為馬拉松是件快樂的運動，是他打從心底喜愛的事。
 
對川內而言，跑步最有趣的是無論長距離或短距離，都能透過互相競爭和其他跑者發展友誼；而藉由各地馬拉松賽事到達不同城市、和各國選手交流、享受當地文化，這是他參加馬拉松最大的動力。
 
川內對馬拉松的喜愛也觸及周遭親友。小時候，母親總是肯定且支持他跑步，要求他「努力、堅持」；長大後，熱愛跑步的川內反過來鼓勵媽媽參加馬拉松活動，日前他母親以53歲年過半百的年紀，僅花3小時41分就完成全程馬拉松；而問及單身的他徵女友條件，他不假思索地回答「努力、認真、喜歡馬拉松」。川內強調，不忘記馬拉松是件很快樂的運動，這樣才能達到自己的真正的實力。

感謝台灣人熱情加油

新北市萬金石馬拉松中川內不只奪下銀標籤第一屆冠軍，更因體力不支在衝破終點線後應聲跪倒，成為各大媒體追逐焦點。川內在賽後回憶，他在前半段折返點前希望把領先人數縮到最少，沒想到後半段後面選手緊追不捨，有如一場你追我跑遊戲，加上後半段天氣轉熱，衝過終點後手腳已無力僵硬，相當感謝醫療人員對他細心照顧，才讓他能這麼快速恢復。
 
川內表示，上一次來台參加2016萬金石馬拉松，只拿到第二有點不甘心，所以這次來台灣一心想拿第一。而這次比賽途中很多台灣人用中文加油為他打氣，他認為跑遍各地參賽，除了日本最熱情的就是台灣，很感激能來台參賽。這次領先肯亞選手得到第一，代表亞洲人在馬拉松賽事也能成為世界第一，希望台灣的朋友一起加油，大家都能有很好的表現。

責任編輯／Dama