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  • 漫談超馬──平日訓練與賽前調整
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漫談超馬──平日訓練與賽前調整
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什麼是 NIKE REACT?
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2016紐約馬拉松:肯亞女將連三奪冠,厄利垂亞小將成最年輕贏家
陳瑞龍

漫談超馬──平日訓練與賽前調整

2016-11-24
運動部落 跑步 馬拉松 陳瑞龍 專欄

有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野),必須具有強韌心志,強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心與信心,才稱的上是優秀跑者,然而這些是特質是難以用數字圖表量化的。具有這樣特質的人,多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定、少有抱怨。

關於超級馬拉松選手平時與賽前如何準備、調整,才能夠在賽場上有比較好的表現呢 ? 各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同,跑者在實際上平日準備與賽前調整而有些差異,如要卓越必須不同。

一場超馬賽,對於身體和心理都是極大的挑戰,參賽者須要做足準備才能應付嚴峻考驗。 運動星球/鄧穎謙攝影

例舉24小時與100公里賽相對而言,在賽前調整訓練準備上的差異,24小時應該著重在耐力與穩定上更甚於100公里賽;反言之,相對距離越短更應著重在速度上訓練與準備上。以單盈2014、2015年11月參加北京同一場100+公里賽事為例,以身體大致相同跑感應賽,2014以9小時+完賽,2015年以9小時40+奔進終點 ,為何會有約40 分鐘差異呢 ? 是因為在2015年賽前的整整半年,全心全意為年底東吳24小時賽的準備上,做了訓練上的調整(速度訓練的質減低許多)所以得到不同結果,也就是不同質量的訓練與準備,影響選手的臨場表現甚深,換句話說不同類型賽事,必須有不同的準備方法與模式,成績才會有更優異的表現。關家良一以其從事25年的機械加工比喻:「一塊鐵從外觀粗略的成形,到依照圖面指示的圖樣一步步細部加工過程,某種程度與跑步中身體訓練步驟有些相似,適度粗削是一個作品好的開始,適度訓練與比賽有好結果之間有著密切關係。」這個道理是相通的。

超馬與一般馬拉松畢竟是不同領域,所以不應以一般馬拉松思維來看待。然而如何成為一位優秀的超馬跑者,藉由優秀跑者的經驗與模式來探討平日與賽前的訓練與準備。

要成為一位超馬選手,以瑞龍自身經驗,平日的練跑質與量,保持每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑,另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑(選定每周1~2次20公里以下的練跑時,在最後3~5公里加速約至115~125%),以保持體能與增進心肺,才能夠支應更長距離的磨礪。如此練法,每月累積里程約落在500公里上下(只能說這是基礎量),奠下至少1~2年以上的基礎。

以下三位在2015年環法賽時候,排前三名廝殺非常激烈的高手,是瑞龍在賽事期間交流請教所得:

瀨浘敬濟

日本瀨浘敬濟是2015年環法賽的冠軍,為準備2015年的2800公里環法賽,賽前3個月以7天為一個練跑週期,50、休、20、20、 休、50、 休(以上單位為公里),均以12Kph速度練跑(此模式也是下文背靠背的一種形式)。如果只看這個看似不怎麼起眼的準備就可以有這麼好的表現,那可是大錯特錯,應該從過去的深厚基礎來檢視應該更為妥當。過去在2012年的縱歐4450公里的超級馬拉松賽,可是以相同模式與方法足足準備了10 個月。

瀨浘敬濟 陳瑞龍提供

David Le Broch

法國大衛在2015年環法賽事期間的前兩周,大部分都是第一位跑進終點,後因腳傷影響了速度,但依然能夠全程完賽。其訓練方法保持每天以約11~12Kph速度跑上30~40公里,長年如此。大衛也參加 2016年斯巴達松,以26小時56分鐘第11位抵達終點,同樣有相當優異的表現。

David Le Broch 陳瑞龍提供

Stéphane Pélissier

法國史蒂芬是2014年穿法賽1190公里的冠軍,也參加了2015年環法賽,以及2012年的縱歐賽,超馬資歷十分豐富完整,對於參加大賽事賽前並沒有特別準備,僅長年保持以約11~12Kph速度練跑,每周跑量150公里。

Stéphane Pélissier 陳瑞龍提供

以上都是平日奠下基礎,可以參考的模式,淬鍊1~2年以上的基礎後。在跑者鎖定的大賽事,參考以下優秀好手準備24小時賽模式,全心全意作賽前的調整與準備:

關家良一

日本關家良一在24賽領域是箇中翹楚,曾在東吳賽場上連續7年掄冠,也有13場跑出260 公里以上優異成績,表現相當傑出與穩定,當然是非常值得學習的對象。關家有著深厚底子、且對自己非常了解,以及已經建立自己的跑步節奏和賽前調整模式。平日通勤跑步上下班,保持體能與跑感。以備戰2012年東吳24小時賽為例,賽前3個月作為訓練與調整。第1及第2個月幾乎每天練跑(僅3天休跑)16~30公里不等(假日則練跑40~80+公里不等),視身體狀況以10Kph上下的速度,以堅定的意志分別累積了803及1005公里的里程(約90%是獨跑),藉此蓄積耐力。賽前一個月減量至558公里(休跑2天),其中也利用假日練跑5~40+公里,速度以12Kph(1次24公里、是關家可以在前12小時均可維持的輕鬆配速)、13~15.5Kph(6次5~40+公里不等)尋找良好跑感。(感謝巴布兄提供關家原文及譯文訓練日誌)。

關家良一 陳瑞龍提供

Florian Reus

德國佛羅里安是2015年24小時賽世界盃(263.8公里)、斯巴達松賽(23小時17分)雙料冠軍,除了平日練跑保持體能,在24小時賽前三週以前的一個月,以每周約350+公里的跑量,將身體條件推向個人的天頂蓋。2016年東吳賽事以相同模式準備,期許能夠突破個人及德國24小時賽紀錄。如此模式可根據跑者個人基礎條件,逐次層層堆疊與突破,將每次賽事推向更高一層的天頂。如此模式有別於關家良一,當然也是非常值得學習的一種模式。

Florian Reus 陳瑞龍提供

闕鐵城

闕鐵城第一次躍入24小時賽領域是在2015年底的東吳賽事,賽前沒有擬定配速策略方針,仍然跑出237公里的成績。在此之前的一整年裡時間裡精訓苦練、幾乎每個月都有100餘公里(甚或更長)的長距離練跑,每月跑量累計幾乎都達1000公里以上,這也是另一種值得學習的模式。

闕鐵城在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影

單盈

大陸單盈從為準備2015年東吳24小時賽事,從長計議、貫徹執行,準備期間捨棄許多速度上的練習,增加80公里以上長距慢速練跑次數,減速上量數月,賽前一個月減量上速最後調整,全心全意準備了7個月。賽前三週參加100+公里賽事,作為賽前最後一次長距離練習與調整,最後達到220公里的女子國際標準的優異表現。

單盈在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影

循序漸進的背靠背,在賽前約一個月(這一個月是最後的減量恢復期)再往前推5周,以5個禮拜的假日作為訓練調整期程,第一周4(跑)8(休)4(跑)、第二周575、第三周666、第四周757、第五周848(以上單位為小時)。

各優秀跑者各有其訓練、調整模式,也各自建立自己跑步節奏,以上是從跑者身上觀察而來,形式各異、精髓相通,不是絕對的模式、數據、觀點與看法,僅供參考。成功有很多種方法與模式,要視跑者自身性格特質、心理素質(強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等強韌心志 )、身體條件......彈性調整,還有必須認真、專注且全心全意、排除雜念的準備來面對一場賽事,加上足夠的信心與決心、以及下了多少功夫,才會有卓越的表現。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松,雖因公無法全程參與,卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人,38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

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什麼是 NIKE REACT?

2018-02-07
鞋子NIKE跑步配備館

當耐克問起跑者最希望自己的跑鞋具有怎樣的性能時,他們都有十分明確的答案:想要有更好的緩震性能,想要更強的能量反饋。當然,還希望跑鞋輕質又耐久。總之,他們什麼都想要。然而困難的是,要一種材料滿足四合一的需求幾乎是不可能的,因為他們看起來是相悖的。

什麼是 NIKE REACT?

材料之所以柔軟是因為它們會“吸收”掉能量。“想想你的枕頭,當你晚上準備躺下入睡的時候,你肯定不希望你的頭被枕頭彈起來,” 耐克跑步鞋類產品創新總監Ernest Kim解釋道。“你肯定也希望當你躺下時枕頭能夠吸收掉所有能量,這樣你才能睡得安穩。這就是我們所說的良好的緩震效果。”相反的,堅硬的材料往往能獲得最大的能量反饋,這就是為什麼傳統的泡棉只能提供緩震或能量反饋。也是為什麼只能滿足輕盈或是耐久。但是通常它無法將這些性能集於一身。而在耐克最新的緩震革命中,泡棉材料的重大突破——Nike React科技的誕生,成為了例外。

Nike React 科技於2017年6月首次應用於籃球產品——一項需要連續地變換方向和速度,或在轉瞬之間完成起跳的運動,而這種泡棉提供了柔軟彈性,貼合又穩定的腳感,完全滿足這些訴求,這樣的平衡在其他任何耐克籃球鞋上都是前所未有的。為了達到這種效果,耐克把公司裡的創新團隊,化學家和機械工程師召集起來,來共同測試不同的材料合成,看怎樣的合成能夠達到最佳的效果。而這個過程也體現了耐克內部製造的獨創性。在嘗試了超過400次化學原料的組合和加工,同時使用科學方法往材料中加入新的特性,最終誕生出Nike React泡棉這款獨一無二的合成材料。

隨後,耐克讓籃球運動員試穿並進行了超過2000個小時的測試,較以往的籃球鞋有更好的耐久性,Nike React帶來的能量反饋也更為明顯。由於跑者對於跑鞋的腳感也有類似要求,所以將Nike React科技應用於跑鞋上順理成章。
在籃球鞋上,設計師將Nike React泡棉內置於球鞋中,提供球員們所需的持久和穩定的可控抓地力,而對於跑步而言,設計師則將Nike React完全外露,以此來充分發揮它在路面上的潛力。

當耐克運動研究實驗室(NSRL)把Nike React泡棉與其他的跑步泡棉材料進行對比測試時,數據證實其在能量反饋上有明顯的優勢。Nike React泡棉比耐克最近一代的Nike Lunarlon泡棉增加了13%的能量反饋。
“我想強調這一點是因為我們並不是拿Nike React科技和一些淘汰的泡棉進行比較,而是在和Lunarlon做對比,儘管標准設置的很高,但Nike React科技仍然能夠為每一步提供更多的能量反饋。”Kim表示。

表面呈現出深淺不一的複雜紋理,較深的區域提供較大的緩衝力,較淺的區域則能提供更多支撐。

想知道這是怎樣的感覺嗎?當你擠壓Nike React泡棉時,你會感受到很棒的緩震效果,當你放開手,你會發現泡棉會迅速回彈恢復它的原始形狀,這就是能量反饋。這一特性能很好的應用於跑步中,因為每一步它都能迅速反應、回彈復原,為跑者提供持續穩定的腳感。最重要的是,Nike React科技是耐克最具耐久性的泡棉,它能給予跑者能量,讓他們跑得更遠,跑得更好。Kim補充道,“Nike React比之前耐克跑步所測試過的任何泡棉都更耐久,意味著它將能夠滿足長距離跑者的需求。”

當將泡棉應用到跑鞋上的時候,運動員數據在設計過程中發揮了作用——他們如何移動,往哪個方向、以何種力度移動——都是通過實驗室收集。壓力分佈圖將這些數據可視化,準確地顯示運動員需要支撐的部位,可以全面優化緩震性能和抓地力。Kim說:“這讓我們可以在數據的輔助下快速確定中底及外底的形狀,將Nike React泡棉的性能優勢最大化。”除此之外,他們更將這些數據導入了耐克自有的編碼中,用以生成一種獨特的表面幾何結構,又進一步增強了Nike React科技在跑步運動上的表現。

最後一步:運動員一定要愛上它。精英跑者和普通跑者對Nike React技術進行了超過17000英里的產品測試(約27300公里)。“在測試過程中,測試者告訴我們,得益於Nike React,他們想跑得更多,”Kim說,“而我最喜歡的一個反饋來自於一名Nike Epic React的測試者:'它充滿了樂趣——它會讓你想要去跑步。'”

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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2016紐約馬拉松:肯亞女將連三奪冠,厄利垂亞小將成最年輕贏家

2016-11-07
賽事六大馬馬拉松跑步話題

世界六大馬拉松之一的紐約馬拉松於6日舉行,肯亞女將凱塔妮(Mary Keitany)連續第三年摘下女子組冠軍,成為本世紀第1位在紐約馬拉松取得3連霸的女選手。今年34歲的她,以2小時24分26秒擊敗對手切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)衛冕成功。男子選手的部分,由北京市錦賽冠軍厄利垂亞的小將格爾麥·格赫布雷斯拉塞(Ghirmay Ghebreslassie)以2小時7分51秒赢得了冠軍。

2016紐約馬冠軍 Mary Keitany和Ghirmay Ghebreslassie ©theguardian.com

打破紀錄,為黑人選手爭光

比賽之中,每位選手皆相當謹慎,深怕一個不注意,就被對手超過。到了10公里時,領先集團只剩下9位選手,而凱塔尼就藏身其中。領先集團到達15公里時的成績為52分48秒,此時,一個嬌小的身影開始加速,那就是凱塔妮,其切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)和衣索比亞選手阿塞利菲克·莫吉亞(Aselefech Mergia)緊隨其後。而凱塔妮則繼續加速,平均每公里3.5分速的速度,讓莫吉亞無法跟上她的配速而掉了下去。當過21公里時,她與其他兩名肯亞選手,僅花了1小時12分39秒的時間。
 
甩開了切普柯魯伊(Joyce Chepkirui),凱塔妮持續加速。在經過32公里時,她以1小時49分3秒的成績已經領先了其他選手2分多鐘的時間。雖然錯過了賽會紀錄,但34歲的老將還是毫無懸念地拿到了3連冠。
 
過去在紐約馬拉松女子比賽之中,只有白人女選手來自挪威的格雷特·瓦伊兹在這裡拿到過3連冠,她共拿過9次冠軍,其中一次3連冠,一次5連冠。凱塔妮則是黑人選手中第一位完成此項壯舉之人。

©runnersworld.com

去年在自己的紐約馬拉松處女秀中退赛的肯亞選手薩莉·基普耶戈(Sally Kipyego)在32公里時竟然超過了與他競爭激烈的普柯魯伊和莫吉亞,以2小時28分1秒的成績,獲得第2名。首次參賽的美國選手莫莉-赫德爾以2小時28分13秒的成績獲得第三。

最年輕的紐約馬冠軍

男子選手部分也有2位美國選手拿過三連冠;一位是4連冠的比爾-羅傑斯,另一位是5連冠的阿爾伯托·撒拉里爾。
 
年僅20歲的非洲的厄利垂亞小將格爾麥·格赫布雷斯拉塞 (Ghirmay Ghebreslassie)成為了紐約馬拉松歷史上最年輕的冠軍,並成為第一位代表厄利垂亞獲得馬拉松大滿貫的選手。比賽中,率先出線的是美國選手達坦·里岑海恩,領先集團在他的帶領下前5公里跑出了15分19秒的佳績,10公里又跑出30分37秒。雖然衛冕冠軍斯坦利-比沃特在15公里後因小腿受傷退賽,不過由美國選手帶動的配速隊領跑集團的影響並不大。
 
在21公里處跑出1小時4分24秒後,格赫布雷斯拉塞便開始加速,平均每公里以3分速的速度進行,在他身後僅剩下盧卡斯-羅帝奇(Lucas Rotich)和勒利薩·戴西沙(Lelisa Desisa)緊隨在後。雖然在最後的幾公里處,他也放慢了腳步,但這並不影響他成為最年輕的紐約馬冠軍。

©usatoday.com
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