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漫談超馬──平日訓練與賽前調整
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「台灣最速男」楊俊瀚加入Team adidas
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用雙腳實踐守護精神,王心恬、范逸臣為公益挑戰SUPERACE吳哥窟超馬
陳瑞龍

漫談超馬──平日訓練與賽前調整

2016-11-24
運動部落 跑步 馬拉松 陳瑞龍 專欄

有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野),必須具有強韌心志,強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心與信心,才稱的上是優秀跑者,然而這些是特質是難以用數字圖表量化的。具有這樣特質的人,多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定、少有抱怨。

關於超級馬拉松選手平時與賽前如何準備、調整,才能夠在賽場上有比較好的表現呢 ? 各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同,跑者在實際上平日準備與賽前調整而有些差異,如要卓越必須不同。

一場超馬賽,對於身體和心理都是極大的挑戰,參賽者須要做足準備才能應付嚴峻考驗。 運動星球/鄧穎謙攝影

例舉24小時與100公里賽相對而言,在賽前調整訓練準備上的差異,24小時應該著重在耐力與穩定上更甚於100公里賽;反言之,相對距離越短更應著重在速度上訓練與準備上。以單盈2014、2015年11月參加北京同一場100+公里賽事為例,以身體大致相同跑感應賽,2014以9小時+完賽,2015年以9小時40+奔進終點 ,為何會有約40 分鐘差異呢 ? 是因為在2015年賽前的整整半年,全心全意為年底東吳24小時賽的準備上,做了訓練上的調整(速度訓練的質減低許多)所以得到不同結果,也就是不同質量的訓練與準備,影響選手的臨場表現甚深,換句話說不同類型賽事,必須有不同的準備方法與模式,成績才會有更優異的表現。關家良一以其從事25年的機械加工比喻:「一塊鐵從外觀粗略的成形,到依照圖面指示的圖樣一步步細部加工過程,某種程度與跑步中身體訓練步驟有些相似,適度粗削是一個作品好的開始,適度訓練與比賽有好結果之間有著密切關係。」這個道理是相通的。

超馬與一般馬拉松畢竟是不同領域,所以不應以一般馬拉松思維來看待。然而如何成為一位優秀的超馬跑者,藉由優秀跑者的經驗與模式來探討平日與賽前的訓練與準備。

要成為一位超馬選手,以瑞龍自身經驗,平日的練跑質與量,保持每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑,另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑(選定每周1~2次20公里以下的練跑時,在最後3~5公里加速約至115~125%),以保持體能與增進心肺,才能夠支應更長距離的磨礪。如此練法,每月累積里程約落在500公里上下(只能說這是基礎量),奠下至少1~2年以上的基礎。

以下三位在2015年環法賽時候,排前三名廝殺非常激烈的高手,是瑞龍在賽事期間交流請教所得:

瀨浘敬濟

日本瀨浘敬濟是2015年環法賽的冠軍,為準備2015年的2800公里環法賽,賽前3個月以7天為一個練跑週期,50、休、20、20、 休、50、 休(以上單位為公里),均以12Kph速度練跑(此模式也是下文背靠背的一種形式)。如果只看這個看似不怎麼起眼的準備就可以有這麼好的表現,那可是大錯特錯,應該從過去的深厚基礎來檢視應該更為妥當。過去在2012年的縱歐4450公里的超級馬拉松賽,可是以相同模式與方法足足準備了10 個月。

瀨浘敬濟 陳瑞龍提供

David Le Broch

法國大衛在2015年環法賽事期間的前兩周,大部分都是第一位跑進終點,後因腳傷影響了速度,但依然能夠全程完賽。其訓練方法保持每天以約11~12Kph速度跑上30~40公里,長年如此。大衛也參加 2016年斯巴達松,以26小時56分鐘第11位抵達終點,同樣有相當優異的表現。

David Le Broch 陳瑞龍提供

Stéphane Pélissier

法國史蒂芬是2014年穿法賽1190公里的冠軍,也參加了2015年環法賽,以及2012年的縱歐賽,超馬資歷十分豐富完整,對於參加大賽事賽前並沒有特別準備,僅長年保持以約11~12Kph速度練跑,每周跑量150公里。

Stéphane Pélissier 陳瑞龍提供

以上都是平日奠下基礎,可以參考的模式,淬鍊1~2年以上的基礎後。在跑者鎖定的大賽事,參考以下優秀好手準備24小時賽模式,全心全意作賽前的調整與準備:

關家良一

日本關家良一在24賽領域是箇中翹楚,曾在東吳賽場上連續7年掄冠,也有13場跑出260 公里以上優異成績,表現相當傑出與穩定,當然是非常值得學習的對象。關家有著深厚底子、且對自己非常了解,以及已經建立自己的跑步節奏和賽前調整模式。平日通勤跑步上下班,保持體能與跑感。以備戰2012年東吳24小時賽為例,賽前3個月作為訓練與調整。第1及第2個月幾乎每天練跑(僅3天休跑)16~30公里不等(假日則練跑40~80+公里不等),視身體狀況以10Kph上下的速度,以堅定的意志分別累積了803及1005公里的里程(約90%是獨跑),藉此蓄積耐力。賽前一個月減量至558公里(休跑2天),其中也利用假日練跑5~40+公里,速度以12Kph(1次24公里、是關家可以在前12小時均可維持的輕鬆配速)、13~15.5Kph(6次5~40+公里不等)尋找良好跑感。(感謝巴布兄提供關家原文及譯文訓練日誌)。

關家良一 陳瑞龍提供

Florian Reus

德國佛羅里安是2015年24小時賽世界盃(263.8公里)、斯巴達松賽(23小時17分)雙料冠軍,除了平日練跑保持體能,在24小時賽前三週以前的一個月,以每周約350+公里的跑量,將身體條件推向個人的天頂蓋。2016年東吳賽事以相同模式準備,期許能夠突破個人及德國24小時賽紀錄。如此模式可根據跑者個人基礎條件,逐次層層堆疊與突破,將每次賽事推向更高一層的天頂。如此模式有別於關家良一,當然也是非常值得學習的一種模式。

Florian Reus 陳瑞龍提供

闕鐵城

闕鐵城第一次躍入24小時賽領域是在2015年底的東吳賽事,賽前沒有擬定配速策略方針,仍然跑出237公里的成績。在此之前的一整年裡時間裡精訓苦練、幾乎每個月都有100餘公里(甚或更長)的長距離練跑,每月跑量累計幾乎都達1000公里以上,這也是另一種值得學習的模式。

闕鐵城在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影

單盈

大陸單盈從為準備2015年東吳24小時賽事,從長計議、貫徹執行,準備期間捨棄許多速度上的練習,增加80公里以上長距慢速練跑次數,減速上量數月,賽前一個月減量上速最後調整,全心全意準備了7個月。賽前三週參加100+公里賽事,作為賽前最後一次長距離練習與調整,最後達到220公里的女子國際標準的優異表現。

單盈在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影

循序漸進的背靠背,在賽前約一個月(這一個月是最後的減量恢復期)再往前推5周,以5個禮拜的假日作為訓練調整期程,第一周4(跑)8(休)4(跑)、第二周575、第三周666、第四周757、第五周848(以上單位為小時)。

各優秀跑者各有其訓練、調整模式,也各自建立自己跑步節奏,以上是從跑者身上觀察而來,形式各異、精髓相通,不是絕對的模式、數據、觀點與看法,僅供參考。成功有很多種方法與模式,要視跑者自身性格特質、心理素質(強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等強韌心志 )、身體條件......彈性調整,還有必須認真、專注且全心全意、排除雜念的準備來面對一場賽事,加上足夠的信心與決心、以及下了多少功夫,才會有卓越的表現。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松,雖因公無法全程參與,卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人,38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

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「台灣最速男」楊俊瀚加入Team adidas

2018-05-03
ADIDAS跑步話題新聞

台灣百米紀錄保持人,也是在台北世大運奪下短跑金牌的楊俊瀚,正式加入adidas陣容,為Team adidas再添強力新血。「臺灣最速男」楊俊瀚不斷在田徑賽場上跑出亮眼成績,加入陣容後,將用實力展現adidas「由我創造」品牌精神。

「台灣最速男」楊俊瀚加入Team adidas

楊俊瀚於2017年亞洲田徑錦標賽勇奪男子200公尺金牌,同年的台北世大運田徑場上,他在準決賽刷新台灣100公尺紀錄,並在決賽衝出10秒22佳績摘下金牌,成為我國在世大運史上首面男子短跑獎牌。
 
創造歷史、振奮全台無數觀眾的楊俊瀚,今年初在雅加達亞運田徑測試賽又抱回200公尺金牌;甫結束的全大運他仍保持水準,在100公尺奪冠,順利拿下三連霸,更在200公尺一舉改寫自己保持的全國記錄,最後成功抱走100公尺、200公尺、4X100公尺接力賽等三面金牌。

楊俊瀚不斷在田徑賽場上衝出亮眼成績

賽道上的楊俊瀚從未停歇、不曾受限,即使背負眾人的目光與期待,他仍不滿足於過去創下的成績,持續專注挑戰自我極限。5月25、26日即將在台北舉辦台灣國際田徑公開賽,八月則有亞運登場,楊俊瀚近期積極備戰,準備穩站亞洲之巔。
 
Team adidas運動員以自身故事鼓舞許多人勇敢迎接挑戰,國人熟知的包括NBA籃球明星林書豪、美國職棒大聯盟球星陳偉殷、台灣網球一哥盧彥勳,以及台灣棒壇好手王柏融,還有國際體壇上籃球、棒球、足球、網球等多位頂尖世界級選手。adidas今(3日)正式宣布短跑健將楊俊瀚加入Team adidas,為堅強陣容再添熱血生力軍。

楊俊瀚近期積極備戰,迎接5月25、26的台灣國際田徑公開賽及8月亞運

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama

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用雙腳實踐守護精神,王心恬、范逸臣為公益挑戰SUPERACE吳哥窟超馬

2016-12-23
賽事超馬跑步話題馬拉松

極限運動對很多人來說是一場可以重新認識自己的挑戰,但對王心恬來說,她對極限運動的定義不只是超越自己,而是透過雙腳親自去體驗、關懷每一個她所跑過的地方,藉由親自踩踏過的感受,重新詮釋這個世界獨特的美與文化。

王心恬來到洞里薩湖水上人家的學校,送給當地小朋友筆記本和鉛筆

今年12月,王心恬特地排開所有行程,參加由極地探險家林義傑所創立的SUPERACE極地超馬賽。這次王心恬不但放下名模矜持,跑到遙遠的吳哥窟,除了需背上自己三天的食物與行李外,更需忍受不能洗澡、上廁所無遮蔽,雙腳長水泡與掉指甲的威脅,完成111公里的長距離挑戰。對最遠只跑過半馬的她來說,是什麼樣的理由讓她願意參與挑戰?

除了首次參賽的王心恬,這次身為SUPERACE超馬賽學長的范逸臣也共同前往參加,在賽前更是不斷教授如何完賽的密技,兩人也約定好,要一起在吳哥窟跑出屬於自己的極限意義,互相鼓勵。

從三鐵甜心晉升超馬領域 跑出自己的極限視野

首次挑戰超馬賽的王心恬在三天兩夜賽程中,其中有段路需要爬山,林義傑跟王心恬說:「不難啦!就跟爬象山差不多。」沒想到王心恬親自挑戰後,忍不住對林義傑大罵說:「這不是爬山,這是攀岩,而且這哪像爬象山!」
 
在跑的過程中,王心恬坦言無時無刻都是身心靈的煎熬,覺得「世界上最遠的距離,不是我在你面前你卻看不見,而是在艱困環境下永遠跑不完的111公里。」但為了公益報名吳哥窟超馬的她,卻在這一百多公里的賽程中,看到更多偏鄉需要幫助的現況。

第二天長達50公里賽程中,王心恬努力不懈的往山上爬

SUPERACE帶你跑進偏鄉部落 用雙腳重新省思

回憶起這三天賽程,王心恬表示,這次比賽的路線大都是在暹粒當地的偏鄉、部落及山林間,所以你會看到當地最真實的生活樣貌,我很不願意相信的事實是,對大部份的人來說,都只知道吳哥窟是世界文化遺產之一,一個旅遊必去的觀光聖地,但在光鮮亮麗的背後,很多當地人卻是過著極度貧困、取水不便,以及無法受教育的生活。
 
這是王心恬實際看到的現況,也是SUPERACE為何要在當地造一口井的原因,不單單只是舉辦賽事,更希望透過選手的力量、一年一口井紀錄片的拍攝,讓更多人明白,SUPERACE極地超級馬拉松更重要的精神與意義,是關懷與守護。

SUPERACE超馬賽結合公益,范逸臣與王心恬於水井前合照
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