日漸西沉，星光初綻，在熱鬧的捷運站出入口，聚集了一群運動裝扮的人們，其中一位還裝扮成鋼鐵人，特別吸睛。這群人開心地互相打招呼、聊天、自拍合照，甚至擁抱，看起來感情非常融洽。他們就是這次參加街頭路跑的團員。

只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複

街頭路跑有三個原則，只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複。只比烏龜快一點，是希望大家多看看這城市的風景；瘋狂聊天，是因為胡杰第一次帶跑時，同行者只用兩、三句話就解答了他心中困惑許久的疑問，讓他發現多聊天、多激盪，可以讓人更快樂；路線不重複，是為了帶上班族擺脫單調無聊的生活，尋找不同的意義，而這份「對未知的期待」也會讓人快樂。

此外，多認識新朋友也是街頭路跑很重視的一點。每當有新團員加入，胡杰一定會介紹給所有人認識；新團員必須參加五次以上，認識近百位的舊團員後，才可以帶朋友來參加，但路跑時不能跟朋友跑在一起，好讓朋友跟其他團員多多交流。難怪，團員們的感情會這麼好

快樂一旦感染給別人　就是有意義的快樂

集合時間，團長胡杰陸續發放螢光手環和棒棒糖給大家，路線設計者阿亮則發送各國國旗及知名製作人「周遊」的小旗子，準備要帶大家跑出飛機圖形，出發周遊列國，大家都被這小旗子給逗樂了。

其實，棒棒糖不是給團員吃的，而是要發送給路人。胡杰特別叮嚀：「只要發送給有緣人就好，不用管社會責任（即見者都有份）。」他說，從眼前的路人裡選出自己覺得有緣的人，就是在閱讀這座城市了。

發送棒棒糖的活動由來已久，當初是在塑化劑風暴後，胡杰深覺為了利益而傷害他人的健康是不對的，希望當城市的啦啦隊，並把跑步時所感受到的快樂分享出去，便設計跑出英文字「Love」的路線，同時發送棒棒糖給路人。他說，唯有嘴巴甜時分享出去的愛，才是真的；而快樂一旦感染給別人，就是有意義的快樂。

路線多變　主題明確

街頭路跑的路線有兩類，一類是以主題串連，像是將新生南路和松江路上的各宗教寺堂串連起來的「贖罪之路」，跑過國父紀念館、台北市政府，再到信義區豪宅的「富貴桃源」等等，都是胡杰用盡心思串連在地故事而成的路線。聽他娓娓道來路線主題背後的故事，讓人不禁對他說故事的才華感到佩服。

另一種則是跑出圖形。使用手機App記錄自己的跑步路線，最後會形成當次的主題圖形，像是恐龍、龍舟、飛機等等。除了胡杰之外，其他團員也會主動提供圖形路線的設計。目前，街頭路跑已經累積一百多條路線，其中有二十多種圖形。這些圖形路線分散在台北各區，胡杰期待有一天能在各區同步跑出15個圖形，以每團100人來計算，若是有1500人貼上網分享，就是一件世界大事。

活動豐富　世界同步

街頭路跑大多是在每週四晚上開跑，偶爾也會在週末的白天進行，同時也會跟其他跑步團體或相關活動串連。例如，他們就曾以「盜墓筆記」為題，在北京、瀋陽、台北三地同步開跑，再以手機視訊同步觀看各地的故宮外觀，十分有趣。

有興趣參加的人，可以持續關注街頭路跑粉絲專頁上的活動訊息，並留言報名，或是想辦法認識街頭路跑的團員，請他帶你一起入團跑步囉。

聽聽他們怎麼說...

Andy（33歲，化學工程師）

Andy在看到《玩跑步》一書後，覺得街頭路跑很酷，就報名參加。除了身體變得更健康之外，Andy也被胡杰激發出創造力，例如「恐龍圖形」路線就是他設計的。最近，Andy還因應時事，設計了用50元跑出一座山的路線。

Andy印象最深刻的是跑出「超人圖形」的路線，當時胡杰還特別準備了紅色披風給大家，真的有化身為超人拯救冷漠社會的感覺。而發送棒棒糖時，通常路人只要一看到棒棒糖就會露出笑容，讓他發現，原來人與人之間的距離沒有那麼遙遠。

小芳（31歲，旅遊業）

小芳原本沒有運動習慣，受到《玩跑步》一書的內容吸引而參加街頭路跑。開始路跑後，她發現身體的小病痛都沒了，也不容易疲累，甚至還瘦了7公斤。她說，參加街頭路跑可以認識很多人，也讓她變得比較樂觀。小芳印象最深刻的，是跑出中文「街頭路跑」這四個字的路線，覺得跑出團名的點子很有趣。

這次，因為小芳即將到日本留學，胡杰特別選了「飛機圖形」，祝福她鵬程萬里！

阿亮（26歲，廣告企畫）

阿亮以前完全不運動，在被表哥帶進街頭路跑團後，發現這樣的跑步路線很有趣，可以讓人在不知不覺中就跑很長的距離，是不少人跑馬拉松的開端。開始路跑後，阿亮不只對自己的外表更有自信，也藉此認識很多不同領域的人，看到許多不同的想法。除了參加街頭路跑的活動外，阿亮也會自己設計路線帶朋友去跑，像這次的「飛機」路線就是阿亮設計的。

阿亮印象最深刻的是跑出中文「愛」字的路線，他們花4小時不斷折返，總共跑了21公里，最後在民權大橋上放煙火。他覺得，傳遞正面能量給大家的感覺，真的很棒。

街頭路跑

FB　街頭路跑
web　http://xoo.com.tw/

撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙

要預防病毒、細菌入侵身體，其實不用等到疫情流行才慌了手腳，平常我們就可以把運動當作最好的準備。跑步對於抵抗感染和某些癌症上有驚人的好處！許多研究指出，長期進行跑步、有氧運動等中等強度訓練的人，因感冒和其他上呼吸道感染而生病的天數較少，並可增加免疫力、降低罹患大腸癌和乳癌的機率。

跑步對免疫力和癌症的好處

首先，我們統合一些科學研究的論點，跑步帶給免疫力和部分癌症的好處有：

1. 低或中強度跑步會透過加速體內保護細胞循環，增強人體的自然免疫系統，並攻擊和殲滅細菌、病毒與真菌。

2. 另一個理論認為，跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長，從而降低細菌生存在人體內。

3. 一些運動科學家認為，定期跑步有助於清除肺部中經由空氣傳播的細菌和病毒，而這些正是引發上呼吸道感染的元凶。另一派人則認為，運動會藉由汗水和尿液的流失，進而使致癌物流失。

4. 經常運動者罹患大腸癌和乳癌的機率較低，研究人員認為適度的運動會增強人體免疫系統，攻擊起源於病毒的惡性腫瘤。

跑馬拉松後免疫力降低？其實原因出在這

一項研究在一組跑者跑步3小時內固定抽血，檢查他們的白血球與荷爾蒙水平。結果顯示，大多數類型的白血球、皮質醇和腎上腺素水平都在跑步起初增加；但在運動後，某些類型的白血球隨之減少。不過，這些免疫系統的變化在24小時後將恢復正常。

跑步的強度、持續時間也和免疫功能有關連。中等強度的訓練被證實能增強免疫系統，對於大多數人來說，這是約1小時的均速跑。不過，如果跑16公里以上的距離或是跑到疲憊不堪，免疫系統會暫時減弱，這種現象通常僅持續數小時，而對於部分人可能需要幾天的時間。以觀察來說，馬拉松運動員在賽後患一般感冒的可能性高出6倍。

以上想法是運動科學界公認的學說，不過，2018年發表於《Frontiers in Immunology》期刊上的研究打破了這個論點。該研究人員收集並分析許多近期研究，重新解讀運動對免疫系統的短期影響。

結論指出，最初在1980年代的研究是依靠跑者對疾病的自我報告；但實際上，最新的唾液測試顯示，認為自己有感冒的馬拉松運動員中，不到三分之一的人真正得了感冒。從統計學來說，他們生病的機率與賽事舉辦地的其他人差不多。

該研究合著作者之一、英國巴斯大學教授John Campbell表示，比賽後的運動員可能誤以為他們的過敏症狀或呼吸道短期搔癢是感冒徵兆。「人們不應因為擔心運動會抑制免疫系統而不去運動，運動對免疫系統是有益的！」

如何調節你的免疫系統

抵抗病毒、細菌入侵，最基礎也最重要的方法是調節自身的免疫系統。所謂「調節」，因為人體的免疫系統非常複雜，並不是一昧讓免疫力「越高越好」，它比較像雙面刃，太過高或過低都會引起疾病，且有多種因素，如：白血球、荷爾蒙、體溫、血氧水平，其他如睡眠、壓力、飲食、藥物和病史，都可能影響免疫系統的功能。

那我們在生活上還能怎麼調節免疫系統呢？除了前文提及維持中等強度運動，平時常洗手，每晚睡眠7-8小時、吃健康的食物（包括足夠的碳水化合物以維持肝醣儲存，以及大量蔬果），這些方法都能預防最常見的疾病。

在訓練上，每次長時間或高強度訓練後，應等到免疫系統完全恢復，再進行下一次訓練。如果這樣做有困難，一種簡單的方法就是確保訓練時補充足夠的肝醣。此外，循序漸進地增加訓練強度，例如遵循10％原則，能幫助你的身體適應艱苦訓練，而不至於降低免疫系統。

資料來源／SEATTLE MARATHON , The New York Times , Running Magazine
責任編輯／Dama

你已經報名了一場年底賽季的目標賽事，那要哪時開始訓練呢﹖提醒你別再發懶，是時候開始了！依照知名跑步雜誌Runner’s World建議，全程馬拉松最好留16週訓練；半程馬拉松訓練則約10-14週不等，有充足的時間準備，能幫助你較能無傷完賽同時達到目標。

馬拉松訓練啟動時間

半馬訓練啟動時間

雖然有以上表格做參考，但馬拉松訓練計畫的時程仍要依照每個人的跑步經驗、跑力、目標等不同而調整。以下是針對各類跑者的全馬建議訓練週期﹕

初學者：目標完賽

初學者和跑力較低的跑者，需要更多時間來訓練馬拉松。假設你一次最長只跑過12-16公里，那你可能需要比16週更長，約18-20週的時間來充分準備。這個週期可將你的總里程和距離練到能在比賽當天完成馬拉松的程度，而初學者應該專注於完成比賽，不用特定設定目標時間。

但如果你最長的練跑距離低於12公里，那你還不適合參加馬拉松，建議先從半馬入手，到4-5個月後再進階到全馬。

中級跑者：設定目標時間

如果每週跑量約有40-56公里，那麼16週訓練計劃剛好適合你。中級跑者一定要有一個具體的時間目標，建議先將目標設定在32公里左右的距離，但在實踐上，以28-32公里目標做交替距離跑練習。以下是中級跑者在馬拉松訓練最後4週的長距離練習例子：

•32公里：輕鬆配速跑
•25公里：前19公里輕鬆配速跑，最後6公里以馬拉松目標配速跑
•32公里：輕鬆配速跑
•29公里：前21公里（前半馬）輕鬆配速跑，最後8公里以馬拉松目標配速跑

這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定，它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑到終點。

進階跑者：具體目標訓練

如果週跑量超過64公里，每次練跑一不小心就是一個半馬，代表你的程度已經相當好了，不需要花這麼多時間專做馬拉松訓練。這類跑者最有效的訓練方法有12-16週的具體馬拉松訓練，訓練計劃的前半部分幫助跑步距離達32公里，後半部分納入更多具體的長跑項目練習。以下是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練案例：

•32公里：輕鬆配速跑
•29公里：前22公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進7公里
•34公里：輕鬆配速跑
•32公里：前24公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進8公里
•29公里：前16公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進13公里

無論是什麼類型的馬拉松選手，如果你持續保持長距離慢跑，這對你的比賽時間會有最直接的影響。此外，就算現在還沒到你需要開啟訓練計畫的時間，你仍然可以開始做各種訓練來奠定跑步基礎，例如中低強度的有氧訓練、跑者肌力與核心訓練，或者如前文以長距離慢跑累積跑量。甚至想嘗試騎自行車、游泳、越野跑等其他運動項目，在這段期間都是相當適合的。

進階跑者：具體目標訓練

如果週跑量超過64公里，每次練跑一不小心就是一個半馬，代表你的程度已經相當好了，不需要花這麼多時間專做馬拉松訓練。這類跑者最有效的訓練方法有12-16週的具體馬拉松訓練，訓練計劃的前半部分幫助跑步距離達32公里，後半部分納入更多具體的長跑項目練習。
以下是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練案例：

•32公里：輕鬆配速跑 
•29公里：前22公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進7公里
•34公里：輕鬆配速跑 •32公里：前24公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進8公里
•29公里：前16公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進13公里

無論是什麼類型的馬拉松選手，如果你持續保持長距離慢跑，對你的完賽時間會有最直接的影響。此外，就算現在還沒到你需要開啟訓練計畫的時間，你仍然可以開始做各種訓練來奠定跑步基礎，例如中低強度的有氧訓練、跑者肌力與核心訓練，或者如前文以長距離慢跑累積跑量。甚至想嘗試騎自行車、游泳、越野跑等其他運動項目，在這段期間都是相當適合的。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama