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  • 6個爆發性訓練 助你跑步加快腳步
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6個爆發性訓練 助你跑步加快腳步
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曹純玉柏林馬衝出2:34:18 再次刷新全國紀錄後卻不甘心
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徐佳瑩領1.5萬名「姊」熱情開跑! 2019 Taishin Women Run Taipei
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6個爆發性訓練 助你跑步加快腳步

2016-11-24
跑步 跑步訓練 爆發力 訓練動作 動學堂 跑者肌力

爆發性的動態訓練,包括跳躍以及方向和速度的快速變化,幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性,找出最大限度提高效率和功率。當你在訓練的過程中,也會刺激到神經系統,加速跑步的速度。以下有六個爆發性訓練的動作,教練建議,最好一周訓練兩次,才能達到其效果。

 1  橫向跳耀

雙膝微蹲,左腳向左邊橫跳,右腳輕懸在空中,不要碰觸到地面。右腳向右邊橫跳,左腳輕懸在空中,不要碰觸到地面。左右來回,跳30秒。   
進階版:雙手拿有重量的器材或是跳耀時手掌輕拍地面

©RYAN OLSZEWSKI

 2  180度跳耀

雙膝微蹲,將身體轉為側面,向前跳起時,使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面,在回到地面。持續旋轉向前測跳耀,跳30秒。

©RYAN OLSZEWSKI

 3  單腿跳耀

此動作需要強大的核心和平衡訓練。右腳站直於地面,左腳彎曲預備,右腳向前跳,用雙手划行輔助向前進,持續向前跳10個,再換左腳。此動作跳越快越能訓練爆發性。左右來回,至少跳20個。

©RYAN OLSZEWSKI

 4  跳箱

站在一個箱子或台階上。向上向前跳,跳耀中盡可能跳得越高越好。然後在回到箱子上,重複剛才動作,跳30秒。
進階版:略微增加跳耀的高度。

©RYAN OLSZEWSKI

 5  爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。

©RYAN OLSZEWSKI

 6  最大垂直跳耀

雙腳微彎,利用核心,以自己最大的力量向上跳高。回到地面時,盡量用腳尖著地,重複動作,至少跳30秒。

©RYAN OLSZEWSKI
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曹純玉柏林馬衝出2:34:18 再次刷新全國紀錄後卻不甘心

2019-09-30
新聞跑步話題六大馬馬拉松

世界六大馬拉松之一柏林馬拉松於29日開跑,國內女子馬路拉松紀錄保持人曹純玉,在號稱「最速賽道」上以2小時34分18秒完賽,在女子組排名第15名,大破自己3月在東京馬拉松創下的全國紀錄2:36:14,將全國紀錄往前推進近2分鐘。不過,雖破全國但未達奧運參賽標準的她,仍在賽後表示「這個成績只達到自己的均標,覺得不夠好。」

曹純玉柏林馬拉松衝出2:34:18 再次刷新全國紀錄後卻不甘心 ©森林跑站

曹純玉日前多次公開表示力拼2020東京奧運入場券,這次在柏林馬拉松卻沒能達到女子馬拉松奧運參賽標準成績(2小時29分30秒),讓她即便破全國仍有不甘。賽後她在個人臉書粉絲頁表示:「雖然平常訓練狀況都很不錯,但在比賽過程中出了點狀況,使得這成績只達到了自己的均標,覺得不夠好!進終點時,並沒有因為破全國而感到開心,反而多了點不甘心~覺得不應該只有這樣...」

雖然不甘心,但她也表示再難過也不會有幫助,只能化悲憤為力量。也霸氣指出「2020東京奧運,我知道標準對我們來說很高,但我不會放棄的,有一定水準的比賽才會更加顯得挑戰者的價值。繼續努力將自身的成績往上推進,才是對我最好的方式!」

曹純玉賽後與完賽獎牌合影 ©森林跑站

台灣參賽選手中,「真男人」張嘉哲以2:17:05跑出他的傷後最佳成績,為自己再添一個Sub220成績,也是男子馬拉松中全國第七快。

曹純玉的男友兼教練陳囿任前半場與曹同跑,之後兩人拉開差距,陳以2:31:53大破個人最佳超過四分鐘,從原本排名國內男子馬拉松歷代93傑,躍升到第52傑;賽後他自嘲「Pacer跑太快不小心放生選手!費用只能領一半」

張嘉哲以2:17:05跑出他傷後的最佳成績 ©森林跑站
陳囿任前段與曹純玉同跑,最後以2:31:53佳績大破個人最佳紀錄 ©森林跑站

2019柏林馬拉松賽道上競爭激烈,男子組由37歲衣索比亞選手Kenenisa Bekele跑出2小時01分41秒,雖以13秒的勝出奪下冠軍,卻以2秒之差與去年同場賽道上Eliud Kipchoge創下的世界紀錄(2:01:39)失之交臂。賽後他表示:「我知道自己處於最佳狀態,我知道我可以跑得更快。」Bekele曾在2016柏林馬拉松以2:03:03贏得冠軍,卻以6秒之差錯過當時的世界紀錄。

Kenenisa Bekele跑出2小時01分41秒奪下冠軍,卻以2秒之差與世界紀錄失之交臂 ©Michael SohnAP

資料來源/曹純玉臉書粉絲專頁、The Guardian、森林跑站    
責任編輯/Dama

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徐佳瑩領1.5萬名「姊」熱情開跑! 2019 Taishin Women Run Taipei

2019-04-15
賽事馬拉松路跑跑步話題

亞洲三大女子馬拉松盛會之一、上半年萬名「姊」的目標賽事「2019 Taishin Women Run Taipei」14日清晨於台北市政府前廣場盛大開跑。今年有多達15,000人,包括30國近800外籍跑者報名,賽事當天更號召金曲歌后徐佳瑩、運動潮模Angelina、肌力女神Annie老師、法日混血姐妹花雷理莎、雷達達,以及鐵人主播侯以理等各領域女性名人同台,帶領萬名女性衝破無畏!

徐佳瑩領1.5萬名「姊」熱情開跑! 2019 Taishin Women Run Taipei

從2011年舉辦首屆女子半程馬拉松以來,台北女子半程馬拉松至今已是亞洲三大女子馬拉松盛會之一。2019 Taishin Women Run Taipei由台新銀行冠名贊助、國際運動品牌New Balance獨家合作,報名人數與國籍眾多,儼然更成為國際女子馬拉松的指標賽事。

開跑時全場尖叫聲不斷,嗨到最高點,隨著台北市政府體育局局長李再立、台新銀行環貿經融處副總經理蘇韻琇、New Balance Taiwan台灣區總經理楊涵雲和中華民國路跑協會理事長范姜瑞一起鳴槍後,約15,000名女生從台北市政府前廣場起跑。

約15,000名女生從台北市政府前廣場起跑

10K跑者中,金曲歌后徐佳瑩跨界成為跑者並首次挑戰10K路跑。徐佳瑩跑前興奮表示:「平常運動習慣以重訓、核心、有氧為主,路跑真的是人生第一次體驗!在跑步過程中浮現很多創作歌曲的靈感,幾乎可以寫出10首歌了,也終於瞭解為何有人會愛上跑步,因為跑步需要不斷地跟自己對話,雖然過程很痛苦,但我一直告訴自己不能放棄、不能停下來!」初10k的她成績是1時30分54秒,跑後她希望下一次在速度上能有所突破。

徐佳瑩表示,透過賽前練跑發現我的體力、耐力及肺活量變得更強,對唱歌有很大的幫助,跑步不僅讓她內心蛻變得更勇敢,2019年立下新目標就是養成固定的跑步習慣。她認為跑步如同生活的梳子,每當生活雜亂無章時,藉由跑步能重心整理思緒、同時幫助自己找回生活的節奏。希望不論面對家庭、生活和職場再多困難,都能一直以跑者的堅毅不拔信念無畏向前!

創作才女Lala徐佳瑩首次挑戰人生初10K ©中華民國路跑協會

2018 Taishin Women Run Taipei 21K冠軍-長跑甜心張芷瑄親臨現場,在終點站透用甜美的笑容說「辛苦了」,鼓勵每位跑者。而今年挑戰半馬的鐵人主播侯以理表示:「雖然中間到了麥帥橋一度想要放棄,但不要覺得事情不可能,而且現在很多如New Balance無畏班能幫助突破成績的訓練課程,希望女生能享受每一次挑戰!」天才跑者雷理莎帶傷出賽仍堅持參加半馬組,賽後表示這次成績雖然不盡理想,但樂觀的她笑說「沒關係!還有下次機會。」

2018 Taishin Women Run Taipei 21K冠軍張芷瑄,在終點站鼓勵每位勇闖終點線的跑者
混血姐妹花雷理莎、雷達達分別出賽半馬及10K組,雷理莎帶傷仍堅持跑半馬

今年每位跑者必拍的亮點是玫瑰造型的完賽獎牌,獎牌採用施華洛世奇®水晶點綴,還加贈玫瑰專屬號碼布扣,襯托每位女性跑者的美麗。同樣備受跑者好評的還有一連串貼心服務,除了用Gogoro作為前導車響應環保,衝線處也安排「守護小天使」,為體力透支的女孩們安全把關;抵達終點後,跑者能透過台新攤位臉部辨識系統找到賽道中被捕捉的身影,並設有更衣室、按摩區、梳妝區、伸展體驗課程、有氧拳擊體驗課程,以及10KM、21KM美髮區,讓每位努力後的女跑者都能用最完美的姿態離開終點大佳河濱公園。

採用施華洛世奇®水晶點綴的玫瑰獎牌

21K前三名成績:
傅淑萍1:21:45
王丹莉1:23:36
林嫆菁1:25:32

10K前三名成績:
余亭緣41:07
許珮芸46:56
何奕儒50:06

資料來源/New Balance   
責任編輯/Dama

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