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  • 6個爆發性訓練 助你跑步加快腳步
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6個爆發性訓練 助你跑步加快腳步
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首度開放森林秘境! 2019棲蘭100林道越野賽3/2登場
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8個瑜珈姿勢,提高跑步正能量
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6個爆發性訓練 助你跑步加快腳步

2016-11-24
跑步 跑步訓練 爆發力 訓練動作 動學堂 跑者肌力

爆發性的動態訓練,包括跳躍以及方向和速度的快速變化,幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性,找出最大限度提高效率和功率。當你在訓練的過程中,也會刺激到神經系統,加速跑步的速度。以下有六個爆發性訓練的動作,教練建議,最好一周訓練兩次,才能達到其效果。

 1  橫向跳耀

雙膝微蹲,左腳向左邊橫跳,右腳輕懸在空中,不要碰觸到地面。右腳向右邊橫跳,左腳輕懸在空中,不要碰觸到地面。左右來回,跳30秒。   
進階版:雙手拿有重量的器材或是跳耀時手掌輕拍地面

©RYAN OLSZEWSKI

 2  180度跳耀

雙膝微蹲,將身體轉為側面,向前跳起時,使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面,在回到地面。持續旋轉向前測跳耀,跳30秒。

©RYAN OLSZEWSKI

 3  單腿跳耀

此動作需要強大的核心和平衡訓練。右腳站直於地面,左腳彎曲預備,右腳向前跳,用雙手划行輔助向前進,持續向前跳10個,再換左腳。此動作跳越快越能訓練爆發性。左右來回,至少跳20個。

©RYAN OLSZEWSKI

 4  跳箱

站在一個箱子或台階上。向上向前跳,跳耀中盡可能跳得越高越好。然後在回到箱子上,重複剛才動作,跳30秒。
進階版:略微增加跳耀的高度。

©RYAN OLSZEWSKI

 5  爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。

©RYAN OLSZEWSKI

 6  最大垂直跳耀

雙腳微彎,利用核心,以自己最大的力量向上跳高。回到地面時,盡量用腳尖著地,重複動作,至少跳30秒。

©RYAN OLSZEWSKI
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首度開放森林秘境! 2019棲蘭100林道越野賽3/2登場

2018-12-06
賽事跑步話題超馬越野跑

「相約臺灣杉-2019棲蘭100林道越野賽」將於明年3月2日登場,邁入第二屆的棲蘭100將延伸今年第一屆路線,並加入多點值得探索的美景,這也是台灣首度開放森林秘境給越野跑者,吸引國內外數百名越野愛好者參賽。第一屆國內男女第一名周青、李惠萍也將強勢回歸明年賽事,挑戰二連霸佳績。

首度開放森林秘境! 2019棲蘭100林道越野賽3/2登場

途經神秘林道支線  跑進神木園、明池山莊

棲蘭100林道越野賽是由教育部體育署官方推動的山林越野賽事,明年賽事延伸第一屆路線,除了原有的100線神木園,更加上130線檜木小學堂、160線檜木原生林及170線臺灣杉。參賽者們將跑進神秘的林道支線、平時不對外開放的管制區域,體驗更多台灣山林之美。
 
賽事路線分為兩組﹕第一組100公里以世界越野賽規格籌畫,山徑91公里、公路9公里,全程爬升超過2,300公尺,限時15小時,從台7線北橫公路100林道管制口開跑,沿途進入亞洲最大神木聚落「力麗馬告生態園區-神木園區」,行經檜木小學堂,選手將在神木與巨木之間感受壯闊之美,接著從160林道檜木原生林折返,經台7線北橫公路100林道管制口跑回明池山莊。這條路線可跑性與安全性高,屬中高級難度,除了是IAU年度賽事,也經世界越野賽事協會ITRA認證,核定越野積分4點。

第二組54公里限時9.5小時,適合越野入門者,路線規劃為一半公路、一半林道。從明池山莊出發,經台7線北橫公路100林道管制口進入神木園區,行經檜木小學堂,並在鴛鴦湖管制口折返,最後返回明池山莊。

賽道亮點是兩組都會行經的神木園區和明池山莊。神木園區平時是管制區域,不對外開放,進入須事先預約申請,園內有近百棵千年以上的紅檜與台灣扁柏,其中最老巨木達2500多年,而園中51棵神木以歷代古聖先賢之名命名,以樹齡和歷史人物朝代結合,極富意義。位於海拔1150-1700公尺間的明池山莊是北台灣著名避暑勝地,終年雲霧繚繞、景觀瞬息萬變,還有鳥類、蝶類、松鼠、鴛鴦、綠頭鴨與黑天鵝在林間穿梭,景色有如童話般詩情畫意。

棲蘭100林道越野賽以手繪棲蘭地圖與原木獎盃提供給跑者紀念

開報3周額滿、參賽數增一倍

中華民國超級馬拉松運動協會理事長吳勝銘表示,體育署與國家地理頻道合作拍攝紀錄片「透視內幕﹕棲蘭秘密馬拉松」10-11月在海外播映後,造成轟動,讓明年賽事開放不到3週,720個名額就全數額滿。有來自日本、香港、歐美等10國近百位海外跑者參加,參賽人數是第一屆的一倍,成為國內難得大型國際越野賽事之一。
 
明年賽中,在今年首屆百公里男女子冠軍小川壯太、星野由香,將再次出賽尋求衛冕;國內男女子冠軍周青、李惠萍,也將挑戰二連霸佳績。此外,Columbia品牌選手盧明珠、吳弘文、龔宥銓,全國男女子100公里紀錄保持人劉治昀、周玲君都將加入戰局,可說是高手雲集,賽況精采可期。

首屆國內男女子冠軍周青、李惠萍(左一、二)明年將挑戰二連霸佳績

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會    
採訪攝影/Dama

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8個瑜珈姿勢,提高跑步正能量

2017-03-21
訓練動作瑜伽動作伸展跑步瑜伽知識庫

瑜珈可以幫助放鬆臀部,四肢,腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。

紐約的物理治療師和瑜伽教練Diana Zotos說:「在理想的情況之下,跑者至少每週透過練習瑜伽一個小時來平衡他們的身體和心靈。」不論哪個姿勢,都可有助於提高跑步時的表現,減少傷害風險,緩解壓力,並增加正能量。

以下8個瑜珈動作,每天花10分鐘,有助提升跑步性能以及正能量。

 1   單腿鴿式

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:上半身向上延伸,吸氣、吐氣,保持45秒。

©yogatime.tv

 2   高弓步式

高弓步式有助伸展下半身肌肉與胸口。
步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:右膝往臉部方向抬起。
步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。
步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

©pinkbike.com

 3   低弓步旋轉

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1:從下犬式動作開始,上身前彎,後腿打直,手掌完全接觸地面。
步驟2:左腳往後跨一大步,左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直。
步驟3:雙手合十,左肘頂於右膝外側,停留15秒。
步驟4:換邊,重複以上動作。

©yogajournal.com

 4   美人魚式

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1:從下犬式動作開始,上身前彎,後腿打直,手掌完全接觸地面。
步驟2:將右腿抬高,形成下犬式後踢的動作,伸展你的髖部,然後彎曲膝蓋。
步驟3:右腳小腿掃向墊子前方,在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時,讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4:彎曲左膝並握住左腳,將腳擺在左手手肘的彎曲處,然後試著將臀部筆直地抬離地面。

 6   束角式

步驟1:膝蓋彎曲並朝身體兩側張開,將兩腳掌貼合,擺在身體前方約 30-60 公分處。
步驟2:雙手握住腳踝。深深吸一口氣以伸展脊柱,然後在感到舒適的範圍內,盡量將身體往前傾。
步驟3:頭部下沉並放鬆肩膀,停留45秒。

©merakilane.com

 7   橋式

橋式有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腳張開與臀部同寬,雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下,向外伸直。
步驟3:雙腳用力往下踩,將下身提起。
步驟4:慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握,如果不行,將雙手至於身體兩側即可,維持動作三個呼吸的時間。

 8   雙腿上牆

步驟1:脊椎平躺於地面。
步驟2:臀部貼牆,雙腿順勢抬起靠牆。
步驟3:肩膀平貼地面,胸口挺起、不塌陷。
步驟4:緩緩深呼吸,可停留1分鐘。

©doyouyoga.com
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