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6個爆發性訓練 助你跑步加快腳步
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XTERRA全球越野三項賽  九月即將台灣登陸
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路跑甜心陳明俐:運動是見證生命成長的喜悅
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6個爆發性訓練 助你跑步加快腳步

2016-11-24
跑步 跑步訓練 爆發力 訓練動作 動學堂 跑者肌力

爆發性的動態訓練,包括跳躍以及方向和速度的快速變化,幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性,找出最大限度提高效率和功率。當你在訓練的過程中,也會刺激到神經系統,加速跑步的速度。以下有六個爆發性訓練的動作,教練建議,最好一周訓練兩次,才能達到其效果。

 1  橫向跳耀

雙膝微蹲,左腳向左邊橫跳,右腳輕懸在空中,不要碰觸到地面。右腳向右邊橫跳,左腳輕懸在空中,不要碰觸到地面。左右來回,跳30秒。   
進階版:雙手拿有重量的器材或是跳耀時手掌輕拍地面

©RYAN OLSZEWSKI

 2  180度跳耀

雙膝微蹲,將身體轉為側面,向前跳起時,使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面,在回到地面。持續旋轉向前測跳耀,跳30秒。

©RYAN OLSZEWSKI

 3  單腿跳耀

此動作需要強大的核心和平衡訓練。右腳站直於地面,左腳彎曲預備,右腳向前跳,用雙手划行輔助向前進,持續向前跳10個,再換左腳。此動作跳越快越能訓練爆發性。左右來回,至少跳20個。

©RYAN OLSZEWSKI

 4  跳箱

站在一個箱子或台階上。向上向前跳,跳耀中盡可能跳得越高越好。然後在回到箱子上,重複剛才動作,跳30秒。
進階版:略微增加跳耀的高度。

©RYAN OLSZEWSKI

 5  爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。

©RYAN OLSZEWSKI

 6  最大垂直跳耀

雙腳微彎,利用核心,以自己最大的力量向上跳高。回到地面時,盡量用腳尖著地,重複動作,至少跳30秒。

©RYAN OLSZEWSKI
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XTERRA全球越野三項賽  九月即將台灣登陸

2018-06-11
江晏慶XTERRA賽事話題游泳單車跑步鐵人三項

XTERRA是全球規模最大的國際性越野鐵人賽事,全球超過37國,舉辦超過300場系列賽,各地的愛好者也在爭奪每年10月於夏威夷舉辦的世錦賽。今年6月9日在比利時所舉行的XTERRA全球越野三項賽,臺灣共有四位選手參加,分別是越野跑好手江晏慶、愛RUN騎創辦人林忠義、Xterra Taiwan陳旭祥、Xterra Taiwan陳庭淯,主持人特別介紹台灣代表隊上台時呼喊「Taiwan」引發選手們的熱度。

臺灣共有四位選手參加,分別是越野跑好手江晏慶、愛RUN騎創辦人林忠義、Xterra Taiwan陳旭祥與Xterra Taiwan陳庭淯。

XTERRA全球越野三項賽的比賽項目必須完成三個項目,分別為游泳1.5公里、越野單車36公里以及越野跑10公里,這是有別於大家所認識的標準鐵人三項賽,在單車與路跑方面都是在越野場地進行,賽事最為困難的項目莫過於越野單車,必須克服各種險峻路段,考驗著基礎體能和技術,需要有扎實的底子,才能駕馭單車,江晏慶表示越野單車是依靠全身的力量,騎乘到最後大腿抽筋,沒有一定的技術很難克服這種賽事,林忠義表示游泳我們能力明顯較差,導致單車項目被比較慢的選手所影響。
 
賽事限制時間共6小時,四位選手成績依序江晏慶4小時11分,林忠義5小時02分,陳庭淯5小時35分,陳旭祥以6小時壓哨進入終點,臺灣代表隊全數完成比賽,為我國越野三項賽事寫下歷史,大會於賽後特別介紹臺灣隊選手上臺接受全場民眾歡呼,主持人將氣氛拉致最高點,呼喊著Taiwan的名字,四位選手首次挑戰,能夠完成比賽,相當令人感動,陳庭淯表示,精算自己越野單車訓練總時數只有約15小時,就得上正式戰場,因經驗不足,很多時候只能夠放膽嚐試,即使多次摔車,也要完成壯舉,因為我得全程參與才能瞭解選手真正的需要,親身經歷是辦出好賽事的基本條件,陳旭祥表示,越野單車項目我用盡全身力氣才騎完,原本覺得可能會被關門,在越野跑步時,我不斷的和自己對話,眼看著終點就在不遠處,我帶著激昂的情緒進入終點,非常的感動,謝謝我的團隊,一切的苦換來是如此的美好。

這次在比利時參賽的台灣選手,分別有江晏慶、林忠義、陳旭祥與陳庭淯這四位!(由左至右)

資料來源/XTERRA Taiwan    
責任編輯/David

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路跑甜心陳明俐:運動是見證生命成長的喜悅

2016-07-20
健身路跑故事專訪跑步人物誌

人生的轉彎處,可以看見不同的風景,路跑甜心「俐哥」陳明俐在人生中最燦爛的年紀遇上疾病,但她非但未被病魔擊倒,反倒藉由改變運動習慣,來翻轉自己的人生,甚至活得比以前更精采。

第一次見到她,或許你會好奇,為什麼這樣漂亮的女生會有「俐哥」這個綽號,「因為我超熱愛重訓啊!」語畢,俐哥秀出自己很的手臂線條。熱愛運動的俐哥,曾是百貨公司櫃姐,因為害怕曬太陽,以前都習慣選擇拉丁有氧等,不用接觸到陽光的運動,但因甲狀腺的疾病,她選擇跟隨爸爸的腳步,藉著跑步,來維持健康,同時在運動場上,接觸到有別於以往的人、事、物,進而改變了自己的人生。

路跑甜心「俐哥」陳明俐

運動是生命的轉彎 

「路跑不只是運動也是記錄自己生命的過程。」俐哥說。剛開始,是因為生病為了維持身體健康,才開始接觸跑步,後來漸漸養成習慣,「不跑就會怪怪的」。但對很多初學者來說,卻很容易跑到後來放棄,俐哥建議,要如何持之以恆跑下去,培養出興趣才是關鍵。

俐哥表示,人生中參加的第一場路跑是三星舉辦的,原本只是抱著體驗的心態去參賽,累積幾次參賽經驗後,她發現,跑步這項運動不僅讓她找回健康,更重要的,是可以有一段時間,「讓自己跟自己對話」。

「跑者是賽道上最美麗的風景」平常練跑時,俐哥習慣聽音樂、欣賞路途中的風景,並觀察一旁的跑友,因為如果只是一直悶著頭跑,很容易感到無趣,自然會想要放棄,她鼓勵剛開始嘗試跑步的朋友,可以試著聽音樂、到河濱公園等有不同戶外景觀的地點練跑,找出自己最喜歡的跑步習慣。

養成跑步習慣後,俐哥開始積極參加比賽,「透過比賽讓自己更投入於練跑」,俐哥說,她建議女生跑者可以多參加「女生路跑」,透過這些活動,去結交到更多熱愛跑步的朋友,相互鼓勵之下,會更有動力、也更勤於練習。她也開玩笑說,這些路跑會有專屬於女生的「漂亮跑衣」,物資也是女生比較喜歡的小東西,吸引力比較大。

路跑迷思多 愛美女生別怕

路跑經驗豐富的俐哥建議初學者,先從體驗短的比賽開始,不要超出自己能力範圍,否則挫折感很大,反倒開始抗拒跑步這件事。同時,俐哥提到,很多女生會因愛美而對於跑步這件事卻步,「只要暖身、拉身做的夠,就不用怕小腿肌的產生」俐哥說。

另外,運動時間的選擇也很重要,女生如果怕曬黑,傍晚、清晨甚至也夜跑都是很好的選擇,「清晨可以到河堤或是公園,早上空氣好,跑起來對身體更健康,但如果是夜跑就去田徑場,到河濱公園盡量結伴同行。」俐哥提醒女生跑者,專注於運動外,更要注意自己的人身安全。

運動的下一目標:國外路跑、拳擊

去年剛挑戰完名古屋路跑的俐哥說,她給自己設定,每年至少參加一次國外路跑的目標。「名古屋路跑是一次非常不同的體驗,當地的環境、氣候還有參賽的跑者,跟台灣都有很大不同。」讓他印象最深刻的是,當地路跑的補給都至少要5公里才有,甚至傳說中的「私人補給」也根本沒有出現!俐哥笑說,「之前聽說有一些婆婆媽媽會在路途中塞一些私補給你,但我全程跑完都沒有啊!」她建議,有心想挑戰國外路跑的朋友,要事先了解當地路跑舉辦方式,可以事先準備,會讓自己的成績更好。

除了跑步外,俐哥最想挑戰的運動是拳擊跟攀岩,最近開始接觸拳擊,俐哥說,目前還在打沙袋、手靶階段,希望接下來能進步到對打,而攀岩則是接下來的目標,雖然過去曾嘗試,但仍沒有機會好好去學習。

心境上「很多事情看很開」

「活著真好,因為在病痛面前,一切都變得很渺小。」俐哥笑著說,談到過去
歷經開刀、進加護病房的回憶,雖然煎熬,但她說,因為這樣,現在對於很多事情都看很開,不會這麼小鼻子小眼睛,加上運動後,接觸到更多人,生活其實比以前更精彩。

現代人生活大多忙碌,壓力大,俐哥說,「學會慢活真的很重要」,她也鼓勵大家透過運動,養生來讓自己的身體更健康,畢竟活著要有健康的身體,才能夠享受一切。

歷經生病到開始運動,俐哥說,與家人朋友之間的情感比過去更密切,到了假日全家人會「揪團」去運動,除了她自己之外,父母甚至是兄弟姊妹們都很投入於其中,其中爸爸更是「運動狂熱者」,且因為運動,身材保持相當好,讓她媽媽忍不住抱怨,要爸爸別再跑了,不然兩個人站在一起她看起來「越來越大隻」。

訪談的過程中,不時能聽到俐哥爽朗的笑聲,對於路跑有疑問,她更是熱心提供建議,熱情、活力十足,是路跑甜心給人最深的印象,而她也將帶著這份樂觀正向,繼續在她的生命旅途中跑下去。

撰文/粘粘
攝影/鄧穎謙

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