爆發性的動態訓練，包括跳躍以及方向和速度的快速變化，幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性，找出最大限度提高效率和功率。當你在訓練的過程中，也會刺激到神經系統，加速跑步的速度。以下有六個爆發性訓練的動作，教練建議，最好一周訓練兩次，才能達到其效果。

 1  橫向跳耀

雙膝微蹲，左腳向左邊橫跳，右腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。右腳向右邊橫跳，左腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。左右來回，跳30秒。   
進階版：雙手拿有重量的器材或是跳耀時手掌輕拍地面

 2  180度跳耀

雙膝微蹲，將身體轉為側面，向前跳起時，使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面，在回到地面。持續旋轉向前測跳耀，跳30秒。

 3  單腿跳耀

此動作需要強大的核心和平衡訓練。右腳站直於地面，左腳彎曲預備，右腳向前跳，用雙手划行輔助向前進，持續向前跳10個，再換左腳。此動作跳越快越能訓練爆發性。左右來回，至少跳20個。

 4  跳箱

站在一個箱子或台階上。向上向前跳，跳耀中盡可能跳得越高越好。然後在回到箱子上，重複剛才動作，跳30秒。
進階版：略微增加跳耀的高度。

 5  爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 6  最大垂直跳耀

雙腳微彎，利用核心，以自己最大的力量向上跳高。回到地面時，盡量用腳尖著地，重複動作，至少跳30秒。

全新 Nike Air Zoom Alphafly NEXT% 2 的設計目標在突破馬拉松和長距離路跑的巔峰表現，努力不懈地為跑者開啟全新篇章。Alphafly NEXT% 2 的創新設計，汲取了 Nike 在頂級競速跑鞋產品上所取得的經驗成果，並以此為基礎實現升級，為各種級別的跑者帶來更優質的體驗。產品將於 7 月 15 日起陸續上市。

Alphafly NEXT% 2 包括全掌 ZoomX 泡棉中底、全掌弧形碳纖維板、Atomknit 2.0 鞋面、更輕薄的橡膠外底與更寬的鞋跟。

Alphafly NEXT% 2 著重升級並完善了跑鞋的結構，讓各類跑者在馬拉松和長距離路跑中獲得更好的穩定性和平穩的腳感。中底配置繼承了初代的卓越設計，由全掌 ZoomX 泡棉（Nike 最輕且最具彈性的泡棉）、全掌弧形碳纖維板和雙重 Zoom Air 氣墊組合而成，為奔跑提供了推進力、輕盈感和支撐性。

前掌 Zoom Air 氣墊下面額外增加了泡棉，以提供更多的能量回饋，確保跑者在跑步時從腳跟到前腳掌落地過程能夠更加平穩。在鞋楦腳跟處進行拓寬，能使跑者在步頻變化時的鞋款穩定性提高。鞋面搭載的 Atomknit 2.0 以工程學分區設計，保證了前腳掌處的穩定性和腳趾上方的透氣性，同時在鞋帶下方增加了更舒適的填充物進行保護。

Nike 菁英馬拉松運動員為鞋款設計帶來了靈感啟蒙並參與了實際測試，Alphafly NEXT% 2 Proto 配色正是向其中一次 Nike 與運動員共同測試開發致敬。該配色內側標有鞋款測試編碼，前掌的雙重 Zoom Air 氣墊則運用色彩凸顯。

Nike 跑鞋類產品經理 Elliott Heath 表示:「Alphafly NEXT% 2 為在馬拉松比賽中追求個人最佳成績的運動員們而生，自誕生以來，Alphafly 就一直受到追求世界紀錄的頂尖菁英跑者啟發。我們在第二代中所做的升級，將繼續服務於那些在世界舞臺上競爭的菁英運動員，同時專注於為所有想要追求個人最佳成績的跑者改善競速體驗。」

Nike Air Zoom Alphafly NEXT% 2 將於 7 月 15 日起陸續上市。

本文是針對跑步新手、初跑者，從跑╱走開始訓練到能持續跑5公里的訓練計畫。每一週跑步距離都會小幅增加，而走路的比例相對越來越少，短短六週後，你將準備好一場5K路跑比賽，解鎖持續跑5K的成就！

開啟訓練計畫前必知

儘管此訓練計畫是提供跑步新手和初跑者，但如果你在過去3個月或更長時間沒有運動，那麼建議不要使用它。要開啟這項訓練計畫的理想條件是，你已能連續跑5分鐘。如果你連上述都無法做到，那建議先以1公里為目標，之後再進行這項5K訓練計畫。

執行訓練計畫的實用建議：
1. 盡量不要連續兩天練跑。
2. 沒練跑的日子可以休息一整天，或是做其他交叉訓練如騎自行車、瑜伽、游泳，或任何你喜歡的其他運動。
3. 每週做2-3次力量訓練無論對整體健康或是對跑者都非常有益。
4. 如果你發現自己跟不上此訓練計畫的進度，在你沒有比賽日期的壓迫下，可以停留在某週並重複當週課表，接著再繼續下一週課表。
5. 此計畫包含一些間歇訓練，雖然間歇跑看似較進階，但加入間歇跑不僅能消除跑步的無聊，也能幫助跑者學習不同的節奏和強度。

第一週

Day 1：跑5分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑6分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 4：休息日
Day 5：跑7分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第二週

Day 1：跑7分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑8分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複3趟 最後跑7分鐘、走1分鐘
Day 4：休息日
Day 5：跑9分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第三週

Day 1：跑10分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑12分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複4趟
Day 4：休息日
Day 5：跑13分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第四週

Day 1：跑15分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑17分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複2趟
Day 4：休息日
Day 5：跑19分鐘、走1分鐘、跑7分鐘
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第五週

Day 1：跑20分鐘、走1分鐘，跑6分鐘
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑15分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複3趟
Day 4：休息日
Day 5：跑26分鐘
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第六週

Day 1：跑20分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複2趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑30分鐘
Day 4：休息日
Day 5：跑20分鐘
Day 6：休息日
Day 7：5K比賽或自我測驗

資料來源／verywellfit
責任編輯／Dama