要跑全馬,就不可不做長距離的跑步訓練。如果目標是破4,盡可能每週一次,最少也要10天一次,練習跑步20至25公里,這樣才能鍛鍊出耐得住跑42公里的腳。
小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在4小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!
對於沒什麼練習時間的人,我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離,在那個時間「距離」內盡全力快跑,努力跑到呼吸時必須大口喘氣。
雖然比跑馬拉松時的速度更快,但是沒關係,這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效,之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。
*要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒,而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉
以自己的全速跑完決定好的距離(或是決定好的時間,選擇自己容易做到的),最初先從較短的距離開始跑,再逐漸延長距離。切記,距離越短,全速也就越快,並不是跑的距離短就比較輕鬆。
「20分鐘全力跑」有困難的話,改成「10分鐘全力跑
若是以1公里6分鐘的速度估算,跑完20公里要2小時,25公里要2小時30分鐘,利用假日的早晨,容易切分出完整的時間來練習,應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。
長跑時,在途中加上速度變化,不只能加強腳力,也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑,跑到呼吸變急促,可以收到速度變快的效果。在習慣之後,可以全程都用加速跑,是一種類實戰的訓練法。
要達成破4(SUB4),首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的,再加上加速跑的話,還能在長距離練習時養成速度的建立,對後半型跑法也是個好練習。
一開始用像在走路的速度跑也OK,慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。
責任編輯/瀅瀅
228 連假即將到來,越野跑圈將迎來相當重要的新賽事 - 越野 •發發爾衛 Trail•Far Far Away。不是台灣最大場,但肯定是台灣現今越野跑圈菁英幾乎盡出的賽事。
山林的美與好,雖然跑走其中腳不停歇,但內心的平靜只有進到山林裡才懂。遠離塵囂雜事,go Far Far Away。「越野 •發發爾衛 Trail•Far Far Away 」此名因此而生。
該賽事位於台中市和平鄉谷關地區,分為四大組別:70km 長距離組、40km 短距離組、東卯山起降組,以及波津加登高賽。除了東卯山起降組以及波津加山登高賽,長、短距離賽道行經谷關七雄中的屋我尾山、東卯山、唐麻丹山以及坡津加山。另也有為於捎來步道的親子體驗組,讓選手參賽之餘,可以安排家人體驗越野賽的樂趣。
賽事四大組別各有特色,主要針對目前 WMTRC (World Mountain and Trail Running Championships) 山徑越野跑世界盃錦標賽的各項目作為賽道規劃參考。除了吸引樂於挑戰進階難度的越野賽事、喜愛中級山之美的跑友外,該賽事也是 2025 下半年於西班牙的世界盃錦標賽中華台北代表隊的選拔賽。
位於中級山的越野賽事,可想而知為大爬升型賽道,可跑性相對低,但是對於擅長爬升類型的選手就相對有利。
「賽道規劃主要是希望能與現在歐系大賽的主流接軌」賽事主辦、前 WMTRC 世錦賽中華台北隊選手在琮表示:「諸如越野跑圈的最高殿堂UTMB 環勃朗峰越野精英賽等,或是這一屆在西班牙、下下一屆在法國舉行的 WMTRC 世錦賽,都是在阿爾卑斯山系或是庇里牛斯山系等山區進行,連續性的大起降山徑,是台灣跑者未來期望出國,尤其是歐洲賽事要去學習與克服的。或許越野 發發爾衛的難度不比現在遍地開花在郊山辦的大眾越野跑輕鬆,但是給予的完賽時間絕對充裕。期望不只是台灣優秀競技選手參與,也顧及並創造友善的完賽時間,提高完賽率,提供朝進階選手邁進的跑友們有嘗試挑戰的機會。雖然主辦跟志工要投入的時間需要拉長、選手安全的投入專注度要拉高,但這是必須有人做的。」
越野 發發爾衛時間來得剛好,正當台灣越野圈新生代崛起的時代,經驗豐富的老將與熱血活力十足的新生代競技,更讓賽事可看性加到滿分。70km 長距離組參與選手除了賽事經驗豐富的古明政、江晏慶、小岡-陳延宗、南霸天黃登茂、鍾易霖等,新生代好手吳祥裕、董孟芸、LIki 莊雅筑也參加長距離組別。
最難預估勝負,以新秀為主的男女 40km 短距離組別,除了上屆國手陳鵬中、陳秀卿、陳宣諭,實力堅強新秀如阿包-江羽健、頭哥-劉懷傑、張致遠、歐霸-張岱偉、郭雯琦、高琬雲等人。
高張力需要速度與技巧,有許育輔、JC 詹傑凱、高琬雲等,而更不可忽視包含 1993 年創下塔塔加-玉山來回 3 小時 03 分紀錄,至今無人打破,年齡已 64 歲的大前輩吳有家,也將參加坡津加登高賽。男子組登高好手蘇信凱、劉懷傑、簡弘竣、吳宇穆實力都在伯仲之間;女子組為去年三進七星山 FKT 黃詣淳最被看好。
主辦在琮表示,該賽事的定位除了高手之間競技,也希望打造初階到進階越野的賽事平台。如鄰近台灣且越野跑成熟許多的香港跑友,會特地來台灣谷關或是百岳練習,那麼台灣更應該打造這樣的賽事。除了吸引國外選手,也讓國內希望出國比 UTMB 等賽事的跑友,以參加「越野 •發發爾衛 Trail•Far Far Away」作為磨練自己的賽事。
賽事地點選擇谷關,也是因為交通、住宿與觀光相較其他山區更為便利。賽事也與地方資源結合,期望選手以安排跑旅的心情規劃參加,除了欣賞七雄的美景,也能走覽谷關、賽後泡個湯,創造深度旅行的體驗。
資料來源/發發爾衛