要跑全馬,就不可不做長距離的跑步訓練。如果目標是破4,盡可能每週一次,最少也要10天一次,練習跑步20至25公里,這樣才能鍛鍊出耐得住跑42公里的腳。
小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在4小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!
對於沒什麼練習時間的人,我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離,在那個時間「距離」內盡全力快跑,努力跑到呼吸時必須大口喘氣。
雖然比跑馬拉松時的速度更快,但是沒關係,這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效,之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。
*要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒,而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉
以自己的全速跑完決定好的距離(或是決定好的時間,選擇自己容易做到的),最初先從較短的距離開始跑,再逐漸延長距離。切記,距離越短,全速也就越快,並不是跑的距離短就比較輕鬆。
「20分鐘全力跑」有困難的話,改成「10分鐘全力跑
若是以1公里6分鐘的速度估算,跑完20公里要2小時,25公里要2小時30分鐘,利用假日的早晨,容易切分出完整的時間來練習,應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。
長跑時,在途中加上速度變化,不只能加強腳力,也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑,跑到呼吸變急促,可以收到速度變快的效果。在習慣之後,可以全程都用加速跑,是一種類實戰的訓練法。
要達成破4(SUB4),首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的,再加上加速跑的話,還能在長距離練習時養成速度的建立,對後半型跑法也是個好練習。
一開始用像在走路的速度跑也OK,慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。
責任編輯/瀅瀅
波士頓馬拉松是許多跑者心中理想,卻最難達成的目標。今天介紹的這位跑者,現年50歲的他,已有7次波士頓馬拉松的經驗外,還參加過奧運的馬拉松賽。彼得‧哈默 (Pete Hammer)是一名波士頓兒童醫院協助心臟外科醫生的生物醫學工程師,身為一名醫學博士,他協助醫生確定最有效的手術技術,以幫助患有複雜心臟問題的孩子。
彼得‧哈默 (Pete Hammer)是一名在波士頓兒童醫院協助心臟外科醫生的生物醫學工程師,身為一名醫學博士,他協助醫生確定最有效的手術技術,以幫助患有複雜心臟問題的孩子。
在跑步領域,現年50歲的哈默也是一名好手,每天早上將兩個孩子送到學校上課後,哈默便會在擁擠的交通之中,以跑步9英哩的方式到達醫院,除了是習慣之外,也是他的訓練方式。這一年,波士頓的冬季經常會有暴風雨來襲,雪與冰遍佈大地,但是在雪地和冰面上,哈默依舊穿著他老舊的跑步鞋來進行跑步訓練。
哈默住在尼德姆,每個週末,他都會在波士頓馬拉松的場地上進行訓練,包括著名的心碎波。每隔一段時間,他還會去高中的運動場上訓練,在400公尺的跑道上重複20圈。
哈默的跑步經歷非常豐富,他在1999年芝加哥馬拉松的比賽當中跑出了2小時20分04秒的佳績,在2000年奧運馬拉松項目比賽中排名第23位。他最喜歡的項目是越野賽,最喜歡的賽事則是國家俱樂部越野錦標賽,整個秋天,他都將重心放在訓練,希望能夠在波士頓田徑運動協會隊,登上領獎台。
今年12月10日,哈默連續第二年拿到了在佛羅里達州舉行的大師俱樂部錦標賽的冠軍,在這場十公里的比賽當中,他在男子50歲至54歲分齡組別的比賽成績是33分28秒。2015年的時候,他也以33分10秒的成績拿到了45歲至49歲分齡組的冠軍。
哈默爾的妻子,43歲的戴安娜‧鮑瑟 (Diana Bowser)也是一位頂尖跑者,她曾參加過3次馬拉松比賽。當哈默早晨去送孩子的時候,鮑瑟便會以跑步出發,前往她工作布拉德斯大學;在那裡她指導MS全球健康政策和管理計劃。鮑瑟過去在非洲,拉丁美洲和其他地方的國家政府工作而聞名,她獲得了哈佛大學學士學位,耶魯公共衛生學院碩士學位,以及來自於哈佛公共衛生學院的衛生經濟學學位,是一位相當優秀的女性。
由於過度專注於外在生活,哈默自認為是家庭生活的失敗者,但是哈默在結束了秋季越野賽季之後,已經有了新的目標,他將會改變裝備,並專注於他的春季即將到來的波士頓馬拉松賽。他已經七次參加了波士頓馬拉松,接下來即將踏上第8次的波士頓馬拉松之旅。