三個月讓成績破4的全馬訓練菜單
2018-01-23
要跑全馬，就不可不做長距離的跑步訓練。如果目標是破4，盡可能每週一次，最少也要10天一次，練習跑步20至25公里，這樣才能鍛鍊出耐得住跑42公里的腳。
小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，以下是針對新手想在4小時內完賽馬拉松的公開練習秘技，即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑，都能根據自訂目標、自身現況與條件，在4小時內輕鬆完賽全馬！
三個月讓成績破4的全馬訓練菜單
1-8周訓練菜單
9-13周訓練菜單
全力奔跑，有效率地提高速度
對於沒什麼練習時間的人，我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離，在那個時間「距離」內盡全力快跑，努力跑到呼吸時必須大口喘氣。
雖然比跑馬拉松時的速度更快，但是沒關係，這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效，之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。
＊要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒，而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉
「全力跑」是這樣跑
以自己的全速跑完決定好的距離（或是決定好的時間，選擇自己容易做到的），最初先從較短的距離開始跑，再逐漸延長距離。切記，距離越短，全速也就越快，並不是跑的距離短就比較輕鬆。
「20分鐘全力跑」有困難的話，改成「10分鐘全力跑
為了訓練腳力，必須做長跑練習
若是以1公里6分鐘的速度估算，跑完20公里要2小時，25公里要2小時30分鐘，利用假日的早晨，容易切分出完整的時間來練習，應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。
加上速度練習，鍛鍊腳力和心肺機能
長跑時，在途中加上速度變化，不只能加強腳力，也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑，跑到呼吸變急促，可以收到速度變快的效果。在習慣之後，可以全程都用加速跑，是一種類實戰的訓練法。
「長距離的加速跑」這樣做
要達成破4（SUB4），首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的，再加上加速跑的話，還能在長距離練習時養成速度的建立，對後半型跑法也是個好練習。
長距離的全程都用加速跑
一開始用像在走路的速度跑也OK，慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。
【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃
•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
全力奔跑，有效率地提高速度
對於沒什麼練習時間的人，我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離，在那個時間「距離」內盡全力快跑，努力跑到呼吸時必須大口喘氣。
雖然比跑馬拉松時的速度更快，但是沒關係，這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效，之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。
＊要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒，而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉
「全力跑」是這樣跑
以自己的全速跑完決定好的距離（或是決定好的時間，選擇自己容易做到的），最初先從較短的距離開始跑，再逐漸延長距離。切記，距離越短，全速也就越快，並不是跑的距離短就比較輕鬆。
「20分鐘全力跑」有困難的話，改成「10分鐘全力跑
為了訓練腳力，必須做長跑練習
若是以1公里6分鐘的速度估算，跑完20公里要2小時，25公里要2小時30分鐘，利用假日的早晨，容易切分出完整的時間來練習，應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。
加上速度練習，鍛鍊腳力和心肺機能
長跑時，在途中加上速度變化，不只能加強腳力，也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑，跑到呼吸變急促，可以收到速度變快的效果。在習慣之後，可以全程都用加速跑，是一種類實戰的訓練法。
「長距離的加速跑」這樣做
要達成破4（SUB4），首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的，再加上加速跑的話，還能在長距離練習時養成速度的建立，對後半型跑法也是個好練習。
長距離的全程都用加速跑
一開始用像在走路的速度跑也OK，慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。
【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃
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責任編輯／瀅瀅
為了訓練腳力，必須做長跑練習
若是以1公里6分鐘的速度估算，跑完20公里要2小時，25公里要2小時30分鐘，利用假日的早晨，容易切分出完整的時間來練習，應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。
加上速度練習，鍛鍊腳力和心肺機能
長跑時，在途中加上速度變化，不只能加強腳力，也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑，跑到呼吸變急促，可以收到速度變快的效果。在習慣之後，可以全程都用加速跑，是一種類實戰的訓練法。
「長距離的加速跑」這樣做
要達成破4（SUB4），首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的，再加上加速跑的話，還能在長距離練習時養成速度的建立，對後半型跑法也是個好練習。
長距離的全程都用加速跑
一開始用像在走路的速度跑也OK，慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。
【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃
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◎圖文摘自商周出版， 小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。
【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃
•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
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運動星球
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2017 Redcord® Sports Specific國際認證課程 台北場
2017-02-08
鐵人三項的風潮在全球持續延燒。在台灣，參與人數甚至達到每年17%的成長率，說是時下最受歡迎的運動當之無愧。綜合了游泳、自行車、跑步三項競技，在訓練難度與受傷頻率勢必較單項運動來得高，除了強化核心肌群的基本功，旋轉動作也是鐵人三項訓練的重要課題。
這次由代理商：聯興儀器股份有限公司邀請主辦單位 ：史塔克企業有限公司；邀請了REDCORD 挪威原廠講師教官 Even Oslen ，利用 REDCORD 3D 懸吊訓練，針對鐵人三項運動精心規劃一系列訓練內容，從核心到專項訓練，不藏私一次全部公開！
與會講師
Even Olsen
專業經歷
2014.01- Redcord AS 的物理治療師和知識開發人員
2009.01-2013.12 挪威 Kløfta 市政府約聘物理治療師
2007.08-2013.12 自由物理治療師、Stange 挪威 «Atlas Fysioterapi» 公司的物理治療師和徒手治療師
2003.10-2007.07 Bad Schwartau 德國 «Praxis für Physiotherapie und Rehabilitation, Martin Thiel» 聘雇之物理治療師
2001.03-2003.06 在德國柏林就學期間於許多醫院、復健醫院及物理治療診所接受不同領域之訓練
專業經驗
肌肉骨骼與骨科相關之病理學
韌帶、肌健、肌肉損傷與骨折的傷後復建
術後復健，如：腰椎及頸椎手術、膝關節與髖關節置換手術、膝關節與肩關節內視鏡、周邊神經擠壓手術（peripheral nerve entrapment）、肌腱斷裂手術。
癱瘓病患的治療
國內與國際級速度滑冰選手的治療
認證課講師
Neurac 1 講師
Neurac 2 講師
Neurac 2 Stimula 講師
Active Intro 講師
Active Advanced 講師
一條紅繩，讓鐵人也「赤裸裸」！
REDCORD 源自於北歐挪威，自1991年發展至今已有二十餘年歷史，不只在物理治療界，許多專業運動員也利用 REDCORD 懸吊訓練一圓上凸台的夢想。
REDCORD 講求「動作控制」，簡單來說就是：對的肌肉在對的時間做對的動作。一條紅繩，可以把你的運動代償全部解除，讓你看見自己最赤裸裸的肌力。同樣是橋式，在 REDCORD 上訓練，感覺完全不同。
先求穩再求快，遠離運動傷害
入門新手常常犯的一個錯誤是：買了裝備就上路土法煉鋼。這造成很多人在比了幾場後，往往因受傷而影響訓練進度。運動首重核心訓練，有了穩定的核心，進階的功能性訓練才有意義；透過代償「硬練」，練出一身運動傷害就違背運動健身的本意了。
REDCORD 懸吊訓練可以有效訓練身體核心穩定、挑戰身體的控制與平衡，增加本體感覺，再搭配針對鐵人三項所設計的多項功能性動作訓練，讓您在賽場上又穩又快！
今天在集思台大會議中心舉辦的 REDCORD SPORTS SPECIFIC 鐵人三項運動訓練 WORKSHOP，有許多來自運動產業的復健科醫師、物理治療師、專業教練及選手，將隨著REDCORD 挪威原廠講師教官 Even Oslen，透過 REDCORD 懸吊式訓練的思維，學習鐵人三項的訓練奧義：練完核心再進階加強旋轉爆發力，運動表現再創佳績！
暖身最大的好處是在做得時候，你就可以知道他的程度在哪裡，當執行主課表時，才可以調整他的強度。無論什麼動作，都必須用對的方法去做，如果強度太強的話，你的身體就會啟動代償的機制去做。身為一位訓練師，你必須非常清楚被訓練者的狀況，所以就像在做Redcord訓練一樣，我們會先從最簡單的層級開始，先確認他的大腦是用對的層次在做對的動作之後，我們才會進行往上加的動作。
暖身最大的好處是在做得時候，你就可以知道他的程度在哪裡，當執行主課表時，才可以調整他的強度。無論什麼動作，都必須用對的方法去做，如果強度太強的話，你的身體就會啟動代償的機制去做。身為一位訓練師，你必須非常清楚被訓練者的狀況，所以就像在做Redcord訓練一樣，我們會先從最簡單的層級開始，先確認他的大腦是用對的層次在做對的動作之後，我們才會進行往上加的動作。
在操作時，永遠記住兩個原則：
1. 注意骨盆位置
2. 要讓他知道是用腳壓帶子，而不是用身體的力量去支撐
不管是騎車、游泳或跑步，下肢的動作與外展是非常有關連的，所以再增加難度前，必須先做骨盆前後傾的動作，這個動作的理由是讓操作者知道，我在哪個位子的核心發力之下會比較有效率。
更多關於REDCORD詳細資訊，請洽：https://www.facebook.com/redcord.tw/
運動星球
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首位美國女性跑者挑戰7天跑世界7大洲的7場馬拉松
2016-09-29
在7天內於世界7大洲完成7場馬拉松？聽起來是一個天方夜譚，不過，現在有位美國女性要來挑戰這件不可能的任務了！
據美聯社報導，35歲的貝卡·皮茲 (Becca Pizzi) 將成為美國第一個完成「世界馬拉松挑戰賽 World Marathon Challenge」的女性。這位來自於麻州貝爾蒙特的日間護理中心館長將成為明年這場比賽來自世界各地的15位好手之一。
Becca Pizzi 完成了7天跑世界7大洲的7場馬拉松 ©ultimareplenisher.com
在2016年1月23日，她將從南極洲的聯合冰川(Union Glacier)開始這場挑戰，跑這個連續7天世界馬拉松終極挑戰的第一場。接下來的6天，她將逐一前往智利的蓬塔阿雷納斯(Punta Arenas)、邁阿密、馬德里、摩洛哥的馬拉喀什(Marrakech)、阿聯酋的杜拜和雪梨各跑一場全馬。
此次總共有四位女性跑者參賽。四位美國男性跑者也將和她一起，加入其他來自澳洲、德國、日本、摩洛哥和新加坡的世界好手們一起競逐。到目前為止，只有一名來自芬蘭的女性Marianna Zaikova在2015年完成這個挑戰，皮茲將成為第一位參賽的美國女性跑者。
對於一場經典的26.2英里全程馬拉松的嚴峻考驗和摧殘，皮茲並不陌生。這位馬場老手至今已經完成45場馬拉松比賽，其中包括15場波士頓馬拉松。她在她自己想要在美國50州各跑一場馬拉松的挑戰中，也已經在地圖上的27州打上勾勾。
朋友們說，她現在正處於一種「野獸模式」。
Becca Pizzi ©ultimareplenisher.com
但她從來沒有嘗試過這樣的事，當然，目前也還沒有美國女性挑戰過這個馬拉松終極耐力大考驗。
「我一聽說有這個挑戰的那一秒，我就知道我生來就是為了跑這場比賽，」皮茲告訴美聯社記者說。「我參加這場比賽第一是為了代表我的國家、第二則是想要激勵世人說，只要你用心投入，你可以完成任何看似不可能的事。」
在賽事總時間168小時之內，其中有59個小時，這位腳套壓縮襪的女性參賽者將搭上私人包機穿梭飛行23,560英里。她將以雙腳征服世界七大洲：南極洲、南美洲、北美洲、歐洲、非洲、亞洲和澳洲。
「這將是一趟不太舒適的七天環繞世界旅行。」她說。「我們甚至有可能無法洗澡。在這七天之內基本上將會只有重複地跑步、睡覺、吃飯。」
七天跑七大洲 ©drcoolrecovery.com
這場挑戰不僅是耗費體力，以總花費36,000美元來說，它更是天價。皮茲原本苦於籌措資金，不過後來總算得到幾家企業贊助，以便支付各種費用。到目前為止，Ultima 這家生產補充電解質飲料的公司，和 Dr. Cool 酷博士，一家主要銷售壓縮套和其他輔助競賽配備的公司，合起來負擔了她費用的半數。
身為一位忙碌的單親媽媽，皮茲每週要花30小時做訓練，當中包括每週80-100英里的路跑，加上瑜伽和跨項目訓練的鍛鍊。
皮茲的閨蜜跑友，同時也是一位波士頓的律師珍妮·李科斯基 (Jenny Rikoski)，將飛往智利，也可能到南極去幫她這位身處於令人振奮和折服的艱苦挑戰的好友加油打氣。
「這表示女性在這項運動上面能有多大成就。」37歲的李科斯基說，「40年前，女性是不被允許參加波士頓馬拉松的。現在，我們有一位波士頓女性不僅是要跑一場馬拉松，而是要在一週內連續跑7場，它展示了女性是多麼強大，與她們能夠做到的成就有多大。」
皮茲的訓練夥伴，43歲的波士頓人珍奈特·錢伯斯 (Janet Chambers)，對於皮茲此舉非常有信心：「她可以做任何事情，她總是能把自己起頭的一切事務完成。」
Becca Pizzi ©ultimareplenisher.com