要跑全馬,就不可不做長距離的跑步訓練。如果目標是破4,盡可能每週一次,最少也要10天一次,練習跑步20至25公里,這樣才能鍛鍊出耐得住跑42公里的腳。
小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在4小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!
對於沒什麼練習時間的人,我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離,在那個時間「距離」內盡全力快跑,努力跑到呼吸時必須大口喘氣。
雖然比跑馬拉松時的速度更快,但是沒關係,這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效,之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。
*要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒,而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉
以自己的全速跑完決定好的距離(或是決定好的時間,選擇自己容易做到的),最初先從較短的距離開始跑,再逐漸延長距離。切記,距離越短,全速也就越快,並不是跑的距離短就比較輕鬆。
「20分鐘全力跑」有困難的話,改成「10分鐘全力跑
若是以1公里6分鐘的速度估算,跑完20公里要2小時,25公里要2小時30分鐘,利用假日的早晨,容易切分出完整的時間來練習,應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。
長跑時,在途中加上速度變化,不只能加強腳力,也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑,跑到呼吸變急促,可以收到速度變快的效果。在習慣之後,可以全程都用加速跑,是一種類實戰的訓練法。
要達成破4(SUB4),首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的,再加上加速跑的話,還能在長距離練習時養成速度的建立,對後半型跑法也是個好練習。
一開始用像在走路的速度跑也OK,慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。
責任編輯/瀅瀅
2021年CHANLLEGE FAMILY 國際鐵人三項競賽台灣站(以下簡稱 CHALLENGE TAIWAN, CT)將在 4 月 24、25 日邁入第九個年頭。2020 年因為疫情一度影響賽事的舉辦,但 CT 仍在 11 月達成與參賽者間的約定順利開賽;2021 年,Challenge Taiwan 邀請到六千名國內外三鐵愛好者相聚在美麗的台東活水湖,一起挑戰自我,共創佳績!
這屆 Challenge Taiwan 主題為「Make Your Own Story」,創造你自己的鐵人故事。當你按下報名比賽的同意鍵,就是生命故事的新開端。訓練的故事裡,有你每次練習的紀錄,有克服開放水域的勇氣,有上卡騎車又怕脫卡摔車的小心翼翼,有週末長跑的寂靜孤獨。
比賽時,參賽選手又會留下怎樣難忘的回憶呢?你的比賽故事裡,會有鐵人的家鄉-台東,有美麗的活水湖、綿長的縱谷、有豐富的原住民文化,還有讓人難以抗拒濃厚的人情味。你的 CT 故事裡,有成長、有突破極限,再次感受到自己的價值!
「如果不衝一次,不會知道自己到底有多強!」知名網路素人 Hi Cindy,在參加完 2020 Challenge Taiwan 在臉書分享著。當初被朋友無意間推坑,迫使自己開始進行鐵人三項的訓練,教練、同伴在訓練過程中的鼓勵及指導,讓自己的體能得以提升,朋友及家人的支持,更是自己得以堅持完賽的重要力量。這次的三鐵完賽經驗讓 Cindy 更認識自己、更愛自己。
「再給自己一個 Sub 9 的機會!」鐵人一哥謝昇諺於粉專說到「從 2019 年 3 月紐西蘭超鐵破 9 之後,沒有機會再跑進 9 小時內」因為疫情的關係,可以挑戰的三鐵舞台也跟著侷限在台灣的賽事,他決定選擇 Challenge Taiwan 當作他突破 9 小時紀錄的舞台,考量點除了賽事專業性,賽道具競爭性更適合選手挑戰個人成績,更棒的是比賽氛圍熱情且溫暖,可以與家人朋友一起跑向終點的畫面更是難忘。
Cindy 在 Challenge Taiwan 寫下了她自己與三鐵的難忘回憶,而謝昇諺正要在 2021 年的 Challenge Taiwan 中突破自己的紀錄創造成就。Challenge Taiwan 因為有每位選手的參賽得以豐富,而要完成一場鐵人比賽的過程,訓練中的苦澀甘甜、抵達終點的百感聚集,也唯有參賽的你才能夠體會。
你,是不是也願意成為故事的一角﹖你,願不願意讓 Challenge Taiwan,成為你故事的一部分﹖Challenge Taiwan 與你相約 4 月 24、25 日在台東相會!
資料來源/WayPoint 鐵人工廠
責任編輯/Dama
全球知名運動品牌 PUMA 於 2021 年初發表全新 PUMA NITRO 氮氣科技跑鞋,強調將液態氮氣注入發泡成型的中底胚模中,利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性,打造「超輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能跑鞋,讓 PUMA NITRO 一舉創下線上討論高熱度,更成為國內跑者熱搜關鍵字。入夏之際,PUMA 延續 NITRO 氮氣跑鞋高人氣,以全方位滿足夏日跑者需求為視角,推出全新 PUMA NITRO COOLADAPT 超涼感氮氣跑鞋系列,運用特殊涼感紗線創造快速冷卻與高效濕度管理,搭配避震高緩衝的輕量 NITRO 氮氣中底,讓夏日慢跑更舒適、高效率。PUMA 同樣針對不同需求的跑者量身推出多款 NITRO COOLADAPT 超涼感氮氣跑鞋:強調舒適避震的 Velocity NITRO COOLADAPT、以及滿足長距離跑者所需最大緩衝效能的 Deviate NITRO COOLADAPT。除了鞋款外,PUMA 同步也推出多款 COOLADAPT 超涼感運動服飾新品,採用輕透靚亮配色呼應 COOLADAPT 機能涼爽科技,搭配 dryCELL 快乾科技面料與反光圖騰印花,為今夏慢跑做足超前裝備佈署。
專為夏日運動量身打造,創新 COOLADAPT 機能涼爽科技採用特殊尼龍 6.6 涼感紗線製成高機能面料,當跑者體溫上升時能創造快速冷卻與高效濕度管理,全新 PUMA NITRO COOLADAPT 超涼感氮氣跑鞋特別將 COOLADAPT 面料置入於鞋內裡與鞋墊,讓跑者時刻保持最舒適的超涼感體感溫度。輕透淨白的夏日視覺系配色,搭配反光飾條增加夜間運動安全性與時尚度,全新 PUMA NITRO COOLADAPT 超涼感氮氣跑鞋為夏日跑者打造高效實戰裝備。
僅有 265 公克鞋身重量的 PUMA Velocity NITRO COOLADAPT 超涼感氮氣跑鞋,特別於鞋墊與鞋內裡置入 COOLADAPT 機能涼爽科技,讓跑者在夏日運動時仍能時刻保持足部透氣與舒適性。PUMA Velocity NITRO COOLADAPT 採用絕佳透氣機能網布包覆鞋面,搭載雙層式中底,上層為輕量高緩衝 NITRO Foam 氮氣科技中底,帶來舒適高避震防護,下層 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底則能有效強化平衡穩定效能。鞋後側特殊崁入外顯式導流板,能有效降低跑步時的空氣阻力,而腳後跟反光飾片則能增加夜間慢跑的安全性。鞋底採用進階版 PUMAGRIP 橡膠大底,以高效能橡膠混合製料,輕量防滑的耐磨特性提供絕佳抓地力。此外,PUMA 更專門針對女性跑者量身推出全系列女款氮氣跑鞋,相較於男性跑鞋,PUMA NITRO 女性專屬系列鞋款採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓,為女性跑者打造專屬極致的舒適腳感。
僅有 265 公克鞋身重量的 PUMA Velocity NITRO COOLADAPT 超涼感氮氣跑鞋,特別於鞋墊與鞋內裡置入 COOLADAPT 機能涼爽科技,讓跑者在夏日運動時仍能時刻保持足部透氣與舒適性。PUMA Velocity NITRO COOLADAPT 採用絕佳透氣機能網布包覆鞋面,搭載雙層式中底,上層為輕量高緩衝 NITRO Foam 氮氣科技中底,帶來舒適高避震防護,下層 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底則能有效強化平衡穩定效能。鞋後側特殊崁入外顯式導流板,能有效降低跑步時的空氣阻力,而腳後跟反光飾片則能增加夜間慢跑的安全性。鞋底採用進階版 PUMAGRIP 橡膠大底,以高效能橡膠混合製料,輕量防滑的耐磨特性提供絕佳抓地力。此外,PUMA 更專門針對女性跑者量身推出全系列女款氮氣跑鞋,相較於男性跑鞋,PUMA NITRO 女性專屬系列鞋款採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓,為女性跑者打造專屬極致的舒適腳感。
旗艦級 PUMA Deviate NITRO COOLADAPT 超涼感氮氣跑鞋同樣將 COOLADAPT 機能涼爽科技運用於鞋內裡與鞋墊中,創造快速調節鞋內溫度與冷卻效果,讓夏日慢跑更具高效率。PUMA Deviate NITRO COOLADAPT 採用雙層式 NITRO 氮氣科技中底,提供最高規格緩衝避震效能,同樣使用高透氣機能網布包覆鞋面,搭配 PUMAGRIP 進階防滑耐磨橡膠大底與有效降低跑步空氣阻力的外顯式導流板,為每個步伐帶來強勁抓地力與更好的穩定度。除此之外,Deviate NITRO 的另一大亮點則是研發團隊在其雙層式 NITRO 氮氣中底之間所崁入的 INNOPLATE 碳纖維動力推進片,以碳纖維強韌材質製成,能有效串連前後腳掌反射時間,在蹬腳往前邁步的同時進而推動加速動能,創造最大動力推進爆發力,獨特全長式叉狀設計能有效減輕碳版重量,絕佳的動態足體形狀輪廓則有助跑者的步態更加流暢,僅有 268 公克超輕鞋身重量,讓每個步伐加速更省力有效率,為長距離馬拉松跑者帶來更流暢省力的步伐。
資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞