三個月讓成績破4的全馬訓練菜單
2018-01-23
要跑全馬，就不可不做長距離的跑步訓練。如果目標是破4，盡可能每週一次，最少也要10天一次，練習跑步20至25公里，這樣才能鍛鍊出耐得住跑42公里的腳。
小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，以下是針對新手想在4小時內完賽馬拉松的公開練習秘技，即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑，都能根據自訂目標、自身現況與條件，在4小時內輕鬆完賽全馬！
三個月讓成績破4的全馬訓練菜單
1-8周訓練菜單
9-13周訓練菜單
全力奔跑，有效率地提高速度
對於沒什麼練習時間的人，我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離，在那個時間「距離」內盡全力快跑，努力跑到呼吸時必須大口喘氣。
雖然比跑馬拉松時的速度更快，但是沒關係，這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效，之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。
＊要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒，而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉
「全力跑」是這樣跑
以自己的全速跑完決定好的距離（或是決定好的時間，選擇自己容易做到的），最初先從較短的距離開始跑，再逐漸延長距離。切記，距離越短，全速也就越快，並不是跑的距離短就比較輕鬆。
「20分鐘全力跑」有困難的話，改成「10分鐘全力跑
為了訓練腳力，必須做長跑練習
若是以1公里6分鐘的速度估算，跑完20公里要2小時，25公里要2小時30分鐘，利用假日的早晨，容易切分出完整的時間來練習，應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。
加上速度練習，鍛鍊腳力和心肺機能
長跑時，在途中加上速度變化，不只能加強腳力，也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑，跑到呼吸變急促，可以收到速度變快的效果。在習慣之後，可以全程都用加速跑，是一種類實戰的訓練法。
「長距離的加速跑」這樣做
要達成破4（SUB4），首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的，再加上加速跑的話，還能在長距離練習時養成速度的建立，對後半型跑法也是個好練習。
長距離的全程都用加速跑
一開始用像在走路的速度跑也OK，慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。
【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃
•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
全力奔跑，有效率地提高速度
對於沒什麼練習時間的人，我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離，在那個時間「距離」內盡全力快跑，努力跑到呼吸時必須大口喘氣。
雖然比跑馬拉松時的速度更快，但是沒關係，這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效，之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。
＊要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒，而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉
「全力跑」是這樣跑
以自己的全速跑完決定好的距離（或是決定好的時間，選擇自己容易做到的），最初先從較短的距離開始跑，再逐漸延長距離。切記，距離越短，全速也就越快，並不是跑的距離短就比較輕鬆。
「20分鐘全力跑」有困難的話，改成「10分鐘全力跑
為了訓練腳力，必須做長跑練習
若是以1公里6分鐘的速度估算，跑完20公里要2小時，25公里要2小時30分鐘，利用假日的早晨，容易切分出完整的時間來練習，應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。
加上速度練習，鍛鍊腳力和心肺機能
長跑時，在途中加上速度變化，不只能加強腳力，也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑，跑到呼吸變急促，可以收到速度變快的效果。在習慣之後，可以全程都用加速跑，是一種類實戰的訓練法。
「長距離的加速跑」這樣做
要達成破4（SUB4），首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的，再加上加速跑的話，還能在長距離練習時養成速度的建立，對後半型跑法也是個好練習。
長距離的全程都用加速跑
一開始用像在走路的速度跑也OK，慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。
【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃
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責任編輯／瀅瀅
為了訓練腳力，必須做長跑練習
若是以1公里6分鐘的速度估算，跑完20公里要2小時，25公里要2小時30分鐘，利用假日的早晨，容易切分出完整的時間來練習，應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。
加上速度練習，鍛鍊腳力和心肺機能
長跑時，在途中加上速度變化，不只能加強腳力，也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑，跑到呼吸變急促，可以收到速度變快的效果。在習慣之後，可以全程都用加速跑，是一種類實戰的訓練法。
「長距離的加速跑」這樣做
要達成破4（SUB4），首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的，再加上加速跑的話，還能在長距離練習時養成速度的建立，對後半型跑法也是個好練習。
長距離的全程都用加速跑
一開始用像在走路的速度跑也OK，慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。
【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃
•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此
◎圖文摘自商周出版， 小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績，成為當時世界紀錄保持者，名聲享譽國際體壇。
【課程特色】
★沒有長篇大論，有生動漫畫、有清楚圖解，表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女，患有代謝症候群的中廣歐吉桑，家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族，宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃
•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
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運動星球
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全台越野跑菁英聚集谷關 新賽事「越野 •發發爾衛」228連假登場
2025-02-20
228 連假即將到來，越野跑圈將迎來相當重要的新賽事 - 越野 •發發爾衛 Trail•Far Far Away。不是台灣最大場，但肯定是台灣現今越野跑圈菁英幾乎盡出的賽事。
全台越野跑菁英聚集谷關 新賽事「越野 •發發爾衛」228連假登場
分四大組別 賽道規劃參考WMTRC世界盃錦標賽
山林的美與好，雖然跑走其中腳不停歇，但內心的平靜只有進到山林裡才懂。遠離塵囂雜事，go Far Far Away。「越野 •發發爾衛 Trail•Far Far Away 」此名因此而生。
該賽事位於台中市和平鄉谷關地區，分為四大組別：70km 長距離組、40km 短距離組、東卯山起降組，以及波津加登高賽。除了東卯山起降組以及波津加山登高賽，長、短距離賽道行經谷關七雄中的屋我尾山、東卯山、唐麻丹山以及坡津加山。另也有為於捎來步道的親子體驗組，讓選手參賽之餘，可以安排家人體驗越野賽的樂趣。
賽事四大組別各有特色，主要針對目前 WMTRC (World Mountain and Trail Running Championships) 山徑越野跑世界盃錦標賽的各項目作為賽道規劃參考。除了吸引樂於挑戰進階難度的越野賽事、喜愛中級山之美的跑友外，該賽事也是 2025 下半年於西班牙的世界盃錦標賽中華台北代表隊的選拔賽。
賽事分為四大組別：70km 長距離組、40km 短距離組、東卯山起降組
波津加登高賽位於谷關七雄波津加山
中級山的越野賽 與歐系大賽主流接軌
位於中級山的越野賽事，可想而知為大爬升型賽道，可跑性相對低，但是對於擅長爬升類型的選手就相對有利。
「賽道規劃主要是希望能與現在歐系大賽的主流接軌」賽事主辦、前 WMTRC 世錦賽中華台北隊選手在琮表示：「諸如越野跑圈的最高殿堂UTMB 環勃朗峰越野精英賽等，或是這一屆在西班牙、下下一屆在法國舉行的 WMTRC 世錦賽，都是在阿爾卑斯山系或是庇里牛斯山系等山區進行，連續性的大起降山徑，是台灣跑者未來期望出國，尤其是歐洲賽事要去學習與克服的。或許越野 發發爾衛的難度不比現在遍地開花在郊山辦的大眾越野跑輕鬆，但是給予的完賽時間絕對充裕。期望不只是台灣優秀競技選手參與，也顧及並創造友善的完賽時間，提高完賽率，提供朝進階選手邁進的跑友們有嘗試挑戰的機會。雖然主辦跟志工要投入的時間需要拉長、選手安全的投入專注度要拉高，但這是必須有人做的。」
位於中級山的越野賽事為大爬升型賽道，可跑性相對低
古明政、江晏慶等越野老將與新生代同場競技
越野 發發爾衛時間來得剛好，正當台灣越野圈新生代崛起的時代，經驗豐富的老將與熱血活力十足的新生代競技，更讓賽事可看性加到滿分。70km 長距離組參與選手除了賽事經驗豐富的古明政、江晏慶、小岡-陳延宗、南霸天黃登茂、鍾易霖等，新生代好手吳祥裕、董孟芸、LIki 莊雅筑也參加長距離組別。
最難預估勝負，以新秀為主的男女 40km 短距離組別，除了上屆國手陳鵬中、陳秀卿、陳宣諭，實力堅強新秀如阿包-江羽健、頭哥-劉懷傑、張致遠、歐霸-張岱偉、郭雯琦、高琬雲等人。
高張力需要速度與技巧，有許育輔、JC 詹傑凱、高琬雲等，而更不可忽視包含 1993 年創下塔塔加-玉山來回 3 小時 03 分紀錄，至今無人打破，年齡已 64 歲的大前輩吳有家，也將參加坡津加登高賽。男子組登高好手蘇信凱、劉懷傑、簡弘竣、吳宇穆實力都在伯仲之間；女子組為去年三進七星山 FKT 黃詣淳最被看好。
越野老將與新生代同場競技
初階到進階越野的賽事平台 出國比賽前的練習賽
主辦在琮表示，該賽事的定位除了高手之間競技，也希望打造初階到進階越野的賽事平台。如鄰近台灣且越野跑成熟許多的香港跑友，會特地來台灣谷關或是百岳練習，那麼台灣更應該打造這樣的賽事。除了吸引國外選手，也讓國內希望出國比 UTMB 等賽事的跑友，以參加「越野 •發發爾衛 Trail•Far Far Away」作為磨練自己的賽事。
賽事地點選擇谷關，也是因為交通、住宿與觀光相較其他山區更為便利。賽事也與地方資源結合，期望選手以安排跑旅的心情規劃參加，除了欣賞七雄的美景，也能走覽谷關、賽後泡個湯，創造深度旅行的體驗。
資料來源／發發爾衛
運動星球
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2019 SKECHERS LADY’S RUN 萬名姐妹跑出女力
2019-03-11
SKECHERS LADY’S RUN於10日登場，近萬名女跑者在細雨中熱情開跑。今年最大亮點是加入全女性賽事唯一首創的10K與半馬組團體賽制，300公尺障礙好手許珮芸受邀組隊參賽，並奪下10K團體賽冠軍。
2019 SKECHERS LADY’S RUN 萬名姐妹跑出女力
以全女性跑者賽事著稱的LADY’S RUN累積7年高人氣，今年與美國第二大運動品牌SKECHERS共同主辦。除了首創團體賽制，更獨創設立半馬組分組排名獎勵，希望鼓勵不同階段的女性都能跑出屬於自己的溫柔女力。
受邀組成「夫人後援會」的許珮芸跑出總排第一名，個人更跑出44分19秒佳績，她完賽後表示：「平時在學校跟夥伴們的密集訓練跟今天的耐力挑戰有不小差異。平常訓練壓力不小，而今天透過SKECHERS LADY’S RUN團體比賽，讓我有機會以比較輕鬆的心情參賽，和平常共同訓練的夥伴有不一樣的體驗。」
跑出好成績的許珮芸直說訝異自己面對耐力賽有這樣的表現、相當開心，同隊夥伴賽後也表示：「10K並沒有我們想像中的難，可能一路都是女生們的陪伴，或許彼此互不認識，但是就有一股力量支持著我繼續向前，是一次相當特別的經驗。」
思克威爾總經理蔡淑妹(右起5)與房思瑜(右起6)等人，為SKECHERS LADY’S RUN開跑鳴槍
擔任賽事活動大使的房思瑜談到，在今天賽事中讓她印象最為深刻的是每一位參賽者在完賽後，都能獲得刻有自己名字的完賽獎牌。最棒的是，還能將織帶拆卸下來放進化妝包中當作隨身鏡使用，房思瑜當下看到設計特殊又吸睛的獎牌，直呼「就為了這一面獎牌，早知道就用力練起來！」雖然因為通告關係未能出賽，但她也在開跑時目送跑者們，並用力為所有選手鼓勵，在起點大喊著要所有姐妹們堅持完賽！
完賽獎牌可當隨身鏡使用