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  • 三個月讓成績破4的全馬訓練菜單
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三個月讓成績破4的全馬訓練菜單
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2018台北馬拉松 周庭印、謝千鶴雙破全馬PB
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專業跑步教練親授!11個簡單動作,減低跑步的痛苦

三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

2018-01-23
知識庫 跑步 馬拉松 觀念 全馬訓練

要跑全馬,就不可不做長距離的跑步訓練。如果目標是破4,盡可能每週一次,最少也要10天一次,練習跑步20至25公里,這樣才能鍛鍊出耐得住跑42公里的腳。

小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在4小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!

三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

1-8周訓練菜單

9-13周訓練菜單

全力奔跑,有效率地提高速度

對於沒什麼練習時間的人,我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離,在那個時間「距離」內盡全力快跑,努力跑到呼吸時必須大口喘氣。

雖然比跑馬拉松時的速度更快,但是沒關係,這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效,之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。

*要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒,而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉

「全力跑」是這樣跑

以自己的全速跑完決定好的距離(或是決定好的時間,選擇自己容易做到的),最初先從較短的距離開始跑,再逐漸延長距離。切記,距離越短,全速也就越快,並不是跑的距離短就比較輕鬆。

「20分鐘全力跑」有困難的話,改成「10分鐘全力跑

為了訓練腳力,必須做長跑練習

若是以1公里6分鐘的速度估算,跑完20公里要2小時,25公里要2小時30分鐘,利用假日的早晨,容易切分出完整的時間來練習,應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。

加上速度練習,鍛鍊腳力和心肺機能

長跑時,在途中加上速度變化,不只能加強腳力,也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑,跑到呼吸變急促,可以收到速度變快的效果。在習慣之後,可以全程都用加速跑,是一種類實戰的訓練法。

「長距離的加速跑」這樣做

要達成破4(SUB4),首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的,再加上加速跑的話,還能在長距離練習時養成速度的建立,對後半型跑法也是個好練習。

長距離的全程都用加速跑

一開始用像在走路的速度跑也OK,慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,  小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。

【課程特色】
★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃

•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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2018台北馬拉松 周庭印、謝千鶴雙破全馬PB

2018-12-10
賽事跑步話題路跑馬拉松

台灣馬拉松年度最大盛事「2018台北馬拉松」9日盛大登場,共有2萬7,000名海內外跑者共襄盛舉,開賽由活動大使「台灣最速男」楊俊瀚等貴賓鳴槍,最終來自衣索比亞的亞當‧達格飛以2小時16分59秒奪下男子冠軍,女子組則是由北韓的朝銀玉以2小時29分48秒摘下后冠。拿下國內男女冠軍的周庭印、謝千鶴,更雙雙打破全馬個人最佳紀錄。

2018台北馬拉松 周庭印、謝千鶴雙破全馬PB (主辦單位提供)

台北馬拉松(以下簡稱台北馬)全馬於6:30、半馬於7:00,在攝氏15度微涼細雨中,從台北市政府市民廣場起跑。連續第二年擔任活動大使的「台灣最速男」楊俊瀚與台北市長柯文哲等貴賓一起鳴槍揭開序幕,柯文哲隨後與台北市吉祥物熊讚,到景福門與跑者近距離加油。

台北市長柯文哲與熊讚在景福門為跑者加油打氣 (主辦單位提供)

來台參賽國家數創歷史新高  衣索比亞達格飛稱霸全馬

台北馬今年以「邁向銅標」作為賽事主軸,因此吸引國內外許多菁英好手參與,來台參與國家數更創下歷史新高,含台灣共60個國家,外國國籍人數高達3,692人。國內外菁英好手眾多,尤其全馬男子組競爭激烈,領先集團在最後100公尺才決定勝負,由來自衣索比亞的達格飛(AREDOM TIUMAY DEGEFA)以2:16:59奪下冠軍,賽後他受訪時表示:「台灣的天氣真的很棒,對跑者很好,對於自己的表現相當滿意,台北是一個很美麗的城市,很開心這次能夠參加台北馬拉松」。
 
女子組全馬部分,來自北韓的朝銀玉(UN OK JO)全程大幅領先,更甩掉不少男子選手,最後以2:29:48無意外摘下后冠。朝銀玉對自己得到冠軍感到相當驚訝,因為一開始並不認為自己會拿下,但事後知道自己是冠軍後,感到相當開心。可惜的是,今年設置的破紀錄的獎金,在全馬部分並沒有人獲得。

圖右:2018台北馬拉松全馬女子組總冠軍-北韓選手朝銀玉。圖左:全馬男子組總冠軍-衣索比亞籍Aredom Tiumay Degefa (主辦單位提供)

國內好手周庭印、謝千鶴破全馬PB  

國內選手方面,去年以2:24:54突破個人全馬最佳成績、奪下國內冠軍的周庭印,今年再度挑戰台北馬,以2:24:29獲得國內男子冠軍,也再度突破PB。周庭印表示:「創個人最佳紀錄很開心,今天前段配速都在預估秒速內,但在河濱風滿大的,也需要克服路線上的急彎,還有進步空間。」他坦言:「原本預期今天表現應該更好,但到最後賽段克服不了酸和累,上麥帥二橋和下基隆路時幾乎跑到快用走的。」
 
去年挑戰半馬的謝千鶴(跑出1:15:05個人半馬PB)今年參加全馬組別,她曾在2016台北馬跑出2:43:25成績,今年在滿場啦啦隊助威聲中跑出2:40:44成績,再度破PB。謝千鶴表示:「一開始跑著跑著覺得跑到後面感覺到有點困難,但想到這個是自己的『幸運賽道』,加上一路上有很多人幫我加油,很開心最後圓滿完成台北馬拉松。」
 
兩位國內長跑好手也對這屆的賽道設計提供一些意見,謝千鶴雖然突破PB,仍表示這次南湖大橋路段上、下橋有些艱辛,使得最終成績差了國內女子全馬紀錄50秒;周庭印則認為多處的上、下坡及U行彎道相當吃力,對選手而言一下子減速,一下子又要加速,是一個相當大的考驗,他也開玩笑表示:「要是不是這樣的賽道,我早就破記錄了。」

半馬部分,男子冠軍由中國選手孫家輝以1:08:49奪冠,男子國內冠軍則為葉日鴻(1:10:09)。葉日鴻表示,因為腳有傷勢,自己其實已經兩個禮拜沒練跑,但仍想盡力完賽,期盼下次的成績可以再進步。女子組則由地主好手傅淑萍以1:19:10封后,繼2015年後再度獲得此殊榮,傅淑萍表示:「生完小孩之後會有坐骨神經痛的問題,因此現在只能選擇跑半馬,不知道自己還能夠跑多久,就是享受比賽。」

圖右:全馬國內女子組冠軍由半馬全國紀錄保持人謝千鶴封后。圖左:全馬國內男子組冠軍由知名好手周庭印奪下 (主辦單位提供)

2018首創多項服務  邁向銅標認證

今年台北馬拉松以「邁向銅標認證」作為賽事主軸,除了原有的國際馬拉松總會(AIMS)賽道認證之外,賽務規劃比照國際辦理,期待成為台灣第一個取得國際田徑總會(IAAF)認證的「市區馬拉松」賽事。
 
特別的是,今年為了邁向IAAF銅標認證,市區許多路段封路,讓跑者途中不用等紅綠燈就能順暢跑完。這次賽事也透過推廣環保,例如每一水站設置自助飲水區、宣傳跑者自帶環保杯等,讓民眾了解環保的重要性。
 
此外,為了讓跑者安全完賽,增加百名賽道「小天使」,招募具有醫療背景的護理系學生及民眾參與,小天使們被安排在各賽道上,當跑者有意外發生時能即時處理,並精準掌握傷患位置,結合後送與急救系統。完賽後,這屆首創提供冷池泡腳服務,讓跑者在完賽之後能夠舒緩痠痛症狀,加速恢復備戰明年的全新賽季。

2018台北馬首創提供冷池泡腳服務,讓跑者完賽後能舒緩痠痛 (主辦單位提供)

資料來源/台北市政府體育局  
責任編輯/Dama

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專業跑步教練親授!11個簡單動作,減低跑步的痛苦

2016-11-09
跑步訓練跑步知識庫訓練動作

每個人對於跑步的想法不盡相同,有些人喜歡,有些人不喜歡。但不喜歡最常見的原因是認為跑步是一項很枯燥的運動,或是總認為自己無法突破速度而想要放棄,但其實,以上的問題並沒有想像的這麼糟糕,只要改變一點跑步方法,也許就能克服這些障礙。
 
「跑步需要教學嗎?」當然要。當你學會跑步的時候,除了跑本身之外,還要懂得正確的跑姿以及如何訓練,讓自己跑得更長更遠。一個好的跑步教練,除了讓你跑得更快之外,還能助你跑得更遠且不易受傷。

除了跑得快,還要跑得遠且不易受傷

以下的11個動作可以當作跑步之外的練習,久而久之,也許你會越來越喜愛跑步。接下來請女子跑團知名的教練黃想想來為大家示範:

 1  高抬腿

上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿,盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。 

進階版:待熟悉後,可一面抬腿,一面快速向前移動。

 2  踢臀跑

這個動作可以伸展大腿肌,讓你在跑步時的後半段跨步姿勢有更佳的延展性。
上半身挺直,勿左右晃動,雙腳交替往後踢,一次30秒,做3-5組。

進階版:待熟悉後,可一面踢臀,一面快速向前移動。

 3  側邊跑

這個動作可以訓練心肺和身體的平衡。
雙腳站直,雙手向兩側伸起,左腳向左跨出,接著右腳跟著向左邊快速移動,以跳耀的方式左右來回跑跳。一次30秒,做3-5組。

往左邊跑跳
往右邊跑跳

 4  踮步抬腿

上半身保持放鬆挺直,擺動腳的腳跟沿著支撐腳的膝蓋,提膝高度超過水平以上,盡量貼近胸口,手臂成90°自然擺動,。擺動腳在抬膝向上時,支撐腳要往前彈跳小墊步。擺動腳的腳掌隨著落下動作落回支撐腳腳側一個腳掌長度前的距離,切忌大步往前跨。一次30秒,做3-5組。

 5  A字跳耀

試著將走路的動作改為跨跳步的形式,運動時增加行進的速度,並且將膝蓋抬高以及自由的擺動手臂大步向前。左右來回,一次30秒,做3-5組。

 6  C字跳耀

在執行此動作時,請將身體站直,雙手自然擺動,其中一腳抬高至胸部,在朝右邊打開,像一個C字型,左腳以小墊步的方式,配合右腳抬起的節奏。左右替換,一次30秒,做3-5組。

 7  大步跳耀

首先,雙腳站立於地面,輪流抬起左右腳並且向前大步跳躍,過程中保持腳伸直,並且隨著訓練次數增加逐漸加速,左右來回,一次30秒,做3-5組。

 8  側交叉步

這動作除了訓練腿部肌力外,還能訓練平衡與敏捷度。

雙腳站直,雙手向兩側伸起,左腳向左跨出,右腳向前跨至左腳,此時骨盆也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳,右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作,左右來回,一次30秒,做3-5組。初學者可先減緩速度,練習腳不打結,再加快速度。

 9  爆發性跳耀

此動作可訓練髖關節、膝蓋以及腳踝的爆發力。

雙腳站直於地面,將左腳膝蓋抬高向上向前跑跳,似跑步的動作。接著再換右腳膝蓋抬高向上向前跳,雙手如同跑步姿勢一樣,左右擺動,一次30秒,做3-5組。

 10  大跳耀

此動作為爆發性跳耀的進階版,除了膝蓋抬高之外,當向前的時候,步伐要比爆發性跳耀來的更大一些,可以訓練到整個腿部肌群,一次30秒,做3-5組。

 11  腿部擺盪

雙手扶著扶手或是桌子。雙腿站直於地面,左腿站直,右腿向右上伸直,在擺盪回左下,左腳亦是如此。一邊10下,做3-5組。

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