當我們在健身房鍛鍊時，汗如雨下總是難免；即使出汗真的是再正常不過的事，但不可避免的，有些人卻深受汗臭的困擾（無論是自己或是別人的）。到底為什麼流汗會臭呢？氣味是由汗水、皮脂、細菌、酵母菌和蛋白質在皮膚上的相互作用共同造成的，無論是汗臭或是需要諮詢專業醫療幫助的體臭，今天就讓我們來分享一些每個人都可以做的小撇步，只要培養一點簡單的好習慣，就可以幫助你保持清新無臭！

1.鍛鍊前後都要沖個澡

在前往健身房之前，建議先進行基本「清潔儀式」。 由於體味是由細菌引起產生的異臭，因此第一個步驟就是消除這些細菌，在鍛鍊之前、之後都該進行快速淋浴，以防止出汗過多、殘餘的汗水滯留在肌膚上而引發異味。除了用溫和的肥皂（或沐浴露）清潔身體中最容易引起異味的部位（如腋下、脖子、鼠蹊部和腳等）之外，在淋浴完成後，也要記得用毛巾擦乾，以免濕氣積聚。專業醫師也建議，可以使用抗菌沐浴乳，幫助減緩細菌在皮膚上的繁殖，進一步消除可能產生的異味。

2.草本清潔用品

當涉及熱瑜伽等容易讓人爆汗運動時，一些草本商品比方茶樹精油都具有相當好的去味功效。在鍛鍊後，我們的汗水覆蓋了一切，包括身體和瑜珈墊，汗水滿滿的房間絕對是滋生細菌的理想溫床，除了使用草本相關的沐浴洗髮乳之外，還可以在噴霧瓶中將幾滴精油與水混合，製成簡單而有效的噴霧劑，來擦拭健身包和設備等。

3.補充水分

運動由於一直流汗，通常會引起脫水，而口乾舌燥就會導致口臭！（別忘了，不只有體味，運動時大口「鼻吸嘴吐」的氣息，也是可以很嚇人的） 專業牙醫 建議， 選擇含木糖醇（可幫助增加唾液產量）而不含酒精（會引起更多乾燥）的產品，能夠有效抑止口臭的問題。

4.飲食選擇的重要性

除了補充水分之外，吃進嘴裡的食物也很重要！你應該也知道，諸如大蒜和洋蔥（氣味強烈）之類的食物，不僅會有口臭，往往也會引起身體異味哦！除了減少會過度激活汗腺的辛辣食物外，還應減少過量食用任何散發出難聞氣味的可食用食物。很多人在運動前都喜歡富含蛋白質的飲食，可以選擇香蕉或燕麥代替雞蛋，以避免口臭，但總而言之，也務必諮詢專業營養師以取得最佳效果。

5.隨身攜帶專用的乾淨毛巾

除了水壺外，最好隨身帶一條毛巾到健身房在鍛煉過程中使用，來擦乾身體出汗的部位。為什麼？通過保持身體（尤其是腋下）清潔乾燥，可以防止散發出不好的氣味。也請記住，每次運動完都要盡快洗毛巾！

6.穿著材質的選擇

身體的異味會在缺乏通風的情況下發生，並且讓汗水會積聚在皮膚上。棉花是一種透氣的織物，可以透氣，從而阻止水分積聚、並因此防止異味。如果你仍然想選擇含有聚酯的吸濕排汗面料，只需確保在鍛鍊後立即換上透氣的衣服即可。 從健身的角度來看，緊身的衣服很棒，但它們也會導致汗水長時間停留，從而產生細菌和臭味。還是建議可以多花一點點錢投資在性能增強的面料、吸汗型並透氣的棉或棉混紡面料，可以在運動時讓身體保持舒適乾爽。

7.善用止汗劑

止汗劑可有效控制體味，建議選擇具有天然成分的成分，例如綠茶提取物，蓖麻油或蘆薈凝膠。

8.衣物清潔劑的選擇

脫下衣服後，重要的是要確保「正確洗淨衣物」。就算身體洗乾淨了，但穿上不乾淨的襯衫和褲子仍會攜帶污垢和細菌，而這些污垢和細菌可能會重新附著在皮膚上，而有時衣服洗乾淨了也不一定能殺死殘留的細菌。洗衣服時也可選用抗菌的洗衣精，如果衣服特別有臭味，也可以在洗滌時添加一點白醋。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

肌力與體能訓練教練梁友瑋（山姆伯伯）也是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人，致力於推廣功能性肌力訓練的他，針對初學者設計一套肌力訓練課表，並提供建議的肌力訓練動作、組數及次數。其中動作的詳細教學可見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》一書，並視你的程度替換同一動作模式的其它動作，但建議都先從這張課表中的動作開始做起。

訓練劑量

一份課表，我（山姆伯伯）會安排 2 個配對組，每個配對組有3個動作，各動作進行 3 組。不管是初學者或是有經驗的人，若有確實抓到每個動作的「強度」，在每週至少訓練 2 天的情況下（每次訓練間隔 1 天以上），就能達到訓練效果。長期維持這樣的訓練節奏，進步是可預期的。

為什麼每週至少訓練 2 天，不能訓練 1 天就好嗎？這要談到所謂的「超補償效應」，當我們進行 1 次訓練後，身體會疲勞，身體機能會下降，隨著休息並補充營養，身體的機能會先回復到訓練前的狀況，接著因為「超補償」的關係，它會再上升到新的水平。但如果我們沒有接續訓練，身體機能還是會從新的水平衰退，回到訓練前的恆定狀態。

所以我建議初學者一週至少訓練 2 次，最理想的情況是，在超補償階段（訓練後的 36-72 小時）就進行第二次訓練。一週訓練 2 天的另一個原因是「動作學習」，學習動作的關鍵是「頻率」，頻繁地練習，動作才會明顯進步，也才能更進一步的開始漸進負荷。

但有的人想要趕快進步，會計畫 1 週練個好幾天，抱持著練愈多愈好的想法，這樣做是否有用呢？這取決於每個人承受「壓力」及自身「恢復」的能力。訓練會產生疲勞，帶給身體壓力，需要有充足的休息與恢復，身體的能力才會提升。我曾經遇到一位學員，多年處於一週連續訓練 5 天，然後週末休息的狀態。據他表示，肌力一直沒辦法進步。這不令人意外，因為他沒有安排適當的休息時間。在訓練期間，身體機能是下降的，訓練強度上不去，甚至容易生病（因為免疫系統下降）。熬到週末身體才能進行恢復，恢復時間又不足，所以無法產生有效的「超補償效應」，長期下來，身體機能就無法提升（如下圖）。

如果你的訓練經驗充足，了解自己的訓練計畫及強度安排，在恢復時間充足的情況下，就能引出很好的超補償效應。比方說，你連續訓練 5 天，然後遇到「農曆年假」，身體機能有機會被提升到新的水平（如下圖）。

但對初學者來說，由於對身體變化的察覺較沒經驗，訓練與休息日交替進行安排還是比較「安全」的做法，比較不會練到受傷。

另外，也有人問我：一週沒辦法練太多天，可以把課表中的動作「多」做幾組嗎？或者再增加其他的動作？在動作都有找到適當的強度下，訓練量愈高，身體會更疲勞，就會延長恢復與適應的時間，你的訓練計畫、其他運動、生活、工作等時間的分配也要一起配合才行。

和大家分享一個實際案例：我曾接觸過一位學員，本身是教練，也是格鬥愛好者，他以往訓練都是硬撐做完，練 1 天累 6 天，運動表現始終無法進步，爆發力出不來、精神狀態也很疲勞。來我們工作室後，我將課表的動作數量變少，訓練的組數也降到只有 2-3 組，不僅疲勞狀況大幅改善，運動表現也明顯進步，手插腰垂直跳從 25 吋進步到 35 吋。分享這個例子是希望讀者明白，練愈多不一定愈好，找出適合自己生活節奏的訓練量，才是比較好的做法。

在跑者中，小猴子占多數，大猴子只是少數，肌力訓練族群也是如此。吃得下高訓練劑量同時覺得舒服的人僅占少數，對多數人來說，「小量且持續規律的訓練」才能將帶來更好的動作適應及效果，同時也會降低受傷機率。有不少教練也持相同的看法，加拿大田徑教練查理．法蘭西斯（Charlie Francis）說：「在較長時間內，持續給予中樞神經小量的刺激，可以帶來更多的適應與進步；急於想要看到成果，反而會造成不可預期的狀況。」（Smaller CNS demands over a longer period of time resultin more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leadsto uncertainty down the road.）《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》（Never LetGo）的作者丹．約翰（Dan John）也說：「想要收穫要耐心等待，而不是用強迫手段。」（Coax the gains, not force them.）

談到訓練壓力，就不得不提《原子習慣》（Atomic Habits）作者詹姆斯‧ 克利爾（James Clear）在他個人網站上所分享的一篇文章〈累積壓力理論〉（The Theoryof Cumulative Stress），我整理重點如下：

將「健康」及「能量」看成一桶水，在日常生活中，有些行為可以為這桶子「加水」，有些行為會讓它「排水」。水位愈高，代表身體的健康及能量愈飽滿，水位愈低，則代表健康及能量狀況愈低迷。可以為水桶「加水」的行為包括睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等，「排水」行為則有肌力訓練、跑步、工作、經濟、學業、感情、人際關係、失眠、焦慮等。

當然，排水的行為並非全是「負面的」，為了更好的生活，我們需要面對壓力，在重訓室、學校或辦公室裡努力工作，都會帶來有價值的事物。但即使是正向的努力，也會消耗我們的精力。這些消耗隨著時間的流逝，即使排出的水量很小，累積起來也很可觀。

作者通常每週重訓 3 天，經過很長一段時間後，他認為可以每週進行 4 天的重訓。但是，加入第四天的訓練後，前幾週狀況都還不錯，大概 1 個月後，他常常感覺疲勞，也容易輕度受傷。他才意識到，原來「壓力是累積的」。

每週訓練 3 天是他可以長期維持的節奏，再多就不行了。增加了第四天的訓練後，額外的壓力開始累積，在某個時間點時，就會筋疲力盡或受傷。

在極端的情況下，這種壓力可能會來得很快，額外增加的訓練量、工作上的業務壓力、育兒的疲憊、照顧年邁的父母，這一切加起來，比你想像中還要多，當壓力累積到臨界點時，一件小事就能引爆情緒，甚至讓身體病倒。

定期地為水桶加水，是一個重要的工作。

詹姆斯．克利爾介紹的觀念很基本，但卻常被忽略。如果我們在肌力訓練上消 耗太多的能量，又沒辦法獲得良好的恢復（比方說，更多的睡眠時間，或是更高品質的食物），水桶的水位就會偏低，在從事其他事情時，就會降低品質，甚至有補償心理，造成負面效果（運動後大吃大喝之類的）。 我不是大猴子，也不會把學員當做大猴子來訓練，只要動作的訓練「強度」有達到，原則上就會進步。切記，肌力訓練要的是「強度」及「進步」，而不是「疲勞」或「痠痛」。

責任編輯／Dama

武漢肺炎（新冠肺炎）疫情持續延燒，根據董氏基金會食品營養中心提醒，顧好免疫力，除了吃好、睡好之外，運動也不可或缺。尤其是銀髮族更要保健自己。根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險。

在2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出，中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能，增加生活品質。然而運動有做就會有效果，有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。

有氧加上肌力訓練好處多

有氧加上肌力訓練除了能提升抵抗力，還有許多好處，如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨質疏鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱，易受細菌病毒侵害，但體育署108年調查發現，銀髮族大多是做有氧運動，卻常忽略了肌力訓練。

有氧加上訓練讓銀髮族更健康

根據2016年《運動醫學研究期刊》發表的研究顯示，追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現，只要有做運動，對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助。但合併有氧和肌力運動的組別，降低血脂的狀況最好，三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%。另同期刊2018年發表的研究亦顯示，銀髮族實施12周的有氧搭配肌力運動後，明顯提升下肢肌力、腿部力量及步行速度，有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。

銀髮族建議運動方式

根據專業醫師建議，銀髮族們每周5天做半小時以上有氧運動，對身體較好。像是快走、游泳、慢跑、健行、排舞等，並搭配2天肌力運動，太極拳、瑜伽、重量訓練等。在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可至較空曠的戶外或郊區健行。此外，銀髮族們請多攝取蛋白質和蔬果來增強自我防禦能力、降低感染風險。

資料來源／NOW健康

責任編輯／妞妞