當我們在健身房鍛鍊時，汗如雨下總是難免；即使出汗真的是再正常不過的事，但不可避免的，有些人卻深受汗臭的困擾（無論是自己或是別人的）。到底為什麼流汗會臭呢？氣味是由汗水、皮脂、細菌、酵母菌和蛋白質在皮膚上的相互作用共同造成的，無論是汗臭或是需要諮詢專業醫療幫助的體臭，今天就讓我們來分享一些每個人都可以做的小撇步，只要培養一點簡單的好習慣，就可以幫助你保持清新無臭！

1.鍛鍊前後都要沖個澡

在前往健身房之前，建議先進行基本「清潔儀式」。 由於體味是由細菌引起產生的異臭，因此第一個步驟就是消除這些細菌，在鍛鍊之前、之後都該進行快速淋浴，以防止出汗過多、殘餘的汗水滯留在肌膚上而引發異味。除了用溫和的肥皂（或沐浴露）清潔身體中最容易引起異味的部位（如腋下、脖子、鼠蹊部和腳等）之外，在淋浴完成後，也要記得用毛巾擦乾，以免濕氣積聚。專業醫師也建議，可以使用抗菌沐浴乳，幫助減緩細菌在皮膚上的繁殖，進一步消除可能產生的異味。

2.草本清潔用品

當涉及熱瑜伽等容易讓人爆汗運動時，一些草本商品比方茶樹精油都具有相當好的去味功效。在鍛鍊後，我們的汗水覆蓋了一切，包括身體和瑜珈墊，汗水滿滿的房間絕對是滋生細菌的理想溫床，除了使用草本相關的沐浴洗髮乳之外，還可以在噴霧瓶中將幾滴精油與水混合，製成簡單而有效的噴霧劑，來擦拭健身包和設備等。

3.補充水分

運動由於一直流汗，通常會引起脫水，而口乾舌燥就會導致口臭！（別忘了，不只有體味，運動時大口「鼻吸嘴吐」的氣息，也是可以很嚇人的） 專業牙醫 建議， 選擇含木糖醇（可幫助增加唾液產量）而不含酒精（會引起更多乾燥）的產品，能夠有效抑止口臭的問題。

4.飲食選擇的重要性

除了補充水分之外，吃進嘴裡的食物也很重要！你應該也知道，諸如大蒜和洋蔥（氣味強烈）之類的食物，不僅會有口臭，往往也會引起身體異味哦！除了減少會過度激活汗腺的辛辣食物外，還應減少過量食用任何散發出難聞氣味的可食用食物。很多人在運動前都喜歡富含蛋白質的飲食，可以選擇香蕉或燕麥代替雞蛋，以避免口臭，但總而言之，也務必諮詢專業營養師以取得最佳效果。

5.隨身攜帶專用的乾淨毛巾

除了水壺外，最好隨身帶一條毛巾到健身房在鍛煉過程中使用，來擦乾身體出汗的部位。為什麼？通過保持身體（尤其是腋下）清潔乾燥，可以防止散發出不好的氣味。也請記住，每次運動完都要盡快洗毛巾！

6.穿著材質的選擇

身體的異味會在缺乏通風的情況下發生，並且讓汗水會積聚在皮膚上。棉花是一種透氣的織物，可以透氣，從而阻止水分積聚、並因此防止異味。如果你仍然想選擇含有聚酯的吸濕排汗面料，只需確保在鍛鍊後立即換上透氣的衣服即可。 從健身的角度來看，緊身的衣服很棒，但它們也會導致汗水長時間停留，從而產生細菌和臭味。還是建議可以多花一點點錢投資在性能增強的面料、吸汗型並透氣的棉或棉混紡面料，可以在運動時讓身體保持舒適乾爽。

7.善用止汗劑

止汗劑可有效控制體味，建議選擇具有天然成分的成分，例如綠茶提取物，蓖麻油或蘆薈凝膠。

8.衣物清潔劑的選擇

脫下衣服後，重要的是要確保「正確洗淨衣物」。就算身體洗乾淨了，但穿上不乾淨的襯衫和褲子仍會攜帶污垢和細菌，而這些污垢和細菌可能會重新附著在皮膚上，而有時衣服洗乾淨了也不一定能殺死殘留的細菌。洗衣服時也可選用抗菌的洗衣精，如果衣服特別有臭味，也可以在洗滌時添加一點白醋。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

當我們在進行腿部肌力強化訓練計劃時，絕對很難將弓步訓練動作屏除在外，除了深蹲或硬舉之外，基本上各式弓步訓練動作都十分受到運動者的喜愛，這個動作將能有助於加強下半身肌力，並提升我們的穩定性。最受歡迎的是它還擁有許多的變化動作，可以依據不同階段的體能狀態進行嘗試，但如果你的膝蓋出現疼痛問題時，是否就不適合進行弓步的訓練？許多私人健身教練都希望你能避免屈膝弓步這個動作。

屈膝弓步的差異

一般的前弓步訓練將有助於訓練下半身的大部分肌群，但如果你想要訓練一些平常比較不會運用到的肌肉，那屈膝弓步就是一個十分好的動作選擇，這個弓步的變化動作主要是訓練股四頭肌、臀大肌、髖外展肌以及一些小肌群，這些小肌群通常都是一般的前弓步訓練不到的部位。

如何進行正確的屈膝弓步：

這些人要避免屈膝弓步

首先，你一定要知道屈膝弓步並不是一個糟糕的動作，它能提供身體許多的肌群強化，並透過這樣的訓練動作更正確的強化下半身肌肉，唯一的問題就是它並不適合每個人訓練；即使你的動作做的很標準可能也會有受傷的風險性，尤其對於某些腳踝、膝蓋、髖關節或背部有問題的人，這個動作就不太適合，當你在練習這個動作時，只要有發現身體不適的狀況，請不要強迫自己完成它。

每一項運動或訓練動作都有可能會有不適合的現像，就算是常見的弓步訓練動作也是如此。主要是因為這個動作除了會帶給下半身肌群極大的刺激度之外，還有可能會帶給膝蓋等關節部位極大的壓力，當你對身體或肌肉關節施加過大的壓力就容易導致受傷的情況，如果你有這些部位的相關疼痛問題，那風險是必就會提升。

替代訓練方案

訓練下半身肌群有許多的動作可以執行，例如深蹲、反向弓步或硬舉等都可以針對臀部或腿部進行強化，如果你有膝關節或髖關節等問題，但又想要提升腿部的肌力，可以請教你的教練或物理治療師。

資料參考／anabolicaliens、health

責任編輯／David

隨著孕產婦體適能運動推廣，越來越多人聽過「腹肌分離」這名詞，也因為幾乎孕產婦運動的證照課中，都包含了腹肌分離評估與矯正運動，讓許多人以為，腹肌分離只會發生在生過孩子的媽媽身上。從2016年開始教授孕婦與產婦體適能訓練指導課程，後來也開了許多相關的微型講座，摸了上百位的男肚女肚，意外發現，事實上有腹肌分離的人，不止於媽媽族群，許多年輕女性、男性，也有這樣的狀況。

於是，既然這不是產婦們的專利，這邊就帶出了以下幾個問題：「為什麼會腹肌分離？」、「腹肌分離會怎麼樣？」、「腹肌分離如何矯正？」

為什麼會腹肌分離？

我們的腹部肌肉群，由深至淺，在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。 正常的腹肌狀態，應該腹白線寬度在一指內；腹肌分離後，腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。

當身體內部的脂肪過多（譬如說內臟脂肪過後）、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題，都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大，導致整個肌肉由內往外推，腹白線被撐張開來，腹部肌肉們朝兩邊擴展，以至於失去核心肌力的狀況。根據現代人坐式生活型態，也發現長期癱坐的人，由於長期處在腹部放鬆狀態，也可能因為癱坐生活型態產生腹肌分離。

腹肌分離，腹部外觀上看起來可能會更垂更鬆，對於身體功能的影響更是巨大。

過去許多書本只以「腹直肌分離」來稱呼，但實際上，不是只有腹直肌會分離，深層的腹橫肌也會分離，所以應該翻譯成「腹肌分離」會比較恰當。

通常檢測時，會以仰躺屈膝方式，配合呼吸在吐氣階段做出微微的捲腹，並且用兩指去檢查腹肌分離的程度。

除了檢查分離的「寬度」，也會聯同「深度」一起檢查。有的個案即使表層腹肌分離，但朝內壓下去後可以感受到腹橫肌的張力，那就會被視為比較好的狀況。當然也可以嘗試在家自己檢查。有的媽媽在產後，歷經了連續生產或者多胞胎，加上沒有運動習慣，腹肌分離的程度不只寬度寬，內部也沒有張力，這時候，就很有機會出現肌筋勞損。

腹肌分離會怎麼樣？

腹部肌肉各司其職。例如腹直肌，負責身體的前捲曲還有側捲曲，每天從早上於床上起床、躺下、彎腰等。腹直肌都努力的做好它的本分；又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們；腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群，負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。 因為這些肌肉協同作用，我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷，能夠穩定的做出各種活動。以功能性運動觀點而言，「近端的穩定帶來遠端的活動」，或者白話點說，便是「深部肌肉能維持穩定，表層大肌肉才能活動的更好」。這就是為什麼，運動時必須由深肌肉訓練開始，才到表層肌肉；而不是拼命鍛鍊表層大肌群，卻從來不去誘發深肌肉活動。  但是，腹肌分離，可以一次性的讓這些肌肉群被打趴，正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。  當腹肌分離後，肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作，偏離了位置後，力量使不上來，於是所有的壓力都落到脊椎去；再者這些肌肉都會連結到骨盆，當位置偏移後，也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆，也不穩定了；加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力，於是，以下狀況都很容易發生：

＃下背疼痛甚至衍生椎間盤突出

＃骨盆底肌虛弱無力

＃骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或者膝關節踝關節問題

＃中背疼痛

＃便秘

＃子宮排列失去與脊椎的對齊（這對懷孕中的媽媽超傷身）

＃腹部外觀看起來鬆垮垂

通常，如果產後檢查腹肌分離超過兩指，並且深度測試沒有張力，就必須趕緊開始矯正訓練。

腹肌分離如何矯正？

最好的建議當然就是：「避免腹肌產生分離」。 但很現實的問題，筋膜的張力彈性有時候還真的跟基因有關。我們首先能做的就是避免各種壞習慣導致了腹肌開始分離。避免腹肌分離，給一般大眾都適合的建議：

＃平時坐姿與站姿就要重視姿態，避免癱坐與骨盆後傾。

＃養成每天排便好習慣。

＃務必要做呼吸練習，整合深核心肌群。平時避免過度使用胸式呼吸或過度只用腹式呼吸。

＃運動時，尤其是力量與爆發力訓練，盡量注意「用力階段吐氣」。

避免腹肌分離，給準備經歷懷孕或懷孕中與產後媽咪的建議

＃懷孕前就鍛鍊好深核心肌群，避免懷孕過程中腹肌沒力量更容易分離。

＃注意懷孕中與產後的身體姿態。  ＃懷孕中也請保持運動。

＃肚子大了腹肌分離就可能發生，隨時觀察自己的身體，當腹肌分離了就避免身體捲曲的日常動作（例如起床躺下都由側躺開始）

＃產後要做腹肌分離檢測若分離了，程度不過度嚴重，都還是可以藉由訓練慢慢讓腹肌分離改善。

再來，「運動」絕對是讓腹肌分離改善的最佳神隊友。根據調查：

沒運動的媽咪，有90%有腹直肌分離。沒運動的腹直肌分離程度，多達5.95公分。

每週90分鐘腹部核心訓練，6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離，腹直肌分離只有1.14公分。重點來了，到底該做哪些運動才能矯正腹肌分離？ 曾經聽聞學生的教練說：「你深蹲就在練核心了，不然怎麼撐得住呢？」

這句話，對，也不對。點出了許多運動人訓練時常見的誤區。 許多人運動時，負責穩定功能的「深部肌肉都沒有被誘發」，以表層大肌群使用為主，這樣的運動模式很容易讓腹肌分離更嚴重，也可能帶來更多運動傷害。通常，這類的人，平衡能力都很差。 以前面的例子而言，當我表層的肌肉夠強壯，深部肌肉沒有使用也可能扛起重量。但此時腹內壓不良，脊椎不夠穩定，各種運動傷害都可能發生。 訓練腹肌分離後的恢復，最好就是「由深部肌肉訓練開始」。

腹肌分離後，專家們建議，腹橫肌做等長收縮運動，對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助，甚至可以讓腹直肌回到正常位置（不可能回復到未生產前） 。 這時候，應該很多人會想到「棒式」！但令人氣餒的，棒式這種面朝下的運動，其實真的不適合腹肌分離的人去做。

試想，當腹肌分離了，又做面朝下的運動，在腹橫肌肌力未恢復前，重力讓身體的臟器脂肪水份，全都朝地下方向走，於是只會讓腹肌分離越來越嚴重，可能訓練後越變越糟。 一般會建議從「仰躺」的腹橫肌訓練開始，例如「死蟲式」就很適合。

另外，也可以透過外在工具的幫助，來幫助腹肌恢復更好的位置，例如「腰夾」。

一個設計適當的腰夾，不會過硬導致穿著不舒適，也不能過軟導致沒有約束力。適當的腰夾可以在產後或者任何有腹肌分離（本文示範的腰夾不適合孕婦）的狀態下使用，去幫助運動中與日常生活時，腹肌回歸原本的位置，也避免分肌分離越來越嚴重。 以下是我建議女性可以多使用腰夾，並配合運動的理由：

＃保護並支撐脊椎和腹部器官 ＃為核心肌群提供臨時支撐（當然還是要運動練肌力）

＃匯集並穩定腹部兩側，避免更多代償發生 但要注意的是，光光配戴腰夾是沒有用的。

務必要配合深部核心肌群的訓練，才能讓腹肌肌力與位置有恢復的效果。例如圖片示範，死蟲式的進階，維持軀幹穩定，手腳加上活動。 當近端穩定，遠端手腳的活動也不會讓核心肌群位置改變，腰椎維持自然前凸位置。

配戴腰夾並進行腹橫肌訓練，進階做棒式，也不用擔心出現讓腹肌分離更嚴重的狀況，可以讓運動者多更多的運動動作可以選擇。

良好的運動腰夾，除了透氣，具有支撐力、還要有完全的舒適度。 文中配戴的，是我與Mollifix聯名開發的商品，當產後傷口癒合，醫師評估可以開始配戴塑身衣物後，就可以開始使用。另外，即使產後多年，還是可以使用與搭配運動，幫助腹肌分離改善。 我個人因為產後還不懂運動，當時腹肌分離超過兩指；配戴了一年後，現在已經減少了半個指頭寬度。 腰夾在產後與腹肌分離矯正運動中，為階段性的幫助品，也要訓練自己不要過度依賴。另外腰夾在健美比基尼比賽的項目中，又發揮了另一功能，有時間我在另外發文。