當我們在健身房鍛鍊時，汗如雨下總是難免；即使出汗真的是再正常不過的事，但不可避免的，有些人卻深受汗臭的困擾（無論是自己或是別人的）。到底為什麼流汗會臭呢？氣味是由汗水、皮脂、細菌、酵母菌和蛋白質在皮膚上的相互作用共同造成的，無論是汗臭或是需要諮詢專業醫療幫助的體臭，今天就讓我們來分享一些每個人都可以做的小撇步，只要培養一點簡單的好習慣，就可以幫助你保持清新無臭！

1.鍛鍊前後都要沖個澡

在前往健身房之前，建議先進行基本「清潔儀式」。 由於體味是由細菌引起產生的異臭，因此第一個步驟就是消除這些細菌，在鍛鍊之前、之後都該進行快速淋浴，以防止出汗過多、殘餘的汗水滯留在肌膚上而引發異味。除了用溫和的肥皂（或沐浴露）清潔身體中最容易引起異味的部位（如腋下、脖子、鼠蹊部和腳等）之外，在淋浴完成後，也要記得用毛巾擦乾，以免濕氣積聚。專業醫師也建議，可以使用抗菌沐浴乳，幫助減緩細菌在皮膚上的繁殖，進一步消除可能產生的異味。

2.草本清潔用品

當涉及熱瑜伽等容易讓人爆汗運動時，一些草本商品比方茶樹精油都具有相當好的去味功效。在鍛鍊後，我們的汗水覆蓋了一切，包括身體和瑜珈墊，汗水滿滿的房間絕對是滋生細菌的理想溫床，除了使用草本相關的沐浴洗髮乳之外，還可以在噴霧瓶中將幾滴精油與水混合，製成簡單而有效的噴霧劑，來擦拭健身包和設備等。

3.補充水分

運動由於一直流汗，通常會引起脫水，而口乾舌燥就會導致口臭！（別忘了，不只有體味，運動時大口「鼻吸嘴吐」的氣息，也是可以很嚇人的） 專業牙醫 建議， 選擇含木糖醇（可幫助增加唾液產量）而不含酒精（會引起更多乾燥）的產品，能夠有效抑止口臭的問題。

4.飲食選擇的重要性

除了補充水分之外，吃進嘴裡的食物也很重要！你應該也知道，諸如大蒜和洋蔥（氣味強烈）之類的食物，不僅會有口臭，往往也會引起身體異味哦！除了減少會過度激活汗腺的辛辣食物外，還應減少過量食用任何散發出難聞氣味的可食用食物。很多人在運動前都喜歡富含蛋白質的飲食，可以選擇香蕉或燕麥代替雞蛋，以避免口臭，但總而言之，也務必諮詢專業營養師以取得最佳效果。

5.隨身攜帶專用的乾淨毛巾

除了水壺外，最好隨身帶一條毛巾到健身房在鍛煉過程中使用，來擦乾身體出汗的部位。為什麼？通過保持身體（尤其是腋下）清潔乾燥，可以防止散發出不好的氣味。也請記住，每次運動完都要盡快洗毛巾！

6.穿著材質的選擇

身體的異味會在缺乏通風的情況下發生，並且讓汗水會積聚在皮膚上。棉花是一種透氣的織物，可以透氣，從而阻止水分積聚、並因此防止異味。如果你仍然想選擇含有聚酯的吸濕排汗面料，只需確保在鍛鍊後立即換上透氣的衣服即可。 從健身的角度來看，緊身的衣服很棒，但它們也會導致汗水長時間停留，從而產生細菌和臭味。還是建議可以多花一點點錢投資在性能增強的面料、吸汗型並透氣的棉或棉混紡面料，可以在運動時讓身體保持舒適乾爽。

7.善用止汗劑

止汗劑可有效控制體味，建議選擇具有天然成分的成分，例如綠茶提取物，蓖麻油或蘆薈凝膠。

8.衣物清潔劑的選擇

脫下衣服後，重要的是要確保「正確洗淨衣物」。就算身體洗乾淨了，但穿上不乾淨的襯衫和褲子仍會攜帶污垢和細菌，而這些污垢和細菌可能會重新附著在皮膚上，而有時衣服洗乾淨了也不一定能殺死殘留的細菌。洗衣服時也可選用抗菌的洗衣精，如果衣服特別有臭味，也可以在洗滌時添加一點白醋。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

我們人體主要是由600多個不同的骨骼肌所組成，但一般人在訓練的過程中機乎都只會關注自己所想要強化肌群，例如男性大多數都會專注於手臂的肱二頭和肱三頭肌、胸部肌群以及腹部的核心肌群；而女性大多會注意自己的臀部肌群、手臂肌群與腹部的核心肌群等等，但其餘的肌肉該怎麼辦？

然而，我們運動或是訓練肌肉的目的，絕不僅僅只是想獲得明顯的肌肉線條而已，因該是要使其靈活、強壯並減少日常生活受傷的風險性，所以，只關注於訓練自己想練的肌群是一個錯誤的觀念，接下來我們將解說5個大家最常遺忘的肌肉，讓我們重新檢視訓練課表，將它們納入進一般日常的訓練吧！

臀中肌和臀小肌

相信有絕大多的人在臀部肌群上，只會關心臀大肌的訓練，但是如果沒有臀中肌和臀小肌，你的臀大肌將無法發揮它的全部潛力，這是由於臀中肌和臀小肌有穩定骨盆的功能；因此，無論你是走路、爬樓梯或是任何運用到臀部肌群的動作，臀中肌和臀小肌的柔韌性以及肌力都顯得格外的重要。

這時你會需要：訓練臀部肌肉的7種練習動作

肩袖

肩部的運動傷害常見於健身者及運動員身上，有許多的原因都是因為肩袖肌肉過於僵硬。而肩袖（又稱為旋轉肌袖）主要是負責活動肩部，是一組由四條肌肉連接而成的肌腱，這包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。然而，肩部的主要力量是來自大組肌肉（三角肌、胸大肌和背闊肌），而肩袖則負責控制肩關節的穩定性和協調活動。因此，當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。

這時你會需要：3個訓練動作強化肩部旋轉肌群

內收肌

內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱，同時，也是人類大腿內三大肌肉之一，即使如此，大多數的人還是很容易忽略掉這些肌肉，這是由於內收肌在日常生活中很難被使用到，並且會隨著年齡的增長而衰弱，進而演變成偷懶不工作的肌肉之一。這組肌肉有助於腿部運動並進行跑步和步行等日常活動，因此，無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。

這時你會需要：4個訓練下半身腿部肌群的必備動作

下斜方肌

當我們專注於背部肌群訓練的當下，我們都會經常性的遺忘位於肩胛骨下方的下斜方肌。由於一般人都聽過斜方肌的訓練，但基本上大多數的人都只訓練到上斜方肌；然而下斜方肌主要能幫助旋轉我們的肩胛骨，並讓我們在走路或坐著的時候維持正確的坐姿，此外，透過下斜方肌的訓練將能讓背部肌群的線條和成長獲得極大的幫助。

這時你會需要：斜方肌上中下必備的4個訓練動作

前臂肌

當我們在健身房內拼命的訓練肱二頭及肱三頭肌的同時，是否都遺忘了跟握力息息相關的前臂肌？在日常生活中只要運用到有關握力這件事情或是任何的活動，擁有強大的握力才能進行更有效率的動作，所以，如果你的握力不足將會影響到許多的訓練動作，絕對不單單只是手臂而已。

這時你會需要：甩開握力不足！你需要的3個前臂肌訓練動作

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

什麼是街頭健身？

一般人聽到健身，第一個想到的畫面通常是上健身房舉啞鈴，或是利用槓鈴坐臥推、深蹲，把身材練得像阿諾史瓦辛格一樣魁梧壯碩。但是，街頭健身並不是把器材帶到室外練，而是直接利用室外的一切來健身。

廣泛的街頭健身泛指不利用健身房器材—不論是機械式或槓鈴、啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品—舉凡公園裡的單槓、雙槓、直桿，甚至地板、圍牆、電線杆，來鍛鍊健身。

簡單來說，如：伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、深蹲、空翻，這些利用體重與地心引力之間的阻力對抗，在不使用器材或藉由有限的器材輔助下，漸漸提高訓練強度，獲得肌力及身材上的進步，即為自體重量訓練，而自體重量訓練便是街頭健身的一環。

狹義的街頭健身是指利用徒手做到許多高難度動作，這些動作包含目前流行的街頭元素，如街舞、武術、嘻哈音樂等，可說是新興的極限運動。這些動作需要超強的力量、爆發力、肌耐力與協調性，往往招式一使，圍觀群眾都會忍不住發出「哇」的讚嘆聲。

其中某些靜態動作也被譽為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，也是街頭健身運動員最常訓練的五項特技。

一旦練成這些特技般的動作，除了獲得莫大的成就感，不論在肌力或身材上，相較於過去，肯定有極大的進步，進而提升自信。這也印證了街頭健身的延伸含意—透過街健訓練自由自在展現獨一無二的能力。

街頭健身賽事

2011年4月8日，世界街頭健身協會（WSWCF）在拉脫維亞的里加創立。同年8月舉辦有史以來第一次街頭健身世界盃賽事，至今每年都會定期舉辦一次。

每年固定舉辦一次的街頭健身世界盃比賽，最開始是由各國世界街頭健身協會依序各自舉辦，而該場比賽名稱也會利用國家或城市當作賽事的站名。每位參賽選手必須先拍攝2分鐘短片，中間不能剪輯，利用影片參加預賽，由裁判團決定複賽資格。

進入複賽後，會選在該國家特定地點進行面對面比賽。比賽通常會有4個（或以上）裁判，評分項目分為：靜態、動態、動作連接度及綜合元素，每項評分為1～10分，四項總和分數最高者為冠軍。而區域性複賽會選出各站冠軍為該站代表，代表參加每年12月中旬左右舉辦的世界盃Super Final。

台灣街頭健身運動的發展

街頭健身正在全世界蓬勃發展，多數運動員通常會組成地域性團隊並且定期互相交流。截至目前為止，全世界在Madbarz網站登錄的街頭健身團隊至少有180個，而在各地舉行的競賽活動也逐年增加。

世界街頭健身與體操聯盟每年舉辦的世界盃比賽，已經是全球性的活動，台灣也成為WSWCF在亞洲的第一個會員國，而台灣極限街頭健身運動協會（TSWCF，前身為2012年創立的台灣極限街頭健身運動聯盟／團體），則為台灣最大的街頭健身組織，負責承辦每年台灣區街健世界盃預賽，同時推廣在地街頭健身運動。

除了協會主辦的活動外，地方上的活動比賽及推廣團體更如雨後春筍般出現，未來台灣出現人人熱血街健的盛況指日可待！

街頭健身（street workout）：自由自在地表現自己

街頭健身的目的在於透過自體重量或利用簡易器材達成肌力、體能、身材上的絕對進步。有人會懷疑，這樣真的能像其他健身運動，練出強壯健美的身材嗎？答案絕對是肯定的，只要訓練模式符合肌肥大模式即可（後面會再說明）。肌肉其實是很笨的，在相同的訓練模式下，並不會因為運動項目或使用器材不同，而有不同的發展。

街頭健身可以利用數個不同的訓練動作循序漸進（也就是透過訓練動作的變化來慢慢增加自體負重），從初學者需要的神經適應，再來是提升肌耐力，進而加強整體肌力及訓練技巧，達成更高難度的訓練動作。當訓練上可以做出更高難度的動作時，例如書中的五大神技，每組動作的訓練力竭次數（reputation maximum，簡稱rm）減少到每組為8～12 rm時，即為一般所說，滿足肌肉成長的適當訓練次數，因此街健的訓練當然也可獲得肌肥大的成果。如以下範例：

上圖為一個街健金字塔動作進階圖，為了習得暴力上槓這五大神技之一，初學者必須先從一開始的初階動作，即反式划船及長凳撐體開始，先從簡單的動作開始打好體能及肌力基礎，再進入中階動作，即引體向上及單（雙）槓撐體，等達到書中說明的組數及次數要求後，便獲得進階動作所需要的體能及肌力，再透過書中的進階動作專項訓練，便能登上金字塔頂端，習得神技，一旦練成進階動作，你的肌力及身材絕對和初學時不可同日而語！

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」

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責任編輯／Oliver Wu

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