全台唯一香蕉路跑-旗山馬拉松首屆廣受好評，吸引近7,000名跑友湧入旗山共襄盛舉！第二屆香蕉路跑-旗山馬拉松將於2018年1月7日開跑，由高雄市體育處、旗山區公所及聯合數位文創共同舉辦，全馬組42K、半馬組22K、健康組11K、親子組3K。繼首屆賽道規劃大獲好評，第二屆新增42K全馬路線延伸至美濃地區，更能飽覽旗山全區美景。其中最受跑友肯定的沿線補給，除在地精選北蕉外，更加碼由旗山店家及社區發展協會，特地為本賽事研發的各式香蕉美食：香蕉鰻頭、香蕉菜燕、香蕉湯、香蕉蛋糕、香蕉蛋捲、還有香蕉冰棒(洛神風味)及在地種植的毛豆所研磨出的特濃毛豆漿等…。此外，本屆更推廣運動觀光，推出旗山深度小旅行、果樹認養、旗山糖廠露營等活動，誠摯邀請全台跑友相聚旗山，即日起至10月16日開放報名。

美景再升級 新增全馬組42K 飽覽旗美地區

2018旗山馬拉松，除了原有的半馬組22K、健康組11K、親子組3K之外，這次新增了全馬組42K，更加滿足跑友們喜愛挑戰自我的雄心。
 
從旗山市區起跑，展開鄉野特色的慢跑之旅，最有特色莫過於全台唯一香蕉賽道，跑進香蕉園，近距離貼進香蕉。除此之外，還能跑上溪州大橋，遠眺山水遼闊景致，沿著美濃溪畔欣賞一望無際的毛豆田、深入氣溫舒爽的旗尾山林蔭小徑，最後穿過旗山著名景點－地景橋回到終點。
 
全馬路線一共經過7處廟宇，鯤洲宮、雙龍寺、福德寺、旗尾山朝天宮、元帥壇、代天府、妙蓮寺，廟方一同共襄盛舉，除了提供補給品，也為跑者祈福。

8大香蕉補給品 不只看得到更吃的到

在地特色與香蕉系列美食，在首屆引起廣大迴響，2018旗山馬與在地企業、宮廟、社區等共同研發一系列香蕉補給。旗山在地91年的枝仔冰城，為本次活動推出限定冰品『香蕉清冰棒-洛神風』，香蕉清冰加入酸甜洛神風味，一口咬下冰涼消暑，僅限活動當日吃的到，錯過不再！
 
旗山溪洲鯤洲宮與大山社區共同製作的香蕉湯，為溪州當地的傳統美食，也是必吃補給之一，除此之外，還有南新社區香蕉饅頭、五靈宮靈元總殿香蕉菜燕、濃醇台灣九號毛豆漿、吉美香蕉蛋糕、弘運吉食香蕉脆片、雙龍寺Ｑ彈香蕉蛋糕、鮮緹香蕉蛋捲以及沿途滿滿的旗山北蕉，讓跑者邊跑邊吃，補充滿滿的鉀離子。

獨家限定 潮流蕉味商品

香蕉也可以很潮流，結合1960年代 POP ART(普普藝術風)，讓當年最風光的國民水果一躍時尚舞台！本次活動紀念衣上的點點蕉，設計概念來自於香蕉上的香蕉斑，搭配跳色感的配色，讓香蕉化身時尚的代言人，讓你跑得很時尚！
 
此外，依照各組組別，贈送不同蕉點時尚贈品，夾腳拖鞋、運動襪、止汗頭帶，還有完賽限定的完賽毛巾、香蕉造型獎牌，快穿上旗山馬蕉點紀念品，一起勇闖香蕉大道吧！

旗山深度旅遊路線&果樹認養 周邊活動選擇多

「跑步讓你輕快的享受旗山，而旅遊讓你深入旗山當地」，由旗山區公所輔導當地社區，推出四大旅遊行程，糖廠社區香蕉樂、南勝社區美荔遊、南新社區蕉你玩及大山社區蕉城故事遊，任你們遊玩旗山、認識旗山。
 
此外與在地農民合作，推出果樹認養活動，跑者可於報名同時認養一株香蕉樹，由旗山蕉農在田間為你導覽「蕉的一生」，告訴你不為人知的「蕉點秘辛」，最後由蕉農將收成的香蕉配送到家，讓你可以蕉傲的把優質旗山香蕉分送左鄰右舍和親朋好友！除了香蕉以外，還有旗山出產，2017高雄鳳荔季評鑑冠軍的荔枝樹可以認養，數量有限，預報從速！

2018旗山香蕉路跑活動資訊

活動日期：2018年01月07日(星期日) 05：00~14：00
活動會場：旗山體育場 (高雄市旗山區中正路與華中街口)
指導單位：高雄市體育處
主辦單位：聯合數位文創股份有限公司、高雄市旗山區公所
協辦單位：高雄市政府警察局旗山分局、實踐大學高雄校區、歐小明救護車有限公司、旗山蕉愛跑、光達貿易、高雄美食地圖
賽務執行：高雄市鳳山慢跑協會
贊助單位：KYMCO光陽機車、百賢農產股份有限公司、枝仔冰城、吉美西點麵包店、鮮緹手作工坊、Worldgym、敬洋、Alo蘆薈汁、維西尼餅乾、弘運物產開發、高雄市旗山果菜運銷合作社、家樂福、威德in果凍、QBER、三帆製藥、艾德國際、麥當勞高雄旗山餐廳、花鄉渡假會館、FamilyMart全家便利商店、旗山溪洲鯤洲宮、旗山溪洲雙龍寺、五靈宮靈元總殿、福德寺、旗尾朝天宮、高雄旗尾山元帥壇、代天府、妙蓮寺，等陸續增加中
報名網站：https://goo.gl/ibuZ8V
報名期間：8/14(一)~10/16(一) 或額滿為止。
官方粉絲團：https://www.facebook.com/cishanmarathon/
 

資訊、圖片提供／主辦單位聯合數位文創
責任編輯／瀅瀅

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有時我會很好奇，為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念？
提升5000公尺速度？練間歇。
提升10公里路跑成績？練間歇。
目標全馬破4？還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟，趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場，當時操場上有一群很快的人，正在操著200 公尺間歇20趟，每趟配速大概是33-35秒。隔天去了逢甲大學操場，場上在跑 400 公尺間歇，大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯，還是在跑間歇。

我們為什麼分享這篇文章？
我們都懂得「依個人需求運用對的工具」的道理，例如自拍如果只為了記錄生活、在手機裡欣賞，那麼你就不會拿台單眼相機來自拍；又例如作者在文中提及「當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。」
練間歇是許多對跑步表現有要求的跑者，都會加入的訓練項目之一，然而作者打破這個既定執念，用上述道理反思「為什麼要練間歇」，而這可能是許多跑者吃課表時沒思考過的面向。當然，他並沒有否決間歇訓練，而是進一步分析，並針對為數不少的「只求完賽者」給予雖不中聽但中肯的建議。（同一主題相關文章請見PARTII、PARTIII）

短間歇目的

當然我知道這三天遇到的並不是同一組人，而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟，才發現這群人真的是咬了牙在幹。

舉例來說，400公尺跑到80秒，以我的理解已經是全馬245 左右的課表了，即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中，可能只有一兩個是全馬Sub3（編按：破3，意即跑進3小時以內）水平，其他人每跑一趟都是拼命，最後可能到課表的一半就扛不住，要嘛降速、不然就直接跳車。

我們都知道200或400公尺這類型的短間歇，目的是提高最大攝氧（VO2Max），最大攝氧量指的是在激烈運動時，細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的VO2Max，就被視為可以更有效率地使用氧氣，因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。

但同時也請記得一件事，最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻（Lactate Threshold，亦稱乳酸閾值）、跑步經濟性（Running Economy），甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等，也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快，跑不完全程也是白搭。

說到這裡你可能會覺得：等等，跑個步而已，怎麼這麼複雜？不過實際上，市面上常見的週期化訓練課表，舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢，最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。

至於更深入的強弱項分析及專項訓練，等時間到了（意謂，你成績提升不上去了...）你自然會去學，或者請教教練。

心肺或肌耐力不足  別跟課表了！

今天會這麼有感而發寫這篇文章，其實是因為有一位跑友私訊問我，他先前完成過一場全馬（關門前跑完）、另外一場 DNF（編按：Did Not Finish的縮寫，表示沒有完成比賽）。下半年開始訓練卻傷停3個月，目前重新開始跟全馬Sub4的課表，可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標40公里、他只能跑30，要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度？

我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味，問說：「那能不能改成一個月做一次速度訓練？」

Q&A 的第一題我就直接寫了：至少有每週 26 英里（42 公里）的平均里程再嘗試，這個沒得商量。原因先前也說過，如果你沒有辦法在一週內，行有餘力地累積一個全馬的距離，那練課表風險就很高。

這代表你無論心肺能力或者肌肉，都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下，不去提升這些基本能力和跑步經濟性，卻有樣學樣跑400間歇，作用非常小（*註）。

更白話一點，就是如果你比賽連42公里都跑不完，那400公尺跑很快可以幹嘛？

*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處，不過這不該是這階段的訓練主軸。

給只求完賽者的建議

你要專注的，就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含Hansons都有給只求完賽者（Just-to-finish）的內容。如果你真的毫無經驗，那應該由這種開始，尤其在這種情況下，初學者（Beginner）的課表對你都算要求太高。
以下是Hansons Marathon Method Just-to-finish的課表範例，詳細說明請自行買書。

初期
週一：5 公里
週二：7 公里
週三：休息
週四：7 公里 
週五：7 公里
週六：7 公里 
週日：10 公里

後期
週一：8 公里
週二：8 公里
週三：休息
週四：8 公里 
週五：10 公里
週六：8 公里 
週日：24 公里

你可以看到並沒有什麼速度訓練內容，因為你不需要；也沒有特別配速要求，只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快，但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。

有人會問：「那我每週跑不到42公里，是不是就不要跑全馬了？」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭，不過你會這麼問，大概就還是想跑。

我的建議是：做好跑走結合的打算（例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘）、確實依照策略補給，盡量延遲撞牆期的出現。真的不行，也千萬不要過度勉強自己。

那你大概可以 Survive（活過）一場全馬，即使過程會充滿了咒罵。賽後，運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過，這都是個人選擇，你決定好了就好。

這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者，這是就我所觀察，普存於台灣市民跑者訓練的現象。（專業跑者我不清楚，也不敢說）我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感，而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前，小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。

全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬，不是成為短距離間歇王，不是嗎？

跑步訓練或比賽開始之前，通常不建議吃太多固體食物，然而實際上，尤其在訓練時沒人幫忙補給，跑者常常挨不過飢餓或無力這關。如果你也有相同問題，就試著依照自己的訓練時數規劃以下飲食搭配，讓身體得到足夠能量，訓練起來如虎添翼。

跑前進食重點

1. 高碳水化合物（醣類）：補充跑步時肌肉主要的動力來源。
2. 少量蛋白質：避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。
3. 維生素與礦物質：幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成，含抗氧化物可中和體內自由基。
4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長。

訓練不到60分鐘

1. 一杯低纖喜瑞兒＋脫脂牛奶
進食時間：跑前30分鐘
營養補充：喜瑞兒（Cereal）是家喻戶曉的一種玉米榖片，能提供碳水化合物，而牛奶可補充蛋白質。
熱量：195卡

2. 2-3片小餅乾
進食時間：跑前30至60分鐘
營養補充：餅乾易消化且能提供大量碳水化合物，若選擇水果內餡如無花果餅乾，還能補充維生素與礦物質。
熱量：198卡

3. 茅屋起司＋水果
進食時間：跑前60至90分鐘
營養補充：茅屋起司由脫脂牛奶製成，能提供訓練時所需的鈣、鉀及維生素D，而水果提供碳水化合物。
熱量：160卡

4. 全麥薄餅乾＋一匙蜂蜜
進食時間：跑前15至30分鐘
營養補充：兩者皆補充碳水化合物。
熱量：98卡

5. 1顆桃子＋低脂水果優格
進食時間：跑前1小時
營養補充：提供鈣、維生素D、鉀等骨骼和肌肉需要的營養，以及促進免疫功能的抗氧化物。
熱量：275卡

訓練超過60分鐘

1. 一根香蕉＋核果醬
進食時間：跑前1小時
營養補充：香蕉的鉀離子和水份有助身體保水、避免抽筋；核果醬富含有益心血管的好脂肪（不飽和脂肪酸）以及部分碳水化合物。
熱量：200卡

2. 脫脂牛奶＋燕麥片＋草莓
進食時間：跑前1小時
營養補充：包含碳水化合物和維生素B，這組搭配無論對跑前或跑後恢復都相當適合。
熱量：256卡

3. 全麥鬆餅淋少許楓糖
進食時間：跑前1小時
營養補充：兩者都易消化且提供碳水化合物；糖漿同時能提供讓精神振奮、加強恢復能力的維生素B。
熱量：270卡

4. 全麥土司製香蕉三明治＋花生醬
進食時間：跑前60至90分鐘
營養補充：這餐所有成分都能提供碳水化合物；花生醬提供額外的蛋白質來抵禦飢餓；香蕉的鉀離子則能避免抽筋。
熱量：360卡

5. 運動飲料
進食時間：跑前15至30分鐘，或練跑途中補給
營養補充：提供液體和電解質以幫助身體保持水份。
熱量：125卡

資料來源／Runners Connect
責任編輯／Dama