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全台唯一香蕉路跑 2018新增全馬再升級
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按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則
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如何才能在起跑時有強大爆發力?又該如何訓練?
運動星球
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全台唯一香蕉路跑 2018新增全馬再升級

2017-09-15
話題 跑步 馬拉松 路跑 賽事

全台唯一香蕉路跑-旗山馬拉松首屆廣受好評,吸引近7,000名跑友湧入旗山共襄盛舉!第二屆香蕉路跑-旗山馬拉松將於2018年1月7日開跑,由高雄市體育處、旗山區公所及聯合數位文創共同舉辦,全馬組42K、半馬組22K、健康組11K、親子組3K。繼首屆賽道規劃大獲好評,第二屆新增42K全馬路線延伸至美濃地區,更能飽覽旗山全區美景。其中最受跑友肯定的沿線補給,除在地精選北蕉外,更加碼由旗山店家及社區發展協會,特地為本賽事研發的各式香蕉美食:香蕉鰻頭、香蕉菜燕、香蕉湯、香蕉蛋糕、香蕉蛋捲、還有香蕉冰棒(洛神風味)及在地種植的毛豆所研磨出的特濃毛豆漿等…。此外,本屆更推廣運動觀光,推出旗山深度小旅行、果樹認養、旗山糖廠露營等活動,誠摯邀請全台跑友相聚旗山,即日起至10月16日開放報名。

全台唯一香蕉路跑 2018新增全馬再升級

美景再升級 新增全馬組42K 飽覽旗美地區

2018旗山馬拉松,除了原有的半馬組22K、健康組11K、親子組3K之外,這次新增了全馬組42K,更加滿足跑友們喜愛挑戰自我的雄心。
 
從旗山市區起跑,展開鄉野特色的慢跑之旅,最有特色莫過於全台唯一香蕉賽道,跑進香蕉園,近距離貼進香蕉。除此之外,還能跑上溪州大橋,遠眺山水遼闊景致,沿著美濃溪畔欣賞一望無際的毛豆田、深入氣溫舒爽的旗尾山林蔭小徑,最後穿過旗山著名景點-地景橋回到終點。
 
全馬路線一共經過7處廟宇,鯤洲宮、雙龍寺、福德寺、旗尾山朝天宮、元帥壇、代天府、妙蓮寺,廟方一同共襄盛舉,除了提供補給品,也為跑者祈福。

首屆起跑盛況

8大香蕉補給品 不只看得到更吃的到

在地特色與香蕉系列美食,在首屆引起廣大迴響,2018旗山馬與在地企業、宮廟、社區等共同研發一系列香蕉補給。旗山在地91年的枝仔冰城,為本次活動推出限定冰品『香蕉清冰棒-洛神風』,香蕉清冰加入酸甜洛神風味,一口咬下冰涼消暑,僅限活動當日吃的到,錯過不再!
 
旗山溪洲鯤洲宮與大山社區共同製作的香蕉湯,為溪州當地的傳統美食,也是必吃補給之一,除此之外,還有南新社區香蕉饅頭、五靈宮靈元總殿香蕉菜燕、濃醇台灣九號毛豆漿、吉美香蕉蛋糕、弘運吉食香蕉脆片、雙龍寺Q彈香蕉蛋糕、鮮緹香蕉蛋捲以及沿途滿滿的旗山北蕉,讓跑者邊跑邊吃,補充滿滿的鉀離子。

獨家限定 潮流蕉味商品

香蕉也可以很潮流,結合1960年代 POP ART(普普藝術風),讓當年最風光的國民水果一躍時尚舞台!本次活動紀念衣上的點點蕉,設計概念來自於香蕉上的香蕉斑,搭配跳色感的配色,讓香蕉化身時尚的代言人,讓你跑得很時尚!
 
此外,依照各組組別,贈送不同蕉點時尚贈品,夾腳拖鞋、運動襪、止汗頭帶,還有完賽限定的完賽毛巾、香蕉造型獎牌,快穿上旗山馬蕉點紀念品,一起勇闖香蕉大道吧!

旗山深度旅遊路線&果樹認養 周邊活動選擇多

「跑步讓你輕快的享受旗山,而旅遊讓你深入旗山當地」,由旗山區公所輔導當地社區,推出四大旅遊行程,糖廠社區香蕉樂、南勝社區美荔遊、南新社區蕉你玩及大山社區蕉城故事遊,任你們遊玩旗山、認識旗山。
 
此外與在地農民合作,推出果樹認養活動,跑者可於報名同時認養一株香蕉樹,由旗山蕉農在田間為你導覽「蕉的一生」,告訴你不為人知的「蕉點秘辛」,最後由蕉農將收成的香蕉配送到家,讓你可以蕉傲的把優質旗山香蕉分送左鄰右舍和親朋好友!除了香蕉以外,還有旗山出產,2017高雄鳳荔季評鑑冠軍的荔枝樹可以認養,數量有限,預報從速!

旗山限定!跑進香蕉園!

2018旗山香蕉路跑活動資訊
活動日期:2018年01月07日(星期日) 05:00~14:00
活動會場:旗山體育場 (高雄市旗山區中正路與華中街口)
指導單位:高雄市體育處
主辦單位:聯合數位文創股份有限公司、高雄市旗山區公所
協辦單位:高雄市政府警察局旗山分局、實踐大學高雄校區、歐小明救護車有限公司、旗山蕉愛跑、光達貿易、高雄美食地圖
賽務執行:高雄市鳳山慢跑協會
贊助單位:KYMCO光陽機車、百賢農產股份有限公司、枝仔冰城、吉美西點麵包店、鮮緹手作工坊、Worldgym、敬洋、Alo蘆薈汁、維西尼餅乾、弘運物產開發、高雄市旗山果菜運銷合作社、家樂福、威德in果凍、QBER、三帆製藥、艾德國際、麥當勞高雄旗山餐廳、花鄉渡假會館、FamilyMart全家便利商店、旗山溪洲鯤洲宮、旗山溪洲雙龍寺、五靈宮靈元總殿、福德寺、旗尾朝天宮、高雄旗尾山元帥壇、代天府、妙蓮寺,等陸續增加中
報名網站:https://goo.gl/ibuZ8V
報名期間:8/14(一)~10/16(一) 或額滿為止。
官方粉絲團:https://www.facebook.com/cishanmarathon/

 

資訊、圖片提供/主辦單位聯合數位文創
責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

2020-08-31
運動器材運動傷害運動恢復健身跑步知識庫肌肉痠痛觀念

無論跑者、健身人或任何項目的運動咖,按摩滾筒可說是再熟悉不過「自我肌筋膜放鬆(SMR)」工具。滾筒藉由自己體重的壓力,精準控制去刺激和放鬆肌筋膜,促進組織的再含水作用。許多研究顯示,它不只有助運動後放鬆恢復、減少延遲性痠痛;運動前熱身時使用,更可增加柔軟度、減少肌肉僵硬感,幫助運動表現。恢復是訓練的一環,滾筒則是運動恢復的重要工具,卻常見因為用到不適合的滾筒而不見其效或造成傷害,那麼,市面上形形色色滾筒,你該如何選擇呢?以下是購買滾筒的 3 大準則。

延伸閱讀:研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

1. 密度(硬度)

每個滾筒的密度不同,這是影響深層組織按摩效果的主要因素,也決定了使用它的感覺以及適合對象。例如,使用太軟的滾筒可能無法提供足夠的壓力,太硬的滾筒則可能造成瘀傷或創傷,反對運動表現產生負面影響。

滾筒的硬度多為 60% 到 100% 不等。數字越低越軟,適合運動新手、剛開始使用滾筒的人;數字越高越硬,例如 100% 適合專業運動員。新手如果使用過硬的滾筒,反而像是折磨你的工具,不過要注意的是,較軟的滾筒在大量使用後可能永久變形,此時表示你該換一個了!經過一陣子辛苦訓練,同時使用滾筒的技術進步之後,你會逐漸適應痠痛的肌肉,此時可換成密度更高(更硬)的滾筒,刺激深層組織的效果更佳,而且硬度高的滾筒較耐用,適合長期使用。

一般來說,滾筒的顏色可以提示其密度,例如白色等淡色系最柔軟、黑色最硬,藍色和紅色通常是中等密度。不過,顏色分類因品牌而異,除了看數值,一種簡易的測試滾筒硬度方法是:擠壓滾筒以評估其相對硬度。

滾筒的密度影響深層組織按摩的效果
滾筒的密度是影響深層組織按摩效果的主要因素

2. 表面材質

滾筒的表面材質和密度一樣,決定了使用時的強度。大家應該都看過,有些滾筒有平滑的表面,有些則像狼牙棒一樣有尖尖的顆粒起伏,這也代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈。

表面平滑的滾筒:這樣的基本設計,可讓整個滾筒提供均勻的壓力,對於初學者、運動量較小的人來說非常適合,因為壓力不比凹凸面的滾筒強。

表面凹凸的滾筒:不同形狀、幅度的凹凸面用於施加不同壓力,這些凹凸表面彷彿按摩師的手,更精確地提供針對性的按摩效果,以解決排列不規律的肌筋膜。不過,凹凸顆粒越大的滾筒越針對運動量大的人,如果你的運動量普通,就不需要買個狼牙棒!

滾筒從平滑表面到顆粒起伏
滾筒從平滑表面到尖尖的顆粒起伏,代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈

3. 長度與直徑

滾筒的長度與直徑影響著你的使用方式。

長度:滾筒長度大多落在 46-92 公分。長滾筒(60-90 公分)用途廣泛,是第一次買滾筒的理想選擇,因為它的長度足以橫跨整個背部,也可垂直於脊椎放置,適合背部按摩;當你滾大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌等大肌肉群時,長滾筒也比短滾筒更穩定。60 公分以下較短的滾筒適合滾手臂、小腿等小肌肉群。另外 10-30 公分更短的滾筒,較適合在有限的訓練空間,以及出外需要攜帶方便的人。

直徑:大多數滾筒直徑約在 13-16 公分之間,這是個舒適的高度,便於你在控制下滾動。有些人則選擇直徑 8-11 公分的滾筒,來進行更深入、有針對性的按摩。

滾筒長度大多落在46-92公分
滾筒長度大多落在 46-92 公分

選購滾筒除了三大重點,你可能還會考慮到攜帶方便性,讓你能輕鬆底帶去比賽場地。另外,市面上另有震動、增加熱量等額外功能的滾筒,主要是為了加強活化肌肉。

延伸閱讀:
一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
6個超簡單的滾筒按壓動作  就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!

資料來源/REI Co-op, Runner’s Word, 肌內效EX
責任編輯/Dama 

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Eddie熊璟鴻

如何才能在起跑時有強大爆發力?又該如何訓練?

2017-02-10
運動部落Eddie熊璟鴻專欄跑步訓練爆發力跑步

很多人認為跑步時身體只需要在單一平面(矢狀面(前、後))上動作而已,事實上,在跑步快速的擺腿、手臂快速的前後擺盪時,軀幹必須同時抵抗(抗旋轉、抗屈曲)來自不同平面(額狀面、水平面)的動量,來降低因為身體的左右搖晃而造成往前推進的動能流失,在跑步、或衝刺等等…快速往前推進的動作產生時,我們更希望身體可以產生更多的水平面移動、而較少的垂直(上下)動能來最大化移動的速度。這也是為什麼在田徑賽跑時會看到選手使用推蹬器,目的使可以幫助在起跑的當下最大化水平移動的角度,來達到更高的水平動量。

競速時,啟動起跑時的爆發力至關重要。
起跑時,傾斜角度與前進動能的差異。 ©alfa-img.com

最近流行的姿勢跑法(Pose Method)跟我在美國所學習到的觀點略有不同。為了產生最大的力量傳遞到地面,接著利用回傳的反作用力往前推進,腳最好的踩踏落地位置會是在身體的中心正下方、全腳掌著地,如果步幅太長、落點在腳跟,可能會產生不自然的姿勢進而會降低推進的動能,而且產生過多的減力在膝蓋上,容易造成十字韌帶損傷。跨出前腳時並不用刻意拉強步幅往前跨步,並不會讓速度變得更快,注意力應該更放在腳落地後的"腿回收後勾"。更多跑姿疑問請參考徐國峰教練的影片,或是山姆伯伯工作坊搜尋關鍵字。

跑步姿勢分析 ©jwedge.com

在美國這裡訓練跑姿時,非常主流也最常聽到的是,教練無時無刻強調抬膝、屈踝(Knee Up, Toe Up),甚至在單腳蹦跳(Hop)等等的跨欄動作時一樣。原因是他們相信如果你有足夠的髖關節活動度,在跑步推進時抬腿的高度可以至少屈髖屈膝蓋到90度的位置,而且抬腿時作出屈踝的動作,這樣你才會在往下蹬腿的階段產生對大的爆發力(髖、膝、踝的三關節伸展)。上半身手強調的則是肩關節的擺動,而不是肘關節,指尖上擺時達到下巴位置,下擺則是到褲子的口袋位置(Chin to Hip Pocket),過程中手不交叉擺動跨越身體的中線。

©lauriewisotsky.com

訓練人體往前加速能力的阻力訓練,最有效也最廣泛的應該要屬推雪橇了(Sled),因為雪橇是少有幾個下半身可以只專注在向心收縮,而沒有離心負荷的動作,相當的減少延遲性肌肉痠痛(DOMS)的發生,而且身體在推雪橇前進時,傾斜的角度會類似於起跑時加速的角度,對於在賽季或是訓練量大的選手,可以說是在維持基礎力量跟爆發力最好的武器之一。

推雪橇是強化跑步爆發力的最佳訓練之一。 ©robkingfitness.com

推雪橇的動作形態非常多,最簡單的變化為調整手握雪橇桿的高低位置,當握在相對較低的位置時,身體會呈現一個更為傾斜接近水平的位置,會接近從身體起跑的預備姿勢到加速階段(一般人為0-30公尺,波爾特則為0-40公尺),一個相對身體較為前傾的姿勢。

百米衝刺的動能分析 ©trackstarusa.com
Usain Bolt在2012倫敦奧運的百米決賽衝刺加速動能圖 ©brianmac.co.uk

如果你訓練的地方沒有雪橇,你可以使用槓片代替,建議用大毛巾包住槓片在推進(注意!最好在適合的場地上操作,千萬不要刮花老闆的地板…)。

推槓片訓練 ©visionaryathletes.com

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

部落格 Epmact Performance
粉絲頁 Epmact Performance

/ 關於Eddie熊璟鴻 /
Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

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