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跑步前,你須知道的4個觀念
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4月底來台東看鐵人! 萬人齊聚台東力挺Challenge Taiwana三鐵盛會
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如何在迷失目標中保持跑步動力?

跑步前,你須知道的4個觀念

2016-10-19
知識庫 跑步 書摘 觀念 路跑 馬拉松

跑步看似簡單:只要綁好鞋帶就可以跑了。然而一旦決定開始跑步之後,你自然會想詳加研究,改善訓練計畫。這時你會發現自己要面對一大堆資訊、新術語、方案與建議,很容易讓人暈頭轉向。到底該從何著手呢?

跑步到底該如何著手呢?

從隨性跑到認真跑

為健康、健身而跑,和認真地為跑馬拉松而跑的分水嶺,在於你是否能堅持至少跑上一小時。這是在規劃訓練方案時的基本要求,並且依照循序漸進的原則,讓身體慢慢學會如何應付越來越長的距離,先從10 公里到半程馬拉松,再往全馬的終極目標前進。要跑馬拉松,距離是一項大考驗,每個人都應當格外謹慎。

首先,你應該取得醫療證書,證明你適合跑步;有些國家的馬拉松賽事會要求參賽者提供醫師或醫療證明,例如義大利。下一步要發揮耐心,別貪多。如果你是跑步新手,先從每週跑兩、三次, 每次20 到30 分鐘開始, 維持在一邊跑步、一邊輕鬆交談的速度,即所謂的「說話測試」(talk test);幾週之後再將每次的跑步時間延長到40 至50 分鐘,並將其中至少10 分鐘的速度稍微加快,做間歇式的練習。

獨跑或團跑?

有些人想藉由跑步沉澱思緒,因此必須獨自一人跑步,有些人則喜歡邊跑邊和他人互動。和一群人一起跑步很有趣,但如果和較有經驗的跑者一起訓練的話,你得先衡量自己的能力,以免不小心體力透支了。尤其是剛接觸跑步的新手,常常會為了跟上速度快的跑者而讓自己太吃力,或是聽取別人給予的諸多建議,反而彼此矛盾。或許是出於熱心,跑友總是會提出各式各樣、五花八門的意見,從每週應訓練幾次、是否該服用運動補充品,或早上空腹跑是否比較好⋯⋯諸如此類,不勝枚舉。你可以聽聽大家的說法,從中選擇並嘗試,然後依照需求調整出最適合自己的訓練方法。

交叉訓練

跑步不需要過於堅持,小心別犯下跑過頭的錯誤。無論是哪一種運動,休息都是訓練中的最重要部分。偶爾在訓練計畫中穿插其他活動也不錯,例如游泳或是騎單車。做一些不同類型的運動不僅不會無聊,更能幫助你強化跑步時較少用到的肌肉群。別忘了,伸展運動是放鬆肌肉與預防受傷不可或缺的環節,你每個星期應該花幾分鐘的時間,做伸展核心肌群(也就是腹肌)的練習,以強化平衡與穩定性。

各種跑步訓練

本書不是跑步手冊,因此不討論太多技術細節。大致而言,你只需知道在特定的速度下持續跑步,即可產生生理上的變化,提升自己的表現,進而完成初馬的目標。跑者常會說一些聽起來很神奇的詞彙,例如「長跑」(longrun)、「法特雷克」(fartlek,有跑有跳、速度忽快忽慢的訓練法)、「節奏跑」(temporun)、「有氧閾值」(aerobic threshold)等等。這些詞彙背後的邏輯,都是要改善身體消耗能量的速度、提高運動表現,教導身體提高供給肌肉的氧氣量、燃燒脂肪(而非只是肝醣)、減少乳酸堆積等等。最後一項建議:你可能會在專業運動雜誌或網站上找到現許多現成的訓練規劃,切記,這些計畫都是「通用範本」,你仍需依照自己的需求做出調整。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版, 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景,讓跑步變成體驗世界美麗的藉口,跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧!

•30場獨一無二的馬拉松賽(地圖、路程總長、難易度分析)
•30條難得一見的景觀路線(極光夜跑、非洲草原、歐洲山林)
•11篇關於跑步的實用知識(裝備、營養補給、傷害預防)
•每場比賽皆附官方QR Code(便於查詢正確的報名和比賽時間)

書籍資訊 請點此

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4月底來台東看鐵人! 萬人齊聚台東力挺Challenge Taiwana三鐵盛會

2019-04-09
賽事鐵人三項游泳單車跑步戶外運動話題

Challenge Taiwan鐵人三項賽事滿7歲了!今年賽事於4月27、28日在鐵花新聚落舉辦,屆時將有超過4,800位運動員加上4萬5,000民觀眾,近5萬人齊聚台東共襄盛舉。運動員中超過700名226K選手、1600名113K選手、1800名51.5K選手,以及近700位小鐵人,如此龐大的鐵人陣容,將展開為期四天的鐵人三項嘉年華!

4月底來台東看鐵人! 萬人齊聚台東力挺Challenge Taiwana三鐵盛會

由台灣鐵人三項運動發展協會主辦、台東縣政府協辦、台灣賓士冠名贊助、域峰表(Favre-Leuba)主要贊助的Challenge Taiwan國際鐵人三項,今年賽道一如以往在美麗清澈的活水湖拉開序幕;銜接台11線海岸線風景,一路來到寬闊的台東森林公園和國際地標;終點則設在台東市文青最愛的鐵花新聚落(鐵花村),賽道全程美景目不暇給。

比賽自活水湖拉開序幕 ©Challenge Taiwan

Challenge Taiwan不僅是Challenge Family 亞太區最大規模賽事,世界排名僅次於德國歷史著名賽事Challenge Roth.,亞太區執行長Jovi於2018年接手CHALLENGE ASIA至今,亞太區已有9場CHALLENGE賽事在進行,CHALLENGE TAIWAN團隊也將賽事成功的經驗分享到亞太各地,代表台灣鐵人三項運動的成長備受肯定。

2019 Challenge Taiwan以『Balance your life』為主軸,提倡鐵人三項不只是對成績目標的追求,能夠將訓練、工作、家庭等所有生活達到平衡,才是讓人欽羨、成功的代表!賽事大使TVBS當家主播夏嘉璐表示,自己有3個小孩,還得同時兼顧忙碌的事業,但只要保持動力,就能持續鐵人三項運動,今年她也將帶著老公小孩參與Challenge Taiwan比賽,全家一起同樂。另一名賽事大使「鐵人主播」侯以理則說,無論工作多忙碌,如果每天早上6點能逼自己起床出門運動,這一天一定能成功地撐完!

賽事大使夏嘉璐與侯以理

主辦單位表示,Challenge Family不只是一場鐵人三項賽,更能影響周遭在乎鐵人們的生活。Challenge 包含比賽、訓練、工作、目標,Family代表對自己愛的人關心、付出、陪伴,而Challenge Family 想傳遞的正是「平衡的生活」。

「熱愛CT鐵人的家」 Show Room

記者會中,Challenge Taiwan秉持著『Balance Your Life』精神,佈置了「熱愛CT鐵人的家」 Show Room,將鐵人生活概念傳達給與會貴賓﹕不論三鐵衣、比賽時人身部品、自行車訓練台、日常生活中運動的配件、飲食甚至外出用的裝備都一一呈現,讓人深深感受加入鐵人三項運動生活的魅力。

資料來源/社團法人台灣鐵人三項發展協會   
採訪撰稿/Dama

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如何在迷失目標中保持跑步動力?

2017-06-20
運動心理跑步訓練馬拉松觀念跑步話題

或許你曾有過這樣的經驗,為了讓半馬成績突破2小時,自己已經努力了一年的時間,但在還沒有成功之前,卻已經漸漸失去了訓練的動力和積極性。實際上,這種情況在很多跑者身上都出現過,那麼應該怎麼應對呢?

如何在迷失目標中保持跑步動力

從失敗中學習更多

美國跑步教練珍妮·哈德菲爾德 (Jenny Hadfield)給了以下這些建議,她表示:自己最沮喪的一次跑步經歷就是參加波士頓馬拉松賽資格賽失敗,她痛哭流涕之後,重新分析了自己在了資格賽中自己的配速。而後,她開始獨自參加一些小型比賽,雖然途中難免失望傷心,但漸漸地她進步更多,最後成功了。
 
哈德菲爾德表示,失敗為成功之母,失敗並不可怕,重點是要能從失敗中學到更多的經驗,而不是重視在比賽中的學習。在每次比賽後,將重點放在什麼是對的、什麼是錯的,在下一次的比賽之中,思考該如何修復這些錯誤。如果你總是讓完賽時間定義你的表現,這不僅會削弱你的信心,還會成為追求成功的一個障礙。建議可以使用數據(速度、心率、天氣、課程、訓練,健康)來分析你未來的表現。

當比賽失敗之後,哈德菲爾德建議跑者先思考以下5個問題:
 

  1. 比賽地形:有些跑者在平地上能跑出好成績,有些跑者則比較擅長彎曲的路面,找到自己擅長的地形之後,下一次比賽就專門找這樣的地形。

 

  1. 比賽配速:首先就要想到自己在起跑階段是否速度過快,因為這很容易讓跑者在後程沒力,難以突破個人最佳成績。

 

  1. 天氣情況:溫度和濕度都會影響跑者的表現,若在合適的情況下,跑者往往能發揮出穩定的程度,如果是在高溫濕熱的天氣下跑步,對比賽的表現結果影響較大。

 

  1. 風向:嘗試在逆風之中,保持更多會耗費能量。如果可能的話,跑者可以選擇順風的比賽,這樣有助於穩定比賽結果。
  2. 訓練狀況:要想跑出最佳成績,就必須在訓練週期內付出100%的努力,哪怕因為受傷或者生病耽誤一周都會影響到最後的結果。

無論程度高低 一切重頭來過

被稱為狂人的愛因斯坦:「一遍又一遍地重複作同一件事,而期待會有不同的結果。」
所以當透過失敗的比賽總結出一些經驗教訓之後,就可以開始對訓練計劃進行調整。即使你已經有一些堅實的訓練和比賽的基礎,你的訓練計劃仍需要加入其他更高難度的訓練,包括競賽跑、長跑,或各種速度跑以及山坡訓練。

如果你過去沒有練習節奏跑的習慣,可以從現在開始為接下來的目標設計一個具有結構性的培訓計劃;有許多跑者都以一周為一個單位進行練習,一天長距離跑或者是其中兩天輕鬆跑。
 
另一方面,如果你已經在做速度訓練或其他艱苦的訓練,也許你也需要調整菜單,例如:加入輕鬆跑的規劃。因為如果你的練習速度總是屬於無法對話的速度,每次訓練過後,相對來說也會減慢身體的恢復,當到下一次的訓練或是比賽時,可能因此影響到最終的結果。

重新檢視訓練課表吧!在比賽前的準備時間足夠嗎?一周的跑量是否太多或太少?你是從何時開始練習長跑的呢?利用縮小範圍的方法可以幫助你確定當結果並非你所想像時,是否有訓練期間的程序和內容有關呢?

責任編輯/瀅瀅

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