跑步看似簡單：只要綁好鞋帶就可以跑了。然而一旦決定開始跑步之後，你自然會想詳加研究，改善訓練計畫。這時你會發現自己要面對一大堆資訊、新術語、方案與建議，很容易讓人暈頭轉向。到底該從何著手呢？

從隨性跑到認真跑

為健康、健身而跑，和認真地為跑馬拉松而跑的分水嶺，在於你是否能堅持至少跑上一小時。這是在規劃訓練方案時的基本要求，並且依照循序漸進的原則，讓身體慢慢學會如何應付越來越長的距離，先從10 公里到半程馬拉松，再往全馬的終極目標前進。要跑馬拉松，距離是一項大考驗，每個人都應當格外謹慎。

首先，你應該取得醫療證書，證明你適合跑步；有些國家的馬拉松賽事會要求參賽者提供醫師或醫療證明，例如義大利。下一步要發揮耐心，別貪多。如果你是跑步新手，先從每週跑兩、三次， 每次20 到30 分鐘開始， 維持在一邊跑步、一邊輕鬆交談的速度，即所謂的「說話測試」（talk test）；幾週之後再將每次的跑步時間延長到40 至50 分鐘，並將其中至少10 分鐘的速度稍微加快，做間歇式的練習。

獨跑或團跑？

有些人想藉由跑步沉澱思緒，因此必須獨自一人跑步，有些人則喜歡邊跑邊和他人互動。和一群人一起跑步很有趣，但如果和較有經驗的跑者一起訓練的話，你得先衡量自己的能力，以免不小心體力透支了。尤其是剛接觸跑步的新手，常常會為了跟上速度快的跑者而讓自己太吃力，或是聽取別人給予的諸多建議，反而彼此矛盾。或許是出於熱心，跑友總是會提出各式各樣、五花八門的意見，從每週應訓練幾次、是否該服用運動補充品，或早上空腹跑是否比較好⋯⋯諸如此類，不勝枚舉。你可以聽聽大家的說法，從中選擇並嘗試，然後依照需求調整出最適合自己的訓練方法。

交叉訓練

跑步不需要過於堅持，小心別犯下跑過頭的錯誤。無論是哪一種運動，休息都是訓練中的最重要部分。偶爾在訓練計畫中穿插其他活動也不錯，例如游泳或是騎單車。做一些不同類型的運動不僅不會無聊，更能幫助你強化跑步時較少用到的肌肉群。別忘了，伸展運動是放鬆肌肉與預防受傷不可或缺的環節，你每個星期應該花幾分鐘的時間，做伸展核心肌群（也就是腹肌）的練習，以強化平衡與穩定性。

各種跑步訓練

本書不是跑步手冊，因此不討論太多技術細節。大致而言，你只需知道在特定的速度下持續跑步，即可產生生理上的變化，提升自己的表現，進而完成初馬的目標。跑者常會說一些聽起來很神奇的詞彙，例如「長跑」（longrun）、「法特雷克」（fartlek，有跑有跳、速度忽快忽慢的訓練法）、「節奏跑」（temporun）、「有氧閾值」（aerobic threshold）等等。這些詞彙背後的邏輯，都是要改善身體消耗能量的速度、提高運動表現，教導身體提高供給肌肉的氧氣量、燃燒脂肪（而非只是肝醣）、減少乳酸堆積等等。最後一項建議：你可能會在專業運動雜誌或網站上找到現許多現成的訓練規劃，切記，這些計畫都是「通用範本」，你仍需依照自己的需求做出調整。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版， 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景，讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！

•30場獨一無二的馬拉松賽（地圖、路程總長、難易度分析）
•30條難得一見的景觀路線（極光夜跑、非洲草原、歐洲山林）
•11篇關於跑步的實用知識（裝備、營養補給、傷害預防）
•每場比賽皆附官方QR Code（便於查詢正確的報名和比賽時間）

書籍資訊 請點此

「為不能跑的人而跑」 由「Wings For Life 脊髓損傷研究基金會」主辦的「Wings For Life全球路跑」，是一場沒有終點，與全球零時差同步開跑的國際公益路跑賽事！今年多位Wings for Life大使包含Red Bull運動員戴資穎和黃子鵬、Red Bull電競選手閃電狼、名人跑者呱吉、姚元浩和歐陽靖、歷屆Wings for Life台灣冠軍李智群、陳雅芬、蘇志濱、李易勳等10組大使開設App Run跑團。

2021年的「Wings For Life全球路跑」更特別為App Run新增感官聽覺體驗，參加者於跑步的過程中將聽到三位名人廣播DJ的加油打氣，以及虛擬的終結者號的逼近等語音；歐陽靖將一路與跑團隊長，共同為所有跑者加油打氣，而DJ Dennis則擔任激勵跑者的角色，播報跑者目前所完成的公里數並鼓勵跑者繼續堅持下去，而在所有選手起跑30分鐘後虛擬終結者號才開追，在終結者號逼近時，會由呱吉以詼諧的語音來給予跑者刺激緊張感，只要最後一名跑者被終結者號追上則比賽結束，而所有跑者的名字都將出現在全球的成績表上。

民眾只要參賽任一跑團，完賽並拍照上傳分享，就能獲得完跑禮；各組跑團還會進行PK競賽，成功號召越多隊員，募款金額最高、路跑距離最長，都可以獲得額外驚喜限量禮盒。此外，前500名報名參賽民眾都可以獲得Red Bull能量飲料乙罐，為民眾補充滿滿活力能量。

根據統計，全世界共有數百萬的脊髓損傷患者因意外導致終身癱瘓，他們無法像一般人一樣正常行走，更別說是在道路上盡情奔跑。「Wings For Life全球路跑」報名費與來自各界的募款，將全數捐給「Wings For Life 脊髓損傷研究基金會」，投入找尋脊髓損傷治癒方法的研究。

「Wings For Life全球路跑」獨有賽制：沒有終點線，只有終結者的路跑賽。今年你可以選擇自己的賽道，可以是家裡附近的公園小徑、學校操場、或是平時練跑的河濱公園，能夠在任何一個地方獨自參賽，並且和全球的跑者們零時差起跑。

Wings For Life全球路跑APP RUN相關資訊

起跑時間：2020年5月9日（日） 19:00

下載APP：Apple Store / Google Play

資料提供／Red Bull

責任編輯／David

一位名叫當肯·斯萊特(Duncan Slater)的雙腿截肢英國退伍軍人，在4月份的時候完成了號稱地球上最艱難賽事的撒哈拉沙漠超級馬拉松，他在50攝氏度的高溫下徒步251公里，穿越了撒哈拉沙漠，成為史上第一個完成這項賽事的雙腿截肢者。

即便截肢，依然能有自己的生活

現年38歲的斯萊特，曾在英國空軍服役，2009年7月，他在阿富汗的一次爆炸讓他全身除了右臂以外都發生了骨折。醫生原本跟他說，他再也沒有辦法繼續走路了。不過，後來他選擇讓醫生截去了他的雙腿，使他可以安裝義肢走路，他也欣然接受。
 
會勇於挑戰此賽事，斯萊特表示：「我非常希望通過我的努力激勵其他受傷和生病的軍人以及其他人，出來尋求幫助，同時也想證明，即便雙腿截肢，依然能有自己的生活。」並且為與殘障者同行的組織募捐，在完成比賽的同時，他也完成了為殘疾軍人募集2萬英鎊的目標。

挑戰即現另一個意義：與自己對話

據英國《太陽報》報導在炎熱乾燥的天氣條件下，主辦單位要求選手6天內，必須完成251公里，不只他們，對任何一位選手來說，都是體力極限的挑戰。此場比賽共有1200位競爭對手，其中約三分之一來自英國。幾乎所有人都為慈善籌集資金而來，且也都有自己的動機和感人的故事。
 
他與他最好的朋友Christopher  Moore在4月9日出發的，途中必須自己背著大約10-15公斤的食物和裝備穿越摩洛哥的沙漠，相當於在六天時間裡跑完六個全程馬拉松。

不過斯萊特表示，雖然過程相當艱辛，但風景卻美的令人驚嘆。每當風一吹起讓沙子飛舞，他就好像又被拉了好幾英里。而在那個無人的環境下，他也能夠一邊挑戰，一邊靜下心來與自己思考和對談，而這也是吸引他參加的其中一部份原因。

這是斯萊特第二次參加撒哈拉沙漠極限馬拉松賽，去年他第一次參賽時，由於義肢受損，他不得不退出了比賽。此前，他還成為了第一個到達南極點的雙腿截肢者。