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1
跑步前,你須知道的4個觀念
2
停止跑步2週對心肺肌肉的影響
停止跑步2週對心肺、肌肉有什麼影響﹖ 做到這件事停跑不用怕
3
弓箭步
如何做出完美的弓箭步?

跑步前,你須知道的4個觀念

2016-10-19
知識庫 跑步 書摘 觀念 路跑 馬拉松

跑步看似簡單:只要綁好鞋帶就可以跑了。然而一旦決定開始跑步之後,你自然會想詳加研究,改善訓練計畫。這時你會發現自己要面對一大堆資訊、新術語、方案與建議,很容易讓人暈頭轉向。到底該從何著手呢?

跑步到底該如何著手呢?

從隨性跑到認真跑

為健康、健身而跑,和認真地為跑馬拉松而跑的分水嶺,在於你是否能堅持至少跑上一小時。這是在規劃訓練方案時的基本要求,並且依照循序漸進的原則,讓身體慢慢學會如何應付越來越長的距離,先從10 公里到半程馬拉松,再往全馬的終極目標前進。要跑馬拉松,距離是一項大考驗,每個人都應當格外謹慎。

首先,你應該取得醫療證書,證明你適合跑步;有些國家的馬拉松賽事會要求參賽者提供醫師或醫療證明,例如義大利。下一步要發揮耐心,別貪多。如果你是跑步新手,先從每週跑兩、三次, 每次20 到30 分鐘開始, 維持在一邊跑步、一邊輕鬆交談的速度,即所謂的「說話測試」(talk test);幾週之後再將每次的跑步時間延長到40 至50 分鐘,並將其中至少10 分鐘的速度稍微加快,做間歇式的練習。

獨跑或團跑?

有些人想藉由跑步沉澱思緒,因此必須獨自一人跑步,有些人則喜歡邊跑邊和他人互動。和一群人一起跑步很有趣,但如果和較有經驗的跑者一起訓練的話,你得先衡量自己的能力,以免不小心體力透支了。尤其是剛接觸跑步的新手,常常會為了跟上速度快的跑者而讓自己太吃力,或是聽取別人給予的諸多建議,反而彼此矛盾。或許是出於熱心,跑友總是會提出各式各樣、五花八門的意見,從每週應訓練幾次、是否該服用運動補充品,或早上空腹跑是否比較好⋯⋯諸如此類,不勝枚舉。你可以聽聽大家的說法,從中選擇並嘗試,然後依照需求調整出最適合自己的訓練方法。

交叉訓練

跑步不需要過於堅持,小心別犯下跑過頭的錯誤。無論是哪一種運動,休息都是訓練中的最重要部分。偶爾在訓練計畫中穿插其他活動也不錯,例如游泳或是騎單車。做一些不同類型的運動不僅不會無聊,更能幫助你強化跑步時較少用到的肌肉群。別忘了,伸展運動是放鬆肌肉與預防受傷不可或缺的環節,你每個星期應該花幾分鐘的時間,做伸展核心肌群(也就是腹肌)的練習,以強化平衡與穩定性。

各種跑步訓練

本書不是跑步手冊,因此不討論太多技術細節。大致而言,你只需知道在特定的速度下持續跑步,即可產生生理上的變化,提升自己的表現,進而完成初馬的目標。跑者常會說一些聽起來很神奇的詞彙,例如「長跑」(longrun)、「法特雷克」(fartlek,有跑有跳、速度忽快忽慢的訓練法)、「節奏跑」(temporun)、「有氧閾值」(aerobic threshold)等等。這些詞彙背後的邏輯,都是要改善身體消耗能量的速度、提高運動表現,教導身體提高供給肌肉的氧氣量、燃燒脂肪(而非只是肝醣)、減少乳酸堆積等等。最後一項建議:你可能會在專業運動雜誌或網站上找到現許多現成的訓練規劃,切記,這些計畫都是「通用範本」,你仍需依照自己的需求做出調整。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版, 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景,讓跑步變成體驗世界美麗的藉口,跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧!

•30場獨一無二的馬拉松賽(地圖、路程總長、難易度分析)
•30條難得一見的景觀路線(極光夜跑、非洲草原、歐洲山林)
•11篇關於跑步的實用知識(裝備、營養補給、傷害預防)
•每場比賽皆附官方QR Code(便於查詢正確的報名和比賽時間)

書籍資訊 請點此

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運動星球
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停止跑步2週對心肺、肌肉有什麼影響﹖ 做到這件事停跑不用怕

2021-02-18
運動恢復觀念跑步訓練跑步知識庫

新年連假不是宅在家就是出門走春,沒有跑步運動加上大吃大喝,開工後是不是發現你跑力下降的幅度跟體重增加的幅度一樣大﹖停跑兩週會對你有什麼影響呢﹖有一說法是連續14天沒跑步有氧能力就會下降,而一項新研究進一步發現幾個重要能力可能下降。不過專家也指出,交叉訓練可能讓你停跑幾週卻不減跑力!

停止跑步2週對心肺肌肉的影響
停止跑步2週對心肺、肌肉有什麼影響﹖ 做到這件事停跑不用怕

研究:VO2 Max、力竭時間大降

這項研究於2021年2月新發表於《歐洲運動科學雜誌European Journal of Sport Science》,研究人員針對15名19-26歲男性耐力運動員,檢測他們停止兩週訓練後心肺功能和肌肉健康(肌力與肌耐力)所受的影響。

結果發現,短短兩週停止訓練導致最大攝氧量(VO2 Max)、運動至力竭的時間、膝伸肌力量,以及最大心搏量(每次心跳最大血液輸送量)都明顯降低;但他們並沒有減少膝屈肌力量或是肌耐力,並且保持了瘦肌肉組織。研究者推測,停跑使心肺功能降低,可能是因為血液動力學和神經肌肉適應性衰減。

不過要注意的是,這是一項小型研究,而且使用樣本僅有訓練有素的年輕男子運動員。就一般人而言,如果你花很少時間跑步,無論是沒時間或是因為受傷休息,可能會看到一些停止訓練的影響,但不會沒那麼明顯。

自行車交叉訓練
停止訓練期間,不破壞身體狀況的關鍵在於交叉訓練

做到這件事,停跑兩週也不影響

多數專家認為,如果你的身體狀況良好,幾週的休息不會讓狀況明顯下降,因此,在執行跑步計畫中途停止訓練兩週,不會影響或破壞整體健康,而且仍有可能達到你的目標成績,關鍵在於在這期間做交叉訓練!

交叉訓練的項目多元,你可以根據自己的時間和身體狀況騎自行車、游泳,或是在家健身、做瑜伽甚至做家事。如果不是因為受傷而停跑,那麼這期間建議找方法提高心率,即使只有持續15分鐘的跑步也可以。

但如果你一個月前才開始跑步,現在就要休息幾週,那就等於重新歸零打掉重練。

恢復跑
6週以內的休息能夠快速恢復身體狀況與健康

想維持水準 停跑最多6星期

如果想維持身體狀況,你最多可以承受6星期的休息,雖然在恢復跑步第一次無法跑到最快,但能夠快速地恢復身體狀況與健康。如果休息到8週以上,你可能身處失去健康的危險區域,並且很難快速強勢回歸。

當幾週後要開始恢復跑步時,請應該依照自己休息前的體適能、休息時間長短、此期間是否有做交叉訓練等因素來逐步復跑。比方說,兩週停跑後大約要一週時間恢復,不過因為上述各種因素,你恢復的時間也可長可短。

資料來源/Runner's Word, mapmyrun, PubMed  
責任編輯/Dama

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如何做出完美的弓箭步?

2016-12-07
跑步知識庫訓練動作跑步訓練中階訓練

弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練,無論是初階或是進階跑者,這個訓練都是持續不能間斷的。但是只要是肌力相關訓練動作,其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。
 
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力,可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
 
準備好了嗎??以下是美國私人教練Greg Nieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法,一起來看看!

弓箭步
如何做出完美的弓箭步 ©greatist.com

正確動作

1. 上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
2. 跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
3. 收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。

 錯誤  1 步伐太小

弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡,所以執行的時候應避免前腳與後腳呈一直線,這樣不僅練習不到肌群,還會降低穩定度,勇於接受挑戰才有成就感。

解決方法:雙腳務必開至與肩同寬,並保持距離。

©greatist.com

 錯誤  2 腳跟墊起

當跨出時,大腿與小腿應呈現90度的直角,請勿讓跨出去的腳跟墊起,這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
 
解決方法:若始終覺得會讓腳跟墊起,建議可讓步伐稍微跨大一些,腳也採的較穩。

©greatist.com

 錯誤  3 上半身過度前傾

執行的過程之中,無論有無跨出,上身皆要挺直縮背,勿過度前傾。若過度前傾,不僅會給膝蓋增加壓力,也容易讓身體失去平衡。

解決辦法:運用核心的力量讓身體對直,縮下巴,眼睛向前方看。

©greatist.com

當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後,或是一位進階的跑者,可在手上增加重量訓練;如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化,若不想增加重量訓練,亦可以嘗試看看。

 1  反向弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。

©greatist.com

 2  步行弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。

©greatist.com

 3  側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。

©greatist.com

 4  交叉弓步下蹲

身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置。

©greatist.com

 5  旋轉弓箭步步行

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。當跨出右腳時,左腳向後伸直停留,並讓上半身向右轉,左邊亦是如此。

©greatist.com

 6  交叉弓箭步跳

呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。

©greatist.com
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