跑步看似簡單：只要綁好鞋帶就可以跑了。然而一旦決定開始跑步之後，你自然會想詳加研究，改善訓練計畫。這時你會發現自己要面對一大堆資訊、新術語、方案與建議，很容易讓人暈頭轉向。到底該從何著手呢？

從隨性跑到認真跑

為健康、健身而跑，和認真地為跑馬拉松而跑的分水嶺，在於你是否能堅持至少跑上一小時。這是在規劃訓練方案時的基本要求，並且依照循序漸進的原則，讓身體慢慢學會如何應付越來越長的距離，先從10 公里到半程馬拉松，再往全馬的終極目標前進。要跑馬拉松，距離是一項大考驗，每個人都應當格外謹慎。

首先，你應該取得醫療證書，證明你適合跑步；有些國家的馬拉松賽事會要求參賽者提供醫師或醫療證明，例如義大利。下一步要發揮耐心，別貪多。如果你是跑步新手，先從每週跑兩、三次， 每次20 到30 分鐘開始， 維持在一邊跑步、一邊輕鬆交談的速度，即所謂的「說話測試」（talk test）；幾週之後再將每次的跑步時間延長到40 至50 分鐘，並將其中至少10 分鐘的速度稍微加快，做間歇式的練習。

獨跑或團跑？

有些人想藉由跑步沉澱思緒，因此必須獨自一人跑步，有些人則喜歡邊跑邊和他人互動。和一群人一起跑步很有趣，但如果和較有經驗的跑者一起訓練的話，你得先衡量自己的能力，以免不小心體力透支了。尤其是剛接觸跑步的新手，常常會為了跟上速度快的跑者而讓自己太吃力，或是聽取別人給予的諸多建議，反而彼此矛盾。或許是出於熱心，跑友總是會提出各式各樣、五花八門的意見，從每週應訓練幾次、是否該服用運動補充品，或早上空腹跑是否比較好⋯⋯諸如此類，不勝枚舉。你可以聽聽大家的說法，從中選擇並嘗試，然後依照需求調整出最適合自己的訓練方法。

交叉訓練

跑步不需要過於堅持，小心別犯下跑過頭的錯誤。無論是哪一種運動，休息都是訓練中的最重要部分。偶爾在訓練計畫中穿插其他活動也不錯，例如游泳或是騎單車。做一些不同類型的運動不僅不會無聊，更能幫助你強化跑步時較少用到的肌肉群。別忘了，伸展運動是放鬆肌肉與預防受傷不可或缺的環節，你每個星期應該花幾分鐘的時間，做伸展核心肌群（也就是腹肌）的練習，以強化平衡與穩定性。

各種跑步訓練

本書不是跑步手冊，因此不討論太多技術細節。大致而言，你只需知道在特定的速度下持續跑步，即可產生生理上的變化，提升自己的表現，進而完成初馬的目標。跑者常會說一些聽起來很神奇的詞彙，例如「長跑」（longrun）、「法特雷克」（fartlek，有跑有跳、速度忽快忽慢的訓練法）、「節奏跑」（temporun）、「有氧閾值」（aerobic threshold）等等。這些詞彙背後的邏輯，都是要改善身體消耗能量的速度、提高運動表現，教導身體提高供給肌肉的氧氣量、燃燒脂肪（而非只是肝醣）、減少乳酸堆積等等。最後一項建議：你可能會在專業運動雜誌或網站上找到現許多現成的訓練規劃，切記，這些計畫都是「通用範本」，你仍需依照自己的需求做出調整。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版， 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景，讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！

•30場獨一無二的馬拉松賽（地圖、路程總長、難易度分析）
•30條難得一見的景觀路線（極光夜跑、非洲草原、歐洲山林）
•11篇關於跑步的實用知識（裝備、營養補給、傷害預防）
•每場比賽皆附官方QR Code（便於查詢正確的報名和比賽時間）

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adidas Adizero 最強競速跑鞋系列自推出以來，不斷為世界頂尖運動員刷新紀錄。近日 adidas 集結尖端科技為此系列帶來全新突破—專為提升跑者表現而生，挑戰自我極限的 Adizero Adios Pro 3，採用全新輕量透氣鞋面，搭載雙層 Lightstrike Pro 中底，更有進化版一體成型的 ENERGYRODS 2.0 碳纖維推進系統，提供穩定支撐和能量回饋，增進爆發力，讓菁英跑者們跑出前所未有的極致表現！

時逢盛夏，Adizero Adios Pro 3 首發推出耀眼的「光速黃」及「太陽能綠」配色，而 Adizero Adios 家族系列也針對不同跑者及日常訓練需求，發佈改款的 Boston 11 及 Adios 7，激勵跑者用「Beyond Fast」超越速度極限的鬥志挑戰個人佳績。

3 大科技助跑者再破 PB！

adidas Adizero 系列是許多世界級頂尖跑者的「飆」配，2021 年 Peres Jepchirchir 穿著 Adizero Adios Pro 2 成為首位在同年贏得奧運金牌和紐約馬拉松的運動員，同年 2021 年紐約馬拉松男子冠軍 Albert Korir、柏林馬拉松的男子冠軍 Guye Adola 以及倫敦馬拉松女子冠軍Joyciline Jepkosgei 皆以 Pro 2 奪冠；緊接著 2022 年 Peres Jepchirchir 與 Evans Chebet 穿著 Pro 2 榮獲波士頓馬拉松男女冠軍，近期 Tamirat Tola 同樣選擇 Pro 2 為戰靴勇奪 2022 世界田徑錦標賽金牌，並打破大會自 2009 年以來的紀錄。世界級選手屢創佳績，奠定了 Adizero 系列的地位，而全新一代 Adizero Adios Pro 3，也在開發階段邀請到 2021 年打破瓦倫西亞馬拉松成績的德國長跑選手 Amanal Petros 參與開發測試，延續 adidas 不斷發展菁英性能的決心，採用 3 大革命性科技，為渴望破 PB 的跑者帶來再創巔峰之作！

1. ENERGYRODS 2.0 碳纖維推進系統：將 Pro 2 模擬人體腳掌骨骼結構的爪型獨立碳纖維條，改良成一體成型結構嵌入於雙中底間，平行於蹠骨，增進抗扭能力，不僅給予跑者推進力，更讓跑者在賽道過彎處更加協調穩定，成為賽道勝負的關鍵！

2. 創新 Lightstrike Pro 雙中底：延續搭載上一代超輕量雙層 Lightstrike Pro 中底，第一層加厚 Lightstrike Pro 提供舒適度，第二層盤狀凹槽 Lightstrike Pro 完整包覆腳掌穩定落地，為跑步者提供緩衝和能量回饋，不論全程或半程馬拉松都能稱霸賽道。

3. 全新 Lightweight Mesh 輕量鞋面：專為馬拉松比賽設計，不僅鞋面採用超過 50% 的再生材質，為了避免跑者在馬拉松後半場時腳部腫脹，將楦頭加寬，讓前掌有更多空間舒展，足夠的支撐力讓跑動更穩定；鞋舌則增加雷射孔洞，具極佳透氣性。

不僅如此，Adizero Adios Pro 3 大底全掌採用耐磨的 Continental 馬牌輪胎大底，在各種溫度環境下仍保有良好抓地力；其中前掌外側及後腳跟內側特別以凹槽切割處理，不但能減輕重量，引導跑者向前，還能幫助前掌落地跑者的步態更趨自然。而 Adizero Adios Pro 3 也部分採用環保再生材質製造，落實 adidas 永續環保的精神。

Adizero Adios Pro 3 以沉穩的黑色為基底，在配色上選用充滿現代感的「光速黃」及「太陽能綠」，以黃綠漸層呈現經典三線標誌，而鞋舌的 ADIZERO 字樣、鞋後跟則以搶眼太陽能綠點綴，一上腳就如有光速般的飆速能量！

此外，adidas Adizero 家族系列運用 3 大品牌科技，針對不同跑者需求推出全新改款，包含適合平日訓練使用的 Adizero Boston 11 及Adizero adios 7，兩款升級後皆改採質絨皮革拼接，搭配 Lightweight Mesh 鞋面，使整體重量下降，更加輕盈透氣，而鞋後跟的下翻式設計讓穿脫更方便，陪伴跑者在訓練中持續成長！

．Adizero Boston 11：專為中長距離訓練打造，運用加厚的 Lightstrike PRO 與 Lightstrike 雙中底設計，讓腳感更加回彈，再配置爪型 ENERGYRODS，穩定推進力量至腳尖。整雙重量較前一代下降 25g，是跑者備戰的最佳訓練夥伴。

．Adizero Adios 7：不同於碳板工藝，Adizero Adios 7 採用 TORSION ROD 中足穩定推進系統，Y 型設計延伸到前足與 Lightstrike Pro 中底融合，其抗扭能力讓步伐轉換得更好，而全掌 Lightstrike 中底不只腳感超輕盈，還能提供雙足極佳穩定性，不論間歇跑、節奏跑等速度訓練都是優秀戰履。

全新 Adizero 家族系列鞋款即日起正式上市，欲瞭解更多相關資訊請詳見 adidas 官方購物網站與官方粉絲專頁。

資料來源／adidas
責任編輯／Dama

一般的馬拉松或路跑賽，都是在大會規劃好並做好交管的路線上進行，不過，日本Adidas要舉辦一個別開生面的路跑賽，規定參賽的選手，必須在東京都內的城市環境之中，以沿路追逐綠燈的方式跑完一場馬拉松（42.195公里）的距離！

Adidas 東京追綠燈路跑 Green Light Run Tokyo

place   起點：丸之內
             終點：Adidas原宿跑步旗艦店

date   2017年3月10日星期五00:00起跑

路線 丸之內〜淺草上野-銀座-東京鐵塔-六本木澀谷〜〜BCS原宿

組別  42.195KM：男女20人
           10KM：10位女性

資格  全馬時間能在4.5小時內跑完者

報名截止日 2017年2月28日

報名請上 Adidas Japan官網

Adidas 原宿跑步旗艦店 3/10正式開幕

Adidas原宿品牌旗艦店是日本Adiads首次規劃「城市跑步」的形象大店。跑步已經成為日本Adidas主力市場之一，尤其是原宿區有許多都市型跑者，已經將跑步融入生活方式的一部分，成為東京城市生活的一大特色。基於這個原因，Adidas開設了原宿品牌旗艦店，針對東京區域的跑步生活做一個完整的規劃，期待能提供東京跑者們一個完善的休閒購物場所。

商店的概念是「健身房／體育場」，這是繼紐約店之後的世界第二家跑步旗艦店，也將成為日本第一個跑步專門店。在形同體育場的店內環境中，它的目的是以城市生活的場景，給熱愛跑步的顧客們提供一個激勵的空間環境，鼓勵更多人來從事跑步運動。

此外，該店也為2016年9月的新成立的「東京阿迪達斯跑步俱樂部」提供長期更衣室服務，接下來還將推出行李寄放、跑鞋租賃和結合附近餐廳推出跑步推薦套餐等服務，旨在建立東京都一個完美的新型跑步服務據點。