跑步看似簡單：只要綁好鞋帶就可以跑了。然而一旦決定開始跑步之後，你自然會想詳加研究，改善訓練計畫。這時你會發現自己要面對一大堆資訊、新術語、方案與建議，很容易讓人暈頭轉向。到底該從何著手呢？

從隨性跑到認真跑

為健康、健身而跑，和認真地為跑馬拉松而跑的分水嶺，在於你是否能堅持至少跑上一小時。這是在規劃訓練方案時的基本要求，並且依照循序漸進的原則，讓身體慢慢學會如何應付越來越長的距離，先從10 公里到半程馬拉松，再往全馬的終極目標前進。要跑馬拉松，距離是一項大考驗，每個人都應當格外謹慎。

首先，你應該取得醫療證書，證明你適合跑步；有些國家的馬拉松賽事會要求參賽者提供醫師或醫療證明，例如義大利。下一步要發揮耐心，別貪多。如果你是跑步新手，先從每週跑兩、三次， 每次20 到30 分鐘開始， 維持在一邊跑步、一邊輕鬆交談的速度，即所謂的「說話測試」（talk test）；幾週之後再將每次的跑步時間延長到40 至50 分鐘，並將其中至少10 分鐘的速度稍微加快，做間歇式的練習。

獨跑或團跑？

有些人想藉由跑步沉澱思緒，因此必須獨自一人跑步，有些人則喜歡邊跑邊和他人互動。和一群人一起跑步很有趣，但如果和較有經驗的跑者一起訓練的話，你得先衡量自己的能力，以免不小心體力透支了。尤其是剛接觸跑步的新手，常常會為了跟上速度快的跑者而讓自己太吃力，或是聽取別人給予的諸多建議，反而彼此矛盾。或許是出於熱心，跑友總是會提出各式各樣、五花八門的意見，從每週應訓練幾次、是否該服用運動補充品，或早上空腹跑是否比較好⋯⋯諸如此類，不勝枚舉。你可以聽聽大家的說法，從中選擇並嘗試，然後依照需求調整出最適合自己的訓練方法。

交叉訓練

跑步不需要過於堅持，小心別犯下跑過頭的錯誤。無論是哪一種運動，休息都是訓練中的最重要部分。偶爾在訓練計畫中穿插其他活動也不錯，例如游泳或是騎單車。做一些不同類型的運動不僅不會無聊，更能幫助你強化跑步時較少用到的肌肉群。別忘了，伸展運動是放鬆肌肉與預防受傷不可或缺的環節，你每個星期應該花幾分鐘的時間，做伸展核心肌群（也就是腹肌）的練習，以強化平衡與穩定性。

各種跑步訓練

本書不是跑步手冊，因此不討論太多技術細節。大致而言，你只需知道在特定的速度下持續跑步，即可產生生理上的變化，提升自己的表現，進而完成初馬的目標。跑者常會說一些聽起來很神奇的詞彙，例如「長跑」（longrun）、「法特雷克」（fartlek，有跑有跳、速度忽快忽慢的訓練法）、「節奏跑」（temporun）、「有氧閾值」（aerobic threshold）等等。這些詞彙背後的邏輯，都是要改善身體消耗能量的速度、提高運動表現，教導身體提高供給肌肉的氧氣量、燃燒脂肪（而非只是肝醣）、減少乳酸堆積等等。最後一項建議：你可能會在專業運動雜誌或網站上找到現許多現成的訓練規劃，切記，這些計畫都是「通用範本」，你仍需依照自己的需求做出調整。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版， 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景，讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！

•30場獨一無二的馬拉松賽（地圖、路程總長、難易度分析）
•30條難得一見的景觀路線（極光夜跑、非洲草原、歐洲山林）
•11篇關於跑步的實用知識（裝備、營養補給、傷害預防）
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專業運動品牌 ASICS 彈力系列跑鞋推出全新超「彈力」成員 SUPERBLAST，最大特色在於搭載 ASICS 最輕量和最回彈的 FF BLAST TURBO 科技中底，過去僅被使用在頂級競速跑鞋 METASPEED。輕盈厚實的腳感將彈力跑鞋招牌回彈腳感提升到新層次，為渴望享受超高能量回饋的跑者打造，在日常慢跑也能體驗菁英競速跑鞋的彈力快感。

SUPERBLAST 於 2023 年 1 月 14 日全台上市。ASICS 將於 2023 ASICS RELAY 接力賽事 (1/14-1/15) 中開放跑者試跑，並於 2 月 1 日起至 2 月 28 日在台北旗艦店提供免費 48 小時租借服務，鼓勵大家透過試穿認識 SUPERBLAST 的魅力。

SUPERBLAST超彈力跑鞋搭載頂尖科技

全新 SUPERBLAST 與 NOVABLAST 採用相同蹦床設計鞋底凹槽，搭配流線感立體中底造型，全新升級超厚中底 (前 29.5mm 後 37.5mm)，採用最輕最回彈的 FF BLAST TURBO 與 FF BLAST+ 雙層科技中底，打造出輕盈與充滿活力的回彈腳感，保有 ASICS 跑鞋著名的舒適度和保護性，降低對身體的衝擊，以人為本的設計理念，符合跑者日常訓練需求。鞋底搭載 AHAR+ 高耐磨係數橡膠大底，增加鞋款整體的使用壽命，並搭配鞋翼穩定結構，有助於提高中足穩定性，減少鞋舌滑動。SUPERBLAST 整體彈力提升，每一步都能感受超高緩衝和超彈快感。

1月RELAY賽事搶先體驗

全新 SUPERBLAST 的工程網布透氣鞋面採用雙色不對襯編織技術，提升整體質感，兼具亮眼配色與流線造型，突破大眾對於跑鞋的既有印象。SUPERBLAST 主打色以灰色針織布網結合俏皮橙色中底，鞋底另以淺綠色點綴，讓鞋款更顯活潑生動；同時推出粉嫩配色，SUPERBLAST 鞋款於 1 月 14 日 (六) 上市，2023 年新春穿上一雙超彈力跑鞋，將成為你的走春首選！

更多資訊請前往 ASICS 官網 。

資料來源／ASICS
責任編輯／Dama

世大運於日前完美閉幕，掀起的全民運動熱潮持續延燒中! 小米台灣今於台北碧潭舉辦「橙色跑」活動，橙色跑首度移師台北，結合四大趣味關卡任務，打造今夏最歡樂創意路跑；此外，小米秉持關懷在地精神，本次亦攜手千位米粉捐出十萬元予陽光社會福利基金會響應公益，同時小米也派出米家掃地機器人擔任本次活動最萌參賽者，帶領米粉一起為愛而跑!

結合四大趣味關卡  最萌參賽者「米家掃地機器人」挑戰7K完賽

小米橙色跑今日於台北碧潭東岸廣場盛大舉辦，全程共7公里，吸引超過千位米粉共襄盛舉，其中小米更派出最萌參賽者「米家掃地機器人」挑戰7K路跑完賽成功，畫面可愛吸睛! 小米橙色跑除能欣賞碧潭的秀麗風景外，有別於以往路跑活動，精心打造四大關卡，參賽者沿途還可體驗水槍大戰、熱血球池、及巨型米兔討抱抱自拍等趣味活動任務，為路跑增添更多樂趣! 此外，參加贈品包含小米行動電源、橙色跑主題T恤、橙色跑束口袋、多彩手環、幸運號碼布等，完賽還可抽小米6、小米Note2等總值超過10萬元精選好禮，讓民眾藉由參與小米橙色跑運動，也能享受科技帶來的樂趣。

號召米粉響應公益  力挺陽光為愛而跑

而小米台灣秉持著長期關懷台灣在地的精神，繼去年(2016)捐贈100台小米空氣淨化器予高雄市政府社會局及小港區中小學外，更進一步力挺台灣基層體育運動，贊助高中籃球(HBL)甲級聯賽及發起網路公益籃球挑戰賽，捐贈千顆籃球予HBL乙組球隊；本次小米橙色跑攜手陽光社會福利基金會號召米粉一起為愛而跑，小米台灣總經理李佳峰表示：「小米橙色跑希望讓大家在健康運動之餘，還能一起響應公益，持續支持陽光福利基金會為燒傷顏損朋友提供的服務與關懷，讓民眾享受趣味路跑的同時，還能力挺陽光為台灣弱勢朋友盡一份心力。」凝聚全民公益能量，只要每一人報名，小米就捐出NT$100，活動募得善款將捐贈陽光社會福利基金會，藉由實際行動為傷友打氣!

關於小米

小米公司正式成立於2010年4月，是家專注於先進智慧手機、互聯網電視以及智慧家居生態鏈建設的創新型科技公司。

「讓每個人都能享受科技的樂趣」是小米公司的願景。小米公司應用了互聯網模式開發產品的模式，用極客精神做產品，用互聯網模式去掉中間環節，致力於讓全球每個人，都能享用來自小米的優質科技產品。

小米公司在互聯網電視機上盒、互聯網智慧電視，以及家用智慧路由器和智慧家庭產品等領域也顛覆了傳統市場。截至2014年年底，小米公司旗下生態鏈企業已達22家，其中紫米科技的小米移動電源、華米科技的小米手環、智米科技的小米空氣淨化器、加一聯創的小米活塞耳機等產品均在短時間內迅速成為影響整個中國消費電子市場的明星產品。 小米生態鏈建設將秉承開放、不排他、非獨家的合作策略，和業界合作夥伴一起推動智慧生態鏈建設。

責任編輯/瀅瀅