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1
跑步前,你須知道的4個觀念
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UA Flow Velociti SE跑鞋
UNDER ARMOUR全新UA Flow Velociti SE跑鞋 擺脫橡膠一體式中大底全新針織
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跑步時疼痛
跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法

跑步前,你須知道的4個觀念

2016-10-19
知識庫 跑步 書摘 觀念 路跑 馬拉松

跑步看似簡單:只要綁好鞋帶就可以跑了。然而一旦決定開始跑步之後,你自然會想詳加研究,改善訓練計畫。這時你會發現自己要面對一大堆資訊、新術語、方案與建議,很容易讓人暈頭轉向。到底該從何著手呢?

跑步到底該如何著手呢?

從隨性跑到認真跑

為健康、健身而跑,和認真地為跑馬拉松而跑的分水嶺,在於你是否能堅持至少跑上一小時。這是在規劃訓練方案時的基本要求,並且依照循序漸進的原則,讓身體慢慢學會如何應付越來越長的距離,先從10 公里到半程馬拉松,再往全馬的終極目標前進。要跑馬拉松,距離是一項大考驗,每個人都應當格外謹慎。

首先,你應該取得醫療證書,證明你適合跑步;有些國家的馬拉松賽事會要求參賽者提供醫師或醫療證明,例如義大利。下一步要發揮耐心,別貪多。如果你是跑步新手,先從每週跑兩、三次, 每次20 到30 分鐘開始, 維持在一邊跑步、一邊輕鬆交談的速度,即所謂的「說話測試」(talk test);幾週之後再將每次的跑步時間延長到40 至50 分鐘,並將其中至少10 分鐘的速度稍微加快,做間歇式的練習。

獨跑或團跑?

有些人想藉由跑步沉澱思緒,因此必須獨自一人跑步,有些人則喜歡邊跑邊和他人互動。和一群人一起跑步很有趣,但如果和較有經驗的跑者一起訓練的話,你得先衡量自己的能力,以免不小心體力透支了。尤其是剛接觸跑步的新手,常常會為了跟上速度快的跑者而讓自己太吃力,或是聽取別人給予的諸多建議,反而彼此矛盾。或許是出於熱心,跑友總是會提出各式各樣、五花八門的意見,從每週應訓練幾次、是否該服用運動補充品,或早上空腹跑是否比較好⋯⋯諸如此類,不勝枚舉。你可以聽聽大家的說法,從中選擇並嘗試,然後依照需求調整出最適合自己的訓練方法。

交叉訓練

跑步不需要過於堅持,小心別犯下跑過頭的錯誤。無論是哪一種運動,休息都是訓練中的最重要部分。偶爾在訓練計畫中穿插其他活動也不錯,例如游泳或是騎單車。做一些不同類型的運動不僅不會無聊,更能幫助你強化跑步時較少用到的肌肉群。別忘了,伸展運動是放鬆肌肉與預防受傷不可或缺的環節,你每個星期應該花幾分鐘的時間,做伸展核心肌群(也就是腹肌)的練習,以強化平衡與穩定性。

各種跑步訓練

本書不是跑步手冊,因此不討論太多技術細節。大致而言,你只需知道在特定的速度下持續跑步,即可產生生理上的變化,提升自己的表現,進而完成初馬的目標。跑者常會說一些聽起來很神奇的詞彙,例如「長跑」(longrun)、「法特雷克」(fartlek,有跑有跳、速度忽快忽慢的訓練法)、「節奏跑」(temporun)、「有氧閾值」(aerobic threshold)等等。這些詞彙背後的邏輯,都是要改善身體消耗能量的速度、提高運動表現,教導身體提高供給肌肉的氧氣量、燃燒脂肪(而非只是肝醣)、減少乳酸堆積等等。最後一項建議:你可能會在專業運動雜誌或網站上找到現許多現成的訓練規劃,切記,這些計畫都是「通用範本」,你仍需依照自己的需求做出調整。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版, 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景,讓跑步變成體驗世界美麗的藉口,跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧!

•30場獨一無二的馬拉松賽(地圖、路程總長、難易度分析)
•30條難得一見的景觀路線(極光夜跑、非洲草原、歐洲山林)
•11篇關於跑步的實用知識(裝備、營養補給、傷害預防)
•每場比賽皆附官方QR Code(便於查詢正確的報名和比賽時間)

書籍資訊 請點此

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UNDER ARMOUR全新UA Flow Velociti SE跑鞋 擺脫橡膠一體式中大底全新針織

2021-08-12
配備館運動時尚運動裝備運動配備UNDER ARMOUR鞋子跑步

隨著運動員不斷精進訓練品質,運動裝備也持續以新的科技與設計輔助運動員追求更卓越表現!專業運動品牌UNDER ARMOUR於今年3月,發表顛覆傳統製鞋概念的UA Flow一體式中大底科技,擺脫橡膠外底以減輕跑鞋重量,並保有中底避震緩衝、推進回饋以及維持穩定的性能。秉持讓運動者更強的核心精神,品牌再推出全新「UA Flow Velociti SE」跑鞋,除了保有UA Flow強勁韌性及抓地力外,鞋面採用新技術針織鞋面,具有極佳彈性與出色透氣度,為跑者提供不同的體驗。貼合包覆、穩定支撐,能幫助降低運動受傷的風險,讓跑者自信享受安全且舒適的疾速快感!

UA Flow Velociti SE跑鞋
UA Flow Velociti SE跑鞋的鞋面採用新技術針織技術,具有極佳彈性與出色透氣度為跑者提供不同的體驗。

完美的包覆貼合

「UA Flow Velociti SE」一體式中大底技術結合全新針織鞋面 讓你飛速奔馳、主宰速度! 全新UA Flow一體式中大底,為UNDER ARMOUR至今跑鞋陣容中最輕量的中底技術,材質給予跑者柔軟腳感及出色緩震,即便沒有橡膠外底,其強勁抓地力與傑出的鞋面包覆貼合,無論轉彎、煞停及加速時步伐都能敏捷應對,爭取速度;另外,安全性也是提升運動表現的關鍵,「UA Flow Velociti SE」鞋面全新針織技術,於蹠骨上方打造不同的平針織結構,中足及後跟搭配TPU 紗線編織,以輕量的設計方式加強支撐,提高腳步動作穩定性;全針織鞋舌搭配鞋口周圍增加緩衝,在長時間訓練下依舊舒適穩定。

UA Flow Velociti SE白色
UA Flow Velociti SE全針織鞋舌搭配鞋口周圍增加緩衝,在長時間訓練下依舊舒適穩定。NT4480

智能晶片找出訓練計劃

同為UA智能跑鞋的一員,「UA Flow Velociti SE」也可透過置入中底的智能晶片,連結「UA MapMyRun」跑步應用程式,晶片無須充電並可離線使用。訓練過程中透過語音教練即時提醒個人狀態適度調整,訓練後則能以各項個人化數據分析,調整步態習慣降低運動傷害的累積,同時依照個人目標找出更有效率的訓練計劃以達成運動目標。

UA Flow Velociti SE 綠
UA Flow Velociti SE也可透過置入中底的智能晶片,連結「UA MapMyRun」跑步應用程式。NT4480

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

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跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法

2020-05-12
知識庫運動恢復觀念肌肉痠痛運動傷害跑步

跑步是個有益身心健康的運動,但像任何運動一樣,它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛,尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響,如果能採取正確的預防措施,則可以減輕一些不必要的痛苦,讓你更能享受並愛上跑步!以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法,無論是跑步老手或新手都該注意。

跑步時疼痛
跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法

1. 你的背部、膝蓋、臀部、小腿這兒痠那兒痛

原因:跑步是一項重複性的活動,會使骨骼和關節承受壓力,跑步新手很容易在還沒準備好時,興致一來就多跑了好幾公里,導致過度使用造成傷害。

解決方法:緩慢增加里程數,可遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週則不超過55公里,如果身體痠痛可稍微降低。另一方面,溫斯頓-撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛,像他自己長年有慢性膝蓋問題,直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練,每週進行1-2次,包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。

深蹲訓練股四頭肌
深蹲等股四頭肌訓練,可緩解膝蓋問題

2. 你的肺要爆炸了

原因:運動中,肌肉會消耗大量氧氣,如果沒有足夠氧氣吸入肺部,將導致呼吸越來越困難,身體也會提早疲勞。

解決方法:可以從跑/走交替開始,跑1-2分鐘接著走1-2分鐘,再逐漸增加跑步時間。跑/走交替方法使你可以控制疲勞,幫助心臟血管系統適應跑步,並讓你能訓練更長的時間。此外,有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。

3. 你的胃在晃動,接著開始抽筋

原因:跑步前和跑步中的飲食和補給,可說是「增一分則太肥,減一分則太瘦」,當食物仍在腸胃道消化時開始跑步,身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,造血不夠,將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久,別以為抽筋代表著需要更多補給!

預防方法:每消耗200-300大卡熱量,需要約一個小時消化時間。依此類推,如果吃了一個500卡的三明治,那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主,若吃下高脂肪食物,所需消化時間更長,跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。

延伸閱讀:側腹痛 Side Stitch

跑前吃高脂肪食物恐引起側腹痛、抽筋
跑步前吃高脂肪食物,消化時間更長,跑中出現側腹痛、抽筋的機率也越高

4. 你的肌肉痠痛到像在抗議

原因:大多運動後的肌肉痠痛,是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象,可稱為延遲性肌肉痠痛(簡稱DOMS)。通常會在運動完8-24小時後開始產生,於24-72小時達到高峰,至多5-7天就能完全恢復。

預防方法:伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後,可立即進行拉伸運動,防止第二天的僵硬和痠痛;回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。

延伸閱讀:5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉

5. 跑後雙腿僵硬到像僵屍

原因:你的肌肉很疲勞,燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。

解決方法:運動後要重建、補充肌肉所需的營養,但可別找個藉口大吃大喝!恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑,你需要的只是水;對於更長的練習,可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4:1的食物,例如巧克力牛奶、微糖豆漿等,記得在跑後30分鐘內喝一杯。

資料來源/Women'sRunning  
責任編輯/Dama 

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