跑步看似簡單：只要綁好鞋帶就可以跑了。然而一旦決定開始跑步之後，你自然會想詳加研究，改善訓練計畫。這時你會發現自己要面對一大堆資訊、新術語、方案與建議，很容易讓人暈頭轉向。到底該從何著手呢？

從隨性跑到認真跑

為健康、健身而跑，和認真地為跑馬拉松而跑的分水嶺，在於你是否能堅持至少跑上一小時。這是在規劃訓練方案時的基本要求，並且依照循序漸進的原則，讓身體慢慢學會如何應付越來越長的距離，先從10 公里到半程馬拉松，再往全馬的終極目標前進。要跑馬拉松，距離是一項大考驗，每個人都應當格外謹慎。

首先，你應該取得醫療證書，證明你適合跑步；有些國家的馬拉松賽事會要求參賽者提供醫師或醫療證明，例如義大利。下一步要發揮耐心，別貪多。如果你是跑步新手，先從每週跑兩、三次， 每次20 到30 分鐘開始， 維持在一邊跑步、一邊輕鬆交談的速度，即所謂的「說話測試」（talk test）；幾週之後再將每次的跑步時間延長到40 至50 分鐘，並將其中至少10 分鐘的速度稍微加快，做間歇式的練習。

獨跑或團跑？

有些人想藉由跑步沉澱思緒，因此必須獨自一人跑步，有些人則喜歡邊跑邊和他人互動。和一群人一起跑步很有趣，但如果和較有經驗的跑者一起訓練的話，你得先衡量自己的能力，以免不小心體力透支了。尤其是剛接觸跑步的新手，常常會為了跟上速度快的跑者而讓自己太吃力，或是聽取別人給予的諸多建議，反而彼此矛盾。或許是出於熱心，跑友總是會提出各式各樣、五花八門的意見，從每週應訓練幾次、是否該服用運動補充品，或早上空腹跑是否比較好⋯⋯諸如此類，不勝枚舉。你可以聽聽大家的說法，從中選擇並嘗試，然後依照需求調整出最適合自己的訓練方法。

交叉訓練

跑步不需要過於堅持，小心別犯下跑過頭的錯誤。無論是哪一種運動，休息都是訓練中的最重要部分。偶爾在訓練計畫中穿插其他活動也不錯，例如游泳或是騎單車。做一些不同類型的運動不僅不會無聊，更能幫助你強化跑步時較少用到的肌肉群。別忘了，伸展運動是放鬆肌肉與預防受傷不可或缺的環節，你每個星期應該花幾分鐘的時間，做伸展核心肌群（也就是腹肌）的練習，以強化平衡與穩定性。

各種跑步訓練

本書不是跑步手冊，因此不討論太多技術細節。大致而言，你只需知道在特定的速度下持續跑步，即可產生生理上的變化，提升自己的表現，進而完成初馬的目標。跑者常會說一些聽起來很神奇的詞彙，例如「長跑」（longrun）、「法特雷克」（fartlek，有跑有跳、速度忽快忽慢的訓練法）、「節奏跑」（temporun）、「有氧閾值」（aerobic threshold）等等。這些詞彙背後的邏輯，都是要改善身體消耗能量的速度、提高運動表現，教導身體提高供給肌肉的氧氣量、燃燒脂肪（而非只是肝醣）、減少乳酸堆積等等。最後一項建議：你可能會在專業運動雜誌或網站上找到現許多現成的訓練規劃，切記，這些計畫都是「通用範本」，你仍需依照自己的需求做出調整。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版， 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景，讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！

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「2018 富邦金控 IRONMAN Taiwan 澎湖國際鐵人三項賽」將於10月7日在美麗的澎湖海島開賽，經過長時間的艱辛煎熬，為了賽事努力拼鬥的鐵人們，即將在這天橫跨所有障礙，見證一次次鍛鍊之後的脫胎換骨。此次賽事共吸引全球39個國家、近千位國內外頂尖好手參賽，角逐35名2019 IRONMAN世界錦標賽的參賽資格，前進夏威夷KONA登上鐵人三項最高賽事殿堂，一場體能、技能、肌力與心志挑戰即將大爆發！

富邦金控第三年贊助賽事

本次賽事的冠名贊助商—富邦金控至今年已是連續第三年冠名贊助「IRONMAN Taiwan」賽事，富邦金控長期支持運動發展不遺餘力，期盼透過賽事贊助，提升國民健康運動風氣，不僅為台灣的鐵人三項運動搭起國際舞台，同時也展現台灣舉辦國際賽事的能力及水平，提升台灣的國際能見度。這樣正向循環，正是富邦品牌精神「正向的力量」的最佳實踐，今年富邦也將繼續為選手們加油，希望所有選手都能再創個人佳績！

台灣福斯商旅擔任鐵人指定用車

向來全力支援國際運動賽事發展的台灣福斯商旅，今年第四年贊助IRONMAM Taiwan。此次以Amarok V6、Caddy Maxi與California Beach三款車來擔任鐵人指定用車。唯一德制高規皮卡的Amarok V6除了擔任引領鐵人進場的前導車以外，旗艦車款Amarok Aventura也會在終點拱門前等候衝線的選手歸來，徹底展現強悍優雅的特性。
 
正七人座Caddy Maxi這次則要發揮守護大使的角色，全程擔任鐵人單車賽道巡邏支援車，為選手檢視賽道、維護車手們的安全。至於露營玩家首選的California Beach化身為安全堅固的移動城堡，除了展示在EXPO鐵人博覽會現場外，還會穩穩守候在路跑賽道上，為已精疲力盡的鐵人跑者提供最棒的補給。個性鮮明、各具特質的車種將扮演不同角色，力挺拼戰不懈的鋼鐵鬥士，一起當鐵人們最堅定的精神夥伴。

「2018 富邦金控 IRONMAN Taiwan 澎湖國際鐵人三項賽」，激烈戰況與眾星雲集的景況精采可期，先預祝所有的鐵人們順利、安全完賽，也請為奮戰到最後一刻、剽悍不敗的自己用力喝采，You are an IRONMAN！

2018富邦金控 IRONMAN Taiwan 澎湖國際鐵人三項

活動時間   2018年10月07日 (日) 
活動地點   澎湖本島
比賽距離   游泳3.8公里、自行車180公里、路跑42.2公里，總計226公里
比賽時限   17小時 ( 游泳：開賽後2小時20分關門、自行車：開賽後10小時30分關門、路跑：開賽後17小時關門 ) 

主辦單位   澎湖縣政府、台灣鐵人三項股份有限公司、台灣耐力運動協會

 

資料來源／台灣鐵人三項公司  
責任編輯／David

衣索比亞選手費伊薩·利勒沙 (Feyisa Lilesa) 在2016里約奧運馬拉松比賽拿下銀牌，不過他最引人關注的還另有其事。

當他抵達終點線時，他做出了雙手往上交叉的動作。這是一個政治訴求的動作，他在為家鄉的民眾請命，該國奧摩羅族 (Oromo tribe) 因為抗議政府不當的土地開發計畫，引發政府部隊的血腥鎮壓與逮捕。

利勒沙解釋這個手勢說：「衣索比亞政府正在屠殺奧摩羅族人，因為他們抗議政府以不當手法取得他們的土地與資源，而身為奧摩羅族的一員，我選擇以行動來支持我的族人並希望引起世人對這個議題的關注。」

「我的親戚都被捕入獄，如果他們繼續談論民主的權利，他們將被殺害。」利勒沙繼續說：「等我回去，他們可能會直接將我殺掉，不然就會抓我去關。我還沒有決定是否回去，或是暫時搬到其他國家居住。」

衣索比亞長期以來一直是世界上最貧窮的國家之一。

因為大多數居民是自給自足的農民，重新分配土地便成為衣國政府極為棘手的問題。

根據世界人權組織 (Human Rights Watch) 的專文指出，衣索比亞安全部隊自2015年11月開始在奧羅米亞州 (Oromia region) 發生抗議期間已殺害逾400名抗議者及其他民眾，另有數萬人遭逮捕。

衣索比亞政府為了壓制抗議運動而使用過度且不必要的致命武力，大批逮捕，不當對待在押人員，以及限制獲取信息。

“衣索比亞安全部隊開槍射殺數百名學生、農民和其他和平抗議人士，公然置人命於不顧，”人權觀察非洲部副主任萊斯利・萊夫科（Leslie Lefkow）說。“政府應立即釋放遭非法拘押人士，支持開展具公信力的獨立調查，並要求安全部隊成員為侵權負起責任。”

發生在11月的多起抗議事件起因於擔憂政府提議通過亞的斯亞貝巴整合開發總計劃（the Addis Ababa Integrated Development Master Plan）擴大首都市區邊界。抗議人士深恐該總計劃將遷移奧羅莫族農民，就像近十年來日益嚴重的情況一般，對農村造成負面影響，只為滿足少數菁英的利益。
 
抗議延續進入12月後，政府派遣軍隊到奧羅米亞州各地負責控制群眾。安全部隊一再以實彈向群眾開火，既未經充分預警或毫無預警，也未採用其他非致命性的控制群眾措施。許多死者還是學生，有些是未滿18歲的兒童。

聯邦軍警單位還逮捕數萬名學生、教師、音樂家、反對派政治人物、衛生人員和為逃難學生提供援助或庇護的人士。許多被押人員現已獲釋，但仍有不明數量人員未經控罪遭拘押至今，無法會見律師或家屬。

更多資訊請見：Human Rights Watch