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長跑Long Run
2016-11-22
長距離跑簡稱長跑，英文全稱是Long-Distance Running。最短里程數為4英里、6英里跑。從19世紀中葉開始，逐漸被5000公尺和10000公尺取代。據記載，現代最早的正式長跑比賽 是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽，英國的Jackson以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運比賽項目男、女均為5000公尺和10000公尺。男子項目 1912年列入，女子5000公尺是1996年列入，10000公尺則是1988年列入。
長跑Long Run
長跑的好處
1. 長跑可提高呼吸系統和心血管系統，機能科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能夠讓人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7-8倍，就可可抑制人體其細胞的生長和繁殖。其次長跑訓練還可改善心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。
2. 長跑有利防護治病以及血液循環加快，對排泄系統有害物質有著清洗作用，而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000公尺或25分鐘跑5000公尺，可降低血液中的膽固醇，這對老年人易患不同程度的高血壓，繼而引起血管硬化，腦血管疾病等有良好的預防作用。
3. 長跑有利於心情舒暢，精神愉快，因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。
長跑的技巧
長慢跑：每週二次，通常週二和週四進行，舒適和不停地慢跑（保持在7分速），從三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間）。
快長跑：每週一次以8-9分速速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），經此訓練後 ，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測量CRI指數，證實體力的進步（跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下）。
長跑訓練對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想訓練的人有促進作用，從而使人他們嚐到長跑訓練的好處。
參考資料
1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World
2. Runners World
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跑步做公益！75歲爺爺在75天內跑完75場馬拉松
2017-07-13
雷·馬修斯（Ray Matthews）是英國一位76歲的爺爺，過去的他曾是一位拳擊選手，在退休後就開始透過跑步來做公益並且將這些所得捐給兒童基金會來幫助身心有缺陷的孩子們。他在2016年時做了一件非常偉大的事，就是利用75天的時間跑了75場馬拉松，希望能集資到75000英鎊（約294萬新台幣）為這些孩童更進一份心力。
雷·馬修斯（Ray Matthews）在75天跑完75場馬拉松 ©bbc.com
馬修斯在2016年7月份時，就開始透過跑馬拉松來募資希望能幫助弱勢兒童並且希望能在75歲生日時能完成75場馬拉松任務當作自己的生日禮物。當時他的好友布拉德利（Bradley Hush）在臉書上幫他下了12英鎊（約新台幣470元）的廣告，希望有許多人可以看到並且捐款給馬修斯，但是這則廣告遭臉書拒絕，因此募款速度逐漸下降。
但是到第63場馬拉松時，馬修斯已經幫助特殊兒童學校募集了13000英鎊（約52萬台幣）他希望能將募款提高75000英磅。
©telegraph.co.uk
當時已經跑了56場馬拉松的馬修斯。
四年前，馬修斯也為了要募款幫助改善特殊兒童學校的外觀並且希望他們能有更多新設備資源，於是在36小時內跑了150英里（約241公里）。
©mirror.co.uk
最後，馬修斯順利的在75天完成了75場馬拉松，當在最後一場馬拉松到終點時，所有人在為他歡呼並且蜂擁而上為他喝采。
馬修斯與家人 ©mirror.co.uk
雖然沒有順利的募資到當初想要的金額，但是還是籌資約有29,975英鎊（約117萬台幣）。
©bbc.com
馬修斯表示，馬拉松是痛苦的，但覺得這痛苦是自己可以承受的，從沒想過完不成這個馬拉松目標，雖然沒有在短時間募集到這麼多資金，但過程是快樂的。
參考資料／BBC
責任編輯／妞妞
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使用這些策略，讓你下半場的馬拉松跑得更好
2017-03-07
當槍聲響起的那一刻，你的心情如何？準備好了？還是認為自己準備好了，但跨出去的時候卻無法遵循著自己的計畫或是戰略進行？
身為跑者都知道，在任何的競賽之前，如果沒有做好事先的訓練與安排戰略，要達到自己理想的目標是不可能的。所以如果你沒有教練為你奠定專屬的比賽策略，那麼以下的指導方針可以做努力練習的基礎與步伐，為您的下半程馬拉松做更完善的準備。
©cambridge-news.co.uk
首先現看看以下的課表指南，並寫下你平常練習的配速，做為開始的指導方針。如果平時的練習是沒有規則，偏向靠著感覺走，那麼可以按照第一個課表參考執行。
Level 1: 慢走
Level 2: 快走
Level 3: 超慢跑
Level 4: 依自己最舒服的速度慢跑，但不要刻意減慢
Level 5: 以舒適且不會停下來的配速跑完自己設定的距離
Level 6: 這個配速跑起來感覺相當有動力，但還不到會讓你喘或累的呈度。
Level 7: 開始以這樣的配速練習10k，並在過程中還能說話
Level 8: 加速跑10k，在過程終能說出單字，但已無法說出句子
Level 9: 再讓速度更快，此時的你甚至連說話都有困難
Level 10: 以自己最大的力量衝刺，幾乎無法談話
比賽當日
接下來，研究好你的比賽的路線圖，並同時研究下面的比賽策略。在比賽之中，可視自己的情況在以上的程度終進行調整。
1-3英哩：Level 4: 依自己最舒服的速度慢跑，但不要刻意減慢
4-7英哩：Level 5以舒適且不會停下來的配速跑完自己設定的距離
8-10英哩：Level 6:這個配速跑起來感覺相當有動力，但還不到會讓你喘或累的呈度。
11英哩： Level 7開始以這樣的配速練習10k，並在過程中還能說話
12英哩：Level 8加速跑10k，在過程終能說出單字但已無法說出句子
13英哩：Level 9 再讓速度更快，此時的你甚至連說話都有困難
最後100公尺：以自己最大的力量跑步，幾乎無法談話
不論是什麼樣的策略，或是程度如何，比賽到了最後幾英哩都是困難且艱辛的。以上的方式只是讓你減輕過程中的負擔以及節省能量，但最重要的還是要相信自己，擁抱挑戰！
最後，不要忘記，你的馬拉松戰略還應該包括心智部份以及補給準備。千萬別因為情緒的不穩或是身體缺少能量而導致在比賽中失利，這樣就太可惜了。