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恢復跑步
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Yahoo 321 RUN
Yahoo奇摩25週年 首辦Yahoo 321 RUN「超科技」路跑
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長跑Long Run

2016-11-22
知識庫 跑步 馬拉松 跑步訓練 有氧運動 跑步字典

長距離跑簡稱長跑,英文全稱是Long-Distance Running。最短里程數為4英里、6英里跑。從19世紀中葉開始,逐漸被5000公尺和10000公尺取代。據記載,現代最早的正式長跑比賽 是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽,英國的Jackson以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運比賽項目男、女均為5000公尺和10000公尺。男子項目 1912年列入,女子5000公尺是1996年列入,10000公尺則是1988年列入。

長跑Long Run

長跑的好處

1. 長跑可提高呼吸系統和心血管系統,機能科學實踐證實,較長時間有節奏的深長呼吸,能夠讓人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7-8倍,就可可抑制人體其細胞的生長和繁殖。其次長跑訓練還可改善心肌供氧狀態,加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心臟工作能力。

2. 長跑有利防護治病以及血液循環加快,對排泄系統有害物質有著清洗作用,而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知,16分鐘跑3000公尺或25分鐘跑5000公尺,可降低血液中的膽固醇,這對老年人易患不同程度的高血壓,繼而引起血管硬化,腦血管疾病等有良好的預防作用。

3. 長跑有利於心情舒暢,精神愉快,因其不重視比賽勝負,只求在輕鬆愉快中健身,因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。另外,由於長跑使人情緒飽滿樂觀,有助於增進食慾,加強消化功能,促進營養吸收。

長跑的技巧

長慢跑:每週二次,通常週二和週四進行,舒適和不停地慢跑(保持在7分速),從三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間間可達兩小時。跑時不用計算距離,只須計時時間,一切由身體感覺去決定,待至能持續跑一個小時後,可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。

快長跑:每週一次以8-9分速速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),經此訓練後 ,速度和肌力慢慢提高,可以量度脈搏測量CRI指數,證實體力的進步(跑後翌日早上,脈搏應降回七十二次以下)。

長跑訓練對於培養人們克服困難,磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想訓練的人有促進作用,從而使人他們嚐到長跑訓練的好處。

參考資料

1.《健身路跑訓練》,禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World

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停練1週要花兩週恢復! 10個關鍵助你強勢回歸跑步生涯

2020-02-20
跑步訓練跑步知識庫運動恢復運動傷害

跑步生涯中,有時我們會因為工作忙、天氣不好、感覺乏味,或是運動傷害而停止訓練。每當我們要恢復跑步時,即便是小跑5K都可能遇到麻煩。研究顯示,停練12-21天內有氧適能減半,而專家指出「停練1週要花兩週恢復」,那該怎麼恢復才能避免再度傷害、跑得比以前更好呢?以下是美國跑步書暢銷作家Hal Higdon的建議。

恢復跑步
停練1週要花兩週恢復! 10個關鍵助你強勢回歸跑步生涯

停練12天 體能減半

科學家目前已對停止訓練,或是如何加速恢復訓練的概念有了輪廓。美國德州大學奧斯汀分校的Edward Coyle博士,曾說服一群高訓練量的跑者(週跑量約128公里)和自行車手(每週騎約400公里)停止訓練,並測量他們的攝氧量,起初迅速下降,接著下降幅度減小。

諷刺的是,訓練量最大的受試者下降幅度最多,訓練量較少的則損失較少。測量結果顯示,這些受試者在停止訓練12-21天內,都失去了一半的有氧適能;在接下來的12-21天內,他們的體能水平也只剩一半;停止訓練3個月過後,所有人都有「停訓症候群」。

然而科學家們發現,要測量恢復訓練花費多長時間是更加困難的,因為數據資料很少,不過,仍可以從中做出一些有根據的猜測。Edward Coyle建議,每停止訓練1週,就需要兩周時間才能恢復到原來的體能水平。

知識便利貼|停訓症候群

根據Israel(1972)認為,停止訓練又可稱之為減訓或停訓症候群。我們知道當運動員在經過長時間運動訓練後,儘管在身心方面已藉由訓練獲得改善。但是,如果運動員為了維持訓練水準,甚至欲使其臻於顛峰,將需要更為高難度的運動訓練刺激,否則運動員將有可能因而面臨身體功能的減退,甚至情緒不穩的情形發生。然而,如果運動員因為生病、發生事故,甚至是賽季結束的休息期,暫時停止訓練是相當常見的情形。因此,停止訓練的發生對於運動員而言,如何保持生理、心理的健康與運動技術水準,是值得探討的問題。 (資料來源:運動生理學網站)

體能降低主因血量

依據Coyle的停止訓練相關研究,他確認導致體能立即下降的原因之一是:血量(Blood Volume)流失。在停訓後的第一個12-21天內,你將流失多達500毫升血液。

以往研究者們認為,停訓症候群是心臟功能惡化所造成;實際上,是因為心臟能泵送到肌肉的血液減少了。幸好當恢復訓練時,你可以重新獲得失去的血量,這不僅能更有效地將氧氣輸送到肌肉,體內還會有更多液體可出汗,有助身體降溫。一般來說,跑者可在1周內恢復血量。

不過,並非所有身體系統的停止訓練和恢復訓練時間都相同,特別是隨著年齡增長,像是骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力。

(實用恢復計畫請見:短暫休息後,你需要這些計劃來恢復跑步)

高齡骨骼系統承受的壓力
隨年齡增長,骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力

10 大關鍵助你恢復訓練

恢復訓練並不會那麼困難,而且肯定比你人生第一次跑步容易許多。無論你出於任何原因,在一段日子後想重新跑步,以下10個關鍵提示,能讓你的恢復之旅更加愉快。

1. 訂一個目標  目標可以像你初嘗試跑步時一樣簡單。首先問問自己為什麼想重回跑步?為了苗條身材?要比以前過得更好?參加特定比賽?提前規劃好訓練計畫來實現這個目標吧!

2. 考慮你離開跑步多久  你將度過輕鬆或是艱難的恢復時光,取決於你離開速度訓練的時間多久。估計每一天的流失至少花兩天來恢復。

3. 忘記過去自己的豐功偉業  以前訓練多少年,與現在的你能做什麼訓練無關!如果硬做跟以前同等的訓練,可能造成傷害。當你恢復基本的體能後,問自己是否要恢復以前的訓練模式,包括速度訓練。

4. 別用舊習慣重蹈覆轍  在這次回歸後,你能避免過去跑步生涯中犯下的錯誤嗎?請重新評估你的整個訓練方法,不要陷入可能無法產生最佳效果的舊習慣中。

5. 考慮你的年齡  20多歲的跑者能像沒停止訓練過過一樣重回賽道,然而一旦進入30、40、50歲或以後,想要追回以前的速度將越來越難,但也要記住,這不是不可能。

6. 謹慎運用速度訓練  雖然想恢復最佳表現需要一些速度訓練,但是,在重建有氧基礎之前,劇烈跑步可能會導致過度疲勞,而使你更加挫折,因為你的肌腱和韌帶可能無法支持肺和肌肉產生的新力量。

速度訓練
在重建有氧基礎之前,劇烈跑步可能會導致過度疲勞

7. 了解恢復力量需要最久  停止跑步時,力量下降的速度最慢,所以它也需要最長的時間才能恢復。你將會發現,即使你找回良好的體態,最難的是重新獲得體能。

8. 不要急著參加比賽  競賽是能衡量復出後表現的好方法,但過度努力將冒著受傷風險,應該花一些時間訓練。如果恢復早期有報名比賽,抱著輕鬆的心情參加即可,別去擔心速度快慢。

9. 小心再小心!  如果你因為受傷停止訓練,那復出後要格外小心。必須先問自己一個重要的問題「我已經確定受傷的原因了嗎?」有時候休息不夠又用以前的訓練程度來練跑,可能會再度傷到自己。

10. 保持紀律和耐心  恢復跑步的路很漫長,但你仍可以回到路跑賽道並取得漂亮成績,需要的只是紀律和耐心。

資料來源/Runner's World, 運動生理學網站 
責任編輯/Dama

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Yahoo奇摩25週年 首辦Yahoo 321 RUN「超科技」路跑

2020-01-20
賽事跑步話題路跑

Yahoo奇摩迎接25歲生日,首次舉辦大型路跑2020 Yahoo 321 RUN,將在3月21日於大佳河濱公園登場。2020 Yahoo 321 RUN賽事分別有半馬組21公里、挑戰組14公里及樂活組4公里,更規劃了「三超」服務:超優報名回饋、超讚參賽禮物、超強科技體驗,邀跑友們來場「超科技」路跑! 

Yahoo 321 RUN
Yahoo奇摩25週年 首辦Yahoo 321 RUN「超科技」路跑

超強科技!路跑結合全新AR技術體驗

隨著去年Yahoo全球推出嶄新的品牌視覺形象,希望在網路資訊超載的時代,致力於突顯並放大用戶最專注的內容,創造更優質的用戶體驗。活動也以「自由視界 任你超越」為主軸,象徵Yahoo奇摩致力於突顯用戶最關注的事物,「視」界因Yahoo奇摩而放大。首屆Yahoo 321 RUN結合創新科技與公益活動,串連線上線下平台、往來虛擬與現實之間;同時,活動現場將提供多項AR(擴增實境)創新應用及體驗。 

回饋超優!早鳥優惠88折 + Yahoo購物金

Yahoo 321 RUN 開設早鳥優惠 88 折,想輕鬆跑4K樂跑組、嘗試14K挑戰組,或是一鼓作氣衝向21K半馬組,只要在2月7日前完成報名,早鳥費用直接88折!同時,所有報名跑者皆能得到Yahoo奇摩購物中心加碼贈送的購物金,最高可享300元購物金回饋,搭配早鳥折扣使用、優惠再升級。

 贈品超讚! 三大好禮跑出科技時尚感

Yahoo 321 RUN 以田徑跑道作為主視覺概念發想,並以白、紫、黑三色作設計,跑出無限視界、超越自己。此次三種活動贈品置入時尚及科技元素,著重實用性及永續性,獨家推出的「白色運動機能衣」,舒適貼合具排汗效能,設計簡約俐落,材質更是運用回收再生環保纖維,有型之外更友善環境;紫、白為底的「運動毛巾」觸感柔軟、外型亮眼,是運動咖好夥伴。另挑戰組與半馬組更能獲得限定贈禮「黑色運動空心帽」,低調的用色將Yahoo 321 RUN的跑道設計巧思融合在帽簷與字體中,跑出時尚感!

活動即日起受理網路報名,相關報名資訊請上伊貝特報名網。

資料來源/義傑事業   
責任編輯/Dama

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