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如何練出像斯巴達壯士的壯碩身材?讓這些戰士告訴你!
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為健康拼了!韓國大叔怒甩22公斤搖身變成八塊肌天菜
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什麼是CrossFit裡的WOD?
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如何練出像斯巴達壯士的壯碩身材?讓這些戰士告訴你!

2016-11-29
話題 健身 減脂 生活 增肌

還記得2006年的經典電影《300壯士:斯巴達逆襲》嗎?在這部電影中,許多壯士全都是裸著上身上戰場作戰,他們的身材不僅有性感的人魚線、壯碩的六塊肌還有像戰士般的完美倒三角身形,而在之後又推出了《300壯士:帝國掘起》這部續集,這兩部電影讓許多人的視覺帶來無比的衝擊震撼,然而這些素人演員們的身材是如何訓練出來的呢?讓我們一探究竟。

電影——斯巴達300壯士 ©popsugar.com

讓這些電影裡面的演員呈現完美體態的就是這位來自美國知名的馬克(Mark Twight)健身教練,馬克不僅是一位健身教練,同時也是健身中心Gym Jones的創辦人,平時更要訓練美國大兵的體能以及體態,他也曾經協助過電影《超人:鋼鐵英雄》的主角訓練體態。

然而,300壯士的演員們接受訓練的過程就像是電影精神一樣,不只是要進行精密的訓練以及飲食嚴格的控管,更還要有像斯巴達戰士般的意志才能完成。

Mark Twight ©bodybuilding.com

一般來說,拍攝電影要進行體態訓練時,都會有專屬的健身房來進行鍛鍊,但是,這些斯巴達戰士們並沒有在專屬的健身房進行訓練,而是在荒涼的戶外直接由電影團隊搭設場地來進行集體訓練,因為第二集的拍攝場地不是在美國,同時還要面對世界各地來的臨時演員以及語言不通的問題,對馬克來說也是相當大的挑戰。在訓練過程中,全部採用自由重量器材來訓練,像是有:壺鈴、槓鈴、啞鈴等來進行訓練,飾演斯巴達國王的傑拉德·巴特勒(Gerard Butler)回想起在訓練過程中第一次聽到馬克教練用胖子這個詞來形容他,而像這樣的言語刺激和精密的訓練以及飲食控管情況下,讓所有演員真正的從平凡人變成像電影中的樣子了!

在帶領40人的團體訓練中,馬克教練制定了幾組訓練方式,像是有:波比操、伏地挺身、啞鈴肩推、壺鈴擺動、壺鈴持式跨蹲等等,當然,傳統的槓鈴訓練也絕對不會少,像是:槓鈴蹲舉、槓鈴彎腿舉等,能完成這些精密的訓練,才能成為斯巴達。

三百壯士們壯碩的體態 ©bodybuilding.com

在這團體訓練期間,還特別請了三位廚師來為每位演員打造不同的飲食餐點,有些人過瘦需要攝取更多碳水化合物,而有些人身形較圓潤一點必須攝取熱量較少的食物,還要依造每個演員的體態訂製蛋白質、脂肪的攝取,整個拍片過程加上訓練以及飲食控管真的是一件非常大的挑戰,而拍攝電影成本也高達1000萬美金這的多。

300壯士的燃脂訓練

除了一般的訓練以外,馬克教練為了要讓這些演員在電影中呈現最好的身材,開始計畫幫大家降低體脂,這個降低題旨目標主要不是要把肌肉變大,而是要在做訓練的同時,燃燒身體體脂肪,這樣在電影銀幕裡就會呈現戰士般血脈噴張的肌肉視覺效果,並震撼所有影迷們。

划船機:熱身10-15分鐘。
划船機:划500公尺 (時間目標在1分30秒內完成)。
壺鈴持式跨蹲: 總共四組,依自己能力執行60秒,盡可能執行多次,每組分別12、16、20、24公斤 ,一組間休息60秒。
壺鈴擺動:總共四組,依自己能力執行60秒,盡可能執行多次,每組分別12、16、20、24公斤 ,一組間休息60秒。
槓鈴過頭停舉:1組,用95磅(47.5公斤)依造個人能力撐到失敗為止。
吊環棒式:1組,依造個人能力撐到失敗為止。

300壯士其中一位演員葛林說:「我並不是一個肢體很協調的人,所以一開始時很令人害怕,但是馬克告訴我:別去想,做就對了!然而,用雙劍打鬥是項非常大的挑戰,但我所做的核心訓練幫助非常大,從電影開拍到結束,這過程是非常好玩,感覺就像美夢成真。」 

但是,最困難的任務就是落在這一位演員身上,因為拍攝《300壯士:斯巴達的逆襲》大約七年過後,這位演員必須看起來沒有歲月摧殘的痕跡,還需要有像超人般的體態,而這位宛如天神般的演員就是羅德里·桑托羅(Rodrigo Santoro),在電影裡飾演薛西斯。羅德里:「這個過程和第一集時一樣嚴苛,每日花費無數小時健身,同時還得戒掉冰淇淋和巧克力好幾週,但那就是身為神王的代價。」 

Rodrigo Santoro ©pinterest.com

看完了斯巴達們精密的訓練,是不是要有足夠的信念已以及意志才能完成這嚴苛的訓練,而且在這些斯巴達戰士們中,有許多人都是沒有運動經驗的,對於毫無經驗的初學者來說,是相當大的挑戰,如果你也想擁有像像斯巴達戰士們壯碩的體態,請先拿出像他們一樣堅毅的意志才能開啟這樣的魔鬼訓練。

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為健康拼了!韓國大叔怒甩22公斤搖身變成八塊肌天菜

2017-08-15
飲食減脂瘦身話題故事健身

休鄺(Hugh Gwon)是南韓ㄧ名網路插畫家,他從小一路胖到大且從未擔心健康這方面的問題,直到近日他老婆懷孕後,鄺才驚覺為了孩子以及以後家庭活動一定要重拾健康並且想辦法減重,於是他開始聘請私人教練設計運動課程與飲食計畫,每天花了3小時在鍛鍊,經過半年的時間就成功甩肉22公斤,除了擁有健美的身材、結實的八塊肌外,連樣貌都變得非常年輕,這樣的身材讓許多網友非常羨慕並且直呼他是猛男天菜。

©Youtube/MyKoreanHusband

35歲南韓大叔鄺與澳洲籍漫畫家太太共同創作網路漫畫《我的韓國老公》(My Korean Husband),紀錄兩人異國婚姻生活中的種種趣事,這些有趣的生活大小事情,讓他在自己的社交平台上擁有許多粉絲追隨,但是體重高達85公斤的鄺開始為了健康以及家庭煩惱。

鄺表示,從小胖到大的自己一直都是非常有自信的人,所以不曾為體重煩惱,但是在自己的太太懷孕後,才意識到健康這件事,如果一直胖下去,不僅沒了健康,還沒有體力陪伴孩子,但是隨著年齡增長減肥這件事情也變得越來越困難,所以不努力一定不可能達成。

​為了等孩子出生後能有體力陪伴他,於是鄺請了一位私人健身教練,希望能達到瘦身效果,於是在這近半年的時間裡,他嚴格遵守教練的指示,開始苦練、控制飲食,雖然有時他會偷吃漢堡、或是耍賴今天不運動,但每次想到老婆與小孩,就會咬緊牙根努力撐下去,即使凌晨4點就要起床在冰天雪地中跑步,他也可以忍受。

©Youtube/MyKoreanHusband

在將近過了半年的時間,鄺不只成功甩肉22公斤還練出人人稱羨的八塊肌,連原本圓潤的臉型都變的有凌有角,樣貌也年輕非常多。

©Youtube/MyKoreanHusband

許多網友表示這過程實在太勵志了、鄺根本是完美天菜、根本判若兩人,鄺開心地表示,當你做好習慣後,這個動作就可以變成永遠,自己都做到了,相信大家也可以。

資料來源/Youtube、Facebook、My Korean Husband
責任編輯/妞妞

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什麼是CrossFit裡的WOD?

2017-03-24
CrossFit觀念間歇訓練健身知識庫

CrossFit裡面的WOD(Workout of the Day),指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫,一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量,以順序或循環的方式進行,並使用ForTime(最快時間完成)、AMRAP(最高反覆次數)、EMOM(一分鐘完成特定訓練)、等多種計時方式來衡量完成情況,依照學生狀況來,WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出,一直累積疲勞感,讓心肺功能有幫助,並讓肌肉處在燃燒狀態,組成WOD最少要2-4個項目,像是有舉動、有氧、體操,根據這三大類分成訓練課程。

CrossFit裡面的WOD(Workout Of the Day)是每個健身房(BOX)都可以自行訂定的每日訓練計畫。

在CrossFit裡面有30個經典WOD是,它由30位女性名字所命名的,一般來說WOD訓練法則一推一拉,例如硬舉配上伏地挺身,比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡,你會較長見到教練寫的專用術語 ,像是AMRAP(最高次數/組數訓練)、MetCon(有氧運動)、Rx'd(按指示訓練)、Scaled(根據身體狀況選擇)、EMOM(每一分鐘完成的特定任務)、Rft-rounds for time(計時任務)等,來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。

CrossFit裡面30個經典的WOD。 圖片提供:CrossFit LOGA

在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN:上半身的推配上下半身的拉,DIANE:下半身的拉配上半身的推,CINDY:由三種徒手動作,有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素,而其中較具指標性的就是,FRAN、For Time 21-15-9(最快時間完成)、Thruster 43kg/30kg (火箭推,男43kg/女30kg)、Pull up( 拉單槓),這組WOD是由一推一拉組成,非常符合CrossFit安排WOD的設計原則,一般來說,有在練CrossFit的練習者,若能在8分內完成,都算是有相當不錯的成績,如果能在3分鐘內完成的人,都將是全世界一流的運動員。

在WOD在設計時,每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容,並且記錄這些訓練成績,WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺,透過CrossFit的訓練,可以獲得明顯的獲得感受,因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到,前一分鐘可能還在跑百米,後一分鐘則已經在深蹲,CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容,除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台,還可以讓WOD十分豐富又有許多變化,所以在進行WOD前,所以在你即將要挑戰WOD前,根本不知道今天即將要訓練的內容,或許很輕鬆,也許可能困難又疲憊,但是,這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX,使得每天的訓練變得更讓人期待。

如果每天都能不重複的進行WOD,這更可以避免讓肌肉的適應,在減脂方面還有十分明顯的效果,我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。

★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練

運動專項

CrossFit

專業證照與經歷
  -CrossFit L1 & L2 
  -2017 CrossFit Judge 
  -AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練 
  -AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練 
  -M.E.T L1 動作效益訓練 
  -THUMP BOXING拳擊合格指導教練 
  -Concept 2划船機認證 
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證 
  -Rocktape 肌肉效貼布認證 

  -True Fitness私人教練

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