你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後,肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎?有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而,當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時,就會發現這個問題的存在,大多數的人開始進行訓練時,往往都會傾向正常的訓練法則或模式,這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣,習慣一成不變的步調與方式,因為,你不知道何時需要改變該怎麼改變,甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變,但如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。
當你每週訓練重量與方式相同時,隨著訓練時間不斷的累積,我們身體將會產生適應與抵抗的能力,正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時,都用相同的速度跑相同的距離,久而久之你就不會看到身體的改變,因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是,對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說,這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練,所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力,這對於需要長時間的運動項目十分的重要,例如馬拉松比賽。
你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升?美國專業肌力教練Jacque Crockford說,看你在相同的訓練重量與動作之下,每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下,經過一段時間的訓練,你可以將這個動作及重量做到20下,那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力,那你就必須要提升組力訓練的強度,教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。
Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下,現在能用10磅舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少?通常適建議5%的幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表,一般來說,都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧!
一般健身:訓練組數/1-2組,每組次數/8-15下,組間休息30-90秒
肌肉耐力:訓練組數/2-3組,每組次數/12下以上,組間休息30秒或更少
增加肌肉:訓練組數/3-6組,每組次數/6-12下,組間休息30- 90秒休息
增加力量:訓練組數/2-6組,每組次數/6下以內,組間休息2-5分鐘休息
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
想要練出漂亮腹肌時,你會想到做哪個動作最有效?不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up),沒錯!這個動作我們從小開始,無論是體育課、體適能測驗或是男生當兵的軍事訓練它都是必做項目,這也是健身時常見的動作之一,主要強調能鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群,但你知道根據一些專家的研究發現「仰臥起坐」是會傷害脊椎,造成下背傷害的元兇嗎?
來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現,傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上,對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫,而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說,當你採用直腿仰臥起坐時,會對脊柱施加3500 N的壓力,而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。
另外,仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時,我們髖關節在仰臥起坐期間,會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉;當前述所說的肌肉群過度使用時,就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。
APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示,仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動,因為,所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,而我們傳統進行的仰臥起坐動作,主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis),這是每個人都看的到的六塊肌肉,嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。伊迪斯科文大學(Edith Cowan University,簡稱ECU)醫學和運動科學副院長Rob Newton教授說,仰臥起坐是增加軀幹屈肌強度的有效練習,但我們不能將它稱做為核心訓練,尤其是近幾年來「核心」這兩個字已經被許多的健身行業誤用。
根據英國廣播公司(BBC)的報導,在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。另外,在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化核心肌群,例如剛剛所說的仰臥起坐這個動作;我們可以藉由穩定來訓練核心的動作來取代它,像是橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等等的訓練動作,都能透過收緊核心減少不必要的髖屈肌活動與脊椎過度伸展。
當然,你也可以透過以下這部影片的五個動作,加強你的核心並改善姿勢。
1.OVERHEAD REACH+HOLD
2.TADASANA
3.NEVINS KNEE BEND
4.HANDS+TOES HOLD
5.LYING PELVIC TUCK
資料參考/abmachinesguide、businessinsider、issaonline
責任編輯/David