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井上真悟指導:如何提升馬拉松的成績?
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跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助?多項國外研究告訴你該怎麼抓攝取量
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跑馬最常遇到的5種肌肉傷痛和即時治療方式
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井上真悟指導:如何提升馬拉松的成績?

2016-11-29
知識庫 跑步 馬拉松 中階訓練 觀念 跑步訓練

日本超馬好手井上真悟,11月中旬在台灣完成了2016 IAU 24H超級馬拉松亞洲盃暨大洋洲盃錦標賽,並榮獲公開組男子第一名,特別值得一提的是,雖未代表日本出賽,但其實力不容小覷,開賽時雖因高氣溫降低了配速,但經過涼爽的夜晚與周日早上下雨降溫,逐漸迎頭趕上,最終成績為236.250公里,表現更甚國際錦標賽的男子第一名。

日本超馬好手井上真悟在2016 IAU 24H超級馬拉松亞洲盃暨大洋洲盃錦標賽,榮獲公開組男子第一名。

其實這已經是他來到台灣第4回了,過去他還曾參加過國際環台超馬賽以及橫越臺灣國際超級馬拉松賽,也皆拿到冠軍寶座,實力相當堅強。

最近,井上出版了一本《RUN一直跑下去:世界超馬王者的跑步之道》,除了講述自己是如何接觸跑步外,更分享了許多它在世界各國比賽的實際經歷。既IAU 24H超級馬拉松,這次他也特別在台灣停留多些時間,帶著對助威朋友們的感謝之心,免費開展如何提升馬拉松成績的心靈診所。

井上真悟新書《RUN一直跑下去:世界超馬王者的跑步之道》 動一動

剩幾天比幾公里來的重要

一場馬拉松的距離是多長?或許你會回答42.195公里,沒錯!這是大會規定的項目距離,但實際上這樣的回答是不正確的,若是這樣回答,你便很有可能跑不完這個距離。

正確地回答應該是我還有109天(依著自己下一場賽事計算)要跑42.195公里,因為不知道剩下多少天,就不知該如何準備,當然,也許你知道即將有這件事發生,但卻因不知之實際剩下的天數,而漸漸淡忘,等到比賽日來臨時,那麼一切都來不及了。
 
若你是一位熱血的跑者,在跑步過程中,如果只有一個目標,其實很容易失敗,建議可以按照自己的想法,並多找幾個目標,這樣不僅更容易進步,且能越跑越遠。

實際做法如下:
首先要問自己:跑這場賽事的目的是甚麼?,如果你沒有明確的目的,就很難有明確的目標。想好之後,拿出一張紙,寫下下一場要挑戰的賽事,並分成ABC三個目標分別寫下。

©holosrc.com

 目標  B 可以達到但需要努力才能達到

設定符合現實的目標,寫下來為自己的規劃做良好的管理,因為人總是脆弱的,理想永遠敵不過現實的殘酷,但無論如何還是要面對它。

 目標  C 最低限度,在此次的賽事之中,一定要達到的目標。

井上曾在書中提到,為了避免走上與暴力的酒鬼父親相同的道路,決心證明自己擁有目標以及力量,從小學的上學路一路跑到高中校園、跑遍日本各地再跑遍世界各地。不斷地從反覆質疑與肯定自己的過程中領悟人生的意義,也從極致的體能淬鍊中找到自我存在的價值。

跑步沒有一個標準答案,每個人的想法不同,當在執行一個目標時,只需問自己為何而跑?多與自己對話,堅定自己的意向。

預防勝於後悔,沒問題的心態最危險

至於該如何達到目標呢?首先得思考會因為甚麼原因而無法達到這個目標,如果不想因為這些限制而無法完成,可以親筆寫下這些可能阻礙你前進的原因,另外也可以多與別人交流,觀察別人失敗的原因,當成督促自己的標記。

比賽如同生活,都會有許多風險,我們無法事先知道接下來會發生什麼。在比賽之中,有可能因為練習不夠、配速問題、中暑、日曬、太冷、褲子不舒服、關節痛、摔跤、交通事故、被狗咬、補給不足、睡過頭、感冒、營養攝取不足、拉肚子、對手太強…等N種因素而造成失敗。

所以無論對於比賽熟悉與否,請勿抱著沒問題的心態準備,預防勝於後悔,這樣才不會失去信心。

新手加油,會知道該如何完成

關於新手的建議,井上在日本擔任跑步教練時,對於新手就是不斷地鼓勵他,同時他也會請旁邊的夥伴多多相互激勵,這樣的方式對於新手來說已經相當足夠。
 
而對於進階級的跑友,井上表示,其實有時候加油不見得能真正進入他們的心,因為對他們來說,真正重要的不是這兩字,而是該如何完成?對井上個人來說,他只需要在最後的20%加油,其餘的只有靠自己過去的累積與當下的策略了。

無論現在身處什麼情況,看完井上真悟實用又有紀律的分享,心中那個塵封已久的A目標,是否又再度被燃起了呢?拿出紙筆,好好為自己的下一場賽事做規劃吧!

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跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助?多項國外研究告訴你該怎麼抓攝取量

2019-07-19
話題夏日跑堂新知觀念運動補給跑步

有許多的人在跑步或重訓之前都會來杯黑咖啡,因為據說咖啡內含的咖啡因能有效幫助訓練成果,但對於部份的人來說,喝黑咖啡會造成腸胃道的問題甚至會引起頭痛等不適現象,接下來我們將針對黑咖啡對於運動的優缺點來做解析,讓大家了解跑步前先來杯黑咖啡對於跑速是否有幫助。

優缺點分析

首先,先針對咖啡因的優點來做說明,有在運動的你可能會發現,在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用;在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現,有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現,事實上,咖啡因是首選的運動前補充劑因為它很容易取得,並且可以以各種形式存在。

另外,咖啡因也得到了廣泛的研究和積極的發現,在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明,在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力,而咖啡因也可以幫助你跑得更快,一項小型研究發現,攝取5毫克的咖啡因可以幫助訓練有素的休閒跑者在5K的比賽中跑得更快,雖然,比賽的時間僅增加了約1%左右,但大多數的參賽者在完成時都願意在運動前服用咖啡因,「咖啡因對神經肌肉系統的影響」這項研究還表明,咖啡因可以提高你精神上的警覺性,有效改善你的情緒並提高奔跑的慾望,當然,任何每天喝咖啡的人都知道,早上來杯咖啡會幫助你的大腦和身體開始運作。

除了上述的優點之外,使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點;尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率,這對於跑者來說可不是一件好事,此外,在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題,特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分,再加上咖啡因具有通便作用,這代表著如果你的腸胃比較敏感的話,就有很大的機率會造成腹瀉的問題,還有對於某些咖啡因敏感的人來說,喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題,這對於一位跑者來說可不是個好現象。

最後,儘管咖啡因已被廣泛研究,但許多研究規模較小且範圍有限。並非所有的發現都是有好處的,事實上,有一項針對「咖啡因是否能改善800公尺跑步時間」的研究,證實了有喝咖啡因跟無咖啡因的跑者,在時間上並無太大的差異。然而,許多調查咖啡因對跑步表現好處的研究範圍很小,並非所有研究都在他們的發現中保持一致的結果,最重要的是咖啡因可以提高一些,但不是所有跑者的成績表現。

有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。

跑步前喝咖啡的量

由於咖啡因在跑步的過程中「可能」提供許多的好處,因此,許多人都會在跑前攝取咖啡因,然而,到底我們該攝取多少的量才有效?不同的研究將會建議你使用不同的量。一般來說,推薦的咖啡因劑量範圍為每公斤體重3到7毫克咖啡因,大多數都會引用5mg / kg作為推薦劑量。適合賽前最佳咖啡因劑量可能會有所不同,試驗劑量從每公斤體重2-3mg開始,必要時做適度的增加,不推薦每千克體重高於7毫克的劑量做為上限。

如果你是一個體重約68公斤的跑者,推薦的劑量大約是340毫克的咖啡因,基本上我們常見的一杯咖啡含有約95-100毫克的咖啡因;因此,你必須在賽前喝三杯黑咖啡才能獲得全劑量的咖啡因。還有該在多久前喝?大多數消息來源說時間不是問題;你可以在跑步前一小時或更長時間喝咖啡,並仍享受咖啡因的好處,因為,咖啡因的效果將會持續數小時之久,所以,你不必在接近跑步前才飲用。如果你想要找到最佳劑量和時間點,請從上面建議的最低量3mg / kg開始,看看身體的反應如何,並且切記不要在比賽日當天去嘗試任何新的東西,你可以在日常訓練期間進行實驗,找到你咖啡因補充的最佳時間點與劑量。

中途補充

雖然,有些跑者在比賽前就會開始喝咖啡,以確保咖啡因在跑步中能適度的發揮功效,但有些人對於咖啡因的反應會更為快速,因此,他們可以可以在比賽的途中,以含有咖啡因的能量膠或補充品來進行攝取。許多人都會選擇能量膠來補充,因為含咖啡因的能量膠很容易被身體吸收使用,就不必擔心需要等待時間才能產生效果。

賽後補充

雖然在比賽後才來飲用咖啡因似乎有悖常理,但在跑步後喝咖啡也可能會帶來某些好處。在生裡學雜誌上所發表的一篇「當碳水與咖啡因混和對於力竭後肌肉糖原的再合成率」研究表明,在力竭運動後攝入咖啡因和碳水化合物可以改善肌肉的恢復效率。此外,咖啡因所帶來的精神警覺好處,可能對早上訓練或比賽的跑者有益,然後需要在當天晚些時候集中註意力或執行工作。最後,咖啡因攝入對體重減輕的影響的研究報告也證明,喝咖啡可以改善體內脂肪的使用率,這對於想透過跑步瘦下來的人來說會有所助益。

攝取咖啡因的方式

別以為只要喝咖啡就可以提伸訓練效果,其實,喝咖啡的方式會大大影響體重與跑步表現。一杯黑咖啡除了少量的鈉(5mg)和鉀(116mg)外,可以說幾乎不含熱量與微量營養素;但是,添加到咖啡內的成份將可大大改變營養。例如在咖啡中加入兩湯匙奶油,就會加入超過100卡路里和約11克飽和脂肪,如果你在咖啡中加入糖,每匙的熱量就會增加約20卡路里。當你要攝取到你賽前的咖啡因劑量時,你的卡路里也會隨著添加的東西有所增加,所以,建議使用黑咖啡能減少脂肪和卡路里含量外,還能幫助減少卡路里計數和飽和脂肪攝入量。

資料參考/draxe、issaonline

責任編輯/David

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跑馬最常遇到的5種肌肉傷痛和即時治療方式

2018-01-15
知識庫運動恢復運動生理跑步

肌肉緊張、抽筋或者突發性的疼痛是跑者在比賽期間經常也是最怕遇到的事。跑步教練Mary Katherine Fleming說:「雖然這種情況在任何一場比賽中都可能發生,但它往往在比賽中更常見,特別是如果你不管當天的天氣、地形或自身的身體狀況而堅持執行比賽。」以上,如果其中任何一種疼痛發生,請試試以下簡單的方法。如果問題持續惡化,請停止跑步,並前往醫療帳篷,尋求幫助。

跑馬最常遇到的5種肌肉傷痛和即時治療方式

 1  上背部緊繃

它的感覺是:肩胛骨之間的緊密性

為什麼會發生:這種疼痛與髖關節錯位有關,經常發生於產後婦女的身上,在還沒有完全康復的情況下,導致骨盆傾斜,從而將跑步時的壓力轉向了背部和雙肩。此外,有很多人在跑步的過程中容易聳肩、頭部向前,對上背部肌肉產生壓力。

解決方法:跑步時,嘗試讓雙肩往後延伸。如果持續疼痛的話,就就將雙手放在背後,雙手掌交叉,盡量讓上半身挺直,然後讓臀部輕輕向後彎曲直到你感受到上背部肌肉的伸展。

©lucydylanweddings.com

 2  腳底抽筋

疼痛部位:足弓部位出現劇烈疼痛,感覺足底像是被什麼東西往上拉。

為什麼會發生:雙腳抽筋可能是由於體內控制肌肉收縮的電解質失衡,當出汗而導致體內的電解質嚴重不足時,身體的電脈衝就會失控,導致足部肌肉抽筋。Somerset說:「此外,雙腳抽筋也可以表示肌肉疲勞,因為在長時間的比賽過程中,雙腳反覆彎曲和延長導致肌肉超時工作。」

解決方法:雙腳站直,將身體的重量集中到發生抽筋的腳上面,並儘可能地按摩它。如果有幫助的話,可將其中一隻腳離開地面,呈單腿站立姿,並將腳趾分開,將身體的重量集中在腳趾上,維持1分鐘即可。

 3  小腿抽筋

它的感覺是:輕微的小腿緊繃到劇烈的疼痛。

為什麼會發生:引起小腿抽筋的潛在原因有兩個,Fleming說:「電解質失衡和穿著不合腳的鞋子(特別是鞋跟高度和前腳掌高度之間的差別)。」

解決方法:如果是左小腿抽筋,請將右腳向前一步,讓膝蓋與地面平行,呈弓箭部,右大腿與地面平行,腳跟用力向下壓,起立,向前走4-5步,再換左腳。

 4  側腹痛

它的感覺是:肋骨下方出現劇烈的刺痛,通常只有一側。

為什麼會發生:運動生理學家Dean Somerset表示:「通常情況下,是由於呼吸時利用到的肌肉出現了偏差和不均,而導致疼痛。」

解決方法:站在原地,深呼吸,接著用兩個手指直接按壓疼痛處。當你按壓的同時,仍繼續配合呼吸,保持幾秒鐘,直到疼痛緩解。

 5  腳底水泡

一般發生在長時間的LSD訓練或雨中賽事,因為襪子與腳底經長期摩擦或是鞋子與腳不夠貼合,還有襪子的車縫線等造成水泡的原因。

解決方式:鞋子必須與腳貼合(選鞋時將腳趾擠到最前面,腳跟與鞋末應預留一個指頭的厚度),襪子盡量選擇馬拉松專用的襪子或五指襪,比賽時最好使用舊鞋與新襪,比賽前可於腳趾塗凡士林以及腳底貼大片OK繃,都非常有效。

資料來源/Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯/瀅瀅

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