日本超馬好手井上真悟，11月中旬在台灣完成了2016 IAU 24H超級馬拉松亞洲盃暨大洋洲盃錦標賽，並榮獲公開組男子第一名，特別值得一提的是，雖未代表日本出賽，但其實力不容小覷，開賽時雖因高氣溫降低了配速，但經過涼爽的夜晚與周日早上下雨降溫，逐漸迎頭趕上，最終成績為236.250公里，表現更甚國際錦標賽的男子第一名。

其實這已經是他來到台灣第4回了，過去他還曾參加過國際環台超馬賽以及橫越臺灣國際超級馬拉松賽，也皆拿到冠軍寶座，實力相當堅強。

最近，井上出版了一本《RUN一直跑下去：世界超馬王者的跑步之道》，除了講述自己是如何接觸跑步外，更分享了許多它在世界各國比賽的實際經歷。既IAU 24H超級馬拉松，這次他也特別在台灣停留多些時間，帶著對助威朋友們的感謝之心，免費開展如何提升馬拉松成績的心靈診所。

剩幾天比幾公里來的重要

一場馬拉松的距離是多長？或許你會回答42.195公里，沒錯！這是大會規定的項目距離，但實際上這樣的回答是不正確的，若是這樣回答，你便很有可能跑不完這個距離。

正確地回答應該是我還有109天(依著自己下一場賽事計算)要跑42.195公里，因為不知道剩下多少天，就不知該如何準備，當然，也許你知道即將有這件事發生，但卻因不知之實際剩下的天數，而漸漸淡忘，等到比賽日來臨時，那麼一切都來不及了。
 
若你是一位熱血的跑者，在跑步過程中，如果只有一個目標，其實很容易失敗，建議可以按照自己的想法，並多找幾個目標，這樣不僅更容易進步，且能越跑越遠。

實際做法如下：
首先要問自己：跑這場賽事的目的是甚麼？，如果你沒有明確的目的，就很難有明確的目標。想好之後，拿出一張紙，寫下下一場要挑戰的賽事，並分成ABC三個目標分別寫下。

 目標  B 可以達到但需要努力才能達到

設定符合現實的目標，寫下來為自己的規劃做良好的管理，因為人總是脆弱的，理想永遠敵不過現實的殘酷，但無論如何還是要面對它。

 目標  C 最低限度，在此次的賽事之中，一定要達到的目標。

井上曾在書中提到，為了避免走上與暴力的酒鬼父親相同的道路，決心證明自己擁有目標以及力量，從小學的上學路一路跑到高中校園、跑遍日本各地再跑遍世界各地。不斷地從反覆質疑與肯定自己的過程中領悟人生的意義，也從極致的體能淬鍊中找到自我存在的價值。

跑步沒有一個標準答案，每個人的想法不同，當在執行一個目標時，只需問自己為何而跑？多與自己對話，堅定自己的意向。

預防勝於後悔，沒問題的心態最危險

至於該如何達到目標呢？首先得思考會因為甚麼原因而無法達到這個目標，如果不想因為這些限制而無法完成，可以親筆寫下這些可能阻礙你前進的原因，另外也可以多與別人交流，觀察別人失敗的原因，當成督促自己的標記。

比賽如同生活，都會有許多風險，我們無法事先知道接下來會發生什麼。在比賽之中，有可能因為練習不夠、配速問題、中暑、日曬、太冷、褲子不舒服、關節痛、摔跤、交通事故、被狗咬、補給不足、睡過頭、感冒、營養攝取不足、拉肚子、對手太強…等N種因素而造成失敗。

所以無論對於比賽熟悉與否，請勿抱著沒問題的心態準備，預防勝於後悔，這樣才不會失去信心。

新手加油，會知道該如何完成

關於新手的建議，井上在日本擔任跑步教練時，對於新手就是不斷地鼓勵他，同時他也會請旁邊的夥伴多多相互激勵，這樣的方式對於新手來說已經相當足夠。
 
而對於進階級的跑友，井上表示，其實有時候加油不見得能真正進入他們的心，因為對他們來說，真正重要的不是這兩字，而是該如何完成？對井上個人來說，他只需要在最後的20%加油，其餘的只有靠自己過去的累積與當下的策略了。

無論現在身處什麼情況，看完井上真悟實用又有紀律的分享，心中那個塵封已久的A目標，是否又再度被燃起了呢？拿出紙筆，好好為自己的下一場賽事做規劃吧！

足弓對我們的影響從日常站姿、走路到跑步等生活和運動，擴及範圍之廣，其衍伸的常見問題如足底筋膜炎、扁平足更成為不少跑者心中永遠的痛。足弓是人體的靜態支撐結構，面對負載時，會保護足部構造與內部組織，吸收因變形造成的衝擊或失衡，並具彈性地積存能量、提升踢地力等作用。本篇深入探討足弓是怎麼保護我們的，也為你解析足底傷害如何產生，更教你一招有效舒緩足底筋膜慢性發炎的拉伸動作。

足弓的骨骼排列像座石拱橋

足部的縱弓構造含括了內側縱弓（從第一至第三蹠骨→楔骨→足舟骨→距骨→跟骨）與外側縱弓（從第四至第五蹠骨→骰骨→跟骨）。

足弓中的骨骼排列本身就像是石拱橋般，是維持弓形構造的基礎，如下圖。以前曾經很熱切議論過肌肉活動是否涉及這種弓形構造的靜態維持。有無數研究者對此議論紛紛，但根據Basmajian（1985）的彙整，以正常足部來說，在靜態的維持上弓形構造本身以及其連結的韌帶會同時發揮主要的作用，不見得需要肌肉的作用。然而一般認為，在承受龐大負荷的狀態或需要微調平衡之類時，肌肉也會 參與其中從旁輔助。

韌帶是與骨骼排列構造同等重要的靜態支撐結構，而於內側縱弓的頂點處支撐著足部的是蹠側跟舟韌帶（彈簧韌帶）。這條韌帶強韌地連接起跟骨的載距突與足舟骨的下面。這條彈簧韌帶位於搭在跟骨之上的距骨中，比載距突更往前方突出，從下方支撐著連接足舟骨與幾塊軟骨的距骨頭。載距突與足舟骨之間沒有骨性的連結，而距骨頭就搭載於這條韌帶上。

足底短韌帶（蹠側跟骰韌帶）和彈簧韌帶一樣，於外側縱弓的頂點處結合，連接跟骨與骰骨的下面，是一條極為強韌的韌帶。足底短韌帶的淺層處有條足底最長的韌帶「足底長韌帶」，於深層處連結跟骨與骰骨，於淺層處則是連接跟骨與蹠骨，在維持外側縱弓上發揮著重要的作用。

足底筋膜緊繃與發炎

於最表層連結起跟骨與蹠骨頭的這片結實結締組織稱為足底筋膜（如上圖）。腳趾那側會隨著腳趾背屈而拉扯附著部位，以結果來說，這個動作會拉抬縱弓。此結構稱為絞盤機制（如下圖）。一般推測，在步行或跑步的push off狀態中，足弓因為這種機制而變強，足部的彈簧便會被有效活用在推進上。

當腳趾呈屈曲姿勢或是在放鬆的狀態下，足底筋膜會鬆弛，沒辦法清楚摸到它，不過張力會隨著腳趾的背屈而增加，因此從足底的腳跟部位前端（跟骨隆突的遠端邊緣）附近開始，便可明確摸到在足弓中央處逐漸緊繃的筋膜。

跑者的足底筋膜有時會發生慢性發炎，不過在這類足底筋膜炎的案例中，因其構造使然，每個案例主訴的症狀百百種，有的人是足弓感到疼痛，有的則是腳跟疼痛。這種疾患若疏於適切的治療，很容易演變成慢性病，目前已知使用毛巾等讓腳趾背屈進行拉伸，或是進行所謂的踏竹板，這類拉伸動作都能發揮不錯的效果。

足弓是這樣變平的

足弓變低時所引發的問題大多為內側的問題。如前所述，距骨頭位於內側縱弓的頂點處，來自其足底側的支撐只有彈簧韌帶，並無骨頭的支撐。筆者得知此事之初也深感驚訝。實際上，我曾遇過一個足部旋前而足弓明顯變低的案例，仔細觀察其足部發現，距骨頭跑出這條韌帶的支撐而變得搖搖欲墜。在這樣的案例中，有不少主訴症狀是彈簧韌帶有明顯的壓痛，總覺得就構造上來說，內側縱弓會發生問題是必然的。

另一方面，外側足弓本來就比內側還低，幾乎沒看過這裡塌陷的案例，這點以構造來說也是可以理解的。然而必須注意的是，雖然骰骨的疲勞骨折極其罕見，但外側蹠骨發生疲勞骨折的案例卻屢見不鮮。即便是為足弓塌陷所苦的人的腳，試圖拉伸縱弓構造施加外力時，要以肉眼確認足弓伸長的模樣應該不是件容易的事。請各位讀者務必測試看看。足弓的靜態支撐結構就是如此堅固。

然而，令人意外的是，一旦對足部施加扭轉的負荷，就能輕易造成足弓變低。請固定後足部，試著讓前足部旋後。肉眼即可看出縱弓變平坦了。這樣的狀況實際上會發生在支撐中且後足部旋前的情況下。後足部若在旋前姿勢下承受負載，光是這樣就會讓距骨幾乎從跟骨往內側崩塌，而前足部也會呈旋後姿勢，導致足弓變得平坦。

根據Arangio等人（2000）運用三次元力學模型來進行計算的研究，在距下關節位於中立位的狀態下，施加約70㎏重的負載，並讓後足部旋前5°，前足部便 會呈旋後姿勢，對第一蹠骨的負荷則變大了。此時，拉伸內側足弓頂點處的距骨頭與足舟骨之間的關節的力矩增加了47％，而拉伸足舟骨與內側楔骨之間的關節的力矩則增加了58％。

像這樣讓跟骨往內側倒，或是距骨頭、足舟骨逐漸往內側塌陷，是後足部旋前最具代表性的狀態，以結果來說，此舉讓內側的縱弓伸展而變得平坦，對內側的支撐結構強加了莫大的負擔。

順帶一提，在同一項實驗中，讓後足部旋後5°的情況中，拉伸跟骨與骰骨之間的關節的力矩增加了55％。

也就是說，旋後反而會加大外側縱弓的負擔。仔細觀察彈簧韌帶的纖維走向，看得出來是從後方外側往前方內側、往能限制前足部旋後的方向延伸。假設靜態支撐結構之核心的韌帶是依目的性配置而成，那麼便可得知在內側縱弓的維持中，對前足部旋後的控制果然十分重要。

以筆者的經驗來說，實際上，沿著彈簧韌帶的走向貼上運動貼布（如上圖），強制前足部旋前，可以有效率地限制縱弓平坦化。考慮到關節的運動，並基於功能面的考量，筆者都會在競賽選手的腳上貼上限制前足部旋後的貼布，結果某天察覺到貼布的方向和彈簧韌帶的走向竟完全一致，驚訝得說不出話來。

話說回來，若稍微換個角度，從確保與地面的接觸面積或是推進的作用端這樣的觀點來看，足弓在旋前姿勢中會變平坦的這種足部關節的特性，在「應對著地位置的少許錯位」、「在轉彎處、不平整的地面或是斜坡上移動時」、「快速剎車或有效率地變換方向或往側邊推進」等情況下，都是十分重要的功能。

各位不妨也試著從這樣的視角來觀察足部。

責任編輯／Dama

踏上奧運會賽場與來自世界各地運動好手一起同場競技，在世人的注目下為自己的國家爭取榮耀，是所有運動員的共同目標。儘管台灣運動競技成績在國際體壇表現並不特別亮眼，不過最近幾年隨著運動風氣的興盛以及國外科學化訓練方式的引進，愈來愈多台灣新生代運動員在國際運動賽事上嶄露頭角。其中，鐵人三項便是最近幾年成長速度最快的運動競技項目，愈來愈多三鐵好手在國際比賽中取得佳績，張團畯便是近兩年崛起的超級新星。

為了支持張團畯前進2020年東京奧運，GRAHAM除了實際的贊助行動之外，也致贈一只Chronofighter Oversize Navy Seal Foundation，以海豹部隊的核心價值彰顯鐵人的無畏精神。

鐵人三項：體力與意志力的極致考驗

今年二月底才剛從在泰國Bangsae Beach舉辦的2017 TOYOTA Bangsaen Triathlon賽中拿下總排名第五（亞洲排名第一）的張團畯，目前是台北市立大學水上系四年級的學生。近兩年在包括全國運動會鐵人三項，Challenge Taiwan、澎湖國際鐵人三項……等多場國內重要三鐵賽事中拿下11座冠軍，更在高手雲集的梅花湖國際鐵人三項以及台東之美國際鐵人三項刷新記錄，可以說是近幾年三鐵競技中企圖心最旺盛，也最具奪冠潛力的新生代選手。結合了游泳、自行車以及路跑等運動的鐵人三項競技，由於競賽持續的時間長，運動強度相當高，對於運動員的體能和意志力都是相當大的磨練，若要在比賽中獲得理想成績，必須以紮實和計劃性的訓練作為基礎。

包括三種運動的個別單項訓練，還有結合二至三項的組合訓練，以及其他強化肌耐力以及有氧的輔助訓練等，所花費的訓練時間與成本遠比其他運動要來得更龐大。因此張團畯在這些賽事所拿下的風光成績，背後其實是用無數艱辛訓練所累積堆砌出來的。

為了爭取奧運參賽資格，張團畯也為東京奧運前的2017年到2019年這段時間，擬定一套階段性計畫。然而若要徹底執行三年計畫，所衍生出包括訓練期間的教練指導費以及參賽費用等，每年數百萬元的開銷對年輕學生選手來說是筆相當沉重的負擔。為了使台灣鐵人站上國際體壇發光發熱，Graham決定以實際行動贊助張團畯前進東京奧運。

力挺台灣鐵人 GRAHAM傾情贊助

儘管Graham並不是專業運動腕錶品牌，但長久以來，透過旗下Chronofighter Oversize系列魄力十足的粗獷輪廓，以及包括與錶冠整合一體的扳機式大型計時按把等，極富原風格的經典設計元素，結合所搭載的高精密機械機芯，打造出個性十足以及敢於挑戰的品牌形象。因為Graham與鐵人三項運動擁有相同的核心價值，使Graham台灣總代理葳鑠公司決定全力贊助潛力與企圖心都相當旺盛的三鐵新秀張團畯，期待他能夠帶領台灣的鐵人三項運動邁向全新的高峰。

此外，這回GRAHAM贊助張團畯的Chronofighter Oversize Navy Seal Foundation腕錶，是Graham與海豹部隊基金會合作以限量形式發行的腕錶。海豹部隊是直接隸屬美國海軍最精銳的三棲特戰部隊，主要任務包括非常規戰爭、反恐行動、特殊偵搜任務等，隊員必須完成水下爆破以及三棲作戰等艱難的軍事訓練過程才能被授與三棲特戰配章。

因此，Chronofighter Oversize Navy Seal Foundation必須從設計與機能上展現海豹部隊強悍隱密的特質。這款具備測距儀的計時碼錶，採用系列經典的大型左冠設計，以美國海軍陸戰隊的藍灰色光學迷彩為設計基礎的面盤，結合黑色PVD錶殼以及碳纖維扳柄，展現出海豹部隊勇敢、毅力、與精準的特質，同時也彰顯鐵人三項競技永不放棄與征服不可能的精神。