日本超馬好手井上真悟，11月中旬在台灣完成了2016 IAU 24H超級馬拉松亞洲盃暨大洋洲盃錦標賽，並榮獲公開組男子第一名，特別值得一提的是，雖未代表日本出賽，但其實力不容小覷，開賽時雖因高氣溫降低了配速，但經過涼爽的夜晚與周日早上下雨降溫，逐漸迎頭趕上，最終成績為236.250公里，表現更甚國際錦標賽的男子第一名。

其實這已經是他來到台灣第4回了，過去他還曾參加過國際環台超馬賽以及橫越臺灣國際超級馬拉松賽，也皆拿到冠軍寶座，實力相當堅強。

最近，井上出版了一本《RUN一直跑下去：世界超馬王者的跑步之道》，除了講述自己是如何接觸跑步外，更分享了許多它在世界各國比賽的實際經歷。既IAU 24H超級馬拉松，這次他也特別在台灣停留多些時間，帶著對助威朋友們的感謝之心，免費開展如何提升馬拉松成績的心靈診所。

剩幾天比幾公里來的重要

一場馬拉松的距離是多長？或許你會回答42.195公里，沒錯！這是大會規定的項目距離，但實際上這樣的回答是不正確的，若是這樣回答，你便很有可能跑不完這個距離。

正確地回答應該是我還有109天(依著自己下一場賽事計算)要跑42.195公里，因為不知道剩下多少天，就不知該如何準備，當然，也許你知道即將有這件事發生，但卻因不知之實際剩下的天數，而漸漸淡忘，等到比賽日來臨時，那麼一切都來不及了。
 
若你是一位熱血的跑者，在跑步過程中，如果只有一個目標，其實很容易失敗，建議可以按照自己的想法，並多找幾個目標，這樣不僅更容易進步，且能越跑越遠。

實際做法如下：
首先要問自己：跑這場賽事的目的是甚麼？，如果你沒有明確的目的，就很難有明確的目標。想好之後，拿出一張紙，寫下下一場要挑戰的賽事，並分成ABC三個目標分別寫下。

 目標  B 可以達到但需要努力才能達到

設定符合現實的目標，寫下來為自己的規劃做良好的管理，因為人總是脆弱的，理想永遠敵不過現實的殘酷，但無論如何還是要面對它。

 目標  C 最低限度，在此次的賽事之中，一定要達到的目標。

井上曾在書中提到，為了避免走上與暴力的酒鬼父親相同的道路，決心證明自己擁有目標以及力量，從小學的上學路一路跑到高中校園、跑遍日本各地再跑遍世界各地。不斷地從反覆質疑與肯定自己的過程中領悟人生的意義，也從極致的體能淬鍊中找到自我存在的價值。

跑步沒有一個標準答案，每個人的想法不同，當在執行一個目標時，只需問自己為何而跑？多與自己對話，堅定自己的意向。

預防勝於後悔，沒問題的心態最危險

至於該如何達到目標呢？首先得思考會因為甚麼原因而無法達到這個目標，如果不想因為這些限制而無法完成，可以親筆寫下這些可能阻礙你前進的原因，另外也可以多與別人交流，觀察別人失敗的原因，當成督促自己的標記。

比賽如同生活，都會有許多風險，我們無法事先知道接下來會發生什麼。在比賽之中，有可能因為練習不夠、配速問題、中暑、日曬、太冷、褲子不舒服、關節痛、摔跤、交通事故、被狗咬、補給不足、睡過頭、感冒、營養攝取不足、拉肚子、對手太強…等N種因素而造成失敗。

所以無論對於比賽熟悉與否，請勿抱著沒問題的心態準備，預防勝於後悔，這樣才不會失去信心。

新手加油，會知道該如何完成

關於新手的建議，井上在日本擔任跑步教練時，對於新手就是不斷地鼓勵他，同時他也會請旁邊的夥伴多多相互激勵，這樣的方式對於新手來說已經相當足夠。
 
而對於進階級的跑友，井上表示，其實有時候加油不見得能真正進入他們的心，因為對他們來說，真正重要的不是這兩字，而是該如何完成？對井上個人來說，他只需要在最後的20%加油，其餘的只有靠自己過去的累積與當下的策略了。

無論現在身處什麼情況，看完井上真悟實用又有紀律的分享，心中那個塵封已久的A目標，是否又再度被燃起了呢？拿出紙筆，好好為自己的下一場賽事做規劃吧！

想增加跑步速度、強化運動表現，除了平常吃課表、健身練肌力之外，其實還有個非常好的交叉訓練選擇已被證實有效，就是室內腳踏車。尤其對於傷後恢復跑步的人而言，這種低衝擊的交叉訓練好處說不完，甚至可以代替輕鬆跑！讓我們來看看為什麼騎腳踏車對你的跑步這麼有幫助﹖

實例：傷後重返馬拉松賽道大破PB

舉個例子，50歲的Tony因為背部和膝蓋關節炎，已中斷跑步超過一年，並於2017年接受背部手術。渴望重返賽道的他跟醫師討論出一項培訓計畫，目的不只能促進背部恢復健康，也可幫助他重返跑道。醫師請他每周只跑步兩次，一次在田徑場上，另一次周末進行長距離訓練，而在參加2019加州國際馬拉松賽的訓練期間，每周做5次室內腳踏車訓練。

比賽當天，有五場馬拉松經驗的Tony大破PB 15分鐘，他表示，室內腳踏車讓他能以低衝擊的方式複製訓練所需的有氧運動，而且騎車時間不受限致，使他減掉11公斤贅肉，讓跑步輕鬆多了，也讓他到達練跑多年來的最佳狀態。

為什麼跑者該用室內腳踏車訓練﹖

騎室內腳踏車可在不影響跑步下提高有氧水平，也能鍛鍊大腿前側股四頭肌、臀肌等肌群，以避免跑步時大腿後側或小腿受傷。透過增強肌力、修復肌肉失衡，就能降低受傷風險。

當然，我們大可藉由在戶外騎腳踏車獲得上述好處，但室內腳踏車可以避免一些戶外可能發生的風險，例如必須注意其他來車、行人和野狗。另外，在忙碌生活中，室內腳踏車能讓你在更短時間內更方便進行高強度的訓練，不像在戶外騎腳踏車必須等紅綠燈、人多時減速、或是應付各種上下坡路段，在腳踏車座墊上就 能進行短距離衝刺，提高心率並訓練速度。

如何把室內腳踏車訓練納入跑步訓練

如何將騎腳踏車納入跑步訓練計畫﹖首先在跑步上，認證私人教練暨美國運動器材品牌Peloton自行車與跑步機教練Matt Wilpers建議可遵循一條黃金法則：所有高質量訓練應納入你的選項，例如安排速度訓練、長距離訓練，且必須在實際路面進行而非機器上，這不只能改善身體素質，也使你的身體建立並適應快速移動的生物力學。

至於腳踏車訓練可做為補充性的交叉訓練，在低強度下幫助建立基礎攝氧量，因此，可運用室內腳踏車做踩踏節奏高而阻力低的訓練，代替一些輕鬆跑、恢復跑課表。

不過，前文所述的跑者Tony是個例外，考量他的背部與膝蓋關節炎，室內腳踏車能讓他自由選擇適合的強度，以在一般公路上無法做到的方式積極地訓練，並反過來改善他的跑步狀態，同時將受傷風險降到最低。

由於室內腳踏車衝擊力小、強度較高，建議先慢慢開始，以增強耐力為主。如果你以往練跑1小時都沒流汗（指強度低），那就別馬上納入長達1小時的腳踏車課表，先從短途開始，觀察自體感受，讓身心都有時間去適應新的運動，接著再以每周增加10分鐘的方式提升腳踏車訓練量。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

知名鐘錶品牌Seiko舉辦的「Seiko Super Runner城市路跑賽」邁入第8年，將於9月9日周日在總統府前廣場起跑，並從6月21日起開放網路報名。因應旗下潛水錶系列Seiko Prospex在全球發起Save The Ocean各項公益活動，今年路跑主題為「愛海洋」，特別規劃12.5K精準潛將組及3K愛海洋組，要透過路跑賽呼籲跑者們一同響應愛海洋。此外，每年舉辦的訓練營也規劃訓練結合淨灘活動，致力於生態永續發展。

「精準訓練營」再進化 訓練結合淨灘

Seiko城市路跑賽「精準訓練營」共推出三堂課程，日期為8月11日、8月18日、8月25日（皆周六）。訓練對象包括帶領跑者達成個人最佳成績的Pacer「領航配速組」以及希望突破自我目標的「精準破浪組」；在專業教練指導下，除了基本課程，為了讓跑者接受多元訓練，訓練營也將其中一堂課程場地轉移到白沙灣，訓練跑者的核心肌群。
 
此外，Seiko希望將品牌關懷海洋生態的議題宣傳給大眾，所以採先淨灘後訓練，讓精準訓練營帶給跑者不同體驗，並與Seiko一起推廣愛護海洋保護環境。

跟著Seiko愛海洋、減塑做環保

除了在精準訓練營加入淨灘活動，Seiko城市路跑賽也提倡「減塑愛海洋」。凡於8月1日至9月5日期間內，在Instagram分享參賽者的環保理念，並Hashtag「 #我與Seiko一起愛海洋」，在報到時出示，即可換得限量環保摺疊杯一個，小而巧的環保摺疊杯方便讓跑者隨身攜帶，也可減低賽事紙杯的使用。（限量2,000個，兌完為止，詳細活動辦法請上Seiko Run官方粉絲團查詢）。

賽事特別的是，因應主辦單位是Seiko品牌，比賽前十名及抽獎獎項都是美美的錶款，還有最大禮2019東京馬拉松之旅。此外，活動當日跑者領取完跑禮時，可獲得「海龜卷」一張，持「海龜卷」至Seiko全台旗艦店、形象店買Seiko Prospex系列錶款，即享500元折價優惠，同時獲得限量海灘墊一只（數量有限，送完為止）。另有ASICS直營門市和專櫃買2018秋冬當季商品享單筆8折優惠（消費上限鞋款至多兩雙、服飾至多兩件）。

2018 Seiko Super Runner城市路跑賽

活動時間   2018年9月9日(日)上午5:30起跑
活動地點   總統府前廣場
活動組別   12.5K精準潛將組、3K愛海洋組
報名時間   即日起至2018年7月27日17:00，額滿為止
報名價錢   12.5K精準潛將組：NT$600（另繳$100保證金，現場還晶片時退回）、3K愛海洋組：NT$400

主辦單位   SEIKO台灣精工國際股份有限公司、中華民國路跑協會

報名詳情請洽官方網站

 

精準訓練營

活動時間   2018年8月11日、8月18日、8月25日（皆周六）
活動組別   領航配速組、精準破浪組
報名時間   2018年7月2日(一)10：00至7月17日(五)23：59止，上限100名額滿為止
報名方式   已完成報名12.5公里組別之跑者，並於報名時間內至「Seiko Super Runner 城市路跑賽」官方粉絲團的置頂文章下方完成各組別的指定任務，並Hashtag「#SeikoSuperRunner以及#Seiko愛海洋」，分享活動貼文並設為公開，就有機會成為精準訓練營的一員，報名者需同意參加8月25日淨灘活動

報名詳情請洽官方粉絲團

 

資料來源／Seiko Super Runner 城市路跑賽、大漢整合行銷  
責任編輯／Dama