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  • 井上真悟指導:如何提升馬拉松的成績?
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井上真悟指導:如何提升馬拉松的成績?
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PUMA螢光夜跑實體賽回來了!  台北站2023/4/15起跑,即起開報
PUMA螢光夜跑實體賽回來了! 台北站2023/4/15起跑,即起開報
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跑步經濟性
跑步經濟性 - 跑步效率高低是這樣測出來的
運動星球
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井上真悟指導:如何提升馬拉松的成績?

2016-11-29
知識庫 跑步 馬拉松 中階訓練 觀念 跑步訓練

日本超馬好手井上真悟,11月中旬在台灣完成了2016 IAU 24H超級馬拉松亞洲盃暨大洋洲盃錦標賽,並榮獲公開組男子第一名,特別值得一提的是,雖未代表日本出賽,但其實力不容小覷,開賽時雖因高氣溫降低了配速,但經過涼爽的夜晚與周日早上下雨降溫,逐漸迎頭趕上,最終成績為236.250公里,表現更甚國際錦標賽的男子第一名。

日本超馬好手井上真悟在2016 IAU 24H超級馬拉松亞洲盃暨大洋洲盃錦標賽,榮獲公開組男子第一名。

其實這已經是他來到台灣第4回了,過去他還曾參加過國際環台超馬賽以及橫越臺灣國際超級馬拉松賽,也皆拿到冠軍寶座,實力相當堅強。

最近,井上出版了一本《RUN一直跑下去:世界超馬王者的跑步之道》,除了講述自己是如何接觸跑步外,更分享了許多它在世界各國比賽的實際經歷。既IAU 24H超級馬拉松,這次他也特別在台灣停留多些時間,帶著對助威朋友們的感謝之心,免費開展如何提升馬拉松成績的心靈診所。

井上真悟新書《RUN一直跑下去:世界超馬王者的跑步之道》 動一動

剩幾天比幾公里來的重要

一場馬拉松的距離是多長?或許你會回答42.195公里,沒錯!這是大會規定的項目距離,但實際上這樣的回答是不正確的,若是這樣回答,你便很有可能跑不完這個距離。

正確地回答應該是我還有109天(依著自己下一場賽事計算)要跑42.195公里,因為不知道剩下多少天,就不知該如何準備,當然,也許你知道即將有這件事發生,但卻因不知之實際剩下的天數,而漸漸淡忘,等到比賽日來臨時,那麼一切都來不及了。
 
若你是一位熱血的跑者,在跑步過程中,如果只有一個目標,其實很容易失敗,建議可以按照自己的想法,並多找幾個目標,這樣不僅更容易進步,且能越跑越遠。

實際做法如下:
首先要問自己:跑這場賽事的目的是甚麼?,如果你沒有明確的目的,就很難有明確的目標。想好之後,拿出一張紙,寫下下一場要挑戰的賽事,並分成ABC三個目標分別寫下。

©holosrc.com

 目標  B 可以達到但需要努力才能達到

設定符合現實的目標,寫下來為自己的規劃做良好的管理,因為人總是脆弱的,理想永遠敵不過現實的殘酷,但無論如何還是要面對它。

 目標  C 最低限度,在此次的賽事之中,一定要達到的目標。

井上曾在書中提到,為了避免走上與暴力的酒鬼父親相同的道路,決心證明自己擁有目標以及力量,從小學的上學路一路跑到高中校園、跑遍日本各地再跑遍世界各地。不斷地從反覆質疑與肯定自己的過程中領悟人生的意義,也從極致的體能淬鍊中找到自我存在的價值。

跑步沒有一個標準答案,每個人的想法不同,當在執行一個目標時,只需問自己為何而跑?多與自己對話,堅定自己的意向。

預防勝於後悔,沒問題的心態最危險

至於該如何達到目標呢?首先得思考會因為甚麼原因而無法達到這個目標,如果不想因為這些限制而無法完成,可以親筆寫下這些可能阻礙你前進的原因,另外也可以多與別人交流,觀察別人失敗的原因,當成督促自己的標記。

比賽如同生活,都會有許多風險,我們無法事先知道接下來會發生什麼。在比賽之中,有可能因為練習不夠、配速問題、中暑、日曬、太冷、褲子不舒服、關節痛、摔跤、交通事故、被狗咬、補給不足、睡過頭、感冒、營養攝取不足、拉肚子、對手太強…等N種因素而造成失敗。

所以無論對於比賽熟悉與否,請勿抱著沒問題的心態準備,預防勝於後悔,這樣才不會失去信心。

新手加油,會知道該如何完成

關於新手的建議,井上在日本擔任跑步教練時,對於新手就是不斷地鼓勵他,同時他也會請旁邊的夥伴多多相互激勵,這樣的方式對於新手來說已經相當足夠。
 
而對於進階級的跑友,井上表示,其實有時候加油不見得能真正進入他們的心,因為對他們來說,真正重要的不是這兩字,而是該如何完成?對井上個人來說,他只需要在最後的20%加油,其餘的只有靠自己過去的累積與當下的策略了。

無論現在身處什麼情況,看完井上真悟實用又有紀律的分享,心中那個塵封已久的A目標,是否又再度被燃起了呢?拿出紙筆,好好為自己的下一場賽事做規劃吧!

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運動星球

PUMA螢光夜跑實體賽回來了! 台北站2023/4/15起跑,即起開報

2022-12-23
賽事PUMA馬拉松跑步話題

國內知名大型夜跑賽事「PUMA 螢光夜跑」睽違 3 年即將重磅回歸,實體賽事重返賽道,訂於 2023 年 4 月 15 日(六)於台北大佳河濱公園正式開跑,與過往不同的是,2023 PUMA 螢光夜跑這屆以個人報名先搶先贏制模式重啟,今(23日)中午 12:00 開放網路報名,包括 21K 及 10K 專業賽程,6 千位名額額滿截止。

PUMA螢光夜跑實體賽回來了!  台北站2023/4/15起跑,即起開報
PUMA螢光夜跑實體賽回來了! 台北站2023/4/15起跑,即起開報

為慶祝 PUMA 螢光夜跑睽違 3 年回歸,當天除了將結合酷炫與樂趣螢光元素外,賽事體驗與跑者服務也將全面升級,提供跑者們更完善的專業賽事體驗,同時,也特別開放讓跑者自選喜愛的 Night Run 環保賽衣樣式,強調運動健康與環境永續的重要性。

賽事專業升級 新增年齡分層與賽道分段紀錄

過去 3 年在新冠疫情的影響下,廣大跑者喜愛的 PUMA 螢光夜跑為防範疫情擴大而取消實體賽事,2023 年,PUMA 螢光夜跑將揮別陰霾重返賽道,提供跑者更專業的參賽新體驗。特別與 BraveLog 運動趣平台合作,新增更加完善的動態即時成績服務,選手位置、成績預測全部掌握。

另外,成績呈現方式也將與過往不同,2023 PUMA 螢光夜跑將新增年齡分層統計,並實施賽道詳細分段記錄模式,提供跑者賽道上不同距離點的詳細資料,達到更完整的成績整合。針對選手們的強大後盾親友加油團,也提供選手即時動態跑馬軌跡以及精準成績預測服務,不管要替選手加油或者捕捉比賽即時畫面的加油團們,只要打開網頁就能確切掌握選手位置,即使在場外加油也儀式感十足。

賽事全方面專業升級
賽事全方面專業升級

21K & 10K共6000名額,先搶先贏

2023 PUMA 螢光夜跑採網路限額報名參加,依報名先後順序給予錄取參賽資格,於 2022 年 12 月 23 日(五)至 2023 年 02 月 17 日(二)開放報名,台北站包含 21K 與 10K 賽程共計 6,000 名額,報名額滿截止。

PUMA 也持續推動 Forever Better 永續生態企業承諾,採用回收寶特瓶所製成的環保紗線打造 PUMA x First Mile 環保紗永續賽衣,今年也將特別開放跑者自行選擇賽衣款式,同步搭配參賽贈禮:運動環保水壺腰帶組,邀請所有的參賽跑者共同為生態環境貢獻心力。

2023 PUMA 螢光夜跑參賽物資:賽衣、毛巾、環保水壺腰帶組
2023 PUMA 螢光夜跑參賽物資:賽衣、毛巾、環保水壺腰帶組

現場創意螢光饗宴,激活城市夜跑能量

PUMA 螢光夜跑不可或缺的就是螢光關鍵重頭戲,2023 年將持續結合螢光概念提供熱情奔放且舒適的跑步環境給跑友們!不僅賽事起終點將延續深獲跑友好評的螢光拱門設計,更搭配鳴槍舞台燈光與音樂來營造熱鬧氛圍,讓每一位跑友能有更強烈的視覺效果與最佳夜跑體驗。舞台部分則是配合新的主題視覺,以絢麗的設計與大型背板結合會場螢光設施,突顯活動效果,讓參與活動的民眾重回當初的感動。另外,眾所矚目的拍照區也將延續螢光雙光源設計,以可切換光源之多功能設定,讓參賽民眾皆能在此拍照打卡,為這場螢光饗宴留下滿滿回憶印記。

2023 PUMA 螢光夜跑完賽禮:透明束口後背包
2023 PUMA 螢光夜跑完賽禮:透明束口後背包

2023 年 PUMA 螢光夜跑將於臺北大佳河濱公園舉辦,正式賽道路線長度為 21.6 公里與 10 公里,提供跑友們媲美國際賽會的詳盡數據紀錄,在穿梭臺北夜晚人文美景及指標景點的同時,感受螢光夜跑不斷進步創新的無限動力。活動相關詳情 2023 PUMA 螢光夜跑活動報名網站 或 PUMA 螢光夜跑 LINE 官方帳號 (搜尋ID:@puma-nightrun 或 帳號名稱:PUMA螢光夜跑) 
活動服務專線:享動行銷工作室 02-2503-9333 #23

資料來源/享動行銷工作室
責任編輯/Dama

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 運動科學網
運動科學網

跑步經濟性 - 跑步效率高低是這樣測出來的

2020-06-02
運動科學網跑步字典跑步訓練運動生理跑步知識庫

有跑步習慣的人,應該對「跑步經濟性 Running Economy」這個詞不陌生,因為這是一個很常在跑步訓練時提到的概念。但實際上,跑步經濟性在運動科學上的定義與影響的因素到底是甚麼呢?是體重胖瘦?跑力高低?配備輕重?還是...或許對大多數的跑者而言,這個問題並沒有很清晰的解答。

跑步經濟性
跑步經濟性 - 跑步效率高低的關鍵指標

跑步經濟性是甚麼?

跑步經濟性代表的意義是跑步效率,它的概念是:固定速度下,穩定跑步消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好。其中,攝氧量會除以體重,表示人體每公斤所消耗的攝氧量,這個動作稱之為體重標準化,目的是避免不同體重影響到攝氧量的絕對數值。會使用攝氧量是因為人體在生產能量的過程大部分都需要消耗氧氣,攝氧量越大表示能量消耗得越多。舉例來說,如果相同速度下跑者A 的攝氧量消耗比跑者B 還要大,表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度,這意味著在跑步的過程中,跑者A 跑步效率較差,浪費了較多的能量。

攝氧量與跑步經濟性
相同速度下跑者A的攝氧量消耗比跑者B大,意味著跑者A 跑步效率較差

跑步經濟性怎麼用?

知道了跑步經濟性之後,對我們有甚麼好處呢?對於長距離跑步而言,擁有好的跑步經濟性非常重要,因為長距離的跑步幾乎會耗盡人體儲存的能量,所以要盡可能節省能量的浪費。理論上,兩個體能條件相近的跑者,跑步效率較好的跑者能用較短的時間完成同樣的距離。這點可以從一些相關的研究中證明,例如下圖,研究結果顯示跑步經濟性越差的跑者,跑完10公里的時間越久。因此,增加跑步經濟性是很重要的跑步訓練。

跑步經濟性和跑步表現的關係
跑步經濟性和跑步表現的關係 ©《Medicine and Science in Sports and Exercise》

但跑步經濟性要如何增加呢?許多研究嘗試回答這個問題,國際的運動醫學期刊發表了一篇研究整理了相關的結果,發現觸地時間較少、垂直震幅較低、下肢剛性較大、下肢轉動慣量較低,以及較堅硬的鞋子有助於提高跑步經濟性。不過這篇研究是針對新手或是業餘選手受短期訓練(小於13周)造成的影響,作者也提到未來的研究需要更進一步觀察長期訓練造成的效果。

跑步經濟性的限制

跑步經濟性代表跑步效率,但是要如何在長期訓練下提高跑步經濟性,仍是一個研究中的課題。除此之外,由於量測攝氧量的機器通常十分昂貴,且無法在室外使用,一般大眾較難直接得知自己的跑步經濟性,對非菁英跑者的應用性不高。近年來,許多研究嘗試用更簡單的參數取代跑步經濟性,但仍無一個確切的共識,期待後續的研究可以在跑步經濟性的應用上有突破性的進展。

測攝氧量的機器
用儀器測試攝氧量 ©運動科學

參考文獻:
Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 357-360.
Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.

撰文/王恩慈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:何謂跑步經濟性?

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在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。

為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。

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