• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 瑜伽
  • 下半身肌群
  • 初階訓練
  • 徒手訓練
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑步訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 井上真悟指導:如何提升馬拉松的成績?
1
井上真悟指導:如何提升馬拉松的成績?
2
運動前後做這4招伸展 有效預防抽筋
3
傷痕累累!陳彥博征服亞馬遜叢林230KM超馬賽獲第三名
運動星球
運動星球

井上真悟指導:如何提升馬拉松的成績?

2016-11-29
知識庫 跑步 馬拉松 中階訓練 觀念 跑步訓練

日本超馬好手井上真悟,11月中旬在台灣完成了2016 IAU 24H超級馬拉松亞洲盃暨大洋洲盃錦標賽,並榮獲公開組男子第一名,特別值得一提的是,雖未代表日本出賽,但其實力不容小覷,開賽時雖因高氣溫降低了配速,但經過涼爽的夜晚與周日早上下雨降溫,逐漸迎頭趕上,最終成績為236.250公里,表現更甚國際錦標賽的男子第一名。

日本超馬好手井上真悟在2016 IAU 24H超級馬拉松亞洲盃暨大洋洲盃錦標賽,榮獲公開組男子第一名。

其實這已經是他來到台灣第4回了,過去他還曾參加過國際環台超馬賽以及橫越臺灣國際超級馬拉松賽,也皆拿到冠軍寶座,實力相當堅強。

最近,井上出版了一本《RUN一直跑下去:世界超馬王者的跑步之道》,除了講述自己是如何接觸跑步外,更分享了許多它在世界各國比賽的實際經歷。既IAU 24H超級馬拉松,這次他也特別在台灣停留多些時間,帶著對助威朋友們的感謝之心,免費開展如何提升馬拉松成績的心靈診所。

井上真悟新書《RUN一直跑下去:世界超馬王者的跑步之道》 動一動

剩幾天比幾公里來的重要

一場馬拉松的距離是多長?或許你會回答42.195公里,沒錯!這是大會規定的項目距離,但實際上這樣的回答是不正確的,若是這樣回答,你便很有可能跑不完這個距離。

正確地回答應該是我還有109天(依著自己下一場賽事計算)要跑42.195公里,因為不知道剩下多少天,就不知該如何準備,當然,也許你知道即將有這件事發生,但卻因不知之實際剩下的天數,而漸漸淡忘,等到比賽日來臨時,那麼一切都來不及了。
 
若你是一位熱血的跑者,在跑步過程中,如果只有一個目標,其實很容易失敗,建議可以按照自己的想法,並多找幾個目標,這樣不僅更容易進步,且能越跑越遠。

實際做法如下:
首先要問自己:跑這場賽事的目的是甚麼?,如果你沒有明確的目的,就很難有明確的目標。想好之後,拿出一張紙,寫下下一場要挑戰的賽事,並分成ABC三個目標分別寫下。

©holosrc.com

 目標  B 可以達到但需要努力才能達到

設定符合現實的目標,寫下來為自己的規劃做良好的管理,因為人總是脆弱的,理想永遠敵不過現實的殘酷,但無論如何還是要面對它。

 目標  C 最低限度,在此次的賽事之中,一定要達到的目標。

井上曾在書中提到,為了避免走上與暴力的酒鬼父親相同的道路,決心證明自己擁有目標以及力量,從小學的上學路一路跑到高中校園、跑遍日本各地再跑遍世界各地。不斷地從反覆質疑與肯定自己的過程中領悟人生的意義,也從極致的體能淬鍊中找到自我存在的價值。

跑步沒有一個標準答案,每個人的想法不同,當在執行一個目標時,只需問自己為何而跑?多與自己對話,堅定自己的意向。

預防勝於後悔,沒問題的心態最危險

至於該如何達到目標呢?首先得思考會因為甚麼原因而無法達到這個目標,如果不想因為這些限制而無法完成,可以親筆寫下這些可能阻礙你前進的原因,另外也可以多與別人交流,觀察別人失敗的原因,當成督促自己的標記。

比賽如同生活,都會有許多風險,我們無法事先知道接下來會發生什麼。在比賽之中,有可能因為練習不夠、配速問題、中暑、日曬、太冷、褲子不舒服、關節痛、摔跤、交通事故、被狗咬、補給不足、睡過頭、感冒、營養攝取不足、拉肚子、對手太強…等N種因素而造成失敗。

所以無論對於比賽熟悉與否,請勿抱著沒問題的心態準備,預防勝於後悔,這樣才不會失去信心。

新手加油,會知道該如何完成

關於新手的建議,井上在日本擔任跑步教練時,對於新手就是不斷地鼓勵他,同時他也會請旁邊的夥伴多多相互激勵,這樣的方式對於新手來說已經相當足夠。
 
而對於進階級的跑友,井上表示,其實有時候加油不見得能真正進入他們的心,因為對他們來說,真正重要的不是這兩字,而是該如何完成?對井上個人來說,他只需要在最後的20%加油,其餘的只有靠自己過去的累積與當下的策略了。

無論現在身處什麼情況,看完井上真悟實用又有紀律的分享,心中那個塵封已久的A目標,是否又再度被燃起了呢?拿出紙筆,好好為自己的下一場賽事做規劃吧!

分享文章

運動前後做這4招伸展 有效預防抽筋

2018-01-23
訓練動作觀念伸展跑步知識庫

緩緩地伸展肌肉或關節,能夠恢復柔軟性的伸展操,請於開始真正的運動之前和之後做。請當成運動前的暖身及運動後的緩和來做。在做肌肉體操及健走等運動之前,務必要先做伸展操,以放鬆關節及肌肉,讓運動時更容易。另外,伸展操對於消除運動時造成的肌肉疲勞也有效果。即使不是做真正的運動,把伸展操當成簡單的運動療法,跟黑澤式膝蓋體操一起培養為日常的習慣也很不錯喔。

尤其是高齡者突然會發生腳抽筋(小腿抽筋)的現象,肌肉硬化僵直就是原因。如果養成習慣做下半身的伸展操,腳就不會抽筋了。每天做伸展操,能解放身體讓它更容易動起來,還能讓心情也輕快,請務必把這當成每天的健康習慣來培養。

在運動的前後

運動前後做這4招伸展 有效預防抽筋

1. 運動前的伸展(運動前的暖身)

2. 運動(黑澤式膝蓋體操、健走或游泳等)
3. 運動後的伸展(運動後的緩和)

當成做黑澤式膝蓋體操前與後的運動療法

在做黑澤式膝蓋體操的前後,可以把伸展操也加進來一起做。

用來預防小腿抽筋

因年齡增長或肌肉疲勞等而容易小腿抽筋的人,可以藉此加以預防針對小腿肚及阿基里斯腱的伸展操會很有效果。

 1  小腿肚+阿基里斯腱

這裡要介紹伸展小腿肚及阿基里斯腱的伸展。因為可以防止腳抽筋(小腿抽筋)的發生,請養成習慣吧。

步驟1:面對桌子站好,保持讓腳跟貼著地板,並伸直膝蓋。
步驟2:腳前後分開約五十公分站立,手放在桌子。

步驟3:維持這個姿勢,身體慢慢地往前傾。前腳的膝蓋,緩緩地彎曲。
步驟4:後方的腳,腳跟緊貼著地板、膝蓋打直地往前傾,伸展到從小腿肚到阿基里斯腱的相關肌肉都覺得繃緊了似的。當覺得小腿肚伸展到了極限時,就靜止在該處並計數十至二十秒鐘,數完之後,先放掉力氣,緩緩地回復原本姿勢。

左右交替做相同動作,最少重複兩次以上。

Tips
這是能預防「腳抽筋」(小腿抽筋)的伸展操。左右交替做相同動作,最少重複2次以上。

 2  大腿前側

接著,是握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。可以分成站立、側躺的兩種做法。

步驟1:單手扶在桌面上支持身體,另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
步驟2:腰伸直,手握住的那隻腳儘量往後方拉。
步驟3:當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時,維持姿勢不動,計數十至二十秒鐘。數完之後,暫時放鬆力氣,接著再做一次。

左右交替做相同動作,最少重複兩次以上。

膝蓋會痛的人,請在不勉強的範圍內完成動作就好。

Tips
左右交替做相同動作,最少重複2次以上。

站著做有困難的人,請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時,為了撐住身體,有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時,請注意腰部別過度後仰了。

 3  大腿後側

大腿後側的肌肉,稱為膕繩肌,是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉,也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。

步驟1:坐到地板上,兩腳盡可能分開。
步驟2:雙手的指尖交疊,摸著一隻腳的腳尖,緩緩地讓身體往前傾。如果可以,請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3:身體前傾到極限,維持這個姿勢,計數十至二十秒鐘。數完之後,緩緩地回復原本姿勢。

左右交替做相同動作,最少重複兩次以上。

做伸展操時,兩個膝蓋都要保持伸直狀態,對此有困難的人,彎曲一側的膝蓋來做也沒關係,將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。

對兩個膝蓋都要伸直有困難的人,可以彎曲一側的膝蓋來做。

 4  軀幹前後

接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動,對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去,盡可能緩緩地做。

步驟1:膝蓋儘量保持著伸直狀態,身體向前彎曲,像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子,計數十至二十秒鐘後,緩緩地讓上身起來。
步驟2:接著雙手輕扶著腰,在不覺得疼痛及不勉強的範圍內,讓上身儘量往後仰。保持靜止,計數十至二十秒鐘後,回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈,重複做兩次。

雖說順著勁頭會比較容易動起來,但還是請緩緩地做吧。在前屈時,雙手不必碰到地面,讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的,所以請保持膝蓋不要彎曲。

Tips
如果膝蓋彎曲了,後側的肌肉就無法獲得伸展。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  黑澤尚 著作《膝蓋痠痛,自己可以救:完全圖解 神奇三招輕鬆做,90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走,長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎,一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主,但這只能減緩疼痛,無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇,是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌,來抑制軟骨與滑膜的發炎,消除退化性關節炎疼痛。」

  若以較為簡單,一般人容易理解的方式來說明,則是──
  ►►膝蓋的對症適度運動,讓發炎的軟骨、滑膜,在一定範圍內受到溫和力量影響
  ►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
  ►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生,開始分泌「抗發炎型細胞激素」
  ►►發炎部位逐漸痊癒,疼痛感消失,關節產生安定效果

  因此,只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」,將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛,更能有效預防症狀復發。

•更多方言文化出版《膝蓋痠痛,自己可以救》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

分享文章

運動星球
運動星球

傷痕累累!陳彥博征服亞馬遜叢林230KM超馬賽獲第三名

2017-06-13
陳彥博超馬越野跑馬拉松新聞跑步話題

繼四大極地馬拉松後,超馬好手陳彥博獲美國公益組織邀請參加6/4~6/8的秘魯亞馬遜叢林 230 KM 超級馬拉松賽,經過了叢林惡劣環境與氣候考驗,彥博6/12在此次的超馬賽中拿下第三名,頒獎時,他仍不忘拿著國旗,告訴大家「I Come From Taiwan」。

陳彥博征服亞馬遜叢林230KM超馬賽獲第三名

2017 秘魯 亞馬遜叢林 230 KM 超級馬拉松賽

賽期:2017.06.04(日) ~ 06.08(四) 五日分站賽

賽程:230 公里

地區:秘魯庫斯科 Manu National Park.

地形:亞馬遜叢林 Amazon Jungle、雨林 Rain Forest、湍急河流 ManuRiver、高海拔森林 / 海拔落差 3,200 米以上

氣候:濕度達 100%, 高海拔入夜降到攝氏 0°C、低海拔叢林 30°C以上驟降暴雨與 Electrical Storm 雷電風暴

選手:彥博此次受美國公益組織邀請為自閉症(AUTISM AWARENESS)兒童公益募款與推廣,和 Sondre Amdahl(挪威)、Calum Neff(美國)兩位頂尖選手組成國際代表團隊參賽,一同挑戰險峻的亞馬遜叢林。

行程:05.27(六)由台北出發,飛洛杉磯轉祕魯首都利馬,再轉飛昔日印加帝國首都庫斯科(Cusco)報到,與挪威、美國團隊選手集合。

 Day  1 38KM stage1 Cloud 9

2017 年台灣超馬運動員 陳彥博賽事首站「秘魯亞馬遜叢林超級馬拉松賽」,6 月 4 日起在南美祕魯亞馬遜雨林舉行,五天內要完成 5 站賽事,總里程 230公里,自海拔 3,200 公尺到低於海平面之亞馬遜溪流,100%濕度環境,有潛在身體失溫風險與雷電風暴襲擊,是一場相當嚴峻險惡的賽事。

From 9,000ft(2,743m) down to 3,500ft(1,066m) CP1

第一天下降地形為多,須通過暴露的岩石河床和急升峽谷,且主辦單位沒有提供帳篷,每天入夜後,選手須自行於樹上搭建吊床過夜。除了5天的所有食物與強制裝備外,負重也備感吃力,第一天單站以第二名到終點後,頭就開始有點痛又發冷,昏睡了2個小時才恢復。
 

 Day  2 34KM stage2 Amazonia

第二天開始進入叢林的賽道後,濕度100%,不斷地流汗,衣服、褲子、鞋子每天從來沒乾過,更令人不安的是,口渴的程度超乎想像,第一次比賽進水量這麼大,每一小時就需要1公升的水分,但很快就又口渴,喝光所有水瓶後,心想完了,不知道要多久才會到檢查站,
甚至一度看到溪流的水想裝起來喝,但又怕有寄生蟲或是感染…

一度脫水硬撐40分鐘後,彥博才到補給點瘋狂灌水…不安的程度相當高…當時,他和第一名選手差距不大,恰巧山徑又是彥博拿手的地形,於是當他正開始加速時,「刷!」腳打滑騰空飛起撞到地上,還好有抓住樹枝,不然差點摔下山,但手掌也掛彩被割到流血。

叢林裡沒有陽光,全都是爛泥,枯葉覆蓋在上面根本很難察覺到,加上常常會有樹枝、藤蔓、竹子的尾根,很容易就絆倒跌倒,下坡每一步都很難跑、每一步都很膽顫心驚,常常跑停、跑停,根本沒有辦法配速與維持一定的速度前進,此時的彥博心裡開始出現抱怨的聲音,「這怎麼跑…會摔死人吧…」

但一想起和第一名只差3分鐘,他便一直嘗試追趕,但卻不斷打滑、打滑、打滑…在火氣不斷上升後,他決定加速用硬幹的方式跑,一個U字形的下坡急彎,突然又踩到爛泥打滑,整個人騰空飛起,左腳膝蓋撞到了石頭又劃過樹枝,當場鮮血直流,膝蓋也腫起來發炎,「踏馬的!」彥博心中吶喊。
在幾乎快要喪失鬥志中硬完成第二天的賽程,雖然和第一名選手差距變成落後30分鐘,但卻被第三名的德國選手緊追在後,只落後彥博3分鐘,以及四五六名的選手也相當接近,讓他備感壓力。
 
才第二天,疲憊、摔傷、撞到膝蓋、腳踝扭到,不該發生的發生了,叢林裡沒有風景、沒有天空,什麼看不到,只有惡劣的環境,和以前的賽事絕然不同,心情一天比一天還要受挫、低潮的彥博,那時的他快要受夠了這叢林,想要趕快結束比賽…
 

©JungleUltra

 Day  3 30KM stage3 Logging

開始跨越 Manu River, 湍急的溪流無法徒步橫越,須藉由流籠渡河,團隊互助非常重要,入夜宿點周邊有溪流,百分之百的濕度揮之不去。

第三天的路段幾乎都在橫越極端溪流,彥博雙腳浸泡在滿是牛糞混和一堆動物排泄物的爛泥,深及膝蓋,數百隻蒼蠅與蚊子圍繞在裏頭,一個踩不穩全身就會撲倒在泥巴裡,每一步踩下去的聲音真的很受不了,跑到真的有一股噁吐感…
 
繼續叢林山徑的路段,一直要加速追趕第一名的選手,「碰!」一聲,彥博的大拇趾突然踢到樹根,刺痛感直逼大腦,他表示:「腳趾頭痛到要炸掉,每踢到、撞到一次,就像有人拿榔頭用力打你的腳趾一樣。」就算小心仔細的看,也很難不避開,樹根、石頭、竹子都藏在腐葉或是泥濘裡,此時他的精神狀態接近歇斯底里,幾乎快要承受不了…
 
一次次的踢到,彥博的腳趾已經痛到快沒有知覺…眼眶一直泛著淚…直到到終點後追回一些時間,但此時也已經痛到快沒辦法走路、也沒力氣搭吊床,一天比一天餓,加上蚊蟲一直無預警的吸腳上的血,這環境已經快達到彥博爆炸的邊緣,但他仍然必須壓抑撐完比賽…
 
晚上叢林的天空閃過幾道雷電,他知道可能會有暴雨來襲,試趕緊下床調整吊床的天幕,以及把吊床用力往上拉緊,
躺回吊床上,先是颳起大風,隔沒多久,果然沒錯,突然間天空下起大暴雨....
 
隨著氣溫瞬間下降,天幕也突然被厚重的暴雨往下塌,幾分鐘後,其他選手開始開頭燈,檢查自己的吊床是否有塌陷或是漏水,
接著就開始聽到我隔壁床一連串的英文三字經咒罵聲,「NO!NO!NO!what the fxxx@#$% ~~」果真,他的吊床真的淹水了,而且所有裝備、衣服、睡袋也全都濕掉。無奈...此時的彥博只能在暴雨中衝出去找遮蔽物,這晚真的很煎熬,他們所有東西都受潮了,吊床、睡袋都是…直到早上起床,所有人都是濕的,相當不好受,身上的味道也一天比一天有大地味...

 Day  4 30KM stage4 The Lull

極度泥濘、滑溜的驚險陡坡路段,須經過分支更寬廣的河流,須以木筏渡河,多數時間都身陷泥沼中。

第四天雖是短賽程,但也是最難的一段,在叢林裡需要攀爬,以及陡峭危險的泥濘山徑。這天狀況很差,加上不斷跌倒,彥博已經開始被後方選手追上,橫越攀爬樹木時,他的手突然被電到,痛到他大叫了一聲,原來是「超級無敵大隻的螞蟻」爬到腳上與手上咬他,「吼啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊!!!」而且這疼痛感會一直持續陣痛,渾身都發癢,接著他再也不敢碰觸其他樹木與石頭了…
 
加上腳趾頭仍繼續踢到石頭、樹根…一直打滑又跌倒,膝蓋腳踝扭來扭去,逼迫彥博幾乎快要放棄這比賽…眼看被德國選手追過,成績變成第三名…彥博已經開始對自己求饒,快要跑不下去,最後一天70km的賽程,他心想:「如果繼續是這樣的叢林,我真的會瘋掉…」

 Day  5 70~92KM stage5 The Long One

最後一天 Long Day 須完成 70~90 公里,視雨勢滂沱程度決定最終比賽里程。要跨越共 50 條溪流,460 米的高度落差地形和長 20 公里的濃密叢林;選手須要徒步涉溪,湍急的強大溪水力量和崎嶇難行的河床路面,讓此賽段相當辛苦。

最後一天,凌晨3:30起床,5:00起跑,這天的考驗,要橫越50條河流、急流,甚至需要游泳過溪,木船、橡皮筏、所有工具都用上,真的不知道如何形容這難度,彥博很佩服住在這亞馬遜叢林裡的居民,他們要如何生活,並克服這些險惡的環境呢?
 
最後賽段是極攀陡峭的山壁,以及垂直下降打滑的山坡,彥博連滾帶爬帶摔的下山,一個不小心,樹枝插到手掌裡,一拔出來,瞬間血流著整隻手都是…9個多小時的煎熬,終於抵達終點,以第三名完賽。

分享文章

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 瑜伽
  • 下半身肌群
  • 初階訓練
  • 徒手訓練
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑步訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務