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每週持續做3次，跟臃腫的下半身說掰掰！
2016-11-30
美國好萊塢知名健身教練——大衛·基爾希（David Kirsch），他接觸運動以及健身超過20年之久，他也是許多模特兒、好萊塢明星、運動員專屬指定的健身教練，像是：凱特·阿普頓（Kate Upton）、安·海瑟薇（Anne Hathaway）等，他曾多次上過許多電視節目又出了有五本有關運動的書，對於減肥，這是他最拿手的事。以下是他針對想瘦下半身的人所制定的六組訓練，其中的訓練部分包括有：深蹲、弓箭步、核心練習，這訓練在國外深受許多人喜愛。
美國好萊塢知名健身教練——David Kirsch ©fitforfun.de
David Kirsch：「初學者請依據自己的身體狀況來調整訓練的次數與組數，每週堅持三次，兩週後就會有明顯感覺。」
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專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作：單跪姿斜向畫線
2021-12-30
訓練核心肌群對任何運動都有說不完的益處！關於核心訓練的動作，大多數人都熟悉棒式、側棒式等，但肌力與體能訓練教練、同時是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」的創辦人梁友瑋表示，他最推薦的是「單跪姿斜向畫線」及它的變化動作。
專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作：單跪姿斜向畫線
單跪姿斜向畫線
單跪姿（或者稱「分腿姿勢」）時，一邊髖關節呈現屈曲，一邊髖關節呈現伸展。它有三個好處：
一、讓人比較容易找到脊椎中立的位置，尤其是久坐的族群。
二、髖關節一前一後的姿勢跟現實生活的動作（如走路、爬樓梯、跑步等）更為相似，訓練的牽移效果會比較好。
三、這個姿勢除了會增加核心骨盆的「抗旋轉」的挑戰外，也訓練到踝膝關節的橫向穩定。
以下是單跪姿斜向畫線的訓練步驟：
步驟1：準備一個輕負荷的重量，像是啞鈴、壺鈴、小槓片等。以啞鈴為例，先握在手上，預備姿勢從高跪姿開始，然後右腳往前跨，讓前腳小腿與地面垂直，同時讓前腳掌與後腳小腿呈「一直線」，後腳掌要勾起來（如下圖）。
單跪姿斜向畫線預備姿勢
山姆伯伯在教學時會放一個橘色平衡墊，請學員在上面進行動作，很自然就會擺出前後腳呈「一直線」的姿勢。為什麼要呈「一直線」呢？因為這樣會讓底面積縮小，更要求下肢的穩定度。
步驟2：臀部收緊，將握住負重的雙手移到左邊髖關節的旁邊，這是「斜向畫線」的起始點。
單跪姿斜向畫線起始點
步驟3：將負重往右斜上方移動。在教學時會說「彎曲手臂，讓負重到胸前，接著讓手臂盡可能往右斜上方伸直，來到終點位置」。之後，沿著原本的軌跡回到起始點，這樣來回算 1 次。呼吸的部分，手往斜上移動時一邊吐氣，接著在回到起始點的過程吸氣。
單跪姿斜向畫線各步驟
動作過程中，雙眼直視前方的一個定點，這有助於維持動作穩定，同時盡量將軀幹及下肢穩定在原本位置，保持上半身面對前方，不要因為手的移動而讓軀幹旋轉或彎曲。
步驟4：完成指定的反覆次數後，換邊練習。
錯誤示範：軀幹跟著旋轉或彎曲
在此特別補充說明一點：在進行動作時，並非強調身體要穩定完全不能動，而是要盡可能讓身體體線（骨盆、脊椎、頸椎等）呈一直線，即使手持的重量愈來愈重，身體隨之偏移時，體線仍然不改變，這就稱為「動態穩定」。
動態穩定下好的體線（左一、二）與不好的體線
同樣的原則也適用在其他動作上，像是單腳站立時，身體會偏移到支撐的一邊，或者是在棒式姿勢下讓手去碰肩膀，這時身體自然會因重量轉移而偏移。
單腳站立與棒式手碰肩時的動態穩定
教學上經常發生的錯誤
1. 在步驟 3 畫斜向軌跡時，有的人會往前畫一個弧線，讓負重距離身體太遠（如下圖左）。這並沒有對或錯，只是在教學上會提醒盡可能貼著身體來進行。
2. 進行動作時，下肢無法維持一直線，身體會晃來晃去，甚至往側邊倒下去。解決方式是增加「底面積」，前後腳先不要呈一直線，而是與髖關節同寬（如下圖右）。隨著動作愈來愈熟悉、控制愈來愈好，就可以逐漸讓前後腳往中線靠攏，最後呈一直線。
教學上經常發生的錯誤
3. 怎麼選擇適合自己的重量呢？請使用「嘗試法」，從最輕的重量開始慢慢往 上加。當你找到適合的重量時，會覺得動作有「挑戰性」，需要放慢速度來 進行，但不至於無法維持正確姿勢；若重量太重，姿勢就會跑掉。在進行動作時，自己會有感覺的。
資訊
• 圖文章摘自臉譜出版，梁友瑋（山姆伯伯）著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
【本書特色】
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋（山姆伯伯）首部著作！
肌肉重置－滾筒按摩－髖關節訓練－下肢肌力訓練－核心訓練
詳細動作解說×常見錯誤解析×超過 400 張實拍照片×38 支 QR Code 重點動作示範影片×實例課表
一週只要兩次，每次一小時，不須固定式重訓器材，在家也能輕鬆實行！
透過系統化的功能性強膝訓練，有效預防、改善膝蓋疼痛不適，增強身體機能，
從日常生活到運動競技都能更輕鬆、不疼痛、不受傷！
▍你深受膝蓋疼痛不適困擾，無法放心從事喜愛的運動，甚至影響日常生活嗎？
▍你是專業運動員或教練，以提升自身或學員的運動表現為第一要務，希望找到最簡單有效的下肢肌力訓練系統？
▍你是否感覺家中長輩日常行動變得吃力，膝蓋疼痛影響身心，降低了活動和出門的意願，形成惡性循環？
▍或者你正當壯齡，但看著長輩行動不便、失能，不希望自己的老後也變得如此？
── 只要符合以上任何一個敘述，你都應該從今天開始跟著本書「強膝訓練」！
• 更多《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》資訊 請點此
《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》
責任編輯／Dama
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24小時全年無休的健身好鄰居 ── Anytime Fitness Taiwan
2016-05-26
現代人工作忙碌，想健身，卻有時苦於健身房開放時段沒空去？你有更好的選擇了。最棒的是，一個會籍全世界通用，全球三千多家分店任你選擇，是不是太夢幻了呢！
Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店，是一間位於新北市蘆洲區的一間24小時全年無休的健身房，不同於大型連鎖健身房營運方式，Anytime Fitness是屬於社區化經營的健身房，藉由這種經營模式，讓他們更貼近當地居民，並為當地平常鮮少在運動或是剛接觸運動不久的人，提供一個明亮舒適且親切友善的運動環境，讓那些人可以了解到原來運動是一件這麼簡單的事情。也因為這樣的經營模式，可以讓許多人不會因為距離或是時間的因素而沒有機會運動，當運動是這樣的簡單又方便的時候，你還會有理由去拒絕運動嗎？
Anytime Fitness Taiwan
Anytime Fitness 原為美國連鎖加盟健身房，在2014年時引進台灣，並在2015年正式於蘆洲開設了台灣第一間分店。Anytime Fitness 綜合了大型連鎖健身房與一般健身工作室的優點，利用小班制的健身課程，每一位教練都可以更深入了解每位會員的運動狀況與問題。所以在健身房中很容易感受到教練與會員間的互動，就像是鄰居一般的親切，這種關係也是在一般大型健身俱樂部所無法體會到的，正因如此，也讓他們的工作人員或是教練可以及早發現會員的狀況，並即時處理會員的問題。
在蘆洲店中，皆使用 Precor 最新穎的健身器材，在他們的有氧訓練的器材上都設有專屬的液晶螢幕以及運動記錄系統，讓每個來這邊使用這些儀器的會員都能夠確實的記錄下自己每次運動的狀況，可以更容易追蹤自己的運動狀況。在重量訓練器材的方面，Anytime Fitness 提供了多樣化的機械健身器材以及自由重量器材，機械健身器材對於剛接觸運動者來說，是相當容易上手以及使用的，且更能夠著重在特定肌群的健身，等會員有足夠的經驗之後也可以轉換使用較具有難度的自由重量器材，另外在場館中也還有其他像是壺鈴與拉力帶等等的器材也是可以免費提供會員們使用。
Anytime Fitness器材
Anytime Fitness 對於剛入會的會員很貼心的提供了一堂免費的器材教學課程，利用一個小時的時間教學會員如何正確的使用每項器材，避免因為剛接觸健身的會員不會使用健身器材，導致受傷或是不敢使用，而提供一套完整的從如何使用器材到最後的拉筋收操的課程。
該館也提供了許多免費的教學課程，讓會員們可以體驗到不同的課程，例如瑜伽、彼拉提斯、拳擊以及有氧課程可以讓會員們免費選擇。除了這些課程之外，館方也提供了一堂免費的私人教練課程，讓會員們率先體驗，如果這些會員對於某位私人教練課程有興趣的話，之後也可以選擇其他需要額外付費的課程。Anytime Fitness 也已經開始與一些知名健身教練如Sally等人合作開課，讓會員們可以體驗到更多元化的教學課程。
教練細心教導學員動作
為了讓會員們對於運動能夠產生更大的樂趣，館方也舉辦了許多有趣的活動。在2015年中所舉辦的減脂大賽中，減脂最成功的優勝者獲得了一台智慧型手機。
這種社區化的經營方式，不僅讓從事運動的門檻降低，也讓更多人願意嘗試新的運動，也藉由這樣運作模式讓他們與當地居民建立起一種彼此就像是鄰居一般的親切關係。
Anytime Fitness 在全球已經有3028間分店，最棒的是一個會籍就可以使用全世界的分店，實在是非常方便！據該店胡經理表示，他們已經有接待過包括來自新加坡等地的外國會員，顯然該品牌的全球經營模式非常成功。目前台灣也已有4家店開幕營運，分別是蘆洲店、西湖店與高雄的市議會店與富民店，未來在台灣將有更多展店計畫，服務更廣大的各地民眾。
Anytime Fitness 教練
Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店
add 新北市蘆洲區重陽街92-96號
tel 02-8281-5683
time 24小時營業
FB Anytime Fitness Taiwan - 蘆洲店
tel 02-8281-5683
time 24小時營業
FB Anytime Fitness Taiwan - 蘆洲店