美國好萊塢知名健身教練——大衛·基爾希（David Kirsch），他接觸運動以及健身超過20年之久，他也是許多模特兒、好萊塢明星、運動員專屬指定的健身教練，像是：凱特·阿普頓（Kate Upton）、安·海瑟薇（Anne Hathaway）等，他曾多次上過許多電視節目又出了有五本有關運動的書，對於減肥，這是他最拿手的事。以下是他針對想瘦下半身的人所制定的六組訓練，其中的訓練部分包括有：深蹲、弓箭步、核心練習，這訓練在國外深受許多人喜愛。

David Kirsch：「初學者請依據自己的身體狀況來調整訓練的次數與組數，每週堅持三次，兩週後就會有明顯感覺。」

你認為健身可以將肌肉練成什麼樣子？在國外有一個IFBB PRO健美選手他除了擁有線條分明的肌肉外，還可以控制肌肉的線條變化宛如蟲一般的蠕動，甚至還可以做到單邊肌肉的控制，這樣高難度的肌肉控制能力可不是一般人可以達到的，今天我們將介紹他都如何訓練他的肌肉，但想要跟他一樣控制肌肉的線條變化，那可能除了天賦之外還需要特別的用心苦練吧！

外型不是特別出眾的烏佐瑪·奧比洛（Uzoma Obilor）他擁有一半美國人一半尼日亞利人的血統，從小他就是一位電玩的愛好者，直到接觸了健身這項運動之後才瘋狂的愛上，最初Uzoma Obilor只是為了能練出酷炫的六塊腹肌，這跟一般的青少年沒有兩樣，同時，在他高中的時候開始接觸摔角與足球運動，他變對於運動訓練產生更濃厚的興趣。

在高中畢業之後，他便開始全心全力的投入健身這個領域，Uzoma Obilor表示，重量訓練已經成為我每天必做的事情，就如同每天都必需要吃東西一樣的習慣，我也知道只要我越努力我就可以從身體肌肉的變化中獲得更多的回報。很快的Uzoma Obilo憑藉著優秀的基因加上努力的苦練，在2015年參加NPC USA健美比賽並獲得第13名，雖然成績不是非常的耀眼，但他接著透過熱情持續的參加2016與2017年的健美比賽，最佳的成績取得IFBB PRO古典健美比賽第二名。

在 Instagram 查看這則貼文

Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PDT 2019 年 5月 月 24 日 下午 1:28 張貼

然而，現年23歲的Uzoma Obilor靠著分享健身經驗，讓他在Instagram的粉絲追蹤數來到70萬的階段，可以說是十分熱門的健身網紅。在肌肉訓練的動作與技巧方面，他不崇尚花俏的訓練動作，反而採用最古老的基本練法，例如他的訓練會從肱三頭肌訓練開始，接著在肱二頭肌與肱三頭肌之間交替訓練，Uzoma Obilor說，這樣的訓練方式是讓肌肉可以快速的休息，並在另一組高強度訓練之前恢復的最好方式，另外，他也十分的喜愛運用漸進式金字塔訓練技巧，在每組的訓練強度他都會適度的增加，直到負重達到最高的時候在將重量依序下降回來，都過這樣的訓練強度增減讓肌肉的感受會更加強烈並獲得進步。

在 Instagram 查看這則貼文

Be like water bruh ????????

Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 5 日 下午 2:00 張貼

在 Instagram 查看這則貼文

Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 10 日 下午 12:20 張貼

Obilor手臂訓練動作

1.窄距槓鈴握推

窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作，雖然這個動作也能練到胸肌，但是主要練的還是肱三頭肌。建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這也就是說，我們在做窄距的槓鈴臥推時，主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮。

在 Instagram 查看這則貼文

Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PDT 2017 年 9月 月 14 日 下午 11:11 張貼

2.啞鈴三頭肌屈伸

啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作，且是專門針對長頭與側邊的練習動作，最好一次採用一隻手臂單側進行訓練，同時，採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上，使得身體俯身向前與地面成平行，前臂與上臂成90度彎曲，上臂緊貼身體並與地面平行，然後，肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直，維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮，然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於，此動作為了保持手臂伸直狀態，會產生大量的肌肉張力，讓整體的刺激度變得更好。

3.坐姿啞鈴交替彎舉

這是在訓練肱二頭肌時最常見的經典動作，它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大。

4.肱三頭肌滑輪下拉

肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練，這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉，也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為，滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎，也可使用短柄或握把的器具進行，同時，也可以選擇正握或是反握的選擇訓練，讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓，能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量，降低對手肘的壓力。

5.槓鈴彎舉

這個動作對於有在健身的人來說，一定都不陌生！它屬於單關節運動，主要是集中鍛鍊肱二頭肌，加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛鍊它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺，因此，可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。

在 Instagram 查看這則貼文

Uzoma Obilor（@uzoma_obilor）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 11 日 下午 1:11 張貼

資料參考／bodybuilding、greatestphysiques、Instagram

責任編輯／David

全球運動品牌 PUMA 今年大舉喊出全新男子訓練主軸「24 / 7」，象徵運動不打烊的全日鍛練精神，由 F1 人氣賽車男神路易斯·漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 以及大中華區鋼鐵腹肌男神李現擔綱 PUMA 男性訓練全球品牌大使，全面啟動男子訓練 24/7 運動不打烊新主張，引領全球男性突破時間、空間等外在限制，一周 7 天、一天 24 小時為自己定義訓練菜單，以剛毅自信展現肌力強勁魅力。為精進訓練成效，PUMA 特別推出訓練勁履雙雄：Defy Men’s 和 Mantra FUSEFIT，主打專業訓練高機能及時尚外型兩大優勢，訴求用全日鍛練汗水滋養肌力與意志能量，突破自我設限，造就無可取代的爆發男子肌力，讓鍛鍊再下一城。

PUMA Defy 於今年首度推出便造成全台女孩為之瘋狂，亮麗的外型結合超舒適機能，讓它坐穩女性訓練鞋首選地位，但限定女孩尺段卻也讓許多男性消費者望洋興嘆。今年秋天，PUMA 因應 Defy 的超高人氣，首度破例推出專為男性消費者設計 的 Defy Men’s 訓練鞋款，維持 Defy 招牌加厚鞋底，採用 PUMA 最新 PROFOAM 科技中底，有助於腳掌進行 360 度多方向律動；鞋跟後側使用 TPU 裁片提供即時緩衝保護及絕佳支撐力；本季剛毅爆發的湛黑純白配色，更讓男人們展現無可抵擋的超 Men 酷勁。

另外，今年集所有訓練所需機能於一身的代表新作還有這款 PUMA Mantra FUSEFIT，採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面，貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳，鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式，客製化包覆足部；鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定，提供運動進行時所需的重心維持，也可應付敏捷快速移動時所造成的翻覆晃動；不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐，穿脫更靈活便利；全覆式 EVA 中底在主要訓練受力區以橡膠包覆，讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁，搭配今年秋天時序主題，推出黑夜楓橘新配色，宛如在蕭瑟的秋冬黑夜中點亮男子鍛鍊的無限幹勁。

PUMA 最新訓練勁履雙雄 Defy Men’s 與 Mantra FUSEFIT 秋冬新色款將於十月正式登台發售，同步 PUMA 也推出多款男性訓練服飾與配件，邀請所有男子漢們共起加入 PUMA 24/7 運動不打烊訓練行列，發掘自身獨一無二的爆發男子力，鍛鍊，再下一城。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞