對於大多數人來說,健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量,讓體態看起來更好,尤其是對於追求變成健美選手的人來說,身上的肌肉量更是不能少!但是除了訓練,飲食也是非常重要的環節之一,若是想要增加更多肌肉,不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。
增肌的初學者應該一日攝取五餐較為適合,五餐的比例為:早餐占全天總量的20%,上午加餐(訓練後)10%,午餐30%,晚餐30%,宵夜10%,而每餐應該適度攝取的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物,其中蛋白質、碳水化合物以及脂肪三種主要營養的比例應該為25%:55%:20%。
1 攝取適當的熱量:肌肉生長是要消耗能量的,沒有充足的熱量,可能會引響肌肉的正常生長。
2 攝取適當的碳水化合物:在健身時,人體能量主要由糖原供應,攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量,防止訓練造成的肌肉分解。
3 補充優質蛋白值:蛋白質是構成肌肉的生長來源,因此每天必須攝入優質蛋白質來構建肌肉。
準備150克的牛肉、2顆雞蛋、70g的無糖燕麥。
訓練餐:一根香蕉、一杯低脂優格、一杯無糖豆漿。
白飯一碗、花椰菜5朵、雞胸肉120公克。
鮭魚120公克、蘆筍5根、馬鈴薯120公克(半顆)。
30克增肌粉、一杯無糖優格、一杯無糖豆漿
在訓練後的餐以及晚餐,都應該攝取少量的碳水化合物來補充訓練中消耗的能量,而睡前這一餐最重要的部分就是蛋白質,以確保睡覺時可以供給身體胺基酸,儘量不要在睡前攝入碳水化合物,因為在休息時這些碳水化合物更容易轉化成脂肪來阻礙增肌。
在我們進行減重時,往往只在乎體重機上的數字,卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵,除此之外,坊間許多減重方式都表示要戒掉澱粉只吃蔬菜的說法,其實這是錯誤觀念,不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物,甚至還減掉身體錯誤的區塊。
有許多年輕女性想透過調整飲食減重,然後怕胖而拒吃肉、澱粉,只吃菜,沒想到挑食的減肥技巧卻更難瘦身。根據許多專家表示,需透過攝取蛋白質長肌肉,才能提升基礎代謝幫助瘦身成功,然而擔心吃飯跟吃肉就會胖的女生,可以來看以下3個原因告訴你,只吃菜根本不會瘦。
只吃菜不吃肉是非常不健康又易復胖的方式。隨著國人飲食習慣的改變,高油高脂的食物讓體重過重的人數逐年上升,減肥幾乎已成為全民運動。許多人認為會胖是因為吃太多肉,所以只吃菜不吃肉就可以減肥,事實上為了減肥不吃肉類等蛋白質食品,容易造成肌肉流失,還會使身材反彈復胖且容易成易胖體質,因此,均衡飲食才能健康減重。
補充維生素、礦物質,從蔬菜攝取很沒效率。選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子,不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類,會發生什麼狀況?答案是,在短時間體重可能會減輕,但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素,但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以,沒有必要非得從蔬菜攝取。
蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉,以及三成的肝臟,都需要消耗大量的能量(卡路里=熱量)。 蛋白質的攝取量減少,肌肉會漸漸被分解,肝臟的機能也會降低,結果變成難瘦的體質。而進食後會提高代謝的攝食生熱效應,三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質,就更容易燃燒脂肪,然而單吃菜,不僅肌肉流失,還會影響到五臟六腑的運作。
資料來源/早安健康
責任編輯/妞妞
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。