• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 做瑜珈讓你體內排毒通順,看起來年輕十歲
1
做瑜珈讓你體內排毒通順,看起來年輕十歲
2
練好瑜伽,你需要一件既美又好的瑜伽服!
3
椅式 Chair Pose

做瑜珈讓你體內排毒通順,看起來年輕十歲

2016-09-29
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 觀念 訓練動作

現代人很少有時間放慢腳步,停下來檢視自己的生活習慣。你沒發現的是,長期吃油膩外食、習慣吃宵夜、自行服用成藥、作息日夜顛倒等不良習慣,已經悄悄埋下許多病源,哪一天導火線被點燃,所有累積體內的毒素便會一一爆發,引發各種病症。因此,除了避免不好的生活習慣,維持排毒系統的正常運作是身體健康的關鍵。

我們主要是透過血液循環系統、消化系統和淋巴系統來排除累積在體內的廢棄物與毒素。血液循環系統,把含氧血帶至身體的每一處,也會代謝細胞的廢棄物。消化系統負責從食物汲取營養,並將多餘、無用的物質排泄掉。至於淋巴系統的功用是蒐集細胞液,把有害物質從血液裡分離出來。

許多人對於「排毒」的認知,仍停留在「這是一個間歇性的程序」,認為身體只會在某個時段排放毒素和廢棄物。但事實是:身體無時無刻都在進行排毒。 當我們每吐一口氣、每上一次廁所,都在去除體內的廢物與廢氣,讓身體得以繼續健康地活動。甚至連流汗、哭泣也算是排毒過程中的一部分,因此,規律的運動和適當地抒發情緒都是維持健康生活的關鍵。

以下提供的瑜珈體位法,可以直接按摩腹部和消化、淋巴、泌尿系統,並間接促進心肺功能,讓呼吸更順暢,並且促進解毒系統,從內到外全面性的提升你的體質。通順的排毒,讓肌膚光滑紅潤、更有彈性而不顯老,排除了體內廢物,身體線條自然緊緻結實,甚至體內新陳代謝順暢,便不會有便秘的困擾。 

當然,瑜珈不只對身體有益,在精神層面也有提升效果。不論是體位法或是呼吸法,你都可以透過練習瑜珈獲得正面能量、淨化心靈並且釋放壓力。心靈不憂鬱,身體自然就輕盈了起來。每天早上泡一杯蜂蜜溫開水(還可以用些許檸檬汁調整甜味),也可以整腸健胃,代謝腸道隔夜的廢棄物,讓你一早就有好氣色!

本課程共有十六個動作:
1. 轉臀運動→ 2. 腿部旋轉→ 3. 背部擺動→ 4. 貓式(配合吸吐)→ 5. 拜日式→ 6. 山式站姿→ 7. 腰轉式→ 8. 椅子式( 腳跟離地)→ 9. 站姿直腿前彎式(開腿屈膝)→ 10. 下犬式→ 11. 虎式→ 12. 開腿前彎英雄式→ 13. 單腳腿壓腹部排氣式→ 14. 肩立式→ 15. 消化火潔淨法→ 16. 攤屍式

可依個人時間選擇其中部份動作練習,或是練習完全套動作效果最佳!

轉臀運動| Hip Rotation

 1  預備站姿,雙腿打開與肩同寬,雙手插腰。
 2  用手把臀部向前推出,感覺骨盆前推,身體上半身挺直。吸氣,臀部向左逆時鐘繞轉至後方。
 3  吐氣,再從後方繞回前面。配合吸吐,逆時鐘轉五圈,再反方向順時鐘轉五圈。

腿部旋轉| Leg Rotation

 1  平躺,雙腿伸直,雙手放在身體兩側。

 2  右腿抬高呈九十度與地板垂直。

 3  以臀部為圓心。吐氣,右腿向右順時鐘轉至六點鐘方向。吸氣,從六點鐘方向順時鐘轉回原位。配合吸吐,順時鐘轉五圈,再反方向逆時鐘轉五圈。 接著,再換左腿旋轉。

注意事項
腿部繞轉時,儘量繞大圈一點。 背痛的人則應該避免這項練習, 或儘量將膝關節放鬆。

背部擺動| Rocking & Rolling

 1  坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸,頭擺正。
 2  雙腿彎曲,雙手抱膝,背微微拱起。
 3  吸氣,身體向後躺,雙腳高舉過頭。吐氣,回到坐姿。身體自然前後擺動,感覺背部、脊椎與地面的接觸,以及按摩效果。配合吸吐,練習十回。

貓式(配合吸吐)| Marjari Movement

 1  金剛坐姿。膝蓋併攏,雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。正常吸吐,全身放鬆。吐氣,上半身前彎,雙手向前伸直,掌心貼地。雙眼看掌背。身體放鬆,休息兩至三個吸吐。

 2  雙手打直,以手臂力量撐起身體,臀部抬高,大腿、雙手與地板垂直、與肩同寬。背部平行於地板。

 3  吐氣,低頭下巴朝胸部輕輕下壓。 腹部向天花板方向內縮、抬高, 背部微微向上拱起。

 4  吸氣,頭抬高,挺胸。尾椎、腹部向地板下壓,上背部向上伸展,背部微微彎曲。手肘打直,身體不應歪斜,身體重量平均分配於手臂及膝蓋。配合吸吐重復3、4 的動作五至七次。

拜日式| Surya Namaskara

請見本書第27 ∼ 33 頁說明。

山式站姿| Tadasana

請見本書第54頁說明。

腰轉式| Kati Chakrasana

請見本書第55頁說明。

椅子式(腳跟離地)|Utkatasana(heels up)

 1  預備站姿。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸,頭擺正。雙腳與肩同寬。

 2  吐氣,膝蓋微彎,腳跟離地。

 3  吸氣,雙手高舉過頭,手臂貼近耳朵,指尖朝上。將大腿、臀部、胸部、肩膀向上伸展,感受脊椎不斷地被拉長。挺胸,肩胛骨內縮互相靠近。頭擺正,雙眼看雙手。停留五個吸吐後,放鬆回到站姿。

站姿直腿前彎式(開腿屈膝)|Pad Hastasana(bend knees, head between legs)

 1  預備站姿。 雙腳併攏, 膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直, 挺胸。

 2  雙腳與肩同寬。吸氣,雙手抬高,指尖朝上,將胸部、臀部、大腿向上伸展。

 3  吐氣,膝蓋微彎,上半身向前下彎。腹部貼近大腿,臀部向上提,讓背脊持續伸展。

 4  頭部放在雙腿之間,保持頸部放鬆。雙手抱頭。停留五至七個吸吐。

注意事項
有背痛的人應避免此動作。練習中背部感覺不舒服,停留在步驟3。

下犬式| Adho Mukha Svanasana

詳見本書第29 頁的說明。

虎式| Vyaghrasana

 1  貓式,掌心貼地、手臂伸 直,膝蓋著地、大腿打直, 趴跪在地面。

 2  將身體重量放在右手,挺胸,將 右腳向後伸直,往上舉起。雙眼 向前看。

 3  左手向前伸直抬高與肩膀同高。保持身體平衡,並持續將右腳向後、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留五至七個吸吐。吐氣,放鬆,回到貓式。左右換邊,重複上述步驟。

開腿前彎英雄式| Virasana (wide legs forword bend)

 1  金剛坐姿。雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。閉上雙眼,正常吸吐,全身放鬆。

 2  雙膝微微分開, 臀部舒適地放在雙腳腳跟之間。

 3  雙手放到身體前面,掌心貼地,帶動上半身向前延伸。

 4  視柔軟度持續將雙手與身體向前伸展,直到額頭、鼻子貼地。臀部靠近腳跟。停留五至七個吸吐。

注意事項
有膝蓋問題的人應避免此姿勢, 或可以坐在枕頭上練習。

單腳腿壓腹部排氣式| eka pad pawanmuktasana

 1  平躺,雙腳伸直,雙手放在身體兩側。

 2  右腳彎曲。

 3  雙手環抱右膝,右腳腳跟離開地面。

 4  吐氣,將右腳貼近身體,大腿貼近腹部、膝蓋貼近胸部。臉放鬆、頭擺正,停留五個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。

注意事項
有背痛問題的人不要過度伸展腿部,避免造成膝蓋、下背部傷害。

肩立式| Sarvangasana

 療癒效果 
1. 增加頸部肌肉柔軟度,刺激頸部、腦部神經,並加速頭部血液循環。
2. 釋放心理壓力,讓人心平氣和、神清氣爽。

 1  平躺,雙腳併攏,雙手放在身體兩側,掌心貼地,身體呈一直線。

 2  屈膝,抬高雙腳,大腿貼近腹部。

 3  吸氣,運用腹部 力量,慢慢將臀部、背部抬離地 面,使上半身與地面呈九十度, 雙腳高舉過頭。

 4  雙手扶背,指尖朝上,支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。輕輕將胸部推向下巴。慢慢將雙腳抬高至與地面垂直,帶動全身持續向上伸展。停留五至七個吸吐後放鬆。放鬆時,先將雙腳屈膝,接著放鬆雙手,雙手撐地依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放回地面,回到平躺姿勢。

消化火潔淨法| Agnisara Kriya

 1  基本盤腿坐姿。

 2  吐氣,雙手放在膝上,手肘微彎,挺胸。做一個深呼吸把肺部氣體完全排出體外,將下巴向胸部方向下壓。臉部肌肉放鬆。

 3  閉氣停息,快速地將腹部肌肉一縮一放,直到需要呼吸為止再停止腹部縮放。然後抬頭回到中間後吸氣。等到呼吸恢復正常後,再進行下一回的練習。

注意事項
1. 閉氣練習腹部肌肉縮放時,應該避免用力憋氣。憋氣會造成身體肌肉緊繃,反而就無 法專注於腹部肌肉的練習。
2. 初學者一開始可能會覺得很累且無法有效做腹部收放的運動,經過長時間練習後方可 獲得對腹部肌肉的掌控。

攤屍式|Shavasana

最後以本動作作為課程的結束動作,詳見本書第 16-17 頁說明。

書籍資訊
◎圖文摘自哈林文化出版,Sujit Kumar著作《全家老小不生病的健康瑜珈:Sujit老師親自傳授,一天10分鐘就能體內環保,練出全家好氣色!》。

★用瑜珈解決全身痠痛、代謝與血液、美容瘦身、消化與免疫、身心問題等五大困擾!
★從頭到腳,從內到外,不花錢也能體內環保,輕鬆練出全家人的自癒力!


書籍資訊 請點此

分享文章
運動星球
運動星球

練好瑜伽,你需要一件既美又好的瑜伽服!

2017-09-20
穿搭指南運動時尚服裝瑜伽話題

隨著運動風氣的提昇與生活的需求,瑜伽服不但朝向日常化發展,平時出門搭配瑜伽服更不失為一種時尚的選擇。然而除了如何練好瑜伽,對於瑜伽愛好者,尤其是初學者,一套舒適專業的瑜伽服,不僅能夠快速排汗,更有利於把瑜伽動作做到位。如果沒有合適的服裝,使得一些大幅度的動作做不到位,效果終究差強人意!

在快節奏的都市生活中,瑜伽仿佛是一股清流,而名人的瑜珈穿搭讓這個運動風潮也多弓時尚感。

當你想入手一件合適的瑜伽服,有以下三個注意要點 :

1、吸濕排汗布料最佳
瑜伽有很多全身伸展的大動作,若是穿著棉麻質寬鬆舒適的服飾,雖然很通風、舒適,但有時反而會因布料沒有彈性,有束手束腳的感覺影響效果!瑜伽服面料雖然不是純天然材質,卻有一個優點!流汗後,它的排汗性比棉麻佳,而且不會因為衣褲濕了黏在身上,這樣就避免了時間一久可能會長濕疹等現象。而吸濕排汗的布料種類還不少,建議多比較不同的品質,選擇質感細緻,彈性優秀的為佳!
 
2、舒適自然為主
瑜伽服的款式要簡潔、大方、俐落,衣服上不要有太多的飾物,尤其是金屬的帶或結,以防止磕傷身體,造成傷痛。樣式應以四肢伸展自如,整個身體不感到束縛為准!上衣袖口不要緊紮,自然敞開最佳,褲腳以鬆的縮口或紮繩為最佳,因為瑜伽中有一些仰臥後翻的動作,縮口可以防止褲筒下滑。
 
3、顏色和風格養眼舒適
顏色能帶動人的情緒和情感,瑜伽服的顏色儘量選擇清爽、淡雅的色彩,以純色為最佳。這樣可讓你的視覺神經放鬆,以使自己快速平靜下來。

以下介紹一些具有獨特風格,及經營特色的國內外專業的瑜伽服裝品牌!

練習瑜伽的時候讓你的身體沒有外在的束縛,舒展自如,能帶給你平靜、放鬆心情的瑜伽服才是首選!

Lululemon
來自加拿大的Lululemon是近來大紅大紫國際品牌,美國許多明星都是Lululemon的忠實粉絲,包括 : Avril Lavigne、Brooke Shields、Jennifer Garner、Courteney Cox、Kate Winslet以及Kate Hudson等等。Lululemon最成功的地方不僅在於瑜伽服本身,品牌2017年的全球象提倡"This is Yoga",闡述我們透過瑜伽墊來尊重所有形式的瑜伽運動,而行動終究要使我們藉著實踐引導到有目的的生活。
 

Lululemon銷售一種生活方式,也滿足女性用戶 show 身體曲線的需求。

Sweaty Betty
與Lululemon同年面世的英國品牌Sweaty Betty,創辦人Tamara 和 Simon Hill-Norton 是夫妻檔,在諾丁山開了第一家店。Sweaty Betty的衣服顏值高撞衫少,近幾年人氣頗高,也深受包括瑪當娜在內的許多明星青睞。產品的面料和觸感是數一數二,也提供專為跑步、舞蹈、自行車、游泳、滑雪以及網球的運動服裝,專業裝備一應俱全。就風格來說,有酷Girl們都會喜歡的純黑系列,有老闆娘親自設計並以自己名字命名的活潑搞怪Tamara系列,有高科技超輕薄柔軟面料製成的零重力系列,總能找到一款適合的。

Sweaty Betty的服裝平時逛街穿一點也不違和,百搭又美貌。

Lucas Hugh
來自英國的Lucas Hugh,由設計師Anjhe Mules於2010年創立。Anjhe Mules將彈性面料知識應用在貼身的設計上,結合時尚印花的設計非常具有識別性,也打破了以往人們對於運動服裝古板的印象,使這個品牌迅速的成為時尚潮人和超模的最愛!圖騰風格很具有熱情和活力,有種性感女戰士的即視感!
 

充滿未來科技感的運動裝輕如羽毛,穿在身上毫無負擔!

Alo Yoga
Alo Yoga 是時下 Instagram上最受歡迎的美國輕奢瑜伽服飾品牌,它採用高性能紡織面料生產,設計新穎獨特,深受美國社交名媛及年輕一代喜愛!這個來自洛杉磯的運動服品牌,只專注於瑜伽產品,對於版型和細節都相當講究! Alo Yoga運動背心是採用獨特正面拼接網紗、背部雙交叉設計,練瑜伽時提供保護之餘能最大限度排走產生的汗水,保持乾爽。消費者對於Alo Yoga瑜伽褲的包覆性、面料彈性及透氣性反應很好,剪栽則利用結構分割的巧思修飾腿形。
 

Instagram代表奢華運動品牌的當紅炸子雞,ALO YOGA。

Flexi Lexi 
Flexi Lexi來自泰國,在瑜珈服上可謂是把色彩用到了極致,各種漸變色,色彩明亮的服裝,特別適合喜愛鮮豔色調的女性朋友。Flexi Lexi 的運動內衣背後的設計非常特別,複雜的綁帶一點都不會影響舒適度,內衣的面料彈性十足,重量超輕,讓你在運動的時候沒有負擔,也不會有悶熱感。除了顏色非常的豐富和漸變色的瑜伽褲外,還有許多卡通的圖案,西瓜、圓點、火鳥等等,讓運動也變得可愛俏皮起來!
 

除了花哨的顏色,Flexi Lexi 還有純色系列可以選擇。

Carrot Banana Peach
胡蘿蔔+香蕉+桃子?嗯~聽起來就很健康了!Carrot Banana Peach這個品牌的瑜伽服大多含有大豆、香蕉等纖維等,甚至是牛奶。他們的宗旨是不斷創造出健康的瑜伽服,進入Carrot Banana Peach的官網能發現每件衣服含有哪種食物,非常有趣。
 

Carrot Banana Peach標榜來自大自然的面料。

prAna
prAna是由著名攀岩家Beaver Theodosakis所創立,他們的服裝都是可持續材料製成,是有機貿易協會成員之一。他們的衣服從瑜伽到攀岩,從登山到旅行,所有的設計師都是用自己的經驗設計出更具特色的服裝。他們不斷用新的色調、新的工藝、全新的面料,向世人詮釋著對自然、對戶外、對瑜伽的愛。
 

prAna的服裝加入可持續材料製成。

Easyoga
Easyoga成立於2002年,是一個由台灣出發,打造亞洲運動休閒市場的領導時尚品牌。在品牌經營上,Easyoga不只是注重於瑜伽穿著,也推出了平日可穿著的休閒系列,與跑步訓練的衣服,來平衡市場的需求。Easyoga的瑜伽服飾品項相當的多,透過舒適的布料,細心的車工,包括內裡布料的選擇,及適合亞洲人體型的剪裁,擁有廣大相當死忠的支持者。
 

Easyoga專注於舒適、完美輕貼與自然機能的設計概念,兼顧優雅時尚與舒適機能。

Lily Lotus
2001年Lily Lotus在夏威夷啟動了一個願景,將瑜伽服裝融入城市生活,並於檀香山開啟了第一間旗艦店,隨後才到美國本土各地開設銷售據點。輕鬆自在的服裝風格從健身教室,工作場域延伸到街道,每個新季都帶來了融合自然和都會時尚的色彩和主題。Lily Lotus的服裝採用天然纖維和針織,讓穿著與健康的核心使命保持一致。 每件衣服都是單獨染色,因此每個色彩故事都是獨一無二的,就像每個人都是獨一無二的,充滿創意的喜悅。

Lily Lotus每年推出四個季節性的服裝收藏,每件印染的布料都有自己的色彩故事和簽名洗滌,呈現獨一無二的風采。

責任編輯/Josephine

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章
運動星球
運動星球

椅式 Chair Pose

2016-06-24
動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽

椅式(Chair Pose)有助於訓練下半身腿部肌肉。

椅式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳併攏站直,身體不要駝背。

STEP 2 
上身保持挺直,雙腿併攏,膝蓋彎曲,感覺臀部向後坐。

STEP 3 
雙手向上伸展,視線略微往上看。身體往後坐的幅度已看得到腳尖即可,維持動作三個呼吸的時間。
 

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務