做瑜珈讓你體內排毒通順，看起來年輕十歲
2016-09-29
現代人很少有時間放慢腳步，停下來檢視自己的生活習慣。你沒發現的是，長期吃油膩外食、習慣吃宵夜、自行服用成藥、作息日夜顛倒等不良習慣，已經悄悄埋下許多病源，哪一天導火線被點燃，所有累積體內的毒素便會一一爆發，引發各種病症。因此，除了避免不好的生活習慣，維持排毒系統的正常運作是身體健康的關鍵。
我們主要是透過血液循環系統、消化系統和淋巴系統來排除累積在體內的廢棄物與毒素。血液循環系統，把含氧血帶至身體的每一處，也會代謝細胞的廢棄物。消化系統負責從食物汲取營養，並將多餘、無用的物質排泄掉。至於淋巴系統的功用是蒐集細胞液，把有害物質從血液裡分離出來。
許多人對於「排毒」的認知，仍停留在「這是一個間歇性的程序」，認為身體只會在某個時段排放毒素和廢棄物。但事實是：身體無時無刻都在進行排毒。 當我們每吐一口氣、每上一次廁所，都在去除體內的廢物與廢氣，讓身體得以繼續健康地活動。甚至連流汗、哭泣也算是排毒過程中的一部分，因此，規律的運動和適當地抒發情緒都是維持健康生活的關鍵。
以下提供的瑜珈體位法，可以直接按摩腹部和消化、淋巴、泌尿系統，並間接促進心肺功能，讓呼吸更順暢，並且促進解毒系統，從內到外全面性的提升你的體質。通順的排毒，讓肌膚光滑紅潤、更有彈性而不顯老，排除了體內廢物，身體線條自然緊緻結實，甚至體內新陳代謝順暢，便不會有便秘的困擾。
當然，瑜珈不只對身體有益，在精神層面也有提升效果。不論是體位法或是呼吸法，你都可以透過練習瑜珈獲得正面能量、淨化心靈並且釋放壓力。心靈不憂鬱，身體自然就輕盈了起來。每天早上泡一杯蜂蜜溫開水（還可以用些許檸檬汁調整甜味），也可以整腸健胃，代謝腸道隔夜的廢棄物，讓你一早就有好氣色！
本課程共有十六個動作：
1. 轉臀運動→ 2. 腿部旋轉→ 3. 背部擺動→ 4. 貓式（配合吸吐）→ 5. 拜日式→ 6. 山式站姿→ 7. 腰轉式→ 8. 椅子式（ 腳跟離地）→ 9. 站姿直腿前彎式（開腿屈膝）→ 10. 下犬式→ 11. 虎式→ 12. 開腿前彎英雄式→ 13. 單腳腿壓腹部排氣式→ 14. 肩立式→ 15. 消化火潔淨法→ 16. 攤屍式
可依個人時間選擇其中部份動作練習，或是練習完全套動作效果最佳！
轉臀運動｜ Hip Rotation
1 預備站姿，雙腿打開與肩同寬，雙手插腰。
2 用手把臀部向前推出，感覺骨盆前推，身體上半身挺直。吸氣，臀部向左逆時鐘繞轉至後方。
3 吐氣，再從後方繞回前面。配合吸吐，逆時鐘轉五圈，再反方向順時鐘轉五圈。
腿部旋轉｜ Leg Rotation
1 平躺，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。
2 右腿抬高呈九十度與地板垂直。
3 以臀部為圓心。吐氣，右腿向右順時鐘轉至六點鐘方向。吸氣，從六點鐘方向順時鐘轉回原位。配合吸吐，順時鐘轉五圈，再反方向逆時鐘轉五圈。 接著，再換左腿旋轉。
注意事項
腿部繞轉時，儘量繞大圈一點。 背痛的人則應該避免這項練習， 或儘量將膝關節放鬆。
腿部繞轉時，儘量繞大圈一點。 背痛的人則應該避免這項練習， 或儘量將膝關節放鬆。
背部擺動｜ Rocking & Rolling
1 坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。
2 雙腿彎曲，雙手抱膝，背微微拱起。
3 吸氣，身體向後躺，雙腳高舉過頭。吐氣，回到坐姿。身體自然前後擺動，感覺背部、脊椎與地面的接觸，以及按摩效果。配合吸吐，練習十回。
貓式（配合吸吐）｜ Marjari Movement
1 金剛坐姿。膝蓋併攏，雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。正常吸吐，全身放鬆。吐氣，上半身前彎，雙手向前伸直，掌心貼地。雙眼看掌背。身體放鬆，休息兩至三個吸吐。
2 雙手打直，以手臂力量撐起身體，臀部抬高，大腿、雙手與地板垂直、與肩同寬。背部平行於地板。
3 吐氣，低頭下巴朝胸部輕輕下壓。 腹部向天花板方向內縮、抬高， 背部微微向上拱起。
4 吸氣，頭抬高，挺胸。尾椎、腹部向地板下壓，上背部向上伸展，背部微微彎曲。手肘打直，身體不應歪斜，身體重量平均分配於手臂及膝蓋。配合吸吐重復3、4 的動作五至七次。
拜日式｜ Surya Namaskara
請見本書第27 ∼ 33 頁說明。
山式站姿｜ Tadasana
請見本書第54頁說明。
腰轉式｜ Kati Chakrasana
請見本書第55頁說明。
椅子式（腳跟離地）｜Utkatasana(heels up)
1 預備站姿。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。雙腳與肩同寬。
2 吐氣，膝蓋微彎，腳跟離地。
3 吸氣，雙手高舉過頭，手臂貼近耳朵，指尖朝上。將大腿、臀部、胸部、肩膀向上伸展，感受脊椎不斷地被拉長。挺胸，肩胛骨內縮互相靠近。頭擺正，雙眼看雙手。停留五個吸吐後，放鬆回到站姿。
站姿直腿前彎式(開腿屈膝)｜Pad Hastasana(bend knees, head between legs)
1 預備站姿。 雙腳併攏， 膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直， 挺胸。
2 雙腳與肩同寬。吸氣，雙手抬高，指尖朝上，將胸部、臀部、大腿向上伸展。
3 吐氣，膝蓋微彎，上半身向前下彎。腹部貼近大腿，臀部向上提，讓背脊持續伸展。
4 頭部放在雙腿之間，保持頸部放鬆。雙手抱頭。停留五至七個吸吐。
注意事項
有背痛的人應避免此動作。練習中背部感覺不舒服，停留在步驟3。
有背痛的人應避免此動作。練習中背部感覺不舒服，停留在步驟3。
下犬式｜ Adho Mukha Svanasana
詳見本書第29 頁的說明。
虎式｜ Vyaghrasana
1 貓式，掌心貼地、手臂伸 直，膝蓋著地、大腿打直， 趴跪在地面。
2 將身體重量放在右手，挺胸，將 右腳向後伸直，往上舉起。雙眼 向前看。
3 左手向前伸直抬高與肩膀同高。保持身體平衡，並持續將右腳向後、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留五至七個吸吐。吐氣，放鬆，回到貓式。左右換邊，重複上述步驟。
開腿前彎英雄式｜ Virasana (wide legs forword bend)
1 金剛坐姿。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
2 雙膝微微分開， 臀部舒適地放在雙腳腳跟之間。
3 雙手放到身體前面，掌心貼地，帶動上半身向前延伸。
4 視柔軟度持續將雙手與身體向前伸展，直到額頭、鼻子貼地。臀部靠近腳跟。停留五至七個吸吐。
注意事項
有膝蓋問題的人應避免此姿勢， 或可以坐在枕頭上練習。
有膝蓋問題的人應避免此姿勢， 或可以坐在枕頭上練習。
單腳腿壓腹部排氣式｜ eka pad pawanmuktasana
1 平躺，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。
2 右腳彎曲。
3 雙手環抱右膝，右腳腳跟離開地面。
4 吐氣，將右腳貼近身體，大腿貼近腹部、膝蓋貼近胸部。臉放鬆、頭擺正，停留五個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。
注意事項
有背痛問題的人不要過度伸展腿部，避免造成膝蓋、下背部傷害。
有背痛問題的人不要過度伸展腿部，避免造成膝蓋、下背部傷害。
肩立式｜ Sarvangasana
療癒效果
1. 增加頸部肌肉柔軟度，刺激頸部、腦部神經，並加速頭部血液循環。
2. 釋放心理壓力，讓人心平氣和、神清氣爽。
1 平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心貼地，身體呈一直線。
2 屈膝，抬高雙腳，大腿貼近腹部。
3 吸氣，運用腹部 力量，慢慢將臀部、背部抬離地 面，使上半身與地面呈九十度， 雙腳高舉過頭。
4 雙手扶背，指尖朝上，支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。輕輕將胸部推向下巴。慢慢將雙腳抬高至與地面垂直，帶動全身持續向上伸展。停留五至七個吸吐後放鬆。放鬆時，先將雙腳屈膝，接著放鬆雙手，雙手撐地依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放回地面，回到平躺姿勢。
消化火潔淨法｜ Agnisara Kriya
1 基本盤腿坐姿。
2 吐氣，雙手放在膝上，手肘微彎，挺胸。做一個深呼吸把肺部氣體完全排出體外，將下巴向胸部方向下壓。臉部肌肉放鬆。
3 閉氣停息，快速地將腹部肌肉一縮一放，直到需要呼吸為止再停止腹部縮放。然後抬頭回到中間後吸氣。等到呼吸恢復正常後，再進行下一回的練習。
注意事項
1. 閉氣練習腹部肌肉縮放時，應該避免用力憋氣。憋氣會造成身體肌肉緊繃，反而就無 法專注於腹部肌肉的練習。
2. 初學者一開始可能會覺得很累且無法有效做腹部收放的運動，經過長時間練習後方可 獲得對腹部肌肉的掌控。
1. 閉氣練習腹部肌肉縮放時，應該避免用力憋氣。憋氣會造成身體肌肉緊繃，反而就無 法專注於腹部肌肉的練習。
2. 初學者一開始可能會覺得很累且無法有效做腹部收放的運動，經過長時間練習後方可 獲得對腹部肌肉的掌控。
攤屍式｜Shavasana
最後以本動作作為課程的結束動作，詳見本書第 16-17 頁說明。
書籍資訊
◎圖文摘自哈林文化出版，Sujit Kumar著作《全家老小不生病的健康瑜珈：Sujit老師親自傳授，一天10分鐘就能體內環保，練出全家好氣色！》。
★用瑜珈解決全身痠痛、代謝與血液、美容瘦身、消化與免疫、身心問題等五大困擾！
★從頭到腳，從內到外，不花錢也能體內環保，輕鬆練出全家人的自癒力！
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運動星球
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練好瑜伽，你需要一件既美又好的瑜伽服！
2017-09-20
隨著運動風氣的提昇與生活的需求，瑜伽服不但朝向日常化發展，平時出門搭配瑜伽服更不失為一種時尚的選擇。然而除了如何練好瑜伽，對於瑜伽愛好者，尤其是初學者，一套舒適專業的瑜伽服，不僅能夠快速排汗，更有利於把瑜伽動作做到位。如果沒有合適的服裝，使得一些大幅度的動作做不到位，效果終究差強人意！
在快節奏的都市生活中，瑜伽仿佛是一股清流，而名人的瑜珈穿搭讓這個運動風潮也多弓時尚感。
當你想入手一件合適的瑜伽服，有以下三個注意要點 :
1、吸濕排汗布料最佳
瑜伽有很多全身伸展的大動作，若是穿著棉麻質寬鬆舒適的服飾，雖然很通風、舒適，但有時反而會因布料沒有彈性，有束手束腳的感覺影響效果！瑜伽服面料雖然不是純天然材質，卻有一個優點！流汗後，它的排汗性比棉麻佳，而且不會因為衣褲濕了黏在身上，這樣就避免了時間一久可能會長濕疹等現象。而吸濕排汗的布料種類還不少，建議多比較不同的品質，選擇質感細緻，彈性優秀的為佳！
2、舒適自然為主
瑜伽服的款式要簡潔、大方、俐落，衣服上不要有太多的飾物，尤其是金屬的帶或結，以防止磕傷身體，造成傷痛。樣式應以四肢伸展自如，整個身體不感到束縛為准！上衣袖口不要緊紮，自然敞開最佳，褲腳以鬆的縮口或紮繩為最佳，因為瑜伽中有一些仰臥後翻的動作，縮口可以防止褲筒下滑。
3、顏色和風格養眼舒適
顏色能帶動人的情緒和情感，瑜伽服的顏色儘量選擇清爽、淡雅的色彩，以純色為最佳。這樣可讓你的視覺神經放鬆，以使自己快速平靜下來。
以下介紹一些具有獨特風格，及經營特色的國內外專業的瑜伽服裝品牌！
練習瑜伽的時候讓你的身體沒有外在的束縛，舒展自如，能帶給你平靜、放鬆心情的瑜伽服才是首選！
Lululemon
來自加拿大的Lululemon是近來大紅大紫國際品牌，美國許多明星都是Lululemon的忠實粉絲，包括 : Avril Lavigne、Brooke Shields、Jennifer Garner、Courteney Cox、Kate Winslet以及Kate Hudson等等。Lululemon最成功的地方不僅在於瑜伽服本身，品牌2017年的全球象提倡"This is Yoga"，闡述我們透過瑜伽墊來尊重所有形式的瑜伽運動，而行動終究要使我們藉著實踐引導到有目的的生活。
Lululemon銷售一種生活方式，也滿足女性用戶 show 身體曲線的需求。
Sweaty Betty
與Lululemon同年面世的英國品牌Sweaty Betty，創辦人Tamara 和 Simon Hill-Norton 是夫妻檔，在諾丁山開了第一家店。Sweaty Betty的衣服顏值高撞衫少，近幾年人氣頗高，也深受包括瑪當娜在內的許多明星青睞。產品的面料和觸感是數一數二，也提供專為跑步、舞蹈、自行車、游泳、滑雪以及網球的運動服裝，專業裝備一應俱全。就風格來說，有酷Girl們都會喜歡的純黑系列，有老闆娘親自設計並以自己名字命名的活潑搞怪Tamara系列，有高科技超輕薄柔軟面料製成的零重力系列，總能找到一款適合的。
Sweaty Betty的服裝平時逛街穿一點也不違和，百搭又美貌。
Lucas Hugh
來自英國的Lucas Hugh，由設計師Anjhe Mules於2010年創立。Anjhe Mules將彈性面料知識應用在貼身的設計上，結合時尚印花的設計非常具有識別性，也打破了以往人們對於運動服裝古板的印象，使這個品牌迅速的成為時尚潮人和超模的最愛！圖騰風格很具有熱情和活力，有種性感女戰士的即視感！
充滿未來科技感的運動裝輕如羽毛，穿在身上毫無負擔！
Alo Yoga
Alo Yoga 是時下 Instagram上最受歡迎的美國輕奢瑜伽服飾品牌，它採用高性能紡織面料生產，設計新穎獨特，深受美國社交名媛及年輕一代喜愛！這個來自洛杉磯的運動服品牌，只專注於瑜伽產品，對於版型和細節都相當講究！ Alo Yoga運動背心是採用獨特正面拼接網紗、背部雙交叉設計，練瑜伽時提供保護之餘能最大限度排走產生的汗水，保持乾爽。消費者對於Alo Yoga瑜伽褲的包覆性、面料彈性及透氣性反應很好，剪栽則利用結構分割的巧思修飾腿形。
Instagram代表奢華運動品牌的當紅炸子雞，ALO YOGA。
Flexi Lexi
Flexi Lexi來自泰國，在瑜珈服上可謂是把色彩用到了極致，各種漸變色，色彩明亮的服裝，特別適合喜愛鮮豔色調的女性朋友。Flexi Lexi 的運動內衣背後的設計非常特別，複雜的綁帶一點都不會影響舒適度，內衣的面料彈性十足，重量超輕，讓你在運動的時候沒有負擔，也不會有悶熱感。除了顏色非常的豐富和漸變色的瑜伽褲外，還有許多卡通的圖案，西瓜、圓點、火鳥等等，讓運動也變得可愛俏皮起來！
除了花哨的顏色，Flexi Lexi 還有純色系列可以選擇。
Carrot Banana Peach
胡蘿蔔+香蕉+桃子？嗯~聽起來就很健康了！Carrot Banana Peach這個品牌的瑜伽服大多含有大豆、香蕉等纖維等，甚至是牛奶。他們的宗旨是不斷創造出健康的瑜伽服，進入Carrot Banana Peach的官網能發現每件衣服含有哪種食物，非常有趣。
Carrot Banana Peach標榜來自大自然的面料。
prAna
prAna是由著名攀岩家Beaver Theodosakis所創立，他們的服裝都是可持續材料製成，是有機貿易協會成員之一。他們的衣服從瑜伽到攀岩，從登山到旅行，所有的設計師都是用自己的經驗設計出更具特色的服裝。他們不斷用新的色調、新的工藝、全新的面料，向世人詮釋著對自然、對戶外、對瑜伽的愛。
prAna的服裝加入可持續材料製成。
Easyoga
Easyoga成立於2002年，是一個由台灣出發，打造亞洲運動休閒市場的領導時尚品牌。在品牌經營上，Easyoga不只是注重於瑜伽穿著，也推出了平日可穿著的休閒系列，與跑步訓練的衣服，來平衡市場的需求。Easyoga的瑜伽服飾品項相當的多，透過舒適的布料，細心的車工，包括內裡布料的選擇，及適合亞洲人體型的剪裁，擁有廣大相當死忠的支持者。
Easyoga專注於舒適、完美輕貼與自然機能的設計概念，兼顧優雅時尚與舒適機能。
Lily Lotus
2001年Lily Lotus在夏威夷啟動了一個願景，將瑜伽服裝融入城市生活，並於檀香山開啟了第一間旗艦店，隨後才到美國本土各地開設銷售據點。輕鬆自在的服裝風格從健身教室，工作場域延伸到街道，每個新季都帶來了融合自然和都會時尚的色彩和主題。Lily Lotus的服裝採用天然纖維和針織，讓穿著與健康的核心使命保持一致。 每件衣服都是單獨染色，因此每個色彩故事都是獨一無二的，就像每個人都是獨一無二的，充滿創意的喜悅。
Lily Lotus每年推出四個季節性的服裝收藏，每件印染的布料都有自己的色彩故事和簽名洗滌，呈現獨一無二的風采。
責任編輯／Josephine
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運動星球
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椅式 Chair Pose
2016-06-24
椅式(Chair Pose)有助於訓練下半身腿部肌肉。
椅式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳併攏站直，身體不要駝背。
STEP 2
上身保持挺直，雙腿併攏，膝蓋彎曲，感覺臀部向後坐。
STEP 3
雙手向上伸展，視線略微往上看。身體往後坐的幅度已看得到腳尖即可，維持動作三個呼吸的時間。
