做瑜珈讓你體內排毒通順，看起來年輕十歲
2016-09-29
現代人很少有時間放慢腳步，停下來檢視自己的生活習慣。你沒發現的是，長期吃油膩外食、習慣吃宵夜、自行服用成藥、作息日夜顛倒等不良習慣，已經悄悄埋下許多病源，哪一天導火線被點燃，所有累積體內的毒素便會一一爆發，引發各種病症。因此，除了避免不好的生活習慣，維持排毒系統的正常運作是身體健康的關鍵。
我們主要是透過血液循環系統、消化系統和淋巴系統來排除累積在體內的廢棄物與毒素。血液循環系統，把含氧血帶至身體的每一處，也會代謝細胞的廢棄物。消化系統負責從食物汲取營養，並將多餘、無用的物質排泄掉。至於淋巴系統的功用是蒐集細胞液，把有害物質從血液裡分離出來。
許多人對於「排毒」的認知，仍停留在「這是一個間歇性的程序」，認為身體只會在某個時段排放毒素和廢棄物。但事實是：身體無時無刻都在進行排毒。 當我們每吐一口氣、每上一次廁所，都在去除體內的廢物與廢氣，讓身體得以繼續健康地活動。甚至連流汗、哭泣也算是排毒過程中的一部分，因此，規律的運動和適當地抒發情緒都是維持健康生活的關鍵。
以下提供的瑜珈體位法，可以直接按摩腹部和消化、淋巴、泌尿系統，並間接促進心肺功能，讓呼吸更順暢，並且促進解毒系統，從內到外全面性的提升你的體質。通順的排毒，讓肌膚光滑紅潤、更有彈性而不顯老，排除了體內廢物，身體線條自然緊緻結實，甚至體內新陳代謝順暢，便不會有便秘的困擾。
當然，瑜珈不只對身體有益，在精神層面也有提升效果。不論是體位法或是呼吸法，你都可以透過練習瑜珈獲得正面能量、淨化心靈並且釋放壓力。心靈不憂鬱，身體自然就輕盈了起來。每天早上泡一杯蜂蜜溫開水（還可以用些許檸檬汁調整甜味），也可以整腸健胃，代謝腸道隔夜的廢棄物，讓你一早就有好氣色！
本課程共有十六個動作：
1. 轉臀運動→ 2. 腿部旋轉→ 3. 背部擺動→ 4. 貓式（配合吸吐）→ 5. 拜日式→ 6. 山式站姿→ 7. 腰轉式→ 8. 椅子式（ 腳跟離地）→ 9. 站姿直腿前彎式（開腿屈膝）→ 10. 下犬式→ 11. 虎式→ 12. 開腿前彎英雄式→ 13. 單腳腿壓腹部排氣式→ 14. 肩立式→ 15. 消化火潔淨法→ 16. 攤屍式
可依個人時間選擇其中部份動作練習，或是練習完全套動作效果最佳！
轉臀運動｜ Hip Rotation
1 預備站姿，雙腿打開與肩同寬，雙手插腰。
2 用手把臀部向前推出，感覺骨盆前推，身體上半身挺直。吸氣，臀部向左逆時鐘繞轉至後方。
3 吐氣，再從後方繞回前面。配合吸吐，逆時鐘轉五圈，再反方向順時鐘轉五圈。
腿部旋轉｜ Leg Rotation
1 平躺，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。
2 右腿抬高呈九十度與地板垂直。
3 以臀部為圓心。吐氣，右腿向右順時鐘轉至六點鐘方向。吸氣，從六點鐘方向順時鐘轉回原位。配合吸吐，順時鐘轉五圈，再反方向逆時鐘轉五圈。 接著，再換左腿旋轉。
注意事項
腿部繞轉時，儘量繞大圈一點。 背痛的人則應該避免這項練習， 或儘量將膝關節放鬆。
腿部繞轉時，儘量繞大圈一點。 背痛的人則應該避免這項練習， 或儘量將膝關節放鬆。
背部擺動｜ Rocking & Rolling
1 坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。
2 雙腿彎曲，雙手抱膝，背微微拱起。
3 吸氣，身體向後躺，雙腳高舉過頭。吐氣，回到坐姿。身體自然前後擺動，感覺背部、脊椎與地面的接觸，以及按摩效果。配合吸吐，練習十回。
貓式（配合吸吐）｜ Marjari Movement
1 金剛坐姿。膝蓋併攏，雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。正常吸吐，全身放鬆。吐氣，上半身前彎，雙手向前伸直，掌心貼地。雙眼看掌背。身體放鬆，休息兩至三個吸吐。
2 雙手打直，以手臂力量撐起身體，臀部抬高，大腿、雙手與地板垂直、與肩同寬。背部平行於地板。
3 吐氣，低頭下巴朝胸部輕輕下壓。 腹部向天花板方向內縮、抬高， 背部微微向上拱起。
4 吸氣，頭抬高，挺胸。尾椎、腹部向地板下壓，上背部向上伸展，背部微微彎曲。手肘打直，身體不應歪斜，身體重量平均分配於手臂及膝蓋。配合吸吐重復3、4 的動作五至七次。
拜日式｜ Surya Namaskara
請見本書第27 ∼ 33 頁說明。
山式站姿｜ Tadasana
請見本書第54頁說明。
腰轉式｜ Kati Chakrasana
請見本書第55頁說明。
椅子式（腳跟離地）｜Utkatasana(heels up)
1 預備站姿。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。雙腳與肩同寬。
2 吐氣，膝蓋微彎，腳跟離地。
3 吸氣，雙手高舉過頭，手臂貼近耳朵，指尖朝上。將大腿、臀部、胸部、肩膀向上伸展，感受脊椎不斷地被拉長。挺胸，肩胛骨內縮互相靠近。頭擺正，雙眼看雙手。停留五個吸吐後，放鬆回到站姿。
站姿直腿前彎式(開腿屈膝)｜Pad Hastasana(bend knees, head between legs)
1 預備站姿。 雙腳併攏， 膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直， 挺胸。
2 雙腳與肩同寬。吸氣，雙手抬高，指尖朝上，將胸部、臀部、大腿向上伸展。
3 吐氣，膝蓋微彎，上半身向前下彎。腹部貼近大腿，臀部向上提，讓背脊持續伸展。
4 頭部放在雙腿之間，保持頸部放鬆。雙手抱頭。停留五至七個吸吐。
注意事項
有背痛的人應避免此動作。練習中背部感覺不舒服，停留在步驟3。
有背痛的人應避免此動作。練習中背部感覺不舒服，停留在步驟3。
下犬式｜ Adho Mukha Svanasana
詳見本書第29 頁的說明。
虎式｜ Vyaghrasana
1 貓式，掌心貼地、手臂伸 直，膝蓋著地、大腿打直， 趴跪在地面。
2 將身體重量放在右手，挺胸，將 右腳向後伸直，往上舉起。雙眼 向前看。
3 左手向前伸直抬高與肩膀同高。保持身體平衡，並持續將右腳向後、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留五至七個吸吐。吐氣，放鬆，回到貓式。左右換邊，重複上述步驟。
開腿前彎英雄式｜ Virasana (wide legs forword bend)
1 金剛坐姿。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
2 雙膝微微分開， 臀部舒適地放在雙腳腳跟之間。
3 雙手放到身體前面，掌心貼地，帶動上半身向前延伸。
4 視柔軟度持續將雙手與身體向前伸展，直到額頭、鼻子貼地。臀部靠近腳跟。停留五至七個吸吐。
注意事項
有膝蓋問題的人應避免此姿勢， 或可以坐在枕頭上練習。
有膝蓋問題的人應避免此姿勢， 或可以坐在枕頭上練習。
單腳腿壓腹部排氣式｜ eka pad pawanmuktasana
1 平躺，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。
2 右腳彎曲。
3 雙手環抱右膝，右腳腳跟離開地面。
4 吐氣，將右腳貼近身體，大腿貼近腹部、膝蓋貼近胸部。臉放鬆、頭擺正，停留五個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。
注意事項
有背痛問題的人不要過度伸展腿部，避免造成膝蓋、下背部傷害。
有背痛問題的人不要過度伸展腿部，避免造成膝蓋、下背部傷害。
肩立式｜ Sarvangasana
療癒效果
1. 增加頸部肌肉柔軟度，刺激頸部、腦部神經，並加速頭部血液循環。
2. 釋放心理壓力，讓人心平氣和、神清氣爽。
1 平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心貼地，身體呈一直線。
2 屈膝，抬高雙腳，大腿貼近腹部。
3 吸氣，運用腹部 力量，慢慢將臀部、背部抬離地 面，使上半身與地面呈九十度， 雙腳高舉過頭。
4 雙手扶背，指尖朝上，支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。輕輕將胸部推向下巴。慢慢將雙腳抬高至與地面垂直，帶動全身持續向上伸展。停留五至七個吸吐後放鬆。放鬆時，先將雙腳屈膝，接著放鬆雙手，雙手撐地依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放回地面，回到平躺姿勢。
消化火潔淨法｜ Agnisara Kriya
1 基本盤腿坐姿。
2 吐氣，雙手放在膝上，手肘微彎，挺胸。做一個深呼吸把肺部氣體完全排出體外，將下巴向胸部方向下壓。臉部肌肉放鬆。
3 閉氣停息，快速地將腹部肌肉一縮一放，直到需要呼吸為止再停止腹部縮放。然後抬頭回到中間後吸氣。等到呼吸恢復正常後，再進行下一回的練習。
注意事項
1. 閉氣練習腹部肌肉縮放時，應該避免用力憋氣。憋氣會造成身體肌肉緊繃，反而就無 法專注於腹部肌肉的練習。
2. 初學者一開始可能會覺得很累且無法有效做腹部收放的運動，經過長時間練習後方可 獲得對腹部肌肉的掌控。
1. 閉氣練習腹部肌肉縮放時，應該避免用力憋氣。憋氣會造成身體肌肉緊繃，反而就無 法專注於腹部肌肉的練習。
2. 初學者一開始可能會覺得很累且無法有效做腹部收放的運動，經過長時間練習後方可 獲得對腹部肌肉的掌控。
攤屍式｜Shavasana
最後以本動作作為課程的結束動作，詳見本書第 16-17 頁說明。
書籍資訊
◎圖文摘自哈林文化出版，Sujit Kumar著作《全家老小不生病的健康瑜珈：Sujit老師親自傳授，一天10分鐘就能體內環保，練出全家好氣色！》。
★用瑜珈解決全身痠痛、代謝與血液、美容瘦身、消化與免疫、身心問題等五大困擾！
★從頭到腳，從內到外，不花錢也能體內環保，輕鬆練出全家人的自癒力！
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練瑜珈能減肥嗎？ 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里
2022-11-11
多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心；然而，瑜珈除了對身心健康的益處，其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位，只要透過正確的動作訓練，每小時就能消耗至少 180 卡路里。本文介紹 9 招瑜珈動作，讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪，向 S 型曲線邁進！
練瑜珈能減肥嗎？ 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里
1. 椅子式 Chair Pose
難度：★
功效：伸展肩膀、髖關節；強化腿部；提升核心穩定性
步驟1：雙腳併攏站姿，雙手置於身側。
步驟2：吸氣，雙手伸直高舉過頭，指尖朝上、掌心合併。
步驟3：腹部內收，向下蹲，想像後方有椅子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。
椅子式 Chair Pose
2. 上犬式 Upward Facing Dog
難度：★
功效：伸展背部、胸口、肩頸；強化肩膀、手臂、背部、臀部；提升脊椎柔軟度
步驟1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
上犬式 Upward Facing Dog
3. 改良高弓箭步 Modified High Lunge
難度：★
功效：伸展肩膀、髖關節、腿部；強化腿部、臀部；鍛鍊核心
步驟1：由下犬式開始，雙手撐地，雙腳踮起。
步驟2：左膝蓋彎曲，大步跨到雙手之間，右腿膝蓋順勢貼地，右腳腳尖踩地，雙臂垂直地面，視線平視前方，背部拉伸。停留 3-5 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
改良高弓箭步 Modified High Lunge
4. 海豚式 Dolphin Pose
難度：★
功效：伸展肩膀、胸口、腿部；強化背部、肩膀、手臂；強化核心肌群
步驟1：四足跪姿，手肘彎曲，下臂及手掌貼地，指尖朝前。
步驟2：吸氣，臀部上提，帶動膝蓋向上伸直離地，雙腿伸直，脊椎延展，腳尖踩地。停留 5-10 個呼吸。
海豚式 Dolphin Pose
5. 船式 Boat Pose
難度：★
功效：強化腹部、腿部、背部；鍛鍊核心肌群；美化腰腹及腿部線條
步驟1：坐姿，膝蓋微彎，上半身微微後傾，重心落在坐骨及尾椎間。
步驟2：吸氣，雙腳提起離地，腿步慢慢伸直，保持穩定，雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面，掌心相對。停留 5-10 個呼吸。
船式 Boat Pose
6. 上弓式 Upward Bow
難度：★★
功效：伸展肩膀、背部、胸口；強化背部、腿部、臀部、核心肌群；促進血液循環；釋放肩頸壓力；提升脊椎柔軟度
步驟1：躺姿，雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋彎曲，雙腳貼地，小腿垂直地面。
步驟2：吸氣，腹部和背部肌肉收緊，將骨盆上提離地，呈現橋式。
步驟3：胸口上提，雙手伸到肩膀上方，手掌貼地，指尖朝向肩膀，手推地，尾椎捲起，頭部、肩膀離地向上延伸。停留 5-10 個呼吸。
上弓式 Upward Bow
7. 手倒立 Handstand
難度：★★★
功效：強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量；加強頭部血液循環；提高平衡感
步驟1：站姿前彎姿勢預備，雙手打開與肩同寬，手臂伸直，手掌貼地。
步驟2：右腳提起向上伸直，重心在雙手手掌，接著左腳跟著提起，向上伸直與右腳併攏。停留至少 5-10 個呼吸。
手倒立 Handstand
8. 頭倒立 Headstand
難度：★★★
功效：強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量；伸展肩膀、胸口、腿部；加強頭部血液循環；提高平衡感
步驟1：四足跪姿，手肘彎曲，下臂貼地，雙手十指交扣，頭頂輕放於手掌間。
步驟2：臀部上提，帶動膝蓋向上伸直離地，腳尖踩地。
步驟3：手臂下壓，脊椎延伸拉長，提臀向上，將雙腳帶離地面，慢慢向上伸直。停留 5-10 分鐘。
頭倒立 Headstand
9. 蠍子式 Scorpion Handstand
難度：★★★
功效：伸展肩膀、背部、胸口、腿部；強化背部、臀部、腿部；鍛鍊核心肌群；促進血液循環；提高平衡感、脊椎柔軟度
步驟1：由手倒立姿勢開始，雙臂伸直。
步驟2：吸氣，雙膝向前彎曲，頭微抬，脊椎延展，持續穩定呼吸及動作。停留至少 5-10 個呼吸。
蠍子式 Scorpion Handstand
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
運動星球
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瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
2022-08-01
瑜珈磚是十分常見的瑜珈輔助工具，對於初學者或是柔軟度不足的練習者而言，某些瑜珈體式可能無法做到位，這時透過瑜珈磚的輔助，可以幫助動作正確，並在體式中運動到對的肌肉，同時避免過度拉伸造成傷害。以下介紹 9 種瑜珈磚輔助的體式，使瑜珈運動發揮最大效力！
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
1. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose
功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度
上犬式
步驟 1：雙手撐在瑜珈磚上，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：雙手向下推，挺胸、脊椎帶動上半身向上延伸，手臂慢慢伸直，大腿至小腿上提離地。停留 5-10 個呼吸。
2. 下犬式 Downward Dog Pose
功效：伸展肩頸、背部、腿部肌肉；釋放頸部壓力
下犬式
步驟 1：站姿，雙腳打開與肩同寬。
步驟 2：上半身慢慢向下彎曲，雙手扶住瑜珈磚，臀部抬高，雙腿伸直，脊椎延伸，頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。
3. 半神猴式 Half Split Pose
功效：伸展腿部、背部、手臂、臀部；改善背痛
半神猴式
步驟 1：由下犬式開始，雙手放在瑜珈磚上。
步驟 2：吸氣，右腳彎曲向前跨至雙手中間，左腳跪立在瑜珈墊上。
步驟 3：重心向後移，慢慢將右腳伸直，勾起腳背，左腳呈90度跪姿，手臂垂直瑜珈磚，脊椎延展。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
4. 弓步 Lunges
功效：伸展腹部、腿部；強化腿部肌力
弓步
步驟 1：可由半神猴式延伸，重心向前移動，右小腿垂直地面呈弓箭步。
步驟 2：左腳往後伸直，脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
5. 金字塔式 Pyramid Pose
功效：伸展脊椎、肩膀、臀部、腿部；加強腿部力量；改善消化
金字塔式
步驟 1：由下犬式開始，雙手放在瑜珈磚上，右腳向前跨，置於雙手中間。雙腳腳掌貼地。
步驟 2：雙腳伸直，吸氣，將背部向上挺直，手臂垂直瑜珈磚，脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
6. 高平板式 High Plank Pose
功效：鍛鍊核心；強化手臂、臀部、大腿、腹部力量
高平板式
步驟 1：雙手放在瑜珈磚上，身體呈四足跪姿，雙手及雙腳打開與肩同寬，手臂垂直瑜珈磚。
步驟 2：雙手向下壓，腹部收緊，將腿部提起離地，雙腳往後移動，使身體呈一直線，避免背部下垂或拱起。停留 5-10 個呼吸。
7. 仰臥開胸 Heart Bench
功效：伸展腰部；改善拱背；擴展胸腔
仰臥開胸
步驟 1：瑜珈磚放在背部下方，身體緩緩向後躺，頭部自然放鬆。
步驟 2：胸口開展，雙手向上伸直。持續約 20-30 秒。
8. 半前彎式 Half Forward Bend
功效：伸展背部、腿部肌肉
半前彎式
步驟 1：站姿，上半身挺直，雙腿打開較肩膀略寬。
步驟 2：吸氣，雙臂向上伸直，吐氣彎腰，手臂垂直放在瑜珈磚上，背部保持挺直。停留 3-5 個呼吸。
9. 坐姿前彎 Seated Forward Bend
功效：伸展背部、腿部肌肉
坐姿前彎
步驟 1：坐在瑜珈磚上，雙腿伸直。
步驟 2：上半身向前彎，讓腹部貼近大腿，背部挺直，手勾住腳掌。停留 3-5 個呼吸。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama