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  • 做瑜珈讓你體內排毒通順,看起來年輕十歲
1
做瑜珈讓你體內排毒通順,看起來年輕十歲
2
修復瑜伽──清靜身心 紓緩壓力
3
艾楊格瑜伽──調節骨骼 增加身體知覺

做瑜珈讓你體內排毒通順,看起來年輕十歲

2016-09-29
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 觀念 訓練動作

現代人很少有時間放慢腳步,停下來檢視自己的生活習慣。你沒發現的是,長期吃油膩外食、習慣吃宵夜、自行服用成藥、作息日夜顛倒等不良習慣,已經悄悄埋下許多病源,哪一天導火線被點燃,所有累積體內的毒素便會一一爆發,引發各種病症。因此,除了避免不好的生活習慣,維持排毒系統的正常運作是身體健康的關鍵。

我們主要是透過血液循環系統、消化系統和淋巴系統來排除累積在體內的廢棄物與毒素。血液循環系統,把含氧血帶至身體的每一處,也會代謝細胞的廢棄物。消化系統負責從食物汲取營養,並將多餘、無用的物質排泄掉。至於淋巴系統的功用是蒐集細胞液,把有害物質從血液裡分離出來。

許多人對於「排毒」的認知,仍停留在「這是一個間歇性的程序」,認為身體只會在某個時段排放毒素和廢棄物。但事實是:身體無時無刻都在進行排毒。 當我們每吐一口氣、每上一次廁所,都在去除體內的廢物與廢氣,讓身體得以繼續健康地活動。甚至連流汗、哭泣也算是排毒過程中的一部分,因此,規律的運動和適當地抒發情緒都是維持健康生活的關鍵。

以下提供的瑜珈體位法,可以直接按摩腹部和消化、淋巴、泌尿系統,並間接促進心肺功能,讓呼吸更順暢,並且促進解毒系統,從內到外全面性的提升你的體質。通順的排毒,讓肌膚光滑紅潤、更有彈性而不顯老,排除了體內廢物,身體線條自然緊緻結實,甚至體內新陳代謝順暢,便不會有便秘的困擾。 

當然,瑜珈不只對身體有益,在精神層面也有提升效果。不論是體位法或是呼吸法,你都可以透過練習瑜珈獲得正面能量、淨化心靈並且釋放壓力。心靈不憂鬱,身體自然就輕盈了起來。每天早上泡一杯蜂蜜溫開水(還可以用些許檸檬汁調整甜味),也可以整腸健胃,代謝腸道隔夜的廢棄物,讓你一早就有好氣色!

本課程共有十六個動作:
1. 轉臀運動→ 2. 腿部旋轉→ 3. 背部擺動→ 4. 貓式(配合吸吐)→ 5. 拜日式→ 6. 山式站姿→ 7. 腰轉式→ 8. 椅子式( 腳跟離地)→ 9. 站姿直腿前彎式(開腿屈膝)→ 10. 下犬式→ 11. 虎式→ 12. 開腿前彎英雄式→ 13. 單腳腿壓腹部排氣式→ 14. 肩立式→ 15. 消化火潔淨法→ 16. 攤屍式

可依個人時間選擇其中部份動作練習,或是練習完全套動作效果最佳!

轉臀運動| Hip Rotation

 1  預備站姿,雙腿打開與肩同寬,雙手插腰。
 2  用手把臀部向前推出,感覺骨盆前推,身體上半身挺直。吸氣,臀部向左逆時鐘繞轉至後方。
 3  吐氣,再從後方繞回前面。配合吸吐,逆時鐘轉五圈,再反方向順時鐘轉五圈。

腿部旋轉| Leg Rotation

 1  平躺,雙腿伸直,雙手放在身體兩側。

 2  右腿抬高呈九十度與地板垂直。

 3  以臀部為圓心。吐氣,右腿向右順時鐘轉至六點鐘方向。吸氣,從六點鐘方向順時鐘轉回原位。配合吸吐,順時鐘轉五圈,再反方向逆時鐘轉五圈。 接著,再換左腿旋轉。

注意事項
腿部繞轉時,儘量繞大圈一點。 背痛的人則應該避免這項練習, 或儘量將膝關節放鬆。

背部擺動| Rocking & Rolling

 1  坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸,頭擺正。
 2  雙腿彎曲,雙手抱膝,背微微拱起。
 3  吸氣,身體向後躺,雙腳高舉過頭。吐氣,回到坐姿。身體自然前後擺動,感覺背部、脊椎與地面的接觸,以及按摩效果。配合吸吐,練習十回。

貓式(配合吸吐)| Marjari Movement

 1  金剛坐姿。膝蓋併攏,雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。正常吸吐,全身放鬆。吐氣,上半身前彎,雙手向前伸直,掌心貼地。雙眼看掌背。身體放鬆,休息兩至三個吸吐。

 2  雙手打直,以手臂力量撐起身體,臀部抬高,大腿、雙手與地板垂直、與肩同寬。背部平行於地板。

 3  吐氣,低頭下巴朝胸部輕輕下壓。 腹部向天花板方向內縮、抬高, 背部微微向上拱起。

 4  吸氣,頭抬高,挺胸。尾椎、腹部向地板下壓,上背部向上伸展,背部微微彎曲。手肘打直,身體不應歪斜,身體重量平均分配於手臂及膝蓋。配合吸吐重復3、4 的動作五至七次。

拜日式| Surya Namaskara

請見本書第27 ∼ 33 頁說明。

山式站姿| Tadasana

請見本書第54頁說明。

腰轉式| Kati Chakrasana

請見本書第55頁說明。

椅子式(腳跟離地)|Utkatasana(heels up)

 1  預備站姿。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸,頭擺正。雙腳與肩同寬。

 2  吐氣,膝蓋微彎,腳跟離地。

 3  吸氣,雙手高舉過頭,手臂貼近耳朵,指尖朝上。將大腿、臀部、胸部、肩膀向上伸展,感受脊椎不斷地被拉長。挺胸,肩胛骨內縮互相靠近。頭擺正,雙眼看雙手。停留五個吸吐後,放鬆回到站姿。

站姿直腿前彎式(開腿屈膝)|Pad Hastasana(bend knees, head between legs)

 1  預備站姿。 雙腳併攏, 膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直, 挺胸。

 2  雙腳與肩同寬。吸氣,雙手抬高,指尖朝上,將胸部、臀部、大腿向上伸展。

 3  吐氣,膝蓋微彎,上半身向前下彎。腹部貼近大腿,臀部向上提,讓背脊持續伸展。

 4  頭部放在雙腿之間,保持頸部放鬆。雙手抱頭。停留五至七個吸吐。

注意事項
有背痛的人應避免此動作。練習中背部感覺不舒服,停留在步驟3。

下犬式| Adho Mukha Svanasana

詳見本書第29 頁的說明。

虎式| Vyaghrasana

 1  貓式,掌心貼地、手臂伸 直,膝蓋著地、大腿打直, 趴跪在地面。

 2  將身體重量放在右手,挺胸,將 右腳向後伸直,往上舉起。雙眼 向前看。

 3  左手向前伸直抬高與肩膀同高。保持身體平衡,並持續將右腳向後、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留五至七個吸吐。吐氣,放鬆,回到貓式。左右換邊,重複上述步驟。

開腿前彎英雄式| Virasana (wide legs forword bend)

 1  金剛坐姿。雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。閉上雙眼,正常吸吐,全身放鬆。

 2  雙膝微微分開, 臀部舒適地放在雙腳腳跟之間。

 3  雙手放到身體前面,掌心貼地,帶動上半身向前延伸。

 4  視柔軟度持續將雙手與身體向前伸展,直到額頭、鼻子貼地。臀部靠近腳跟。停留五至七個吸吐。

注意事項
有膝蓋問題的人應避免此姿勢, 或可以坐在枕頭上練習。

單腳腿壓腹部排氣式| eka pad pawanmuktasana

 1  平躺,雙腳伸直,雙手放在身體兩側。

 2  右腳彎曲。

 3  雙手環抱右膝,右腳腳跟離開地面。

 4  吐氣,將右腳貼近身體,大腿貼近腹部、膝蓋貼近胸部。臉放鬆、頭擺正,停留五個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。

注意事項
有背痛問題的人不要過度伸展腿部,避免造成膝蓋、下背部傷害。

肩立式| Sarvangasana

 療癒效果 
1. 增加頸部肌肉柔軟度,刺激頸部、腦部神經,並加速頭部血液循環。
2. 釋放心理壓力,讓人心平氣和、神清氣爽。

 1  平躺,雙腳併攏,雙手放在身體兩側,掌心貼地,身體呈一直線。

 2  屈膝,抬高雙腳,大腿貼近腹部。

 3  吸氣,運用腹部 力量,慢慢將臀部、背部抬離地 面,使上半身與地面呈九十度, 雙腳高舉過頭。

 4  雙手扶背,指尖朝上,支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。輕輕將胸部推向下巴。慢慢將雙腳抬高至與地面垂直,帶動全身持續向上伸展。停留五至七個吸吐後放鬆。放鬆時,先將雙腳屈膝,接著放鬆雙手,雙手撐地依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放回地面,回到平躺姿勢。

消化火潔淨法| Agnisara Kriya

 1  基本盤腿坐姿。

 2  吐氣,雙手放在膝上,手肘微彎,挺胸。做一個深呼吸把肺部氣體完全排出體外,將下巴向胸部方向下壓。臉部肌肉放鬆。

 3  閉氣停息,快速地將腹部肌肉一縮一放,直到需要呼吸為止再停止腹部縮放。然後抬頭回到中間後吸氣。等到呼吸恢復正常後,再進行下一回的練習。

注意事項
1. 閉氣練習腹部肌肉縮放時,應該避免用力憋氣。憋氣會造成身體肌肉緊繃,反而就無 法專注於腹部肌肉的練習。
2. 初學者一開始可能會覺得很累且無法有效做腹部收放的運動,經過長時間練習後方可 獲得對腹部肌肉的掌控。

攤屍式|Shavasana

最後以本動作作為課程的結束動作,詳見本書第 16-17 頁說明。

書籍資訊
◎圖文摘自哈林文化出版,Sujit Kumar著作《全家老小不生病的健康瑜珈:Sujit老師親自傳授,一天10分鐘就能體內環保,練出全家好氣色!》。

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修復瑜伽──清靜身心 紓緩壓力

2017-09-08
觀念伸展瑜伽知識庫

修復瑜伽(Restorative yoga)又稱為靜瑜伽,它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果,並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統,透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。

修復瑜伽—清境身心 舒緩壓力 ©bembu.com

修復瑜伽由來

修復瑜伽的創始者為茱蒂·萊絲特(Judith lasater),她是艾揚格瑜伽大師的弟子,她曾花過一段時間研究解剖學,並將艾揚格瑜伽納入其中並且開始學習。由於艾揚格瑜伽是針對身體位置來調整的瑜伽訓練,萊絲特認為除了調整身體位置外,修復、放鬆也算治療身體的一種方式,於是她將艾揚格瑜伽常使用的輔具體位法練習來引用,最後就創立了修復瑜伽。從西元1976年起,萊絲特就開始授課,並將修復瑜伽發揚光大且傳遞整個歐美地區,深深受到許多人愛載。

修復瑜伽的創始者為茱蒂·萊絲特(Judith lasater) ©Grokker.com

修復瑜伽適合族群

修復瑜珈是一種以深層放鬆、 釋放壓力、深度治癒為基礎發展出來的一系列課程,結合了瑜珈的體位法、呼吸法、冥想以及芳香療法來幫助身體達到深層的放鬆。修復瑜伽非常適合任何年齡層、壓力大、情緒不穩、長期失眠、心靈憂鬱的人,對於現在忙碌的上班族更適合不過。在進行修復瑜伽時,所有過程都採坐姿、躺姿以及臥姿的方式,並且每個動作都會配合許多輔具,像是瑜伽枕、瑜珈磚、毛毯等,每個動作都會停留5-15分鐘的時間,每個姿勢裡都會講求脊椎穩定與平衡內在系統,同時外在身體也得到安全的輔助與支持。在進行修復瑜伽時,老師會將燈光幾乎全部關閉,並且保持教室溫暖,如果能點燃香氛蠟燭,還可以更放鬆關節結締組織跟肌肉。

建議每個練習者在每個姿勢裡都要持續地深度呼吸,來察覺當下對身心的感知以及完成身心深度放鬆,透過冥想練習,將忙碌生活中累積的壓力釋放出來,重新喚回內心的平靜。

修復瑜伽適合族群 ©yogatrail.com
側躺式 Side-Lying ©yogkala.com

資料來源/Yoga Journal、Yog Sadhana、Bembu
責任編輯/妞妞

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艾楊格瑜伽──調節骨骼 增加身體知覺

2017-09-06
觀念伸展瑜伽知識庫

艾揚格瑜伽(Iyengar Yoga)是一種能幫人體調節骨骼、增加身體知覺的瑜伽派系。透過正確的體位法學習將我們的骨骼和關節固定在理想的位置,使肌肉不至過份用力且能減少體能上的虛耗,同時也可增加我們練習時的穩定性和平衡感,當體內能量得以平衝時,就能帶給我們身心靈上的健康與活力。

艾楊格瑜伽—調節骨骼 增加身體知覺 ©ekhartyoga.com

艾楊格瑜伽由來

艾楊格瑜伽是由印度瑜伽大師艾楊格(K.B.Siyengar)所創立,此體位法動作是由哈達瑜伽的習練動作為基礎,並且結合人體解剖學、人體科學將這些融入在其中,此瑜伽非常注重人體器官、骨骼的正確擺放位置、生理結構等功能,而此瑜伽是以他的名字來命名並且呈現獨特風格的瑜伽派系。艾楊格瑜伽在艾楊格大師的引領下,已發展超過七十多年,其教學體系特別重視體位法、時間的控制和體位法的編排。

在練習艾揚格瑜伽時,常常會使用到許多輔助工具,像是瑜伽磚、瑜伽帶、壁繩、等,藉以幫助各種不同體態的人,都能以當下的身體狀況,安全地做到目前最大極限且準確的伸展。使用輔具在練習時,不但強化肌肉與內臟組織、調節身體位置,並且將知覺能夠完全專注在自己全身上下的每個部位,讓自己能更感受到身體感知,同時還能舒緩精神上與肢體上的壓力。

印度瑜伽大師艾楊格(K.B.Siyengar) ©iyengarnyc.org

艾揚格瑜伽適合族群

此瑜伽適合任何年齡的初學者、長期姿勢不正確、腰酸背痛、肌肉緊繃以及工作壓力大的上班族。艾揚格瑜伽的體位法練習是採漸進式且溫和的,在專業的瑜伽老師的引導下,每個動作大約會停留一分鐘的時間來伸展並且增加身體的柔軟度,許多初學者在做艾揚格瑜伽時,都會擔心肌肉或是身體哪邊拉傷,但是此瑜伽擅長於利用輔具來讓練習者達到身體平衡,所以不論是初學到資深練習者,都可免於擔心會疼痛或受傷的問題。

經由艾揚格瑜伽的練習,可以緩和背部與頸部的疼痛的問題。艾揚格瑜伽強調的專注身體位置,將全身肌肉與骨骼校對的練習,長時間下來,就可以改善的姿勢不良、駝背以及脊椎彎曲而引起的背部與頸部疼痛的問題。

艾揚格瑜伽的五大原則

 1  講求體位精確與協調
在各種體式的練習過程中,讓身體的每一部分保持正確的姿勢且相互協調運作,是非常重要。例如在練習頭倒立式時,我們也應該像練習山式那樣保持雙腿的堅定穩固,當我們讓身體的骨骼精確協作時,身體的各個器官便自然可以處於適當的位置,如果身體的骨骼受到扭曲,那麼身體其中的器官便會出現問題。

 2  體式練習必須要有先後順序
在練習此瑜伽時,不能隨心所欲地去練習許多體式,必須以一定順序才能達到預期目的,每一種體式都為思想和身體進入下一輪修習作好準備。

 3  輔助道具的使用
進行艾揚格瑜伽時,會使用各種各樣的工具,像是有木板、長椅、坐椅、瑜珈磚、繩索等,來輔助我們去練習不同的體式,讓身體達到正確位置,這些道具有著各式各樣的用途。

 4  有助於克服恐懼且重獲自信
初學者通常會害怕嘗試不同的體式,這種恐懼可能來源於思想,也可能是因為身體的某些限制。但艾揚格瑜伽是採漸進式練習,這樣的練習方式同時可重獲信心並且克服恐懼。

 5  更為長久的堅持
有了這些輔助支撐身體,我們得以在練習不同體式時堅持得更為長久。例如一個初學者在練習後彎時,無法堅持下去。但是如果有了輔具的支撐,就可以維持幾分鐘之久。延長在每種體式中逗留的時間會幫助習練者進入自己的身體之內,改善自己的感知能力。

©yogaenlightening.com

資料來源/Yoga Journal、Iyengar Yoga Institute Of San Francisco、Ekhart Yoga
責任編輯/妞妞

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