手拉單腳姆指伸展式（ Extended Hand to Big Toe Pose）是以單腳站立訓練來增加身體平衡來穩定身體，做此動作時，需要有良好的肢體協調、善用反作用力技巧才能在完成是達到穩定平衡，如果初學者覺得動作過於困難，可以從樹式（Tree Pose）開始做起，除此之外，它對身體還有許多益處。

 1  增加腿部肌力

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過手拉單腳姆指伸展式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。

 2  強化髖屈肌

髖屈肌的作用是抬起大腿，當我們在走路、坐下、爬樓梯時，都需要彎曲我們大腿，而主要都是靠髖屈肌的運作，髖屈肌的位置在骨盆兩側，所以它同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色，如果當他無力時，就會造成行動不便，進而影響到日常生活。手拉單腳姆指伸展式能夠強化到髖屈肌，幫助下半身更加有利，也能較容易支撐身體。

 3  改善下半身循環

許多人都會有下半身循環不良障礙，長期下來對身體來說一種傷害。當下半身血液循環不良時，會出現麻痺、發胖、靜脈曲張的情況，嚴重時還會造成行動不便。透過手拉單腳姆指伸展式能刺激下半身血液循環，幫助水腫排出，此時還能增加下半身肌力，幫助日常生活更加自在。

如何做手拉單腳姆指伸展式：

步驟1：雙腳踩在原地，雙手叉腰。
步驟2：將右腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：吸氣，將右手勾住右腿大拇指，慢慢將腳往前伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換腳進行。，髖關節較緊的人，可使用瑜伽繩作為輔助。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

有規律、良好呼吸，能幫助身體放鬆以及讓心靈獲得平穩，效果遠遠超乎你的想像，但是，要怎麼做上一個好的呼吸呢？以下呼吸法，是從我以往的練習經驗中，挑選出初學者容易上手、並且能夠有效改善身體功能的選擇。 正如我們之前所提到的，陰陽平衡的練習能為我們達到身心平靜的目標。

當中，有些呼吸法偏向陽性，能夠幫助提升精神或是加強核心；有些則偏向陰性，能夠幫助我們穩定情緒。沒有任何一項呼吸法是必須性的，你可以參考各項的說明，為自己 選擇當下最適合的方式。 每天花上幾分鐘，即便無法好好待在墊子上靜坐練習，也可以在辦公桌前或是通勤路上輕鬆實行，是非常實用方便的減壓法。

平衡思緒―單邊鼻孔呼吸法 Single Nostril Breathing

鼻孔的開合有不少的學問。除了具備基本運輸氣體的功能之外，左右邊的通暢程度，也會影響身體的器官，進而影響到我們的情緒。 右邊的鼻孔，在能量裡頭屬於陽。當右邊的鼻腔處於較活躍的程度時，會增加血壓以及心跳率。反之，左邊的鼻孔屬於陰，左邊的肺葉則會引領平靜的情緒以及穩定的心跳。

練習方法：練習前，不妨先觀察一下現在的自己正處於什麼樣的情況。 如果情緒比較亢奮，想讓自己平靜一些，可以按住右邊的鼻孔，使用左邊鼻孔單邊呼吸的練習。 如果精神不濟，注意力難以集中。或許試試看按住左邊鼻孔，改使用右邊鼻孔呼吸練習，便能夠獲得改善。

舒眠―腹式呼吸法 Abdominal Breathing

此呼吸法是我個人偏好的睡前小習慣。將這個小習慣加入睡前例行事項後，便再也不需要靠外力來提升睡眠品質。腹式呼吸法能透過較全面的橫膈膜活動，幫助身體全面地放鬆。 吸得深，吐得慢，是練習的訣竅。

練習方法：
1.可選擇舒服的坐姿或躺姿。
2.鼻子吸氣，將腹部鼓起，鼻子吐氣時將腹部收縮。請注意，盡量不要造成胸口的起伏。

書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版，  周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯／妞妞

大部分上班族的工作經常一坐就是8小時的型態，使得下班後，經常感受到臀部與腿部的緊繃感，這時徹底的伸展下半身就變得非常重要了。一般來說，下半身最容易緊繃的部位便是髖部與腿部，所以除了動作做對之外，最好的伸展效果就是將身體擺對順位後，把身體的力量順應地心引力，將動作往下帶至更深，如同有人在幫你做加深的肌肉深層伸展。
 
以下由擁有10年資歷，亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助上班族徹底紓緩下半身深層肌肉的伸展動作。這些動作能有效幫助髖關節、大腿前後肌群、肩胛骨放鬆，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。

CHECK POINTS!

課程進行長度  10分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間  隨時
練習要訣  確實配合深層的呼吸
注意事項  任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level  ★★★★★
功能  改善髖關節、腿部前後側肌群、肩胛骨痠痛

 1  椅子深蹲

這個動作針對精神不繼、血液循環不良的對象，能夠讓他們的身體循環重新啟動，並舒展久坐的臀部。

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，腳尖與膝蓋朝前，挺胸預備。
步驟2：手扶椅背，吐氣將髖關節往後。
步驟3：臀部往後往下坐，停留8-15個呼吸，再吸氣站起，做3-5組。

 2  鴿式

這個動作可舒展髖關節，身體前彎越深，肌肉被伸展的感覺就越深，但請停留到可接受的範圍就好，不要過度。

步驟1：雙腳打開，與臀同寬，手抓住椅子兩側預備。
步驟2：將右腳放置左腿膝蓋上方，挺胸。
步驟3：兩手抓椅背，吸氣，吐氣從骨盆開始對摺往前彎，上半身慢慢向前彎，配合8-15個呼吸，再吸氣慢慢回來。左右腳各做1次。

 3  低弓箭式

這個動作可伸展大腿前側，過程中彎曲的腳要垂直，才能徹底伸展到股四頭肌和髂腰肌。

步驟1：雙手抓住椅背，右腳向前跨一大步，左腳向後伸展。
步驟2：吸氣下蹲，這時右膝蓋應與地面呈90度，停留8-15個呼吸，吐氣回到原點。左右邊各做1次。

 4  半三角式

可讓腿部後側的肌肉做深層的伸展。

步驟1：手扶椅背，右腳在前，左腳在後伸直，利用前腳掌踩到磚塊上。
步驟2：吸氣骨盆前傾前彎，停留8-15個呼吸，再吸氣慢慢回來，左右腳各做1次。

 5  桌子式

這個動作能夠徹底地將胸打開，舒緩肩胛骨的不適。

步驟1：屁股坐在椅子的1/3，將脊柱拉長向上延展，把肩膀往外轉，手掌外翻，大拇指指向後面。
步驟2：手抓椅背，用腹部的力量將胸挺起。
步驟3：接著用腹部的力量將臀部抬起，使臀部離開椅子。
步驟4：雙腳伸直，這時身體呈一直線，並停留8-15個呼吸，再吐氣慢慢回到起始位置，做3-5組。

 6  船式

這個動作可訓練下腹部的力量。

步驟1：臀部坐於椅子前端，將下背挺起，用下腹部的力量把雙腳抬起呈90度。
步驟2：雙手、雙腳像前伸直，初學者如果想讓雙腳完全伸直，建議可用手、瑜珈繩扣住腳的方式進行。停留8-15次呼吸，左右各一次

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你​

關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012

經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei