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手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度
2018-07-19
手拉單腳姆指伸展式（ Extended Hand to Big Toe Pose）是以單腳站立訓練來增加身體平衡來穩定身體，做此動作時，需要有良好的肢體協調、善用反作用力技巧才能在完成是達到穩定平衡，如果初學者覺得動作過於困難，可以從樹式（Tree Pose）開始做起，除此之外，它對身體還有許多益處。
手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度 ©yogajournal.com
1 增加腿部肌力
時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過手拉單腳姆指伸展式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。
2 強化髖屈肌
髖屈肌的作用是抬起大腿，當我們在走路、坐下、爬樓梯時，都需要彎曲我們大腿，而主要都是靠髖屈肌的運作，髖屈肌的位置在骨盆兩側，所以它同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色，如果當他無力時，就會造成行動不便，進而影響到日常生活。手拉單腳姆指伸展式能夠強化到髖屈肌，幫助下半身更加有利，也能較容易支撐身體。
3 改善下半身循環
許多人都會有下半身循環不良障礙，長期下來對身體來說一種傷害。當下半身血液循環不良時，會出現麻痺、發胖、靜脈曲張的情況，嚴重時還會造成行動不便。透過手拉單腳姆指伸展式能刺激下半身血液循環，幫助水腫排出，此時還能增加下半身肌力，幫助日常生活更加自在。
如何做手拉單腳姆指伸展式：
步驟1：雙腳踩在原地，雙手叉腰。
步驟2：將右腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：吸氣，將右手勾住右腿大拇指，慢慢將腳往前伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換腳進行。，髖關節較緊的人，可使用瑜伽繩作為輔助。
如何做手拉單腳姆指伸展式 ©yogaclassplan.com
資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞
運動星球
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慶祝「銀光女神節」 瑜珈阿嬤、男神老師帶領50+女神靜坐放鬆
2022-03-10
旨在「讓銀髮族發光」的銀光計畫選在 3 月 8 日舉辦「第一屆 50+ 銀光女神派對」活動，於台北 The Yoga Shala - Mysore Taipei 溫馨展開，吸引二十多位神采奕奕的 50+ 女神踴躍報名。活動由「瑜珈阿嬤」陳冬蓮領銜，攜手兩大男神老師Daniel與Benson，帶領女神們領略瑜珈伸展放鬆、力量、呼吸訓練帶給身心靈的助益。現場邀集葡萄酒、水晶、瑜珈服、葉黃素、洗髮餅等贊助商品，豐盛好禮讓參與的女神大呼收穫滿滿、太超值了！
慶祝「銀光女神節」 瑜珈阿嬤、男神老師帶領50+女神靜坐放鬆 ©弘點全球顧問有限公司
第一屆 50+ 銀光女神派對由「瑜珈阿嬤」陳冬蓮、The Yoga Shala - Mysore Taipei 老師 Daniel 與 Benson 帶領。首先冬蓮姐帶領「放鬆與伸展」課程，由一連串的全身各部位伸展練習，讓參與者將身體暖開。接著Benson「力量與伸展」課程帶大家進行 Ashtanga 瑜珈最核心的「拜日式」練習。由於參與者多數是初學者，Benson 老師特別將練習動作拆解得更細膩，並確定多數人都已經可以掌握到每一個動作才接著進行下一個動作，確保大家能夠在這段緊湊的課程中初步領略到「拜日式」的精髓。最後 Daniel 老師帶領大家進行靜坐與呼吸練習，藉由梵唱與靜坐呼吸的練習，讓參與者體驗靜坐與瑜珈呼吸法對於身心的幫助。
靜坐練習可以減少壓力、放鬆肌肉、平衡神經系統、提升專注力、幫助睡眠，進而改變大腦的運作架構，讓練習者生活更平靜、快樂。
第一屆50+銀光女神派對在充滿綠意的The Yoga Shala - Mysore Taipei教室進行，「瑜珈阿嬤」陳冬蓮帶領放鬆伸展 ©弘點全球顧問有限公司
第一屆50+銀光女神派對，Benson老師講解動作要領 ©弘點全球顧問有限公司
Daniel老師帶領梵唱與靜坐呼吸練習 ©弘點全球顧問有限公司
呼應 3 月 8 日婦女節，活動時間選在 13:08 開始進行到 15:08，每段課程 38 分鐘，3 堂課程加上 8 項好禮，還有台東知本老爺酒店加碼住宿券，總價值超過28,000元。其中台灣諦梵尹酒廠提供市價 600 元的朵絲水果風味葡萄酒－荔枝&芒果兩種口味，清香細緻、耐人尋味，適合女性朋友飲用；Mollifix 瑪莉菲絲提供 MIT 高品質瑜珈服或瑜珈褲供參與者選擇；The Yoga Shala 提供市價 888 元的一週體驗券，讓參與者可以延續瑜珈練習熱情；榮獲 2021 國際品質金獎與 SNQ 國家品質標章雙料認證的優質醫療保健品牌雲飛選擇，亦大方提供市價1,780 元的雲飛葉黃素 PLUS，讓參與者享受整整一個月的視力保健防護；水晶奧剛則提供市價 1,500 元的豐盛能量石；另有 MISSDAISY 提供市價 1,260 元的香氛洗沐商品，以及 Greenlife 蒔花草香市價 450 元的手作洗髮餅。最後是主辦單位精心選擇市價 888 元的法式點心禮盒，有塔斯馬尼亞蜂蜜里肌肉三明治、墨西哥煙燻雞肉捲、義式香料彩蔬鹹派、珍珠粉銀起司磚、波爾多蛋糕、法式粉彩馬卡龍以及巧克力蛋糕甜甜圈，高檔美味又不造成太多負擔的精緻點心，為這個極富意義的女神節活動打造完美的五感體驗。
50+銀光女神派對豐富的贈品好禮 ©弘點全球顧問有限公司
「銀光計畫」由弘點全球顧問公司負責人 Connie 攜手冬蓮姐發起，冬蓮姐負責帶領銀髮族長者們領略瑜珈世界，並將快樂運動融入生活中，打造更好的生活品質。此次女神派對活動更邀集 The Yoga Shala - Mysore Taipei 共襄盛舉，除了提供舒適便利的場地，還邀請兩位男神創辦人共同來為參與者帶領授課。三堂課環環相扣，從伸展、力量到靜坐呼吸，由動而靜，讓參與者體驗瑜珈練習的種種層面，若能持之以恆並實踐到日常中，讓瑜珈與運動成為生活的一部分，可大大提升生活品質。
第一屆50+銀光女神派對，女神們在綠意盎然的環境中進行瑜珈練習 ©弘點全球顧問有限公司
弘點全球顧問公司負責人Connie表示，「銀光計畫」的四大訴求就是針對銀髮族的「運動、健康、快樂和陪伴」，這是他們希望帶給長者們最直接的幫助。「銀光計畫也不是僅舉辦一兩場，而是要推廣到全台每一個角落，拋磚引玉，我們合作方式可以很多元，但目的都是要讓長者們受惠，只要對象認同我們的理念都可以合作。」銀光計畫計畫籌辦更多活動，並持續「環島巡迴」的方式，讓台灣各地朋友都有機會接觸到瑜珈與運動的好處。
資料來源／弘點全球顧問公司
責任編輯／Dama
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長者跌倒問題多！10組瑜伽防跌妙招
2017-12-19
許多長者都有關節炎的問題，以及年紀越大肌力也跟著退化，因此會導致活動力受限，也時常會出現跌倒的現象。當年長者跌倒後可能會產生許多對身體負面的影響，像是骨折、瘀血等，這些對年紀大的人來說都是一個很嚴重的問題，為了健康著想，從現在開始就要好好保養，同時也將受傷的風險降到最低。適當的做瑜伽都能增加腿部力量，避免出現跌倒的等問題。
長者跌倒問題多! 10組瑜伽防跌妙招
以下由Amy老師示範下列10組能幫助年長者預防跌倒的瑜伽動作，這些動作都能有效提升長者的肌力，並且改善關節發炎所帶來的疼痛。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
注意事項 過程中不過度加深動作，避免拉傷
LEVEL ★★★★★
功能 預防長者跌倒、穩定身體軀幹
1 墊腳
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳墊起後，保持身體挺直，雙手合十往上打直。停留5-10個呼吸。
2 伸展
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1：面對一面牆，將瑜伽磚放置在地上與牆面垂直。
步驟2：雙手扶助牆面，將右腳腳掌長上步踏上瑜伽磚，左腳往後延伸，停留5-10個呼吸。
3 後彎
這個動作可以伸展到腰大肌來穩定身體軀幹。
步驟1：背對一面牆，將瑜伽磚放置在腰的下方，並且頂住。
步驟2：雙手抓住瑜伽繩，並且往上延伸。
步驟3：吸氣將上半身往後仰，停留5-10個呼吸。
4 推牆前彎
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中，注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1：面對一面牆，將雙手與肩同寬，掌心向牆推。
步驟2：臀部在腳掌的正上方，將上半身開始進入前彎。
步驟3：保持脊椎向後，延伸的力量，再將上半身往下，身體呈現90度。
5 坐椅起立
這個動作可以讓下半身獲得力量，增加身體平衡。
步驟1：準備一張瑜伽椅並且坐在上面。
步驟2：背部打直，雙手放在膝蓋上。
步驟3：透過下半身力量，將身體站起。
6 坐椅下蹲
這個動作可以增加長者下半身力量，讓雙腳更加穩健。
步驟1：準備一張瑜伽椅並且站在椅子後面。
步驟2：背部打直，雙手抓住瑜伽椅後。
步驟3：吸氣上半身往下蹲，吐氣再起來。
7 英雄跪姿
這個動作可以讓腳背、小腿脛前肌獲得充分的伸展。
步驟1：準備一塊瑜伽磚，並且跪坐在上面。
步驟2：背部打直，雙手放在膝蓋上。
步驟3：停留2-3分鐘後再休息。
8 墊腳跪姿
這個動作可以讓腳掌、腳踝得到充分的伸展。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚立起放置在前方。
步驟2：背部打直，雙手撐住瑜伽磚，將雙腳踮起。
步驟3：停留5-10個呼吸。
9 轉腳踝
這個動作可以讓腳踝的關節得到充分的伸展。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手撐住地面，將小腿抬起。
步驟2：將雙腳腳掌往天花板勾住。
步驟3：轉動踝關節，將雙腳腳掌往外伸展。
步驟4：往外之後，再慢慢的往內轉。重複做5-10次即可。
10 開髖關節
這個動作可以讓髖關節打開，並且穩定身體軀幹。
步驟1：面對一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳往牆面打開，並且將瑜伽磚放置在臀部下。
步驟3：雙手平放在身體兩側，停留5-10個呼吸。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／涅槃瑜伽學苑
關於示範者AMY老師經歷
2006台灣東山瑜珈師資認證
2006貝瑪瑜珈教室負責人
2009 曾任於洪光明瑜珈教室
2011 董振銘老師Ashtanha研習
2014 Andrey Lappa Universal Yoga Teacher Training 50H
2014 Judy’s Yoga 解培學培訓
2015 道格拉斯肌肉啟動術研習
2015 Richard Freeman lmmersion 研習
2016 All Yoga Yin Teacher Training 60H
2016 All Yoga in Thailand 研習
2017 Om Factory School Of Yaga Aeral Yoga Teacher Training