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手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度
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半船式──增加平衡感與鍛練下腹
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椅式 Chair Pose
運動星球
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手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度

2018-07-19
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

手拉單腳姆指伸展式( Extended Hand to Big Toe Pose)是以單腳站立訓練來增加身體平衡來穩定身體,做此動作時,需要有良好的肢體協調、善用反作用力技巧才能在完成是達到穩定平衡,如果初學者覺得動作過於困難,可以從樹式(Tree Pose)開始做起,除此之外,它對身體還有許多益處。

手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度 ©yogajournal.com

 1  增加腿部肌力

時常久坐或是沒有固定運動的人,下半身都會較無力,時間久了,腿部肌力就會逐漸退化,此時就會造成許多不便。透過手拉單腳姆指伸展式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量,幫助線條也更加好看。

 2  強化髖屈肌

髖屈肌的作用是抬起大腿,當我們在走路、坐下、爬樓梯時,都需要彎曲我們大腿,而主要都是靠髖屈肌的運作,髖屈肌的位置在骨盆兩側,所以它同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色,如果當他無力時,就會造成行動不便,進而影響到日常生活。手拉單腳姆指伸展式能夠強化到髖屈肌,幫助下半身更加有利,也能較容易支撐身體。

 3  改善下半身循環

許多人都會有下半身循環不良障礙,長期下來對身體來說一種傷害。當下半身血液循環不良時,會出現麻痺、發胖、靜脈曲張的情況,嚴重時還會造成行動不便。透過手拉單腳姆指伸展式能刺激下半身血液循環,幫助水腫排出,此時還能增加下半身肌力,幫助日常生活更加自在。

如何做手拉單腳姆指伸展式:

步驟1:雙腳踩在原地,雙手叉腰。
步驟2:將右腳抬起彎曲成90度,雙手抱住膝蓋。
步驟3:吸氣,將右手勾住右腿大拇指,慢慢將腳往前伸直。
步驟4:停留3-5個呼吸後換腳進行。,髖關節較緊的人,可使用瑜伽繩作為輔助。

如何做手拉單腳姆指伸展式 ©yogaclassplan.com

資料來源/Do you yoga、Workout Trends
責任編輯/妞妞

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半船式──增加平衡感與鍛練下腹

2018-07-05
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

半船式(Half Boat Pose)是船式的簡單版本,兩個動作的差異僅在軀幹與雙腿上台的高度,但無論是船式或是半船式,都需要強健的腹部肌群、雙腿力量才能完成,對於許運動員來說,他們也會透過船式來增加自身的平衡感,在比賽中都可以達到不錯的效果,除此之外,半船式對身體還有許多益處。

半船式──增加平衡感與鍛練下腹 ©foto-basa.com

 1  加強雙腿力量

雖然半船式抬腿動作,沒有比船式來得高,但還是有段練到雙腿的效果。雙腿力量對許多運動者還說是非常重要的,除了一般生活中能較不容易腿痠,在運動時也可以提升運動表現。

 2  刺激脊椎神經

時常久坐、久站的人,脊椎周圍的神經會處在麻木的狀態,久而久之會造成脊椎失去彈性、感覺,嚴重時還會沒知覺。透過半船式能刺激脊椎周圍神經,讓脊椎不會長期處在僵硬狀態,離身體健康也能更進一步。

 3  改善消化系統

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化系統出現不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過半船式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做半船式?

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手放置在身體兩側。
步驟2:將雙腿打直抬起約 30 度,雙手伸直抬起與雙腿平行,同時上半身也抬起離地面約 30 度。
步驟3:維持 3-5 個呼吸後休息

如何做半船式? ©insideryoga.com

資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞

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椅式 Chair Pose

2016-06-24
動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽

椅式(Chair Pose)有助於訓練下半身腿部肌肉。

椅式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳併攏站直,身體不要駝背。

STEP 2 
上身保持挺直,雙腿併攏,膝蓋彎曲,感覺臀部向後坐。

STEP 3 
雙手向上伸展,視線略微往上看。身體往後坐的幅度已看得到腳尖即可,維持動作三個呼吸的時間。
 

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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