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手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度
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半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉
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山羊瑜珈風靡全美,療癒系運動新風潮
運動星球
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手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度

2018-07-19
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

手拉單腳姆指伸展式( Extended Hand to Big Toe Pose)是以單腳站立訓練來增加身體平衡來穩定身體,做此動作時,需要有良好的肢體協調、善用反作用力技巧才能在完成是達到穩定平衡,如果初學者覺得動作過於困難,可以從樹式(Tree Pose)開始做起,除此之外,它對身體還有許多益處。

手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度 ©yogajournal.com

 1  增加腿部肌力

時常久坐或是沒有固定運動的人,下半身都會較無力,時間久了,腿部肌力就會逐漸退化,此時就會造成許多不便。透過手拉單腳姆指伸展式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量,幫助線條也更加好看。

 2  強化髖屈肌

髖屈肌的作用是抬起大腿,當我們在走路、坐下、爬樓梯時,都需要彎曲我們大腿,而主要都是靠髖屈肌的運作,髖屈肌的位置在骨盆兩側,所以它同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色,如果當他無力時,就會造成行動不便,進而影響到日常生活。手拉單腳姆指伸展式能夠強化到髖屈肌,幫助下半身更加有利,也能較容易支撐身體。

 3  改善下半身循環

許多人都會有下半身循環不良障礙,長期下來對身體來說一種傷害。當下半身血液循環不良時,會出現麻痺、發胖、靜脈曲張的情況,嚴重時還會造成行動不便。透過手拉單腳姆指伸展式能刺激下半身血液循環,幫助水腫排出,此時還能增加下半身肌力,幫助日常生活更加自在。

如何做手拉單腳姆指伸展式:

步驟1:雙腳踩在原地,雙手叉腰。
步驟2:將右腳抬起彎曲成90度,雙手抱住膝蓋。
步驟3:吸氣,將右手勾住右腿大拇指,慢慢將腳往前伸直。
步驟4:停留3-5個呼吸後換腳進行。,髖關節較緊的人,可使用瑜伽繩作為輔助。

如何做手拉單腳姆指伸展式 ©yogaclassplan.com

資料來源/Do you yoga、Workout Trends
責任編輯/妞妞

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預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉

2020-08-28
背部肌群瑜伽動作瑜伽知識庫

大多數人都會有駝背的現象,即使有在運動健身的人,也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方,但是除了這些地方之外,是否常常忽略掉背後的肌肉?我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態,在日常生活中,背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷,長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。透過瑜伽半蛙式(Half frog pose)可以強化背肌,以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況,此外,對身體還有其它益處。

半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉 ©lessons.com

強化核心肌群

在做半蛙式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,進而強化核心肌群,當核心肌群被啟動時,不僅能提升運動表現,對平時日常生活也大有幫助。此外,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,幫助肚子更加緊實。

舒緩緊繃雙腿

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。

打開髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活,然而半蛙式對他們來說,這是一項非常棒的瑜伽體位法。半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。

如何做半蛙式

步驟1:身體趴下,彎曲手臂將上身撐起。

步驟2:雙腿張開與腰同寬,左膝彎起,左手握住左左腳尖。

步驟3:左手將腳底往下壓,上身抬高,頭部向上挺直。

步驟4:停留3~5個呼吸後休息再做另一側。

半蛙式 Half frog pose
半蛙式 ©http://createyouressence.com/

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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山羊瑜珈風靡全美,療癒系運動新風潮

2017-07-10
趣味伸展瑜伽話題

美國亞利桑那州一座農場發明了一種稱為山羊瑜珈(Goat yoga)的新潮運動,這股目前橫掃美國讓男女老少都喜愛的運動風潮,不僅能達到訓練目的,並且有益療癒身心,幫助舒壓。
 
山羊瑜珈是由當地的農場主人古爾德(April Gould)與友人莎拉·威廉斯(Sarah Williams)所創立,這個瑜珈的運動方式,就是讓學員們在太陽底下享受著溫暖的陽光、吹著大自然的風並且放鬆身心做著瑜珈,不久後,就有一群小山羊現身並且跳上學員們的背或肚子,整個畫面就是人與山羊一起做瑜珈。

山羊瑜珈 Goat Yoga ©Ween.com/dailymail.co.uk

April Gould四月·古爾德 和 Sarah Williams莎拉·威廉斯是一對老友。他們充滿冒險及好奇的性格,讓兩個人都曾大膽的挑戰過美國忍者戰士(American Ninja Warrior )。莎拉參加2013年三月的比賽,古爾德則參加了2014及2015年四月的賽事。
 
莎拉20多年來一直在做瑜伽教學,古爾德則是水上立漿的教練,隨著秋季的水上滑板教學生意減緩,她覺察到需要創造一種方式讓人們在戶外鍛鍊身體,而瑜伽有時單調了一點。古爾德表示:「有一次,在《極限體能王》(American Ninja Warrior)看到比賽者做訓練時把山羊放在背上做伏地挺身,當時一想我的好友擅長各種瑜伽動作,於是我們就研創出山羊瑜珈。我們也發現了有一些人不敢獨自上健身房做瑜珈,擔心做不好,但是如果跟動物一起,反而容易感到輕鬆自在又有趣。」
 
正由於古爾德是亞利桑那州著名的山羊農民,也是Seaworld的專業水上滑雪運動員,早期在亞利桑那州的吉爾伯特(Gilbert)購買了一片3英畝的小型農場,一開始為了犛草及她的三個孩子於是在2004年購入他們的第一批山羊。腦筋動得很快的古爾德發現山羊是做訓練的絶佳伙伴,便開始利用他們成為培訓的一環。

©dailymail.co.uk

金字塔瑜伽。

©weather.com

在2015年和2016年,她被美國忍者戰士節目冠上「山羊對話者」的稱號,現在與莎拉合作向公眾推廣「山羊瑜伽」的運動方案。 而她的3個孩子則負責每天養育和照顧這些山羊孩子,還使他們成為溫柔、可愛、靈活的動物。
 
「山羊瑜伽」被許多學員認為是清除頭腦中雜念,讓人快樂的運動課程,不但俱備體能及心靈治療性,還能有助於減輕日常生活中的壓力!當山羊走過時,你怎麼會傷心呢?也有專家表示,運動過程中能釋放內啡肽,同時藉由寵物治療的方法還能增加有助於減輕壓力及緩解疼痛的催產素,實在是非常好的創意!

©weather.com

這股超療癒的山羊瑜珈,不但在全美刮起風潮,現在也吹到歐洲。有許多人表示,這種瑜珈對身心靈來說是另類禪學,是非常無價的珍貴經驗。
 

參考資料/http://www.azgoatyoga.com
責任編輯/妞妞

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