手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度

幫助修復身體的3種瑜伽動作，改善疲勞且喚醒肌肉

5組啟動生殖輪瑜伽動作提升幸福感！

運動星球

手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度

2018-07-19

手拉單腳姆指伸展式（ Extended Hand to Big Toe Pose）是以單腳站立訓練來增加身體平衡來穩定身體，做此動作時，需要有良好的肢體協調、善用反作用力技巧才能在完成是達到穩定平衡，如果初學者覺得動作過於困難，可以從樹式（Tree Pose）開始做起，除此之外，它對身體還有許多益處。

手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度 ©yogajournal.com

1 增加腿部肌力

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過手拉單腳姆指伸展式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。

2 強化髖屈肌

髖屈肌的作用是抬起大腿，當我們在走路、坐下、爬樓梯時，都需要彎曲我們大腿，而主要都是靠髖屈肌的運作，髖屈肌的位置在骨盆兩側，所以它同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色，如果當他無力時，就會造成行動不便，進而影響到日常生活。手拉單腳姆指伸展式能夠強化到髖屈肌，幫助下半身更加有利，也能較容易支撐身體。

3 改善下半身循環

許多人都會有下半身循環不良障礙，長期下來對身體來說一種傷害。當下半身血液循環不良時，會出現麻痺、發胖、靜脈曲張的情況，嚴重時還會造成行動不便。透過手拉單腳姆指伸展式能刺激下半身血液循環，幫助水腫排出，此時還能增加下半身肌力，幫助日常生活更加自在。

如何做手拉單腳姆指伸展式：

步驟1：雙腳踩在原地，雙手叉腰。
步驟2：將右腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：吸氣，將右手勾住右腿大拇指，慢慢將腳往前伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換腳進行。，髖關節較緊的人，可使用瑜伽繩作為輔助。

如何做手拉單腳姆指伸展式 ©yogaclassplan.com

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

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幫助修復身體的3種瑜伽動作，改善疲勞且喚醒肌肉

2020-04-21

修復瑜伽（Restorative yoga）又稱為靜瑜伽，它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果，並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統，透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。以下3種修復瑜伽，可以在睡前30分鐘來進行，幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。

幫助修復身體的3種瑜伽動作，改善疲勞且喚醒肌肉 ©yogiapproved.com

躺姿女神式 The Goddess

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕墊高，放置在上半身的下面。
步驟2：將毛毯放置在臀部下，雙手放置在身體兩側，雙腳輕輕彎曲，腳掌面對腳掌。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。

躺姿女神式 The Goddess ©yogiapproved.com

腳靠枕頭 Legs on the Bolster

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子或是將枕頭堆疊高，將小腿放置在上。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。

腳靠枕頭 Legs on the Bolster ©yogiapproved.com

趴姿扭轉式 Prone Twist

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚墊瑜珈枕下，瑜伽墊上鋪上一張毯子。
步驟2：將上半身側躺在瑜伽枕上，雙手自然擺在兩側。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。

趴姿扭轉式 Prone Twist ©yogiapproved.com

資料來源／yogiapproved.com
責任編輯／妞妞

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5組啟動生殖輪瑜伽動作提升幸福感！

2018-11-26

當生殖輪未開啟時，會時常感到缺乏情感，或是常常面無表情，還會被動以及冷淡，此時自身的情感表達也無法順暢自如，但如果在失衡時，可能會造成情緒化以及過度依賴、較為性感，為了要啟動以及平衡我們的生殖輪，建議平時做下列5組瑜伽動作，當生殖輪被開啟時，同時會讓心胸開闊、提升幸福感以及創造力，對很多事物也會抱持有愛的想法。

1 坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

2 青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

3 立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

4 戰士二式 Warrior Pose 2

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
步驟4：視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

5 女神式 Goddess Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。

資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

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手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度

1 增加腿部肌力

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過手拉單腳姆指伸展式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。

2 強化髖屈肌

3 改善下半身循環

如何做手拉單腳姆指伸展式：

步驟1：雙腳踩在原地，雙手叉腰。 步驟2：將右腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。 步驟3：吸氣，將右手勾住右腿大拇指，慢慢將腳往前伸直。 步驟4：停留3-5個呼吸後換腳進行。，髖關節較緊的人，可使用瑜伽繩作為輔助。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends 責任編輯／妞妞

幫助修復身體的3種瑜伽動作，改善疲勞且喚醒肌肉

躺姿女神式 The Goddess

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕墊高，放置在上半身的下面。步驟2：將毛毯放置在臀部下，雙手放置在身體兩側，雙腳輕輕彎曲，腳掌面對腳掌。步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。

腳靠枕頭 Legs on the Bolster

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側。步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子或是將枕頭堆疊高，將小腿放置在上。步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。

趴姿扭轉式 Prone Twist

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚墊瑜珈枕下，瑜伽墊上鋪上一張毯子。步驟2：將上半身側躺在瑜伽枕上，雙手自然擺在兩側。步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。

資料來源／yogiapproved.com責任編輯／妞妞

5組啟動生殖輪瑜伽動作 提升幸福感！

1 坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。 步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲） 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

2 青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。 步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

3 立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。 步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣） 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

4 戰士二式 Warrior Pose 2

5 女神式 Goddess Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。 步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。 步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。

資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies 責任編輯／妞妞

步驟1：雙腳踩在原地，雙手叉腰。
步驟2：將右腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：吸氣，將右手勾住右腿大拇指，慢慢將腳往前伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換腳進行。，髖關節較緊的人，可使用瑜伽繩作為輔助。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕墊高，放置在上半身的下面。
步驟2：將毛毯放置在臀部下，雙手放置在身體兩側，雙腳輕輕彎曲，腳掌面對腳掌。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子或是將枕頭堆疊高，將小腿放置在上。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚墊瑜珈枕下，瑜伽墊上鋪上一張毯子。
步驟2：將上半身側躺在瑜伽枕上，雙手自然擺在兩側。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。

資料來源／yogiapproved.com
責任編輯／妞妞

5組啟動生殖輪瑜伽動作提升幸福感！

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。

資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞