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  • 手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度
1
手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度
2
瑜伽與骨盆底肌肉
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力
3
樹式──增加身體平衡與強化下肢力量
運動星球
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手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度

2018-07-19
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

手拉單腳姆指伸展式( Extended Hand to Big Toe Pose)是以單腳站立訓練來增加身體平衡來穩定身體,做此動作時,需要有良好的肢體協調、善用反作用力技巧才能在完成是達到穩定平衡,如果初學者覺得動作過於困難,可以從樹式(Tree Pose)開始做起,除此之外,它對身體還有許多益處。

手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度 ©yogajournal.com

 1  增加腿部肌力

時常久坐或是沒有固定運動的人,下半身都會較無力,時間久了,腿部肌力就會逐漸退化,此時就會造成許多不便。透過手拉單腳姆指伸展式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量,幫助線條也更加好看。

 2  強化髖屈肌

髖屈肌的作用是抬起大腿,當我們在走路、坐下、爬樓梯時,都需要彎曲我們大腿,而主要都是靠髖屈肌的運作,髖屈肌的位置在骨盆兩側,所以它同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色,如果當他無力時,就會造成行動不便,進而影響到日常生活。手拉單腳姆指伸展式能夠強化到髖屈肌,幫助下半身更加有利,也能較容易支撐身體。

 3  改善下半身循環

許多人都會有下半身循環不良障礙,長期下來對身體來說一種傷害。當下半身血液循環不良時,會出現麻痺、發胖、靜脈曲張的情況,嚴重時還會造成行動不便。透過手拉單腳姆指伸展式能刺激下半身血液循環,幫助水腫排出,此時還能增加下半身肌力,幫助日常生活更加自在。

如何做手拉單腳姆指伸展式:

步驟1:雙腳踩在原地,雙手叉腰。
步驟2:將右腳抬起彎曲成90度,雙手抱住膝蓋。
步驟3:吸氣,將右手勾住右腿大拇指,慢慢將腳往前伸直。
步驟4:停留3-5個呼吸後換腳進行。,髖關節較緊的人,可使用瑜伽繩作為輔助。

如何做手拉單腳姆指伸展式 ©yogaclassplan.com

資料來源/Do you yoga、Workout Trends
責任編輯/妞妞

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5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力

2020-06-03
下半身肌群瑜伽動作瑜伽動學堂

根據統計,台灣25至55歲之間婦女當中約有30%左右的婦女產後開始出現漏尿的困擾外,且隨年齡增加,尿失禁的情況會越來越明顯,會出現這樣的狀況其實這是我們的骨盆底肌肉失去彈性的關係。為了防止這樣的情形發生,可以透過瑜伽的方式來增加骨盆底肌肉,除了能預防及治療尿失禁的好方法,同時也能幫助女性緊實私密處的好方法。

瑜伽與骨盆底肌肉
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力

龍式 Dragon Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon Pose ©myogastudio.ch

束角式 Bound Angle Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Bound Angle Pose
束角式 Bound Angle Pose ©gaia.com

青蛙式 FROG POSE

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息

青蛙式 FROG POSE
青蛙式 FROG POSE ©gaia.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose
橋式 Bridge Pose ©popsugar.com

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose
©yogatime.tv

資料來源/Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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樹式──增加身體平衡與強化下肢力量

2018-01-03
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

樹式(Tree pose)是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的瑜伽體位法,對於熱愛跑步運動的人來說再也適合不過。樹式這動作在透過單腳站立拾來增加身體平衡,同時也強化下肢,從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加許多肌肉力量,除此之外還有其它好處。

樹式──增加身體平衡與強化下肢力量 ©yogabasics.com

 1  延展脊椎

許多人都會有駝背、坐骨神經痛、腰酸背痛等狀況,都是因為長期姿勢不正確的關係所導致,樹式能幫助脊椎伸展、直立,讓彎曲或是傾斜的脊椎能慢慢回到正確位置上。

 2  增加專注力

樹式這個動作要單腳站立才算完成,在過程中能訓練我們更加集中精神,並且將專注力放在維持平衡上,同時就能讓精神更加專注。

 3  增強核心肌群

樹式這個動作除了要單腳站立外,還要將鬆弛的小腹往內縮,過程中都要保持用力,長期下來,核心肌群就會被啟動,也能變得更加有力。

如何做樹式

步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。

如何做樹式 ©tophealthremedies.com
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