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  • 每天10分鐘,幫妳練出像超模般的好體態!
1
每天10分鐘,幫妳練出像超模般的好體態!
2
8個給進階跑者的高強度間歇訓練計畫
3
如何快速增肌減脂?8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態
運動星球
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每天10分鐘,幫妳練出像超模般的好體態!

2016-12-01
知識庫 健身 初階訓練 徒手訓練 訓練動作 核心訓練 下半身肌群 有氧運動

近日,最紅的維多莉亞秘密走秀在法國巴黎盛大展開,來自全世界的維多莉雅秘密模特兒都聚集在這裡,她們不僅有高顏值的外貌、修長的雙腿,更有健美的身材,但是,能當一位超模並不容易,她們必須要有嚴格的飲食計畫以及規律的健身才能塑造出好體態,Andrea Orbeck她不僅是維多莉亞秘密的專屬御用健身教練,還是美國POPSUGAR Fitness 頻道專屬的教練,她為了讓超模維持身材,制定了一組特別訓練,每天只要10分鐘,你們也可以練出向超模般的好體態。

維多莉亞秘密的超模健身 ©shilpaahuja.com

 1  Speed Skate(快速滑行)

步驟1:雙腳站在原地,雙手握拳放在胸前。
步驟2:將左腳往左邊打直伸出後,立刻並行到右腳,在將右腳往右邊伸出。(持續一分鐘)

Speed Skate ©Youtube/POPSUGAR

 2  Pile Squats(芭蕾深蹲)

步驟1:雙腳打開比肩寬,將雙手掌放在肚子前。
步驟2:下蹲時,保持背部挺直,腹部收緊,膝蓋不超過腳尖。(持續25下)

Speed Skate ©Youtube/POPSUGAR

 3  Side Jump(側邊跳躍)

步驟1:雙腳併攏站在原地,膝蓋微灣,雙手握拳向前擺。
步驟2:墊腳往左邊跳後再往右邊跳躍(持續1分鐘)

Side Jump ©Youtube/POPSUGAR

 4  Arabesque(芭蕾)

步驟1:雙腳併攏站在原地後,將雙手往前平舉,並將雙手往內凹。
步驟2:將右腳往後直直延伸,保持背部挺直。(一邊持續25下,再換邊。)

Arabesque ©Youtube/POPSUGAR

 5  Curtsy Lunge(屈膝禮弓步)

步驟1:雙腳併攏站在原地,將雙手抱頭或是平舉在頭兩側。
步驟2:將右腳往後左後方打直延伸,再往前踏,之後再換右腳往左後方延伸。(持續做1分鐘。)

Curtsy Lunge ©Youtube/POPSUGAR

 6  Fly With Dead Life(小鳥飛翔)

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將雙手放置在身體兩側的前面一點位置。
步驟2:下蹲時,將臀部往後拱起,膝蓋微彎。
步驟3:雙手打直放置在前方,並呈180度水平張,張開完後再回到初始動作。(持續做25下)

Fly With Dead Life ©Youtube/POPSUGAR

 7  Plie Jump(芭蕾式跳躍)

步驟1:雙腳併攏站在原地,雙手往前平舉交疊。
步驟2:將雙腳向外跳後並下蹲,過程中保持背部挺直。
步驟3:再跳回來將腳後跟併攏。(持續做1分鐘)

Plie Jump ©Youtube/POPSUGAR

 8  Lateral Lunge(側弓箭步)

步驟1:雙腳併攏站在原地,雙手往前平舉交疊。
步驟2:下蹲時,保持背部挺直,起來時將右腳滑到左腳。(一邊持續做25下)

Lateral Lunge ©Youtube/POPSUGAR

Andrea Orbeck:「這個訓練著重於核心與大腿肌群的加強訓練,在你出力來做這些動作的的同時,或許會覺得這十分鐘很漫長,但絕對值得!」

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運動星球
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8個給進階跑者的高強度間歇訓練計畫

2017-01-19
健身跑步訓練間歇訓練跑步知識庫

間歇訓練對跑者來說並不陌生。這個概念很簡單:不是一步一步地鍛煉,而是在短時間、高強度爆發和較長恢復期之間交替進行。雖然在穩定狀態之下的訓練能讓你的心率更穩定,但是一個長跑者或是運動員再高強度與平穩之間的交叉訓練是必要的。
 
每個人的身體都不同,根據美國運動醫學院的數據顯示,相較於傳統的耐力型訓練,高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效,脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。以下有6種動態暖身以及8種高強度間歇訓練,每周進行1-2次,每次30分鐘,有助於提升心肺以及跑步的能力。

分為動態暖身及主要課表。每個動作做30秒,休息10秒,共做3組。

 1  吸開合跳

有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

©MITCH MANDEL

 2  吸上下跳躍

使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動,跳30秒。

©MITCH MANDEL

 3  吸深蹲跳

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。

©MITCH MANDEL

 4  吸單腿擺盪

雙手插腰,左腳站直,右腳打直前後擺盪,一邊10下,做30秒。

©MITCH MANDEL

 5  吸跳躍式弓箭步

右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互蹲跳,跳30秒。

©MITCH MANDEL

 6  吸平衡訓練

呈四足跪姿,右手左腳往後一步,左手右腳往後一步,連續動作,直到站立為止,再將雙手垂直稱於地面,慢慢攀爬回到四足跪姿。

©MITCH MANDEL

 1  吸三點平衡訓練

雙手插腰,左膝微彎,右腳向前點、向右點、向後點,再換右腳微彎,左腳向前點、向右點、向後點,做30秒。

©MITCH MANDEL

 2  吸單腳伏地挺身

雙手打開與肩同寬撐在地上。繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。將一腿抬離地面,將身體往下放,直到胸部快碰到地面。停頓一下,然後回到起始姿勢,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 3  吸弓箭步踢腿

左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備,右腳向上向前踢,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 4  吸波比跳與伏地挺身

蹲下雙手撐地,與肩同寬。雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

©MITCH MANDEL

 5  吸啞鈴雙臂練習

雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備,雙手向後拉,手肘彎曲,停留5秒,回到原點,重複動作1分鐘。

©MITCH MANDEL

 6  吸短跑仰臥起坐

平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備,上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢,慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面,上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘。

©MITCH MANDEL

 7  吸啞鈴擺盪

抬頭挺胸站直,雙腳打開與肩同寬,雙手將一只啞鈴持於髖部前方,膝蓋稍微彎曲,將啞鈴置於雙腿間。臀部向後推,然後將臀肌往前推,膝蓋保持微彎,將啞鈴往前擺盪至胸腹部高度。將臀部後推,繼續前後擺盪啞鈴,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 8  吸變化式弓箭步

腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左腳向左邊伸直,停留五秒,再向前彎曲呈90度,右腳向後彎曲呈90度,再向右邊伸直,左右交替,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

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如何快速增肌減脂?8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態

2016-10-20
知識庫訓練動作爆發力戰繩減脂間歇訓練健身

戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量,並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材,許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量,對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的;當我們甩動戰繩做變化時,我們需要不斷活動全身,所以它也是一種全身性的訓練。

戰繩是一種高強度的訓練工具。 ©onnit.com

戰繩的訓練原理

當我們揮動戰繩,這個動作是藉由全身力量來做傳導,它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定,而當我們的身體為了保持穩定,全身各個部分的機能都將做出對抗反應。

但是,對於初學者來說,充足的肌力以及協調性是一定要具備的,如果力量不充足,會導致許多動作容易產生變形,如此反而會容易受傷,建議一定要在專業教練的指導之下進行。

以下提供幾組戰繩的基礎訓練,幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。

 1  上下交叉波浪

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩,過程中保持背部打直。

上下交叉波浪 ©livestrong.com

 2  雙手波浪

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩,雙手同時上下甩動。

雙手交叉波浪 ©livestrong.com

 3  雙手左右強摔

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:雙手握住戰繩抬高,利用核心力量將身體先向左邊轉動,雙手跟雙腳也跟著往左轉,之後換右邊。

雙手左右強摔 ©livestrong.com

 4  深蹲跳躍強摔

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:往上跳耀,雙手跟著往上甩動,下來時身體呈現深蹲的姿勢。

 5  坐姿俄羅斯甩繩

步驟1:坐穩在地板上,雙手握緊戰繩
步驟2:雙手往左右邊甩動戰繩,讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。

坐姿俄羅斯甩繩 ©livestrong.com

 6  跳躍摔繩伏地挺身

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手握緊戰繩後向上跳躍,雙手向上展開。
步驟2:下降後,在地板呈現伏地挺身姿勢,收緊腹部、背部打直,雙手一樣握緊戰繩。

跳躍摔繩伏地挺身 ©livestrong.com

 7  弓步左右甩繩

步驟1:左腳向前跨出,將膝蓋呈90度,背部打直,腹部收緊,雙手握緊戰繩。
步驟2:往右邊甩動戰繩,將戰繩繞甩過左邊膝蓋,再甩回來,之後換腳。

弓步左右甩繩 ©livestrong.com

 8  開合跳甩繩

做法:雙腳原地站穩,雙手緊握戰繩,開始進行開合跳,過程中雙手緊握戰繩,手向上揮動再放下。

開合跳甩繩 ©livestrong.com
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