運動星球
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每天10分鐘，幫妳練出像超模般的好體態！
2016-12-01
近日，最紅的維多莉亞秘密走秀在法國巴黎盛大展開，來自全世界的維多莉雅秘密模特兒都聚集在這裡，她們不僅有高顏值的外貌、修長的雙腿，更有健美的身材，但是，能當一位超模並不容易，她們必須要有嚴格的飲食計畫以及規律的健身才能塑造出好體態，Andrea Orbeck她不僅是維多莉亞秘密的專屬御用健身教練，還是美國POPSUGAR Fitness 頻道專屬的教練，她為了讓超模維持身材，制定了一組特別訓練，每天只要10分鐘，你們也可以練出向超模般的好體態。
維多莉亞秘密的超模健身 ©shilpaahuja.com
1 Speed Skate（快速滑行）
步驟1：雙腳站在原地，雙手握拳放在胸前。
步驟2：將左腳往左邊打直伸出後，立刻並行到右腳，在將右腳往右邊伸出。（持續一分鐘）
Speed Skate ©Youtube/POPSUGAR
2 Pile Squats（芭蕾深蹲）
步驟1：雙腳打開比肩寬，將雙手掌放在肚子前。
步驟2：下蹲時，保持背部挺直，腹部收緊，膝蓋不超過腳尖。（持續25下）
Speed Skate ©Youtube/POPSUGAR
3 Side Jump（側邊跳躍）
步驟1：雙腳併攏站在原地，膝蓋微灣，雙手握拳向前擺。
步驟2：墊腳往左邊跳後再往右邊跳躍（持續1分鐘）
Side Jump ©Youtube/POPSUGAR
4 Arabesque（芭蕾）
步驟1：雙腳併攏站在原地後，將雙手往前平舉，並將雙手往內凹。
步驟2：將右腳往後直直延伸，保持背部挺直。（一邊持續25下，再換邊。）
Arabesque ©Youtube/POPSUGAR
5 Curtsy Lunge（屈膝禮弓步）
步驟1：雙腳併攏站在原地，將雙手抱頭或是平舉在頭兩側。
步驟2：將右腳往後左後方打直延伸，再往前踏，之後再換右腳往左後方延伸。（持續做1分鐘。）
Curtsy Lunge ©Youtube/POPSUGAR
6 Fly With Dead Life（小鳥飛翔）
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將雙手放置在身體兩側的前面一點位置。
步驟2：下蹲時，將臀部往後拱起，膝蓋微彎。
步驟3：雙手打直放置在前方，並呈180度水平張，張開完後再回到初始動作。（持續做25下）
Fly With Dead Life ©Youtube/POPSUGAR
7 Plie Jump（芭蕾式跳躍）
步驟1：雙腳併攏站在原地，雙手往前平舉交疊。
步驟2：將雙腳向外跳後並下蹲，過程中保持背部挺直。
步驟3：再跳回來將腳後跟併攏。（持續做1分鐘）
Plie Jump ©Youtube/POPSUGAR
8 Lateral Lunge（側弓箭步）
步驟1：雙腳併攏站在原地，雙手往前平舉交疊。
步驟2：下蹲時，保持背部挺直，起來時將右腳滑到左腳。（一邊持續做25下）
Lateral Lunge ©Youtube/POPSUGAR
Andrea Orbeck：「這個訓練著重於核心與大腿肌群的加強訓練，在你出力來做這些動作的的同時，或許會覺得這十分鐘很漫長，但絕對值得！」
運動星球
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旅行也能輕鬆健身？7種訓練讓你保持身心舒暢
2016-10-18
每當我們出國遊玩時，總是不會忘記安排大吃大喝的行程。但在我們安排美食之旅忘記運動的同時卻忽略了我們的身材以及健康。
但是，在外要運動還要有適合的空間以及健身器材才能進行？其實，我們在飯店的房間內就可以進行，可以利用房間周邊的物品，例如：椅子、床、桌子⋯等，就可以立即訓練，讓我們在旅行的過程中，不僅可以輕鬆的遊玩還可以透過運動雕塑身型，讓我們身心都能放鬆。以下這7種訓練我們可以利用早上起床時或是晚上回飯店睡覺時都可以開始進行，只要花上20分鐘的時間即可達到訓練效果。
旅行放鬆 ©lexpress.fr
1 板凳體撐
步驟1：將身體背對椅子，將雙手後撐在椅子上，雙腳往前伸直。
步驟2：開始進行板凳體撐，下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。（一組做8-10下，約做2-3組）
板凳體撐 ©livestrong.com
2 上斜伏地挺身
步驟1：將身體面向椅子，將雙手撐在椅子上，雙腳往後伸直。
步驟2：開始進行，下壓時保持我們的背部的水平。（一組做8-10下，約做2-3組）
上斜伏地挺身 ©livestrong.com
3 下斜伏地挺身
步驟1：將雙腳往後伸直放在椅子上，將雙手撐在地板上。
步驟2：開始進行，下壓時保持我們的背部的水平。（一組做8-10下，約做2-3組）
下斜伏地挺身 ©livestrong.com
4 單腳平舉蹲
這個動作可以利用椅子或是床來進行。
步驟1：將雙手抱頭坐在椅子上，背部打直，腹部收緊，將右腳向前伸直。
步驟2：利用左腿力量站起，起來時將右腳往斜前方伸約45度。（一腳做8-10下，之後換邊。兩腳為一組，約做2-3組）
單腳犯人蹲 ©livestrong.com
5 上提訓練
這時後我們的隨身行李就派上用場了。
步驟1：將右腳跪在椅子上；左腳打直站穩，背部保持水平；右手撐在椅子上，左手拿著行李。
步驟2：左手行李垂直上提，手軸呈90度。上提時背部一樣保持水平。（一手做8-10下，之後換邊。兩手為一組，約做2-3組）
上提訓練 ©livestrong.com
6 靠牆深蹲
步驟1：將背部打直貼在牆面上；雙手貼在牆壁上，雙腳彎曲呈90度。
步驟2：將左腳往前平伸，背部和雙手一樣緊貼在牆面。（一邊做8-10下，之後換邊。兩腳為一組，約做2-3組）
靠牆深蹲 ©livestrong.com
7 樓梯衝刺
如果在房間內的訓練都做膩了，可以利用飯店的樓梯在沒人時來進行衝刺訓練。
作法：在樓梯上開始衝刺，保持均勻的呼吸速度，至少要跑上30階。（重複做5組）
樓梯衝刺 ©livestrong.com
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鳥狗式 Bird Dog
2016-06-01
鳥狗式( Bird Dog)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，同時美化臀部線條，增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。
鳥狗式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
STEP 2 右手左腳延伸
右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒。
STEP 3 左手右腳延伸
左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
