近日，最紅的維多莉亞秘密走秀在法國巴黎盛大展開，來自全世界的維多莉雅秘密模特兒都聚集在這裡，她們不僅有高顏值的外貌、修長的雙腿，更有健美的身材，但是，能當一位超模並不容易，她們必須要有嚴格的飲食計畫以及規律的健身才能塑造出好體態，Andrea Orbeck她不僅是維多莉亞秘密的專屬御用健身教練，還是美國POPSUGAR Fitness 頻道專屬的教練，她為了讓超模維持身材，制定了一組特別訓練，每天只要10分鐘，你們也可以練出向超模般的好體態。

 1  Speed Skate（快速滑行）

步驟1：雙腳站在原地，雙手握拳放在胸前。
步驟2：將左腳往左邊打直伸出後，立刻並行到右腳，在將右腳往右邊伸出。（持續一分鐘）

 2  Pile Squats（芭蕾深蹲）

步驟1：雙腳打開比肩寬，將雙手掌放在肚子前。
步驟2：下蹲時，保持背部挺直，腹部收緊，膝蓋不超過腳尖。（持續25下）

 3  Side Jump（側邊跳躍）

步驟1：雙腳併攏站在原地，膝蓋微灣，雙手握拳向前擺。
步驟2：墊腳往左邊跳後再往右邊跳躍（持續1分鐘）

 4  Arabesque（芭蕾）

步驟1：雙腳併攏站在原地後，將雙手往前平舉，並將雙手往內凹。
步驟2：將右腳往後直直延伸，保持背部挺直。（一邊持續25下，再換邊。）

 5  Curtsy Lunge（屈膝禮弓步）

步驟1：雙腳併攏站在原地，將雙手抱頭或是平舉在頭兩側。
步驟2：將右腳往後左後方打直延伸，再往前踏，之後再換右腳往左後方延伸。（持續做1分鐘。）

 6  Fly With Dead Life（小鳥飛翔）

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將雙手放置在身體兩側的前面一點位置。
步驟2：下蹲時，將臀部往後拱起，膝蓋微彎。
步驟3：雙手打直放置在前方，並呈180度水平張，張開完後再回到初始動作。（持續做25下）

 7  Plie Jump（芭蕾式跳躍）

步驟1：雙腳併攏站在原地，雙手往前平舉交疊。
步驟2：將雙腳向外跳後並下蹲，過程中保持背部挺直。
步驟3：再跳回來將腳後跟併攏。（持續做1分鐘）

 8  Lateral Lunge（側弓箭步）

步驟1：雙腳併攏站在原地，雙手往前平舉交疊。
步驟2：下蹲時，保持背部挺直，起來時將右腳滑到左腳。（一邊持續做25下）

Andrea Orbeck：「這個訓練著重於核心與大腿肌群的加強訓練，在你出力來做這些動作的的同時，或許會覺得這十分鐘很漫長，但絕對值得！」

對於肱二頭肌的訓練動作相信大家都有各自喜好的方式，當然除了傳統的捲曲之外還有許許多多的變化招式，然而，在訓練肱二頭肌之前你必需要先知道，肱二頭肌(Biceps Brachii)包含了那幾個重點肌肉。

了解完肱二頭肌有長短兩個頭之外，還有一些連結關節部位的小肌肉群也需要訓練，因此，在二頭肌的訓練動作裡，就會安排各種不同的訓練角度與使用器材，盡量讓每個肌群都獲得刺激及訓練。另外，除了訓練之外我們也必需要讓肌肉獲得充分的休息，因此，接下來的課表將預定星期一進行15組的肱二頭肌訓練，接著到週四再進行12組的肱二頭肌訓練，這樣48小時休息的安排能讓肌肉獲得修復與成長，如果你是一個想要加強肱二頭肌訓練的人，可千萬不要每天瘋狂的訓練啊！

訓練課表的安排

星期一訓練課表

星期四訓練課表

站姿槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿，雙手反握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下，注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直，回到起始位置。

牧師椅EZ槓彎舉

這也是屬於單關節的動作，與啞鈴彎舉相比它這個動作針對肱肌將較多一些，肱二頭肌的徵招將減少一些，主要能訓練肱二頭肌的短頭。

步驟1.坐在牧師椅上並雙手反握EZ槓，將手臂靠在緩衝墊上。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下，回到起始位置。

單側啞鈴交替彎舉

站姿啞鈴單側交替彎舉，其實作用與站姿槓鈴彎舉類似，它也可以稱為式槓鈴彎舉的變化版。

步驟1.採用站姿，雙手各反握一個啞鈴拳眼朝前，並自然垂放於大腿側處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲，將啞鈴舉起。

步驟3.盡可能將啞鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下，接著換另一邊重複步驟1-3的動作。

低位滑輪機彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿將滑輪放置最低，雙手反握一字槓或W槓，自然垂於大腿前方。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲，將繩索往上拉起。

步驟3.盡可能將槓舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓緩慢放下，回復到步驟1。

站姿EZ槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿，雙手反EZ握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將EZ槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將EZ槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將EZ槓鈴緩慢放下，注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直，回到起始位置。

上斜啞鈴彎舉

這是特別針對肱二頭肌外側的單關節運動，斜躺於健身椅上能避免身體的晃動與借力動作產生，可兩側同時進行也可單側。

步驟1.雙手各反握一個啞鈴拳眼朝外，將身體躺於接近45度的上斜椅。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮將前臂拉近上臂。

步驟3.手肘只能微幅抬高，然後降低啞鈴高度。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下，回復到步驟1。

單側垂式彎舉

這個動作和正握式彎舉的差異在於肱肌與肱橈肌的徵招程度較高，同樣屬於單關節運動可單側或雙側進行訓練。

步驟1.雙手對握(拇指朝前)握住啞鈴。

步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲，盡可能將啞鈴抬高。

步驟3.將啞鈴舉置最高處時並停留一秒。

步驟4.在將啞鈴慢慢降回起始位置，由於使用對握姿式可放心將手臂伸直。

高位滑輪機雙側彎舉

採用高位滑輪機進行這個動作，主要是要針對肱肌進行訓練同樣也屬於單關節動作，當你手肘抬的越高越接近頭部，就越能將肱肌獨立於肱二頭肌之外，這是由於肱二頭肌跨越較多的關節，當我們手肘抬的越高，肱二頭肌就會參與較少。 步驟1.採用站姿進行，雙手反握拉環(拇指朝後)。 步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲，盡可能將拉環拉近太陽穴旁。 步驟3.上臂維持與地面平行，雙手靠近太陽穴處時稍微停留一秒。 步驟4.再將前臂慢慢放回起始位置，上臂依然維持與地面平行。

資料參考／muscleandstrength

責任編輯／David

「我懷孕了，還能運動嗎？」、「我本來沒有在運動，我懷孕後是不是也不要運動比較好？」、「我懷孕以後變好胖！可以這時候減肥嗎？」、「我也想要有腹肌的孕肚，我現在懷孕3 個月了，還能做腹肌運動嗎？」以上這些是不是正在懷孕的妳，想要運動卻又怕傷害肚子裡的寶寶所遇到的一些問題？這次將由超人氣健身教練Michelle，整理了10個孕期運動大家常問的迷思與誤解來做講解，讓妳在孕期也能安心運動！

 迷思  1 孕前沒運動是否孕期也不要動
如果妳在懷孕前完全沒有運動習慣，那麼懷孕後的確不是一個好時機「把自己鍛鍊成運動員」，但不代表妳更適合在孕期的這十個月窩在沙發裡當一顆馬鈴薯。孕期其實也是運動的好時機，因為懷孕可能會帶來妊娠糖尿病、高血壓等等與肥胖有關的疾病，因此在孕期間做好飲食控制及適量的運動，對於孕婦及胎兒都很有益處。

 迷思  2 跑步對寶寶不好
只要妳的韌帶與關節都能負荷，在這樣條件的安全範圍內，跑步是沒有問題的。我們的寶寶在我們的肚子裡面有重重的保護，跑步的時候，寶寶其實正在我們的羊水裡面游泳呢！不過在孕期前3 個月，因為胚胎並不穩定，且每個人體質都不同，一定還是要透過醫生檢查，確認妳的身體與寶寶都很健康，才能開始新的運動計畫。

有時候懷孕初期出血，並不全然是因為運動的原因，受精卵著床就像一顆種子種在我們的子宮內膜中，著床的深度、著床的位置、著床時子宮環境的健康度等各種因素，都影響著胚胎的健康，有些人並不知道自己懷孕了而持續進行運動，出血之後就認定是因為運動的影響，其實很有可能是因為胚胎本身就不太穩定的緣故造成，若胚胎本身並不健康，子宮環境也不適合懷孕，那麼即使只是打個噴嚏也會容易出血，必須躺著安胎才能確保胚胎安全長大。所以在運動前，務必要先了解自己的身體適不適合在孕期運動唷！

 迷思  3 孕期有任何情況發生表示整個孕期都不能運動
孕媽咪們在運動前的確需要特別注意自己的身體狀況，並且絕對必須要先詢問過醫師，確認寶寶與母體沒有特殊不良狀態才能在醫師的建議下開始運動。當有任何出血、下腹疼痛、頭暈等狀況發生的時候，第一時間就是要停止運動，以寶寶的安全為第一考量，但並不代表之後妳就不能再運動了。出血、頭暈等狀況的原因有很多，懷孕初期的著床會有正常少量的出血，或是在醫師內診後也會正常性的少量出血，孕期間缺乏水份的攝取也會導致頭暈、宮縮的情況發生，因此當妳有出血、腹痛、任何不適情況，主要還是由專業醫師替妳診斷原因後，在諮詢醫師是否可以繼續運動。

 迷思  4 運動會消耗媽媽身體的營養而影響寶寶吸收
事實上，妳肚子裡的寶寶並不會因為運動消耗了身體的能量，而影響到寶寶對營養的吸收，妳只需要在運動前、中、後都記得補充足夠的碳水化合物，透過少量多餐以確保維持體內血糖的水平；科學研究顯示，孕期有運動的媽咪所生出的寶寶，反而較不易肥胖。

 迷思  5 孕期間做肌力訓練會受傷
懷孕期間的確會分泌一種叫做「鬆弛素」的賀爾蒙，這個賀爾蒙的目的是為了讓孕妹們的韌帶、關節等等都變的較有彈性，讓身體得以因應新生命在我們的身體裡面慢慢長大，而這個賀爾蒙的確會使我們較懷孕前還要容易受傷（不只是運動，跌倒時扭到腳、拿重物過度使用關節力量等等都較容易受傷）。然而，懷孕期間運動其實並不需要因為這個賀爾蒙這麼膽戰心驚，只需要把握好「循序漸進」的訓練法則，事實證明這對孕婦是無害的。

有一項研究針對32 位懷孕21 至25 週的孕婦們，進行為期12 週的研究，讓她們一週進行兩次肌力訓練，並且每週都比前一週增加36% 的重量，在實驗結束後，沒有一位女性受傷，不過研究有特別指出，強度過高的肌力訓練會導致血壓上升，所以在做肌力訓練的時候必須非常注意強度與自身能負荷的程度，若有感到暈眩或任何不適，必須立即停止運動。若妳在孕前並沒有做過肌力訓練，在懷孕後想要嘗試，請務必請專業教練指導，循序漸進、量力而為地慢慢安全的鍛鍊肌肉唷。

 迷思  6 懷孕不能做有氧運動
有許多人認為有氧運動會導致胎兒缺氧，但其實基本上懷孕期間，常見的有氧運動都能做，除了某些較不安全、容易摔倒的運動，例如：越野單車、衝浪、騎馬等，衝擊性較高的運動該避免之外，一般性的游泳、慢跑、快走、橢圓機、室內腳踏車機等運動都可以做。而懷孕期間在做有氧運動的時候，須確保在整個運動過程都要能順暢的談話，切勿過喘、過度換氣而影響寶寶養分的輸送。

 迷思  7 孕期間絕對不能鍛練腹肌
許多孕妹似乎認為寶寶是在我們肚子裡腹肌外側與肚皮之間長大，有的人甚至會以為我們的肚子在懷孕的時候，全部裝滿了寶寶，腹肌可能融進子宮裡了，以至於認為懷孕的時候鍛鍊腹肌，會傷害我們的子宮與寶寶⋯⋯事實上，寶寶在我們的「腹肌下」長大，而我們的腹肌，就像肚皮一樣會隨著寶寶逐漸長大而持續伸展。在孕期間，孕妹們的腹圍可能會增加50 公分之多，而我們的腹部肌肉可以伸展至20 公分之多。由於腹肌位於子宮與皮膚之間，有力量的腹肌反而可以將寶寶安穩地穩固在妳的肚子上。

孕妹們在懷孕期間可以多做「腹橫肌」的運動，腹橫肌就像一條皮帶一樣橫向的圍繞在我們的腹部的深處，有力的腹橫肌可以幫助你更有力量的將大肚子綁在身上，並且有力量的核心肌群也能幫助生產。此外值得注意的是，孕妹們在第一孕期後，鍛鍊腹肌時必須特別注意會壓迫背部的運動動作，例如仰臥起坐、躺在地面上的捲腹等等，因為長大變重的子宮很可能會壓迫靜脈，使血液回流到心臟，造成頭暈目眩或噁心等症狀，最好利用鍛練基礎核心的方式，或是站立姿式鍛鍊腹肌來取代仰躺的腹肌運動。另一個關於腹肌的問題，就是腹直肌分離的狀況。因為懷孕時肚子會不斷長大、肚皮與腹肌會不斷伸展，導致我們兩條腹直肌逐漸往兩旁分開如圖所示，這是自然的現象，在生產完後會逐漸恢復，但少數女性會無法恢復得很好，必須靠鍛鍊甚至是手術將腹直肌分離的症狀調整回來。因此在孕期間，為了不要讓腹直肌分離的太嚴重，我們可以避免做「腹斜肌」相關的運動，從圖上可以看到，腹斜肌在我們腹直肌的兩側，如果過度鍛鍊腹斜肌，發達緊繃的兩側肌肉，會把我們的腹直肌往兩旁拉去，導致懷孕期間的腹直肌分離越來越嚴重了。

Tips｜孕期做腹肌訓練注意事項： 
1. 第一孕期後，不要讓背部直接仰躺在地面上作運動。
2. 可以站立的方式鍛鍊腹肌，或是多鍛鍊基礎核心取代針對腹部的運動。
3. 盡量避免鍛鍊腹斜肌。
4. 可以多鍛鍊腹橫肌。

 迷思  8 孕期必須降低運動強度
其實若你的醫生認為可行，並且妳的身體感覺維持一樣的運動量與強度並不會不舒服，那麼這樣的運動強度其實是可以維持下去的。不過必須注意的是，在懷孕初期如果體溫過高，可能會對子宮有不良影響，所以在運動時記得隨時補充水分，也避免穿著不透氣的衣服，在高溫艷陽下運動，注意體溫的調節。

美國婦產科醫師學會（American Congress of Obstetriciansand Gynecologists）早在1985 年，就有針對孕產婦的運動健康做指引，該指引有詳細的建議孕婦運動的種類限制、運動時間長度、運動強度等，當時ACOG 建議孕婦運動不要超過15 分鐘，並且心跳率不要超過每分鐘140 下，體溫不應超過38 度C。然而，在1994 年的時候，ACOG 對於孕婦運動的指引做了變更，將對於運動時間長度及心跳率限制的規定移除了。近年來的研究顯示，其實孕婦實際上能做的運動強度比過去認為的還要高，孕妹在運動的時候可以透過「談話測試」來確認當下做的運動是否恰當安全，「談話測試」就是在孕妹運動的時候，依然可以順暢的談話的程度，就表示這樣的運動強度是安全的，而且每個人年齡、心肺功能等狀況都不太一樣，設定一個固定的心跳率做為安全基準其實並沒有太大的意義。

 迷思  9 孕期運動強度不高不用做暖身與收操
懷孕期間，肌肉、關節、韌帶已經比孕前更容易受傷了，若沒有足夠的暖身，肌肉、關節、韌帶的溫度不夠高，會更加容易受傷。而運動後至少要有五分鐘的收操也一樣重要，因為在突然停止運動後，會使得肌肉充血，對於孕媽咪與寶寶的血流量有較不好的影響，也較能避免頭暈、虛弱無力、噁心嘔吐等情況發生，所以對孕婦來說，在運動後循序漸進的緩和收操也非常重要。

 迷思  10 並不是每一種運動都適合孕婦
任何需要良好平衡感，像是騎腳踏車、滑雪、溜冰的運動，即使這些運動是妳本來就熟悉的運動，在懷孕後還是盡量避免較安全，因為在懷孕期間，我們的平衡感、穩定度會因為鬆弛素賀爾蒙的分泌，而提高了受傷的風險；其他例如一些高風險的球類運動，例如棒球、排球、籃球等等，高衝擊性且讓孕肚暴露在容易被球擊中風險的運動也應該避免，所以確實並非所有運動都適合孕婦。

書籍資訊
《好孕動STAY FIT WITH MI：超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》/ Michelle著

醫生說懷孕可以運動，但該做什麼運動？可以做到什麼強度？
孕媽咪們該怎麼運動才不會受傷？
 
身為專業美女健身教練／超人氣部落客／二寶媽的Michelle，以兩胎孕期的親身實證，為「預備懷孕」、「正在懷孕」、「產後恢復」的媽咪，全階段量身打造的健康好孕動計劃！
 
「跑步對寶寶不好？」
「懷孕就是要多休息？」
「孕期運動可幫助減重？」
這些孕妹們在腦袋中千迴百轉的問題就由Mi來幫忙解答吧！
運動，所得的不只是緊緻的身段，更是建立自信與維持自我的一種方式，而運動帶來的快樂因子，更是孕媽咪及寶寶最珍貴的養份。
跟著Michelle一起動起來，Happy Mom, Happy Life！
【獨家設計】
◎老公可陪做的好隊友運動！
◎附有好孕動手冊，隨著懷孕周期列出適合運動、飲食及注意事項，是媽咪的貼心小本本。
◎不只孕妹需要，一般人也能輕鬆上手的居家運動，必備！
◎養胎不養肉食譜，讓孕妹及寶寶們吃得好、吃得飽、吃得更健康！
【名人推薦】
孕婦教練Akemi（香月明美）
康柏體能訓練中心創辦人　江蕙妤
禾馨醫療營運長  林思宏
體適能教育機構創辦人 　周博陽
ViaSweat創辦人 　許安璿
前新光醫院營養師／台大公衛學院博士生／營養師的餐桌營養顧問　梁家瑋
飛創國際課程講師 　筋肉媽媽
營養顧問 　楊哲雄（好食課）
人氣多功能家管 　隱藏角色

責任編輯／David