當你將重量訓練的目標設定為增肌減脂時，你就必須要有一種破釜沉舟的決心，因為，所有的重量訓練都是在挑戰我們的體能極限，唯有不斷的挑戰才有可能讓自己的體能與肌肉更上層樓，所以，無論你願意花多少時間在健身房裡，都要知道這個訓練過程絕對都不會輕鬆舒適，因此，當我們如果不能確保自己是在安全的狀態下進行訓練，那麼這將會是極其危險的做法。

有許多的人在進行訓練的過程中或是訓練後，會感覺到頭暈目眩的狀況，一般來說會出現這個問題的罪魁禍首就是「脫水」，但也有可能是更嚴重的問題例如心臟病。以下是5個你最需要注意的技巧提示，這些提示可以幫助你更聰明更安全的進行艱苦的訓練，即使你的目標很難達成，但唯有照顧好自己的身體健康，才是學習重量訓練最重要的根本。

1.維持水分

多喝水多補充水份在每個運動訓練時都十分的重要，然而，這個隨手就可做的動作確常常被人輕忽，特別是你在重量訓練時花費較長的時間，就有可能會忘記補充水分，尤其是太過於專注訓練的過程與時間的拿捏。最好的解決方式，就是在訓練之前與之後記得補充一些水分外，再根據每個訓練的組間與強度，適度的飲用一些水，無論你是否感覺到口渴，在過程中飲水能幫助肌肉成長並防止脫水。

2.訓練前熱身

當我們長時間處於靜止狀態，突然間要進行大量的訓練動作時，就很容易因為身體未熱身而造成運動傷害。特別是在一早起床時，因為，基本上你的身體經過睡眠靜止不動的時間大約都有6-8小時，這時候我們的肌肉與關節都處於僵硬狀態，必須先透過一些熱身動作來將它們活動開來，所以，運動前請先經過熱身再開始。

3.嘗試輕度運動

訓練中或後會有頭暈的問題一般來說除了脫水外，有部分原因是來自於腦部缺氧所引起，這有可能是你的肺無法充分的發揮作用，造成無法適應劇烈運動所帶來的壓力。因此，必須要安排一些時間進行低強度的運動項目，例如瑜伽或是健走步行等等，這類的輕度運動已經被證明有助於調節和增強心肺的功能，如果你想要讓自己變得更加強壯，就必須要讓高低強度的訓練都融和在課表內。

4.少抽菸與喝酒

抽菸與喝酒是對於人體有極度的危害性，尤其是喝酒會讓你的身體產生宿醉感以及脫水，抽菸會危害我們的心肺及血管功能，如果你想要讓身體更健康就必須要減少甚至戒除這兩項危害身體健康的習慣。

5.嚴重時請去看醫生

如果你嘗試了以上4點提示之後，在訓練的過程中或訓練之後還是會感覺到頭暈的現象，請再次檢視自己是否睡眠不足和過於勞累，如果都沒有的話，請立即去醫院看醫生，因為，有許多的疾病問題是必須要透過專業的檢查才能了解，很難從日常生活中發現。

資料參考／draxe、mensjournal

責任編輯／David

出生於1994年的戴資穎，以刁鑽球技與靈活步伐屢屢擊敗各國好手，登上羽球女子單打世界第一的她，從7歲時就開始練習羽球運動，在12歲就成為台灣羽球史上最年輕的甲組球員，接著15歲開始進軍各項國際賽事，直到2016年香港公開賽中奪冠，登上女子單打世界排名第一的頭銜後，才讓國人發現原來台灣出現一位世界級的球后。然而私底下的戴資穎除了羽球專項訓練之外，相信大家都非常的好奇她還會做什麼樣的輔助訓練，以保持充沛的體能與靈活的步伐。其實，羽球運動大多是以間歇性衝刺為主，因此，瞬間爆發力就顯得相當的重要，而在多次爆發力之下，肌肉也必須具備相當強大的耐受度與肌力，所以，透過重量訓練的方式可針對局部肌群作鍛鍊及強化，而戴資穎又在下半身的重量訓練做了哪些項目？就讓我們來看看吧！

 訓練  1 槓鈴背蹲舉

這個動作又可以稱為深蹲（squat），是一種複合式的全身性訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌外，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱及發展核心力量（core strength）不可少的練習項目。這個動作由站立姿勢開始，透過將臀部向後啟動屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接著回復到身體直立姿勢的起始位置。

 訓練  2 槓鈴硬舉

槓鈴硬舉是除了深蹲這個項目之外，是對下半身肌力最有幫助的動作。正確的硬舉動作能夠鍛鍊全身的肌群，包含背肌、核心肌群、腿部肌群與握力手臂肌群等，這也正是羽球運動需要的爆發力肌群，正確的動作就是雙膝微彎，背部保持平直雙臂自然下垂，握距略寬於肩背部大不多與地板平行，眼睛目視正前方接著先用腿力將身體提起，到腿部接近伸直時，轉用下背力把身體帶直，停頓後吸氣，用下背把身體稍為下降，然後轉用腿力帶回到初始動作。

 訓練  3 分腿蹲

主要是鍛鍊股四頭肌與身體平衡性的動作，我們可以先採用無負重的徒手分腿蹲來做，首先，站立將兩腳張開約與肩同寬，接著跨出左腳或右腳一小步，接著以跨距小的方式來操作，姿勢有點像是單腳蹲下的樣子，蹲下時後腳的腳跟離地，將重心移至前腳腳掌，並核心用力保持身體平衡，接著在起身回到起始位置。

 訓練  4 啞鈴前弓步

這個動作跟前面的分腿蹲其實很類似，但它是採用跨距大的方式來操作，主要可針對臀大肌與身體平衡來做訓練，開始動作時，身體站直雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴垂於體側，然後吸氣左腳或右腳向前跨一步成弓步姿，上身保持直立接著漸漸將身體下蹲，前腳蹲至大腿與小腿約成90度左右，然後，慢慢吐氣起身回到初始位置。

 訓練  5 側弓步

可以有效幫助下半身力量與耐力的訓練，對於需要腿部肌耐力與重心轉移的羽球選手尤其重要，它可鍛鍊及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群，是一套很好的側面訓練動作，首先，以站姿雙腳平行與肩同寬，背部記得打直重心放置於腳後跟，左腳或右腳向側邊邁出一大步，身體依然保持垂直向下，直到邁出腿的膝蓋彎曲90度左右，另一腿保持平直，然後，推回至起始位置。

雖然我們一般人不會跟戴資穎一樣，需要面對這樣高強度的體能需求，但可以藉由這樣的幾項下半身訓練，有效的加強自己的核心與肌耐力，無論是從是球類運動或跑步等等，都能夠有足夠的肌肉應付突如其來的壓力與變化，同時，也可順便讓自己身體變得更加結實喔！

資料提供／RED BULL
責任編輯／David

「我認為一個運動體系之中有三個角色：一個是運動員、另一個是教練，還有一個則是經營者的角色。」今年45歲的Bobby李毓仁，是臺灣極限街頭健身運動協會的理事長。接受採訪的這天，Bobby和團隊正在高雄大魯閣草衙道購物中心，舉辦一年一度的世界盃街頭健身大賽臺灣站賽事。

賽事蓄勢待發，選手們在場邊熱身，圍觀的群眾越來越多，現場更架起了網路直播鏡頭，要讓整個臺灣、乃至於全世界，都能感受到街頭健身運動的魅力。看著團隊一步步搭建起賽事器材，Bobby的眼神中閃爍著火花，「我希望我能做好經營者的角色，提供教練和選手一個更好的舞台！」

一手推廣街頭健身 他讓臺灣成為亞洲先驅

「與其說是比賽，其實它更像是一場精彩的表演！」Bobby解釋道，街頭健身的賽事呈現，是透過一系列的健身動作組合、搭配音樂與道具而成，選手們要在規定的時間內，以用各種槓上動作表現力量，也要有花式組合串接與變化，更重要的是表達出屬於自己的風格與態度，「越厲害的選手，越能鼓動現場觀眾的情緒；能讓在場的觀眾歡呼，才是街健選手最享受的事情！」街頭健身，在臺灣或許還是一個相對小眾的運動；但你可能不知道，臺灣早在2013年，就成為「世界街頭健身與健美體操協會（WSWCF）」的第一個亞洲會員組織，並在過去四年，陸續派出六位選手到俄羅斯莫斯科、挪威奧斯陸、中國北京等地，參加世界盃街頭健身決賽。這次的臺灣站街頭健身大賽，主辦單位更將一口氣送出三位選手，代表臺灣前進全球最高的街頭健身殿堂。

如此盛大的賽事，背後全靠Bobby和一群年輕的同好，多年埋頭耕耘才有的成果。

孑然一身胖業務 甘願砸上百萬推廣街頭健身

「我都45歲了，到現在還是孑然一身，街頭健身就是我的所有！」說起與街頭健身運動的淵源，Bobby直言，只是因為過去的他，「實在是太胖了！」Bobby曾在中國天津，從事電子產業業務行銷工作，但由於應酬繁多、作息不正常，才三十幾歲的他，就已經養出了「傲視群倫」的臃腫身型。為了減重，他才透過朋友輾轉接觸到當時剛發源的街頭健身運動。

「這實在是太帥了！」 那年38歲的Bobby，因為YouTube上一段《Hannibal for King》的影片，一眼就愛上了街頭健身運動，並下定決心要結合自己的業務行銷長才，將這項流行於東歐與美國的新興運動，介紹給臺灣人。回到臺灣的他到處求才，從臺大、體大找來了一群一樣充滿熱血的年輕人，憑一股「相信這項運動一定會成功」的傻勁，開辦了全亞洲第一次的街頭健身賽事。

憶起首屆賽事，Bobby表示，當時只能克難地在臺大醉月湖畔的戶外單槓場舉辦，屈指可數的八位參賽選手中，還有三名是外國人，足見當時在臺灣，街頭健身的風氣並不興盛。但Bobby並未因此退卻，五年來，他砸下上百萬的資金，不但將賽事舉辦得越見盛大，更是透過持續地推廣串連，成功打造出上看十萬人口的街頭健身社群，大幅提升這項運動在臺灣的能見度。

朝規模化、專業化發展　盼運動員不再「沒頭路」

「街頭健身是鼓勵人們，隨時隨地都能做運動的一種方式，但很多人誤解我們，以為我們是『猴子』、自己練好玩的而已。」Bobby說，雖然街頭健身運動是一項21世紀才出現的新興運動，但今年，他獲得國際街頭健身組織的專業證照認證中文代理權，也將旗下子弟兵送出國，接受種子教練培訓。「我希望讓大家知道，街頭健身運動可以透過科學的方法進行訓練，」不甘心被看成「猴子」的Bobby，未來要更進一步，將街頭健身運動朝專業化發展。

而超越國界、打破階級的街頭健身運動，讓Bobby看到許多動人的故事，「在社會邊緣、曾經迷失的人，都因為街頭健身，找到了屬於自己的一片天地！」這些感動，讓他發願，要把街頭健身打造成一項茁壯的事業，期盼能打破傳統觀念中「運動員沒頭路」的印象，讓更多選手和教練，能有長久的運動生涯來實踐自我。

「街頭健身是我的全部，更帶給我全世界！」

「街頭健身是我的全部，更帶給我全世界！」雖年紀一把還一無所有，Bobby卻因為街頭投入健身運動，擁有了來自世界各地的朋友，鍛鍊出更強大的心靈，更獲得了嶄新的人生視野。就算家人尚不能諒解這份「熱情」，但一路走來，他從不後悔。

比賽場上，年輕小伙子舉重若輕地上翻下轉；坐在評審席後的Bobby，也和場邊第一次看到街頭健身的群眾一樣看直了眼，忍不住拍手歡呼了起來。就是這樣簡單直接的震撼與悸動，讓他從電子廠胖業務，蛻變成臺灣街頭健身推手，Bobby李毓仁用自身例子鼓勵所有人，當全心投入一件好的事情，不管有多困難，絕對不會失敗！

知識便利貼｜WSWCF 學院 ( WSWCF Academy) 
WSWCF 學院( WSWCF Academy) 是 WSWCF世界街頭健身與體操協會(World Street Workout and Calisthenics Federation)官方培訓街頭健身教練認證與提供公園/健身房認證符合街頭健身訓練要求的機構。

WSWCF 學院成立的主要目的是運用養成體育運動教練訓練的最高標準，打造專業且適當獨特的街頭健身教練教育體系。

WSWCF學院也將提供由WSWCF創建的街頭健身設備與運動場和體育館的認證標準，及街頭健身裁判認證和教育體系。
總部網站：http://www.wswcfacademy.com

中文版粉絲頁 https://www.facebook.com/wswcfacademychinese/

撰文／嘎西
責任編輯、攝影／Oliver Wu