當你將重量訓練的目標設定為增肌減脂時,你就必須要有一種破釜沉舟的決心,因為,所有的重量訓練都是在挑戰我們的體能極限,唯有不斷的挑戰才有可能讓自己的體能與肌肉更上層樓,所以,無論你願意花多少時間在健身房裡,都要知道這個訓練過程絕對都不會輕鬆舒適,因此,當我們如果不能確保自己是在安全的狀態下進行訓練,那麼這將會是極其危險的做法。
有許多的人在進行訓練的過程中或是訓練後,會感覺到頭暈目眩的狀況,一般來說會出現這個問題的罪魁禍首就是「脫水」,但也有可能是更嚴重的問題例如心臟病。以下是5個你最需要注意的技巧提示,這些提示可以幫助你更聰明更安全的進行艱苦的訓練,即使你的目標很難達成,但唯有照顧好自己的身體健康,才是學習重量訓練最重要的根本。
多喝水多補充水份在每個運動訓練時都十分的重要,然而,這個隨手就可做的動作確常常被人輕忽,特別是你在重量訓練時花費較長的時間,就有可能會忘記補充水分,尤其是太過於專注訓練的過程與時間的拿捏。最好的解決方式,就是在訓練之前與之後記得補充一些水分外,再根據每個訓練的組間與強度,適度的飲用一些水,無論你是否感覺到口渴,在過程中飲水能幫助肌肉成長並防止脫水。
當我們長時間處於靜止狀態,突然間要進行大量的訓練動作時,就很容易因為身體未熱身而造成運動傷害。特別是在一早起床時,因為,基本上你的身體經過睡眠靜止不動的時間大約都有6-8小時,這時候我們的肌肉與關節都處於僵硬狀態,必須先透過一些熱身動作來將它們活動開來,所以,運動前請先經過熱身再開始。
訓練中或後會有頭暈的問題一般來說除了脫水外,有部分原因是來自於腦部缺氧所引起,這有可能是你的肺無法充分的發揮作用,造成無法適應劇烈運動所帶來的壓力。因此,必須要安排一些時間進行低強度的運動項目,例如瑜伽或是健走步行等等,這類的輕度運動已經被證明有助於調節和增強心肺的功能,如果你想要讓自己變得更加強壯,就必須要讓高低強度的訓練都融和在課表內。
抽菸與喝酒是對於人體有極度的危害性,尤其是喝酒會讓你的身體產生宿醉感以及脫水,抽菸會危害我們的心肺及血管功能,如果你想要讓身體更健康就必須要減少甚至戒除這兩項危害身體健康的習慣。
如果你嘗試了以上4點提示之後,在訓練的過程中或訓練之後還是會感覺到頭暈的現象,請再次檢視自己是否睡眠不足和過於勞累,如果都沒有的話,請立即去醫院看醫生,因為,有許多的疾病問題是必須要透過專業的檢查才能了解,很難從日常生活中發現。
資料參考/draxe、mensjournal
責任編輯/David
我們都知道養成固定的運動習慣,對於維持身體健康、減少慢性疾病和防止過早死亡非常重要。根據2018年美國的體能活動指南(physical activity guidelines),建議將中等強度和劇烈強度的有氧運動,與涉及主要肌肉群的肌肉強化活動相互結合;做出對成年人的建議是每週進行150-300 分鐘的中等強度有氧運動或75-150 分鐘的高強度有氧運動或同等組合。
然而,決定身體相關健康的三個重要因素,分別是心血管健康、肌肉力量和無氧能力。其中,心血管健康將衡量呼吸和循環系統,在體育活動期間向骨骼肌供氧以產生能量的效率。最常見的最大攝氧量 (V02) 測試,就是一種確定呼吸是否健康的方法;然而,最大攝氧量測試主要是測量高強度運動期間身體的耗氧量,例如在跑步機上跑步時,較高的VO2 max就能表示供應和利用氧氣的能力提高,並長時間保持有氧活動和強度增加,因此,心肺功能不足將是成年人因為各種原因導致心血管疾病和死亡的一個指標數據。
而肌肉的力量主要是身體用來對抗外部施加最大阻力,以執行日常任務和保持活動的能力指標。這將讓身體處於在以有氧運動時,涉及不使用氧氣的情況下分解葡萄糖以獲取能量,它能測量身體在短時間內以最大強度運動的能力。
因此,增加心肺能力、肌肉力量和無氧能力,將可提高一個人整體的健康狀態,但是對運動訓練的反應則將會因人而異,尤其遺傳學就可能會影響身體對於運動訓練時的反應能力。
根據2017年第22 屆歐洲學院和運動科學年會指出,環境是可訓練性的主要因素,如今,我們知道大約25-40%的表型變異來自於基因,另外 60-75% 來自來自環境因素。稱為候選基因的特定基因可以預測對目標類型的運動訓練的成功反應。這些基因會影響體內的能量運作、新陳代謝、儲存和細胞生長等等。
這些發現促使英國安格利亞魯斯金大學劍橋運動與運動科學中心的科學家進行薈萃分析,以確定與未經訓練的參與者的運動反應相關的候選基因的特定版本或等位基因。該團隊分析了這些候選人的力量、無氧能力和心肺健康。
個體從每個父母那裡繼承每個基因的一個等位基因。如果兩個等位基因相同,則該個體的基因為純合子;如果兩個等位基因不同,則該個體為雜合子。
該研究評估了確定的基因和等位基因是否導致參與者之間運動訓練反應的差異。分析了 24 項研究的結果,涉及 3,012 名參與者,其中 1,512 名參與者為男性,1,239 名參與者為女性。其餘 261 名參與者的性別沒有說明。
這些參與者的平均年齡為28歲。分別分為有氧43組、耐力29組與力量17組共89組。科學家們確定了13個候選基因和等位基因,其中9個、6個和4個分別與心肺健康、肌肉力量和無氧能力相關。
心肺適能研究的參與者每週3 天接受36分鐘的有氧訓練,持續12週。指定的強度是最大心率的77%或最大攝氧量的74%,研究人員將44%的有氧訓練反應差異歸因於遺傳影響。
力量訓練涉及每節174 次重複,強度為一次重複最大值的75%。這些訓練每週進行3天並持續10週,在力量訓練組觀察到的差異中基因就佔了72%。
無氧運動組平均進行4-12次特定強度的循環,在最大攝氧量90%至110%或每公斤體重0.075的負荷,並每週進行3天持續5週的訓練,在這方面,群體基因的影響較小,只有10%左右的反應變異性是由於基因影響所造成。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/林彥甫