當你將重量訓練的目標設定為增肌減脂時,你就必須要有一種破釜沉舟的決心,因為,所有的重量訓練都是在挑戰我們的體能極限,唯有不斷的挑戰才有可能讓自己的體能與肌肉更上層樓,所以,無論你願意花多少時間在健身房裡,都要知道這個訓練過程絕對都不會輕鬆舒適,因此,當我們如果不能確保自己是在安全的狀態下進行訓練,那麼這將會是極其危險的做法。
有許多的人在進行訓練的過程中或是訓練後,會感覺到頭暈目眩的狀況,一般來說會出現這個問題的罪魁禍首就是「脫水」,但也有可能是更嚴重的問題例如心臟病。以下是5個你最需要注意的技巧提示,這些提示可以幫助你更聰明更安全的進行艱苦的訓練,即使你的目標很難達成,但唯有照顧好自己的身體健康,才是學習重量訓練最重要的根本。
多喝水多補充水份在每個運動訓練時都十分的重要,然而,這個隨手就可做的動作確常常被人輕忽,特別是你在重量訓練時花費較長的時間,就有可能會忘記補充水分,尤其是太過於專注訓練的過程與時間的拿捏。最好的解決方式,就是在訓練之前與之後記得補充一些水分外,再根據每個訓練的組間與強度,適度的飲用一些水,無論你是否感覺到口渴,在過程中飲水能幫助肌肉成長並防止脫水。
當我們長時間處於靜止狀態,突然間要進行大量的訓練動作時,就很容易因為身體未熱身而造成運動傷害。特別是在一早起床時,因為,基本上你的身體經過睡眠靜止不動的時間大約都有6-8小時,這時候我們的肌肉與關節都處於僵硬狀態,必須先透過一些熱身動作來將它們活動開來,所以,運動前請先經過熱身再開始。
訓練中或後會有頭暈的問題一般來說除了脫水外,有部分原因是來自於腦部缺氧所引起,這有可能是你的肺無法充分的發揮作用,造成無法適應劇烈運動所帶來的壓力。因此,必須要安排一些時間進行低強度的運動項目,例如瑜伽或是健走步行等等,這類的輕度運動已經被證明有助於調節和增強心肺的功能,如果你想要讓自己變得更加強壯,就必須要讓高低強度的訓練都融和在課表內。
抽菸與喝酒是對於人體有極度的危害性,尤其是喝酒會讓你的身體產生宿醉感以及脫水,抽菸會危害我們的心肺及血管功能,如果你想要讓身體更健康就必須要減少甚至戒除這兩項危害身體健康的習慣。
如果你嘗試了以上4點提示之後,在訓練的過程中或訓練之後還是會感覺到頭暈的現象,請再次檢視自己是否睡眠不足和過於勞累,如果都沒有的話,請立即去醫院看醫生,因為,有許多的疾病問題是必須要透過專業的檢查才能了解,很難從日常生活中發現。
資料參考/draxe、mensjournal
責任編輯/David
緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線,造成身材變形、健康出問題,建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動,喚醒沉睡已久的肌肉群!
我們因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確,像是駝背、圓肩、骨盆後傾等,體態長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題,甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致!
我們身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度支撐力,於是自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜,最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失!所以,找時間多活動,就格外重要了!
辦公室最隨手可得的就是椅子!以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動,讓臀部開始動起來。
鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點,學會後請你要養成習慣,隨時隨地用此方式起立坐下,無形中,運動臀部的機會會變多。
1 找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。
2 起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。
3 然後坐下,再站起,重複做20~30次。
鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群,核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。
1 坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。
2 身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。
3 重心放腳跟,利用臀部的力量起身。
4 至站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上;重複步驟2~4的動作10~20次。
5 接著換邊進行動作10~20次。
多了椅子支撐,臀外展的動作會更容易做到,且能幫助身體不會歪來歪去。
1 採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。
2 收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。
3 接著換腳進行10~20次。
責任編輯/Oliver Wu
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽