當你將重量訓練的目標設定為增肌減脂時，你就必須要有一種破釜沉舟的決心，因為，所有的重量訓練都是在挑戰我們的體能極限，唯有不斷的挑戰才有可能讓自己的體能與肌肉更上層樓，所以，無論你願意花多少時間在健身房裡，都要知道這個訓練過程絕對都不會輕鬆舒適，因此，當我們如果不能確保自己是在安全的狀態下進行訓練，那麼這將會是極其危險的做法。

有許多的人在進行訓練的過程中或是訓練後，會感覺到頭暈目眩的狀況，一般來說會出現這個問題的罪魁禍首就是「脫水」，但也有可能是更嚴重的問題例如心臟病。以下是5個你最需要注意的技巧提示，這些提示可以幫助你更聰明更安全的進行艱苦的訓練，即使你的目標很難達成，但唯有照顧好自己的身體健康，才是學習重量訓練最重要的根本。

1.維持水分

多喝水多補充水份在每個運動訓練時都十分的重要，然而，這個隨手就可做的動作確常常被人輕忽，特別是你在重量訓練時花費較長的時間，就有可能會忘記補充水分，尤其是太過於專注訓練的過程與時間的拿捏。最好的解決方式，就是在訓練之前與之後記得補充一些水分外，再根據每個訓練的組間與強度，適度的飲用一些水，無論你是否感覺到口渴，在過程中飲水能幫助肌肉成長並防止脫水。

2.訓練前熱身

當我們長時間處於靜止狀態，突然間要進行大量的訓練動作時，就很容易因為身體未熱身而造成運動傷害。特別是在一早起床時，因為，基本上你的身體經過睡眠靜止不動的時間大約都有6-8小時，這時候我們的肌肉與關節都處於僵硬狀態，必須先透過一些熱身動作來將它們活動開來，所以，運動前請先經過熱身再開始。

3.嘗試輕度運動

訓練中或後會有頭暈的問題一般來說除了脫水外，有部分原因是來自於腦部缺氧所引起，這有可能是你的肺無法充分的發揮作用，造成無法適應劇烈運動所帶來的壓力。因此，必須要安排一些時間進行低強度的運動項目，例如瑜伽或是健走步行等等，這類的輕度運動已經被證明有助於調節和增強心肺的功能，如果你想要讓自己變得更加強壯，就必須要讓高低強度的訓練都融和在課表內。

4.少抽菸與喝酒

抽菸與喝酒是對於人體有極度的危害性，尤其是喝酒會讓你的身體產生宿醉感以及脫水，抽菸會危害我們的心肺及血管功能，如果你想要讓身體更健康就必須要減少甚至戒除這兩項危害身體健康的習慣。

5.嚴重時請去看醫生

如果你嘗試了以上4點提示之後，在訓練的過程中或訓練之後還是會感覺到頭暈的現象，請再次檢視自己是否睡眠不足和過於勞累，如果都沒有的話，請立即去醫院看醫生，因為，有許多的疾病問題是必須要透過專業的檢查才能了解，很難從日常生活中發現。

資料參考／draxe、mensjournal

責任編輯／David

我們都知道重量訓練，是一項需要長時間堅持的運動，如果你是一個練1天休3天的人，相信這樣的成果一定都不如預期，所以，才會有3天課表4天課表甚至於5天的菜單設計，這就是要你在長時間的訓練之下，搭配適當的休息時間才能讓整個健身成果更好。但有時後我們會因為一些不可抗力的因素而停止重量訓練，這樣停訓的狀態可能從幾週到幾個月都有，一但只要停止訓練我們身體的肌力就會感覺慢慢的下降，這時我們該如何安排重量訓練菜單，來讓身體重新恢復到之前的狀態呢？

肌力會消失嗎？

首先，我們要知道透過重量訓練所建構的肌力與肌肥大，在短時間之內並不會有明顯衰退的現象，基本上在1-2週之內你都不會明顯的感覺到差異，會感覺到差異的可能是在於多關節的動作上，因為，運動軌跡變得較為陌生，而感覺到肌力好像跟不上之前的狀態，但如果是單關節或是採用機械式器材的動作，在銜接正常訓練軌道就比較不會有太大的問題。
 
在於停訓之後的第一次訓練，建議先從中低強度的有氧運動開始，這樣的目的是為了讓久未運動的神經系統，能快速的進入運動模式，並加快血液循環以及心跳率，讓身體準備好要進入訓練狀態。而在力量的設定上，如果你之前都是以大動作大肌群為主的訓練，那在銜接的恢復期可以先運用減量的訓練模式，讓身體的肌力慢慢恢復到原本的訓練模式，我們以臥推做為例子，恢復期的訓練菜單如下圖。

2+2恢復模式

這裡我們要知道恢復期的菜單，在安排與設定的原則上是以低強度開始，主要就是讓肌肉開始習慣訓練的模式與動作，透過幾週低強度的訓練之後，就能將強度慢慢往上提升，進而恢復到原本的水準，這裡舉個例子說明：原本你是設定10週的訓練週期，但在第8週的時後你因為某些因素停止訓練，中斷了3-4週的訓練時間，當你要再回來開始訓練的時後，就必須先執行2週的低強度恢復期訓練菜單，接著再從原本計劃的第6週強度開始訓練，這樣你的身體就有前後共4週左右的適應期。但是，如果你中斷訓練的時間已經長達幾個月以上，那對於這樣的2+2恢復期菜單設計就比較不適合，這時後建議你直接重新安排訓練節奏與進度是比較妥當的。

以上所說的都是非常基本的建議，實際上的狀態還是要依據每個人的身體狀況不同來調整，在銜接恢復期的時後，你必須要考量停止訓練期間是否是因為受傷才停止訓練，還是只是單純的停止訓練而已，千萬不要因為心急想要立刻恢復原有的狀態，而讓自己身體受傷，停止訓練的肌力在任何時後，都有辦法慢慢的銜接及恢復回原本的狀態，甚至於會讓自己更進步，只要你沒有放棄繼續運動的動力。

資料來源／draxe、muscleandfitness
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