V字屈體 (V Crunch)是一個腹部核心的訓練。起身時,需要較強大的核心力量才能順利進行。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
屈膝捲腹
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
平躺於地,雙手向後過伸直,雙腳併攏抬離地面,腰部平貼於地面預備。
STEP 2 向前觸碰腳趾
雙腳向上,上半身帶動雙手向前觸碰腳趾,重複來回,做1分鐘。
看到評審朝著她走來,戴上夢想中的銀色皇冠,並宣布她是新任的英國小姐,珍妮弗·阿特金(Jennifer Atkin)彎曲著膝蓋,她的棕色大眼睛含著淚水問:「我?你確定嗎?」
儘管她不是首位在選美舞台上如此激動的選美皇后,這位來自林肯郡格里姆斯比(Grimsby, Lincolnshire)的26歲女孩即不是賣弄風情,也沒有虛假的謙虛。因為她不僅僅贏得了一場選美比賽。她贏了,還是一場人生競賽,而競賽的對象就是她自己。
由於女權主義,選美大賽如今似乎較不受關注,因為女人並不藉由選美來獲得權力和自我價值,儘管如此,珍妮弗卻選擇做為選美賽的頭號粉絲。「我是個活生生的證明,只要你決心做好一件事,就可以實現想要實現的目標。」
她說:「我認為自己是個榜樣,但不是超模。」
站在選美的舞台上,當所有的人都看著她,珍妮弗(Jennifer)向現場的每一個自我厭惡,害怕,孤獨,自我毀滅的女人傳達了一個訊息,你可以一口口的把自己吃到踏進墳墓,然而你也有另一種方式。別再浪費生命了。
珍妮弗曾經危險地胖到112公斤,需要穿尺寸22號的大尺碼衣服。她因身材在學校受到霸凌,在夜總會裡被陌生人嘲笑,最後還致被她的未婚夫拋棄的曲辱。然而,珍妮弗站在萊斯特(Leicester)舞台上的那一刻代表了她全新的起點。
「在我十幾歲時,其他孩子叫我珍妮·肥特金(Jenny Fatkin)並取笑說:『誰吃了所有的派?是你吃了所有的派』,怎麼想得到有一天我會贏得這頂后冠,這也讓我起了雞皮疙瘩。」
珍妮弗出乎意料的迎來榮耀,因此她的家人,包括她的丈夫克里斯Chris和她的朋友們都沒有去雅典娜會議中心參加她的加冕典禮。她說:「我不想麻煩他們,讓他們認為必須來支持我」。「每一張門票是75英鎊,其中包括三道菜的餐點,如果讓他們為我花了錢,而我卻讓他們失望,我會感到難過。」
「賽後我打電話給我先生,告訴他這個消息。他在電話中說:「做得好。水管工明天早上9點來。」我又問:「你確定聽懂我剛剛贏得了英國小姐?」他說:「是的。你還是需要選擇浴室中使用的顏色。」
珍妮弗(Jennifer)表示她並沒有因為先生若無其事的態度而感到受傷,相反的打趣的談到先生的對話與感謝,他的回應讓她在脫下高跟鞋及華麗的晚禮服後,更加腳踏實地的生活。儘管如此,她仍然忍不住提醒30歲的機械工程師克里斯,那天晚上「要和英國小姐一起入眠」。
對克里斯而言,他很高興看到他的妻子如此喜出望外。
珍妮弗(Jennifer)有著一頭波浪金髮,令人印象深刻的輕盈身材和燦爛的好萊塢笑容,她看上去就像選美皇后一樣。
「經過多年不健康的飲食後,五年前我決定要變得苗條又健康,能在大眾的眼光下從22號瘦下來的目標在激勵著我。」她說。
當她描述自己的「過去」時,很難想像她是怎麼過活的,更不用說戴上英國小姐的后冠了。她每天早上會吃全套英式早餐,外加一塊巧克力做為早上的零嘴,中午吃超市賣的義大利焗烤寬麵條,晚上大部分有汽水,薯片,各式的派,外賣食品,葡萄酒等...清單還很多。「當地的中餐館很清楚我要點的菜:兩個鴨春捲,牛肉炒麵和雞肉炒飯,炸雞丸,薯條,咖哩醬和蝦餅。」雖然,她是與當時的未婚夫共享這些食物,但那仍然是一個令人害怕的清單。 「而且,我會用家庭號的巧克力結束一個晚上,」她帶著遺憾的笑容說。她描繪的畫面不僅使人滿足了日常的飢餓感,還使以前的珍妮弗聽起來像個食物上癮者。
有的食物上癮者會伴隨早期創傷因此導致無法滿足自己的需要,研究珍妮弗的肥胖原因則可能來自少年時期,她表示:「我的家庭都非常喜歡食物,我們都覺得應該吃光盤子裡的一切。」珍妮弗的體重BMI指數達到40(超過25的人被認為超重,而超過30的人則肥胖),
珍妮弗最早意識到自己暴飲暴食的影響是8歲時學校護士讓她踩在體重計上時,護士說:「你知道,你比應有的體重的重一些。」當時珍妮弗雖然很尷尬,但是,家裡的成員總是安慰「不是真的,」珍妮弗回憶道。 「我有一個雙胞胎哥哥,他一直很苗條。他是英國某代表隊的跑步選手,而我在學校被稱為「山姆·阿特金的胖雙胞胎」。
「我非常愛山姆,但我一直生活在他的陰影下,小時候山姆一直參加跑步比賽,我也總是為他感到驕傲,所以我會想:我希望我能像山姆一樣出色。」於是,「現在我站在這裡,我的頭頂上戴著的英國小姐的皇冠。」
18歲的珍妮弗(Jennifer)當時的體重是英國女性的平均水平,並不算肥胖。他與當時的夫婚夫一起買了房子,在雙逐漸適應家庭生活的過程中,肥胖才真正累積起來。當時只有一個朋友,指出她過胖的潛在危險,告訴珍妮佛她擔心自己的健康。儘管當時只感到震驚,但她感謝這位朋友的關心。
然後,當她那時的未婚夫(她禮貌地拒絕透露姓名)終止了他們的關係時,她受到了極大的打擊,她相信,部分原因是她的身材。人們總會被導向這個原因,但她堅持自己的轉變並非要僻視他。她說:「這是我的初戀,當他不想和我在一起時,的確令人震驚,大家想聽我說:「我恨他,這是最大的復仇,他不應該離開我。」但是,我不想這麼做,我仍然喜歡這個人,只是我們的關係沒有成功。」
「在幾個月間,我明白結束這段關係是正確的事情,我很高興這件事觸動了我健康的生活方式。」在2015年3月分手後的前幾週,珍妮弗承認她持續沉迷於食物給她的安慰。當她獨自坐在自己曾經與前任同居的起居室時,眼見周圍都是薯片、巧克力、冰淇淋和蛋糕包裝紙的殘渣。她頓悟了。她一直打電話給阿姨,但阿姨說:「我得掛電話了,孩子們在找我」,然後珍妮弗想:「天哪,我好孤單,我不想永遠孤單。我必須付出一些努力。」
珍妮弗沒有遵循特定的飲食習慣,而是減掉了所有的外賣、薯片、巧克力、糖果和碳酸飲料,並參加健身房。她每天早上吃優格,午餐吃三明治,晚上吃一塊雞肉、烤鈴薯和奶酪。體重於是以每周8磅(3.62公斤)下降。
珍妮弗坦言自己對烹飪一無所知,她下班後的晚上到健身房的跑步機上跑步,或者在超市裡搜尋,研究食品包裝上的營養成份,來積累瘦身知識。她說:「健身房就像一個避難所。在家裡,我感到孤單。」
她的努力得到了回報,在那一年的年底,珍妮弗的體重下降到79.3公斤,衣服14號。2015年11月,她在健身房遇上了大她三屆的學長克里斯,兩人之間有了火花並開始約會。他們會一起去健身房,一起煮健康的飯菜。到2016年中,她體重是59.4公斤,穿10號衣服。
就在2017年末,珍妮弗在當地一所為無家可歸者的收容所當志願者時,有人建議她參加次年3月舉行的甘士比小姐(Miss Grimsby)比賽。看起來漂亮並渴望世界和平已經不再足夠,現代的選美皇后還必須致力於慈善事業。
珍妮弗參加了這一場比賽,那年得到了亞軍。她說:「從穿扮、照片和人們在舞台上注視著我,不是因為我超重,而是因為我長得不錯,我非常喜歡這種經歷。」
「參加選美就像參加一場跑步比賽(當然,她的雙胞胎兄弟對此一無所知),你總是想超越自己的最佳表現。」後來,我參選英格蘭小姐,第一年我排名第八,得到很多樂趣,想做得更好,第二年,2018年,我名列第二。她不討厭曾經是個胖女孩,過去的她讓她成為今天的樣貌,一個可以公開談論體重問題並幫助他人的人。
編譯/Josephine
很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾!我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課,我問了一個簡單問題:這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾?每位學生都舉起他們的手;然後我接著說:「你們全都錯了!」沒有人確定這個迷思哪裡來的,但是這已經成為健身與醫學界的主流,這項指導甚至成為國家肌力與體能學會(NSCA)關於如何正確教導深蹲的指南。
但是這真的那麼危險嗎?自2005 年以來,我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽,要在上搏時舉起最大重量,舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時,為了保持直立,許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎?
以前在深蹲時,限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法,事後來看這口令的最初使用者,很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。當運動員深蹲姿勢不良時,他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動會使膝蓋往前移,然後身體重量會往前轉移到前腳掌;這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法,這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險,最終導致疼痛。
對許多人來說,這似乎是個膝蓋問題!以向前移動膝蓋的不良姿勢的深蹲運動員經常會出現疼痛,因此,限制這種向前的動作就可以解決問題了,對嗎?然而,限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀;問題其實出在平衡!膝蓋只是鉸鏈,它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動;深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形,而非過份關注在膝蓋發生了什麼。
深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置,這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力;徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍;而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心,我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時,運動員的重心向前移動到前腳掌,因此,限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題,這與膝關節本身無關,而是要確保運動員保持平衡。
所以我們如何矯正腳踝先移動呢?口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時,由臀部先移動而非腳踝;這使身體的力量來源(後側鍊)參與,這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動,這會使運動員的重心保持在雙腳中間。
然而,限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用;要達到全深度深蹲,最終膝蓋在某時點必須向前移動,當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡,這概念對很多醫療界人士來說很難理解,讓我接著解釋,為了達到全深度深蹲時,我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方,這使我們保持平衡與胸部挺直,因為,膝蓋是鉸鏈關節!根據臀部與腳踝的情形而移動,此刻它會向前移動。
下次當你看某人深蹲時,注意看哪個關節先移動;以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋,相反來說,動作良好的運動員會首先移動臀部向後。科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的,無可否認這項研究,只要避免過重的負荷以及使用良好技巧,在深蹲最低位置時膝蓋可以而且必須超過腳趾,才讓臀部能完全蹲下。
力量教練麥可‧ 鮑伊(Michael Boyle)曾寫道:「問題不在於膝蓋的位置,而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動?」記住!膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定(與腳掌對齊),我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。
• 文章摘自采實文化, 亞倫‧霍什格( Aaron Horschig)著作《強肌深蹲》一書。
本書特色
☆ 一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果。
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責任編輯/David