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  • 從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練
1
從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練
2
徒手核心訓練
徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條
3
居家徒手訓練
4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條
運動星球
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從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練

2016-11-18
健身 動學堂 訓練動作 間歇訓練 有氧訓練 飛輪

飛輪主要訓練心肺,想像自己小時候的場景,與朋友一起騎腳踏車的樂趣,一起衝上坡、下坡的感覺。長大後,所需的訓練範圍也被擴大,來到飛輪車的世界,盡情享受衝刺、流汗的快感,認真做,30分鐘就足夠。

一般飛輪車都是以手動的方式控制阻力,騎到一半還得停下來調整阻力旋鈕,騎得正熱的心情多少難免受影響。現在市面上已經有配備電子程式控制的飛輪車,讓你可以先設定好菜單之後就能一路騎到底,不亦快哉?

BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車

我們這裡為您示範的是「BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車」,這是一款專為飛輪客群打造的智能高效訓練器材,除了擁有智能E-Coach電子教練功能之外,也要給使用者一個最安全舒適的體驗。

E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序User Program、心跳模式Heart Rate Control、恢復測試Recovery Test、隨機程序Random Program、體能測試Fitness Test以及心率測量(胸帶可選)Telemetric Pulse Option (Chest Belt Optional) 。

用戶程序User program:在開始使用前,首先須設定好自己的個人資料包含性別、年齡、身高、體重。

程式 program:12組預設訓練模組24種強度訓練

體能測試Fitness Test:在給定的8分鐘行進的自我測試,F1(教練等級)-F6(還需加油)的健身評級。

心跳模式Heart rate control:讓訓練維持在預設的心跳區間,理想的優化心血管鍛鍊。

隨機程序Random program:隨機生成新的訓練程式

接下來為大家提供幾組基礎的飛輪間歇訓練,讓初次使用的訓練者可以在飛輪車上不僅可以做到完整的訓練,還可以燃燒更多卡路里。

知識便利貼|間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式,藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身,並且能降低受傷或過度訓練的風險,還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量,還能幫助想減重的人達到目的。

暖身

在做任何訓練都需要熱身,飛輪車亦是如此。在開始前,首先腳掌下壓,輕鬆踩踏,調整呼吸,熱身五分鐘。

 1  每次三組,阻力固定

步驟1:
將阻力向右轉一圈,坐姿騎乘一分鐘。

步驟2:
站姿抽車一分鐘,阻力固定,配合呼吸;吸、吐、吸、吐,讓身體平衡。

以上坐姿和站姿來回三組,待結束後,休息一分鐘,再進行第2組。

 2  趴姿騎乘

步驟1:
阻力不變,坐姿騎乘一分鐘。

步驟2:
阻力加重一圈,趴姿騎乘一分鐘。

步驟3:
阻力不變,站姿抽車一分鐘。

以上坐姿、站姿和趴姿來回三組,待結束後,休息一分鐘,再進行第3組。

以上是提供給一般家有飛輪車的使用者,但是如果你不想要每次都騎同樣的訓練方式,那你可以考慮SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車提供的12種程式訓練模式,可以讓訓練更有效,更專心地享受騎乘訓練的樂趣。

電子教練提供的12種程式訓練模式 ©照片提供:JORDAN WU 出處:http://bit.ly/2g2QnhL

 3  連續坐姿騎乘

轉到SPADA2 DUAL Fitness模式,連續騎乘8分鐘,跟著電子教練程式面板控制,結果顯示F1代表最好、F6待加強,長期堅持下來,看看自己是否越來越進步。

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徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條

2022-09-05
居家肌力訓練核心訓練核心肌群徒手訓練健身動學堂

擁有良好的核心肌力,除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外,還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。

徒手核心訓練
徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條

1.棒式撐體

主要訓練:

增強核心肌群,包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感,矯正駝背、緩解背痛。

動作步驟:

Step1.身體趴下,將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

Step2.將兩腿伸直腳尖踩地,腳趾有向下扎根的力道。

Step3.小腹收緊,從頭到腳踝呈一直線,儘可能保持姿勢,維持呼吸不要憋氣。

棒式撐體
棒式撐體

2.交互兩點平板支撐

主要訓練:

平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌,這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群,也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。

動作步驟:

Step1. 從平板姿勢開始,雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平;將左腿抬離地面,使後腳跟跟骨盆同高。

Step2. 保持軀幹穩定,向前伸展右臂,感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺,保持這個姿勢約三秒鐘。

Step3. 返回平板姿勢,換邊;將右腿抬離地面,左臂向前伸展,維持三秒。

交互兩點平板支撐
交互兩點平板支撐

3.仰臥踢腿

主要訓練:

主要鍛鍊部位為下腹肌群,讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。

動作步驟:

Step1. 將你的下背部緊貼地板,放低雙腿,保持背部與地面緊貼。

Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部,通過你的腹肌支撐。

Step3. 找到了適合的高度後,開始踢腿。

仰臥踢腿
仰臥踢腿

4.登山式

主要訓練:

練核心肌群,腕力和前臂力量之全身性運動,沒有受傷的風險和過度訓練的機會。

動作步驟:

Step1. 雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。

Step1. 將反向手腳延伸出去(例如:左手往前,右腳往後),但保持背部打直肚子收緊,此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。

Step3. 接著換手腳往前,身體順勢往前移動,保持身體上半部貼近地板。

登山式
登山式

5.V字捲腹

主要訓練:

訓練腹直肌與腹外斜肌肌群,可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。

動作步驟:

Step1. 平躺於地,雙手向後伸直過頭,雙腳併攏抬離地面,腰部平貼於地面預備。

Step2. 雙腳向上,上半身帶動雙手向前觸碰腳趾,重複來回。

V字捲腹
V字捲腹

6.跪姿撐體

主要訓練:

針對臀肌及腹橫肌訓練,也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。

動作步驟:

Step1. 膝部跪在地上,雙手垂直支撐上身。

Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。

Step3. 左手伸出,右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。

Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置,左右交替重覆動作。

跪姿撐體
跪姿撐體

撰文、製圖/郭彥呈

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4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條

2021-05-26
居家肌力訓練重量訓練增肌徒手訓練健身動學堂

在不知不覺中又即將來到夏天,但疏於訓練的你還敢穿上短褲和背心嗎?徒手健身又稱自重鍛煉(Self-weight Training),顧名思義是不使用器械,利用自身重量進行肌肉訓練,徒手健身可以有效地鍛煉背部肌肉和胸肌和其他身體肌肉,徒手健身的效果絕對不比健身設備差!

居家徒手訓練
4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條

1.高強度燃脂:Burpee

Burpee是一種高強度的無氧燃燒脂肪運動,具有燃脂大師的美譽,完全不需要任何的器材設備就能執行,是居家運動最佳的訓練動作。在同一運動中持續1分鐘,跑步僅燃燒約10卡路里,而Burpee能燃燒約20卡路里,是跑步的兩倍!

動作步驟

1.腳與肩膀分開,手臂放在兩側。

2.向下推臀部,彎曲膝蓋蹲下。

3.將你的手放在腳前的地板上。

4.彎曲肘部並將整個身體固定在地面上時,你的腳向後跳。

5.用手臂的力量向上推動上半身,同時用腳跳半空。

6.記住要伸直雙臂並越過頭頂跳起來。

7.當雙腳跌落並蹲下至第2步時,請立即彎曲膝蓋。

8.重複步驟2-7的操作,每20次一組(取決於體力,慢慢增加每組的次數)

2.強化上半身肌力:SINGLE LEG PIKE PUSH-UP

伏地挺身可以說是強化上半身肌群十分常用的訓練動作,但我們這次要介紹的是以單腿下壓式伏地挺身(SINGLE LEG PIKE PUSH-UP)來進行,這個訓練動作可以針對背部肌肉、胸肌、肩膀和三頭肌等肌群來進行強化,持續訓練將能看到相當不錯的徒手健身效果。

動作步驟

1.身體的姿勢從向下的頭朝地開始。

2.將一隻腿向上伸到天空中,臀部保持與地面成直角,並且將眼睛保持在地面支撐的重心腳上。

3.彎曲肘部,將身體推到地面,將頭部盡可能地放在雙手之間,並注意頭部不要撞擊到地面。

3.加強心肺功能:Jumping Jack

Jumping Jack與Burpee都是徒手健身中最基本的訓練之一,它結合有氧和肌肉耐力訓練來增強心肺功能,並有效地訓練核心肌肉和肩部肌肉。這種徒手健身的效果不僅可以訓練出肌肉之外,還可以保持身體健康;有研究表明,經常進行跳躍的動作可以幫助提高骨骼密度並保持心血管健康。

動作步驟

1.兩腳分開站立,將雙手放在身體的兩側。

2.在張開雙腿至與肩同寬時同時跳起,並抬起手臂至頭頂的高度。

3.再次跳起來,放低手,雙腿併攏,然後返回動作。

4.一組重複10次,一次重複3組。

4.增強核心肌群:Spiderman Plank

一般人想要加強核心肌群都會採用仰臥起坐或平板撐體,這時你不如採用Spiderman Plank這個訓練動作,不僅可增強核心力量和身體敏捷度之外,它還能訓練到全身不同的肌群,例如背部肌肉、胸肌、肩部和手臂肌肉。

動作步驟

1.從高平板撐體的姿勢開始。

2.將左膝蓋彎曲朝左前方移動,碰觸到左手肘關節外側。

3.將左腳移動回起始位置,接著換右側進行步驟2。

4.保持完成30-50組的速度進行。

資料參考/exercise、spotebi

責任編輯/David

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