要訓練胸大肌群的你會選擇使用槓鈴或啞鈴搭配臥推嗎?相信答案是!但有些時候,你可以使用徒手訓練搭配上簡單的伏地挺身動作,就可同時訓練到胸肌、肱二頭肌與肱三頭肌等上半身大量的肌群,美國人類行為研究所的負責人胡安·卡洛斯·桑塔納(Juan Carlos Santana)表示,我們有條件的認為使用重量訓練,是形成強壯且發達肌肉其中的一種方式,這也就是有些人不用工具、不進健身房也不需要任何槓鈴或啞鈴就可以完成胸肌訓練,這將意味著你可以在家就完成整個胸大肌的訓練。
同時,桑塔納也指出通過60次重複伏地挺身的爆炸訓練組,你將能有效率的減少脂肪並增強肌耐力,刺激肌肉的成長並雕刻出令人羨慕的線條。雖然,臥推這項訓練動作十分的受到歡迎與喜愛,但在經過一段時間的臥推訓練之後,你一定會想了解還有哪些動作可以加強訓練。
要如何能有效率的運用伏地挺身變化組增肌?下列將會分為3個階段共8週的訓練課表,第一階段優先增加肌耐力;第二階段增加肌力;第三階段增加爆發力與速度,但在進行接下的8週訓練課表前,你必需要能連續做完20下標準的伏地挺身。 如果,無法連續完成20下標準的伏地挺身的你,可以先執行為期三週的肌力增強訓練,這個訓練每週三次每天3組;且每組休息3分鐘做為基礎訓練方式,整個訓練過程只需要採用標準的伏地挺身動作,不用進行它的變化式。
按照所示順序每週進行2到3天的訓練頻率,2次訓練之間至少要休息1天;每個伏地挺身類型完成3組,每組之間休息1-2分鐘目標是每組10到15下;如果你無法達到目標請盡可能做到標準。
1.寬版式 同樣進行標準的伏地挺身動作,但雙手擺放位置要比肩寬。
2.交替滑動向上
將右手向左移動,直到兩隻手彼此相鄰,接著向左滑動左手,直到再次分開與肩同寬;進行伏地挺身並重複上述過程,這次移至右側並進行另一次動作。
3.鑽石型
雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,再下壓進行伏地挺身動作。
當你通過前兩週的訓練之後,就可以進行稍微困難的訓練動作,首先,你需要一個高10-20公分的檯子或台階。然後,每週兩天每個動作完成4組,每組中間休息1-2分鐘;每組盡量做到10-15下。
1.單手伏地挺身
右手放在地板上左手放在左大腿上,同時雙腳張大保持身體平衡,接著進行單臂伏地挺身,然後,左右邊交換兩邊完成為完成一下。
2.跨箱交替
用左手在箱子上進行單臂推的動作,然後,從起始位置抬起右手,將其放在盒子頂部的左手旁邊;接著將左手向下移至地板,使你的手再次與肩同寬,再進行下一下的伏地挺身,兩邊完成為一下。
3.盒子鑽石
同樣,將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢,接著,再下壓進行伏地挺身動作。
4.寬窄綜合式
將盒子放置於胸下方,雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,放置於盒子上方,同時,將身體下壓進行一次鑽石伏地挺身,接著,往上推起身體之後將雙手往左右邊撐開放到地板上,並立刻降低身體進行寬版式伏地挺身,然後,運用推力趁身體上抬時再將雙手放置於盒子上,呈現鑽石型伏地挺身預備姿勢,完成這兩個為一下。
當你完成前六週的訓練之後,就可以將前面的七個動作融何在一起,依照順序一個接一個的做下來,每組中間不休息,每個動作進行10下,每週進行兩次的循環訓練,每次訓練完休息3-4天後再進行下一次的訓練。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
去年底在香港舉辦的IFBB Mr. Olympia Amateur Asia亞洲業餘健美大賽,除了筋肉媽媽和爸爸獲得本地賽冠軍,同行的台灣選手「惡魔軍團 (Mutant Team)」成員們成績亦極為亮眼,其中「健美女神」李佾明獲得國際賽型體總冠軍,可說是歷來台灣健美選手在自行參加的國際賽事中表現最佳的一次。另外,同樣由營養品牌Mutant贊助的中國選手趙章雷與Kristine Terese Finsås分獲男子古典健美與女子健體總冠軍,大三元的精彩成績傲視群倫。李佾明在本次奧林匹亞業餘公開賽,獲得女子型體163cm以下組冠軍及女子型體全場總冠軍之雙冠殊榮,空前佳績著實令人振奮!
被封為「健美女神」的Kolly李佾明(佾音同義),已有超過十年健美經歷,不過她坦言,當初是誤打誤撞進入健美界。受父親影響熱愛運動的Kolly,從小就是跆拳道、田徑等校隊成員,後來也是以救生員、教練為職。11年前一位健身教練說她身材比例很好,因而引薦她去參加當時的台南市府城盃健美賽,沒想到還不太知道健美是什麼的她居然一登場就拿了冠軍,而且後來還成為各大賽事的常勝軍,「因為參賽者只有我和另一位女生」,Kolly笑談往事,並滿懷謙卑地說,她覺得當時自己就像是個誤入大觀園的小女孩,對於自己的一切經歷深表慶幸與感激。
被大家暱稱為「冠軍明」的Kolly,受到府城盃奪冠的鼓勵因而開始正式踏入健美界,她開始認真訓練,學習台上所需的一切技能與準備,在隔年開始參加各項健美賽事與國手選拔,接著便是開啟她橫掃國內各大賽事冠軍的黃金時期,而也終於在8年的默默耕耘之後,她的一切努力終於結出豐盛的果實。在2013年6月,29歲的她成為台灣代表隊的成員,前往哈薩克參加亞洲杯健美錦標賽,她展現苦練多年的完美肌肉線條、搭配招牌燦爛笑容,終於勇奪52公斤級金牌,成為台灣選手在亞洲盃奪金的女子第一人。當時,頒獎時主辦單位還播放「國歌」,讓她激動不已、喜極而泣。而她的成就還不止於此,從2013年開始,Kolly完成了亞洲盃冠軍三連霸,2014年獲得49公斤級女子冠軍、2015年則在日本九州獲得女子型體163公分以下的冠軍,這樣的成績,在台灣可說無人能出其右。
女神背後總是有個堅毅的支持者,Kolly男友田忍男也是專業健美運動員,亦是各大賽事常勝軍。Kolly表示,由於在台灣練健美的女生很少,她練的強度一般女生往往無法做到,也無法擔任訓練時幫補的夥伴,幸好有他陪伴一起訓練,他的熱情和激勵也是推動Kolly不斷往前衝刺,向人生更高境界挑戰的最大動力。
此次是IFBB第二次舉辦Mr.Olympia亞洲區賽事,地點同樣是香港,也是Kolly第二次參賽。Kolly表示,2015年第一次參賽是以觀摩的成份居多,畢竟國際賽事和國內賽規模、競爭程度都有所不同,評審的取向也不太一樣,因此獲第二名已經很開心。回國後的她便認真思考,汲取了這麼寶貴的經驗要如何來改進自己各方面的表現,同時繼續嚴格地執行各項訓練計畫,終於在重回IFBB競賽舞台之後奪冠,還獲得型體的總冠軍。Kolly表示,公布結果的時候她真的覺得不可思議,因為雖然她在單項奪冠入選總冠軍候選名單,不過她衡量了一下其他選手的條件,始終覺得冠軍應該是給另一位澳門選手,因為她各方面都太完美了。
而對於自己此次如何能夠過關斬將,登上總冠軍寶座,Kolly表示,她覺得自己成功的關鍵是在於保持平常心,放鬆自己去「享受那個舞台」。另外,Kolly表示IFBB有三個女性競賽類別,「健體 Bodyfitness」著重於肌肉與整體美感的平衡、「型體 Physique」著重在展現肌肉線條的力與美,而「健美比基尼 Bikini Fitness」則是著重在身體比例的均衡美感。Kolly參加型體項目競賽,她認為自己這次可能就是因為放鬆心情所展現出來的開朗容貌贏得評審的好評,成為獲勝的關鍵因素。
而此次奪得總冠軍,也讓Kolly符合申請進入IFBB正式職業賽事的「職業卡」資格,更是台灣第一人,可以參加其職業競賽,不過對於是否會進軍職業賽,Kolly謙虛表示,自己還有進步空間,會視來年狀態再決定。
*註:據IFBB官網說明,IFBB業餘選手只要在其舉辦的冠軍錦標賽事或其他IFBB職業資格賽事(阿諾盃、Mr. Olympia等等)的男子健美/型體、女子型體/健體/比基尼健美/健身等項目中獲得總冠軍或兩次以上單項冠軍,即具備資格,可以申請成為IFBB職業選手。
對於給新人的建議,Kolly說健美沒有捷徑,身上任何一塊肌肉都是要經年累月地雕塑鍛練,才能成為自己想要的樣貌,因此,專業健美運動員在評估自己的進步都是以「年」為單位。太多人到她的粉絲頁私訊問她有沒有方法可以快速健身或瘦身了,而她面對這種問題往往覺得很無奈,因此,她真心地希望,若有志從事健美運動,別無他法,那就是一點一滴地累積!
除了筋肉爸爸在此次Mr. Olympia型體項目拿到第三,與李佾明同屬「惡魔軍團」的林添進在健美Bodybuilding項目也奪得國際賽第三名的亮眼成績。
林添進是科班出身的運動員,不過目前他並非擔任運動方面的工作,而是在知名電腦公司擔任後勤職務。熱愛運動的他,國中便是田徑校隊,專攻短跑,自國三時開始接觸健力,後來進一步改練舉重,並憑藉這項專才來升學,當時的他最大的夢想就是成為國家代表隊,出國比賽為國爭光,雖然也如願獲得國手身份,不過因為受傷而不得不退出。
添進說,會踏上健美這條路算是因緣際會,2004在一個偶然的機會下參加了健美比賽,沒想到就獲得75公斤以下的第一名,讓他對於這項運動產生無比的信心與興趣,因此開啟了他的健美運動生涯。
因為是一位業餘選手,林添進的運動生涯當然不是一帆風順。在歷經了嚴重的運動傷害、2009年肩膀開刀以及伴隨而來的低潮期,林添進不得不暫停健美訓練,一直到2011年終於調養好身體而復出,重新再起的添進知道自己最愛的還是健美,因為這項終身興趣而做了許多訓練與飲食控制準備的他,一重回競賽舞台便又開始橫掃國內各大賽事獎項,而且其中幾乎都是冠軍。光是2016年,他就囊括了青年盃、總統盃與府城盃三大賽的冠軍頭銜,在國內健美界聲勢扶搖直上。
在國際賽事方面,加入惡魔軍團的添進有了Mutant Team老闆Daniel的支持,自2012年便開始征戰香港賽事,包括國際健美邀請賽、阿諾盃業餘健美賽及亞洲盃健美賽等等,也都有不錯的成績,2013年第二次參賽香港舉辦的國際健美健身邀請賽更榮獲75kg below新秀冠軍、75kg below bodybuilding冠軍及全場總冠軍。添進的健美生涯高峰則可說是去年8月克服長途飛行與水土不服問題,在美國德州NPC USA Johnnie O Jackson Classic勇奪Men's master bodybuilding 冠軍與 Men's Open bodybuilding 亞軍。
出國比賽需要非常多的準備與調適,添進說,挫折感最大的一次比賽是2015年在俄亥俄州阿諾盃的比賽。在那場比賽中,由於3月的北美還是冰天雪地,氣候的不適應、勞累的長途飛行與第一次飛美國比賽前的緊張,讓愛家的添進跟兒子視訊時崩潰大哭。幸好有Daniel的安慰與鼓勵,他說,你緊張,場上的每一個人也都一樣有壓力,以不斷的加油打氣說服他上台。勉為克服身體不適的添進雖然硬著頭皮上場,表現亦為不俗獲得第三名,這令他訝異的成績也再度給了他一劑強心針,讓他面對國際賽事更有信心。
而談到此次的香港Mr. Olympia比賽,添進說他反而沒有非常認真在做準備,一般要比賽前都必須嚴格執行好幾個月的飲食控制,從喝水到每一餐的食物調配都非常嚴謹,不但對選手的身體負荷很大,看著別人享受美食,自己卻只能吃幾種清淡的食物,也要有非常的毅力才能辦到。去年8月已在NPC奪冠的他,想把這個年終的比賽當作一次調適與經驗學習,因此他並沒有非常嚴格控制飲食。
此次的香港Mr. Olympia比賽,添進覺得最大的威脅是來自韓國。韓國近年來在推廣健美運動成績斐然,由於有國家支持,韓國健美界人才輩出,型體條件練得比歐美專業人士還誇張的所在多有,這次比賽能夠從韓國代表隊的夾擊之下奪下銅牌,添進覺得已屬不易。至於比賽經驗豐富的他透露,致勝秘訣與Kolly相似,都是平常心上場,以最輕鬆、最有自信的態度面對,自然能獲得評審青睞。
添進表示,一位非職業選手平日的比賽準備訓練是非常辛苦的,不但白天要顧好工作,晚上和假日也要不斷訓練,再加上平時每一餐的飲食控制,等於說在備賽期間,生活中就是上班、訓練和休息睡覺三個狀態在不斷循環,而三餐飲食還必須從休息時挪出時間來花心思準備,因此非職業選手的生活極其辛苦。不過,由於健美已經是添進的終生興趣,他除了當一位業餘選手,近日還考進國立體大唸研究所,從事健美方面的進修研究,還常於其網路媒體發表研究文章與回答網友問題,可說是一位不斷精進的頂尖運動員,其奉獻精神令人感佩!
展望未來,自認近幾年是他人生最佳狀態的添進希望把握機會為台灣的健美界貢獻心力,除了不斷自我精進與進修,已經取得IFBB教官認證的他除了不吝分享,也積極開設課程提攜後進,希望未來有更多台灣有志者一同投入健美運動,為台灣健美史締造更上一層的新頁。
關於健美女神 李佾明 Kolly
關於雷神戰士 林添進
西元年份 | 項目 | 名次 |
2016 | HKFBF香港Olympia Amateure Asia業餘組80Kg級 | 第三名 |
TEXES NPC MASTER OPEN Bodybuilding | 第一名 | |
TEXES NPC OPEN Bodybuilding Lightheavy | 第二名 | |
第一屆IFBB東亞盃健美健身錦標賽80Kg級 | 第二名 | |
2015 | HKFBF香港Olympia Amateure Asia業餘組80Kg級 | 第三名 |
AFBF亞洲盃健美錦標賽80kg級 | 第四名 | |
Arnold Amateur Men's Bodybuilding 業餘組75kg級 | 第三名 | |
2014 | AFBF亞洲盃健美錦標賽75kg級 | 第三名 |
HKFBF香港國際健美邀請賽80Kg級 | 第五名 | |
2013 | 香港國際健美邀請賽75Kg公開賽 | 第三名 |
香港國際健美邀請賽男子組 | 全場總冠軍 | |
香港國際健美邀請賽男子組75Kg | 第一名 | |
2012 | 香港國際健美邀請賽古典健美 | 第二名 |
香港國際健美邀請賽男子組健美75kg | 第四名 | |
香港國際健美邀請賽古典健美 | 第三名 |
西元年份 | 項目 | 名次 |
2016 | 全國府城盃健美錦標賽85kg級 | 第一名 |
全國健美總統盃暨國手選拔80kg級 | 第一名 | |
全國青年盃健美錦標賽85kg級 | 第一名 | |
2015 | 全國健美總統盃暨國手選拔80kg級 | 第一名 |
全國健美青年盃80kg級 | 第一名 | |
全國健美中正盃85kg級 | 第一名 | |
2014 | 嘉義市長盃健美 | 嘉義先生 |
嘉義市長盃健美90kg級 | 第一名 | |
全國健美總統盃暨國手選拔90kg級 | 第一名 | |
全國健美中正盃75kg級 | 第一名 | |
全國健美青年盃80kg級 | 第一名 | |
2013 | 全國健美中正盃75kg級 | 第一名 |
全國健美府城盃80kg級 | 第一名 | |
全國健美青年盃75kg級 | 第一名 | |
2012 | 全國健美港都盃75kg級 | 第一名 |
全國健美中正盃75kg級 | 第一名 | |
全國健美府城盃85kg級 | 第二名 | |
全國健美青年盃85kg級 | 第二名 | |
2011 | 全國健美總統盃暨國手選拔70kg級 | 第三名 |
全國健美中正盃70kg級 | 第一名 | |
全國健美府城盃暨全運會代表選拔賽75kg級 | 第二名 | |
全國健美青年盃75kg級 | 第一名 |
西元年份 | 項目 | 名次 |
2000 | 全國青年盃舉重錦標賽69Kg | 第一名 |
全國總統盃舉重錦標賽69Kg | 第一名 | |
世界大學舉重錦標賽 69Kg | 第一名 | |
世界大學舉重錦標賽 | 代表隊國手 | |
1996 | 獲選全國舉重-優秀運動員 | |
全國區運會舉重69Kg | 第三名 | |
世界青年舉重 | 代表隊國手 | |
1995 | 全國青年盃舉重錦標賽69Kg | 第一名 |
全國總統盃舉重錦標賽69Kg | 第一名 | |
全國府城盃舉重錦標賽69Kg | 第一名 |
拍攝場地提供:全民運動健身中心People Fitness
撰文/Oliver Wu
攝影/楊仁渤