運動是否真的能延緩老化為青春帶來一股奇蹟?如果不是看著接下來的這支健身影片你絕對無法相信,這位操著一口阿拉伯語並已經超過88歲的阿嬤名為Nahida Abden,是從50歲才開始進入健身房並開始愛上這項運動。
對於健身運動這件事,高齡已經88歲的Nahida Abden是這樣表示自己迷戀上動的過程,我在50歲的時候因為膝蓋疼痛去就醫,而醫生便建議我可以進行一些運動練習,因此,我報名了家中附近的健身房。當我第一次進健身時是由我的女婿和孫子陪同,並且我每次去上課時總是用最快的速度進到教室的最角落,這是因為每次教練叫我做什麼動作我都會呈現出非常緊張與害羞的狀態。
然而,經過一段時間的訓練與努力之後,Nahida從害羞的學生開始迷戀上運動課程的美好,甚至於開始參加健身教練的培訓課程,並拿到證書成為了一位合格的健身教練,成功的證明了萬事起頭難只要努力就可以有收穫。
在當時拿到教練合格證的Nahida並沒有打算要當一名教練,反而是將合格證書懸掛於牆上,直到有一天她看著證書心中燃起一個念頭,她想著「如果我不藉此去幫助那些需要幫助的人,神一定會不高興的!你不可以只將這份證書懸掛於牆上自己看著開心而已」。
所以,Nahida決定要離開自己內心的舒適圈,以超過50歲的年紀成為教課的健身教練,現在她所指導過的學員已經超過1000位以上,有些學生甚至於比她的孫子年紀還小,甚至於有些學生不只把她當作一名健身教練來看待,更將她視為母親一樣的尊重,並願意以她為榜樣跟隨著這樣努力的精神,持續的運動及健身下去。
高齡88歲的Nahida Abden,她的丈夫在她40多歲的時候就已經離開,但她從未想過要再度進入婚姻,她也擁有4個小孩最年輕的也已經60歲了,這些孩子也都長年旅居於海外。講到這裡Nahida Abden笑著表示,我現在不會在意身分證上的年齡數字,並遠遠的將這些數字拋諸於腦後,因為,我想要告訴那些認為生活只能在工作與吃喝之中度過的人,運動能讓你們生活過得更加豐富,並且能讓你遠離因為年紀所造成的束縛,所以別再把年紀當作是你們不運動的藉口,只要願意開始年齡它就只會是一個數字而已。另外,有許多的人希望我能教她們如何提升女人味,現在我告訴你們「運動就是最好的女人味製造機」。
資料參考/all4women、Deutsche Welle
責任編輯/David
我們所有的人對於自己的身型總是充滿著想像空間,例如有的人希望能像彭于晏或是C羅這樣精壯的身材;但有的人可能想要如同巨石強森或一樣擁有巨大肌肉的身型,無論,你想要的追隨的身型為何,完全取決於你要如何安排訓練動作加上飲食的計劃設計,因此,就會出現健美(Body building)與健體(physique)這兩種不同的身型練法與飲食安排。(你應該會想看:有關WNBF自然健體職業組世界冠軍的專訪)
我們在許多的健身比賽上,都可以看到賽事項目有分為健體與健美這兩種,最大的差異性就是出場時穿的褲子不同,健體項目的選手都是穿著海灘褲出場;而健美的選手都是穿比賽專用的三角褲出場。因此,跟健美選手不同的健體選手在大腿的訓練上要求會相對低一些,但無論是胸、背、腿、手、肩、腹等等肌肉群都是必需要嚴格訓練,相對來說健體的選手會比健美選手更著重於腹肌與小腿肌的訓練,有許多的健體選手會選擇一週練3次腹肌與2次小腿肌群。
然而,健美雖然比較重視大塊的肌肉展現,對同樣也需要整體的美感,不能有某個肌肉群太過於突出,因此,健美與健體一樣需要訓練全身性的肌肉,只是在很多的訓練中必需要特別的針對來強化某個比較弱或是較難練的肌肉部位。
由於健體比較重視身體肌肉的均衡與線條,因此,就不需要過於大塊的肌肉組織,所以,在訓練的重量上也就比較不用刻意強調,取而代之的是讓重量與次數保持在適當的範圍內,例如上半身可以以12-15RM的重量來設計;而下半身則以12-20RM的重量,這樣的強度比較偏向肌耐力的部分。
相對於健體的身型訓練,健美的人除了要大重量的訓練之外,多次數的肌耐力訓練也同樣不能缺少。例如在訓練的初期為了能增加肌肉與提高肌力,就會採用較少次數的反覆訓練,常見的重量選擇在上半身用6-10RM;下半身則是8-12RM,當你的肌肉量增加到一定程度時,就會開始進行雕塑線條與分離度的階段,這時就比需要在大重量的訓練之下,再加入一些高次數的訓練,例如上半身訓練中,除了背肌依然維持6-10RM的訓練重量之外,其它的肌群則會嘗試加入12-15RM的重量進行訓練;同樣,下半身的訓練則會增加20-30RM的負荷強度。
在訓練方式上,健體選手可能會更傾向於將肌肉組合在一起,例如許多人會將「拉」的動作組合在一天裡,比如背與肱二頭肌,而將「推」的動作組合在一天裡,比如胸、肩與肱三頭肌,另外,把腿和腹肌單獨放到第三天去,進行所謂的三天式循環訓練。除了無氧的訓練之外,為了保持比較「精實」的身型,他們會需要進行一週大約3次的有氧或間歇性訓練來增進燃脂效率。
然而,健美選手通常都會將肌群胸、背、腿、臀與肩分天訓練,因此,我們就會常常看到一些巨巨一天就只練一個肌肉部位,另外,還有一些參與國際比賽的頂尖選手,他們可能會將這些肌群分的更細,例如腿部就分成股四頭肌訓練或股二頭肌訓練,他們與健體在動作訓練上最大的不同,就是除了複合式動作之外再加入單關節動作,才能針對比較難練或比較弱的肌群進行強化。
如果你想要擁有肌肉又想要維持精壯的身材,飲食中就必需要兼顧蛋白質、碳水化合物與脂肪這三項,一般來說在比例上都會分為蛋白質40%、碳水化合物30%以及脂肪30%。但如果你想要大肌肉的身型,那在三大營養素的比例上就會以蛋白質45%、碳水化合物45%以及脂肪10%為一個基準,這樣的分配是為了能獲得更大的肌肉成長,因此,你就會更需要大量的蛋白質與碳水化合物,以及一定的脂肪含量來支持身體的運作;如果你是屬於比較瘦小又想要成為巨巨的人,在碳水化合物上可以增加到55%,蛋白質35%與脂肪10%,因為,碳水化合物有助於增加體重與肌肉的合成效率。
透過上面的一些簡單分析,我們就可以知道不同的目標必要有不同的訓練方式和飲食比例,因此,在進入健身房時為何有許多的教練都會先了解你訓練的目標,這樣才能依照你目前的狀態來進行初步的訓練計劃,接著在透過不同的訓練過程來調整成適合你訓練的課表,如果你想要讓身材更加有型!那不如就先思考一下自己未來想要的樣子,再來進行課表與飲食的安排。
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資料參考/bodybuilding、mensjournal
責任編輯/David