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從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練
2016-11-18
飛輪主要訓練心肺，想像自己小時候的場景，與朋友一起騎腳踏車的樂趣，一起衝上坡、下坡的感覺。長大後，所需的訓練範圍也被擴大，來到飛輪車的世界，盡情享受衝刺、流汗的快感，認真做，30分鐘就足夠。
一般飛輪車都是以手動的方式控制阻力，騎到一半還得停下來調整阻力旋鈕，騎得正熱的心情多少難免受影響。現在市面上已經有配備電子程式控制的飛輪車，讓你可以先設定好菜單之後就能一路騎到底，不亦快哉？
BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車
我們這裡為您示範的是「BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車」，這是一款專為飛輪客群打造的智能高效訓練器材，除了擁有智能E-Coach電子教練功能之外，也要給使用者一個最安全舒適的體驗。
E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序User Program、心跳模式Heart Rate Control、恢復測試Recovery Test、隨機程序Random Program、體能測試Fitness Test以及心率測量（胸帶可選）Telemetric Pulse Option (Chest Belt Optional) 。
E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序User Program、心跳模式Heart Rate Control、恢復測試Recovery Test、隨機程序Random Program、體能測試Fitness Test以及心率測量（胸帶可選）Telemetric Pulse Option (Chest Belt Optional) 。
用戶程序User program：在開始使用前，首先須設定好自己的個人資料包含性別、年齡、身高、體重。
程式 program：12組預設訓練模組24種強度訓練
體能測試Fitness Test：在給定的8分鐘行進的自我測試，F1(教練等級)-F6(還需加油)的健身評級。
心跳模式Heart rate control：讓訓練維持在預設的心跳區間，理想的優化心血管鍛鍊。
隨機程序Random program：隨機生成新的訓練程式
接下來為大家提供幾組基礎的飛輪間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在飛輪車上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里。
知識便利貼｜間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。
暖身
在做任何訓練都需要熱身，飛輪車亦是如此。在開始前，首先腳掌下壓，輕鬆踩踏，調整呼吸，熱身五分鐘。
1 每次三組，阻力固定
步驟1：
將阻力向右轉一圈，坐姿騎乘一分鐘。
步驟2：
站姿抽車一分鐘，阻力固定，配合呼吸；吸、吐、吸、吐，讓身體平衡。
以上坐姿和站姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第2組。
2 趴姿騎乘
步驟1：
阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。
步驟2：
阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。
步驟3：
阻力不變，站姿抽車一分鐘。
以上坐姿、站姿和趴姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第3組。
以上是提供給一般家有飛輪車的使用者，但是如果你不想要每次都騎同樣的訓練方式，那你可以考慮SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車提供的12種程式訓練模式，可以讓訓練更有效，更專心地享受騎乘訓練的樂趣。
電子教練提供的12種程式訓練模式 ©照片提供：JORDAN WU 出處：http://bit.ly/2g2QnhL
3 連續坐姿騎乘
轉到SPADA2 DUAL Fitness模式，連續騎乘8分鐘，跟著電子教練程式面板控制，結果顯示F1代表最好、F6待加強，長期堅持下來，看看自己是否越來越進步。
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教會你四個核心肌群伸展動作，只為讓腹部肌肉強化更有效率
2020-09-01
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
練完核心肌群後你也會進行伸展嗎？
因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。
伸展核心的好處
一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？
1.預防背部疼痛
肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。
2.增加靈活性
美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。
3.加速恢復性
肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。
核心肌群擁有更頻繁的使用機率，因此，也更需要注意伸展動作的關鍵點。
什麼時候該伸展？
你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。
腹部伸展的4個動作
1.眼鏡蛇式
訓練步驟：
1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。
2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。
3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。
2.牛貓式
訓練步驟：
1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。
3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。
4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。
3.坐姿跨騎式
訓練步驟：
1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。
2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。
4.健身球仰臥伸展
訓練步驟：
1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。
2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。
3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。
資料參考／bodybuilding、mensjournal
責任編輯／David
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素人健體選手于耀宗：比賽比的是你我內心強度與生活態度
2020-07-31
上班很累下班很晚是否已經成為了你不運動的藉口？有許多的上班族每天忙碌於工作與家庭之間，要另外再騰出空檔進健身房重訓一波，根本就是一件十分困難的事情，如果除了一般重訓之外還要上台參加健體賽事，相信有許多人連想都不敢想吧！這次運星編輯部特地邀請一位素人健體選手于耀宗（Tony）來跟我們聊聊，為何他可在上班之餘還能準備健體賽事，並且還獲得了2020 WNBF男子健體公開組174-的第四名。
第一次上台的于耀宗（Tony）就獲得了2020 WNBF男子健體公開組174-的第四名。 ©邊哥
下班進健身房讓我忘卻壓力
在科技公司擔任PM的于耀宗（Tony）今年6月第一次參加健體比賽就獲得名次，其實，在半年前他與許多人一樣都是健身房的練爽一族，但他是如何開始接觸重訓的呢？Tony表示，從學校畢業進入職場後的兩年，因為，工作的忙碌加上經常性的夜生活習慣，讓原本瘦扁的身材開始變得越來越腫，再加上發現精神與體能狀態越來越差，因此，開始有了想要運動的想法。
但是，一開始對於運動與訓練其實沒有過多的概念，都認為只要流流汗讓身體有動到就可以，因此，就開始利用多餘的下班時間，跑跑步或是在家做伏地挺身及仰臥起做，直到5年前有位鄰居帶我去參觀健身房之後，我才開始加入重量訓練的行列。然而，在當時也跟隨著別人或網路的影片，懵懵懂懂的拿起啞鈴與槓鈴進行練習，然而，每天這樣進健身房的訓練過程，也讓我暫時放下工作的壓力，進而漸漸愛上了重訓這件事。
原本以為運動就只是流流汗就好，直到加入重訓的行列才算真的接觸到訓練。
唯有堅持才能突破瓶頸與困境
然而，在五年前就已經開始重訓的Tony告訴我們，其實他在前2年都是屬於超級亂練的狀態，例如每天去健身房就是狂練胸或是二三頭肌等等，完全沒有一個系統化的訓練概念與課表，也正因為如此，他開始上網找尋一些健身方式來讓自己訓練變得更加完善。然而，對於我們健身人在2-3年時常見的自我放棄念頭，他坦言到目前為止還沒有想過。
關於這點Tony表示，其實我知道有許多的人在健身的過程中，會因為肌肉成長幅度變慢或是停滯期過長，就會萌生想要放棄重訓的念頭，但當我遇到這些問題時就會在心中跟自己說「再堅持一點時間，你一定可以突破」，另外，也可能是我個性的關係，當碰到問題我會想辦法去尋找身邊的資源，例如健身同好、教練、物理治療師或是網路來共同解，所以，就算目前健身這條路走來沒有太過於輕鬆，確也沒有想自我放棄的念頭。
健身者常常都會在訓練2-3年的階段出現放棄的念頭，Tony建議這時一定要尋求方法並告訴自己再堅持一下！
熱血賽事後就奠定上台的決心
今年6月7號在台北舉辦2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽，是Tony健身5年以來的第一場健美賽事，然而，這也是許多上班族們想都沒想過的念頭。為何會萌生上台比賽這個念頭？Tony表示，其實，有很大部分的原因是來自於身邊的同事與朋友，因為，身處於工作壓力極大上班時間又長的科技產業，經常看著同事或朋友們運用一些極端的方式減肥，例如不敢吃碳水化合物或是花大錢去看中醫埋針，卻不願意去規律運動及正常飲食，導致身體肌肉失衡以及腰酸背痛等毛病的產生，當你想用正確的運動及飲食觀念去告訴他們時，通常得到的回應不外乎是「你還年輕所以不了解年紀大難瘦下來的困境」或「上班都這麼累了怎麼還有時間去運動」等等的話語，於是我便想藉由參加比賽，讓所有的人都知道就算再忙只要有心也可以把身體練好，於是乎我就開始尋找比賽的管道。
也正因為這樣的念頭產生，讓我在2019年初發現WNBF協會要在台灣舉辦第一屆的自然健美賽，於是我就買了一張觀眾席的票進場觀看，了解健美與健體比賽到底是怎麼一回事。沒想到現場熱鬧的氣氛再加上各個選手台上的英姿，瞬間讓我心中感到熱血奔騰了起來，因此，更奠定我一定要上台參加比賽的決心。
專業系統化訓練讓成長幅度更快
有關重量訓練這件事有許多的人都抱持著，不用請教練我自己練也可以的想法，但是Tony當下語重心長的告訴我們「一個有經驗的教練可以讓你的肌肉成長更加驚人」，由於在2019年初看比賽之後，Tony便下定決心要參加2020年的自然健美比賽，因此，他花了半年的時間將當時WNBF比賽的影片反覆的看了幾次，最終決定找上在FIT IN健身工作室的Zack教練，重新學習健身與備賽飲食，並將目標設定在半年後的健體賽事。Tony回想起當初跟Zack教練提出他的目標之後，Zack教練變開始將訓練與飲食的大方向，用更加有系統的方式來指導我，讓這6個月內肌肉成長的幅度超過盲練的那幾年，所以，一個有經驗負責任的教練真的比任何自我尋找方式要來的有效率。
【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍Zack專訪
Tony表示，許多人都抱持著自己練就可以的想法，但是透過專業且系統化的訓練能讓肌肉成長更有效率。
備賽期也是心裡壓力的測試關卡
在訓練上除了教練在訓練上的要求外，對於備賽期飲食方面甚至連一點點作弊餐的機會都沒有給，在訪問當下Tony也坦言，其實在這六個月的備賽過程中「飲食管理」是最難熬的一關，尤其當時又遇到農曆過年期間，餐桌上各種大魚大肉以及甜食的誘惑讓自己差點失守於此，但堅持著「比賽就算輸也不可以輸在心態上」的理念，只好默默拿出備賽便當啃著準備好的雞胸肉度過。關於這點Tony也給了這樣的建議，如果你在備賽期間真的忍不下去時，可以趁著高碳日的當下吃一點點自己想吃很久的東西，讓心情稍微獲得緩解；也因為這樣所以在那六個月內自己內心的壓力十分的大，再加上沒有任何人可以理解你的痛苦，但這些過程只能靠著自己的意志力撐過去。
在六個月的備賽過程中Tony認為「飲食管理」是最難熬的一關，尤其菜色又沒有什麼太多的變化。
把備賽餐點完全標準與數據化
通常上班族除了運動訓練的時間難以調配之外，在於日常飲食的準備上也是一大難題，對於這點Tony也發揮出理工人的精神，將所有的餐點準備都做出一份SOP表格，完全會不浪費任何的時間。在備餐的技巧上他說，因為，我們不是一般健身房的教練或專職選手這塊，所以我們扣除上班與訓練的時間外，並沒有太多的時間可以來準備餐點；因此，我備餐的方式就是趁假日一次做好一週28餐的便當（一天四餐）放在冰箱，例如地瓜我一次準備好多少的量、加多少水以及要蒸多久時間，因此，在雞胸肉與蔬菜也是採取同樣的方式來準備，並將這些數據通通紀錄下來做成一份表格，這樣就可以在每次準備的過程中省去很多的時間，這樣做的好處就是如果你沒時間煮也可交給家人來準備，也就不會讓準備出來的東西落差太多。所以，基本上我的備餐飲食非常的單調，就是地瓜或白飯配上雞胸肉與一種蔬菜，另外，在熱量的分配上教練給我一天攝取的總熱量，我就直接將它除以四平均分配在每餐的熱量攝取內，這樣就可以避免還要去特別記這餐要吃多少熱量的問題。
上班族們最難的就是擠出時間訓練與休息，所以，將飲食完全標準化就是一個節省時間的關鍵。
另外，在食材的選擇上Tony也給了這樣的建議，一般簡單來說每個人的選擇都不太一樣，這是因為每個人身體對於食物的反應都不盡相同，例如以脂肪這個營養素來說，我就有試過堅果以及酪梨這兩種，後來發現堅果對我的身體反應比較不好，但酪梨反而是比較好的，所以就必需要經過不斷的嘗試，感受身體日常與訓練時的狀態來做決定自己該吃什麼食物才好。
比賽比的是生活態度與內心強度
一般人對於參賽選手的認知就是艱苦的訓練加上嚴格的飲食管理，其實，只有備賽過的人才知道最累的除了訓練強度還有心靈強度，尤其是邊緣化這件事在決定參賽之前他完全沒有想過，Tony表示，當我決定要參加比賽時，週遭的朋友與父母都不能理解為何要這樣做，而且參加比賽得獎又沒有錢可以拿，再加上嚴格飲食的控制與緊湊的訓練時間安排，讓我在這段期間內必須推絕掉許多的聚餐以及各種社交聚會，讓自己突然之間變的非常邊緣化，再加上周遭的冷言冷語與不看好的現象持續出現，讓自己內心的壓力持續的墊高，所以，必需要在這些過程中找到壓力的出口，例如我自己會半夜去KTV怒唱、點一杯好咖啡犒賞自己或是在飲食中加入幾尾蝦子，就可以讓一天的心情變得很好。
每個參賽的選手都必需要面對的就是將生活與比賽做出平衡，才能站在舞台上展現出最好的自己。 ©邊哥
所以，我也建議想要參加比賽的人，你必需要讓自己的內心更加的堅強，否則你將會輸在這條路上；最後，套一句2019年WNBF裁判長說的一句話「It's all about balance」，因為，在競賽的過程中真的非常自私，除了你的工作之外，你身邊的家人朋友都會受到影響，該如何在這些生活中所面臨的困境取得平衡，才是每一位參賽的選手必需要面對的最大挑戰。
照片提供／TONY、邊哥
訪談、撰文／David