從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練

轟炸你的股四頭肌美國知名健美運動員大推這4個腿肌訓練

好萊塢明星指定健身教練——Zee Sayegh，身材宛如魔鬼筋肉人

運動星球

從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練

2016-11-18

飛輪主要訓練心肺，想像自己小時候的場景，與朋友一起騎腳踏車的樂趣，一起衝上坡、下坡的感覺。長大後，所需的訓練範圍也被擴大，來到飛輪車的世界，盡情享受衝刺、流汗的快感，認真做，30分鐘就足夠。

一般飛輪車都是以手動的方式控制阻力，騎到一半還得停下來調整阻力旋鈕，騎得正熱的心情多少難免受影響。現在市面上已經有配備電子程式控制的飛輪車，讓你可以先設定好菜單之後就能一路騎到底，不亦快哉？

BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車

我們這裡為您示範的是「BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車」，這是一款專為飛輪客群打造的智能高效訓練器材，除了擁有智能E-Coach電子教練功能之外，也要給使用者一個最安全舒適的體驗。

E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序User Program、心跳模式Heart Rate Control、恢復測試Recovery Test、隨機程序Random Program、體能測試Fitness Test以及心率測量（胸帶可選）Telemetric Pulse Option (Chest Belt Optional) 。

用戶程序User program：在開始使用前，首先須設定好自己的個人資料包含性別、年齡、身高、體重。

程式 program：12組預設訓練模組24種強度訓練

體能測試Fitness Test：在給定的8分鐘行進的自我測試，F1(教練等級)-F6(還需加油)的健身評級。

心跳模式Heart rate control：讓訓練維持在預設的心跳區間，理想的優化心血管鍛鍊。

隨機程序Random program：隨機生成新的訓練程式

接下來為大家提供幾組基礎的飛輪間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在飛輪車上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里。

知識便利貼｜間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。

暖身

在做任何訓練都需要熱身，飛輪車亦是如此。在開始前，首先腳掌下壓，輕鬆踩踏，調整呼吸，熱身五分鐘。

1 每次三組，阻力固定

步驟1：
將阻力向右轉一圈，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2：
站姿抽車一分鐘，阻力固定，配合呼吸；吸、吐、吸、吐，讓身體平衡。

以上坐姿和站姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第2組。

2 趴姿騎乘

步驟1：
阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2：
阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。

步驟3：
阻力不變，站姿抽車一分鐘。

以上坐姿、站姿和趴姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第3組。

以上是提供給一般家有飛輪車的使用者，但是如果你不想要每次都騎同樣的訓練方式，那你可以考慮SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車提供的12種程式訓練模式，可以讓訓練更有效，更專心地享受騎乘訓練的樂趣。

電子教練提供的12種程式訓練模式 ©照片提供：JORDAN WU 出處：http://bit.ly/2g2QnhL

3 連續坐姿騎乘

轉到SPADA2 DUAL Fitness模式，連續騎乘8分鐘，跟著電子教練程式面板控制，結果顯示F1代表最好、F6待加強，長期堅持下來，看看自己是否越來越進步。

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運動星球

轟炸你的股四頭肌美國知名健美運動員大推這4個腿肌訓練

2019-05-14

夏天逼近，在這適合穿短褲的天氣，你已經沒時間慢慢做3個月的下半身增肌計畫了！不過現在還來得及，擁有雄偉腿部肌肉線條的美國知名健美運動員「股四頭肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith)，大方分享他建造股四頭肌的4大招式與動作小訣竅，幫助你有效練出讓妹子回頭率飆高的大腿！

轟炸你的股四頭肌美國知名健美運動員大推的4個訓練

窄站姿槓鈴深蹲(Narrow Barbell Squat)

這是朱利安建造雄偉股四頭肌的主要練習，透過下蹲時採取狹窄的站姿，朱利安將臀部的張力轉移到股四頭肌。
步驟1﹕抬頭挺胸、後背挺直，將雙腳位置略小於肩膀寬度，腳趾稍微向外側，並將槓鈴放在略低於頸部後方的肩膀上。
步驟2﹕彎曲膝蓋進行深蹲，過程中保持背部和胸部挺直。
步驟3﹕繼續往下蹲，直到你大腿後側的膕繩肌達到小腿上，大腿與小腿角度小於90度，並保持幾秒鐘。
步驟4﹕使用腳跟和小腿的力量拉直驅幹並伸直臀部，回到起始位置。
步驟5﹕每組重複做上述動作4-6次。

窄站姿槓鈴深蹲 ©BODYBUILDING.COM

自重西斯深蹲(Bodyweight Sissy Squat)

西斯深蹲是一種基礎的自重訓練，朱利安用這個動作鍛練出強壯的股四頭肌。這個動作名稱取自希臘神話人物西西弗斯，他被諸神懲罰把一塊巨石推上山頂，但因為太重而不斷滾下山，他就得永無止盡地做這件事。推得動巨石，想必西西弗斯有雙粗壯的腿，而這個動作的精隨在於﹕膝蓋超過腳趾越多，張力就越大。
步驟1﹕雙腳與肩同寬，腳尖指向正前方。可用一隻手抓住旁邊的支撐物進行動作。
步驟2﹕向後傾斜直到脖子、軀幹、大腿到膝蓋形成一直線。在起始階段膝蓋微彎，將一隻手或兩隻手放在髖部。
步驟3﹕彎曲膝蓋下蹲，繼續保持身體呈一直線，這時腳後跟抬起。在不失去平衡下盡可能下蹲，並在最低處維持約4秒鐘。做此動作時避免在極度顫抖的狀態下完成。
步驟4﹕運用股四頭肌的力量推直身體，回到起始位置。
注意﹕如果難以做到上述細節，建議使用腿屈伸器械來進行。

自重西斯深蹲 ©BODYBUILDING.COM

腿部伸屈(Leg Extensions)

朱利安認為腿部伸屈對建構一個雄偉的股四頭肌至關重要，但不少人認為這個動作會傷害膝蓋，其實是因為他們負重太大，因此，朱利安建議減輕重量並專注於肌肉收縮。
步驟1﹕坐在調教好高度的機械上，腰背貼緊椅背，雙腿比肩稍寬放在踏板後，選擇適合自己的訓練重量。
步驟2﹕呼氣，手握兩側手把，大腿前後側、臀部同時用力將重量蹬起直到頂點，雙腿伸直但不要鎖死膝關節，停頓1秒鐘。
步驟3﹕吸氣，雙腿慢慢回到起始動作。

啞鈴直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlifts)

這個動作看似相當基礎，然而朱利安運用它來建立雙腿後側肌肉，讓他的每一面都無懈可擊。
步驟1﹕雙腳與臀部同寬，膝蓋微彎。雙手正握一對啞鈴，手臂伸直，將啞鈴置於大腿前方。整個過程間請收緊核心肌群。
步驟2﹕膝蓋保持彎曲，身體從臀部開始下彎，直到軀幹幾乎與地面平行，停頓一下。
步驟3﹕臀部往前推，用力夾緊臀肌以回到起始位置。

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If you have a hard time feeling your hamstrings work on stiff leg deads, try these! - Are you following the Daily Pump? This exercise is part of the workout that I'll be posting tomorrow on the site. Link in bio - Deficit DB stiff leg deads- Feet touching and standing on two 25lb plates. Pausing for a 5 second count on the full stretch. Standing on the plates allow the weight to pass what standing on the floor would allow. - I like to keep constant tension by not contracting all the way up on movements like this! When standing all the way up tension is not on the primary worked muscle anymore. So keeping a shorter range of motion on certain moves can be more beneficial! - Stiff leg deads are STIFF LEG DEADS, keep minimal bend (DO NOT LOCK OUT THOUGH) in the legs and the only thing that should be moving is your torso!! Hips are the pivot point. This is a difficult range of motion for the hammies! Judge your range of motion of what you can handle not, what I do. - Give this exercise a shot! Tag me in your story if you do. Might wind up on my IG ???? - #igers #igdaily #igfit #Igfitfam #Igfitfreaks #instagramfitness #bodybuilder #strong #bodybuildingmotivation #lifestyle #getfit #instagrambodybuilding #aesthetics #healthylife #weighttraining #cardio #exercises #muscle #hardwork #goals #bodypositive #pdx #hamstrings #legday #hammies

JULIAN MICHAEL SMITH（@smith.julian）分享的貼文於 PST 2017 年 12月月 15 日下午 6:32 張貼

資料來源／Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER
責任編輯／Dama

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運動星球

好萊塢明星指定健身教練——Zee Sayegh，身材宛如魔鬼筋肉人

2016-11-25

許多好萊塢的大明星們為了想要保持身材，所有的人都卯起來跟上健身這股潮流，當然，在健身時，還是需要一位專業的健身教練當才能永保你練出完美的身材，而這位來自科威特的健身教練 Zee Sayegh，從頭到腳都有著超緊繃的肌肉以及分明的線條，連歌壇天后瑪丹娜以及好萊塢知名巨星賈斯汀都指定御用的教練，身為健身教練的他當然也需要有強健又壯碩的體魄才能說服學生，而人人都堪稱他為——魔鬼筋肉人。

Sayegh從17歲開始就開始接觸健身，在自己國家內還贏得了許多健美比賽，從開始得獎後知名度就打開，在許多健身頻道以及電視台都會看到他的身影。從剛開始接觸健身到現在成為許多好萊塢明星指定御用這期間，Sayegh都是靠著獨自一人去完成這些不可能的訓練，在開始接觸健身時期，許多人都不看好他。

Sayegh：「當時他們都指責我的訓練方式有誤，覺得我不會成為是個好的健身教練，但是我沒有因為他們的閒言閒語打敗自己，我用許多比賽證明他們是錯的！」

Sayegh每次在健身房進行健身時，總是非常好奇許多健身人士總花上兩個小時來訓練。Sayegh：「我不懂為什麼每次健身都要花上兩個小時，這樣對於肌肉的負擔不會太大嗎？這樣瘋狂的練習並沒有比較容易長肌肉，反而會增加肌肉的疲勞感。」

Sayegh每天都會花上一小時健身，健身完都會攝取一些碳水化合物來補充身體的機能，但是許多人在訓練過後不敢攝取糖分，但是Sayegh要告訴大家，在鍛鍊後攝取糖份是最佳時機，因為身體需要碳水化合物以及糖分來補充身體，適當的攝取糖份不會讓你增胖。

關於飲食方面，Sayegh將一天的活力飲食分為四餐。

早餐：10顆雞蛋、一杯無糖燕麥、一根香蕉、早餐完後去健身時，吃上提升鍛鍊後表現的保健食品。
鍛鍊後：一杯高蛋白、兩根香蕉、500毫升的葡萄糖飲料、鍛鍊後修復肌肉的保健食品。

午餐：200克水煮雞胸肉、一碗飯配上1/4顆酪黎、一杯低脂優格加杏仁

晚餐：250克的鮭魚、一份綠色蔬菜。

睡前：一杯酪蛋白、修復身體的保健食品。

「在一個完整的訓練過程中，飲食佔全部的70％、訓練佔上20％，10％是休息，這樣才是整個 100％的訓練，而不是瘋狂的將訓練佔的百分比越加越重，就算瘋狂的訓練，不去計畫飲食以及休息，是一件徒勞無功的事情。」Sayegh說道。

終於一日復一日的努力訓練以及嚴格的飲食控管，終於讓 Zee Sayegh 受到許多人關注並紅到好萊塢，現在許多知名巨星、運動員、模特兒都要指定御用他來進行訓練。

而這位來自科威特的魔鬼筋肉人不僅向全世界證明他的成功，更讓當初看不起他的人嘖嘖稱奇。

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從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練

用戶程序User program：在開始使用前，首先須設定好自己的個人資料包含性別、年齡、身高、體重。

程式 program：12組預設訓練模組24種強度訓練

體能測試Fitness Test：在給定的8分鐘行進的自我測試，F1(教練等級)-F6(還需加油)的健身評級。

心跳模式Heart rate control：讓訓練維持在預設的心跳區間，理想的優化心血管鍛鍊。

隨機程序Random program：隨機生成新的訓練程式

接下來為大家提供幾組基礎的飛輪間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在飛輪車上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里。

暖身

在做任何訓練都需要熱身，飛輪車亦是如此。在開始前，首先腳掌下壓，輕鬆踩踏，調整呼吸，熱身五分鐘。

1 每次三組，阻力固定

步驟1： 將阻力向右轉一圈，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2： 站姿抽車一分鐘，阻力固定，配合呼吸；吸、吐、吸、吐，讓身體平衡。 以上坐姿和站姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第2組。

2 趴姿騎乘

步驟1： 阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2： 阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。

3 連續坐姿騎乘

轉到SPADA2 DUAL Fitness模式，連續騎乘8分鐘，跟著電子教練程式面板控制，結果顯示F1代表最好、F6待加強，長期堅持下來，看看自己是否越來越進步。

轟炸你的股四頭肌 美國知名健美運動員大推這4個腿肌訓練

窄站姿槓鈴深蹲(Narrow Barbell Squat)

自重西斯深蹲(Bodyweight Sissy Squat)

腿部伸屈(Leg Extensions)

啞鈴直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlifts)

資料來源／Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER 責任編輯／Dama

好萊塢明星指定健身教練——Zee Sayegh，身材宛如魔鬼筋肉人

而這位來自科威特的魔鬼筋肉人不僅向全世界證明他的成功，更讓當初看不起他的人嘖嘖稱奇。

步驟1：
將阻力向右轉一圈，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2：
站姿抽車一分鐘，阻力固定，配合呼吸；吸、吐、吸、吐，讓身體平衡。

以上坐姿和站姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第2組。

步驟1：
阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2：
阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。

轟炸你的股四頭肌美國知名健美運動員大推這4個腿肌訓練

資料來源／Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER
責任編輯／Dama