本文是針對跑步新手、初跑者,從跑╱走開始訓練到能持續跑5公里的訓練計畫。每一週跑步距離都會小幅增加,而走路的比例相對越來越少,短短六週後,你將準備好一場5K路跑比賽,解鎖持續跑5K的成就!
儘管此訓練計畫是提供跑步新手和初跑者,但如果你在過去3個月或更長時間沒有運動,那麼建議不要使用它。要開啟這項訓練計畫的理想條件是,你已能連續跑5分鐘。如果你連上述都無法做到,那建議先以1公里為目標,之後再進行這項5K訓練計畫。
執行訓練計畫的實用建議:
1. 盡量不要連續兩天練跑。
2. 沒練跑的日子可以休息一整天,或是做其他交叉訓練如騎自行車、瑜伽、游泳,或任何你喜歡的其他運動。
3. 每週做2-3次力量訓練無論對整體健康或是對跑者都非常有益。
4. 如果你發現自己跟不上此訓練計畫的進度,在你沒有比賽日期的壓迫下,可以停留在某週並重複當週課表,接著再繼續下一週課表。
5. 此計畫包含一些間歇訓練,雖然間歇跑看似較進階,但加入間歇跑不僅能消除跑步的無聊,也能幫助跑者學習不同的節奏和強度。
Day 1:跑5分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑6分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 4:休息日
Day 5:跑7分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日
Day 1:跑7分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑8分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複3趟 最後跑7分鐘、走1分鐘
Day 4:休息日
Day 5:跑9分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日
Day 1:跑10分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑12分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複4趟
Day 4:休息日
Day 5:跑13分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日
Day 1:跑15分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑17分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複2趟
Day 4:休息日
Day 5:跑19分鐘、走1分鐘、跑7分鐘
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日
Day 1:跑20分鐘、走1分鐘,跑6分鐘
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑15分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複3趟
Day 4:休息日
Day 5:跑26分鐘
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日
Day 1:跑20分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複2趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑30分鐘
Day 4:休息日
Day 5:跑20分鐘
Day 6:休息日
Day 7:5K比賽或自我測驗
資料來源/verywellfit
責任編輯/Dama
對一般市民跑者而言,用4分速跑完一場馬拉松42.195公里,已可成為「破3」高手。而一位美國運動員Zach Bitter在8月底剛以平均每公里4分13秒配速跑完100英里(約160.9公里),共花11小時19分13秒,成功打破100英里世界紀錄。沒想到衝過100英里終點線時他並沒有停下來,繼續以12小時跑104.8英里的成績打破自己在2013年創下的世界紀錄。同一天雙破世界紀錄的Bitter,可說是超馬界神人中的神人!
Zach Bitter破世界紀錄的場地位在美國威斯康辛州最大城市密爾瓦基的室內田徑賽道,一圈距離443公尺,比賽是Six Days in the Dome六日賽中的24小時項目。他以每英里6分48秒(相當於每公里4分13秒)配速繞了363圈田徑場,100英里共花11:19:13完賽,比俄羅斯跑者Oleg Kharitonov創下高懸16年的世界紀錄11:28:03,快了近9分鐘。
Bitter曾在2013年以11小時40分55秒打破美國100英里紀錄,而讓他破世界紀錄的Six Days in the Dome賽事僅是他人生第二場100英里比賽。事實上,今年當他接到活動主辦單位的邀請電話時,他正在希臘為9月27.28日的斯巴達馬拉松賽進行訓練,起初他認為Six Days in the Dome可幫助他在斯巴達馬拉松之前做調整,不過在歷經幾次艱難的訓練後,他開始想挑戰新的記錄。
Bitter在接受外媒《跑者世界》訪問時自述﹕「我在鳳凰城的夏季中心訓練,要在攝氏超過37度下跑3-3.5小時,而且維持每公里約4分02秒配速。在一個4週的訓練週期中,上述訓練我做了134次,有2週達到150英里(約241公里)週跑量,我覺得自己處在最好的狀態。」大約5-6週後,Bitter決定如果有機會,絕不會放過在比賽中創造新紀錄的可能「當我心態轉換後,這場比賽就成了我的目標賽事,而我開始認為新紀錄可能發生。」
比賽當溫度涼爽、天氣非常好,Bitter的全液體補給策略是﹕前段每隔幾小時就將水和營養補給品混和飲用;開賽5小時後,為了補充能量和咖啡因並維持身體水分和活動,他每小時喝一次含巴拉圭冬青的飲料。這樣的補給幫助他在以5小時40分38秒通過50英里標記時,雙腿仍狀態良好。
進入後半段50英里,Bitter嘗試在下半場的前段加速10-20分鐘,但配速卻比以往習慣的速度慢,雖然仍保持配速,但他心裡開始出現疑慮。「約50英里處,我沒有很大的自信能比前半場跑得快,即便在後半場好幾圈我跑得不錯。當我到達長跑訓練的最長距離時,我的精神達到極度愉悅,而我需要停下來思考,平常我週末練習的最後幾十英里是怎麼完成的﹖我要把它想像成是周末訓練一般。」
在全長443公尺的跑道上,Bitter以11:19:13完成了100英里(約160.9公里),而他的下半場以5:38:35完成,比前半場快約2分鐘,在如此長距離的比賽中竟能做到「後段加速」。Bitter說道﹕「這是壓在我肩上的巨大重量,也是我訓練6年來的重要部分,所以當我通過100英里終點線時,就好像終於把最後一塊拼圖拼完整。」
然而隨著打破100英里世界紀錄,Bitter並沒有停下腳步,他繼續多跑了40分鐘,總共繞田徑場378圈,以12小時內跑完104.8英里(約168公里),打破了自己在2013年創下的101.8英里紀錄。是的!Bitter在同一天內跑出兩項世界紀錄。
打破世界紀錄後,Bitter恢復得很好,只有一些微小的痠痛和肌肉緊繃,但整體感覺良好。賽後他表示「除了自己獲得記錄之外,我希望藉此引起人們對這類活動的關注;超級馬拉松雖然以越野賽道為主流,但超馬運動員並不會害怕接受平坦賽道的挑戰,如果我能激勵多一些人參與其中,我認為這項運動肯定有人能在11小時內完成!我非常渴望知道人類在這類比賽中能到什麼極限。」
資料來源/Runner's World, The Washington Post
責任編輯/Dama