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  • 第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
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第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
2
鐵人三項最後的馬拉松
跨入鐵人三項比賽前必須先找出對的跑步功率目標
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UA發佈獨家零重力感中底HOVR 開啟跑步全新體驗
運動星球
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第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備

2022-06-20
知識庫 跑步 戶外運動 越野跑 跑步訓練 觀念

平常都跑公路馬拉松賽的你,如果想參加一場越野跑比賽,要怎樣的準備才能因應呢﹖首先要先清楚,一般路跑的距離與完成時間、難度,都不能直接換算成越野跑的距離與完成時間,概括來說,越野跑需要的時間約是路跑的 1.8 倍至 2 倍。也就是說,假設你要越野跑 10 公里,完成時間大約等於跑 18-20 公里路跑需要完成的時間,而且須視全程的坡度、地形與可跑性而定。

第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備

路跑不能轉化為越野跑,但這不代表路跑跑者該打消報名越野比賽的念頭。根據世界田徑總會(World Athletics)資料,越野跑是世界上發展最快的運動之一,可以帶來各種心理與身體上的好處,由此可知,越野跑的魅力你一定要親自體驗看看!以下是專業人士推薦首次越野跑者,如何為成功完賽做好準備。

1. 事先對賽道做好研究

路跑賽的賽道通常標示清晰、路線單純,夾道隨時有跑者陪伴、有補給站和志工指引,很少見迷路的問題,你甚至可以腦子邊放空邊比賽。但是,越野跑並非如此。美國路跑俱樂部 (RRCA) 認證教練、擁有 4 次 100 英里越野跑比賽完賽者 Jeff Le 提醒,在比賽日之前,最好花些時間了解路線、地形、需要的技術、比賽當天可能的天氣、路線標記狀況、比賽時間限制、補給站與急救站的位置,以及補給站會提供的食物。

每場越野賽都天差地別,這些後勤工作將影響你在比賽日當天的策略和訓練。如果身邊沒有跑友對這場賽道有經驗,可以上賽事官方網站或社群看資訊,或是在各種跑步平台、越野跑社團中爬文。畢竟你提前知道的越多,當站在起跑線前就會做越好的準備。

2. 因應地形做好訓練

如果你正在為一場越野賽而訓練,那就盡可能真正進入山林練跑,或者盡可能在路跑中增加相似地形來模擬越野賽道。雖然平日可依照比賽距離與目標進行一般跑步訓練計畫,但仍建議確保每週至少一次跑真正的越野地形。

泥土、礫石和草地比起一般公路,充滿了更多障礙與挑戰,這意味著即使只求順利完賽,你還是更需要練跑以外的力量訓練,以增強應付這些路徑所需的肌肉力量。包括上坡使用的小腿肌和大腿後側膕旁肌、下坡用到的大腿前側股四頭肌,以及小腿負責穩定的所有小肌群,尤其腳踝周圍。

力量訓練上,單腳訓練如保加利亞分腿蹲、單腳硬舉等,不僅有助於全身平衡,還能加強腳踝力量和穩定性,並減少跌倒的可能。美國印第安納州跑步總教練 Amie Dworeck 建議,以上力量訓練目標是每週進行 1-3 天。

保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲 ©fitnessrepublic.com

此外,跌倒是越野跑很常見的事,如果狀況尚可,那就拍拍灰塵繼續跑下去,但如果試著跑幾分鐘還無法擺脫剛受傷時的刺痛感,甚至疼痛加劇,那就得評估決定是否停賽。

3. 做個萬全準備的裝備王

路跑賽中你可以完全不帶任何物品,穿一套跑衣跑鞋就上場,因為攜帶的越少,移動得越快。但在山徑裡,考量到在每個補給站之間可能獨自跑數小時,你所穿和隨身攜帶的物資會帶來很大的不同。

多數越野跑者會背水袋背包,有些比賽甚至會強制要求你至少攜帶 1.5 公升的水,以及補給、雨衣,如果凌晨開賽或是比賽時間較長,最好攜帶頭燈。就像參加路跑賽所穿的跑鞋一定會先試跑過,事前帶著這些裝備做模擬訓練是很重要的。盡量選擇類似比賽條件的路線做測試,去習慣揹著水袋背包跑步的感覺,以及如何替換水瓶或水袋、 如何邊跑邊用吸管喝水,並測試身體哪個部位會被摩擦到皮膚。

Jeff Le 強調,準備與測試裝備的重要性在於﹕你分心在處理裝備的時間越少,就越多時間向前奔跑。

賽前應先測試裝備,習慣揹著水袋背包跑步的感覺
賽前應先測試裝備,習慣揹著水袋背包跑步的感覺

4. 忘記速度

部分跑步高手可以在路跑賽中執行「後段加速」,但在越野賽中沒這回事。如第一段所說,跑者必須知道因為海拔變化和地形差異,同一距離的越野賽比公路賽需要更長的時間,因此 Dworeck 教練建議,將越野賽的重點放在總時間相對於每公里距離上。如果你提前了解賽道狀況,還可以根據地形確定你可能在哪裡減速或加速,如此就能聰明地分配自己的能量。

5. 準備好當步兵

在路跑賽中當步兵可能會感到慚愧,但在越野賽中這可是家常便飯,更是一種策略,尤其在海拔高度增加的路段。為了因應必須行走的路段,在訓練時就可以加強健走、上坡健行、下坡跑和平地跑。要注意,走路和健走會使用到不同肌群,在上坡速度較慢時,較好的方式是用臀部出力,讓疲憊的小腿得大腿後側肌肉得到一些休息。

一份發表於《應用生理學雜誌》的研究發現,在超過 15.8 度的坡度上,運動員可以通過步行而不是跑步來減少能量消耗,這樣在路線變平坦時更容易回到正常配速。 而在必須走路時,可以趁這個時段補給、調整衣服或是收拾背包。   

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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跨入鐵人三項比賽前必須先找出對的跑步功率目標

2021-04-08
跑步知識庫單車跑步訓練馬拉松運動生理觀念鐵人三項

當您已經用盡體力完成游泳及自行車後,還有辦法能將跑步功率維持在原定的目標上嗎?如果是比一場半程超級鐵人賽 113 (70.3),必須在最後跑步項目完成一個半馬(21K) ; 超級鐵人賽 226,則必須完成一個全馬(42K),這時有跑步功率就有非常大的幫助,不必追著配速跑也不會在上坡或是逆風處用過多力氣,導致後面的里程無力,只需要看著功率數字去穩穩的完成比賽。

鐵人三項最後的馬拉松
當鐵人三項賽事最後一項路跑时,你還能將跑步功率維持在原定的目標上嗎?

在進行 113/226 的訓練時,您的目標功率會比單純馬拉松賽時低,因為您在游泳和自行車過程中已經消耗了體力,以下有幾種方式找到相對應功率目標:

1. 在賽前訓練中,利用模擬賽,進行功臨界率測驗。 功率測驗可測出一個新的 CP,然後就可以將此用於比賽。至於要用臨界功率的多少百分比可以先參考第二項。

2.每個教練都有自己設定目標功率的方法。

來自克里斯·海格(Chris Hague)舉例(參照圖表):

要比一場226,您知道自己的自行車項目較弱,跑步較強,那您就可以選擇用 80% 的 CP(此CP 為上述模擬賽實測驗出的唷!)作為目標,但是也要考慮到當天的天氣、補給、個人的狀態甚至是您個人對比賽的經驗,尤其是第一次參加長距離者,要以自我感覺為第一,功率是輔助。

鐵人三項跑步功率
克里斯·海格(Chris Hague)對於跑步目標功率的分析。

怎麼知道自己自行車算是強還是弱?符合以下三點可為「強」的自行車手:

a) 單車訓練超過兩年

b) 有成功完成相同長距離

c) 自行車 FTP 超過 3.25 watts/kg

怎麼知道自己跑步算是強還是弱?符合以下四點可為「強」的跑者:

a) 跑步訓練超過兩年

b) 訓練期有完成過跑步比賽距離 75% 的距離,至少三次(42km的75%=31.5公里/21km的75%=15.75公里)

c) 每週跑步訓練總公里至少 60km d) 半馬 1小時30分內 /全馬 3小時20分內

結論

因為每個人的身體狀態不同,其實很難單單評估以 CP 的百分之幾來做鐵人三項中跑步的功率目標,以上也都是出自教練給的建議,如果不知道怎麼評估,可以參考使用。每個教練都是要評估選手日常訓練後才有辦法給出較精確的數字,所以如果想要獲得最專業的建議,可以找功率/鐵人三項專業教練進行訓練,從您平常訓練的功率數據,教練較能掌握您的狀態,也能在比賽前給予您理想的功率數字及目標唷!

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在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

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UA發佈獨家零重力感中底HOVR 開啟跑步全新體驗

2018-02-02
跑步配備館鞋子UNDER ARMOUR

運動品牌Under Armour隆重推出革新中底技術「HOVR」,結合零重力感及動能回彈兩大特性,讓跑者腳步更加流暢省力,減低跑步疲勞感。HOVR零重力中底柔軟的物理特性具有令人難以置信的緩震性能,搭載強力壓縮能量網格,能將每次觸地動能轉換成下次邁步的助力。HOVR鞋款首度配備UA Record Sensor™技術內置晶片,能與MapMyRun應用程式同步連結,讓跑者在跑步過程直接透過鞋款回傳數據進行運動表現分析,也能提供跑者排定訓練計畫、建立跑步社群以及「Jump Test」疲勞測試等全方位功能;UA HOVR全新技術將幫助跑者一起對抗地心引力,挑戰自我慣性,開啟跑步全新體驗!

UA發佈獨家零重力感中底HOVR 開啟跑步全新體驗

開啟前所未有的「零重力」體驗

HOVR零重力中底為挑戰重力而生,擁有出色的緩震效能,能有效吸收並減緩跑者感受到的重力衝擊,提供跑者極致舒適的「零重力感」。Under Armour首席設計師Dave Dombrow表示:「跑者每一步都會受到自身體重兩到四倍的影響,而HOVR的發展正是受到挑戰跑者重力的啟發,HOVR的能量回饋讓每一步更輕鬆,我為這款產品自豪!」,HOVR新型中底更全新搭載強力壓縮能量網格(Energy Web)提升鞋款整體穩定性,這是一種包裹中底的網狀織物,確保中底不會過度柔軟並擁有足夠的能量回饋。

UNDER ARMOUR發表首次搭載該項科技的鞋款「HOVR Phantom」及「HOVR Sonic」,其創新設計和技術突破為UNDER ARMOUR在跑步領域展開全新篇章!「HOVR Phantom」為一款兼具時尚外型及專業運動性能的跑鞋,其鞋身設計受自行車麂皮坐墊所啟發,採用獨特透氣的SpeedForm 2®鞋面以及襪套式鞋領設計,能提供流暢舒適的跑步體驗。搭配腳後跟泡棉,及高足弓支撐設計的一體成型記憶海綿鞋墊,大幅提升腳部肌膚整體舒適度與服貼感受,而鞋頭及腳踝則運用UA Threadborne材質,擁有延展及透氣性極佳的特性,HOVR Phantom中底厚實且柔軟,較適合重視跑鞋緩震能力的跑者;「HOVR Sonic」則是一款為專業跑者設計的輕量型鞋款,透氣網眼提供出色透氣性,中底較薄的流線型設計確保靈敏反應,適合重視動能回饋的中、長距離跑者。

開啟前所未有的「零重力」體驗

晶片連結MapMyRun應用程式 打造個人專屬訓練計劃

「HOVR Phantom」及「HOVR Sonic」獨家配備UA Record Sensor™技術內置晶片,能與UA跑步軟體MapMyRun連結,掌握步幅、節奏、距離及跑鞋壽命等詳細數據,與以往跑者需添購其他穿戴裝置不同的是,毋需為鞋款充電就能取得這些數據及測試結果。UA Run總經理Topher Gaylord表示:「我們十分執著於跑鞋的每個細節,確保產品提供最高的舒適度,希望憑藉結合優秀的鞋款設計與最先進的數據分析軟體,HOVR能讓所有層級的運動員獲得前所未有的性能優勢」,MapMyRun擁有2.25億註冊用戶的全球最大健身社群,提供跑者個人訓練計劃,更獨家推出「Jump Test」功能,能藉由跳躍測試幫助跑者掌握身體疲勞程度,以利即時調整訓練份量,展現最佳運動表現。

「HOVR Sonic」則是一款為專業跑者設計的輕量型鞋款,適合重視動能回饋的中、長距離跑者。

資料來源/ UNDER ARMOUR
責任編輯/妞妞

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