平常都跑公路馬拉松賽的你，如果想參加一場越野跑比賽，要怎樣的準備才能因應呢﹖首先要先清楚，一般路跑的距離與完成時間、難度，都不能直接換算成越野跑的距離與完成時間，概括來說，越野跑需要的時間約是路跑的 1.8 倍至 2 倍。也就是說，假設你要越野跑 10 公里，完成時間大約等於跑 18-20 公里路跑需要完成的時間，而且須視全程的坡度、地形與可跑性而定。

路跑不能轉化為越野跑，但這不代表路跑跑者該打消報名越野比賽的念頭。根據世界田徑總會(World Athletics)資料，越野跑是世界上發展最快的運動之一，可以帶來各種心理與身體上的好處，由此可知，越野跑的魅力你一定要親自體驗看看！以下是專業人士推薦首次越野跑者，如何為成功完賽做好準備。

1. 事先對賽道做好研究

路跑賽的賽道通常標示清晰、路線單純，夾道隨時有跑者陪伴、有補給站和志工指引，很少見迷路的問題，你甚至可以腦子邊放空邊比賽。但是，越野跑並非如此。美國路跑俱樂部 (RRCA) 認證教練、擁有 4 次 100 英里越野跑比賽完賽者 Jeff Le 提醒，在比賽日之前，最好花些時間了解路線、地形、需要的技術、比賽當天可能的天氣、路線標記狀況、比賽時間限制、補給站與急救站的位置，以及補給站會提供的食物。

每場越野賽都天差地別，這些後勤工作將影響你在比賽日當天的策略和訓練。如果身邊沒有跑友對這場賽道有經驗，可以上賽事官方網站或社群看資訊，或是在各種跑步平台、越野跑社團中爬文。畢竟你提前知道的越多，當站在起跑線前就會做越好的準備。

2. 因應地形做好訓練

如果你正在為一場越野賽而訓練，那就盡可能真正進入山林練跑，或者盡可能在路跑中增加相似地形來模擬越野賽道。雖然平日可依照比賽距離與目標進行一般跑步訓練計畫，但仍建議確保每週至少一次跑真正的越野地形。

泥土、礫石和草地比起一般公路，充滿了更多障礙與挑戰，這意味著即使只求順利完賽，你還是更需要練跑以外的力量訓練，以增強應付這些路徑所需的肌肉力量。包括上坡使用的小腿肌和大腿後側膕旁肌、下坡用到的大腿前側股四頭肌，以及小腿負責穩定的所有小肌群，尤其腳踝周圍。

力量訓練上，單腳訓練如保加利亞分腿蹲、單腳硬舉等，不僅有助於全身平衡，還能加強腳踝力量和穩定性，並減少跌倒的可能。美國印第安納州跑步總教練 Amie Dworeck 建議，以上力量訓練目標是每週進行 1-3 天。

此外，跌倒是越野跑很常見的事，如果狀況尚可，那就拍拍灰塵繼續跑下去，但如果試著跑幾分鐘還無法擺脫剛受傷時的刺痛感，甚至疼痛加劇，那就得評估決定是否停賽。

3. 做個萬全準備的裝備王

路跑賽中你可以完全不帶任何物品，穿一套跑衣跑鞋就上場，因為攜帶的越少，移動得越快。但在山徑裡，考量到在每個補給站之間可能獨自跑數小時，你所穿和隨身攜帶的物資會帶來很大的不同。

多數越野跑者會背水袋背包，有些比賽甚至會強制要求你至少攜帶 1.5 公升的水，以及補給、雨衣，如果凌晨開賽或是比賽時間較長，最好攜帶頭燈。就像參加路跑賽所穿的跑鞋一定會先試跑過，事前帶著這些裝備做模擬訓練是很重要的。盡量選擇類似比賽條件的路線做測試，去習慣揹著水袋背包跑步的感覺，以及如何替換水瓶或水袋、 如何邊跑邊用吸管喝水，並測試身體哪個部位會被摩擦到皮膚。

Jeff Le 強調，準備與測試裝備的重要性在於﹕你分心在處理裝備的時間越少，就越多時間向前奔跑。

4. 忘記速度

部分跑步高手可以在路跑賽中執行「後段加速」，但在越野賽中沒這回事。如第一段所說，跑者必須知道因為海拔變化和地形差異，同一距離的越野賽比公路賽需要更長的時間，因此 Dworeck 教練建議，將越野賽的重點放在總時間相對於每公里距離上。如果你提前了解賽道狀況，還可以根據地形確定你可能在哪裡減速或加速，如此就能聰明地分配自己的能量。

5. 準備好當步兵

在路跑賽中當步兵可能會感到慚愧，但在越野賽中這可是家常便飯，更是一種策略，尤其在海拔高度增加的路段。為了因應必須行走的路段，在訓練時就可以加強健走、上坡健行、下坡跑和平地跑。要注意，走路和健走會使用到不同肌群，在上坡速度較慢時，較好的方式是用臀部出力，讓疲憊的小腿得大腿後側肌肉得到一些休息。

一份發表於《應用生理學雜誌》的研究發現，在超過 15.8 度的坡度上，運動員可以通過步行而不是跑步來減少能量消耗，這樣在路線變平坦時更容易回到正常配速。 而在必須走路時，可以趁這個時段補給、調整衣服或是收拾背包。   

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動！但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態，練半天連馬甲線的影子都沒看到﹖曾維持運動習慣一段時間卻無疾而終﹖許多人覺得跑步、徒手訓練不用學，看網路教學影片就好，但其實在剛入門時有專業教練在一旁帶領並指點觀念，會讓之後的訓練更如魚得水、加速進步，也間接延長運動習慣。

跑步對維持體重的好處

好處1: 降低「肥胖基因」
如本文第一段所說，今年（2019）8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究，指出即使天生較多肥胖基因，仍可透過後天的規律運動獲得改善，而他們在18種運動項目中，發現慢跑（每分鐘超過120步）對降低5大項肥胖指標最有效！相較於無運動習慣者，每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人，BMI指數少了1.02（kg/ ㎡）、體脂肪率少1.2％、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。

好處2: 增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應（Afterburn Effect）」，也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。也因如此，如果比較相同距離，研究發現跑步促進減重的效果比走路好；更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出，透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90％。

好處3: 時間效率高
跑步能在較快時間下消耗卡路里，雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練，例如HIIT、TABATA，在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量，但這些訓練的時間太短，總消耗熱量不會比跑步來的好。

好處4: 入門花費低
對務實的人來說，投入一項運動要花多少錢，將是入門前的考慮重點。而「便宜」對於許多跑步初學者來說，是選擇這項運動的最大好處。除了一雙適合的跑鞋，練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢，在任何戶外場域都能開跑，下雨天還能躲進健身房跑跑步機，甚至出國都能保持習慣。雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備，但如果你只是想用跑步減重，別想這麼多，跑就對了！

開始很難，維持更難﹖你需要的其實是…

該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣，讓體態更符合夢幻目標呢？為了幫助你達成目標，我們特別邀請到跑齡30年、The North Face簽約教練、國際超級馬拉松總會（IAU）台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人（台灣歷年第十傑）的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華，專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣，或曾有運動習慣卻因故中斷者，量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程！

這堂課將帶給你

1. 完整的熱身、主課表、收操三大環節
2. 單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領
3. 常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項
4. 基礎跑步原理
5. 對體態維持有助益的運動時間點
6. 對跑步運動和體態維持有益的飲食方式

必來上課的人

．對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳
．想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳
．保持每週1次運動習慣的妳
．曾有運動習慣卻因故中斷者的妳
．想投入跑步的跑步新手
．想找方法預防跑步受傷的跑者

專業講師：黃崇華

現任：

華通概念運動執行長、The North Face簽約教練、Without limits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練

賽事成績﹕
IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)
台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績2:40:48（1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽）
1993 曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55（破大會記錄）
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分

教學經歷﹕
2018-2019 The North Face國際越野挑戰賽訓練營總教練
2017-2019 The North Face簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018-2019 Without limits長跑訓練中心總教練
2016 Under Armour 鬥陣跑團第三季總教練
2016 FILA DNA夜跑应援團 台灣區總教練
2014 台北市體育局馬拉松夢想班總教練

專長：馬拉松、越野跑

課程簡介

第一階段﹕實際運動操作（約100分鐘）
1. 熱身關節操
2. 熱身動態協調
3. 徒手肌力訓練
4. 靜態收操

第一階段﹕跑步原理講座（約35分鐘）
1. 基礎跑步原理
2. 有助體態維持的運動時間點及飲食

課程報名資訊

課程主題 成為跑者的入門訓練課 

課程時間 2019年11月14日(四) 18:30~21:00（可提早半小時報到）

課程地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間 即日起至11月13日23:59止

報名費用 原價NT$ 1,000、早鳥價NT$ 800（2019/10/25前購票）

主辦單位 運動星球

注意事項

1.請學員穿著全套運動衣物及運動鞋，便於課程現場實際操作動作。

2.建議學員上課前2小時進食完畢，肌力訓練有一定強度！

3.現場準備茶水及飲用水。

4.課程實際操作時身體會接觸到地板（場地為地毯地面），若在意可自行帶瑜伽墊。 

課程報名 請點我

New Balance為速度跑者量身定製全新Fuel Core極速動能系列，透過精密數據打造輕量中底與鞋面科技，提供極速所需的能量推進，並於即日起招募百人腳踩FuelCore系列跑鞋於8月 14 日展開【極速動能‧五力全開PK戰】測試任務，透過「集動力」、「適性力」、「爆發力」、「耐壓力」、「決戰力」五大主題考驗實力與意志，最終冠軍將由New Balance帶領前進跑者夢幻殿堂- 紐約馬拉松！

此次提供跑者能量推進的FuelCore極速動能系列共分為四種鞋款橫跨消費者的各項需求，除了重量級推速鞋款FuelCore Sonic、穩定輕量FuelCore Rush及運動休閒款FuelCore Coast之外，更推出革命性旗艦鞋款FuelCell，首度將N2氮氣充填科技延伸運用於全腳掌中底，打造集結高回彈、輕量與緩震特性的競速利器，滿足跑者追求速度並挑戰突破的需求，宛如疾風迅雷！

 

作為New balance最具反饋力的旗艦鞋款，FuelCell輕量跑鞋採用獨創避震科技N2，為New Balance革命性的氮氣充填中底科技，著眼於氮氣安定且不易因熱脹冷縮變形的特性，在中底發泡成形的過程裡把液態氮同步灌注其中，塑造出輕量與高效緩衝並存的性能特質，較一般氣墊提供跑者更穩定的腳感。

此項科技運用於在NBx穩定系列、1080v4、VAZEE 2090等高性能鞋款之中，而FuelCell則劃時代首次將此科技延伸至全腳掌，將此全氮氣配方置於中底下層，搭配極輕量REVlite緩震材質相互作用帶來恰到好處的緩震與反饋力，並著重於立即性的反應回饋，為進階型跑者提供韌性十足的回彈力，讓爆發力得以完整發揮，驅使持續突破前進。

此外，FuelCell的鞋面設計靈感源自摺紙工藝，透過大量蒐集分析跑者數據打造動態支撐鞋面，不只具有與足部絕佳貼合的特色、更可配合腳背動作包覆、動靜自如，特殊的幾何鞋面切割，將跑者跑步時腳面的受力均勻分散，同時適時紓緩跑者因為綁鞋帶帶來的緊繃不適感。搭配透過透氣網眼鞋面與內靴型設計帶來最舒適且迅速合腳的完美感受，Ndurance耐磨大底提供超長耐用性，讓FuelCell成為一雙不僅提升跑步效率，同時延長跑者續航力的頂級動能跑鞋之作。

除了在鞋款上不斷創新，New Balance期望透過多樣賽事的舉辦與參與帶給跑者獨特的體驗，隨著全新FuelCore極速動能系列的上市推出，舉辦【極速動能‧五力全開PK戰】鞋測任務，以Fuel Core極速動能系列中的FuelCore Sonic為主要戰力鞋款，邀請100位追求速度的能量跑者自 8月 14 日起每周分別透過「集動力」、「適性力」、「爆發力」、「耐壓力」、「決戰力」等五大跑步訓練主題完成指定任務，每人需腳踩搭載航太等級BOA旋鈕科技在側的FuelCore Sonic突破關卡主題，始可解鎖進入下一個關卡，考驗跑者的實力與突破意志！即日起至7/31止進入活動網站參與報名，通過審核後即可獲選參與《五力全開pk戰》鞋測資格，免費獲得極速FuelCore Sonic跑鞋，並在《RUN ON @ Taipei Zoo》賽事中決戰，13+1K距離的最終冠軍將由New Balance帶領前進挑戰紐約馬拉松賽事！詳情請見活動官網。

資料提供／New Balance
責任編輯／瀅瀅