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  • 第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
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第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
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你是否也常犯下了這個錯誤?10個日常恢復小技巧讓肌肉更加強壯
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NIKE推出數位活動體驗 激發跑者豐富想像
運動星球
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第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備

2022-06-20
知識庫 跑步 戶外運動 越野跑 跑步訓練 觀念

平常都跑公路馬拉松賽的你,如果想參加一場越野跑比賽,要怎樣的準備才能因應呢﹖首先要先清楚,一般路跑的距離與完成時間、難度,都不能直接換算成越野跑的距離與完成時間,概括來說,越野跑需要的時間約是路跑的 1.8 倍至 2 倍。也就是說,假設你要越野跑 10 公里,完成時間大約等於跑 18-20 公里路跑需要完成的時間,而且須視全程的坡度、地形與可跑性而定。

第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備

路跑不能轉化為越野跑,但這不代表路跑跑者該打消報名越野比賽的念頭。根據世界田徑總會(World Athletics)資料,越野跑是世界上發展最快的運動之一,可以帶來各種心理與身體上的好處,由此可知,越野跑的魅力你一定要親自體驗看看!以下是專業人士推薦首次越野跑者,如何為成功完賽做好準備。

1. 事先對賽道做好研究

路跑賽的賽道通常標示清晰、路線單純,夾道隨時有跑者陪伴、有補給站和志工指引,很少見迷路的問題,你甚至可以腦子邊放空邊比賽。但是,越野跑並非如此。美國路跑俱樂部 (RRCA) 認證教練、擁有 4 次 100 英里越野跑比賽完賽者 Jeff Le 提醒,在比賽日之前,最好花些時間了解路線、地形、需要的技術、比賽當天可能的天氣、路線標記狀況、比賽時間限制、補給站與急救站的位置,以及補給站會提供的食物。

每場越野賽都天差地別,這些後勤工作將影響你在比賽日當天的策略和訓練。如果身邊沒有跑友對這場賽道有經驗,可以上賽事官方網站或社群看資訊,或是在各種跑步平台、越野跑社團中爬文。畢竟你提前知道的越多,當站在起跑線前就會做越好的準備。

2. 因應地形做好訓練

如果你正在為一場越野賽而訓練,那就盡可能真正進入山林練跑,或者盡可能在路跑中增加相似地形來模擬越野賽道。雖然平日可依照比賽距離與目標進行一般跑步訓練計畫,但仍建議確保每週至少一次跑真正的越野地形。

泥土、礫石和草地比起一般公路,充滿了更多障礙與挑戰,這意味著即使只求順利完賽,你還是更需要練跑以外的力量訓練,以增強應付這些路徑所需的肌肉力量。包括上坡使用的小腿肌和大腿後側膕旁肌、下坡用到的大腿前側股四頭肌,以及小腿負責穩定的所有小肌群,尤其腳踝周圍。

力量訓練上,單腳訓練如保加利亞分腿蹲、單腳硬舉等,不僅有助於全身平衡,還能加強腳踝力量和穩定性,並減少跌倒的可能。美國印第安納州跑步總教練 Amie Dworeck 建議,以上力量訓練目標是每週進行 1-3 天。

保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲 ©fitnessrepublic.com

此外,跌倒是越野跑很常見的事,如果狀況尚可,那就拍拍灰塵繼續跑下去,但如果試著跑幾分鐘還無法擺脫剛受傷時的刺痛感,甚至疼痛加劇,那就得評估決定是否停賽。

3. 做個萬全準備的裝備王

路跑賽中你可以完全不帶任何物品,穿一套跑衣跑鞋就上場,因為攜帶的越少,移動得越快。但在山徑裡,考量到在每個補給站之間可能獨自跑數小時,你所穿和隨身攜帶的物資會帶來很大的不同。

多數越野跑者會背水袋背包,有些比賽甚至會強制要求你至少攜帶 1.5 公升的水,以及補給、雨衣,如果凌晨開賽或是比賽時間較長,最好攜帶頭燈。就像參加路跑賽所穿的跑鞋一定會先試跑過,事前帶著這些裝備做模擬訓練是很重要的。盡量選擇類似比賽條件的路線做測試,去習慣揹著水袋背包跑步的感覺,以及如何替換水瓶或水袋、 如何邊跑邊用吸管喝水,並測試身體哪個部位會被摩擦到皮膚。

Jeff Le 強調,準備與測試裝備的重要性在於﹕你分心在處理裝備的時間越少,就越多時間向前奔跑。

賽前應先測試裝備,習慣揹著水袋背包跑步的感覺
賽前應先測試裝備,習慣揹著水袋背包跑步的感覺

4. 忘記速度

部分跑步高手可以在路跑賽中執行「後段加速」,但在越野賽中沒這回事。如第一段所說,跑者必須知道因為海拔變化和地形差異,同一距離的越野賽比公路賽需要更長的時間,因此 Dworeck 教練建議,將越野賽的重點放在總時間相對於每公里距離上。如果你提前了解賽道狀況,還可以根據地形確定你可能在哪裡減速或加速,如此就能聰明地分配自己的能量。

5. 準備好當步兵

在路跑賽中當步兵可能會感到慚愧,但在越野賽中這可是家常便飯,更是一種策略,尤其在海拔高度增加的路段。為了因應必須行走的路段,在訓練時就可以加強健走、上坡健行、下坡跑和平地跑。要注意,走路和健走會使用到不同肌群,在上坡速度較慢時,較好的方式是用臀部出力,讓疲憊的小腿得大腿後側肌肉得到一些休息。

一份發表於《應用生理學雜誌》的研究發現,在超過 15.8 度的坡度上,運動員可以通過步行而不是跑步來減少能量消耗,這樣在路線變平坦時更容易回到正常配速。 而在必須走路時,可以趁這個時段補給、調整衣服或是收拾背包。   

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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你是否也常犯下了這個錯誤?10個日常恢復小技巧讓肌肉更加強壯

2019-06-17
戶外運動話題觀念運動傷害運動恢復單車鐵人三項

當你在為了一個長距離或鐵人三項賽事做準備時,有很多的訓練計劃與強度都不斷的累積肌肉的疲勞程度,即使是在運用輕鬆低強度的訓練模式中也是如此。超耐力自行車運動員James Mark Hayden表示,許多騎乘自行車比賽或訓練的人都會犯下一個錯誤-沒有充分的恢復!當你沒有給與時間讓身體來修復受損肌肉的話,你將無法在正式比賽時變的更佳的強壯。

你是否也常犯下了這個錯誤?10個日常恢復小技巧讓肌肉更加強壯

因此,恢復是自行車車手訓練計劃中十分重要的組成因子,當訓練時你的身體處於壓力與肌肉緊繃的狀態之下,透過有效率的恢復過程後,這些肌肉就會進行修復、適應並變得更加強壯;以便在下次相同的訓練時感覺更佳的輕鬆,如果你沒有給自己時間休息和恢復騎乘,那麼你的肌肉就不會進步外,還會讓自己面臨疾病、受傷和過度訓練的高風險;為了能延長身體的健康與避免過度的運動傷害,以下這10個充分運用休息日的恢復技巧,你一定要學起來。

1.讓身體排放廢物

在經過一連串高強度的訓練之後,你會立即停下車休息嗎?建議在每次的訓練結束之前,運用10分鐘的輕鬆騎乘模式來恢復,這樣的騎行方式將有助於身體恢復到運動前的狀態,另外,在低強度的騎乘過程中,也會使得腿部血液在身體周圍流動外,還能有助於清除肌肉中的代謝廢物,幫助恢復的過程更加順利。

2.好好抬起你的腿

如果你剛剛進行了長距離的訓練之後,那麼請將雙腿靠在牆上並讓身體躺下,可以幫助排出可能在腿部積聚的液體,有效的減輕肌肉腫脹感並輕輕拉伸腿筋,如果你騎行過後腦部感到暈眩或噁心想吐時,這樣的方式也會讓血液回流到大腦,幫助有效的恢復身體狀況;英國的研究報告也建議每騎行1小時可停留5分鐘讓身體恢復。

3.補充水與電解質

雖然我們大多數的人,在騎乘的過程中都會隨時補充水份,但在經過長時間的訓練以及炎熱的天氣之後,很有可能會讓身體呈現脫水的現象,這會讓你的心臟更難以在身體周圍抽血和氧氣,從而減緩恢復過程,這時後你就需要在休息的時候補充一些水份與電解質。

長距離或高強度訓練後,你需要在休息的時候補充一些水份與電解質。

4.碳水與蛋白質

營養是恢復與幫助肌肉成長十分重要的關鍵武器,適當的攝取碳水化合物來代替運動過程中損失的能量,將會增加你體內的醣原儲備,而充分的蛋白質營養素則有助於修復肌肉。一些騎自行車的人選擇蛋白粉和運動營養產品,在碳水化合物與蛋白質的比例上,盡量以3:1的食物搭配為主。

5.自我按摩放鬆

雖然每週安排一次私人的運動按摩,是一個非常棒的計劃;但並非所有的人都有這個時間與金錢,這個時後你就可以透過電動按摩器或滾筒,來幫助身體的肌筋膜排出老化的廢物與更新,減少炎症及促進血液流通。

6.動態與靜態拉伸

透過動態與靜態拉伸的動作能保持肌肉柔軟和良好狀態,除了能減少運動傷害的機會外;還能讓你肌肉在運動的過程中更佳的靈活,進而提高運動表現並緩解肌肉的僵硬與痠痛等症狀。James說,我習慣在騎車前先做一些肌肉伸展的動作;騎行結束之後不會立刻做任何伸展,直到睡前我才會做一些伸展動作,因為,我認為訓練結束當下要單獨讓肌肉有恢復的時間,你們大家也可以試試看這個方法!

7.嘗試穿上壓縮衣

壓縮衣褲雖然沒有很多的研究證明,對運動後的恢復一定有效。但穿上壓縮衣褲的目的就是增加血液的流動、減少腫脹和運動後的痠痛,James有發現在大型比賽之後特別的有效,他也特別表示,在比賽過後一週內我都習慣穿壓縮衣褲或壓縮襪,讓我的肌肉更有效的恢復。

8.低強度主動恢復

一般來說大家認知的休息與恢復,都是意味著盡量不去運動!但是,在某些情況下比如大賽後的日子,你可以做一些較低強度的訓練或是輕鬆的運動,例如:輕鬆的散步、在飛輪上輕鬆的踩踏或是與孩子們去戶外玩,這些都是能有效的讓你放鬆肌肉與身體緊繃的神經,十分好的恢復期訓練運動。

適時的休息可以讓肌肉恢復的更好。

9.好好的睡個覺

在深度睡眠期間身體會產生大量的生長激素刺激肌肉生長和修復,有許多研究都告知,睡眠不足可能會使你情緒低落、腦袋思考沒有焦點外,還會增加壓力荷爾蒙皮質醇的產生,簡而言之,如果你想要更有效率的恢復和訓練成果,在日常中你需要一些較深層的睡眠時間。 

10.讓思緒休息

除了讓你的身體有時間休息和恢復外,你還需要給大腦一些停機的時間,特別是你有高強度的訓練計劃以及日常工作的人,思緒與精神的恢復就顯得更佳的重要。

放鬆心情讓思緒休個假,也是恢復計劃十分重要的環節!

像超耐力自行車選手James Mark Hayden這樣的運動員,經過一場超大型的賽事之後,都會運用大約兩個月的時間來進行恢復與訓練。對於業餘自行車手來說,在比賽之後是一個與朋友聚會的好時機,這時後你也可以嘗試進行一些不同的運動項目放鬆一下,當你接著回到車上時會發現精神與身體強度都有不同的改變。

資料參考/veloforte、trainright

責任編輯/David

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NIKE推出數位活動體驗 激發跑者豐富想像

2018-04-19
跑步話題生活NIKE

春夏交際的季節,是許多跑者想享受隨時隨地都任我去跑的時刻。Nike將在此一季節開啟更多貼心與充滿樂趣的跑者服務與體驗,用運動喚醒跑者的能耐,解鎖更多的潛能和運動時尚混搭的可能性,鼓勵跑者勇於探索自我!

NIKE推出數位活動體驗 激發跑者豐富想像

Nike的期間限定服務包含首次推出的INSTANT PACER 線上預約專屬配速員服務、REACT LAND奇幻跑步遊戲體驗以及NIKE BY YOU客製化Tee服務等,幫助跑者從各面向都能獲得不同以往的多感體驗。甫推出即大受歡迎的NIKE REACT跑鞋也有新款與新色登場,有新配色Nike Epic React Flyknit櫻花粉與抹茶綠,以及全新鞋款Nike Odyssey React,讓你不論跑步或者日常穿搭都能時尚有型。

INSTANT PACER 專屬配速員服務

自4月23日至5月5日,NIKE+ RUN CLUB推出升級版專屬配速員服務!跑者可自由選擇起跑地點(任何台北捷運站點,但不包含機場捷運及貓空纜車)、距離與配速,NRC專業配速員將依據你的運動習慣以及強度來客製化跑步路線,陪著你即刻出發INSTANT GO!

即日起至5月5日,持NIKE+帳號於http://go.nike.com/04sffmaj報名,此為期間限定服務,名額有限、額滿為止。

INSTANT PACER 專屬配速員服務

REACT LAND 跑步體驗遊戲

REACT LAND是第一款用真人化身虛擬人物並用跑步控制的遊戲,以NIKE REACT科技為靈感,帶你進入柔軟、輕盈且充滿彈力的奇幻想像世界。

活動期間於NEO19 NIKE品牌體驗店試穿NIKE EPIC REACT FLYKNIT,體驗化身成專屬遊戲虛擬人物,感受腳踩彈簧飛馳去發現精彩世界景點,可以透過遊戲PK跳過巴黎鐵塔,或者2分鐘跑遍歐亞大陸,更可以在排行榜上和各路跑者玩家一爭高下!

體驗方法
4月19日起,於NEO19 NIKE品牌體驗店服務時間內至店內現場報名

試穿體驗日期
4月19日至5月31日

REACT LAND 跑步體驗遊戲

NIKE REACT全新配色與鞋款

Nike Epic React Flyknit全新配色櫻花粉與抹茶綠,採用全新的泡棉Nike React科技,擁有輕質、柔軟、能量回饋和耐久性的出色的鞋底緩震性能,穿著後猶如活力四射地漫步在柔軟絢麗的棉花糖上,每一步都能在撩人春色裡綻放無盡可能,充滿朝氣蓬勃的氣息,更讓你不論跑步或者日常穿搭都能時尚有型。

NIKE REACT全新配色與鞋款

Nike Odyssey React有泡綿緩震系統靈敏卻輕盈、耐久但柔軟。看似互斥的機能造就出色驅動感;鞋面採用輕量透氣材質,不只增強往前邁進的感受,更讓跑步充滿樂趣。

NIKE REACT全新配色與鞋款

NIKE BY YOU客製化Tee服務

自4月19日起,NEO19 NIKE品牌體驗店推出期間限定客製化Tee服務,代表柔軟、回彈、輕盈、耐久的靈感來源圖案,另還有台灣獨有的Q彈有嚼勁的珍珠奶茶,原來和NIKE EPIC REACT科技這麼對味!打造專屬你的NIKE EPIC REACT客製化Tee,除此之外特定款式還有印字服務,讓跑者隨時可以穿出屬於自己的獨特風格。

NIKE BY YOU客製化Tee服務

完整NIKE REACT體驗活動報名請上 Nike.com/TPE 
更多最新跑步訊息請關注 Nike+ Run Club

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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