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  • 第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
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第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
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最強的秒殺級路跑賽事來了!2019 Wings For Life全球路跑in台中1月9日開放報名
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奔跑的人瑞!98歲老翁創造1500米室內田徑世界紀錄
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第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備

2022-06-20
知識庫 跑步 戶外運動 越野跑 跑步訓練 觀念

平常都跑公路馬拉松賽的你,如果想參加一場越野跑比賽,要怎樣的準備才能因應呢﹖首先要先清楚,一般路跑的距離與完成時間、難度,都不能直接換算成越野跑的距離與完成時間,概括來說,越野跑需要的時間約是路跑的 1.8 倍至 2 倍。也就是說,假設你要越野跑 10 公里,完成時間大約等於跑 18-20 公里路跑需要完成的時間,而且須視全程的坡度、地形與可跑性而定。

第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備

路跑不能轉化為越野跑,但這不代表路跑跑者該打消報名越野比賽的念頭。根據世界田徑總會(World Athletics)資料,越野跑是世界上發展最快的運動之一,可以帶來各種心理與身體上的好處,由此可知,越野跑的魅力你一定要親自體驗看看!以下是專業人士推薦首次越野跑者,如何為成功完賽做好準備。

1. 事先對賽道做好研究

路跑賽的賽道通常標示清晰、路線單純,夾道隨時有跑者陪伴、有補給站和志工指引,很少見迷路的問題,你甚至可以腦子邊放空邊比賽。但是,越野跑並非如此。美國路跑俱樂部 (RRCA) 認證教練、擁有 4 次 100 英里越野跑比賽完賽者 Jeff Le 提醒,在比賽日之前,最好花些時間了解路線、地形、需要的技術、比賽當天可能的天氣、路線標記狀況、比賽時間限制、補給站與急救站的位置,以及補給站會提供的食物。

每場越野賽都天差地別,這些後勤工作將影響你在比賽日當天的策略和訓練。如果身邊沒有跑友對這場賽道有經驗,可以上賽事官方網站或社群看資訊,或是在各種跑步平台、越野跑社團中爬文。畢竟你提前知道的越多,當站在起跑線前就會做越好的準備。

2. 因應地形做好訓練

如果你正在為一場越野賽而訓練,那就盡可能真正進入山林練跑,或者盡可能在路跑中增加相似地形來模擬越野賽道。雖然平日可依照比賽距離與目標進行一般跑步訓練計畫,但仍建議確保每週至少一次跑真正的越野地形。

泥土、礫石和草地比起一般公路,充滿了更多障礙與挑戰,這意味著即使只求順利完賽,你還是更需要練跑以外的力量訓練,以增強應付這些路徑所需的肌肉力量。包括上坡使用的小腿肌和大腿後側膕旁肌、下坡用到的大腿前側股四頭肌,以及小腿負責穩定的所有小肌群,尤其腳踝周圍。

力量訓練上,單腳訓練如保加利亞分腿蹲、單腳硬舉等,不僅有助於全身平衡,還能加強腳踝力量和穩定性,並減少跌倒的可能。美國印第安納州跑步總教練 Amie Dworeck 建議,以上力量訓練目標是每週進行 1-3 天。

保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲 ©fitnessrepublic.com

此外,跌倒是越野跑很常見的事,如果狀況尚可,那就拍拍灰塵繼續跑下去,但如果試著跑幾分鐘還無法擺脫剛受傷時的刺痛感,甚至疼痛加劇,那就得評估決定是否停賽。

3. 做個萬全準備的裝備王

路跑賽中你可以完全不帶任何物品,穿一套跑衣跑鞋就上場,因為攜帶的越少,移動得越快。但在山徑裡,考量到在每個補給站之間可能獨自跑數小時,你所穿和隨身攜帶的物資會帶來很大的不同。

多數越野跑者會背水袋背包,有些比賽甚至會強制要求你至少攜帶 1.5 公升的水,以及補給、雨衣,如果凌晨開賽或是比賽時間較長,最好攜帶頭燈。就像參加路跑賽所穿的跑鞋一定會先試跑過,事前帶著這些裝備做模擬訓練是很重要的。盡量選擇類似比賽條件的路線做測試,去習慣揹著水袋背包跑步的感覺,以及如何替換水瓶或水袋、 如何邊跑邊用吸管喝水,並測試身體哪個部位會被摩擦到皮膚。

Jeff Le 強調,準備與測試裝備的重要性在於﹕你分心在處理裝備的時間越少,就越多時間向前奔跑。

賽前應先測試裝備,習慣揹著水袋背包跑步的感覺
賽前應先測試裝備,習慣揹著水袋背包跑步的感覺

4. 忘記速度

部分跑步高手可以在路跑賽中執行「後段加速」,但在越野賽中沒這回事。如第一段所說,跑者必須知道因為海拔變化和地形差異,同一距離的越野賽比公路賽需要更長的時間,因此 Dworeck 教練建議,將越野賽的重點放在總時間相對於每公里距離上。如果你提前了解賽道狀況,還可以根據地形確定你可能在哪裡減速或加速,如此就能聰明地分配自己的能量。

5. 準備好當步兵

在路跑賽中當步兵可能會感到慚愧,但在越野賽中這可是家常便飯,更是一種策略,尤其在海拔高度增加的路段。為了因應必須行走的路段,在訓練時就可以加強健走、上坡健行、下坡跑和平地跑。要注意,走路和健走會使用到不同肌群,在上坡速度較慢時,較好的方式是用臀部出力,讓疲憊的小腿得大腿後側肌肉得到一些休息。

一份發表於《應用生理學雜誌》的研究發現,在超過 15.8 度的坡度上,運動員可以通過步行而不是跑步來減少能量消耗,這樣在路線變平坦時更容易回到正常配速。 而在必須走路時,可以趁這個時段補給、調整衣服或是收拾背包。   

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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最強的秒殺級路跑賽事來了!2019 Wings For Life全球路跑in台中1月9日開放報名

2019-01-08
賽事路跑跑步話題

你知道最強的秒殺路跑賽事是哪場嗎?Wings For Life全球路跑自舉辦以來均獲得踴躍報名,上屆台灣站更是一天秒殺6000位名額。2019年台灣站賽道首度移到中台灣-貫穿南北的文化重鎮「台中」,這場「為不能跑的人而跑」的賽事將於5月5日與數以萬計的人,從麗寶樂園共同開跑,並於1月9日正式開放網路報名,報名額滿即截止報名!

最強秒殺路跑賽事來了!2019 Wings For Life全球路跑in台中 1月9日開放報名。

根據統計,全世界共有數百萬的脊髓損傷患者因意外導致終身癱瘓,他們無法像一般人一樣正常行走,更別說是在道路上盡情奔跑。由「Wings For Life 脊髓損傷研究基金會」主辦的「Wings For Life全球路跑」,是一場沒有終點,與全球其他11條旗艦實體賽道以及無數的App Run零時差同步開跑的國際公益路跑賽事!

這是一場為「為不能跑的人而跑」的賽事。

全世界跑者一同開跑

「Wings For Life全球路跑」報名費與來自各界的募款,將全數捐給「Wings For Life 脊髓損傷研究基金會」,投入找尋脊髓損傷治癒方法的研究。「Wings For Life全球路跑」獨有賽制:沒有終點線,只有終結者的路跑賽。在每場Wings for Life World Run的活動現場將會有一台終結者號(Catcher Car),作為移動終點線,在選手起跑30分鐘後才發動引擎開追,只要最後一名跑者被終結者號追上則比賽結束。每位參賽者所穿的號碼布中皆植有晶片,凡是被終結者號超越掃瞄到晶片即算淘汰。一場世界最大規模的路跑賽事即將啟程,來自全球各地的跑者,將橫跨6大洲,從所有國家賽道同時出發,一起為不能跑的人而跑!

「Wings For Life全球路跑」報名費與來自各界的募款,將全數捐給「Wings For Life 脊髓損傷研究基金會」。

Wings For Life全球路跑台灣站

活動時間   2019年5月5日(日) 19:00 
報名時間   2019年1月9日(三) 16:00額滿截止
活動地點   
臺中麗寶國際賽車場(台中市后里區月眉東路一段185號) 
主辦單位   台灣紅牛股份有限公司
報名網址   點這裡報名去
Wings For Life全球路跑-台灣台中站 官方網站
Wings For Life 全球路跑-台灣台中站 Facebook粉絲頁

 

資料來源/REDBULL   
責任編輯/David

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奔跑的人瑞!98歲老翁創造1500米室內田徑世界紀錄

2016-11-13
高齡故事跑步人物誌

活到老動到老!據Runner’s World網站報導,來自美國德州達拉斯,現年98歲的奧維·羅傑斯 (Orville Rogers),2016年3月初收到了排山倒海而來的讚譽,因為他在95到99歲的年齡組別創下了一個新的世界1500米紀錄:16分32秒19。目前羅傑斯爺爺已經是95-99歲年齡組別中,從800米以上各種世界室內田徑競賽的紀錄保持者了。

其實這個記錄並不難創造,因為他是有史以來第一位在95-99歲組別中參加室內1500米競賽的人。儘管如此,羅傑斯在3月4-6日於新墨西哥州阿爾布開克 (Albuquerque) 所舉行的美國大師室內田徑錦標賽 (USA Masters Indoor Track & Field Championships),仍取得了所參賽5個項目的全面勝利。

Orville Rogers在2016美國大師室內田徑錦標賽締造95-99歲年齡組1500米世界紀錄。 ©ROB JEROME/Runner's World

在他這個95-99歲的組別,羅傑斯都是唯一的選手,不過在其中兩個距離最短的項目,60米和200米上面,他還跑贏90-94歲年齡組的所有選手。

這不是羅傑斯爺爺第一次創造歷史。他目前是世界室內田徑800米、一英里和3,000米項目95-99歲年齡組的紀錄保持人,同時也是同年齡組60米和200米的美國紀錄保持者。他在95歲時創造了這些記錄。

羅傑斯日前在接受達拉斯晨報的訪問時說,他期待自己能順利在下一個年齡組繼續參賽。

「我很期盼自己100歲時的比賽,」他說。「目前100歲以上的年齡組中,只有一兩個世界田徑記錄。」

2013年,羅傑斯爺爺與《跑者世界》分享了一些他成功的秘密,其中包括他對於運動的毅力。

「只要沒有阻止你跑步的身體問題存在,開始(運動)永遠不會太遲。」羅傑斯說,「開始運動前去做個體檢總是好的,不過我有讀過一些研究,提到老年人可以藉由運動強化自己的身體力量和肌肉量,即使年紀已經超過90歲。這對我來說非常令人鼓舞。」

Orville Rogers ©INTERNATIONAL MUSEUM OF CULTURES BLOG
Orville Rogers在2013美國大師室內田徑錦標賽。 ©masterstrack.com
Orville Rogers在2014美國大師室內田徑錦標賽的一場接力賽。 ©masterstrack.com
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