「跑步對膝蓋有害」是個常見迷思,許多研究已證實並非如此,甚至在長期追蹤下,跑者罹患關節炎的風險比非跑者來的低。不過,這並非意味跑步完全不會讓膝蓋受傷,因為跑姿不當、訓練過度等因素,膝蓋傷害仍高佔跑步傷害的28﹪(數據源於《運動科學與醫學雜誌》)。那麼有膝蓋問題就不能跑步了嗎﹖其實有個方便的解決方案,就是選適合你的跑步機練跑!
一項小型研究發現,人體非常擅長於適應各種地表柔軟度,會本能地調節下肢剛性(Leg Stiffness)以適應地表彈性的變化。雖然戶外場所的地表如瀝青、混泥土、草皮、石子地等,沒有確切證據指出哪一種較能預防傷害或減少影響,不過膝蓋有問題的跑者,通常還是偏愛柔軟的地面。
地面的「柔軟度」也可以換成其他風險因子,比方說雖然地表較柔軟,但有許多坑洞、樹根等不平坦的表面,這些都可能增加受傷風險。
此時,跑步機提供了一個解決方案,它的表面柔軟、平坦完整,並處在一個可控制的訓練環境,尤其是在自家個人的跑步機上跑,你將獲得一個每次一致的環境。雖然目前並沒有足夠的科學證據證實跑步機能減少對膝蓋的傷害,但加總以上條件,跑步機確實可能對有膝蓋問題的跑者幫助很大。
當然,即使是可以控制的跑步機,也不是每台都一樣。當你為了疫情、工作忙碌等原因,想買台跑步機居家訓練,以下是膝蓋有問題的你購買前必知的功能。
1.履帶式跑帶
建議膝蓋有問題的跑者應選擇履帶式跑帶(暫譯,Slat Belt),與傳統跑帶不同之處是,履帶式跑帶下方的彈簧較少,讓跑者能有更貼近地面或是赤腳跑的感受,且橡膠製的胎面設計吸震效果比傳統跑帶好。
許多跑者膝蓋出現問題是因為周圍肌肉缺乏徵召且後段無力,而履帶式跑帶因為彈簧少,自然迫使你徵召更多身體後方肌肉群與下半身肌肉,而當下半身有更多肌肉幫助跑步時,不僅能改善跑步方式、激發更輕柔的著地法,更進一步減輕對關節的壓力。
2.弧形無動力跑步機
弧形無動力跑步機(Non Motorized Treadmill)通常比傳統跑步機貴,但對於膝蓋正有問題或是還在恢復過程中的跑者來說,這是值得的。
弧形無動力跑步機由奧運田徑得主Alex Astilean,為了提升運動效率並有效降低訓練傷害而研發。跑步機以自然環保非機電式,透過身體的作用力來控制速度,也就是說,機器是由你自己提供動力的,而不是你踩上去隨著皮帶帶動而跑,這也更能模擬室外跑步沒有電動推進的情況。跑步同時,大幅增加了後身體後方肌肉群的使用,並且比傳統跑步機能徵召更多臀肌、膕旁肌和小腿肌。
此外,皮帶的弧形設計還可以幫助受傷後康復初期的人,可幫助恢復自然步態,使走路時用以著地的腳後跟更有力,並在步伐加快時恢復自然的足跟尖力學。
3. 操做功能易於使用
跑步時被打斷絕對有害無益,例如邊跑邊戳螢幕半戳了半天還沒設定好,將會打破你的步伐和節奏,更常見人們從跑步機上摔下來、因為突然停止導致肌肉拉傷。這也是為何現在許多跑步機結合虛擬實境、地圖,只要選擇一個虛擬賽道,跑步時手指就不用按來按去,跑步機就能依照地形自動調整斜度和速度。
資料來源/Runner’s World, TreadmillReviews.com
責任編輯/Dama
西班牙一位成功的企業家拉蒙·阿羅約(Ramon Arroyo),在他32歲時被診斷出罹患多發性硬化症(MS),拉蒙·阿羅約當時經醫生評估的病況相當不樂觀,可能連100公尺的距離都走不到。當下的他不願放棄人生,開始積極的運動,經過了10年,拉蒙參加鐵人三項比賽,而且是難度最高的Challenge Barcelona 2013超級鐵人三項賽事,其中包括:游泳3.8公里、自行車180公里、馬拉松42公里。比賽的過程中,拉蒙以無比堅定的意志,並在家人共同攜手陪伴下,於比賽限定的時間內完成了這麼一場超級鐵人三項比賽。拉蒙·阿羅約證明了「最遙遠的不是距離而是放棄!」而這種永不放棄的精神,及堅持自我的訓練過程同樣值得敬佩。
當時32歲的拉蒙,有天突然發現他的手腳開始不協調,一開始以為只是工作壓力太大的關係所造成,但沒想到隨後幾天,他開始發現連走路都有問題,之後,由妻子的陪同到醫院檢查時,才發現一件讓他無法接受的事實。
拉蒙:「有天我正要趕著去上班時,突然無法走路就倒在地上,當時我的妻子聽到碰的一生,就趕緊進來房間並且發現我倒在地板上,於是,由妻子的攙扶,我們就去醫院檢查,當時,醫生從診斷報告結果告訴我,我患有多發性硬化症,這是一種,中樞神經系統發炎及髓鞘受傷才會導致的症狀,這個發炎的過程在腦及脊髓中會引起不同的症狀,例如視力喪失、身體有麻木感、無力、步履不穩、癱瘓等,而且這些症狀可能會消退,也可能長久持續,甚至會逐漸加重,但是,原因不明,當時聽到這些的我,完全不能接受,一點都不相信我會無緣無故生病,並且我一點都不打算治療。」
但是,隨著時間一天一天過去,病情發作時間越來越短,最後拉蒙終於受不了了,才願意選擇去醫院治療。
但是除了治療之外,醫生也建議拉蒙也要靠一些復健、運動來拉長發病的時間,於是拉蒙在醫生以及家人的建議與鼓勵下,決定上健身房讓自己變健康,而在上健身房的同時,剛好看到一則海報,並燃起了拉蒙想對人生努力奮鬥的念頭。
拉蒙:「為了要讓病發的時間延緩,於是開始上健身房運動,起初,在跑步機上跑步時,都會不斷地快跌倒,但是,教練都會在旁跟我說加油我可以的!有天,在我運動完時準備走後,突然看到牆上貼上了一則海報,而海報內容是鐵人三項,當時,我腦裡浮現出好多畫面,如果我去參加後並完成這個比賽,一定可以打破醫生說的話,於是在那時起,我決定我一定要報名,並且證明,就算我患有這種可能一輩子都無法治療的病,我還是可以像一般人一樣活動。」
但是,當時拉蒙的妻子非常擔心,很怕拉蒙會在比賽途中昏倒或是發生意外,而且拉蒙也需要一位教練,於是,拉蒙的妻子就找了自己的父親,來幫拉蒙開始做特訓。
拉蒙:「剛開始做特訓前,非常困難,我無法克服許多問題,可能跑步跑一跑就突然動不了就倒在地上,游泳游到一半忽然視力模糊,甚至騎車腳會突然麻痺,當時,這些困難導致我有想放棄的念頭,但是,我的岳父以及妻子、孩子們,總是用不同的方法來鼓勵我以及為我加油,即使每一次的訓練都非常難熬,但是我就想要打破醫生的話,我並不是連200公尺都無法踏出,我每天都告訴自己,我一定可以!」
隨著時間一天一天的過去,離比賽的時間也越來越近,這不僅是對拉蒙以及他的家人來說,都是既緊張又期待。
在2013年的10月,Challenge Barcelona 2013這場難度非常高的超級鐵人三項賽終於要盛大展開,許多參賽者都全副武裝在起點開始就位,許多觀眾也在觀眾席上,為自己的支持的參賽者加油打氣,其中,裡面最特別的參賽者就是拉蒙了,雖然在比賽前都每天不斷進行艱難的訓練,但是,要比賽時,還是難免害怕病情發作,於是,在眾人都準備好後,槍聲一響,大家就開始出發了。
拉蒙:「剛開始第一項游泳時,不知道是自己心裡很緊張的關係,視線開始變得模糊,但是,我還是奮力地向前游,當我游到岸上時,覺得已經有點疲累,但是,這對我來說還擊倒不了我,於是,喘口氣,就開始進行下個自行車階段,這麼自行車比賽騎上180公里的路程,非常吃力,在路程中,好幾次覺得呼吸都非常困難,都無法騎直線,還會左右搖擺,除此之外,我還落後許多參賽者,但是,我心裡一直想,我要跟自己比、我要超越自己,我不可以在這邊就放棄,在騎到不知不覺的情況下,我終於將這漫長的路程騎完了,並且要進行最後一項比賽,就是跑42公里的馬拉松,這時我想就快要抵達終點了,但是在跑的途中,因為藥的副作用發生,導致我身體沒力並且嘔吐許多東西,當時我在路上休息了好多次,每踏出一步都覺得艱難,我一直靠意志力在進行,而且隨著時間一點一滴的流失,很怕趕不及在時間內完成鐵人三項。」
在天色越來越暗的情況下,許多參賽者也陸續奔向終點,但是,卻怎樣都沒看到拉蒙的身影。
時間一分一秒過去,拉蒙的家人也緊緊的盯著跑道上以及終點上的時間,每個跑回來的人都不是拉蒙,同時,工作人員也陸續把周邊的東西開始收拾,並且告知他們,大家都已經跑完了可以回家了,但是,拉蒙的家人並不放棄,他們深深地相信,拉蒙一定會為了他們完成鐵人三項,並且運用意志力克服許多難題,突然,在跑道上,看到一個人的影子,緩緩地看著跑道上的數字前進,而那個人就是拉蒙!於是,拉蒙的妻子以及小孩立刻跑上去攙扶著拉蒙,並且一起陪著拉蒙奔向終點,最後,拉蒙以12小時37分10秒成績,與妻子以及兩個兒子攜手共同完成了Challenge Barcelona 2013!
由於拉蒙靠著意志力克服身體的障礙,並且參加這場高難度的鐵人三項的精神實在令人敬佩,許多人將它的故事報導出來,並且傳給大家滿滿的正面力量,而拉蒙在訪談時也說到:「鐵人三項只是一段距離,我們要成為自己的鋼鐵人,並跑出自己的路!」
由於拉蒙的真實故事激勵了不少人,如今已經被改編成電影《100公尺的人生》躍上大銀幕,在4月28日將全台上映,從拉蒙的故事以及電影中,拉蒙想要告訴眾人的是:「或許人生會遇到許多難題,但是,投降是不是一種選擇。」