凃俐雯
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足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法
2016-12-07
Dr.Tu的診斷書
發生原因可能是久站．長跑．體重過重或者鞋底太硬等，疼痛的部位在腳跟，特徵是早晨醒來下床第一步腳跟踩到地板，會感到劇烈疼痛。
特別注意
症狀加重的時候，連坐一下站起來的時候也會痛。
症狀加重的時候，連坐一下站起來的時候也會痛。
1 每回1∼2分鐘，左右各2∼5回
將網球放在平坦地面上，光腳踩住網球。
2
前後來回滾動網球，按摩腳底筋膜。
醫師小叮嚀
踩網球緩解足底筋膜疼痛時，常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好，其實應該是按壓腳跟痛點的前方，包括足弓與腳掌肌肉，來回滾動。
1 6~8下／組，左右各2∼3組
左膝跪地，右腳和地面垂直，上半身打直。
2 6~8下／組，左右各2∼3組
雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡，跪坐的後腳跟踮起，讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒
1 8∼12下／組，左右各2∼3組
一腳踩著毛巾，彎曲腳趾，用腳趾抓穩毛巾。
2 8∼12下／組，左右各2∼3組
將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。
注意：平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。
CHECK
放開腳趾後，盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！
書籍資訊 請點此
/ 關於凃俐雯 /
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
1 每回1∼2分鐘，左右各2∼5回
將網球放在平坦地面上，光腳踩住網球。
2
前後來回滾動網球，按摩腳底筋膜。
醫師小叮嚀
踩網球緩解足底筋膜疼痛時，常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好，其實應該是按壓腳跟痛點的前方，包括足弓與腳掌肌肉，來回滾動。
踩網球緩解足底筋膜疼痛時，常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好，其實應該是按壓腳跟痛點的前方，包括足弓與腳掌肌肉，來回滾動。
1 6~8下／組，左右各2∼3組
左膝跪地，右腳和地面垂直，上半身打直。
2 6~8下／組，左右各2∼3組
雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡，跪坐的後腳跟踮起，讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒
1 8∼12下／組，左右各2∼3組
一腳踩著毛巾，彎曲腳趾，用腳趾抓穩毛巾。
2 8∼12下／組，左右各2∼3組
將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。
注意：平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。
CHECK
放開腳趾後，盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！
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1 6~8下／組，左右各2∼3組
左膝跪地，右腳和地面垂直，上半身打直。
2 6~8下／組，左右各2∼3組
雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡，跪坐的後腳跟踮起，讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒
1 8∼12下／組，左右各2∼3組
一腳踩著毛巾，彎曲腳趾，用腳趾抓穩毛巾。
2 8∼12下／組，左右各2∼3組
將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。
注意：平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。
CHECK
放開腳趾後，盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！
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1 8∼12下／組，左右各2∼3組
一腳踩著毛巾，彎曲腳趾，用腳趾抓穩毛巾。
2 8∼12下／組，左右各2∼3組
將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。
注意：平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。
CHECK
放開腳趾後，盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。
放開腳趾後，盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！
書籍資訊 請點此
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！
書籍資訊 請點此
/ 關於凃俐雯 /
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
運動星球
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有氧運動與無氧運動可以自我判別？教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度
2019-08-12
你知道要如何分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧嗎？當然，用心率錶或配帶心率帶是其中一個方式，但其實有另一個方式可以讓你，隨時了解自己目前的運動強度到達哪個程度，是否需要增加強度或是已經訓練過頭，這個量測的方式被稱為Ratings of Perceived Exertion(RPE)評量表，又稱為自覺用力係數，這個量表是採用瑞典心理學家Gunnar Borg發展出來的感覺盡力程度評級表，主要是藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況，來估計當下運動時的強度，接著我們將介紹RPE的數字與使用方式，讓你可以快速又簡單的調整訓練量。
有氧運動與無氧運動可以自我判別？教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度！
感知運動為何？
你有沒有遇到過有些人3000公尺可以用衝刺的速度跑完！但你用他不到一半的速度跑確快喘不過氣來？如果你有這樣的經驗就可以知道，這樣的速度對他來說就只是有氧訓練，反觀對你來說就是無氧訓練。然而，自覺用力係數(RPE)就是透過自我的感知，來分辨你的身體在這項運動所費力的程度，當你運動時心臟與呼吸會隨著強度而增加，接下來為了調節身體熱能汗水也會越來越多，緊接著你身體的肌肉就會開始疲憊，這就是自我感知。
為何有些人3000公尺可以衝刺跑完，你卻連慢跑都吃力？
博格量表
我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20，然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性，因此，你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將將自覺量測範圍縮減成0-10。那為何Borg RPE Scale會將範圍設定從6開始？這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。雖然，0-20的博格量表是最初的設計，但目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。
目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。
RPE融入訓練計劃
如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中，就會衍生出許多不同的訓練方式，舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG；那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5；這代表著你每一組的訓練強度，都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量；另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9，這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。
最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時，下次的訓練重量就減少1.25KG；但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量，RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG，RPE7以下就將重量增加2.5KG。
使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況，但也需要誠實的評估自己的能力，RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練，而是要很精確的預估自己還能多做幾下，一般來講，用RPE決定一組做幾下是比較容易的，這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式；如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難，需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練，可以試著下次安排菜單時，利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後，便能在重量上，也廣泛的運用RPE的概念了！
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David
運動星球
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3種方法提高你的腹肌訓練效率
2018-05-18
你有想過為何腹肌一直都練不出來？當然除了要消除腹部脂肪外，還有一個就是要加強訓練強度，其實，腹肌的肌肉群跟我們身體任何一個肌肉一樣，它都會習慣簡單與重複的練習動作，最後，對於肌肉的刺激度也就開始降低，這也意味著你該要加強訓練強度或變更訓練動作，它才能持續的成長。所以，先離開你的仰臥起坐訓練改做下面這三個動作，讓你的腹肌訓量強度快速提升。
腹肌一直練不出來，不是方式錯誤！是你的訓練強度該加強了！
訓練 1 懸吊抬腿
這個訓練方式可以訓練到整個腹壁，尤其對於下腹肌的訓練特別有幫助，當你做平板抬腿一段時間之後，你就該來嘗試懸吊抬腿。這個訓練動作最主要的是要保持身體穩定，用腹肌的力量將腿往上抬起，如果初期還抓不到訣竅時，可以先用屈膝的方式來抓出感覺，之後再將雙腿伸直抬至與地面平行處，如果還要加強強度的話，可將大腿從平行地面拉高到垂直地面，並將所有的力量都集中在腹直肌上。
懸吊抬腿只要有單槓就可進行操作，對於下腹肌訓練特別有效。 ©pccblog.dragondoor.com
訓練 2 跪姿滾輪
在許多鍛鍊腹肌的訓練裡都可以看到滾輪（健腹輪）的身影，它除了可以讓你訓練到腹直肌外，還能提升身體的核心力量與上半身的大量肌群，當你將輪子滾出去的時後，你可以感受到上腹肌為了要穩定脊椎穩定與避免骨盆前傾的狀況，會協同前核心一同出力，在拉回來的時後你會感覺腹肌、背肌與三角肌都會一起作用，將滾輪帶回起始位置，用這個滾輪最主要鍛鍊的意義就在於身體核心肌群共同努力收緊，在進行滾輪訓練時記得一定要保持腰椎不往下塌，因此，讓你的腹部持續呈現緊張收緊的狀態，接著骨盆向後傾並夾緊屁股，充分利用核心力量來穩定軀幹！
滾輪可以說是強度夠強效率又高的腹肌訓練動作！ ©Bodybuilding.com
訓練 3 跪姿滑輪卷腹
你一定有看過有人跪在滑輪機，雙手緊握繩索做卷腹的動作吧！這個動作就稱為滑輪卷腹訓練，主要是在訓練腹直肌，它看似猶如普通的卷腹動作一樣，但是這個動作確大大加強了卷腹的難度，在整個過程中你必須要將肌肉的收縮力集中在腹肌上，俯身下彎時讓背部彎曲，頭部盡量靠近膝蓋收縮腹肌。
跪姿滑輪卷腹大大加強了卷腹的強度。 ©Bodybuilding Wizard