凃俐雯
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足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法
2016-12-07
Dr.Tu的診斷書
發生原因可能是久站．長跑．體重過重或者鞋底太硬等，疼痛的部位在腳跟，特徵是早晨醒來下床第一步腳跟踩到地板，會感到劇烈疼痛。
特別注意
症狀加重的時候，連坐一下站起來的時候也會痛。
症狀加重的時候，連坐一下站起來的時候也會痛。
1 每回1∼2分鐘，左右各2∼5回
將網球放在平坦地面上，光腳踩住網球。
2
前後來回滾動網球，按摩腳底筋膜。
醫師小叮嚀
踩網球緩解足底筋膜疼痛時，常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好，其實應該是按壓腳跟痛點的前方，包括足弓與腳掌肌肉，來回滾動。
1 6~8下／組，左右各2∼3組
左膝跪地，右腳和地面垂直，上半身打直。
2 6~8下／組，左右各2∼3組
雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡，跪坐的後腳跟踮起，讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒
1 8∼12下／組，左右各2∼3組
一腳踩著毛巾，彎曲腳趾，用腳趾抓穩毛巾。
2 8∼12下／組，左右各2∼3組
將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。
注意：平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。
CHECK
放開腳趾後，盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！
書籍資訊 請點此
/ 關於凃俐雯 /
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
1 每回1∼2分鐘，左右各2∼5回
將網球放在平坦地面上，光腳踩住網球。
2
前後來回滾動網球，按摩腳底筋膜。
醫師小叮嚀
踩網球緩解足底筋膜疼痛時，常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好，其實應該是按壓腳跟痛點的前方，包括足弓與腳掌肌肉，來回滾動。
踩網球緩解足底筋膜疼痛時，常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好，其實應該是按壓腳跟痛點的前方，包括足弓與腳掌肌肉，來回滾動。
1 6~8下／組，左右各2∼3組
左膝跪地，右腳和地面垂直，上半身打直。
2 6~8下／組，左右各2∼3組
雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡，跪坐的後腳跟踮起，讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒
1 8∼12下／組，左右各2∼3組
一腳踩著毛巾，彎曲腳趾，用腳趾抓穩毛巾。
2 8∼12下／組，左右各2∼3組
將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。
注意：平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。
CHECK
放開腳趾後，盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！
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1 6~8下／組，左右各2∼3組
左膝跪地，右腳和地面垂直，上半身打直。
2 6~8下／組，左右各2∼3組
雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡，跪坐的後腳跟踮起，讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒
1 8∼12下／組，左右各2∼3組
一腳踩著毛巾，彎曲腳趾，用腳趾抓穩毛巾。
2 8∼12下／組，左右各2∼3組
將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。
注意：平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。
CHECK
放開腳趾後，盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！
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1 8∼12下／組，左右各2∼3組
一腳踩著毛巾，彎曲腳趾，用腳趾抓穩毛巾。
2 8∼12下／組，左右各2∼3組
將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。
注意：平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。
CHECK
放開腳趾後，盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。
放開腳趾後，盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。
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◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！
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◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！
書籍資訊 請點此
/ 關於凃俐雯 /
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
運動星球
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比起服用藥物 瑜伽更能預防骨質疏鬆
2017-10-03
瑜伽除了增加柔軟度、提高肌耐力、增加自信以及改善體態外，還能增加骨質密度來預防骨質疏鬆。根據哥倫比亞大學教授費雪曼（Loren Fishman）發布了一項從2000-2015年的研究。這研究總共有741人參與，其中227人平均年齡約68歲，而這裡面約有83％在研究開始前出現骨質疏鬆或骨質缺乏症，經過10年下來，他們每天或每隔一天就練習瑜伽，待實驗結果後他們骨質密度明顯高於不練習瑜伽的對照組，瑜伽這類花費不僅低又安全，比起服用藥物來說，更能有效改善骨質疏鬆。
比起服用藥物 瑜伽更能預防骨質疏鬆 ©denaturawellness.com
人類的巔峰骨骼質量通常會在30到40歲間就會到達，隨後便會開始走下坡，於是漸漸發生礦物質流失的現象。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後的五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後會依據不同部位，則每年流失約0.5-2%。
費雪曼多年來一直持續在蒐集瑜伽與骨質健康之間的關係與研究，希望能夠證明瑜伽可以為骨質疏鬆帶來有效的改善。於是他開始做實驗，他將這227人來固定練習這12種瑜伽體位法，包括了三角式、樹式、英雄II、側角式、蝗蟲式、橋式、扭轉三角式、站姿前彎I、坐姿前彎II、直腿扭轉、屈膝扭轉、攤屍式等。每個動作約30秒，一整套下來約12分鐘。過了10年下來，每天或每隔一天花12分鐘勤練瑜伽的這227人，脊椎、股骨、髖骨的骨質密度都得到很大的改善。
在這項研究開始以前，這741名參與者總共累積109起骨折病例，都是因為骨質疏鬆所導致。在這練習瑜伽、實驗研究進展的十年過程裡，之後沒有人在X光檢查中發現骨折，或者任何和練習瑜伽有關的嚴重傷害。意思就是，瑜伽對於骨質嚴重流失的患者應該是很安全的療法。
費雪曼表示，全美國每年有就70萬人脊椎骨折、30多萬人髖骨骨折，則上述研究顯示，除了手術與服藥外，瑜伽這類花費低又安全的替代療法值得推廣，瑜伽對骨頭施壓的力道大於地心引力，藉由瑜伽伸展可讓肌肉群互相擠壓，進而刺激骨細胞增生，瑜伽是安全的運動，就連嚴重骨質疏鬆的患者都可放心練習。
瑜珈可以為骨質疏鬆帶來有效的改善
除了做瑜伽之外，還可以多多攝取含鈣食物，像是菠菜、甘藍菜等綠葉蔬菜以及乳製品、黃豆、鮭魚等，這些食物在人體年輕時能建立強壯的骨骼，並在成長時保持骨骼健康，同樣的，不良的飲食習慣對骨骼還是會造成負面引響，像是喝太多含咖啡因的飲品、酒精以及吸煙等。根據內分泌學會的臨床內分泌學與新陳代謝期刊上的一篇研究報告指出，連續兩年攝取富含橄欖油的地中海飲食法與血清骨鈣素濃度增加有關，這表示該飲食法對骨骼具有保護作用。
含鈣食物 ©atlantablackstar.com
總而言之，練瑜伽對人體好處非常多，就算骨密度未能因練習瑜伽而增加，但卻能改善姿勢和平衡，這些也能夠發揮保護的功效。
資料來源／Harvard health publishing、Yoga u online、The new york times、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞
《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。
運動星球
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機械訓練──上半身篇
2017-01-11
機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
上半身—透過機械訓練上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常定時做練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
1 反手引體向上
訓練肌肉部位：大圓肌、闊背肌、棘下肌
STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。
機械訓練—反手引體向上
2 引體向上
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降
機械訓練—引體向上
3 雙槓體撐
訓練肌肉部位：三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，雙腳交叉來維持身體平衡。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體打直，彎曲雙臂，將身體往下放，吐氣時，再抬起。
機械訓練—雙槓體撐
4 三頭肌伸展
訓練肌肉部位：肱三頭肌
STEP 1 準備動作
將身體坐在訓練機上，雙手正握把手，將手軸靠在訓練墊子上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將握把下壓，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
機械訓練—三頭肌伸展
5 機械推舉
訓練肌肉部位：三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練握把，背部打直靠攏。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將握把上推，吐氣時，再緩緩拉下。
機械訓練—機械推舉
6 機械背部伸展
訓練肌肉部位：腰方肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。
機械訓練—機械背部伸展
7 三頭肌後方伸展
訓練肌肉部位：肱三頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩向後方抬起。
機械訓練—機械背部伸展
8 機械下斜臥推
訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌前束
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩拉起。
機械訓練—機械下斜臥推
9 坐姿機械胸推
訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、三角肌前束、闊背肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。
機械訓練—坐姿機械胸推
10 機械下拉
訓練肌肉部位：三角肌、闊背肌、大菱形肌、斜方肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手抬起握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下拉，吐氣時，再緩緩推到頭頂上。
機械訓練—機械下拉