1 每回1∼2分鐘,左右各2∼5回
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1 6~8下/組,左右各2∼3組
2 6~8下/組,左右各2∼3組
1 8∼12下/組,左右各2∼3組
2 8∼12下/組,左右各2∼3組
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
是否在重訓後或是跑步時,膝蓋有時會疼痛?然而不少人的第一反應可能就是膝蓋附近的肌肉太弱,等過一段時間,還會有腳底不適的疼痛感,其實,臀部肌肉不足也會導致膝蓋、腳底疼痛。在運動過程中,臀部肌肉相當重要,但它卻容易被忽略以致缺少訓練。
肌肉長期處於放鬆的狀態,久而久之就會逐漸失去功能,當需要再次啟動這塊肌肉時,因為長期沒有使用,身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉,就會利用附近的肌肉來做代償運動。 這種代償的狀態久了之後,反而增加重新喚醒臀肌的難度,也造成臀肌失憶更加的嚴重。然而在臀肌失憶的狀況下,許多的身體問題也會出現。此外,臀部肌肉力量不足,骨盆和髖關節的穩定性下降,導致跑步的步伐過大和過寬且搖晃不穩,搖晃的步態讓跑者容易摔倒,而過大和過寬的步伐可能會引起足底筋膜炎和足部水泡的發生。
有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題,因此,有些人明明已經有在鍛鍊肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷,可是在膝蓋的部份還是會有酸痛感,這時的酸痛,就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致。
臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。如要避免臀肌的失憶的發生,在平常生活中,多提高站起來走動的機會,不要一直長坐在椅子上且適度的活動一下臀部肌肉,之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練去恢復臀肌的功能。
要訓練以及強化臀部肌群,請參考:24種臀肌訓練的殺手鐧
資料來源/AARP、SPARKPEOPLE
責任編輯/妞妞