1 每回1∼2分鐘,左右各2∼5回
2
1 6~8下/組,左右各2∼3組
2 6~8下/組,左右各2∼3組
1 8∼12下/組,左右各2∼3組
2 8∼12下/組,左右各2∼3組
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
一名70歲的患者進行腹部超音波檢查,發現他的中度脂肪肝消失,原本病人的身高150多公分、體重74公斤,因認為自己太胖、有高血壓和脂肪肝,膝關節也開始出現疼痛,調整飲食後,經過一年體重已下降至64公斤。在醫師詢問之下發現,他現在晚餐只要喝水就會飽,也因此成功瘦身。
基隆長庚胃腸科主治醫師錢政弘在臉書粉絲頁發文指出,先前替一名70歲的患者進行腹部超音波檢查,發現他的中度脂肪肝消失,患者透露調整飲食約1年後,下降10公斤,其調整方式是:
早餐、午餐吃得較豐盛,盡量在晚餐不吃東西。
早晚運動把熱量消耗後,晚上較早入睡。
患者表示,他現在都把早餐當晚餐吃,一樣煮白飯燒幾樣菜吃,午餐同樣吃得很豐富,目前晚餐進以喝水為主,就會產生飽腹感。雖然這樣的飲食調整,在前2、3個月時還不太習慣,後來才慢慢適應,持續一年下來,體重已瘦掉約10公斤。
對此,錢政弘說明,許多人的飲食習慣受到工作影響,常會在早餐匆匆忙忙的吃個麵包、三明治或甚至沒吃就去上學或上班,忙了一整天晚餐吃很多,或加上吃消夜才會飽,吃飽就直接上床睡覺,也容易因此而變胖。
像上述案例因退休後,有充足的時間可以慢慢吃豐盛的早餐和午餐,然後早晚運動把熱量消耗掉,晚上早早入睡,能夠讓每天的總進食量比以前少一點,體重就自然而然逐漸瘦下來。
錢政弘分享,2024年歐洲《臨床營養學期刊》(Clinical Nutrition ESPEN)刊登肥胖研究報告,分析2,050位巴西成年人的飲食習慣和肥胖關係,研究發現,巴西人平均吃早餐的時間是8時27分;午餐12時47分;晚餐是20時57分。晚餐吃最多者肥胖比例多1.67倍,午餐吃最多肥胖比例減少29%、早餐吃最多者則肥胖比例差異不大。
此外研究還指出,每天進食超過3次以上的人,肥胖比例可降低32%,代表少量多餐反而會變瘦。錢政弘進一步說明,因為多餐可以增加身體對胰島素的敏感度,不過飲食前提是,不增加整天的總熱量攝取。
而比較晚吃的人或晚餐吃最多的人,因較不重視飲食的品質,睡眠時間比較短,也比較不愛運動。研究結論認為,一天之中將大部分熱量攝取集中在午餐期間,每天攝取3餐以上,可預防和減少肥胖或超重。
錢政弘建議,雖然研究是針對西方人,但的確許多台灣人都有晚餐晚吃和工作時間長的問題,不妨參考飲食調整方法,對自身的身體健康負責。
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CrossFit裡面的WOD(Workout of the Day),指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫,一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量,以順序或循環的方式進行,並使用ForTime(最快時間完成)、AMRAP(最高反覆次數)、EMOM(一分鐘完成特定訓練)、等多種計時方式來衡量完成情況,依照學生狀況來,WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出,一直累積疲勞感,讓心肺功能有幫助,並讓肌肉處在燃燒狀態,組成WOD最少要2-4個項目,像是有舉動、有氧、體操,根據這三大類分成訓練課程。
在CrossFit裡面有30個經典WOD是,它由30位女性名字所命名的,一般來說WOD訓練法則一推一拉,例如硬舉配上伏地挺身,比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡,你會較長見到教練寫的專用術語 ,像是AMRAP(最高次數/組數訓練)、MetCon(有氧運動)、Rx'd(按指示訓練)、Scaled(根據身體狀況選擇)、EMOM(每一分鐘完成的特定任務)、Rft-rounds for time(計時任務)等,來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。
在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN:上半身的推配上下半身的拉,DIANE:下半身的拉配上半身的推,CINDY:由三種徒手動作,有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素,而其中較具指標性的就是,FRAN、For Time 21-15-9(最快時間完成)、Thruster 43kg/30kg (火箭推,男43kg/女30kg)、Pull up( 拉單槓),這組WOD是由一推一拉組成,非常符合CrossFit安排WOD的設計原則,一般來說,有在練CrossFit的練習者,若能在8分內完成,都算是有相當不錯的成績,如果能在3分鐘內完成的人,都將是全世界一流的運動員。
在WOD在設計時,每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容,並且記錄這些訓練成績,WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺,透過CrossFit的訓練,可以獲得明顯的獲得感受,因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到,前一分鐘可能還在跑百米,後一分鐘則已經在深蹲,CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容,除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台,還可以讓WOD十分豐富又有許多變化,所以在進行WOD前,所以在你即將要挑戰WOD前,根本不知道今天即將要訓練的內容,或許很輕鬆,也許可能困難又疲憊,但是,這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX,使得每天的訓練變得更讓人期待。
如果每天都能不重複的進行WOD,這更可以避免讓肌肉的適應,在減脂方面還有十分明顯的效果,我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2
-2017 CrossFit Judge
-AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練
-AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練
-M.E.T L1 動作效益訓練
-THUMP BOXING拳擊合格指導教練
-Concept 2划船機認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證
-Rocktape 肌肉效貼布認證
-True Fitness私人教練