「Are You Ready?」玻璃門上點著一束藍色火焰，你準備好來「原力」動一動了嗎？

主打TRX小班團體教學的「原力健康運動空間Force Fitness」，是近年來健身房走向微型化、精緻化的代表之一。坐落在捷運古亭站旁的原力，佔地雖然不大，但在以湖水藍與亮黃色為基調的開放式通透空間中，有可容納十人的多功能教學區、飛輪教室、有氧運動區與重量訓練區，還有大片玻璃、陽光灑落的吧臺區與寬敞乾淨的淋浴間、置物櫃，打破健身房總是擁擠濕黏的不良印象。

精緻運動空間　女性趨之若鶩

「我們的學員超過九成都是女性，」原力的執行長鄒秉學Stanley說，最近運動風氣興盛，加上「運動會變大隻」的迷思被打破，許多女性為了達成自己心目中的完美體態，開始越來越願意挑戰身體極限，也會主動尋求資源與知識。為了幫助學員規劃課程，原力的課表也貼心加註該堂課程的訓練目標，例如：「掰掰小腹婆」、「穿上比基尼」、「卡稱硬扣扣」等等，激勵學員朝目標邁進。

「TRX是透過懸空的吊環訓練肌群，強度可隨體重與動作做調整，很受女性歡迎，」人氣最旺的教練小莫一邊示範動作，一邊巡視學員狀況，確保每個人都能鍛鍊到正確的部位、避免受傷。除了TRX訓練外，原力還有NTC、Thump Boxing、飛輪、壺鈴、彈跳床、肌力循環、肌瘦延展等多樣課程，甚至有高強度的Cross Training綜合訓練，可以看到小莫指導女性學員奮力揮舞戰繩的模樣。

獨創「動吃動吃」　動得好也要吃得棒

「這裡最大的優點，就是不需要入會費，」出身大型健身中心的Stanley強調，小型健身工作室的彈性比較大，沒有會籍、簽約、推銷的困擾。初次前來，館內人員會先進行諮詢，瞭解個人的身體狀況與運動目標，再協助規劃適宜的訓練方式與課程。除此之外，原力也與醫美健檢、健康蔬食、運動器材異業結盟，主動結合課程規劃，讓學員能有更多途徑與資源，達成所需要的運動塑身目標。

「學員運動完常常遇到的問題，就是不知道該吃什麼才對。」Stanley說，運動後的飲食是修復身體、補充能量的重要環節，如果不得要領，會讓運動的成效大打折扣。原力與附近的健康蔬食餐廳「Ooh Cha Cha自然食」合作，獨創「動吃動吃大作戰」課程，在九週內交錯進行有氧與肌力循環課程，加上針對運動後營養補充需求，設計具飽足感的現做餐點，推廣動得好也吃得棒的觀念。

在原力撞見「女神」可別驚訝

不只是教練群充滿俊男美女，Stanley透露，許多模特兒與主播都會來原力運動、保持體態。原力也已經在籌備佔地更大的分館，將引進Life Fitness多功能訓練站，透過團體闖關的課程規劃，讓運動訓練也充滿樂趣。課程收費採用儲值點數制，且不限個人使用，方便學員帶新朋友一起來。獨自前來亦有單堂體驗優惠。另有時段包班服務，可為團體量身打造課表，適合三五好友揪團動一動。

Force Fitness原力健康運動空間

add　

古亭店：台北市南昌路二段192號2樓之1（捷運古亭站2號出口走3分鐘）

小巨蛋店：台北市松山區八德路三段120號2樓

tel

古亭店：02-23659928

小巨蛋店：02-25770838

time　

週一至週五 10:00~22:00、週六至週日 09:00~21:00

price 預先儲值點數，依課程分1、1.5、2點不等扣點。詳請電洽。

美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議，他們認為男女不應該有差異，運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的，妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。

以下的幾個動作，利用最常見的健身器材：槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範，循序漸進，讓大家更明白的了解，其實女生一樣可以做到這一些。

 1   羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift, RDL）

如何執行這個動作：雙手與肩同寬握好槓鈴，掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步，身體挺直，此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間，腳趾指向正前方。屁股往後坐，同時讓槓鈴往下放，直至膝蓋下方為止，此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推，身體站直並回到起始姿勢。

 2   單腳羅馬尼亞式硬舉前伸（Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach）

如何執行這個動作：雙腳與臀部同寬站好，身體往前傾，同時右腳往身體的後方打直延伸，右手往前伸直，左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線，同時左腳伸直並與地板垂直時，即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行，讓左手與左腳往身體的前後方延伸，此時則由右腳支撐所有的體重。

 3   啞鈴肩推舉（Dumbell Shoulder Press）

如何執行這個動作：將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前，只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方，再回到起始位置，然後繼續重複動作。

 4   懸吊棒式推拉（Suspended Body Saw)

如何執行這個動作：將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢，前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底，過程中要讓背部維持在自然姿勢；接著再利用手肘把身體往前拉；動作重複8～12下。

 5   反向弓步蹲（Reverse Lunge）

如何執行這個動作：選取任何一種增加負荷的模式（可參考第234頁的〈負荷的選擇〉），雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步，同時讓身體往下蹲，直至前腳大腿與地面平行，且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢，重複表定的次數後再換邊進行。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版，  盧．舒勒、艾爾文．科斯葛羅夫著作《女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9 階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

女力＝重量訓練＋熱愛生活＋挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃，女人要的是真正的強壯和力量！

美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，重新塑造健康、緊實、性感的自己，並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！

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曾任千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練的立花龍司，出版了一本譯名為《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書，書中介紹簡單卻有著神奇效果的肌耐力訓練，讓不擅長運動的人也能輕鬆上手。書中將暖身運動分為「暖身期一」及「暖身期二」的訓練，每組都能施行兩週，並從「暖身期一」開始，動作熟悉後再試著來挑戰「暖身期二」的訓練。接下來為大家說明「暖身期一」的八式，這些都屬於基本且輕鬆的動作，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

 1   縮小腹＆四十五度塔式

仰躺，雙膝彎起，雙手向上舉，上半身抬起約四十五度，維持這個姿勢二十秒。這個訓練可以鍛鍊腹肌。

做法：仰躺，彎起雙膝。縮小腹，雙手伸直呈四十五度角，肩胛骨盡可能離開地面。維持這個姿勢二十秒。
組數：每組十～十五次，每回一組。

 2   手腳交互上舉

四肢趴地，右手與左腳、左手與右腳交互抬高並與地面保持水平。這個訓練可鍛鍊背肌與全身的肌肉，讓身體變得更為緊實。

做法：四肢趴地，腹肌用力，拉近右肘與左膝的距離，維持這姿勢三秒，接著右肘與左膝伸直與地板平行。與其說是手腳往上抬，不如說是伸直。右肘與左膝伸直三秒，接著換左肘與右膝進行相同的動作。

組數：兩邊各做八次，每回一組

 3   抬腿

用手肘撐起上半身，雙腳抬起離地，雙膝靠向臉部。這個訓練可鍛鍊腹肌。

做法：雙肘彎曲撐地，雙腳伸直，腳後跟稍微抬離地面。接著彎曲膝蓋，盡可能讓膝蓋靠近臉部。
組數：每組十～十五次，每回一組。

 4   膝蓋與手肘

仰躺，蹺腳。將與放在上方單腳不同邊的手放在耳朵後方，扭曲身體，拉近這隻手的手肘與膝蓋間的距離。一開始可能很難保持平衡，但這個訓練可鍛鍊腹肌與側腹肌，也能鍛鍊軀幹的肌肉。

做法：仰躺，彎起雙膝，一腳放在另一腳上。彎曲與上方腳反側的手肘，並將手扶在耳朵旁。將扶在耳朵旁那隻手的手肘往膝蓋拉近。
組數：左肘右膝、右肘左膝各十次，每回一組。

 5  伏地挺身

手臂張開與肩同寬，接著彎曲、打直手臂。一般人聽到「伏地挺身」可能會覺得鍛練到的部位是手臂，但其實也會鍛鍊到支撐身體的腹肌與肩胛骨周圍的肌肉。

做法：伸直雙臂，撐開與肩同寬，拉直背肌，上半身呈一直線。上半身若彎曲，伏地挺身就會沒有效果。接著慢慢彎曲手肘至九十度，保持上半身姿勢，慢慢回到原本的位置。
組數：每組十～二十次，每回二組。

 6   下垂保特瓶

單手與膝蓋放在椅子上，另一隻空著的手拿著裝水的保特瓶增加負重，接著放下、舉起拿著保特瓶的手。這個訓練可增強背部與手臂的肌耐力。

做法：單膝、單手撐在椅子上，另一隻手拿著保特瓶，另一隻腳踩在地上。持保特瓶的手手臂往地板伸直，肩胛骨用力往下拉。接著將肩胛骨盡量往背骨拉近，同時將手肘舉至最高。保持這個姿勢靜止不動三秒，接著手緩緩放下。

組數：左右各做十二～十五次，每回二組。

 7   後舉保特瓶

上半身前彎至與地板保持水平，雙手拿著保特瓶，向兩側伸直抬高至與肩膀同高。這個訓練可鍛鍊背部與肩膀的肌肉。

做法：雙手拿著保特瓶，臀部靠著牆壁，上半身下彎至與地板平行。手臂往兩側抬高，兩邊的肩胛骨往背部中央靠攏。維持這個姿勢三秒，接著慢慢回到原本的姿勢。

組數：每組十二～十五次，每回二組。

 8   腳趾訓練

坐在椅子上蹺腳，伸直上面的那隻腳。腳尖往身體方向拉。這個訓練可鍛鍊脛部的肌肉。

做法：坐在椅子上，一腳疊在另一隻腳上，打直疊在上面的腳，將腳踝往後伸展，腳趾用力往脛骨方向拉。用力維持這個姿勢五秒，接著再回到原本的姿勢。

組數：左右各做三十次，每回一組。

實際進行「暖身期一」的肌耐力訓練後，各位覺得如何呢？即便是運動不足的朋友，應該也能輕鬆進行這些訓練，而且只要持續，一定能有效改善體質。不過也建議大家在習慣這些訓練之後，可以慢慢加強一些身體負重的訓練。加強身體負重的訓練能提升肌耐力，也能打造更為健康的身體並防止受傷。

書籍資訊
◎圖文摘自世茂出版，立花龍司著作《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書。簡單的超神奇肌耐力訓練，不擅長運動的人也能輕鬆上手。由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

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