「Are You Ready?」玻璃門上點著一束藍色火焰，你準備好來「原力」動一動了嗎？

主打TRX小班團體教學的「原力健康運動空間Force Fitness」，是近年來健身房走向微型化、精緻化的代表之一。坐落在捷運古亭站旁的原力，佔地雖然不大，但在以湖水藍與亮黃色為基調的開放式通透空間中，有可容納十人的多功能教學區、飛輪教室、有氧運動區與重量訓練區，還有大片玻璃、陽光灑落的吧臺區與寬敞乾淨的淋浴間、置物櫃，打破健身房總是擁擠濕黏的不良印象。

精緻運動空間　女性趨之若鶩

「我們的學員超過九成都是女性，」原力的執行長鄒秉學Stanley說，最近運動風氣興盛，加上「運動會變大隻」的迷思被打破，許多女性為了達成自己心目中的完美體態，開始越來越願意挑戰身體極限，也會主動尋求資源與知識。為了幫助學員規劃課程，原力的課表也貼心加註該堂課程的訓練目標，例如：「掰掰小腹婆」、「穿上比基尼」、「卡稱硬扣扣」等等，激勵學員朝目標邁進。

「TRX是透過懸空的吊環訓練肌群，強度可隨體重與動作做調整，很受女性歡迎，」人氣最旺的教練小莫一邊示範動作，一邊巡視學員狀況，確保每個人都能鍛鍊到正確的部位、避免受傷。除了TRX訓練外，原力還有NTC、Thump Boxing、飛輪、壺鈴、彈跳床、肌力循環、肌瘦延展等多樣課程，甚至有高強度的Cross Training綜合訓練，可以看到小莫指導女性學員奮力揮舞戰繩的模樣。

獨創「動吃動吃」　動得好也要吃得棒

「這裡最大的優點，就是不需要入會費，」出身大型健身中心的Stanley強調，小型健身工作室的彈性比較大，沒有會籍、簽約、推銷的困擾。初次前來，館內人員會先進行諮詢，瞭解個人的身體狀況與運動目標，再協助規劃適宜的訓練方式與課程。除此之外，原力也與醫美健檢、健康蔬食、運動器材異業結盟，主動結合課程規劃，讓學員能有更多途徑與資源，達成所需要的運動塑身目標。

「學員運動完常常遇到的問題，就是不知道該吃什麼才對。」Stanley說，運動後的飲食是修復身體、補充能量的重要環節，如果不得要領，會讓運動的成效大打折扣。原力與附近的健康蔬食餐廳「Ooh Cha Cha自然食」合作，獨創「動吃動吃大作戰」課程，在九週內交錯進行有氧與肌力循環課程，加上針對運動後營養補充需求，設計具飽足感的現做餐點，推廣動得好也吃得棒的觀念。

在原力撞見「女神」可別驚訝

不只是教練群充滿俊男美女，Stanley透露，許多模特兒與主播都會來原力運動、保持體態。原力也已經在籌備佔地更大的分館，將引進Life Fitness多功能訓練站，透過團體闖關的課程規劃，讓運動訓練也充滿樂趣。課程收費採用儲值點數制，且不限個人使用，方便學員帶新朋友一起來。獨自前來亦有單堂體驗優惠。另有時段包班服務，可為團體量身打造課表，適合三五好友揪團動一動。

Force Fitness原力健康運動空間

add　

古亭店：台北市南昌路二段192號2樓之1（捷運古亭站2號出口走3分鐘）

小巨蛋店：台北市松山區八德路三段120號2樓

tel

古亭店：02-23659928

小巨蛋店：02-25770838

time　

週一至週五 10:00~22:00、週六至週日 09:00~21:00

price 預先儲值點數，依課程分1、1.5、2點不等扣點。詳請電洽。

正確且適當的獲取營養對於重量訓練至關重要！選擇適合的食物搭配上專屬的訓練計畫，就可以讓擬在重量訓練的增肌減脂過程中，獲得比別人更快的成績表現，這除了能讓訓練的過程中能有足夠的能量完成所有訓練外，還能在訓練結束後最大程度的增進雞肉的合成效率。那這些訓練前中後的飲食計畫該如何設計呢？這篇我們將以簡單快速的方式來告訴你們。

重要的基本營養

一開始就要不厭其煩的再三提醒！人體最重要的三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，這些都是提供身體運作最需要的能量來源，同時，也是訓練肌肉和保持細胞健康所必需的三大營養素，當我們透過平衡的方式提供這些基本營養素中的卡路里，就能幫助身體建立以及維持肌肉量並減少脂肪。

那我們到底該如何來進行三大營養素的分配？ 一般來說，對於有在進行重量訓練的人來說，建議每天攝取每公斤體重1.2-2g的蛋白質，另外，每天還需要攝取每公斤體重5-12g的碳水化合物，而更高強度的重量訓練者，在碳水化合物的攝取量則應該要增加至每天每公斤8-12g的高碳水攝取，才能快速的補充身體糖原的儲存量。那脂肪該攝取多少呢？其實，在許多的研究中並沒有明確的告知脂肪的攝取量，但你可以依據每日的熱量攝取扣除蛋白質以及碳水化合物的熱量後，就知道脂肪該攝取多少g了！還不知道該如何計算？這篇「分配你專屬的每日卡路里攝取比例」就可以計算出來。

安排飲食計劃

你已經知道三大營養素對於身體十分的重要，但哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔！有一些研究還指出，適當的營養素補充時機可以增強肌肉修復與合成能力，甚至於還能穩定情緒。因此，為了能確保你在訓練中能獲得最佳的成果，第一要件就是確保你每天攝取的熱量是足夠的，如果你的身體長時間處於熱量不足的情況之下，就很難讓訓練成效和肌肉成長獲得更好的效率。請記得！從事肌力訓練的人與長時間久坐的人相比，會需要更高的熱量攝取，有一些研究還估計出，一名高強度的力量型運動員每天所需的熱量是43卡路里*體重(Kg)，才能維持住肌肉與體重。

另外，通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取，但要攝取多少的熱量才足夠？這必須要依據你的訓練強度、訓練頻率和訓練類型而有所不同；因此，你必須要先了解自己每日的TDEE（每日所需消耗的熱量），接著就可以依據你的訓練方式與強度，來完整的制定出適合你目標的飲食計畫。

這邊也要請你先記住！進行重量訓練的飲食計畫與長時間耐力訓練運動項目的方式不同，簡單來說連續進行超過2小時或更長時間的運動，必須要調整碳水化合物及飲水的整體比例，接下來我們將依據重量訓練前中後該補充的營養比例來做說明。

重訓前該吃什麼？

訓練前吃點東西是必須且不可或缺的，因為，這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質，以提供訓練過程中的能量消耗。最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。當然，這項建議也不一定適用於每個人，因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺，有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。那訓練前的食物應該要同時含有30-40g的碳水化合物和蛋白質。這樣的餐點組合可以例如：一根大香蕉搭配一杯乳酪或兩片全麥吐司搭配一個全蛋。另外，也要記得補充一些健康的脂肪，例如酪梨或是堅果等以平衡營養元素；但如果你只能在訓練前15-30分鐘進時的話，那建議將分量縮小至含10-20g碳水化合物和蛋白質的點心即可。

在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量，甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。2012年發表於Springer期刊上一篇關於「營養干預以促進運動後肌肉蛋白質合成」的研究報告中指出，在進行重量訓練前攝取少量的蛋白質，將會有助於肌肉恢復階段的蛋白質吸收與合成效率。

重訓中該吃什麼？

力量型訓練與長時間的耐力型訓練不同，因此，你不需要在過程中補充什麼食物或小點心；但如果你的訓練時間超過60分鐘，則應該要考慮補充水分。在2017年所發表的研究報告中指出，在力量型運動中單獨或與蛋白質結合的碳水化合物飲料，可以增加肌肉組織內糖原的儲存，並幫助身體能更有效率的完成高強度訓練。關於這點，如果你的重量訓練計畫是預計，以合理的高強度訓練超過60分鐘以上時，則應該每30分鐘補充約14盎司（約414ml）的運動飲料，飲料內必須包含約7%或25g的碳水化合物，若天氣過熱則可以多補充一些水分但不需要過多；要記得！適當的補充水分將會使得血糖保持穩定之外，還能減緩肌肉糖原的消耗讓肌肉的表現更好。

重訓後該吃什麼？

關於重量訓練後的飲食，最常討論的就是時間問題。有一些研究表示，運動後有30分鐘的時間可以飲用高蛋白來修復肌肉，但還有一些研究指出，運動訓練後3小時內補充都可以完成最大的肌肉合成時間，如果你有興趣也可以看「重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差？」這篇文章。其實，有更多的研究表示，只要達成每日總營養素的分配目標及熱量需求，補充的時間就變得不那麼重要。重量訓練後的營養素補充如下：

1.碳水化合物： 重量訓練後可以立即補充50-100g。

2.水分 在訓練後的60分鐘內，嘗試盡量補充足夠的水分，你可以在訓練前後量測體重，以了解自己流失的水分重量，或是觀察自己的尿液顏色是否維持透明或淺黃色。

3.蛋白質 在訓練的過程中或結束後30分鐘左右，可以適度攝取大約10-20克的蛋白質。

這邊告訴你訓練後最受歡迎的補充品是巧克力牛奶，因為，大多數的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白質和26-50克的碳水化合物，當然，你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生醬或是全麥吐司搭配雞胸肉。

資料參考／BMC、Springer

責任編輯／David

戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示，十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳，消耗體能，是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索，可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式，好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短，甩繩的過程具有美感及娛樂性，被美國一些運動報導喻為新的潮流。

在人的日常生活中往往會發生改變，當然就連你的訓練計畫也是，你總不會一直在做著相同重量的訓練，除了這些讓你感到無聊的因素之外，也有會你產生不好的高原效應*(註)，所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材，不僅讓你的訓練可以更活潑，更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect：學習者學習進行到一定時間點時，會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率，卻又簡單的動作， 來增加訓練的變化，戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力，與其他類型的訓練不同是，更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實，但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下，就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材，或是昂貴的家庭式鍛鍊機，戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子，沒問題，只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上，最好挑選最穩固的且耐用，不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩，如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹，直接把戰繩綁在上面，並讓你雙手握住繩子的兩邊，可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話，其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間，前提是他要夠強壯，不然在你的訓練中，他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話，切記因 為戰繩訓練非常激烈，必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢，以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳，提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂，為了讓你的訓練效果可以最佳化，集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的，無論你的手臂有多酸，就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作，每個動作分別持續30秒，休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作，當你覺得你身體足夠負荷了，你可以開始增加操作戰 繩的時間，減少休息的時間。在做這些戰繩運動中，保持你的雙腳與肩膀同寬，以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現，這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀，而是你全身上下都訓練到了。

1. 雙手甩繩(DOUBLE WAVE)

雙手抓住繩子兩端的尾端，抓穩之後手臂開始上下的快速甩動，讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作，並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。

2. 交互甩繩(ALTERNATING WAVES)

動作與雙手甩繩大致相同，只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。

3. 砸繩(SLAMS)

雙手抓住繩子的尾端，將繩子往上抬起超頭部，再用力將繩子快速砸下來。

4. 畫圈甩繩(GRAPPLER THROW)

雙手抓住繩子的尾端，並保持雙腳站穩，將繩子向左右做畫圈甩動。