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處理跑步黑指甲的正確4步驟
凃俐雯
凃俐雯

訓練筋膜的四大原則與注意事項

2018-01-03
知識庫 保健 觀念 書摘 凃俐雯醫師

筋膜彈性並不非憑空得來,不同的訓練方式會使每個人的筋膜有不一樣的性質與走向。有變化性的訓練,相較於單調重複的訓練動作,更能夠讓筋膜變得強壯,這個變化性可以是動作角度的變化、節奏的轉換,甚至是負荷的改變。簡而言之,避免讓訓練模式「一成不變」,這樣才能夠刺激活化到身上不同的筋膜。

訓練筋膜的四大原則與注意事項

此外,單獨訓練某條肌肉,或者是單關節的訓練,對筋膜的刺激也比較少,例如:健身器械(肩推或者膝伸直等固定式器材)對筋膜的刺激就比自由重量(啞鈴或者壺玲)少很多。原因是健身器械的設計是針對單一肌肉,訓練時會將其他關節固定在穩定的狀態之下,只單獨活動某一個關節,讓某一個特定的肌肉收縮。
 
雖然這樣可以增加特定肌肉的力量,或者讓特定肌肉肥大,但是,器械訓練的缺點就是周圍其他的肌群或者筋膜,完全被固定住了。所以,在器械訓練時,周圍的肌肉筋膜都不需要收縮和做功,因此,周圍的肌肉筋膜當然也就不會有成長茁壯的機會。為此,筋膜的訓練盡量還是選擇用自由重量,避免使用固定式健身器材,這樣才能夠多角度、多樣強度變化,達到刺激筋膜的目的。

改變仰臥起坐的起身角度,就能鍛鍊到更多筋膜

舉例說明這個原理:仰臥起坐只能刺激到軀幹中央某部份筋膜(部分的淺前線和深前線),但如果能夠增加動作的角度變化,例如,仰臥起坐加上旋轉身體,那麼就可以多訓練到軀幹的螺旋線;又如果仰臥起坐加轉體,再加上對側的腳往前延伸,意即身體往右轉就伸出左腳,那麼就會多刺激到下肢部分的筋膜,例如淺前線、深前線與螺旋線;而上述的動作如果再加上雙手握小啞鈴,在轉體伸腳的同時將雙手延伸出去,那麼這個複雜的動作,就同時還會訓練到手臂線的筋膜。
 
其實,仰臥起坐已經比坐在健身器械上做捲腹,更能刺激到更多身體穩定肌群了,但是如果可以將動作一層一層疊加上去,增加動作的角度變化、負重、難度與複雜度,每增加一種挑戰度,就可以刺激到更多的筋膜,不僅能擴大筋膜線被訓練的範圍,也能夠提高筋膜被刺激的強度。換言之,訓練的強度越高,使用到的範圍越廣,筋膜訓練的效果就會越好。
 
相同的道理,如果你只是一直騎腳踏車,一直重複這個單調且相同的動作,即使你騎得再遠再快,除了心肺系統之外,其實大部分只訓練到大腿的肌肉,增加了大腿肌群的力量,但卻沒有辦法有效訓練到筋膜,筋膜的彈性也就無法增加;其原因就是騎車這個動作所用到的筋膜範圍太小且太侷限。事實上,騎腳踏的動作非常單調且重複,幾乎不需要用到筋膜的彈性或者力量,除非是騎車上坡,或者站起來騎車等較複雜有變化的動作,否則筋膜是完全無法被強化的。

最好的筋膜訓練是將動作一層一層疊加上去,每增加一種挑戰度,就可以刺激到更多的筋膜。
 
現在我們已經知道過於單調、低強度、節奏一致的重複性動作,對於筋膜訓練沒有幫助。此外,我們要如何檢視自己在做的訓練或運動,是否能有效訓練筋膜呢?以下提出六大原則,各位不妨自我檢視一番:

 1  全身性的動作比局部性的動作好

在設計筋膜訓練動作時,全身性的動作比局部性的動作好,也就是盡量是以「活動到越多的身體部位越好」,為什麼呢?舉例來說,跳躍比深蹲的動作涵蓋更多的範圍,因為跳躍除了需要先蹲下之外,還要用力跳起,那麼用力跳起的這個階段就會用到小腿後側肌肉,這個部位是單純深蹲動作不會去用到的位置。此外,大腿前側與臀部肌肉的力量,在跳躍動作中也比深蹲動作中用到更多。
 
此外,深蹲並沒有落地緩衝這個部分,跳躍才有,而落地緩衝這個部分,會挑戰到更多下肢肌肉離心收縮的力量以及筋膜延展的彈性,所以,跳躍對於筋膜的刺激大於深蹲,訓練效果也會比較顯著。因此,原地垂直跳、左右跳或跳箱等這類型的動作,對筋膜的訓練效果,就會比深蹲、分腿蹲或側蹲還要好。
 
同理,如果將動作涉及的範圍再擴大來看,波比跳的訓練效果又比單純地跳躍更好,因為波比跳是垂直跳與伏地挺身的結合,比跳躍多了軀幹穩定度與上肢力量的挑戰,能夠刺激到更多的深前線,並且多了手臂線的參與。
 
由上述介紹可知,設計筋膜訓練動作的時候,全身性的訓練比局部訓練的效果好,除了訓練的範圍會比較廣泛之外,訓練的強度也會因此提升,更能夠改善全身筋膜的協調性,所以,應該要盡可能的利用全身性的動作來做筋膜訓練。

 2  長筋膜線的動作比短筋膜線的動作好

同樣是訓練某條特定的筋膜線,如果可以一次訓練到「整條」筋膜線,會比分段訓練或者只訓練某一段的效果好。舉例來說,做彎曲手肘舉起啞鈴的訓練,這個動作只練到前手臂線裡的二頭肌與附近的筋膜,但如果是拿球拍做揮拍動作,那麼整條前手臂線的肌肉與筋膜都會被訓練到;如果揮拍前再加上拉拍動作,那麼對筋膜刺激的強度就更大了;再者,如果揮拍可以順帶旋轉身體,那麼除了整條前手臂線外,還能多訓練到螺旋線。
 
再舉一個例子,如果拿彈力帶綁住腳踝,做膝蓋反覆彎曲、伸直的訓練,那麼就只能夠訓練到股四頭肌與附近的筋膜,但如果將動作改成踢球的動作,那麼整隻腳必須先往後擺動,再向前伸直踢出,這個動作就能夠刺激到幾乎整條淺前線筋膜。
 
又或者說,健身房中的軀幹旋轉器械訓練,必須雙腳固定跪在機器上,然後轉動上半身,但是這個動作只訓練到上半身的螺旋線;但如果將動作改成轉身拋接藥球,那麼不只是上半身的螺旋線,甚至從骨盆到下半身部分的螺旋線筋膜也都會被訓練到。
 
因此,如果訓練的目標是筋膜,那麼就應該將動作做一些修改,盡量以筋膜的走向去設計,且盡量涵蓋同一條筋膜線越大的範圍越好。

 3  發力次序要從中心到四肢

預備動作是遠端肢體做反方向的延伸,也就是前面講的「預先的反向動作」,但是,這個預先的動作並非靜態的往反方向伸展就可以了,而是動態的往反方向預先延伸,整個過程都是持續在動,沒有靜止或停下來的時間。此外,動作的起始必須從身體的近端開始發力,也就是先從身體的核心肌肉群啟動,再依序由內而外,從中心到外圍,從軀幹到四肢有順序地啟動肌肉。
 
聽起來似乎有些複雜,但其實很簡單。在皮拉提斯的訓練中,常常會使用到類似的概念:一切的動作都從穩定核心開始,核心肌群先收縮穩定住軀幹之後,再收縮軀幹旁邊的肌群,接著才會收縮四肢的肌肉。舉例來說,要完成一個網球右手單手反拍的動作時,必須先將右手臂往身體左側擺動,讓手臂做一個反方向的動態延伸;接著,當要向右、向後揮出且打開手臂之前,胸椎旁的肌肉應該收縮好,然後肩胛骨周圍的肌肉再收縮,將肩胛骨穩定住之後,棘下肌、小圓肌和後三角肌接著再收縮,此時手臂才會出現向後揮開擊球的單手反拍動作。如果在打到球之前,肌肉收縮的次序可以照著這個規則,那麼在擊球的瞬間,筋膜的力量就更能夠發揮出來。
 
發力次序正確,除了能將筋膜的力量完整發揮出來之外,也能降低受傷的發生機率,為什麼呢?以單手壺鈴擺盪的動作來說明,當我們要揮動壺鈴的時候,如果倒過來從遠端到近端依序發力,也就是手臂肌肉比肩膀周圍肌肉先啟動,那麼壺鈴開始擺動時,肩關節還處於不穩定的狀態,所以肱骨頭就很容易被往前推擠出來,造成肩部的傷害。由此可見,由近而遠的發力順序除了能增加動作的穩定度之外,也能減少運動傷害的發生。
 
因此進行筋膜訓練時,不論是基於優化力量的發揮或穩定關節、減少傷害,都應該要遵循這個由近而遠,由內而外依序收縮的的規則。

 4  動作逐漸複雜,避免單調重複

訓練筋膜比訓練肌肉要花更長的時間,一般來說,筋膜徹頭徹尾的汰舊換新需要六個月至兩年的時間,這個時間遠比肌肉成長的時間長多了。那麼,到底是什麼因素決定了筋膜汰換的時間長短呢?如果知道這個速率的決定因素,或許就能提高筋膜訓練的成效了?
 
原則上,筋膜訓練成效的速率決定因素就是訓練的「複雜度」與「難度」,因為,如果每次筋膜訓練的動作都很簡單重複,那麼,筋膜被刺激的程度就會很小,訓練的效果自然也就不會好,筋膜汰換的速度就會很慢;反之,若訓練的複雜度與難度能夠逐漸提高,訓練的效果就會比較好,那麼筋膜汰換的速度也就會比較快;因此,訓練的複雜度與難度大小影響了筋膜的汰換速度,到底是只需要六個月或是漫長的兩年之久?
 
換句話說,筋膜對訓練方式也會有適應性的問題。一旦筋膜適應當前的訓練動作,那麼訓練的效益就會大幅度地降低,因此,訓練應該要逐漸地去「增加動作的複雜性」和「減少動作的重複性」,這樣對筋膜的訓練效果會比較好。舉個例子來說明,越野跑對筋膜的刺激,就會比在操場上繞圈慢跑要高出很多,因為越野跑的場地不規則,有上下斜坡,有樹木土堆等障礙,還有需要跨過的溪水等,全身的筋膜必須要因應這些地形,迅速地做出反應,所以越野跑的動作複雜度就比在操場跑步要高出許多;此外,武術套路也會比單純的蹲還要複雜,因為武術套路需要將許多蹲、跳、迴旋踢等動作連貫起來,一氣呵成流暢的演出,因此,就會比單純的蹲,例如弓箭步蹲或者深蹲等,對於筋膜訓練的效果高出很多;又或者拳擊動作中,除了練習出拳外,若再加入閃躲對方攻擊的動作,也會提高動作的複雜性,並且增加筋膜訓練的效果。
 
由上述可知,決定筋膜訓練的效果,訓練的複雜度與難度非常重要。話雖如此,仍然有其他影響筋膜汰換速度的因素,例如睡眠或營養狀態等,所以想要得到最快速的筋膜訓練成果,必須要面面俱到才行。

 1  避免動作太過僵硬乾澀

訓練時,動作應該要輕柔有彈性,不可以太過乾澀與僵硬。以跳繩為例,如果用腳跟落地,這樣的動作看起來就十分的僵硬,而且對腳跟會產生很大的震盪與衝擊,如此並沒有辦法訓練出筋膜的彈性,只是徒增傷害而已。但是,如果可以用前腳掌輕柔的落地,像貓咪從高處跳下一樣沒有製造出任何聲響,那就能夠練出筋膜的彈性。

 2  避免突然轉換方向

無預警且唐突地變換動作方向,對於筋膜彈性的訓練是沒有幫助的,甚至會增加受傷的風險。尤其是不流暢或者太僵硬的動作,例如,向前衝刺突然急停,轉換成向右衝刺,又或者現前的直拳,突然轉彎變成勾拳等。因此,筋膜訓練應該避免突然的轉換方向,應該要追求動作的順暢跟圓滑,讓動作是一氣呵成地做完。如果非要變換動作的方向,也必須要非常流暢才可以。

 3  避免依賴大肌肉收縮

訓練筋膜的時候,應該要盡可能地利用筋膜回彈的特性完成動作,而不是依賴大肌肉群的收縮去產生力量。也就是說,要盡可能的減少使用大肌肉群的力量,並且要盡量去控制動作的品質,讓動作輕鬆且流暢地完成:輕鬆就是不依賴大肌肉收縮,流暢就是增加筋膜的貢獻度。如果能夠減少對大肌肉群的依賴,才能讓筋膜在動作訓練中發揮更大的作用。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線,各司其職缺一不可

  (1)淺背線 負責維持人體「直立姿勢」,將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
  (2)淺前線位於身體前側,與淺背線互相平衡,一起提供人體直立姿態的支撐力。
  (3)側線 位於人體的左、右兩側,負責維持身體左右平衡,避免傾斜。
  (4)螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體,讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
  (5)前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
  (6)背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
  (7)功能線多是淺層肌肉,與靜態的的直立姿態維持無關,與動態的動作平衡關係較密切。
  (8)深前線 支撐身體的中軸骨架,與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人,8條筋膜線各司其職,身體運作順暢。然而,大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害,或者老化等各種原因,都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形,不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣,甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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運動星球
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脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

2022-07-25
伸展瑜伽保健瑜伽動作動學堂

美食當前難以抵擋誘惑,導致吃太飽脹氣怎麼辦?運動是立即消脹氣的有效方法之一,但許多人以為飯後不能運動,其實是要避免做激烈運動。以下介紹 9 種難度低且溫和的瑜珈體式,能有效幫助消化、改善脹氣,解決惱人的腸胃不適!

脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適
脹氣好痛苦怎麼辦? 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

1. 坐姿側伸展 Seated Side Bend

功效:改善消化不良;伸展腰側、肋骨及整個側身;釋放肩頸壓力;改善圓肩拱背

坐姿側伸展
坐姿側伸展

步驟 1:盤腿坐姿,右手向外側打開,手掌放在地上支撐,左手伸直上提。
步驟 2:右手肘彎曲,吸氣、左手臂伸直,身體往右伸展,脊椎、側身延展拉 長,頭微抬,視線看向左手臂。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

2. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

功效:促進消化、解決便祕;改善呼吸;提高脊椎活動度

簡易坐姿扭轉式
簡易坐姿扭轉式

步驟 1:盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
步驟 2:吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

功效:促進消化;增加脊椎彈性;伸展下背部

躺姿扭轉式
躺姿扭轉式

步驟 1:仰躺姿勢,右腳彎曲。
步驟 2:右腳跨過左腳,輕放於左腳前方,脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

4. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose

功效:改善消化不良、脹氣;伸展腰部、背部、肩膀;減輕下背部和經痛;舒展脊椎

壓腿排氣式
壓腿排氣式

步驟 1:仰躺姿勢,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:吐氣,雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

5. 貓牛式 — 牛式 Cow Pose

功效:消除便祕;舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能

牛式
牛式

步驟 1:身體呈四足跪姿,雙手手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,腹部收緊,背部下凹,視線向上,並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 貓牛式 — 貓式 Cat Pose

功效:消除便祕;舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能

貓式
貓式

步驟 1:呈四足跪姿,手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:緩緩吐氣,背脊拱起,尾骨內收,頭部自然下垂,視線看向肚臍,並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

7. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度

上犬式
上犬式

步驟 1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟 2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟 3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

8. 弓式 Bow Pose

功效:改善便祕、脹氣;舒緩肩膀僵硬;伸展髖關節、上背、胸口;促進血液循環

弓式
弓式

步驟 1:俯臥,身體與額頭貼地,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:膝蓋彎曲勾起,雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3:吸氣,將上半身抬起;接著吐氣,雙手上提,雙腿、膝蓋離地,保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。

9. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效:促進新陳代謝;幫助血液循環;放鬆身體、平靜大腦;降低血壓

攤屍式/大休息
攤屍式/大休息

步驟 1:呈仰臥姿勢,雙腿伸直放鬆,打開比臀部略寬,腳掌自然呈外八姿勢,手臂置於身側,手掌朝上,肩膀放鬆下沉,脊椎放鬆延伸。
步驟 2:閉眼,仔細觀察自己的呼吸,保持頭腦平靜和放鬆狀態,持續 5-10 分鐘。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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運動星球
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處理跑步黑指甲的正確4步驟

2017-09-01
保健跑步知識庫觀念

腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題,健康腳踝運動員指南的作者,也是足球學家的Brian Fullem說:「通常,我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
 
這是為什麼呢?Brian表示:「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲,甚至引起血水與水泡,強迫你的指甲從皮膚剝落。」(在跑步前,可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾)

處理跑步黑指甲的正確4步驟

 STEP  1 按壓

向受傷的部位施壓,直到出血消退,Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議:使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候,你可以先讓傷口露出,直到結束後,將傷口按乾,在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話,當塗上抗生素和OK蹦後,可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘,有助於減輕疼痛。

 STEP  2 包紮

Ward說:「通常,在反覆的微創傷之後,指甲可能會脫落,但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷,所以,OK蹦和抗生素都是很好的選擇,也增加對皮膚的一個額外保護層,以防止感染。」

如果有水泡,需要戳破嗎?Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後,將水泡直接戳破即可。此外,也可以穿五指襪,和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來,記得別包太緊,否則會壓迫到指甲。

©healthandrunning.com

 STEP  3 耐心的照顧

當指甲被翻起時,請不要拉它或者重複觸摸它,因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。

相反,在跑步前,可以盡量將指甲減短,這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外,也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來,它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。

此外,對於這個指甲,你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說:「每一個指甲都是一個單獨的個體,生長週期需6-9個月。大約六週後,你會看到一個新的指甲正在成長。」

 STEP  4 有感染務必就醫

如果你發現到疼痛的增加,例如腳趾變色、腫脹,或者不斷有不明液體排出,請務必前往專業診所諮詢醫師,因為這些都是感染的跡象。

Brian Fullem說:「指甲非常接近我們腳趾的骨頭,如果感染開始於指甲周圍的皮膚,它可以很容易朝向骨頭蔓延,如果不治療,會導致嚴重的感染。」

©doctorshealthpress.com

資料來源/Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯/瀅瀅

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