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訓練筋膜的四大原則與注意事項
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跑完初馬血管年輕4歲! 研究發現初馬訓練可「逆轉」血管老化
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運動前後不做肌筋膜放鬆 身體就會錯失這4種好處!
凃俐雯
凃俐雯

訓練筋膜的四大原則與注意事項

2018-01-03
知識庫 保健 觀念 書摘 凃俐雯醫師

筋膜彈性並不非憑空得來,不同的訓練方式會使每個人的筋膜有不一樣的性質與走向。有變化性的訓練,相較於單調重複的訓練動作,更能夠讓筋膜變得強壯,這個變化性可以是動作角度的變化、節奏的轉換,甚至是負荷的改變。簡而言之,避免讓訓練模式「一成不變」,這樣才能夠刺激活化到身上不同的筋膜。

訓練筋膜的四大原則與注意事項

此外,單獨訓練某條肌肉,或者是單關節的訓練,對筋膜的刺激也比較少,例如:健身器械(肩推或者膝伸直等固定式器材)對筋膜的刺激就比自由重量(啞鈴或者壺玲)少很多。原因是健身器械的設計是針對單一肌肉,訓練時會將其他關節固定在穩定的狀態之下,只單獨活動某一個關節,讓某一個特定的肌肉收縮。
 
雖然這樣可以增加特定肌肉的力量,或者讓特定肌肉肥大,但是,器械訓練的缺點就是周圍其他的肌群或者筋膜,完全被固定住了。所以,在器械訓練時,周圍的肌肉筋膜都不需要收縮和做功,因此,周圍的肌肉筋膜當然也就不會有成長茁壯的機會。為此,筋膜的訓練盡量還是選擇用自由重量,避免使用固定式健身器材,這樣才能夠多角度、多樣強度變化,達到刺激筋膜的目的。

改變仰臥起坐的起身角度,就能鍛鍊到更多筋膜

舉例說明這個原理:仰臥起坐只能刺激到軀幹中央某部份筋膜(部分的淺前線和深前線),但如果能夠增加動作的角度變化,例如,仰臥起坐加上旋轉身體,那麼就可以多訓練到軀幹的螺旋線;又如果仰臥起坐加轉體,再加上對側的腳往前延伸,意即身體往右轉就伸出左腳,那麼就會多刺激到下肢部分的筋膜,例如淺前線、深前線與螺旋線;而上述的動作如果再加上雙手握小啞鈴,在轉體伸腳的同時將雙手延伸出去,那麼這個複雜的動作,就同時還會訓練到手臂線的筋膜。
 
其實,仰臥起坐已經比坐在健身器械上做捲腹,更能刺激到更多身體穩定肌群了,但是如果可以將動作一層一層疊加上去,增加動作的角度變化、負重、難度與複雜度,每增加一種挑戰度,就可以刺激到更多的筋膜,不僅能擴大筋膜線被訓練的範圍,也能夠提高筋膜被刺激的強度。換言之,訓練的強度越高,使用到的範圍越廣,筋膜訓練的效果就會越好。
 
相同的道理,如果你只是一直騎腳踏車,一直重複這個單調且相同的動作,即使你騎得再遠再快,除了心肺系統之外,其實大部分只訓練到大腿的肌肉,增加了大腿肌群的力量,但卻沒有辦法有效訓練到筋膜,筋膜的彈性也就無法增加;其原因就是騎車這個動作所用到的筋膜範圍太小且太侷限。事實上,騎腳踏的動作非常單調且重複,幾乎不需要用到筋膜的彈性或者力量,除非是騎車上坡,或者站起來騎車等較複雜有變化的動作,否則筋膜是完全無法被強化的。

最好的筋膜訓練是將動作一層一層疊加上去,每增加一種挑戰度,就可以刺激到更多的筋膜。
 
現在我們已經知道過於單調、低強度、節奏一致的重複性動作,對於筋膜訓練沒有幫助。此外,我們要如何檢視自己在做的訓練或運動,是否能有效訓練筋膜呢?以下提出六大原則,各位不妨自我檢視一番:

 1  全身性的動作比局部性的動作好

在設計筋膜訓練動作時,全身性的動作比局部性的動作好,也就是盡量是以「活動到越多的身體部位越好」,為什麼呢?舉例來說,跳躍比深蹲的動作涵蓋更多的範圍,因為跳躍除了需要先蹲下之外,還要用力跳起,那麼用力跳起的這個階段就會用到小腿後側肌肉,這個部位是單純深蹲動作不會去用到的位置。此外,大腿前側與臀部肌肉的力量,在跳躍動作中也比深蹲動作中用到更多。
 
此外,深蹲並沒有落地緩衝這個部分,跳躍才有,而落地緩衝這個部分,會挑戰到更多下肢肌肉離心收縮的力量以及筋膜延展的彈性,所以,跳躍對於筋膜的刺激大於深蹲,訓練效果也會比較顯著。因此,原地垂直跳、左右跳或跳箱等這類型的動作,對筋膜的訓練效果,就會比深蹲、分腿蹲或側蹲還要好。
 
同理,如果將動作涉及的範圍再擴大來看,波比跳的訓練效果又比單純地跳躍更好,因為波比跳是垂直跳與伏地挺身的結合,比跳躍多了軀幹穩定度與上肢力量的挑戰,能夠刺激到更多的深前線,並且多了手臂線的參與。
 
由上述介紹可知,設計筋膜訓練動作的時候,全身性的訓練比局部訓練的效果好,除了訓練的範圍會比較廣泛之外,訓練的強度也會因此提升,更能夠改善全身筋膜的協調性,所以,應該要盡可能的利用全身性的動作來做筋膜訓練。

 2  長筋膜線的動作比短筋膜線的動作好

同樣是訓練某條特定的筋膜線,如果可以一次訓練到「整條」筋膜線,會比分段訓練或者只訓練某一段的效果好。舉例來說,做彎曲手肘舉起啞鈴的訓練,這個動作只練到前手臂線裡的二頭肌與附近的筋膜,但如果是拿球拍做揮拍動作,那麼整條前手臂線的肌肉與筋膜都會被訓練到;如果揮拍前再加上拉拍動作,那麼對筋膜刺激的強度就更大了;再者,如果揮拍可以順帶旋轉身體,那麼除了整條前手臂線外,還能多訓練到螺旋線。
 
再舉一個例子,如果拿彈力帶綁住腳踝,做膝蓋反覆彎曲、伸直的訓練,那麼就只能夠訓練到股四頭肌與附近的筋膜,但如果將動作改成踢球的動作,那麼整隻腳必須先往後擺動,再向前伸直踢出,這個動作就能夠刺激到幾乎整條淺前線筋膜。
 
又或者說,健身房中的軀幹旋轉器械訓練,必須雙腳固定跪在機器上,然後轉動上半身,但是這個動作只訓練到上半身的螺旋線;但如果將動作改成轉身拋接藥球,那麼不只是上半身的螺旋線,甚至從骨盆到下半身部分的螺旋線筋膜也都會被訓練到。
 
因此,如果訓練的目標是筋膜,那麼就應該將動作做一些修改,盡量以筋膜的走向去設計,且盡量涵蓋同一條筋膜線越大的範圍越好。

 3  發力次序要從中心到四肢

預備動作是遠端肢體做反方向的延伸,也就是前面講的「預先的反向動作」,但是,這個預先的動作並非靜態的往反方向伸展就可以了,而是動態的往反方向預先延伸,整個過程都是持續在動,沒有靜止或停下來的時間。此外,動作的起始必須從身體的近端開始發力,也就是先從身體的核心肌肉群啟動,再依序由內而外,從中心到外圍,從軀幹到四肢有順序地啟動肌肉。
 
聽起來似乎有些複雜,但其實很簡單。在皮拉提斯的訓練中,常常會使用到類似的概念:一切的動作都從穩定核心開始,核心肌群先收縮穩定住軀幹之後,再收縮軀幹旁邊的肌群,接著才會收縮四肢的肌肉。舉例來說,要完成一個網球右手單手反拍的動作時,必須先將右手臂往身體左側擺動,讓手臂做一個反方向的動態延伸;接著,當要向右、向後揮出且打開手臂之前,胸椎旁的肌肉應該收縮好,然後肩胛骨周圍的肌肉再收縮,將肩胛骨穩定住之後,棘下肌、小圓肌和後三角肌接著再收縮,此時手臂才會出現向後揮開擊球的單手反拍動作。如果在打到球之前,肌肉收縮的次序可以照著這個規則,那麼在擊球的瞬間,筋膜的力量就更能夠發揮出來。
 
發力次序正確,除了能將筋膜的力量完整發揮出來之外,也能降低受傷的發生機率,為什麼呢?以單手壺鈴擺盪的動作來說明,當我們要揮動壺鈴的時候,如果倒過來從遠端到近端依序發力,也就是手臂肌肉比肩膀周圍肌肉先啟動,那麼壺鈴開始擺動時,肩關節還處於不穩定的狀態,所以肱骨頭就很容易被往前推擠出來,造成肩部的傷害。由此可見,由近而遠的發力順序除了能增加動作的穩定度之外,也能減少運動傷害的發生。
 
因此進行筋膜訓練時,不論是基於優化力量的發揮或穩定關節、減少傷害,都應該要遵循這個由近而遠,由內而外依序收縮的的規則。

 4  動作逐漸複雜,避免單調重複

訓練筋膜比訓練肌肉要花更長的時間,一般來說,筋膜徹頭徹尾的汰舊換新需要六個月至兩年的時間,這個時間遠比肌肉成長的時間長多了。那麼,到底是什麼因素決定了筋膜汰換的時間長短呢?如果知道這個速率的決定因素,或許就能提高筋膜訓練的成效了?
 
原則上,筋膜訓練成效的速率決定因素就是訓練的「複雜度」與「難度」,因為,如果每次筋膜訓練的動作都很簡單重複,那麼,筋膜被刺激的程度就會很小,訓練的效果自然也就不會好,筋膜汰換的速度就會很慢;反之,若訓練的複雜度與難度能夠逐漸提高,訓練的效果就會比較好,那麼筋膜汰換的速度也就會比較快;因此,訓練的複雜度與難度大小影響了筋膜的汰換速度,到底是只需要六個月或是漫長的兩年之久?
 
換句話說,筋膜對訓練方式也會有適應性的問題。一旦筋膜適應當前的訓練動作,那麼訓練的效益就會大幅度地降低,因此,訓練應該要逐漸地去「增加動作的複雜性」和「減少動作的重複性」,這樣對筋膜的訓練效果會比較好。舉個例子來說明,越野跑對筋膜的刺激,就會比在操場上繞圈慢跑要高出很多,因為越野跑的場地不規則,有上下斜坡,有樹木土堆等障礙,還有需要跨過的溪水等,全身的筋膜必須要因應這些地形,迅速地做出反應,所以越野跑的動作複雜度就比在操場跑步要高出許多;此外,武術套路也會比單純的蹲還要複雜,因為武術套路需要將許多蹲、跳、迴旋踢等動作連貫起來,一氣呵成流暢的演出,因此,就會比單純的蹲,例如弓箭步蹲或者深蹲等,對於筋膜訓練的效果高出很多;又或者拳擊動作中,除了練習出拳外,若再加入閃躲對方攻擊的動作,也會提高動作的複雜性,並且增加筋膜訓練的效果。
 
由上述可知,決定筋膜訓練的效果,訓練的複雜度與難度非常重要。話雖如此,仍然有其他影響筋膜汰換速度的因素,例如睡眠或營養狀態等,所以想要得到最快速的筋膜訓練成果,必須要面面俱到才行。

 1  避免動作太過僵硬乾澀

訓練時,動作應該要輕柔有彈性,不可以太過乾澀與僵硬。以跳繩為例,如果用腳跟落地,這樣的動作看起來就十分的僵硬,而且對腳跟會產生很大的震盪與衝擊,如此並沒有辦法訓練出筋膜的彈性,只是徒增傷害而已。但是,如果可以用前腳掌輕柔的落地,像貓咪從高處跳下一樣沒有製造出任何聲響,那就能夠練出筋膜的彈性。

 2  避免突然轉換方向

無預警且唐突地變換動作方向,對於筋膜彈性的訓練是沒有幫助的,甚至會增加受傷的風險。尤其是不流暢或者太僵硬的動作,例如,向前衝刺突然急停,轉換成向右衝刺,又或者現前的直拳,突然轉彎變成勾拳等。因此,筋膜訓練應該避免突然的轉換方向,應該要追求動作的順暢跟圓滑,讓動作是一氣呵成地做完。如果非要變換動作的方向,也必須要非常流暢才可以。

 3  避免依賴大肌肉收縮

訓練筋膜的時候,應該要盡可能地利用筋膜回彈的特性完成動作,而不是依賴大肌肉群的收縮去產生力量。也就是說,要盡可能的減少使用大肌肉群的力量,並且要盡量去控制動作的品質,讓動作輕鬆且流暢地完成:輕鬆就是不依賴大肌肉收縮,流暢就是增加筋膜的貢獻度。如果能夠減少對大肌肉群的依賴,才能讓筋膜在動作訓練中發揮更大的作用。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線,各司其職缺一不可

  (1)淺背線 負責維持人體「直立姿勢」,將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
  (2)淺前線位於身體前側,與淺背線互相平衡,一起提供人體直立姿態的支撐力。
  (3)側線 位於人體的左、右兩側,負責維持身體左右平衡,避免傾斜。
  (4)螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體,讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
  (5)前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
  (6)背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
  (7)功能線多是淺層肌肉,與靜態的的直立姿態維持無關,與動態的動作平衡關係較密切。
  (8)深前線 支撐身體的中軸骨架,與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人,8條筋膜線各司其職,身體運作順暢。然而,大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害,或者老化等各種原因,都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形,不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣,甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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跑完初馬血管年輕4歲! 研究發現初馬訓練可「逆轉」血管老化

2019-05-21
跑步訓練保健新知馬拉松跑步話題

隨著年紀增長,血管硬化成為每個人老了都將面臨的健康問題。雖然大家都知道跑步對心肺有益,但對血管的益處有多大呢﹖根據歐洲心臟病學會最新發布的研究指出,花6個月訓練並完成初全馬,可逆轉主要血管老化、平均讓血管年輕4歲,這樣的成效與藥物治療相當,且年齡越「大」、跑速越「慢」的跑者竟受益最多!

跑完初馬血管年輕4歲! 研究發現初馬訓練可「逆轉」血管老化 (圖中人物僅為示意,非受試者) ©CNN

這項研究由歐洲心臟病學會European Society of Cardiology (ESC)於2019年5月發布。該研究作者、英國倫敦大學學院英國心臟基金會研究員Anis h Bhuva博士指出﹕「這些新手跑者訓練了6個月並完成初馬,可將動脈年齡減低4年、心臟收縮壓下降4毫米汞柱(mmHg),這與藥物治療的效果相當,如果維持,可使終生中風風險降低約10%。」

血管僵硬是正常衰老的標誌,即便是健康者也會因此增加中風與心臟病的風險。以往我們知道,與同年齡者相比,終生運動員擁有生物學上較年輕的血管;而該研究主要針對馬拉松訓練,調查即使在馬拉松新手身上,是否可改變動脈硬化程度。答案是肯定的,「你不必成為一名菁英運動員,就可以從馬拉松中獲益!」Bhuva博士說。

研究找來139名21-69歲之間的健康者,他們都是首次參加馬拉松比賽的新手跑者。受試期間,他們週跑量維持10-20公里,持續6個月,並完成2016或2017的倫敦馬拉松,其中男性平均完賽時間4.5小時、女性平均5.4小時。

研究比較的時間點為開始訓練前兩週與馬拉松完賽後兩週,受試者接受了核磁共振成像(MRI)和心血管超音波檢查、健康檢查、血壓及心率測量,並計算出兩個時間點主動脈的生物學年齡。結果發現,完賽後的主動脈硬度降低,比訓練前年輕4歲;且年齡較大的受試者和完賽時間較長的人,主動脈硬度降低更多。

以往我們都知道,透過運動可降低安靜心率並改變一些身體組成的數值;但是,Bhuva認為心率這類身體數值對健康影響微乎其微,而主動脈硬度和血壓變化對健康的影響大的多。

初馬完賽後的主動脈硬度降低,比訓練前年輕4歲(圖中人物僅為示意,非受試者) ©SAUDI-EXPATRIATES

研究顯示,馬拉松訓練是保持生理活躍的好方法。Bhuva博士指出,許多受試者因此愛上跑步並持續跑步,這應該會增加維持主動脈年齡的可能性;事實上,年齡較大且跑較慢的人能獲得最大效益,對初馬選手而言,還可能使心血管系統變得更年輕。

熱愛跑步的你,是不是多了一個跑馬拉松的好理由、也多了一個推坑其他跑友參加全馬的理由了呢﹖

資料來源/European Society of Cardiology, Runner's World   
責任編輯/Dama

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運動前後不做肌筋膜放鬆 身體就會錯失這4種好處!

2018-12-18
觀念伸展運動恢復運動傷害保健知識庫

運動前後的肌筋膜放鬆在近幾年來逐漸被大家所重視,其中又以按摩滾筒(Foam Roller)這個器材最常被大家使用,尤其是對於平常比較不易自我伸展的部位來做放鬆,這樣自我放鬆的過程也稱為自我筋膜放鬆(SMR,Self-myofascial release),SMR主要是靠自己身體的重量或是別人的輔助壓力,針對結節做定點的深層刺激,進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性與增加肌肉柔軟度的效果,但除此之外,按摩滾筒(Foam Roller)對我們的身體又能帶來哪4種好處呢?

你運動前後不做肌筋膜放鬆,身體就會錯失這4種好處! ©Runner's World Australia

 好處  1 增加關節的活動範圍
按摩滾筒用於肌筋膜放鬆,已經被許多的物理治療師所推崇,主要是針對運動員或是一般人增加關節的運動範圍(ROM)與緩解筋膜的壓力點。由於我們人體的筋膜是圍繞著肌肉、神經、血管與結締組織,在長時間的肌肉緊繃或受傷等等,都會造成關節與肌肉的靈活性、耐力、力量與協調能力受到限制,導致身體出現大量的疼痛;只要能透過按摩器材的放鬆就能讓關節的活動範圍回到基本。

關節活動範圍對於訓練成效有顯著的影響。

 好處  2 血液流通更加順暢
血液主要在身體內的流通功能就是要攜帶氧氣,因此,擁有良好的血液循環對我們的身體健康極為重要,除此之外,體內血液循環如不好就可能導致,例如四肢麻痺、頭腦思緒不清楚與免疫力降低的症狀,所以,我們要透過筋膜按摩適度的放鬆肌肉,讓血液流通性更好。

 好處  3 減輕訓練後的壓力
一般而言,嚴格的訓練之後都會造成生理與心裡的壓力,生理壓力就如同上面兩點所說的放鬆肌肉與肌筋膜,而心理壓力就能放鬆由運動所造成的皮質醇(Cortisol)濃度,在一項自身肌筋膜釋放對於減輕身體壓力的影響研究指出,使用按摩滾筒來放鬆肌肉比沒有放鬆的人來說,血液內的皮質醇濃度大幅的降低許多,對於增加新陳代謝與提高燃脂效率有著極大的作用。

降低皮質醇的濃度,能讓新陳代謝與燃脂效率提升。

 好處  4 減少延遲性酸痛
無論你是每天運動狂熱份子或是週末戰士,你一定都多多少少經歷過延遲性肌肉痠痛(DOMS),這個症狀簡單來說,就是肌肉的訓練量突然超過肌肉原來的適應性,造成肌纖維的破壞,也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛,讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。然而,在經過一些研究發現,使用按摩滾筒能大大的減輕DOMS的症狀;同時能有效率且顯著的改善關節的運動範圍(ROM),因此,運動後一定要記得做上一組肌筋膜放鬆操。(全身10組肌筋膜放鬆動作點這裡)

資料來源/mensjournal、nasm、draxe
責任編輯/David

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